Как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах при помощи упражнений
Простые и эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе для выполнения в домашних условиях. 2 комплекса, направленных на уменьшение жировых отложений и улучшение микроциркуляции крови в проблемных зонах.
С проблемой разрастания подкожных жировых отложений в области бедер и ягодиц и с локальным нарушением микроциркуляции крови на этих участках сталкивается каждая вторая женщина. Целлюлит чаще всего возникает из-за гормональных нарушений, малоподвижного образа жизни и неправильного питания.
Существует несколько эффективных методов избавления от «апельсиновой корки» – массаж, обертывания, мезотерапия, озонотерапия. Но также отличных результатов можно достичь, выполняя упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях. Умеренная физическая нагрузка позволит восстановить эластичность кожи, уменьшить объем подкожной жировой ткани и скорректировать форму проблемных зон.
Основные правила выполнения упражнений для борьбы с целлюлитом на ногах и попе
Систематичность и комплексность. Результат будет виден уже через месяц регулярных занятий (не менее 5 дней в неделю) и дополнения их вспомогательными методами – диетой, косметическими процедурами и пр. Постепенно кожа станет более гладкой и эластичной, а проявления целлюлита заметно уменьшатся.
Правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, ровными и размеренными, легкие постарайтесь раскрыть полностью, держа ровно плечи и не запрокидывая голову. Момент напряжения (скрутка, наклон, приседание, то есть самая сложная часть упражнения) должен приходиться на выдох, а стадия расслабления (возвращение в исходное положение) – на вдох. Такая дыхательная гимнастика способствует улучшению циркуляции крови в проблемных зонах, увеличивает их насыщение кислородом.
Максимальное напряжение мышц. Выполняя упражнения от целлюлита, старайтесь максимально стимулировать мускулатуру. Это подтянет кожу, сделает ее более упругой и увеличит объем мышц.
Постепенное повышение нагрузки. Не стоит ограничиваться рекомендованным количеством повторений, если вы чувствуете, что можете продолжать заниматься дальше. Когда мышцы «привыкнут» к нагрузке, можно подключить гантели и специальные утяжелители.
Избавляемся от целлюлита на ногах при помощи физических упражнений
Этот простой комплекс поможет вам эффективно бороться с внешними проявлениями целлюлита на ногах и бедрах и будет способствовать общему оздоровлению организма, укреплению мышечного каркаса и уменьшению объема проблемных зон.
Приседания. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, «раскройте» грудную клетку и выровняйте позвоночник. Старайтесь при этом не напрягать мышцы спины, шеи и пресса. Руки вытяните перед собой на уровень груди или согните в локтях и поставьте на пояс. Медленно и плавно присядьте, не отрывая пятки и не сгибая спину, взгляд направьте перед собой.
Слишком глубоко приседать не нужно, опустите таз, как бы присаживаясь на стул, и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте не менее 15-20 повторений, избегайте резких движений и рывков. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели по 2-6 кг, удерживайте их в согнутых руках на уровне талии или плеч во время приседаний.
Упражнение «Велосипед». Лягте на пол, прямые руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните в коленях и оторвите от пола, напрягая мышцы пресса и слегка приподнимая таз. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители. Плавно сгибайте и разгибайте ноги в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Повторяйте упражнение не менее 3-5 минут.
Боковые выпады. Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. Выставите вправо прямую правую ногу, левую – согните в колене (оно должно быть направлено строго вперед, не уводите его в сторону). Одновременно вытяните руки вперед на уровень груди. Плавно и медленно присядьте, стараясь не заваливать таз назад и в сторону. Спину и голову держите максимально прямо, но при этом старайтесь их не напрягать.
Если упражнение делается правильно, вы почувствуете прилив крови к ногам и бедрам. Задержитесь в нижнем положении на 10-15 секунд, а потом так же медленно вернитесь в исходную стойку. Смените ногу и повторите последовательность действий, сделайте по 15-20 выпадов. Чтобы увеличить нагрузку, в руки можно взять гантели по 2-3 кг.
Прямые выпады. Станьте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. В исходном положении и при выполнении выпадов позвоночник должен быть ровным, а подбородок – слегка приподнятым. Правую ногу выставьте вперед, согнув ее в колене, плавно опустите таз таким образом, чтобы согнутая нога образовала угол в 90 градусов.
