8 на 8 упражнения

Содержание

Новости и статьи

Все участники

РУБРИКИ

Эту систему разработал знаменитый тренер Винс Жаронда (Vince Gironda), который за свою карьеру вырастил больше чемпионов, чем какой-либо другой тренер в мире. Среди титулованных чемпионов, которые занимались по его системам, такие звезды, как Фредди Ортиз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алива и многие другие. В различных СМИ Жаронду не раз называли одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен.

Зал Винса Жаронды находился под боком у нескольких киностудий, и режиссеры отправляли туда заплывших жиром актеров и актрис, чтобы быстро подготовить их к съемкам. Винс умел за считанные недели привести киноактеров в хорошую форму, и многие воспринимали это как чудо. Благодаря этому, тренер получил славу и признание. Такие актеры, как Курт Расселл и Клинт Иствуд, называли Винса настоящим волшебником и считали своим другом.

Одна из главных идей, которые проповедовал Винс Жаронда, заключалась в простом принципе сверх нагрузки.
Винс заявлял, что только постепенное увеличение нагрузки способно предъявить организму реальные требования, которые впоследствии приводят к мышечному росту. Поэтому для начала необходимо использовать исключительно небольшие тренировочные веса.

Кроме того, Винс настаивал на том, что тренировки должны проходить примерно в один и тот же час — вне зависимости от того, в какое время суток они проходят, утром или вечером. Это помогает организму настраивать свои внутренние часы и заранее готовиться к нагрузкам. В итоге, в ожидании тренировок, ваш тонус повышается.

Всю свою жизнь Винс пытался создать самую лучшую систему тренинга, но лишь на закате своей карьеры ему это удалось. Он создал тренировочную программу, которая способна в кратчайшие сроки привести мышцы в тонус, подтянуть их, и одновременно сжечь жировую прослойку.

Тренировочная программа «8х8» — это плод многолетней работы легендарного тренера.

В арсенале мирового бодибилдинга насчитывается не так много тренировочных программ, которые способны так быстро сжигать жировую прослойку. В программе «8х8» это объясняется коротким отдыхом между подходами, который по правилам не должен длится дольше 30 секунд.

За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что усиливает обменные процессы и работу эндокринной системы. При подобном положении вещей жиру ничего не остается, кроме как сгорать, причем с огромной скоростью. Эту методику Винс Жаронда называл не иначе как «тренингом за пределами воли». Дело в том, что несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело.

Во избежание травм вам необходимо начинать тренинг с очень маленького веса, даже в том случае, если вы тренируетесь не первый месяц. Поверьте мне, с таким жестким тренингом вы вряд ли когда-то сталкивались. Не обращайте внимания на вес вашего отягощения. Он может быть очень легким, но вы рискуете достичь отказа даже на первой тренировке, что очень вредно для тренинга и нервной системы.

Тренировочная система «8х8» — одна из лучших в мире, но у нее есть и свой минус. Тренируясь по ней, вы не станете намного сильнее. В основном эта программа нацелена на придание косметического вида мускулатуре и сжигание жира.

В отличие от силовых тренингов, данная система не сделает вас намного сильнее. Ее предназначение не в этом. Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка глубокого рельефа за счет скоростного сжигания жира — вот для чего предназначена эта система тренинга.

Программа «8×8» прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин. Женщины по системе подтягивают ягодицы, прорисовывают пресс и сжигают лишние жировые отложения по всему телу. Мужчины доводят отстающие мышцы и прорисовывают агрессивный рельеф. Так что данный вид тренинга по своей сути универсален.

Как нужно выполнять упражнения?

В соответствии с основными принципами программы, для определенной мышечной группы вы должны выбрать 2-3 упражнения и выполнять их в 8 подходах, состоящих из 8 повторений (отсюда и название программы — «8х8»). Отдых между подходами не должен длится более 30 секунд.

За тренировочную сессию вы прорабатываете 2-3 мышечные группы и заканчиваете тренировку за 40-50 минут. Ваша цель — дать мышцам должную нагрузку за короткое время, но не перегрузить их, поэтому тренироваться больше 60 минут нежелательно. Более длительный тренинг негативным образом сказывается на продукции гормонов и восстановительных процессах вашего организма. Максимальная протяженность тренировки должна быть не более 70 минут.

Винс утверждал, что если вы просто будете использовать формат «8 по 8», то это вам ничего не даст. Гораздо важнее темп тренинга. Именно на темп необходимо делать главный акцент. Основной принцип тренинга заключается в сохранении минимального отдыха между подходами.

