Биомеханика упражнений в бодибилдинге

Содержание

Биомеханика силового тренинга

Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета.

Несмотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений:

Парные, противоположные друг другу:

· Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоясидя штанги, жим стоясидя гантелей вверх и т.д.)

· Вертикальная тяга (к себе вниз- подтягивания, вертикальная тяга к груди и т. д.)

· Горизонтальный жим (жим лежа штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штангигантелей, отжимание от пола и т. д. )

· Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к животу, тяга в наклоне штангигантелей и т. д.)

· Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча — становая тяга)

· Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе)

Непарные:

· Приседания (со штангой на спине, со штангой на груди, «пистолетиком»)

· Движения отводящие плечо наружу (разведения гантелей в стороны в наклоне, лицевая тяга, рывок гири, тяжелоатлетический рывок, подъем на грудь в подсед)

· Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.)

Принцип построения тренировок гласит: используйте эквивалентные объемы нагрузки в парных, противоположных друг другу движениях. Например, если вы делаете определенное упражнение в вертикальном жиме, то параллельно с этим нужно налагать такой же объем работы в вертикальной тяге. Это не обязательно должно происходить в пределах одной тренировки. Например, на одной тренировке вы можете выполнять упражнения в горизонтальном жиме, а на следующей тренировке — в горизонтальной тяге.

В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.

ГЛАВНОЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ.

Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы.

— Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).

— Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.

— В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.

Пример всех трех типов упражнений для разных мышечных групп.

Квадрицепсы
Главное: приседания со штангой на спине;
Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера;
Вспомогательные: разгибания голени в тренажере;

Бицепс бедра
Главное: становая тяга;
Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями;
Вспомогательные: сгибания голени в тренажере;

Мышцы груди
Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье
Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола;
Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы

Спина
Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне;
Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью;
Вспомогательные: различные тяги на блоках;

Дельты
Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь;
Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком;
Вспомогательные: жим и разводки в тренажерах;

Бицепс
Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки;
Дополнительные: все тяговые движения для спины — участвует как агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта;
Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках;

Трицепс
Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях;
Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных — участвует как агонист, узкие отжимания.
Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах

Учитывайте вышеуказанные особенности при составлении своей программы тренировок.

После каждой тренировки необходим период восстановления. Некоторые советы по восстановлению мы приведем ниже.

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, со стажем тренировок как минимум 1 год. По прошествии этого периода времени атлет уже просто не может качественно прокачать все группы мышц за одну тренировку, поэтому сплит облегчает эту задачу.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Но для новичков лучше проводить круговую тренировку.

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)

· Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.

· По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.

· Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста

· Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.

· На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажерном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы интервальный тренинг и кардиотренировки.

Составление плана

· Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.

· Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны зайдейстововать одну группу.

· На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

· 1 неделя: легкая интенсивность

· 2 неделя: умеренная

· 3 неделя: тяжелая

· 4 неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Биомеханика на тренировках в тренажёрном зале.

Спортивная биомеханика — это область науки, которая занимается совершенствованием техники выполнения упражнений и повышением эффективности тренировки.

Ее роль также заключается в разработке тренировочного оборудования с использованием принципов общей биомеханики. Как выглядит её практическое действие? Какова важность биомеханики на тренировках в тренажерном зале?

Биомеханика на тренировке

Биомеханика в тренажерном зале используется практически на каждом шагу.

  • Каждое движение, каждый подъем или выжимание веса следует определенным принципам биомеханики. Именно она определяет, как выполнять упражнение, чтобы дать мышцам как можно больше преимуществ.
  • Продуктами этой науки являются, например, все тренажеры, которые обеспечивают лучший стимул во время тренировки.

Биомеханика и кинематика

Кинематика, динамика и статика — это компоненты, которые создают механику. Это, в свою очередь, является основой биомеханики не только в спортзале.

  • Основной темой кинематического исследования является изменение положения тела в пространстве, т. е. описание его движения. Каждая физическая активность основана на серии последовательных движений. Таким образом, биомеханика человека является неотъемлемой частью спорта.
  • Как и любая наука, биомеханика использует определенные специализированные термины, принципы и методы исследования.
Читайте также:  Упражнение тянуться за руками

Определяя положение тела и его отдельных частей, вы должны получить некоторые знания об осях и плоскостях движения тела, которые определяются так называемым анатомическим расположением человека.

Существуют три основные плоскости, которые пересекаются в центре тяжести тела под прямым углом. Это:

  • фронтальная плоскость,
  • сагиттальная плоскость,
  • поперечная плоскость.

В дополнение к вышеуказанным плоскостям существуют также три оси, определяющие их пересечения. Это в свою очередь:

  • вертикальная ось (пересечение сагиттальной и фронтальной плоскостей),
  • сагиттальная ось (пересечение сагиттальной и поперечной плоскостей),
  • поперечная ось (пересечение передней и поперечной плоскостей).

Кинематические цепи

Кинематическая цепь представляет собой комплексную систему движения, основанную на сочетании нескольких последовательно соединенных суставов. Кинематические цепи делятся на замкнутые и открытые.

