Анаэробные упражнения в домашних условиях

Содержание

анаэробные тренировки

анаэробные тренировки — что такое анаэробный режим тренировки,
какие упражнения анаэробные, подходит ли анаэробная тренировка
для сжигания жира и какие виды анаэробных тренировок бывают ?

анаэробные тренировки

После того как я выпустил ролик «Как понизить инсулин», в котором как раз речь шла о том, что инсулин можно понизить, выполняя анаэробные упражнения, было очень много комментариев.И, разумеется, встал вопрос о том, какие же упражнения у нас будут являться анаэробными, какие анаэробные тренировки лучше? И очень продвинутые люди спрашивали, почему же нам нельзя использовать беговую дорожку в качестве источника анаэробных упражнений. Давайте сейчас это и рассмотрим.

Напоминаю для тех, кто на канале впервые, о том, что в этом ролике, про который я рассказал, шел разговор о том, что упражнения, которые задействуют механизм ресинтеза аденозинтрифосфата.

Так вот, когда мы задействуем упражнения таким образом, чтоб ресинтез аденозинтрифосфата, АТФ нашей разменной энергетической монеты, проходил за счет анаэробного гликолиза мы повышаем чувствительность мышечной ткани к инсулину. Это приводит к тому, что у нас понижается инсулин и нам гораздо проще сжигать жир. Какие же у нас упражнения могут являться анаэробными? Друзья мои, правильный ответ – практически любые. Вопрос не в том, какое конкретно упражнение, а вопрос в том, с какой интенсивностью мы его выполняем.

анаэробные тренировки видео

анаэробные тренировки для жиросжигания

Итак, во-первых, все ли анаэробные схемы приводят к повышению чувствительности рецепторов к инсулину? ведь нас интересует анаэробная тренировка для жиросжигания. Правильный ответ – не все, а лишь только те, которые заставляют тело в качестве адаптации использовать максимум глюкозы из крови, т.е. для этого нам необходим именно анаэробный гликолиз.

А какая еще анаэробная схема у нас есть? То есть анаэробная это та, которая не задействует кислород в своей схеме образования аденозинтрифосфат. Представьте себе, что как тренируются у нас пауэрлифтеры. Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами в количестве 3-5 и никакого жжения в мышцах, которое, в общем-то, сопровождается образованием лактата, у нас почему-то не получается.

Способствую ли такие упражнения у нас повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Алактатная – это означает то, что в ней не образуются лактаты. И основным топливом у нас является для ресинтеза АТФ – это креатинфосфат, как я уже говорил, есть такая добавочка креатин, может быть, помните. Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках и для того чтобы получить АТФ у нас глюкоза не используется.

Поэтому, собственно, и повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который затаскивает глюкозу в клетку, смысла никакого нет. Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз. Так что это анаэробные тренировки, но без повышения чувствительности к инсулину. А такие анаэробные тренировки для сжигания жира не подойдут.

А отсюда вывод – любое упражнение, которое мы выполняем более чем примерно 30 секунд, от 30 секунд начиная и до 1,5 минут, оно будет задействовать непосредственно этот анаэробный гликолиз. Если мы при этом по истечении этих где-то 1 минуты, 1,5 минут мы не чувствуем жжения в этих в наших мышцах, значит, у нас лактат не образуется. Это значит, что у нас либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. И как следствие у нас идет аэробный гликолиз, т.е. без образования непосредственно лактата молочной кислоты, но зато мы получаем 38 молекул этого самого аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы и повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину смысла никакого нет.

Потому что при анаэробном гликолизе, как я уже говорил в этом ролике, мы получаем всего лишь 2 молекулы и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации, потому что 2 молекулы это очень мало. 38 уже достаточно, да и интенсивность меньше. А там интенсивность больше, а молекул всего 2. Понимаете, в чем здесь фишка? Поэтому абсолютно любое упражнение нужно делать так, с такой интенсивностью, подобрать собственный вес, абсолютно любое, чтобы где-то через 40 секунд, через 60 секунд работы у вас было уже нестерпимое жжение в мышцах. Это означает, что у вас накопился лактат, это означает, что мы работали как раз в режиме анаэробного гликолиза. Понятно?