Ваша цель — постепенное сокращение отдыха между подходами с 30 секунд (в начале тренинга) до 15-20 секунд в конце тренировочного цикла. То есть от тренировки к тренировке вы должны уменьшать количество секунд в отдыхе.

Помимо этого важно сохранять темп в каждом упражнении. На подъем веса у вас должно уходить две секунды и ровно столько же — на опускание. В верхней и нижней позиции движения вы не должны задерживаться ни на секунду. То есть после 2-секундного подъема немедленно следует 2-секундное опускание веса, а потом сразу же очередной подъем. И так все 8 повторений.

Самым лучшим вариантом корректировки своего тренинга по данной программе являются часы. Поставьте перед собой переносные часы и, занимаясь, следите за секундной стрелкой. Отталкивайтесь от следующих расчетов: на одно повторение у вас уходит 4 секунды (2 на подъем веса и 2 на опускание). Таким образом, один подход из 8 повторений отнимет у вас 32 секунды. При отдыхе длительностью 15-20 секунд 8 подходов будут выполнены примерно за 7 минут, 16 подходов — за 14-15, а 24 подхода — за 19-21 минуту.

Самое главное в тренинге «8 по 8» — это темп. Именно темп решает все. И сбиваться никак нельзя. Если вы сбились и, например, вместо положенных 30 секунд отдохнули в течение минуты, то можете тут же прерывать ваш тренинг и идти принимать душ. Поэтому я советую отключать телефон во время тренировки и не слушать музыку в наушниках. Если вас будет что-то отвлекать, тренинг не задастся.

Какой вес необходимо использовать?

Многим на первый взгляд кажется, что в этой программе нет ничего сложного и ее можно выполнять с привычным весом. Это чистой воды иллюзия. Данная тренировочная программа — мощнейшая из существующих. На первой тренировке вы должны взять самый маленький вес в гантелях и штанге (если вы тренируетесь со штангой). Например, на первой тренировке подъем на бицепс хватом «молот» я выполняю вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей. Но несмотря на столь небольшой вес, на следующий день мышцы просто разрываются от боли.

Очень важно понять, что интенсивность тренинга повышается не только благодаря высокой нагрузке дополнительного веса. Интенсивность можно повысить также за счет сокращения отдыха между подходами или за счет большего количества подходов и повторений. Поэтому выполнять упражнения с большими весами категорически запрещено — по крайней мере, на начальной стадии тренинга. У вас должен оставаться силовой запас на постепенное добавление веса. Другими словами, вы не должны брать такой вес, с которым вы на первой же тренировке дойдете до отказа или будете близки к нему.

Начиная с мизерного веса, вы даете возможность добавить немного веса на следующей тренировке и таким образом обеспечить усиление нагрузки на мышцы от тренировки к тренировке. Как раз это усиление и приводит к скоростному сжиганию жира и тонизирует мышцы. А если на первой же тренировке вы перегрузите мышцы отказом, то никакого эффекта не будет.

Необходимо всегда помнить, что ваш вес (нагрузка) ограничен короткими интервалами отдыха и большим количеством подходов. Начинайте тренинг по программе с самого малого веса, какой только есть в вашем арсенале. Если ваш рабочий вес при подъеме на бицепс составляет 30 кг (в 8 повторениях до отказа), то, переходя на этот тренинг, вам необходимо взять всего 10 или 15 кг, то есть примерно 30-40% от вашего рабочего веса. Но некоторым и этого может быть много. Не бойтесь снижать вес (нагрузку). Помните: при занятиях по данной программе большой вес ничего не определяет.

Если вы опытный атлет и занимаетесь не первый год, не обманывайтесь кажущейся легкостью программы. Несмотря на то что вы будете выполнять упражнение с маленькой нагрузкой и не будете доводить большинство подходов до отказа, эта программа — одна из самых мощных тренировочных программ, которые вы когда — либо практиковали. Вполне возможно, что кроме сильнейшего жжения и утомления вы столкнетесь с потерей концентрации внимания. Такое бывает при воздействии на организм критической нагрузки.

Читайте также:  Упражнение на пресс с гирей

Если у вас нет опыта в спорте и ваши мышцы не подвергаются систематической нагрузке, вам необходимо взять 15-20 кг дополнительного веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания. 5-10 кг в упражнении тяга к груди и примерно такой же вес в других много суставных упражнениях. В одно суставных упражнениях (подъем гантелей молотом, пуловер и других упражнения, в которых задействован только один сустав) возьмите вес от 2 до б кг. На первой тренировке лучше взять меньший вес и потом постепенно добавлять нагрузку, чем с самого начала тренинга перегрузить мышцы и нервную систему отказными подходами. Спешка в этом деле ни к чему хорошему не приводит.