Первая из них, замкнутая, характеризуется стабилизацией дистального сегмента конечности или использованием большого сопротивления, которое значительно затрудняет или даже предотвращает движение. Примерами таких замкнутых упражнений являются:

  • становая тяга,
  • приседания,
  • отжимания,
  • подтягивание на турнике.

Открытая кинематическая цепь основана на большей свободе движения определенной части тела в пространстве. Движение осуществляется с большим диапазоном и может проходить уже с большей скоростью, но за счет стабилизации корпуса. Примеры упражнений:

  • боковые подъёмы гантелей,
  • разгибание рук с гантелями из-за головы стоя,
  • сгибание рук с гантелями стоя.

Более безопасными кинематические цепями являются замкнутые, поскольку они увеличивают силу сжатия за счет поперечной силы в суставах.

Сила, мощность и скорость в биомеханике

Биомеханика движения основана на механике. Следующим компонентом механики является динамика, которая определяет силу, которая способствуют созданию движения. Она основан на трех принципах динамики, сформулированных Исааком Ньютоном.

  • В спорте наиболее востребован второй принцип динамики Ньютона, который относится к скорости и силе. В нем говорится, что произведение массы тела на его ускорение равно действующей на него силе. Поэтому увеличение скорости движения требует больших усилий.
  • Перенося приведенный выше принцип динамики на тренировку с отягощениями, можно заметить, что силовой тренинг оказывает положительное влияние на увеличение скорости.
  • Ссылаясь на компоненты, которыми являются сила и скорость, вы можете легко определить мощность, потому что это производная обоих значений. Основываясь на многочисленных тестах, было установлено, что максимальная мощность активируется при 1/3 максимальной скорости сокращения мышц.

Рычаги в биомеханике

Человеческое тело — одно из величайших рычагов.

  • Удельная активность может быть выполнена работой мышц, работая мышцы, которые связывают вас с чем-либо на определённом расстоянии от суставов.
  • Чем больше расстояние, тем больший рычаг создаёт сустав.

Количество рабочей силы и энергии, воспроизводимых во время движения, увеличивается с увеличением длины рычага.

Функциональные группы и закон взаимного торможения

Функциональные группы определяются как разделение мышечных групп в зависимости от их участия в отдельных движениях. Существует три категории функциональных мышечный групп:

  1. Мышцы агонисты.
  2. Мышцы антагонисты.
  3. Мышцы синергисты.

Закон взаимного торможения — это закон, существующий в биомеханике. Определяет отношение мышц агонистов к антагонистам. Этот закон определяет, что напряжение мышцы агониста вызывает расслабление мышцы антагониста.

Биомеханика на тренировках в тренажерном зале

Оказывается, создание тренировочного плана для тренажерного зала не такая простая задача, как кажется. Сама тренировка должна быть эффективной, должна быть хорошо продумана и построена.

Биомеханика человека — это дисциплина, благодаря которой становится легче и быстрее достигать тренировочных целей. Именно она определяет, как тренироваться для достижения определенных результатов. При разработке программ тренировок и выполнения упражнений стоит взглянуть на них с биомеханической точки зрения.

FST — Функционально-силовой тренинг

пятница, 9 декабря 2016 г.

ТРИ ПРАВИЛА БИОМЕХАНИКИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

Сегодня я расскажу о биомеханике силовых упражнений. Каждый день я вижу как люди коряво выполняют упражнения в тренажёрном зале, совершая огромное количество ошибок. Я считаю что каждый тренирующийся обязан довести технику выполнения упражнений до идеала. Это вполне под силу каждому. Я научу вас простым и универсальным правилам, с помощью которых вы сможете выстроить оптимальную биомеханику тела.

Это позволит:
— Выстроить оптимальный шаблон движения
— Максимизировать мышечное усилие
— Избежать травм

Большая часть силовых упражнений требует сохранения нейтрального положения позвоночника. Более простыми словами — на языке спортсменов — опускаясь в глубокий присед, выжимая штангу над головой, или выполняя становую тягу, вы не должны нарушать положение позвоночника (не допускать сгибания и переразгибания спины).

Это самые типичные ошибки. Многие просто не умеют контролировать положение позвоночника.

Причина этих ошибок:
— неправильно постороенный шаблон движения (то есть вы изначально неправильно выучили технику выполнения движения)
— уменьшение подвижности суставов

Подвижность суставов — ключ к правильной биомеханике. А нарушение повижности суставов может иметь катастрофические последствия. Посмотрим как это происходит.

Можно провести простые тесты
1. В положении лежа на полу (или стоя у стены) поднять руку, выпрямленную в локте и сжатую в кулаке вверх на 180′, совершая движение только в плечевом суставе не нарушая положения позвоночника.
2. Из положения стоя на прямых ногах наклониться и коснуться руками пальцев ног, с прямой спиной, совершая движение только в тазобедренном суставе.

Если у вас есть нарушения подвижности плечевого или тазобедренного сустава, то вы не сможете выполнить эти тесты с ровным позвоночником — скорее всего позвоночник будет сгибаться или разгибаться. То есть нарушения подвижности этих суставов оказывает значительное влияние на технику выполнения силовых упражнений.

Если вы будете пытаться выполнять силовые упражнения, но при этом не будете уделять должного внимания подвижности суставов — то вы, скорее всего, навредите себе.