анаэробные тренировки на беговой дорожке

Теперь давайте по поводу беговой дорожки непосредственно. Почему я сказал «ни в коем случае не беговая дорожка»? Потому что беговая дорожка у нас, как правило, в спортивных залах используется в качестве кардионагрузки. Однако люди, которые продвинутые, они спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Анаэробные тренировки на дорожке возможны ?

Конечно же, можем. И самый яркий пример – это, например, бег на сто метров на время. Если вы бежите медленно, вялотекущей пробежечкой, чтобы с утра в стиле старпер-стайл, т.е. ОФП (общая физическая подготовка), вы используете либо аэробный гликолиз, — и тогда ничего не происходит, либо вы используете окисление жирных кислот, когда тоже ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.

Однако если вы побежите стометровку так, как будто за вами маньяк с ножом гонится, вы однозначно совершенно запустите анаэробный гликолиз и больше чем сотку вы не пробежите, вы выдохнитесь. Именно в этом-то смысл, вам нужно будет передохнуть, подождать пока лактат отойдет непосредственно в буферные элементы крови, а после этого можете продолжить снова опять этот бег интервальный. Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину.

Однако бежать с такой интенсивностью и с такой скорость, и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране, например, просто не принято. Как я уже говорил, самый оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга. Пожалуйста, посмотрите этот материал. Кстати, высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть именно потому, что он повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.

Табата на беговой дорожке ?

Но, например, на западе есть такое понятие dead mile – мертвая миля — это когда вы выключаете дорожку, упираетесь в опорные дуги, которые есть, и своими ногами отталкиваясь, вы ее раскручиваете. Она вообще выключена, это так называемый инерционный режим, насколько я знаю, у Preacore есть такая функция и все. Это очень тяжело. Буквально секунд 20-30 работы и все, вам гарантировано жжение в мышцах, вам гарантирован анаэробный гликолиз, вам гарантирована прекрасная тренировка в стилистике высокоинтенсивного интервального тренинга. Вы свалитесь через 30 секунд намертво.

Но вопрос в том, почему я говорю не беговая дорожка – потому что в наших залах вам никто из обслуживающего персонала выключить дорожку и раскручивать ее собственными усилиями не даст. Персонал будет хвататься за голову и сколько бы вы ни объясняли, что есть задокументированные особенности в тех же Прикорах, что у нее есть инерционный режим, вам ничего не поможет. Я еще ни разу не встречал того, чтобы при попытке сделать этот самый, тренировку дедмайл, у кого-нибудь что-нибудь получилось. Поэтому, пожалуй, именно это и есть единственное ограничение по которому я сказал, что беговую дорожку для получения анаэробной нагрузки, запуска анаэробного гликолиза у вас использовать не получится.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для

Именно просто потому, что резкие ускорения, резкий в достаточно быстром темпе бег, стометровка с максимальным ускорением — вам просто персонал не даст этим заниматься. У нас в кардиозонах, как правило, принято бегать медленно, долго, по 40 минут, все остальное все будут считать, что вы ломаете этот тренажер. Но если в вашем зале допускается использование инерционного режима этих самых беговых дорожек, то, пожалуйста, вы, конечно же, безусловно, можете получить анаэробную нагрузку точно таким же образом.

анаэробные тренировки — выводы.

Итак, еще раз, друзья мои, давайте повторим.

  1. Какое же упражнение у нас будет являться анаэробным? Которое запускает анаэробный гликолиз, которое помогает похудеть, потому что анаэробный гликолиз повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину. Абсолютно любое, если вы выполняете его таким образом, что у вас появилось где-то секунд через 40, через 60 жжение в мышцах, можно даже раньше. Наличие жжения в мышцах, т.е. образование лактата, это и есть маркер того, что вы работаете в анаэробном гликолизе для ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ).
  2. Беговую дорожку в том числе тоже можно использовать при анаэробной тренировки для жиросжигания, при условии того, что обслуживающий персонал вам предоставит возможность мучать ее на таких максимальных, субмаксимальных ускорениях. Обычно этого не происходит. Естественно, если вы бегаете в парке, если вы бегаете по лестнице, это прекрасный способ запустить анаэробный гликолиз.
  3. Любое упражнение можно использовать как силовое, т.е. на 3 – 5 повторений максимальным весом, которое развивает креатинфосфатную схему, это пауэрлифтинг. Его можно использовать как раз в режиме многоповторки, чтобы запустить анаэробный гликолиз. И это же упражнение можно запустить с очень маленьким весом, очень медленно выполняя, для того чтобы запустить аэробный гликолиз, т.е. пока вы устанете, пройдет еще много-много времени. Так что вот так.