Отказы

Подходы запрещено продолжать за пределами отказа. Основная масса ваших подходов не будут отказными. Первый отказ у вас должен наступить минимум через 3-4 тренировки. Считается нормой достичь отказа на 6 или 7 повторении в последнем или предпоследнем подходе. После отказа в упражнении, которое довели до отказа, не увеличивайте вес. Сначала добейтесь того, чтобы во всех упражнениях вы сделали все 8 подходов по 8 повторений. В других упражнениях вес должен расти вне зависимости от
того, что у вас был отказ в другом упражнении. Но если на последней тренировке отказ был во всех без исключения упражнениях и вы не смогли выполнить все упражнения в режиме «8 по 8», то на следующей тренировке не добавляйте вес ни в одном упражнении.

Вес в упражнении на следующей тренировке можно увеличивать лишь в том случае, если вам удалось выполнить все 8 повторений в 8 подходах.

Какие упражнения выбирать?

Мы знаем, что от односуставных упражнений мало пользы в плане набора мышечной массы, но вот в отношении сжигания жира они безусловно полезны. В данном случае минус базовых упражнений заключается в том, что после базового тренинга очень хочется есть. А сильное чувство голода нежелательно, когда вы пытаетесь сбросить вес, так как вам будет очень трудно сдержаться. Поэтому мы постараемся свести количество базовых упражнений в тренинге «8х8» к минимуму. Но совсем игнорировать базовые упражнения тоже нежелательно. Методикой «8 по 8» лучше всего прорабатывать отстающие мышечные группы. Например, если отстают задние дельты, то прорабатывайте их как базовыми упражнениями (тяга к груди), так и изолированными (разведения гантелей в наклоне).

Многие профессионалы добавляют к своей основной программе 1-2 упражнения из системы «8х8» именно для доводки отстающей мышечной группы. Козырем программы являются как прорисовка рельефа с доводкой мышц, так и скоростное сжигание жира.
Когда я впервые перешел на эту программу, то основной акцент я делал на проработку мышц рук. Я работал над мышцами рук
и дельт по программе Винса и ежемесячно увеличивал объем рук минимум на 1,5 сантиметра. В итоге я добился всего, что хотел. Объем моих рук не перестает меня радовать даже несмотря на то, что я уже больше года не тренируюсь.

8 на 8 — упражнения: описание метода, техника выполнения, отзывы

  • 18 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Екатерина Холодова

Методика шок-тренировки упражнений 8 на 8 от легендарного Винса Жиронды позволит в течение месяца добиться интересного результата: сжечь подкожный жир и правильно нарастить мышцы в том месте, где их не хватает.

Она нацелена на проработку мускулатуры, создание мышечной массы. В отличие от силовых нагрузок, целью данной системы не является увеличение силы спортсмена. Ее предназначение вот в чем:

  • эстетичный внешний вид;
  • доведение мышц до необходимого объема;
  • формирование глубокого рельефа мускулатуры;
  • оперативное жиросжигание.

Комплекс «8 x 8» прекрасно подходит для мужчин (отстающие мышцы наращиваются, тело получает агрессивный рельеф) и для женщин (с помощью этой программы прорисовывается пресс и подтягиваются ягодичные мышцы, а лишний жир по всему телу сжигается).

Чтобы прогрессировать, надо вводить тело в стресс, давать ему шокирующие нагрузки, тогда организм может приспособиться к любого рода сильным, изматывающим тренировкам по самым экстремальным программам. Только тогда будет заметен стабильный рост и развитие мускулатуры.

Принцип, механика

  • Каждая тренировочная сессия подразумевает проработку 2-3 групп мышц (небольших).
  • Для каждой определенной группы мускулатуры надо подобрать 3 упражнения (можно два).
  • Выполняются упражнения по такой схеме: 8 подходов по 8 повторений, при этом между подходами не должно проходить более 30 секунд. Ваш отдых должен быть минимальным по времени.

Итоговая длительность всей тренировки выливается в 50 минут. Вы даете сильную нагрузку мышцам за короткое время, но не перегружаете их. Тренироваться более часа не рекомендуется, иначе весь фитнес-процесс только негативно скажется на выработке гормонов, а также возникнут сложности с восстановлением мышц и всего организма.

Самое важное в комплексе упражнений 8 на 8 — соблюдение темпа тренинга, здесь нужно сделать основной акцент.

Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза.

Описание и автор

Кому, как не легендарному бодибилдеру и тренеру Винсу Жиронде излагать истину о наших телах? Он знал и придерживался тех методик, которые отвергались современниками, но срабатывали лет через 15-20. Винс утверждал, что шокирующая встряска — это лучший инструмент для роста мышц.