Для передачи мощного усилия конечностями нам нужна прочная и жесткая опора. Жесткость позвоночника достигается только в нейтральном положении (а не в согнутом или переразогнутом положении). Это механика.

Наши тазобедренные и плечевые суставы являются шаровидными и имеют огроооомную вращательную подвижность. Именно поэтому в наш организм встроена возможность совершать любые движения конечностями, не нарушая положения позвоночника. К сожалению с возрастом мы теряем эту функцию.

Из этого всего можно уже выделить первые 2 правила:

1. Правило нейтрального положения позвоночника (вы всегда должны сохранять НПП в любых упражнениях, при любой амплитуде движения)
2. Правило одного сустава (вы всегда можете совершать движение в любом суставе без нарушения движения любого другого сустава и НПП)

А теперь главный магический ингридиент биомеханики! Методика, которая взорвет ваши мышцы! Это мощнейшее оружие, которое можно использовать в любом виде спорта!

Стабилизация плечевых и тазобедренных суставов.
Вы должны научиться стабилизировать ваши плечевые и тазобедренные суставы. Только стабилизированный сустав может служить прочной основой для рычажной передачи усилия. А для стабилизации сустава вы должны научиться создавать ротацию в шаровидных суставах — плечевых и тазобедренных. Когда вы добавляее ротацию — сустав становится жёстче и стабильнее. Именно поэтому нужно поддерживать полный ротационный диапазон движения сустава.

К примеру для стабилизации тазобедренного сустава вы должны создать наружнюю ротацию — а для этого просто напрягите ягодицы. Головка бедренной кости совершит вращение наружу и займет самую выгодную позицию для передачи усилия. Соответственно для поддержания этой ротации в суставе скажем в приседаниях — вам прийдется разводить колени врозь, а стопы «вкручивать» в землю, а ягодицы держать в постоянном напряжении.

Именно вкручивание конечности позволяет создать максимальное усилие. Простые примеры — вкручивание лампочки, открывание двери, натягивание тетивы лука.

Причем это все примеры наружней ротации. Внутренняя ротация тоже используется — к примеру когда боксер наносит удар, он вкручивает руку внутрь как штопор, и отталкивается задней ногой также вкручивая ногу и проворачиваясь но носке. А еще кстати боксер добавляет вращение вокруг позвоночного столба. Задача боксера — включить как можно больше суставов в движение и использовать всю массу тела. Именно в этом секрет выдачи максимального усилия для совершения ударов или бросков — нужно включить как можно больше суставов в движение.

Итак все три правила:
1. Правило нейтрального положения позвоночника
2. Правило одного сустава
3. Правило «вкручивания»

С помощью этих трех простых правил вы всегда можете сами себя проверить. Сюда я бы добавил еще 2 правила, которые также в некоторой степени влиют на правильное выполнение упражнений.

1. Правило направления взгляда. Выполняя упражнения смотрите строго перед собой, в одну точку. Не блуждайте взглядом. Направление взгляда влияет на мышечный тонус! Это очень важно. Учитесь концентрировать взгляд на одной точке.
2. Правило дыхания. На усилии выполняем мощный выдох ртом. Громко, шумно.

Никогда не забывайте про три золотых правила биомеханики! Вы обязаны их соблюдать во всех упражнениях.

Снимите себя на видео и трезво оцените вашу технику выполнения упражнений, углы в суставах, положение позвоночника. Если вы не можете выполнить все по правилам — значит вам еще рано увеличивать веса.

Научитесь правильно выполнять базовые упражнения, займитесь увеличением мобильности суставов, поработайте над техникой с совсем небольшими весами.

Используйте подводящие упражнения — для стабилизации позвоночника, для стабилизации тазобедренного и плечевого суставов.

Думайте, анализируйте, научитесь критически оценивать свою технику.

В последующих статьях я разберу технику выполнения основных силовых упражнений.

Анатомия, биохимия, биомеханика и физиология (144 уч. часа)

Данный курс является основой для всех направлений фитнеса. Знания анатомии, физиологии, биохимии и биомеханики необходимы всем тренерам.

* Программа также доступна для освоения дистанционно

Данный курс является основой для всех направлений фитнеса. Знания анатомии, физиологии, биохимии и биомеханики необходимы всем тренерам. В курсе анатомии студенты изучают строение и работу всех функциональных систем организма, строение опорно-двигательного аппарата, основы адаптации организма, его органов и систем к физическим нагрузкам, особенности развития компенсаторно-приспособительных реакций, появление утомления и особенности восстановления организма.

Курс очень насыщенный. Он будет, бесспорно, полезен как уже действующим тренерам и инструкторам, чтобы освежить знания, так и новичкам, делающим свои первые шаги по профессиональной лестнице фитнес-индустрии.

Преподаватели

Учебный план

«Вводная» Строение скелета, соединение костей, мышечная система скелета

«Анатомия скелета» Кости черепа, кости плечевого пояса, кости грудной клетки, кости позвоночного столба, кости таза, кости нижних конечностей.

«Анатомия мышечной системы» Мышцы головы и шеи, мышцы верхних конечностей, мышцы груди и спины.

«Анатомия мышечной системы» Мышцы и фасции живота, мышцы таза и нижних конечностей.