Что ж, друзья мои, на сегодня это все. Напоминаю, с вами был Базилио, канал FreshLife28. Подписывайтесь на канал, а сейчас всем пока-пока.

Анаэробные тренировки

Плохая экология и бешеный ритм современной жизни ослабляют наше здоровье. Спорт помогает держать тело в тонусе, укрепляет иммунитет и поднимает настроение.

Упражнения бывают двух видов (зависит от доминирующего способа получения энергии).

Аэробные (кардио) тренировки – характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени. При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани. Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно.

Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.

Анаэробные (силовые) тренировки – связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.

При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.

Исходя из характера физической нагрузки, «топлива» хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород. Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы. Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.

Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.

Главная цель анаэробных тренингов — Мышцы. Мышцы. И еще раз мышцы. Нарастить. Укрепить. Развить красивый рельеф. Но это не все!

Положительные результаты от силовых упражнений

  1. Уплотняют кости, связки и сухожилия.
  2. Предотвращают сахарный диабет.
  3. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  4. Снижают вероятность возникновения онкологии.
  5. Поднимают настроение. Выводят из депрессии.
  6. Положительно влияют на сон и общее самочувствие.
  7. Способствуют выведению шлаков.
  8. Благоприятно сказываются на состоянии кожи.
  9. Способствуют наибольшей гипертрофии мышц.

Немного о гипертрофии мышц

Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.

Преимущества гипертрофии:

  • развитые мышцы,
  • профилактика проблем с давлением,
  • высокий метаболизм,
  • крепкие кости,
  • быстрое восстановление после тренировки,
  • стабильный вес.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке.

Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.

Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).

Результат: обеспечивается выносливость мышц.

Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.

Похудение: аэробные или анаэробные нагрузки. Что выбрать?

Доказано, что организм довольно быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Через неделю или две вы будете тратить меньше калорий на утреннюю пробежку, чем вначале. Организм, теряя жировую массу, будет стараться замедлять метаболизм. Поэтому похудеть, занимаясь только аэробными нагрузками, весьма трудно. Некоторую помощь может оказать употребление L-карнитина, или комплексного жиросжигателя.

Анаэробные тренировки являются более «многообещающими». В ходе их выполнения мышцы сжигают много калорий. А большой стресс для мышц дает усиленное восстановление и гипертрофию, что требует ускорения метаболизма в течение продолжительного времени. Целых 36 часов после тренировки сохраняется повышенный метаболизм, т.е. вы можете смотреть телевизор, сидеть или спать, а жиры в это время будут сгорать.И еще один бонус: увеличившаяся в результате тренировок мышечная масса сжигает ещё больше калорий, увеличивая энергоемкость базального метаболизма. Успешно выдерживать силовые нагрузки и нарастить мышечную массу помогают такие добавки как протеин и BCAA.

Помните, что анаэробные упражнения не только помогут сделать вашу фигуру идеальной, но и закалят характер!

Анаэробная нагрузка — что это такое. Анаэробные тренировки для похудения и сжигания жира с видео

Следить за собой, вести активный образ жизни можно разными способами. Существует масса упражнений, которые помогут не только укрепить тело, но и похудеть. Анаэробные тренировки являются одними из самых популярных, ведь их можно выполнять как в спортзалах, так и дома.

Что такое анаэробные нагрузки

Прежде чем описать подробнее воздействие анаэробных нагрузок на человека и какими они бывают, следует узнать, что означает это понятие. Анаэробный – это вид физической нагрузки, энергия для которого вырабатывается без помощи кислорода. Другими словами, к этому типу силовых упражнений относят движения взрывного характера. Энергия для их выполнения возникает из запасов организма, поэтому анаэробным упражнением можно называть нагрузку с применением силы в первые 2-3 минуты. После этого мышцам дают отдых, либо упражнение становится аэробным.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Чтобы объяснить, чем отличается аэробная и анаэробная нагрузка, нужно понимать химические процессы, которые происходят в нашем организме во время тренировки. Нехватка кислорода обеспечивает сгорание (или расщепление) глюкозы в клетках мышц. Из этого процесса черпает свою энергию человеческий организм для выполнения тех или иных силовых упражнений. В отличие от аэробного, анаэробный режим (бег, прыжки, езда на велосипеде) длится очень мало, буквально несколько минут, в то время как аэробная гимнастика может продолжаться час или два (энергия возникает за счет кислорода).