Сколько звезд занимались по его системам? Многие, в том числе и Арнольд Шварценеггер, которого Винс когда-то назвал куском сала.

Если вы чувствуете, что тренировки перестали быть тяжелы, стоит попробовать программу упражнений 8 на 8. Мышцам нужен «пинок», чтобы продолжать расти и развиваться? Тогда можно опробовать этот метод.

Метод

Выжать из мускулов максимум — это то, что достигается протоколом «8 сетов по 8 повторений». Эта суперэффективная система не для слабонервных. Она обеспечивает колоссальный объем нагрузки в высоком темпе при частоте повторений, обеспечивающих гипертрофию мышц.

  1. Два дня подряд — тренировка, два дня — полный отдых.
  2. Каждый день делайте одно упражнение для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Для мышц это должно стать шоком, приводящим их в движение и рост.
  3. Паузы максимум в 30 секунд — не больше.
  4. Максимальное время пребывания в режиме этих занятий — 6 недель, не надо придерживаться этой программы дольше.
  5. Начинайте с маленького веса, увеличивая каждые две недели.

Почему так быстро топится жир и почему так тяжело?

Быстрое уничтожение жировой прослойки обусловлено коротким отдыхом между подходами, который, согласно правилам, не должен длиться дольше 30 секунд. Короткий отдых влечет усиление обменных процессов и обеспечивает более интенсивную работу эндокринной системы. Жиру остается только сгорать.

Создатель методики Винс Жиронда ни в коем случае не призывал к «передозировке» тренировками, он предлагал «шоковую терапию» для мышц с целью их нового роста. Но в первое время это ощущается как временная перетренированность.

Преимущества

  1. Не надоест. Программа предназначена для кратковременного использования — не более 2 месяцев.
  2. 8 x 8 позволяет проводить занятия даже при травмах, так как вы берете небольшие веса.
  3. Эта тренировка может быть зачтена как кардио, и тем, у кого высокий уровень метаболизма, эти 8 упражнений для сосудов будут отличной аэробной нагрузкой.

Время, отдых, секунды

Период отдыха должен быть сокращен между подходами до 20 секунд — должно получаться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если темп упражнения 2-0-2-0 (две секунды — подъем веса, две секунды — опускание, далее без паузы повтор), тогда на каждое повторение потребуется четыре секунды. Длительность одного сета из восьми повторений составит 32 секунды. Далее — отдых 20 секунд. Если сделать 8 сетов, вы потратите около 7 минут.

Темп упражнений Spotlight 8

Жиронда описал оптимальный темп. При полностью самостоятельной работе необходимы равномерно распределенные сеты во времени, которые надо выполнять, не отвлекаясь, полностью сконцентрировавшись. Не ходите по залу, не читайте журналы, не отвлекайтесь на разговоры.

Отзывы

Что говорят отзывы о программе тренировок 8х8? Многие говорят, что из зала выползают буквально на четвереньках. Но все страдания оправданы. Организм приспособится к нагрузке путем роста мускулатуры, усиленно сжигая калории, что и требуется.

С помощью методики «8 по 8» можно очень неплохо проработать те мышцы, которым обычно не уделено должного внимания. Например, задние дельты отлично прокачиваются тягой к груди или разведениями гантелей в наклоне.

Отзывы единогласны — программа сложная, после нее идет период трудного восстановления — мышцы на следующий день очень болят, вроде бы и нет перенапряжения, но первые две недели очень тяжело привыкать, особенно так говорят те, кто не употреблял дополнительных спортивных добавок. На третью неделю мышцы начинают расти, подкожный жир тает. По отзывам тренирующихся по программе упражнений 8 на 8 в течение 2 месяцев, вес увеличился примерно на 4-5 килограммов (например, с 76 до 81 кг) за счет мышечной массы.

Многие профессионалы в отзывах советовали добавлять к основной программе тренировку восемь по восемь, которой нужно было доводить непроработанную группу мышц.

Для больших групп мышц (спины, например) тренировку не рекомендуют, так как по отзывам, упражнения 8 на 8 — это все же очень тяжелая тренировка и пригодна для небольших групп мышц. Большие объемы надо прорабатывать в менее интенсивном режиме, чтобы потом организм не реагировал отказами.

Взгляд на тренировочную систему 10/8/6 Эта простая тренировочная формула может обеспечить вам успех

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Один из главных вопросов железной игры заключается в выборе оптимальной тренировочной системы. Конечно, абсолютно лучшей системы не существует, однако я собираюсь поделиться с вами довольно неплохой техникой для начинающих. Но сначала давайте познакомимся с краткой историей разработки современных тренировочных программ.

