Большая круглая мышца упражнения

На что направлено упражнение Пуловер, и как правильно его выполнять?

Еще в прошлом веке, в 70-80-х годах, у культуристов пользовалось популярностью одно замечательное упражнение – тяга гантели (штанги) из-за головы лежа, или, иначе говоря, пуловер. Упражнение это очень эффективное и полезное, включает в работу несколько мышечных группа, а также, позволяет расширить грудную клетку. Его всегда применяли такие именитые спортсмены как Арнольд Шварценеггер, Дориан Ятс, Френк Зейн и другие.

Анатомия упражнения

Пуловер (pull over, с англ. – перетягивать, тащить сверху) – упражнение, рассчитанное на проработку следующих мышечных групп:

• Широчайшая мышца спины;
• Большая грудная мышца;
• Большая круглая мышца;
• Передняя зубчатая мышца;
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Широчайшая мышца спины

Покрывает большую часть спину, поэтому так и называется. Начало свое берет на 5-6 остистых отростках грудных позвонков, всех поясничных и от подвздошного гребня, а крепится к малому бугорку плечевой кости. Развитая широчайшая мышца спины очень хорошо видна визуально, особенно при поднятых и отведенных руках. Функций у этой мышцы много:

Опускает пояс верхних конечностей за счет приведения и вращения кнутри плечевой кости;

• Приводит лопатки к позвоночному столбу;
• Фиксирует лопатки у грудной клетки;
• Поднимает ребра, увеличивая объем грудной клетки.
• Участвует во вращении туловища во все стороны.

Большая круглая мышца

Упражнение пуловер также хорошо прорабатывает большую круглую мышцу. Она расположена между плечевой костью и лопаткой. Берет свое начало на нижнем углу лопатки и крепится к малому бугорку плечевой кости. Развитая мышца также хорошо просматривается при поднятой руке. Функция – приведение, пронирование и разгибание плечевой кости.

Большая грудная мышца

Именно упражнение пуловер отлично подходит для развития большой грудной мышцы. За счет сильного растягивания, это упражнение позволяет выполнить сокращение мышцы с большой амплитудой. Большая грудная мышца практически полностью покрывает верхнюю часть грудной клетки. Начало свое берет на ключице (на ее медиальной стороне), грудине и хрящевых участках 5-6 верхних ребер, а крепится к большому бугорку плечевой кости. Функций у нее много:

• Тянет лопатку вперед, отводя от позвоночника;
• Сгибает и пронирует плечевую кость;
• Участвует в дыхании, поднимает ребра;
• Укрепляет плечевой сустав.

Передняя зубчатая мышца

Эта мышца покрыта сверху большой и малой грудными мышцами. Покрывает 8-9 верхних ребер, на которых и берет начало. Крепится мышца к нижнему углу и медиальному краю лопатки. Исходя из места крепления, не трудно сделать вывод, что мышца участвует в движении лопатки вперед и дальше от позвоночного столба, а также участвует в поднимании ребер.

Длинная головка трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, но только длинная головка имеет крепление не на плечевой кости, а на подсуставном бугорке лопатки, именно поэтому только она из трех головок включается в работу при выполнении упражнения pull-over.

Теперь необходимо разобраться, какая техника выполнения у данного упражнения, какие есть вариации и противопоказания.

Правильная техника

Упражнение пуловер не самое простое с технической точки зрения. Чтобы избежать травмы, а также, чтобы максимально эффективно задействовать рабочие мышцы, необходимо строго следить за техникой.

• Необходимо лечь на скамью, заранее взяв гантель в руки и поставить ноги плотно на пол.
• Гантель нужно взять за головку обеими руками так, чтобы локти не сгибались.
• Ладони располагаются на диске, а большие пальцы обхватывают рукоятку.
• Сделайте вдох, опустите гантель за голову, слегка сгибая локти.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять выдох в самом конце очень важно.

Техника выполнения данного упражнения также подразумевает исходное положение поперек горизонтальной скамье. При этом таз будет располагаться ниже грудной клетки. В этом случае идет большее расширение грудной клетки и увеличивается амплитуда. Однако в этом случае рекомендуется брать вес меньше, так как оно более травмоопасное. Обычно его выполняют не с целью гипертрофии мышц, а именно с целью расширить грудную клетку, поэтому его часто называют дыхательным.