«Строение и функции внутренних органов» Пищеварительный аппарат – пищеварительный канал, печень, поджелудочная железа, брюшина.

«Строение и функции внутренних органов» Дыхательный аппарат – воздухоносные пути, легкие, средостение.

«Суставы, классификация суставов» Соединение костей. Соединение костей пояса верхних конечностей. Соединение костей свободной верхней конечности.

«Суставы, классификация суставов» Соединение костей нижней конечности. Соединение костей свободной нижней конечности.

«Функциональная анатомия сердечно-сосудистой системы» Строение сердца. Общая анатомия кровеносной системы. Сосуды малого круга кровообращения.

«Функциональная анатомия сердечно-сосудистой системы» Сосуды брюшного круга обращения (аорты и ее ветви). Пути оттока крови.

«Разнообразие физических упражнений и контроль за физическими нагрузками»

«Реабилитация после физических нагрузок»

«Условный рефлекс, раздрожимость, физиологические функции, адаптация.»

«Введение в физиологию. Основные физиологические понятия. Общество живых тканей»Основные физиологические реакции живого организма. Возрастные особенности организма. Организм как сложная живая система.»

«Физиология двигательного аппарата (нервно-мышечный аппарат)» Сократительная функция скелетных мышц. Научные обоснования лабильности и парибиоза. Физиология основных нервных структур.

Читайте также:  Пресс упражнения на бока

«Физиология пищеварения» Пищеварение полости рта. Пищеварение в желудке и кишечнике. Регуляция пищеварения.

«Физиология кровообращения» Сократительная функция сердца. Регуляция сердечной деятельности. Физиологические основы гемодинамики.

«Физиология кровообращения» Регуляция гемодинамики. Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы при мышечной деятельности. Механизмы адаптации сердца к мышечной работе.

«Основы физиологии мышечной деятельности». Физиологическое значение физических упражнений. Ациклические движения. Циклические движения.

«Основы физиологии мышечной деятельности». Работа максимальной и субмаксимальной мощности. Работа большой мощности. Работа умеренной мощности.

«Физиология крови. Гомеостаз» Физико-химические свойства и физиологические функции плазмы крови. Свертывание крови. Функции форменных элементов крови

«Физиология крови. Гомеостаз». Буферные системы крови. Регуляция системы крови.

«Ода человека- суставы, сухожилия, связки».

«Введение в биомеханику и биомеханические особенности строения человека». Движение человека. Работа мышц.

«Биомеханика мышц» Строение и функции скелетных мышц. Виды работы мышц и режимы мышечного сокращения.

«Механическая модель мышцы».

«Режимы и механика мышечного сокращения» Факторы, определяющие силу и скорость сокращения мышц. Методы определения морфометрических характеристик мышц нижних конечностей человека.

«Моторная активность мыщц при выполнении физических упражнений».

«Этапы обмена веществ»

«Пути накопления свободной энергии. Обмен белков»

«Обмен углеводов и жиров». Углеводный обмен. Жировой обмен.

«Обмен нуклииновых кислот»

«Гормоны, отдельные гормоны. Витамины, отдельные витамины»

«Спортивная работоспособность, возростные особенности организма»

«Биохимический контроль в спорте, допинг и допинговый контроль»

Документ об окончании курса

По окончании курса обучения все выпускники получают Сертификат и Свидетельство о прохождении курса обучения по программе «Анатомия, биохимия, биомеханика и физиология для тренеров и инструкторов» установленного образца.

Где проходит обучение?

м. Калужская, ул. Бутлерова, дом 17 (БЦ «НЕО ГЕО», блок А, офис 08).

Стоимость

Стоимость очного обучения составляет 17.000 рублей.

В нашей Школе действует следующая система скидок на данную программу:

  • Для лиц в возрасте до 21 года включительно – скидка 15%.
  • Если вы записываетесь на курс обучения группой от 2-х человек и более, мы предоставим обоим скидку 20%.
  • Гибкая система скидок на второй и последующие курсы обучения (15% на вторую программу, 20% — на третью и все последующие).

Как записаться на обучение?

Для поступления на обучение вам необходимо приехать к нам в офис по адресу: г. Москва, ул. Бутлерова, дом 17 (БЦ «НЕО ГЕО», блок А, офис 08).

С собой необходимо взять:

  • паспорт;
  • документ об образовании;
  • деньги на оплату обучения.

Мы работаем ежедневно с 10:00 до 22:00.

По всем вопросам вы можете обращаться по телефонам +7 495 729 94 22 и +7 925 651 25 02.

Старт ближайших групп

Данный курс является основой для всех направлений фитнеса. Знания анатомии, физиологии, биохимии и биомеханики необходимы всем тренерам. В курсе анатомии студенты изучают строение и работу всех функциональных систем организма, строение опорно-двигательного аппарата, основы адаптации организма, его органов и систем к физическим нагрузкам, особенности развития компенсаторно-приспособительных реакций, появление утомления и особенности восстановления организма.

Курс очень насыщенный. Он будет, бесспорно, полезен как уже действующим тренерам и инструкторам, чтобы освежить знания, так и новичкам, делающим свои первые шаги по профессиональной лестнице фитнес-индустрии.