В 1964 году русский спортивный ученый Леонид Матвеев представил модель периодизации, которую приняли на вооружение многие североамериканские силовые тренеры.

В ранних исследованиях по периодизации, проводившихся в Северной Америке, специалисты пытались найти самый лучший тренировочный протокол, такой как 3х10 или 5х5 – изучались даже протоколы, состоящие из одного сета. Одна из популярных моделей прошлых времен, одобренная Национальной Ассоциацией Силы, включала в себя комбинацию нескольких различных протоколов, совмещенных в 17-недельном периоде. Такой подход был призван внести разнообразие в тренировочный цикл и способствовать предотвращению истощения, по крайней мере, с психологической точки зрения. Разработанная доктором Майком Стоуном и его коллегами доктором Гарольдом О’Брайантом и доктором Джоном Гархаммером модель была опубликована в 1981 году в научной работе под названием A Hypothetical Model for Strength Training.

В данной технике протоколы сменяют друг друга, начиная с высокого числа повторений/низкого числа сетов и заканчивая низким числом повторений/высоким числом сетов, или если использовать более научную терминологию от низкой интенсивности/высокого объема до высокой интенсивности/низкого объема. Этот подход основан на периодизационной модели, представленной русским спортивным ученым Леонидом Матвеевым в 1964 году. Данная программа была составлена так, чтобы в конце цикла атлет смог поднять максимальный вес в одном повторении (одноповторный максимум или 1ПМ), таким образом, достигая пика. Ниже представлены четыре фазы этой программы, каждая из которых длится около трех-четырех недель:

Гипертрофия: 6-12 повторений х 3-5 сетов, используя 67-85% от 1ПМ
Базовая сила: 6 повторений х 3-5 сетов, используя 85% от 1ПМ
Сила и мощность: 1-5 повторений х 3-5 сетов, используя 75-90% от 1ПМ
Пик или поддержка: 1-3 повторения х 1-3 сета, используя интенсивность от очень высокого до очень низкого уровня

В последние годы горячей темой в разработке тренировочных программ является система, называемая нелинейной периодизацией. Вместо того чтобы изменять число повторений каждые несколько недель, здесь оно меняется на каждой тренировке! В своей книге по нелинейной периодизации Optimizing Strength Training Стив Флек и Уильям Краемер представили 16-недельный тренировочный протокол, использующий следующее чередование числа повторений:

Понедельник: 12-15 повторений
Среда: 8-10 повторений
Пятница: 4-6 повторений
Понедельник: 1-3 повторений
Среда: 3 повторения или меньше
Пятница: 12-15 повторений

Несмотря на то, что протоколы повторений действительно необходимо менять часто, данная программа не имеет смысла с физиологической точки зрения, поскольку организм не может понять, к чему он должен адаптироваться. Выполнение подходов из 12-15 повторений будет развивать медленносокращающиеся мышечные волокна первого типа, а подходы из 1-5 повторения будут развивать быстросокращающиеся мышечные волокна второго типа. Несмотря на то, что некоторые спортивные ученые считают, что мышечные волокна первого типа могут конвертироваться в волокна второго типа, этой теории нет никаких научных подтверждений – хотя определенно известно, что во время аэробных тренировок волокна второго типа могут принимать характерные признаки волокон первого типа (и для доказательства этой теории вам нужно лишь попросить марафонского бегуна показать мышцы).

Как вы уже поняли, разработка периодизационных программ может оказаться довольно сложным занятием, вследствие чего я потратил столько много времени на теорию и техническую часть моей Международной Программы Сертификации Поликвина (PICP). Но теперь давайте спустимся вниз на несколько уровней, и я расскажу вам об одной тренировочной программе, которая особенно эффективна для начинающих.

Тренировочная система 10/8/6

Я не знаю где или когда появилась эта программа, но мой коллега утверждает, что он впервые познакомился ней в 1972 году, когда начал посещать спортзал Bob’s Athletic Club, расположенный в городе Фримонт, штат Калифорния. Этот спортзал был назван в честь его владельца Боба Ператы.

Bob’s Athletic Club был одним из тех фундаментальных спортзалов прошлого, где в основном использовались упражнения со свободным весом, а бодибилдеры, тяжелоатлеты и все остальные тренировались вместе, и каждый помогал друг другу. По сути, преданность посетителей этого спортзала и доверие к ним были настолько высокими, что они могли брать ключи от зала у Боба и тренироваться в любое время дня или ночи. Самым примечательным членом этого спортзала был Эд Корни, который в 1975 году соревновался с Франко Колумбу за титул Мистер Олимпия в легкой весовой категории. Корни появился на обложке книги Чарльза Гейнса «Качая железо», а также на постере для одноименного фильма. (Если у вас нет этой книги или фильма, обязательно найдите и купите их.)