Техника выполнения упражнения наглядно продемонстрирована в видео сюжете.

Пуловер со штангой

Техника выполнения упражнения пуловер со штангой такая же, за исключением того, что кисти рук будут расположены иначе. Хват должен быть не шире плеч. Если лучезапястные и локтевые суставы не позволяют с обычной штангой выполнять необходимую амплитуду, то используйте для данного упражнения Z-гриф.

Есть также вариации в специальных тренажерах – Кроссовер и Наутилус. Техника выполнения несколько отличается по той причине, что в первом случае упражнение выполняется стоя, во втором сидя. Также в первом случае локти остаются выпрямленными и не выходят за голову, а во втором, напротив, согнуты на протяжении всего выполнения упражнения. Исключение в данном случае состоит в том, что в тренажерах уже не идет речь об увеличении грудной клетки, только гипертрофия определенных мышечных групп.

Но если вы совсем новичок, и у вас нет помощи со стороны, то эти вариации придутся вам кстати, чтобы укрепить эти мышцы и привыкнуть к технике.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с суставами кистей, локтей, плеч. Также не рекомендуется его выполнять, если есть проблемы с грудным и шейным отделом позвоночника. Также противопоказано упражнение людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Советы и техника безопасности

1. Во время выполнения упражнения движения в локтевых суставах должны быть минимальны. Если вы будете сгибать локти слишком сильно, то оно превратится в французский жим, и большая часть нагрузки ляжет на трицепс.
2. Это упражнение также подходит для растягивания после силовой тренировки этих мышечных групп. Т.е. можно брать легкий вес и выполнить несколько повторений для расслабления уже утомленных мышц.
3. Если у вас нет под рукой наборной гантели, а штанга не подходит для этого упражнения, то вы можете воспользоваться блином. Его также удобно держать, не перегружая суставы кистей.
4. Упражнение необходимо выполнять аккуратно, не доводя до боли в плечевых суставах. Так как плечевые суставы у всех отличаются природной гибкостью, вы не должны ориентироваться на чужую технику – выполняйте так, как вам позволяет ваша гибкость.
5. Если вы хотите выполнять дыхательный пуловер, то непосредственно перед выполнением сделайте 20-30 легких приседаний, например, с пустым грифом. Это позволит наполнить легкие воздухом и заставит их работать.
6. Следите за тем, чтобы у головы всегда была опора, иначе есть риск растяжения и повреждения нерва.

Джозеф М. Хорригэн – спортивный врач, рекомендует не выполнять пуловер поперек скамьи из-за того, что расположение таза ниже уровня скамьи оказывает разрушительное влияние на брюшную стенку, так как мышцы вынуждены оказывать сильное сопротивление, будучи в максимально растянутом положении.

Несмотря на то, что упражнения пуловер прорабатывает несколько мышечных групп одновременно и хорошо задействует все мышечные волокна, его необходимо включать в комплексную программу. Не надо пренебрегать базовыми и изолированными упражнениями. Пулловер будет отличным дополнением к вашей тренировочной программе.

Упражнения на большие круглые мышцы со своим весом

Большая круглая мышца – это мышца спины верхнего пояса, расположена на лопатке. Задействована при всех видах отжиманий и подтягиваний. Для силы и внешней красоты мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой и мощной, то нужно уделить пристальное внимание прокачиванию этой мышечной группы. В этом Вам помогут силовые упражнения с собственным весом, представленные на нашем сайте Как-Накачать.Про.

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Планка с упором на согнутые руки

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с хлопком

Планка на вытянутых руках

Большие круглые мышцы спины также нуждаются в прокачке

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, как правило, при прокачке спины первоочередное и основное внимание уделяют широчайшим и трапециевидным мышцам, но не следует забывать и про круглые мышцы спины, иногда также называемые «малым крылом», о чём вам всегда напомнит анатомия упражнений с собственным весом от Неленивого Ленивца.

Среди всех других мышц спины, большая круглая занимает далеко не последнюю роль в осуществлении телодвижений. Находясь в верхней части спины, она является активной помощницей для того, чтобы работал весь плечевой сустав. С её помощью человек может поворачивать внутрь плечо и тянуть его назад, тем самым прижимая к туловищу руки. Её основные функции – это разгибание, приведение и ротация плеча. Таким образом, мышца играет довольно важную роль в функционировании мышечной системы человека, что следует непременно учитывать, выбирая упражнения с использованием собственного веса.