Обратите внимание, что колено не должно выдаваться за носок правой ноги, и таз не должен заваливаться вперед, назад и в любую из сторон. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Для усиления антицеллюлитного эффекта можно дополнительно взять в руки по гантели (весом в 2-3 кг) и поднимать их вверх одновременно с выпадом.
Комплекс от целлюлита на ягодицах
Эти упражнения от целлюлита на попе помогут не только избавиться от «апельсиновой корки», но и изменить форму ягодиц, подтянуть их и улучшить состояние кожных покровов.
Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Спину выпрямите, взгляд направьте вперед. Руки можно согнуть в локтях и поставить на талию или сцепить на затылке в замок. Поочередно напрягая и смещая вперед ягодицы, имитируйте ходьбу.
Постепенно можно увеличить скорость выполнения упражнения. Переместившись на несколько метров вперед, аналогичным образом «пройдитесь» назад. Делать это упражнение рекомендуется не менее 10 минут.
Поднятие таза. Лягте на спину на ровную поверхность (можно использовать специальный коврик или мягкий палас), руки расположите вдоль туловища или заведите их за голову и сцепите в замок. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, плавно поднимите таз, при этом оставляя голову и плечи на полу и стараясь их максимально расслабить. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторяйте последовательность действий не менее 20 раз.
Бег на месте с максимальным поднятием ног. Станьте прямо, спину и голову держите ровно, руки согните в локтях и поднимите их на уровень груди. Имитируйте бег, при этом ноги старайтесь поднимать сзади как можно выше, стремясь коснуться ягодиц.
Сопровождайте движение энергичными, но не амплитудными взмахами согнутыми руками. Выполняйте 1 минуту. После 30-секундного отдыха рекомендуется сделать 2-3 повторения.
Поднятие ног. Исходное положение – упор лежа на бедрах (на «четвереньках»), голова – параллельно полу. Правую ногу слегка согните или держите прямо, приподнимите ее и начните толкать вверх до тех пор, пока не ощутите напряжение в ягодицах. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходную стойку и смените ногу. Повторите не менее 20-30 раз.
Чтобы увидеть и оценить результат, выполняйте эти простые упражнения против целлюлита на ногах и попе в течение 3-4 недель. А для достижения максимального эффекта пересмотрите свой рацион питания: ограничьте потребление алкоголя и сладких газированных напитков, выпечки, жареной и копченой пищи, продуктов из пшеничной муки. Больше двигайтесь и старайтесь делать небольшие разминки или прогулки в перерыве между работой.
Избавляемся от целлюлита на бедрах и ягодицах при помощи физических упражнений
Целлюлит — это одна из самых часто встречающихся проблем у женщин, требующая пристального внимания и активных действий. Фитнес-комплексы, разработанные специально для возвращения упругости кожи и рельефа ягодичных мышц, помогут справиться с «апельсиновой коркой» в домашних условиях.
Правила проведения эффективных занятий
Видимые признаки целлюлита могут появиться даже у молодых стройных женщин. Поэтому упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах должны быть хорошо известны с юных лет, ведь профилактика всегда проще и эффективнее, чем устранение уже появившихся бугорков и неровностей на коже.
Для достижения хорошего результата занятия требуется проводить:
интенсивно: нагрузка должна быть ощутимой на любом этапе занятий;
регулярно: не реже 3–4 раз в неделю, а лучше ежедневно;
правильно: от техники зависит распределение нагрузки на желаемые группы мышц и сохранение здоровья спины и суставов.
При выполнении упражнений следует помнить о возможных противопоказаниях к занятиям спортом. К ним относятся:
травмы;
послеоперационный период;
заболевания позвоночника, спины, суставов;
нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
Большинство упражнений, при помощи которых можно бороться с целлюлитом, отличаются высокой эффективностью. При этом их легко выполнять в домашних условиях. Исключения составляют силовые нагрузки со штангой и использование специальных снарядов из тренажерного зала. Их рекомендуется делать только под руководством грамотного специалиста.
Антицеллюлитная гимнастика поможет убрать видимые дефекты кожи, избавит от ямок и узелков, а также поднимет общий тонус организма.
Упражнения от целлюлита в домашних условиях
Любую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травмы и растяжения. Для этого достаточно быстро шагать на месте под любимую музыку и совершить несколько наклонов и поворотов туловища.