Мой коллега утверждает, что программа 10/8/6 обладает исключительной мотивацией для начинающих, поскольку более низкое число повторений во втором и третьем сете позволяет использовать более тяжелые веса – а это дает клиенту иллюзию увеличения силы во время самой тренировки. В связи с тем, что здесь используется очень низкое число повторений (1-3), и поскольку этот протокол был разработан для новичков, трех сетов для появления прогресса у начинающего тренирующегося будет достаточно.

Те, кто тренировался в спортзале Боба, часто использовали эту программу в течение месяца, а затем ради разнообразия переходили к следующей программе – иногда клиенты просто добавляли дополнительный подход, выполняя 12/10/8/6, если хотели нарастить больше мышечной массы, или 10/8/6/4, если хотели увеличить силу. Конечно, эта схема повторений/сетов не подходит для всех упражнений особенно для тяжелоатлетических движений (рывка и подъема штанги на грудь с толчком) и их вспомогательных упражнений вследствие их технической природы. Я понимаю, что многие тренеры при подготовке новичков используют в тяжелоатлетических упражнениях подходы из 10 или более повторений, однако точно также тысячи людей тратят приличные суммы на походы к гадалкам.

Также нужно отметить, что одна из подобных программ, метод 5/4/3/2/1, была любимой программой бывшего чемпиона по пауэрлифтингу доктора Мауро ди Паскуале. Одна из проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, тренирующиеся с отягощениями и использующие относительно высокое число повторений, заключается в том, что они не знают, как задействовать мышечные волокна более высокого порога утомления. Они могут жать от груди 135 килограмм в течение десяти повторений, но при этом испытывают трудности в одном повторении со 145 килограммами; даже если они сильны, они не могут продемонстрировать всю свою силу в одноповторном максимуме. Постепенно прибавляя два-три процента от рабочего веса в каждом сете, метод 5/4/3/2/1 «учит» атлета задействовать более мощные мышечные волокна.

Тренировочная система 10/8/6 – это не самая лучшая программа, потому что такой программы не существует вообще. Однако большинству людей и особенно новичкам этот простой тренировочный метод придется по душе и позволит прогрессировать довольно продолжительное время. Конечно, существует множество других способов тренировки, однако система 10/8/6 станет для многих хорошим стартом.

Тренировка 8×8: Набираем сухую мышечную массу

  • Цель тренировки:
  • Тренировки на массу
  • Тренировок в неделю:
  • 4
  • Сложность:
  • Средний уровень
  • Тренировки для:
  • Мужчин и Женщин
  • Тип тренировок:
  • Сплит
  • Оснастка:
  • EZ-гриф , Вес собственного тела , Гантели , Тренажер , Тросовый тренажер , Штанга

    Рекомендованные добавки для программы тренировок:

    Ускорь рост мышечной массы объёмными подходами. Этот 4-дневный сплит включает в себя тренировку объема 8 подходов по 8 повторений, это поможет тебе нарастить внушительные мышцы!

    Описание тренинга 8 по 8

    Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.

    Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.

    Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр.). Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.

    Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.

    Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.

    Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.

    Программа тренировок 8 по 8

    День 1 Верхняя часть тела

    День 1
    Верхняя часть тела
    ПодходыПовторения
    Жим штанги широким хватом88
    Тяга двух гантелей в наклоне88
    Жим гантелей стоя88
    Тяга грифа с верхнего блока88
    Подъём EZ-грифа на бицепс310
    Разгибание рук с канатом с верхнего блока310

    День 2 — Нижняя часть тела

    День 2
    Нижняя часть тела
    ПодходыПовторения
    Приседание с гантелью или гирей88
    Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга)88
    Жим ногами88
    Сгибание ног лёжа88
    Подъём на носки стоя в тренажёре или со штангой310
    Гиперэкстензия310

    День 3 — День отдыха

    В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.

    День 4 — Верхняя часть тела

    День 4
    Верхняя часть тела
    ПодходыПовторения
    Махи гантелями через стороны88
    Тяга грифа с нижнего блока88
    Жим в брусьях88
    Подтягивания на низкой перекладине88
    Шраги с гантелями310
    Тяга каната к лицу310

    День 5 — Нижняя часть тела

    День 5
    Нижняя часть тела
    ПодходыПовторения
    Фронтальные приседания88
    Подъём таза с упором на скамью с штангой88
    Разгибание ног в тренажёре сидя88
    Сгибание ног сидя в тренажёре88
    Подъём на носки сидя310
    Подъём на носки в тренажёре для жима ног310

    Для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу, тренировки по этой программе, которая сосредоточена на больших объемах, может быть именно тем, что тебе нужно, чтобы начать или продвинуть процесс роста.