Данная мышца имеет продолговато-плоский вид и находится под лопаткой и частично крыльями (широчайшая мышца), со стороны выглядя как их продолжение. Прикрепляется она с одной стороны к лопатке, а с другой – к кости плеча, которую пересекают её волокна, направленные к центральной части тела. При занятиях спортом, большая круглая мышца задействуется в качестве аддуктора, разгибателя и ротатора в таких его видах, как спортивная гимнастика, плавание, лыжный бег, волейбол, гандбол, теннис, гребля, скалолазание и т.д.

Эффективные упражнения для накачивания большой круглой мышцы спины

Большую круглую мышцу, как и все остальные мышцы тела, можно хорошо подкачать вне тренажёрного зала и без помощи дополнительного веса, воспользовавшись минимальными окружающими условиями. В зависимости от разных причин, среди которых могут быть экономия времени, денег, желание заниматься уединённо и др., люди могут обращаться к такой тренировочной практике, как домашний тренинг. Подобранные Неленивым Ленивцем упражнения с собственным весом помогут эффективно подтянуть и развить мускулатуру, обходясь без посещения тренировочного зала.

Среди упражнений, отлично себя зарекомендовавших для прокачивания большой круглой мышцы, можно выделить следующие: • Подтягивания широким хватом; • Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках; • Отжимания с широкой постановкой рук; • Отжимания с узкой постановкой рук; • Отжимания с хлопком; • Планка на вытянутых руках; • Планка с упором на согнутые руки. Далее рассмотрим основные моменты при выполнении этих силовых упражнений с использованием собственного веса.

Большая круглая мышца спины – комплекс упражнений с собственным весом

Упражнение подтягивания широким хватом отлично тренирует не только широчайшие мышцы, но и большую круглую. Чтобы выполнить подтягивания широким хватом – вам понадобится турник, который, если его нет дома или предпочитаете заниматься на свежем воздухе, можно найти на любой спортивной площадке и практически в любом дворе, а также желание подтягиваться, что не менее важно, чем наличие самого турника.

Выполняется такое подтягивание по нехитрой схеме, но с существенным результатом при регулярных тренировках. Для начала займите исходное положение, повиснув на турнике. Хват при этом должен быть, естественно, широким – приблизительно на 20 см шире длины плеч. Старайтесь держать руки прямо и расслабленно, активизируя только свои предплечья. Сделав глубокий вдох, подтягиваемся вверх к перекладине как можно выше. Можно это делать либо к груди, либо за голову, как будет удобнее. Важно не касаться локтями корпуса, держа их в зафиксированном и прямом положении. Выдыхаем, когда ваша грудь или плечи будут на уровне перекладины. В первом случае нужно добиваться того, чтобы перекладина была напротив верхнего сегмента груди. Полноценным подтягиванием считается, когда подбородок оказывается выше, чем перекладина. Обязательно стремитесь держать предплечья параллельно относительно друг друга и перпендикулярно земле. В исходное положение опускаемся ровно, делая при этом вдох. Повторяем упражнение определённое количество раз в зависимости от своих возможностей. Для максимально эффективной и ощутимой роли упражнения нужно выполнять по несколько подходов.

С целью усложнить упражнение в дальнейшем тренировочном процессе можно выполнять подтягивания широким хватом с полусогнутыми руками.

Отжимания с широким хватом рук – отличное упражнение для тренировки отдельных групп мышц, среди которых большие грудные, трицепсы, дельтовидные, а также большие круглые спины. Исходное положение – упор лёжа с прямыми руками. Ладони держим несколько шире плеч, но не слишком широко. Корпус сохраняем в прямом положении, внимательно следя за тем, чтобы поясница не прогибалась. Смотря вниз и делая вдох, совершаем сгибание рук, при этом разводя в стороны локти. При опускании нужно стремиться к тому, чтобы грудь была практически у пола. Выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Повторяем упражнение возможное или отмеренное количество раз (для самого начала будет достаточным выполнять упражнение 10-15 раз за подход). За одну тренировку следует совершать 2-3 подхода.

Есть варианты отжиманий с узкой постановкой рук и с хлопком. Последний вариант рекомендуется уже для более подготовленных занимающихся.