Важная информация по организации дистанционного обучения

  • Приступить к дистанционному обучению вы можете в любое удобное для вас время. За студентом закрепляется 1 куратор, который отвечает на все возникающие вопросы, контролирует процесс обучения и проверяет итоговую самостоятельную руботу по теории.
  • Методический материал по теории представлен лекциями и методичками.
  • По окончании обучения сдается зачет по теории в форме тестирований или записи устных видео-ответов на поставленные вопросы.
  • Документы об окончании обучения высылаются по Почте Росии заказной бандеролью за счет Школы или их можно забрать самостоятельно в учебном отделе. Также возможна отправка СДЭКом, но за счет студента.

Как проходит обучение

Вы отправляете заявку на дистанционное обучение по выбранной программе. Заключаете договор. Оплачиваете стоимость обучения и получаете учебные материалы, которые изучаете согласно учебному плану.

Все возникающие вопросы вы задаете вашему куратору по электронной почте или телефону.

После изучения всех блоков материалов выполняете итоговую зачетную работу при поддержке вашего куратора.

Защищаете работу по электронной почте или лично в Школе.

Получаете документ о прохождении курса обучения по Почте России или же непосредственно в Школе.

Преподаватели

Директор отдела образовательных программ

Учебный план

«Вводная». Строение скелета, соединение костей, мышечная система скелета.
«Анатомия скелета» Кости черепа, кости плечевого пояса, кости грудной клетки, кости позвоночного столба, кости таза, кости нижних конечностей.
«Анатомия мышечной системы». Мышцы головы и шеи, мышцы верхних конечностей, мышцы груди и спины.
«Анатомия мышечной системы» Мышцы и фасции живота, мышцы таза и нижних конечностей.
«Строение и функции внутренних органов» Пищеварительный аппарат – пищеварительный канал, печень, поджелудочная железа, брюшина.
«Строение и функции внутренних органов» Дыхательный аппарат – воздухоносные пути, легкие, средостение.
«Суставы, классификация суставов» Соединение костей. Соединение костей пояса верхних конечностей. Соединение костей свободной верхней конечности.
«Суставы, классификация суставов» Соединение костей нижней конечности. Соединение костей свободной нижней конечности.
«Функциональная анатомия сердечно-сосудистой системы» Строение сердца. Общая анатомия кровеносной системы. Сосуды малого круга кровообращения.
«Функциональная анатомия сердечно-сосудистой системы» Сосуды брюшного круга обращения (аорты и ее ветви). Пути оттока крови.
«Функциональная анатомия дыхательнореспираторной системы организма» Дыхательный аппарат. Воздухоносные пути.
«Функциональная анатомия дыхательнореспираторной системы организма» Легкие. Средостение.

«Вводная». Работа сердца. Кровеносная система. Дыхательный аппарат. Двигательный аппарат. Возрастные особенности организма.
«Введение в физиологию. Основные физиологические понятия. Общество живых тканей» Основные физиологические реакции живого организма. Возрастные особенности организма. Организм как сложная живая система.
«Физиология двигательного аппарата (нервно-мышечный аппарат)» Сократительная функция скелетных мышц. Научные обоснования лабильности и парибиоза. Физиология основных нервных структур.
«Физиология пищеварения» Пищеварение полости рта. Пищеварение в желудке и кишечнике. Регуляция пищеварения.
«Физиология кровообращения» Сократительная функция сердца. Регуляция сердечной деятельности. Физиологические основы гемодинамики.
«Физиология кровообращения» Регуляция гемодинамики. Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы при мышечной деятельности. Механизмы адаптации сердца к мышечной работе.
«Основы физиологии мышечной деятельности» Физиологическое значение физических упражнений. Ациклические движения. Циклические движения.
«Основы физиологии мышечной деятельности» Работа максимальной и субмаксимальной мощности. Работа большой мощности. Работа умеренной мощности.
«Физиология крови. Гомеостаз» Физико-химические свойства и физиологические функции плазмы крови. Свертывание крови. Функции форменных элементов крови.
«Физиология крови. Гомеостаз» Буферные системы крови. Регуляция системы крови.

«Вводная». Биомеханика опорно-двигательного аппарата.
«Введение в биомеханику и биомеханические особенности строения человека» Движение человека. Работа мышц.
«Биомеханика мышц» Строение и функции скелетных мышц. Виды работы мышц и режимы мышечного сокращения.
«Биомеханические свойства и механическая работа мышц» Биомеханические свойства мышц. Трехкомпонентная модель мышцы.
«Режимы и механика мышечного сокращения» Факторы, определяющие силу и скорость сокращения мышц. Методы определения морфометрических характеристик мышц нижних конечностей человека.
«Режимы и механика мышечного сокращения» Моторная активность мышц при выполнении физических упражнений. Оценка сенсорной активности мышц при двигательных действиях человека.