    При концентрации каждого упражнения должно быть ощущение движения в целевых группах мышц. Выполняй каждый повтор медленнее, чем в силовой программе. Темп 2/0/2 (2 секунды подъёма, 0 сек задержка, 2 секунды опускания) быть идеальным.

    Не бойся заменить список упражнений на свои предпочтения. Понятно, что не все упражнения могут физиологически всем подойти. Однако при этом старайся поддерживаться либо таким же движениям либо полного перечня упражнений.

    Я не рекомендую добавлять дополнительные упражнения к тренировке, если они не касаются мышц кора. Объем, уже присутствующий на тренировке, достаточен, чтобы стимулировать рост мышц для всех основных групп мышц.

    Вы можешь совмещать кардио режим с этой тренировочной программой. Тем не менее, я настаиваю на низкоинтенсивной форме для сердечно-сосудистой системы после тренировки, в выходные дни или в комбинации из двух.

    Тренировку 8 на 8 можно также использовать в качестве программы по снижению веса при желании. Однако, как уже упоминалось, идеально сочетать его с избытком калорий.

    Если ты решил попробовать программу, обязательно отметь сайт в любых соцсетях или мессенджерах во время тренировок.

    Если остались вопросы или у тебя есть опыт тренировки по данной программе, поделись в комментариях.

    Похожие программы тренировок:

    Программа Тренировок Три Фазы — первый шаг новичка к внушительной массе

    Тренируйся как Джей Катлер — Цикл 2

    Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

    Взгляд на тренировочную систему 10/8/6 Эта простая тренировочная формула может обеспечить вам успех

    Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

    Один из главных вопросов железной игры заключается в выборе оптимальной тренировочной системы. Конечно, абсолютно лучшей системы не существует, однако я собираюсь поделиться с вами довольно неплохой техникой для начинающих. Но сначала давайте познакомимся с краткой историей разработки современных тренировочных программ.

    В 1964 году русский спортивный ученый Леонид Матвеев представил модель периодизации, которую приняли на вооружение многие североамериканские силовые тренеры.

    В ранних исследованиях по периодизации, проводившихся в Северной Америке, специалисты пытались найти самый лучший тренировочный протокол, такой как 3х10 или 5х5 – изучались даже протоколы, состоящие из одного сета. Одна из популярных моделей прошлых времен, одобренная Национальной Ассоциацией Силы, включала в себя комбинацию нескольких различных протоколов, совмещенных в 17-недельном периоде. Такой подход был призван внести разнообразие в тренировочный цикл и способствовать предотвращению истощения, по крайней мере, с психологической точки зрения. Разработанная доктором Майком Стоуном и его коллегами доктором Гарольдом О’Брайантом и доктором Джоном Гархаммером модель была опубликована в 1981 году в научной работе под названием A Hypothetical Model for Strength Training.

    В данной технике протоколы сменяют друг друга, начиная с высокого числа повторений/низкого числа сетов и заканчивая низким числом повторений/высоким числом сетов, или если использовать более научную терминологию от низкой интенсивности/высокого объема до высокой интенсивности/низкого объема. Этот подход основан на периодизационной модели, представленной русским спортивным ученым Леонидом Матвеевым в 1964 году. Данная программа была составлена так, чтобы в конце цикла атлет смог поднять максимальный вес в одном повторении (одноповторный максимум или 1ПМ), таким образом, достигая пика. Ниже представлены четыре фазы этой программы, каждая из которых длится около трех-четырех недель:

    Гипертрофия: 6-12 повторений х 3-5 сетов, используя 67-85% от 1ПМ
    Базовая сила: 6 повторений х 3-5 сетов, используя 85% от 1ПМ
    Сила и мощность: 1-5 повторений х 3-5 сетов, используя 75-90% от 1ПМ
    Пик или поддержка: 1-3 повторения х 1-3 сета, используя интенсивность от очень высокого до очень низкого уровня

    В последние годы горячей темой в разработке тренировочных программ является система, называемая нелинейной периодизацией. Вместо того чтобы изменять число повторений каждые несколько недель, здесь оно меняется на каждой тренировке! В своей книге по нелинейной периодизации Optimizing Strength Training Стив Флек и Уильям Краемер представили 16-недельный тренировочный протокол, использующий следующее чередование числа повторений:

    Понедельник: 12-15 повторений
    Среда: 8-10 повторений
    Пятница: 4-6 повторений
    Понедельник: 1-3 повторений
    Среда: 3 повторения или меньше
    Пятница: 12-15 повторений