Упражнение планка относится к статическим, т.е. выполняемым в неподвижном режиме. Относится оно к многофункциональным, поскольку помогает ввести в действие многие мышцы тела. Благодаря планке ваше тело будет становиться более упругим, пластичным и подтянутым из-за сжигания ненужного жира. Для выполнения упражнения принимаем исходное положение в виде упора лёжа, держа руки прямо. В таком положении вам и нужно стоять некоторое время, стараясь не совершать больше никаких других телодвижений, пока не почувствуете, что простояли достаточно (начать можно с подходов по пол минуты и дальше в ходе тренировок увеличивать время стояния). Рекомендуется планка в качестве завершающего упражнения в общем тренировочном комплексе, также оно превосходно подойдёт новичкам, впервые приступающим к тренировкам. Есть альтернативный вариант планки с упором на согнутые руки для тех, кому выполнять планку на прямых руках уже будет недостаточно. Существует и усложнённый вариант планки – на боку и с согнутым локтем.

Большая и малая круглые мышцы спины: функции и лучшие упражнения

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Анатомия большой и малой круглой мышцы

Из-за своего размера и расположения, в спорте обычно не принято обращать большое внимание на круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль в движении плечевого сустава, который считается не только одним из самых сложных по устройству, но и наиболее уязвимым для травм.

Большая круглая мышца: строение и функции

Большая круглая мышца имеет продолговатую и плоскую форму. Тесно прилегает к верху широчайшей, которая частично ее прикрывает. Также большая круглая мышца спины прикрыта задним пучком дельт и длинной головкой трицепса. Берет своё начало от:

• Подостной фасции.
• Нижнего угла лопатки (с наружного края).

Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Основные функции большой круглой мышцы:

• Вращение плеча вовнутрь (пронация).
• Приведение плеча (при поднятых руках).
• Разгибание плеча.

Малая круглая мышца: строение и функции

Малая круглая мышца имеет продолговатую форму. Тесно прилегает к подостной верхним краем, а также частично закрывается дельтой. Малая круглая мышца плеча выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.

• Начинается от латерального края лопатки (от подсуставного бугорка до нижнего угла кости).
• Крепится к мощному сухожилию и срастается с капсулой плечевого сустава (задней поверхностью).

Функции малой круглой мышцы:

• Наружная ротация плеча (супинация).
• Стабилизирует плечевой сустав (вместе с надостной, подостной и подлопаточной) при отведении рук в стороны.

Как тренировать круглые мышцы

В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста. Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку.

Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.

В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления.

Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы

Во многих упражнениях большая круглая мышца спины задействуется автоматически, потому выполнение основных базовых движений позволяет в полной мере нагрузить нужную область. То же относится и к малой, как антагонисту.

Тяга Т-грифа

Очень эффективное движение для всего массива спины и плечевого пояса. Упражнение задействует большую круглую мышцу. Тяга Т-грифа позволяет безопасно работать даже с большими весами, потому способна обеспечить максимальную скорость прогрессирования.

Техника выполнения:

1. Встаньте над грифом (или на платформы для ног, если выполнять в специальном тренажере) и возьмитесь за рукояти. Наклонитесь как можно ниже (вплоть до прямого угла между ногами и корпусом), но только при сохранении спины в прямом положении.
2. Начинайте мощным движением тянуть гриф как можно ближе к корпусу.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите снаряд в исходную позицию.

Важно не «ронять» гриф на пол или фиксаторы между повторениями. Удерживайте его так, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Также необходимо максимально исключить роль бицепса, чтобы он не забирал основную часть нагрузки.

Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)

Одно из лучших движений для широчайших, трапеций и задних дельт. Идеально подходит, чтобы накачать большую круглую мышцу спины, но только при работе с V-образной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью и уприте ноги в платформы. Колени слегка согнуты, спина прямая. Подводите рукоять так, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
2. В умеренном темпе подтягивайте руки к низу живота.
3. Для увеличения амплитуды движения и повышения его эффективности отклонитесь назад на 10 градусов.
4. Сделайте задержку на 0.5-1 секунду при сведенных лопатках (грудь выставлена вперед), после чего верните вес в исходную позицию.