После этого можно приступать к основным упражнениям. Наличие утяжелителей (небольших гантелей или пол-литровых бутылок с водой) позволит усилить эффект от занятий.
Комплекс антицеллюлитных упражнений для ног
Глубокие приседания
Эффективное и простое упражнение для проработки задней и передней поверхности бедра. Можно выполнять его, касаясь спиной стены.
Нужно широко расставить ноги, колени развести в стороны и медленно приседать, сохраняя спину прямой. По достижении угла в 90 градусов между бедром и голенью нужно так же медленно подняться.
Начинать следует с 20 раз, добавляя по одному приседанию каждое занятие.
Выпады
Действенные упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой» на ногах.
Для их выполнения нужно одну ногу, согнутую в колене, выдвинуть вперед, вторую при этом отвести назад. Спину держать прямой. Затем положение поменять.
Можно практиковать перекрестные выпады, добавляя скручивающие движения туловища.
Подъем ноги, лежа на боку
Задание направлено на тренировку мышц внутренней поверхности бедер.
Нужно лечь на бок и опереться на согнутую в локте руку. Ногу, оказавшуюся сверху, согнуть в колене, а нижнюю — прямую — медленно поднимать и опускать, носок направляя на себя.
Махи ногой вверх, лежа на боку
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только теперь сгибается нижняя, а поднимается прямая верхняя нога как можно выше. Важно не заваливать ногу в сторону и выполнять упражнение медленно, чтобы почувствовать нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодиц.
Детская забава оказывается очень эффективным тренажером, так как обеспечивает нагрузку на все мышцы ног, вызывает приток крови к проблемным зонам, тренирует выносливость и дыхание.
Прыжки осуществляются на прямых ногах, чуть пружиня при приземлении, в быстром темпе. Длительность подхода не менее 10–15 мин.
Подъем ног, лежа на животе
Упражнение направлено на тренировку задней части бедер.
Лежа на животе, нужно поднять прямые ноги на высоту около 10 см и максимально долго удерживать их в таком положении, затем аккуратно положить на пол.
Ходьба по лестнице вверх
Ходьба по ступенькам вверх — отличный тренажер для мышц бедер и ягодиц. Альтернативой лестнице может служить степ-платформа или прогулка по пересеченной местности в быстром темпе.
Комплекс упражнений для ягодиц
Движение на попе
Нужно сесть на ягодицы и перемещаться по полу, попеременно двигая правой и левой частью. При этом спина должна быть прямой, а руки сцеплены за головой.
Махи прямой ногой, стоя на четвереньках
Упражнение направлено на разработку мышц верхней части ягодиц, прокачку внешней и растяжку внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: на четвереньках. Затем одну ногу следует выпрямить и максимальное число раз поднимать прямо вверх. После появления признаков усталости сменить ногу.
Махи согнутой ногой, стоя на четвереньках
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только рабочую ногу следует согнуть в колене, направив голень вверх, а стопу держа параллельно полу.
Подъем таза
Отличное упражнение для возвращения упругости и придания округлости ягодицам.
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, нужно поднимать таз, сводя вместе ягодицы. При этом стопы стоят на ширине плеч, руки находятся вдоль туловища и не помогают при подъеме. Выполняется максимальное число подходов до тех пор, пока не появится усталость в мышцах.
Мостик
Еще одно детское упражнение, способное принести пользу женской фигуре.
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, стопы прижаты к полу. Нужно аккуратно и медленно прогнуть спину и задержаться в этом положении на 30–60 сек, чувствуя напряжение в ягодицах.
Не следует делать его при проблемах со спиной (сколиоз, межпозвоночные грыжи, травмы) или при очень слабой начальной подготовке, так как при его выполнении значительная нагрузка осуществляется на позвоночный столб и мышцы спины.
Велосипед
Быстрая езда на велосипеде дает ощутимую нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Чтобы результат был заметен, велотренировки должны длиться не менее 30 минут и проводиться регулярно.
Альтернативой реальному транспорту могут быть занятия на велотренажере в спортзале.
Растяжка
Упражнения на растяжку – отличное завершение активной тренировки, поскольку они предотвращают накопление молочной кислоты, ответственной за боли в мышцах после физических нагрузок. Растяжка придает телу гибкости, делает его более женственным, а кожу – подтянутой.