«Вводная». Особенности обмена веществ в организме человека
«Общая характеристика химического состава организма» Особенности обмена веществ в организме. Этапы обмена веществ.
«Общая характеристика обмена веществ» Пути накопления свободной энергии. Обмен белков.
«Обмен углеводов и жиров» Углеводный обмен. Жировой обмен.
«Обмен белков и нуклеиновых кислот» Обмен белков, переваривание и всасывание белков, катаболизм, азотистый баланс, обезвреживание аммиака. Нуклеиновые кислоты- переваривание, всасывание, катаболизм, синтез.
«Гормоны, витамины и физическая работоспособность» Гормоны, отдельные гормоны. Витамины, отдельные витамины.
«Физическая работоспособность» Компоненты спорт/работы. Зоны относительной мощности работы. Специфичность спорт/работы. Возрастные особенности. Биомеханические основы мышечной деятельности.

Биомеханические особенности тренировки рук

Источник: Muscular Development, #6, 2001

Я попрошу вас об одном одолжении: вспомните все упражнения для рук, которые вы делаете. Вспомните, как вы прорабатываете бицепсы и трицепсы и, что более важно, где и как вы изучали эти упражнения. Хорошо! А теперь — еще одна просьба: на следующие 15 минут, пока вы будете читать эту статью, забудьте все это! Мы начнем все заново.

Почему? Обычно мы учимся тренироваться, знакомясь вначале с оборудованием. «Этот гриф — для бицепсов, а этот тренажер — для трицепсов», — говорит вам тренер или владелец зала. То есть, вы используете данный гриф или скамью для проработки определенных мышц и т.д.

Знаете, я не думаю, что так должно быть. От природы в наш мозг не заложены данные о тех или иных тренажерах. Наши мышцы уникальны, и я убежден, что вы обречены на довольно заурядное мышечное развитие, если не понимаете их структуры и функций, если ходите бездумно от одного тренажера к другому, не осознавая, что и как вы делаете, и каким образом можно получить больше пользы от упражнения!

Вместо того, чтобы пытаться подстраивать мышцы под тренажеры или упражнения, мы намерены подогнать упражнения под биомеханику наших мышц! Во-первых, давайте начнем со строения мышц и их функционирования, и посмотрим, как можно манипулировать упражнениями для более эффективной их проработки и наилучшего роста.

Хотя я редко даю конкретные рекомендации в подобных вещах, сегодня я поступлю вопреки своим правилам и расскажу, какие упражнения для бицепсов и трицепсов — наилучшие, и почему.

Связь «длина-напряжение»

Вы должны знать следущее. Большинство мышц более сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, и мышцы рук — не исключение. Следовательно, бицепсы и трицепсы выработают большее усилие (а значит поднимут больший вес), когда их длина больше по сравнению с нормой. Если точнее, они наиболее сильны при длине в 120% от нормальной!

Мы думаем, что это происходит благодаря тому, что внутримышечные протеины (миозин) должны войти в контакт, чтобы вызвать сокращение мышцы, и этот контакт (на самом деле перекрывание) оптимален именно при легком растяжении волокон. Это очень важно для понимания того, какие упражнения прорабатывают мышцу наиболее эффективно. Теперь мы готовы к разговору о тренинге.

«Взрывая» бицепсы

Вы должны знать, что имеется три мышцы-сгибателя локтя — три мышцы, с помощью которых вы выполняете сгибания рук. Это брахиорадиалис, брахиалис и двуглавая мышца плеча. Когда мы говорим о бицепсе, то имеем в виду именно последнюю. Это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Именно ее большинство из вас пытается развить, выполняя сгибания рук с отягощением.

Бицепс имеет две головки с началом в области плеча («би — означает «две»). Длинная головка пролегает в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости.

Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, бицепс называется «двухсуставной мышцей». А раз она пересекает два сустава — плечевой и локтевой — то вовлечена в работу их обоих.

Конечно, при тренировке бицепса мы стремимся только к движению в локтевом суставе, но «двухсуставность» дает нам возможность прорабатывать бицепс с разными амплитудами и под разными углами.

Упражнения для бицепсов

Рассмотрим положения локтя при работе бицепса, обычно их три. Первая (когда локти находятся перед корпусом) — сокращенная позиция. Хорошим примером послужат сгибания рук на скамье Скотта. Бицепсы в начале движения уже сокращены в районе плечевых суставов, и по мере сгибания рук они сокращаются еще и в районе локтей. При концентрированных сгибаниях рук бицепс находится в подобном положении.

Читайте также:  Для чего упражнение с канатами

Вы, конечно, знаете, что эти упражнения являются хорошим дополнением к тренировке рук, но из-за связи «длина-напряжение», они ставят локоть в не очень выгодное механическое положение.

Во второй позиции руки расположены вдоль корпуса. Длина бицепса при этом очень близка к его длине в расслабленном состоянии. Хороший пример — сгибания рук стоя. Вы можете выполнять их и сидя. Главное, чтобы локти находились в плоскости корпуса. В свете выработки мышечного усилия, это положение лучше сокращенной позиции, но мы на этом не остановимся.

Если вы отведете локти назад, то сможете добиться даже большего исходного растягивания бицепсов. Пример — сгибания рук сидя на наклонной скамье, когда локти находятся позади торса. Это положение растягивает бицепсы в районе плеч так, что их длина превышает нормальную, т.е. ту, когда вес опущен. Теперь вы находитесь в растянутой, более выгодной с точки зрения механики, позиции для начала повторения.