• Важно исключить сильное раскачивание корпуса.
• Оптимальное отклонение назад и вперед в пределах 10 градусов.
• Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода.
• Также рекомендуется «включать» бицепс не в начальной фазе движения, а для максимального подведения рукояти к телу.

Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

Еще одно невероятно полезное упражнение. Его главное преимущество заключается в том, что движение можно делать каждой рукой отдельно. Это позволяет увеличить амплитуду и обеспечить максимально эффективную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Поставьте одно колено на скамью, после чего наклоните корпус вперед и упритесь ладонью. Спина должна быть прямой. Гантель удерживается свободной рукой (максимально близко приведена к корпусу).
2. Начинайте сгибать руку в локте и подтягивать снаряд к нижней части живота (ближе к началу бедра).
3. В верхней точке максимально отведите лопатку назад, сделайте паузу и медленно верните вес в исходную позицию (не выпрямляя руку полностью).

В упражнении важно, чтобы движение руки происходило как можно ближе к корпусу. Также необходимо надежно зафиксировать положение тела, чтобы исключить раскачивание и переключение нагрузки на другие группы.

Заключение

Чтобы обеспечить достаточную для развития нагрузку на круглые мышцы, выполняйте три упражнения. Рекомендуется не делать их отдельно, а использовать вместе с другими движениями в день проработки спины. Для сфокусированной прокачки необходим многоповторный стиль, с максимальной концентрацией на целевой области и небольшими весами. При отсутствии проблем в виде травм или слабого тонуса, достаточно выполнять мощные базовые движения с весом 55-70% от отдноповторного максимума.

Men’s Health. Журнал

Т рапециевидная, задняя часть дельтовидных, большая круглая и ромбовидная — почему эти мышцы так важны? От их состояния зависят стабильность и здоровье плечевых суставов. После ударного месяца таких тренировок ты не сляжешь в больницу, а, наоборот, сможешь поднимать больше килограммов на штанге во всех упражнениях на верх тела — от жима лежа до подъема на бицепс.

Трапециевидная

Большая мышца соответствующей формы, начинается от затылка и заканчивается значительно ниже лопаток. Волокн­а в мышце располагаются по-разному, так что трапецию принято делить на три отдела с разными анатомическими функциями:

• верхний отдел (А) поднимает плечевой пояс. Пожми плечами, и ты сразу поймешь, что это за движение;
• средний отдел (Б) сводит твои лопатки вместе. Это движение ты делаешь, выполняя, к примеру, фронтальную тягу блока сидя;
• нижний отдел (В) опускает плечевой пояс. Это происходит, например, во время вертикальной тяги или подтягиваний.

Ромбовидные мышцы

Под трапециевидной лежат большая ромбовидная (Д) и малая ромбовидная (Е). Эти мышцы ассистируют трапециевидной при сведении лопаток.

Задняя часть дельтовидной

Заднюю часть дельтовидной (Г) не принято относить к мышцам спины, но она принимает значимое участие в тяговых упражнениях. Все потому, что одной из ее анатомических функций является разгибание плеча — движение, которое ты делаешь во всех тяговых упражнениях в сагиттальной плоскости. Например, при выполнении тяги гантели в наклоне одной рукой.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца (Ж) крепится к лопатке и плечевой кости. Также является важным участником всех тяговых движений.

• Проводи каждую тренировку раз в неделю (например, А — в понедельник, Б — в среду и В — в пятницу). Каждое занятие начинай с 10-минутной разминки. В конец или начало тренировки добавь 1–2 упражнения на кор, любые на свой выбор. Выполняй все упражнения подряд, не нарушая установленного порядка. Отдыхай между подходами столько, сколько тебе нужно для качественного выполнения всех повторов. В идеале все подходы по технике должны быть в точности похожи друг на друга. В среднем тебе понадобится около двух минут на отдых между тяжелыми сетами (3–6 повторов) и 60–90 секунд паузы между более легкими сетами (8–12 повторов).
• Проделывай все упражнения в указанном порядке. Переходи к следующему упражнению, только выполнив нужное количество сетов и повторов.

1. Фронтальные приседания со штангой

5 сетов по 3 повтора

Взяв штангу хватом сверху, помести ее на перед­ние дельты. Плечевые кости старайся расположить параллельно земле. Сгибая ноги, разводя колени в стороны и отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: при опускании в присед не наклоняйся вперед и не опускай локти.