Кислородное голодание способно противостоять токсинам, или по-другому, образованию молочной кислоты, а затем ускоряет ее выведение. Со временем чувствительность к кислоте снижается, вы перестанете чувствовать неприятные ощущения после тренировок. Происходит так называемое «противостояние усталости», благодаря чему повышается выносливость всего организма.

Читайте также:  Какие упражнения можно делать дома

Анаэробные тренировки

Самыми известными анаэробными тренингами являются пауэрлифтинг, бодибилдинг, занятия на тренажерах, скоростной бег на короткие дистанции, быстрая езда на велосипеде и другие. Наибольшее напряжение мышц происходит в течение нескольких секунд, а иногда может доходить до нескольких минут. После этого нужно расслабиться и некоторое время отдохнуть, прежде чем перейти к новому подходу. Анаэробная нагрузка может состоять из разных упражнений, но их будет объединять одно – выполняется высокоинтенсивная работа с отягощением на небольшой отрезок времени, пока хватает энергии.

Анаэробная тренировка очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она повышает выносливость, способствует выведению шлаков. При белковой диете такое укрепление мышц отлично скажется на их приросте, поэтому появление мышечного рельефа на теле не заставит себя долго ждать. Штанги, тяжелые гири, занятия на определенных тренажерах, спринтерский забег – все это относится к анаэробике и активно используется профессиональными спортсменами (и не только) для сжигания жировой прослойки.

Анаэробные тренировки для похудения

Если кому-то может показаться, что анаэробные тренировки для похудения не очень подходят, то это не так. Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым человек сможет избавиться от лишних килограммов, уменьшить свои объемы. Анаэробика отлично сжигает сахар, поэтому 20-30 минут таких движений принесут большую пользу, чем бег трусцой или скандинавская ходьба. Для похудения запишитесь в тренажерный зал, позанимайтесь с тренером, который будет планировать каждое занятие с учетом ваших форм и направлять к цели.

При следовании всем правилам и правильном питании, результаты начнут появляться уже через месяц. Жир с живота постепенно уйдет, мышцы начнут прокачиваться, и вы заметите их рост. Очень важно также обеспечить выведение шлаков через обильное питье. Отдых после интенсивной тренировки можно организовать в сауне или бане, чтобы мышцы прогрелись и не болели на следующий день.

Анаэробная гимнастика

Статико-динамический режим, который используется в анаэробной гимнастике, задействует все виды мышечных волокон одновременно при отсутствии фазы расслабления. Благодаря этому усиливается тренировочный эффект, в отличие от обыкновенного аэробного режима. В итоге, после 20 минут такой нагрузки результат можно будет сравнить с часовой тренировкой по аэробике. При этом вы не почувствуете перегрузок и надрыва. Упражнения должны выполняться «от простого к сложному», что сводит риск травматизма к минимуму.

Особенностью такого вида гимнастики является то, что эффект начнет проявляться уже очень скоро, при этом он сохранится на длительное время. Занимайтесь хотя бы пару раз в неделю, и вы не только избавитесь от жировых отложений и увеличите мышечную массу, но и забудете о таких проблемах, как спазмы живота, спины и шеи, ожирение, боли в спине и суставах, запоры и т.д. Следующие виды силовых тренировок способны сократить абдоминальный жир (в области живота):

  • поднятие штанги;
  • работа с гантелями;
  • скоростной бег на короткие дистанции (езда на велосипеде);
  • прыжки на скакалке;
  • отжимания, подтягивания;
  • подъем в крутую гору.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Содержание:

Как эффективно решить проблему с лишним весом. Многочисленные диеты дают краткосрочный эффект. Уже через несколько недель все сброшенные килограммы возвращаются к своему хозяину вместе с «подкреплением». Аэробные упражнения в домашних условиях – отличное решение для тех, кто не хочет насиловать свой организм голодовками или не имеет возможности посещать спортивный зал.