Мы знаем, что легкое растягивание мышцы позволяет ей выработать большее усилие при сокращении. Мое заключение таково: начиная прорабатывать мышцу с растянутого положения и тем самым вырабатывая большее суммарное усилие, вы сможете поднять больший относительный вес из расчета на одно мышечное волокно. Выводы? Если вы поднимите больший вес, то вызовете больший стресс в мышцах. Отсюда — большая адаптация, больший размер и большая сила!

Я не утверждаю, что одно упражнение лучше, чем другое. Но, зная структуру бицепсов и природу связи «длина-напряжение», я уверен, что удлиненная позиция для бицепсов (как при сгибании рук сидя на наклонной скамье) — это наилучший способ достижения эффективности при их тренировке. Конечно, вариативность важна, но вы должны знать, какое из упражнений прорабатывает ваши бицепсы в наибольшей степени.

Трицепсы Титана

Хотя бицепс придает форму вашей руке, все-таки трицепс составляет большую часть ее массы. За 2/3 размера отвечает именно он! Покажите мне парня с огромными руками, и я готов поспорить, что у него прекрасно развитые трицепсы. Давайте рассмотрим их структуру.

У трицепса три головки (отсюда «три-«), начинающиеся около плеча и сливающиеся в одну связку, которая крепится к локтевому отростку локтевой кости. Одна из головок, длинная, начинается от той части лопатки, которая называется подсуставной бугристостью, и опускается по внутренней стороне руки. Она составляет внутреннюю часть трицепсовой «подковы» и является двухсуставной, так как пересекает плечевой сустав.

Вы, наверное, думаете: «Если она двухсуставная, я могу укорачивать ее или удлинять (по крайней мере, длинную головку), изменяя положение локтя. И если я начну с растянутой позиции, то выработаю большее усилие!» Вы правы.

Упражнения для трицепсов

Мы можем тренировать наш трицепс, когда длинная головка укорочена. Для этого локти должны быть расположены близко к корпусу. Жимы вниз на блоке и отжимания — хороший пример такой позиции. Конечно, она не идеальна для полного вовлечения трицепсов в работу, так как механически несколько не выгодна, но очень практична.

Далее мы можем поднять руки так, чтобы локти находились на уровне глаз. Упражнения, подобные экстензиям для трицепсов (французский жим, например), в большей степени вовлекают в работу длинную головку. Эта позиция лучше, чем предыдущая, но есть и еще лучше.

И, наконец, мое любимое упражнение для трицепсов: экстензии над головой стоя. Мы поднимаем локти верх и держим их в таком положении. Трицепсы растянуты и могут произвести гораздо большее усилие. Механически очень выгодное положение. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает трицепсы.

При выполнении его старайтесь держать гриф позади себя, не позволяйте ему останавливаться над головой. Хороший помощник и тяжелоатлетический пояс не помешают, когда вы держите гриф над головой.

Некоторые биомеханические особенности тренировки рук

Бицепсы

1. Пронирование/супинирование.

Посмотрите на свой бицепс. Теперь согните руку так, чтобы ладонь смотрела вверх (супинированная позиция). Видите форму бицепса? Теперь поверните ладонь на 90 градусов внутрь (частично пронированная позиция) и посмотрите, что произошло. Бицепс удлинился, правильно? Значит вы должны выполнять сгибания рук в стиле молота для выработки бицепсом большего усилия в растянутой позиции, правильно? Нет! И вот почему.

Когда ладонь смотрит вверх, бицепс находится в положении, прямо противоположном направлению действия гравитации, ведь он прикрепляется к отростку на верхнем конце лучевой кости вашего предплечья. Когда вы проворачиваете кисть, как бы для сгибаний рук в стиле молота, точка прикрепления уходит вниз, и мышца удлиняется. Пока все идет хорошо.

Но вот проблема: из-за уникальной структуры вашего предплечья (где одна кость как бы огибает другую) нижняя связка бицепса обертывается вокруг лучевой кости, когда вы поворачиваете ладонь внутрь. Теперь она контактирует с лучевой костью ближе, чем в месте прикрепления. Поэтому выгода этого удлинения нивелируется при повороте кисти внутрь.

Помните, я говорил, что сгибателей локтя всего три? При сгибаниях рук с пронированным положением кисти брахиорадиалис (плечелучевая мышца) забирает часть нагрузки у бицепса, так как она находится в более выгодной позиции для противодействия гравитации (именно поэтому сгибания рук обратным хватом — это мощное упражнение на предплечья). Другими словами, сгибания рук в стиле молота хороши, если вы намерены включить в работу плечелучевую мышцу в чуть большей степени, но для прямой работы на бицепс частично пронированный хват — не лучшее решение. Для этого эффективнее будет начинать и заканчивать сгибания рук с одним и тем же положением кистей (ладонь вверх).

2. Позаботьтесь о предплечьях.

Теперь вся эта информация должна заставить вас увериться в том, что сгибания рук надо всегда проводить с прямым грифом и полностью вывернутыми кистями. Но это не так. Выбор многих упражнений определяется соотношением выгода’травмоопасность. Я думаю, что польза от данного упражнения не стоит того риска, который оно представляет, особенно при узком хвате.