2. Швунг гантелей стоя

3 сета по 8 повторов

Поставь ступни на ширину плеч, гантели подними к плечам, развернув ладони друг на друга, а локти направив вниз. Быстро согнув ноги в коленях, немного подсядь и сразу же выпрями ноги, выталкивая гантели над собой. Верни гантели в исходное положение и повтори.

3. Выпады с гантелями назад

3 сета по 8 повторов каждой ногой

Поставь ступни на ширину таза. Сделай левой ногой длинный шаг назад и опустись в выпад. Колено левой ноги при этом должно почти коснутьс­я земли. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторы одной ногой, отдохни минуту и смени ногу.

Важно: держи корпус вертикальным, а впереди стоящую ногу согнутой до прямого угла.

4. Вертикальная тяга обратным хватом

3 сета по 12 повторов

Сядь в тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Выпрями руки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника, подняв грудь. Теперь, сводя и опуская лопатки, подтяни рукоять к груди. Вернись в исходное положение и повтори.

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 сета по 6 повторов

Установи на скамье уклон в 30–45 градусов. Ляг на нее, возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Сведи лопатки и подай грудь вперед. Разводя локти в стороны, опусти гриф вниз к ключицам. Мощно выжми снаряд на почти прямые руки. Повтори.

Важно: не отрывай голову от лавки и не дави в нее затылком.

2. Тяга гантели в наклоне

4 сета по 6 повторов каждой рукой

Встань в шаге от лавки, взяв в правую руку гантель. Чуть согнув ноги и немного прогнув спину, наклонись вперед и поставь левую ладонь на скамью, вытяни правую руку вниз. Это исходное положение. Теперь подтяни гантель к поясу, сводя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и продолжи, сменив руку.

3. Румынская тяга на одной ноге

3 сета по 10 повторов каждой ногой

Возьми гантели, немного согни правую ногу в колене, левую стопу оторви от пола. Гантели держи как можно ближе к корпусу. Сохраняя поясницу немного прогнутой, наклонись вперед и опусти гантели до середины голени. Вернись в исходное и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.

Важно: вместе с наклоном корпуса свободная нога должна подниматься вверх и назад.

4. Лицевая тяга блока

3 сета по 10–12 повторов

Прикрепи канатную рукоять к верхнему блоку. Поставь левую ногу вперед и возьмись за канат так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Потяни концы каната в сторону лба, одновременно разводя локти в стороны. Сделай секундную паузу и вернись в исходное положение.

Важно: своди лопатки вместе.

1. Становая тяга сумо

5 сетов по 3 повтора

Поставь ноги значительно шире плеч, развернув мыски диагонально в стороны. Подсядь и наклонись вперед, взявшись за гриф. Старайся при этом подвести таз как можно ближе к грифу, разворачивая для этого колени в стороны. Выпрями ноги и корпус и оторви штангу от пола. Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.

Важно: не округляй поясницу.

2. Жим одной гантели лежа

3 сета по 8 повторов каждой рукой

Возьми в левую руку гантель и ложись на скамью. Помести снаряд левее грудной клетки на уровне плеча. Мощным, но подконтрольным усилием выжми гантель над собой, удерживая рабочую руку слегка согнутой. Выдержи секундную паузу, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: свободную руку держи на поясе.

3. Выпады в ходьбе с гантелями

3 сета по 8 повторов каждой ногой

Встань прямо, взяв в руки гантели, ступни на ширине таза. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Выпрями впереди стоящую ногу и подтяни правую стопу к левой. Это был 1 повтор. Продолжай идти, чередуя ноги.

Важно: в нижней точке выпада шагающая вперед нога должна быть согнута в колене под прямым углом.

4. Фронтальная тяга блока сидя

3 сета по 10–12 повторов

Сядь на специальный тренажер или прикрепи рукоять к нижнему блоку и сядь, упершись ступнями во что-то стабильное. Возьмись за рукоять хватом сверху на ширине плеч, спину немного прогни, корпус держи вертикально. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: старайся не раскачивать корпусом.