Что это такое

Что такое аэробная гимнастика? Она включает в себя упражнения, при выполнении которых в качестве энергии используется кислород. Они максимально легки в реализации, при этом дают невероятный эффект, что актуально для женской половины человечества.

При занятиях тратится огромное количество энергии, при этом человек не сильно устает, что позволяет проводить занятия целый час. Эффективность комплекса зависит от количества ударов сердца в минуту. Важно выполнять элементы в таком темпе, чтобы показатели пульсометра не выходили за определенные рамки. Формула для вычисления параметра: 160 минус возраст тренирующегося.

Если учитывать этот момент, то любая аэробная тренировка пройдет максимально качественно и результативно. Регулярные занятия позволяют достичь желаемой цели в самые короткие сроки.

Преимущества аэробики

В чем польза выполнения аэробных упражнений? Кроме активного сжигания жировых отложений, тренировки обладают и другими положительными моментами:

  • Нормализация кровообращения.
  • Восстановление уровня сахара в крови, снижение рисков возникновения диабета.
  • Укрепление сердца.
  • Улучшение работы легочного аппарата.
  • Улучшение настроение, избавление от депрессий, апатии.
  • Снижение рисков сердечной недостаточности.

Примечание. Польза ощущается только в том случае, если тренировки проводятся человеком без задыханий. Выполняем элементы в том темпе, чтобы было комфортно параллельно разговаривать по телефону. Если же занимаетесь, но при этом ощущается нехватка кислорода, значит, нужно снизить интенсивность.

Как грамотно тренироваться

Есть несколько моментов, которые следует учитывать во время аэробных тренировок:

  • Интенсивность занятий определяется в зависимости от физического состояния человека. Сначала очень сложно настроиться на нужный уровень и количество. Но постепенно выносливость увеличится, что позволит тренироваться полноценно. Новичкам достаточно для аэробики 20 минут ежедневно. Перед занятием в домашних условиях необходимо обязательно проводить разминку.
  • Правильно подбираем нагрузку. Самые популярные упражнения, доступные для всех тренирующихся – бег и ходьба. Ходить особенно рекомендуют людям, которые имеют проблемы с коленными суставами.

Примечание. Если проблем со здоровьем нет, лучше всего совершать нагрузку в виде бега. Но важно делать это по 40 минут. Именно такими временными рамками возможно активировать жиросжигание.

  • Езда на велосипеде – еще один вид аэробной физической нагрузки, на который стоит обязательно обратить внимание. Ее можно легко сочетать с приятными прогулками с близкими людьми. Если вам надоели скучные пробежки в одиночестве или монотонная ходьба на беговой дорожке, то велосипед – лучший вариант.
  • Тем, кому сложно настроиться на самостоятельное составление и выполнение комплекса упражнений ,подойдут занятия аэробикой по видеоурокам, роликам в интернете. Есть масса интересных программ, которые будут не только тренировать тело, но и поднимут настроение.
  • Во время занятий обязательно следим за своим питанием. Лучше всего отказаться от вредной пищи, жирного, соленого, мучного. Переходим на правильное питание.
    то позволит гораздо быстрее ощутит легкость во всем теле.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях

Заниматься дома может каждый. При этом совершенно необязательно иметь тренажеры и отдельные помещения для тренировок. Есть возможность подбора тех элементов, которые будут легко выполняться в имеющихся условиях. Занятия проводятся под приятную, ритмичную музыку. Их можно комбинировать с другими домашними делами. Главное – удовольствие от процесса.

Составляя свой комплекс, обязательно включайте в него следующие упражнения:

  • Танцевальные элементы, степ-аэробика.
  • Выпрыгивания из упора лежа.
  • Приседы.
  • Растяжка.
  • Выпрыгивая вверх из приседов.
  • Бег на месте и прыжки.
  • Плиометрические отжимания.
  • «Удары» ногами и т.д.

Включите аэробные тренировки в свою жизнь. Это самый приятный способ сформировать красивое, подтянутое тело, на которое будет приятно смотреть в зеркало. Нет времени и возможности ходить в спортивный зал? Не беда. Занимайтесь в домашних условиях. Результат будет не менее ошеломляющим.