    Несмотря на то, что протоколы повторений действительно необходимо менять часто, данная программа не имеет смысла с физиологической точки зрения, поскольку организм не может понять, к чему он должен адаптироваться. Выполнение подходов из 12-15 повторений будет развивать медленносокращающиеся мышечные волокна первого типа, а подходы из 1-5 повторения будут развивать быстросокращающиеся мышечные волокна второго типа. Несмотря на то, что некоторые спортивные ученые считают, что мышечные волокна первого типа могут конвертироваться в волокна второго типа, этой теории нет никаких научных подтверждений – хотя определенно известно, что во время аэробных тренировок волокна второго типа могут принимать характерные признаки волокон первого типа (и для доказательства этой теории вам нужно лишь попросить марафонского бегуна показать мышцы).

    Как вы уже поняли, разработка периодизационных программ может оказаться довольно сложным занятием, вследствие чего я потратил столько много времени на теорию и техническую часть моей Международной Программы Сертификации Поликвина (PICP). Но теперь давайте спустимся вниз на несколько уровней, и я расскажу вам об одной тренировочной программе, которая особенно эффективна для начинающих.

    Тренировочная система 10/8/6

    Я не знаю где или когда появилась эта программа, но мой коллега утверждает, что он впервые познакомился ней в 1972 году, когда начал посещать спортзал Bob’s Athletic Club, расположенный в городе Фримонт, штат Калифорния. Этот спортзал был назван в честь его владельца Боба Ператы.

    Bob’s Athletic Club был одним из тех фундаментальных спортзалов прошлого, где в основном использовались упражнения со свободным весом, а бодибилдеры, тяжелоатлеты и все остальные тренировались вместе, и каждый помогал друг другу. По сути, преданность посетителей этого спортзала и доверие к ним были настолько высокими, что они могли брать ключи от зала у Боба и тренироваться в любое время дня или ночи. Самым примечательным членом этого спортзала был Эд Корни, который в 1975 году соревновался с Франко Колумбу за титул Мистер Олимпия в легкой весовой категории. Корни появился на обложке книги Чарльза Гейнса «Качая железо», а также на постере для одноименного фильма. (Если у вас нет этой книги или фильма, обязательно найдите и купите их.)

    Мой коллега утверждает, что программа 10/8/6 обладает исключительной мотивацией для начинающих, поскольку более низкое число повторений во втором и третьем сете позволяет использовать более тяжелые веса – а это дает клиенту иллюзию увеличения силы во время самой тренировки. В связи с тем, что здесь используется очень низкое число повторений (1-3), и поскольку этот протокол был разработан для новичков, трех сетов для появления прогресса у начинающего тренирующегося будет достаточно.

    Те, кто тренировался в спортзале Боба, часто использовали эту программу в течение месяца, а затем ради разнообразия переходили к следующей программе – иногда клиенты просто добавляли дополнительный подход, выполняя 12/10/8/6, если хотели нарастить больше мышечной массы, или 10/8/6/4, если хотели увеличить силу. Конечно, эта схема повторений/сетов не подходит для всех упражнений особенно для тяжелоатлетических движений (рывка и подъема штанги на грудь с толчком) и их вспомогательных упражнений вследствие их технической природы. Я понимаю, что многие тренеры при подготовке новичков используют в тяжелоатлетических упражнениях подходы из 10 или более повторений, однако точно также тысячи людей тратят приличные суммы на походы к гадалкам.

    Также нужно отметить, что одна из подобных программ, метод 5/4/3/2/1, была любимой программой бывшего чемпиона по пауэрлифтингу доктора Мауро ди Паскуале. Одна из проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, тренирующиеся с отягощениями и использующие относительно высокое число повторений, заключается в том, что они не знают, как задействовать мышечные волокна более высокого порога утомления. Они могут жать от груди 135 килограмм в течение десяти повторений, но при этом испытывают трудности в одном повторении со 145 килограммами; даже если они сильны, они не могут продемонстрировать всю свою силу в одноповторном максимуме. Постепенно прибавляя два-три процента от рабочего веса в каждом сете, метод 5/4/3/2/1 «учит» атлета задействовать более мощные мышечные волокна.

    Тренировочная система 10/8/6 – это не самая лучшая программа, потому что такой программы не существует вообще. Однако большинству людей и особенно новичкам этот простой тренировочный метод придется по душе и позволит прогрессировать довольно продолжительное время. Конечно, существует множество других способов тренировки, однако система 10/8/6 станет для многих хорошим стартом.

    Читайте также:  Упражнение после родов вакуум
    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Загрузка ...