6 эффективных упражнений

Эти упражнения в свое время помогали культуристам добиться впечатляющего развития мышц. В наше время о них почему-то забыли. Не мудрено, ведь множество разнообразных тренажеров позволяют проработать любую мышцу под любым углом, и нет необходимости в каких-то мудреных упражнениях. Однако, не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Например, тяги высокого блока книзу выпрямленными руками позволяют проработать мышцы средней части спины, но если вам нужно добавить толщины середине спины, то это упражнение вам ничуть не поможет. В этом случае рационально будет включить в свою тренировочную программу тягу гантелей пронированным хватом, стоя в наклоне.

Круглые мышцы

Примерно также дело обстоит и с большими круглыми мышцами. Это те мышцы, которые задействуются при подтягиваниях широким хватом; они расположены под задними дельтоидами. Для того, чтобы накачать массу этих мышц, подтягиваний недостаточно. Тяга блока широким хватом также здесь не совсем выгодна – так как в этом упражнении большую часть работы выполняет средняя часть спины.

Подтягивания на низкой – 70-80 см – перекладине – лучшее упражнение для круглых мышц. В этом упражнении teres major (научное название больших круглых мышц) работают на полную выкладку, а остальные мышцы спины задействуются минимально.

Упражнения для ног

Для ног также существует хорошее (также незаконно забытое) упражнение – приседания в широкой постановке. Это упражнение успешно включают в свою тренировочную программу танцовщики, пловцы, и прочие спортсмены, которым необходима сила приводящих мышц бедер.

Можно предельно интенсивно напрягать приводящие мышцы в специальном тренажере, развивая их массу, но в случае с силой этот метод не самый лучший. Безусловно, тренажер помогает развить и массу и силу, но сила трения «съедает» большую часть нагрузки, а при свободных весах такого негативного эффекта нет. Поэтому здесь лучше прибегнуть к приседаниям в широкой стойке.

Поясница

С поясницей – точно такая же ситуация. Тренажеры все совершенствуются. В скором времени, возможно, будет изобретен такой тренажер, который будет позволять «проблемным» мышцам работать на полную выкладку, но в этом нет необходимости – потому что существует очень хорошее упражнение для развития массы длинных (поясничных) мышц, — наклоны со штангой на плечах в положении сидя.

Наклоны стоя колоссально нагружают поясничные мышцы, но здесь есть один нюанс – бицепсы бедер берут на себя немалую часть нагрузки. Гиперэкстензии – превосходное упражнение для поясницы, но здесь тоже нюанс – невозможно работать с большими весами.

Наклоны со штангой сидя – то, что надо. Возьмите в этом упражнении вес на 1 легче того, с которым работаете стоя, и не делайте меньше 8-и повторений.

Грудные мышцы

Грудные мышцы, как многим кажется, самые легко развиваемые. Стоит только поднатореть в жиме лежа – и дело пойдет полным ходом. Однако, здесь – также как и со всеми мышечными группами – не все так просто как кажется. Мышцы-серратусы в жиме лежа практически не задействуются. Кроме того, сами грудные мышцы не полностью задействуются в силовом жиме у многих атлетов. Поэтому почти все бодибилдеры и силовики в определенное время прибегают к разным уловкам.

Жим лежа без упора ног позволяет включиться грудным мышцам полностью. Это упражнение помогло в свое время не одному атлету повысить силы и массу груди. Главное – включать его регулярно и выполнять правильно. Не стоит делать жимы лежа без упора ног с тяжеленными весами и в низком количестве повторений. Более продуктивно будет выполнять 4-5 сетов по 6-10 повторений после тяжелого жима лежа.

Жимовые разведения

Жимовые разведения сидя. Это упражнение проблемно тем, что его сложно выполнять. Но если к нему привыкнуть, оно поможет развить массу средних головок плеч сравнительно быстро – намного быстрее, чем разведения рук на блоках. Причина – та же, что и в случае с длинными мышцами спины и бедрами.

Разводки стоя подходят не каждому атлету. Кроме того, при разводках очень трудно совсем не допустить читинг. А разводки-жимы читинг практически исключают. Еще одно преимущество этого упражнения – в том, что в нем можно работать с весами чуть большими, чем в разведениях стоя.

Главное – не опускать руки ниже уровня ушей и держать локти чуть согнутыми на протяжении всего подхода. Лучше делать это упражнение в отдельный день, без предварительного утомления плеч в жиме лежа или стоя.

Правильное выполнение этих шести замечательных упражнений при грамотно построенной тренировочной программе помогут любому атлету достичь желаемого результата.