Аэробные упражнения

Однообразие и монотонность упражнений, является одной из проблем аэробных тренировок. В отличие от силовых тренировок, где прогресс очевиден, и виден в увеличении мышечной массы и силы, преимущества аэробного тренинга не так выражено с виду, и заключается оно в увеличении выносливости, а если добавить правильный рацион питания и диету, то и в сжигании жира (похудения).

Вместе с тем, для многих людей, выполнять аэробные упражнения очень скучно и утомительно.

Одно из решений данной проблемы аэробных тренировок, является изменение их активности, выполнения разнообразных упражнений на выносливость, с разным ритмом их выполнения. Такой метод, помогает разгрузить нервную систему атлета, включить в работу новые группы мышцы, тем самым помогая, избежать перетренированности, психологической усталости, от постоянного, однообразного аэробного тренинга.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

У вас может возникнуть проблема, с выбором аэробных упражнений, которые будут являются по-настоящему эффективными. Например, выполняя аэробные упражнения, стоя, вы будите больше сжигать ккал, и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от сидячего положения. Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера, где активные действия мы производим сидя.

Чем больше мышечных групп участвуют в упражнении, тем больше будет «гореть» лишние калории. Именно поэтому, катание на беговых лыжах, является одним из лучших аэробных упражнений, как для сжигания жира, так и для увеличения выносливости.

При выборе аэробных упражнений, обращайте внимание на вероятность получения травмы. Так, например, если у вас есть проблемы в коленном суставе, травмы мениска, то вам категорически противопоказаны упражнения, которые оказывают сильное давление на ваши коленные суставы, это, прежде всего различные восхождения на платформы, горки, бег по лестнице. Если у вас проблема со спиной, травмы позвоночника, то выбор упражнений происходит по такому же принципу, как и с коленом: исключаем все аэробные упражнения, которые нагружают чрезмерно мышцы спины, например, гребля в тренажере.

Читайте также:  Упражнение в кроссовере на трицепс

Как правильно выбрать аэробные упражнения

Очень часто, молодые и пожилые люди, пренебрегают своим здоровьем. Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (правильно сказать не диетой, а уже здоровым образом питания), но вместе с благотворным влиянием на организм, монотонные пробежки, могут принести вред, в частности вашим суставам. Представьте себе, человека, в 160 кг, и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк»), нагрузка, на суставы коленные, будет одинаково сильна, и в первом и во втором случае. Поэтому, если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Многие профессиональные спортсмены-бегуны, соблюдают все правило предосторожности: бегают на мягкой поверхности, в удобной обуви, с правильной постановки ступни, однако, именно они получают по статистике больше все травм коленного и тазобедренного сустава, и это не смотря на то, что их собственный вес довольно мал. Вы же, в свою очередь, компенсируете их сумасшедшие нагрузки на суставы от бешеных скоростей, своим большим весом, который также оказывает сильное разрушающее давление на тазобедренный и коленный сустав. Поэтому, как уже выше писалось, бегать надо, но с умом, иначе вы себе испортите суставы.

Виды аэробных упражнений

В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость.

В условиях тренажерного/спортивного зала

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллипсоид
  • Зашагивания на платформу
  • Прыжки на скакалке
  • Бег по кругу
  • Футбол/баскетбол/волейбол и другие подвижные игры

В домашних условиях

  • Выпрыгивания из низкого приседа в верх
  • Бег на месте/с высоким поднимание голени/колен
  • Упор присев — упор лежа
  • Прыжки в выпадах
  • Подъемы торса
  • Ходьба по лестнице
  • Отжимания
  • Перепрыгивание через скамью/лавочку
  • Планка

Отжимания в домашних условиях

В уличных и водных условиях

  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Бег по пересеченной местности/стадионе/улице
  • Бег с ускорением
  • Ходьба в полуприседе
  • Езда на велосипеде
  • Ходьба на лыжах
  • Катание на роликах/коньках

Езда на велосипеде, как аэробная нагрузка на улице

Некоторые упражнения, можно делать как на улице, спортивном зале, так и в домашних условиях, проявив немного фантазии, освободив комнату от предметов, которые могут помешать выполнить, то или иное упражнение.

На каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира. На практике, это значит, четыре тренировке в неделю, от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70% от максимума.

Для того чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам достаточно вычесть из 220 ваш возраст, соответственно взяв от полученной цифры 60-70% вы определите пульс, с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

На каком пульсе тренироваться, чтобы сжигать жиры?

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Если ваша аэробная тренировка ограничена по времени, скажем, так до 30 минут, то рекомендуется использовать упражнения, которые задействуют в своей работе крупные мышцы. Такие тренировки, обеспечивают большее потребление кислорода или показатель VO2 max, который является основным преимуществом аэробного тренинга. Другой вариант, вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Увеличение скорости движения, на беговой дорожке, будет не только более эффективным методом для повышения тонуса бедер и ягодиц, но также вызовет большее потребление кислорода, в отличие от езды на велотренажере.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами, при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber, в котором нагрузка идет не только на ноги, но и на руки, и беговую дорожку с «гребным» тренажером. В результате выяснилось, что тренажер VersaClimber, гораздо больше расходует кислорода, чем все остальные. Вас это не должно удивлять, потому что VersaClimber предполагает работу как верхних, так и нижних мышц тела одновременно.

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Чем заменить беговую дорожку?

В другом исследовании, ученые искали, альтернативную аэробную нагрузку, которая могла бы полноценно заменить беговую дорожку. И выяснилось, что катание на роликах, при поддержании пульса в 75% от вашего максимума, сопоставимо с ходьбой на беговой дорожке, с той же интенсивностью. То есть, в обоих случаях вы получите одинаковые преимущества от аэробного тренинга.

Альтернативная замена беговой дорожке

Почему вредно бегать рядом с автомобильной дорогой?

У нас практически не осталась свободного места, особенно в черте города, где не ездил бы автотранспорт. В силу этого, не представляется возможным бегать на открытом пространстве, на улице. Есть, конечно, «герои», которые бегают рядом с дорогой, с машинами, таким образом «оздоровляясь», это крайне неблагоразумно.

Научные исследования по этому поводу проводились, и выяснилось, что такой «здоровый» бег, равносилен выкуриванию двух пачек сигарет, из-за частого вдыхания выхлопных газов автомобилей.

Анаэробный порог и увеличение выносливости

Для повышения выносливости, и укрепления сердечно-сосудистой системы, наиболее эффективным методом является, постепенное увеличение интенсивности нагрузки, приближающейся ваш «анаэробный порог». Это такая точка интенсивности нагрузки, при которой происходят перемены в энергообеспечении мышц, с аэробного обмена на анаэробный. Сигнал для организма, — жжение в работающих мышцах, в сочетании с учащенным дыханием.

Ожог, вызывается молочной кислотой, которая образуется, из-за превышения способности организма доставлять кислород к мышцам. В этот момент, прекращается процесс жиросжигания, и в работу, включается анаэробный гликолиз, то есть начинаются расходоваться активно углеводы (гликоген), которые хранятся в мышцах, для снабжения энергией организм.

Подведя постепенно организм к «анаэробному порогу» вы будите испытывать перегрузку, подобную добавлению рабочего веса в силовых упражнениях. В таких условиях, организм начинает более эффективно использовать кислород, снижая накопление молочной кислоты в мышцах, то есть вещества, которое дает сигнал мышечной усталости. Конечный результат, повышение выносливости, и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробный порог, как средство увеличение силы и выносливости

Кроме того, вы также получите, побочный эффект, который будет заключаться в улучшении ваших силовых показателей, за счет увеличения мышечной буферизации, которая будет более эффективно справляться с решением утилизации молочной кислоты из мышц, которая образуется, при высокоинтенсивном тренинге с отягощением. Другими словами, вы будите тренироваться лучше, используя короткий отдых между подходами.

Есть еще один важный момент, сочетание аэробных тренировок с силовыми, будет мешать вам набирать мышечную массу и силу. В связи с этим, чтобы минимизировать данный отрицательный эффект на мышцы, мы рекомендуем вам, использовать не слишком тяжелый аэробный тренинг (бегать не более одного часа в день в спокойном темпе), а также делать день отдыха между аэробными тренировками и силовыми.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...