Вот что я имею в виду. Позвольте вашим рукам повиснуть вдоль тела и разверните ладони вперед. Локтевой сустав сразу приобретает естественный изгиб, предплечья отходят от корпуса, не так ли? Это всего лишь несколько сантиметров. Когда мы берем гриф узким хватом и сгибаем руки, то выполняем неестественное для них биомеханическое движение. Это не ужасно, но пользы не принесет.

С прямым грифом в руках мы вынуждены полностью супинировать (развернуть) кисти, и можно заметить, что происходит. Мы создаем необычный стресс для внутренней части предплечий, но даже не в этом дело. Начиная движение, вы напрягаетесь и разгибаете лучезапястный сустав (ваши ладони ниже сустава в начале подъема), вот здесь-то и возникает проблема. Комбинация узкого хвата, прямого грифа и такого положения кистей негативно влияет на связки внутренней части предплечий, что чревато хронической травмой. Вы должны быть весьма осторожны с этим довольно популярным движением. И виноват тут не гриф, а само движение.

3. Пик бицепса.

Еще один совет: забудьте упражнения на «пик бицепса». Форма мышц задана генетически. Пик либо уже есть, либо его никогда не будет. Все, что могут сделать упражнения — это увеличить объем, чтобы лучше выразить ваш генетический потенциал, каков бы он ни был.

Конечно, я слышал не раз: «Я чувствую пик каждый раз, когда выполняю сгибания рук на скамье Скотта или концентрированные сгибания!» Действительно, именно это вы чувствуете. Давайте попробуем выяснить, почему.

Бицепс уже сокращен в области плеча, в процессе движения он еще сокращается и у локтя. Вы чувствуете этот «пик», потому что мышца стягивается. Это сокращенная позиция, а что вы знаете о ней? Правильно, она не позволяет мышце развить большое усилие. Используйте упражнения с положением локтей перед корпусом как дополнение к тренировочной программе, не надо считать их увеличивающими пик.

4. Движение плеч.

Вспомните, что бицепс пересекает два сустава, следовательно он вовлечен в работу их обоих. Да, бицепс работает и при движении плеча (спросите любого пауэрлифтера о тендините бицепса). Знание этого заставляет многих бодибилдеров двигать плечами при сгибаниях рук, так как они уверены, что это движение для бицепса. Вот в этом и проблема: бицепс слабо участвует в подъеме плеча вперед, он весьма слаб по сравнению с передней долей дельтоидов в этом отношении.

При сгибаниях рук останавливайте гриф в нескольких сантиметрах от подбородка, не давая бицепсам расслабляться в верхней точке. Наверное, вам приходилось в зале наблюдать, как огромный мускулистый атлет сгибает руки со штангой, а затем еще поднимает плечи, чтобы донести гриф до подбородка. Вперед! Подойдите к нему и скажите, что бицепс работает в определенной амплитуде, а движение от верхней точки до подбородка обеспечивают дельтоиды, давая бицепсу отдохнуть. А теперь — убегайте.

Трицепс

1. Выпрямления руки в наклоне.

Здесь особый случай. При выполнении этого упражнения ваши локти находятся позади корпуса. Вы укоротили длинную головку трицепса, почти выключив ее из работы. Теперь основную нагрузку несут внешняя и средняя головки. Конечно, это не совсем правильно с точки зрения сбалансированного развития трицепса, но я упомянул об этом упражнении потому, что, возможно, некоторым бодибилдерам захочется изолированно проработать именно эти две головки.

2. Движение локтей.

Очень трудно удержать локти от движения, особенно при работе на трицепсы. Попытайтесь сконцентрироваться на том, чтобы удерживать предплечья и кисти в одной плоскости с локтями. Я знаю, это трудно, но вы должны приложить все усилия, чтобы предотвратить выход локтей за пределы этой плоскости.

Вариативность

Я уже затрагивал вопрос выбора упражнений с точки зрения биомеханики и даже объяснял, почему некоторые движения могут лучше развить определенные мышцы.

Однако, должен заметить, что наше тело всегда реагирует на смену стимулов. Речь о вариативности!

Я надеюсь, вы хорошо поняли важность проработки мышц при оптимальной их длине, но не менее важна тренировка рук при разном положении локтей. Вы можете сделать сгибания рук на наклонной скамье своим главным упражнением, но следует дополнить программу несколькими сетами сгибаний стоя или концентрированных сгибаний. Цель — обеспечить мышцам рук максимальную стимуляцию, также как заставить их все время адаптироваться в ответ на вариативность. Теперь вам понятно, почему человек, делающий пять сетов сгибаний рук на скамье Скотта, затем четыре сета концентрированных сгибаний, не обеспечивает наилучших условий для выработки мышечного усилия с последующей адаптацией и ростом!

Понять, каким образом воздействуют на целевую мышечную группу различные упражнения и тренажеры — первый и наиважнейший шаг для любого бодибилдера. Но для завершения картины необходимо знать, почему определенные движения тренируют ту или иную мышечную группу. Эти знания принесут наиболее глубокое понимание упражнения.

Потом ваши тренировочные программы «взорвутся» миллионами возможных вариаций, и тренировки станут гораздо более приятными и эффективными.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...