Все упражнения выполняются в медленном темпе, плавно, с задержкой в статичных позах. Они должны вызывать ощущение нагрузки на мышцы.
Наклоны вперед из положения сидя
Исходное положение: сидя на полу, с широко разведенными прямыми ногами и спиной. Следует стараться как можно ниже опустить корпус к полу и задержаться в таком положении как можно дольше.
Глубокие выпады
Нужно согнуть в колене одну ногу, а другую держать прямой и максимально отставить назад. Руки упираются в пол, а туловище наклонено вперед. В этом положении можно пружинить или задержаться на 60 секунд. Затем повторить, сменив ноги.
Растяжка ягодичной мышцы
Сидя с прямой спиной, следует согнуть ноги в коленях, а затем положить стопу одной ноги на колено другой. В таком положении задержаться не менее 60 секунд. Аналогично повторить с другой ногой.
Регулярное выполнение несложных упражнений в домашних условиях позволит избавиться от «апельсиновой корки», повысит упругость мышц ног и ягодиц, уберет лишние сантиметры с талии и бедер, улучшит общий тонус и самочувствие. Для закрепления результата рекомендуется продолжать заниматься физкультурой и поддерживать высокий уровень физической активности.
Видео по теме
Комплекс эффективных упражнений от целлюлита в домашних условиях
Стремясь избавиться от целлюлита или хотя бы скрыть его от посторонних глаз, дамы готовы часами втирать в кожу всевозможные снадобья и носить джинсы в тридцатиградусную жару. А вот упражнения против целлюлита, действительно эффективные в борьбе с «апельсиновой коркой», делают немногие. А точнее, по некоторым данным, их не делают около 80 процентов женщин старше 45 лет.
Поскольку целлюлит – это попросту жир, многие (включая специалистов) до сих пор считают, что единственный способ расстаться с данным дефектом – это «сжечь» лишние жировые отложения. Однако последние исследования показали, что целлюлит формируется глубже, чем было принято думать, а именно – прямо над мышечным слоем. Причем как раз мышцы и придают соответствующую форму жировой прослойке. С возрастом женщины теряют мышечную массу. По мере того, как мышечный слой становится более тонким, слабым и рыхлым, расположенный над ним жировой слой лишается твердой и гладкой основы. В результате жир расползается в разные стороны, образуя складки и неровности.
Подобный взгляд на проблему дает ответ на вопрос, почему, даже после интенсивных занятий на эллиптическом тренажере, целлюлит никуда не девается. Да, часть жировых отложений, несомненно, сгорает, но вот оставшаяся жировая прослойка продолжает «сидеть» все на той же слабой мышечной ткани, придающий жиру все ту же комковатую текстуру. Проблема целлюлита имеет два аспекта, поэтому и ее решение должно быть комплексным. С одной стороны, нужно укреплять мышцы, а с другой – избавляться от лишнего жира.
В общем, физические упражнения от целлюлита просто необходимы.
Ниже приведены 10 самых эффективных упражнений от целлюлита, которые при желании можно выполнять и в домашних условиях. Эти упражнения воздействуют почти на все группы мышц нижней части тела и помогают избавиться от «апельсиновой корки». Если вы добавите их в свою обычную фитнес-программу 3-4 раза в неделю, то, вероятно, вскоре не узнаете нижнюю часть своего тела. Если нет других указаний, выполняйте 1-3 подхода для каждого упражнения.
Выпады «Часы»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
ПРАВОЙ ногой сделайте выпад вперед. Нога должна быть согнута под прямым углом, а левое колено – почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение.
СДЕЛАЙТЕ выпад правой ногой вправо, сгибая колено. Левая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение.
ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад. Левая нога согнута под прямым углом, правое колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение.
ПОВТОРИТЕ все то же самое с левой ногой – выпад вперед, влево и назад. Это один сет. Сделайте еще 15 сетов.
Приседания «Плие» с попеременным подъемом на носки
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя, широко расставив ноги (расстояние между стопами примерно 90 см), носки врозь.
ПРИСЯДЬТЕ так, чтобы бедра оказались почти параллельными полу. Вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
ПОВТОРИТЕ то же упражнение, но во время приседания поставьте правую ногу на носок. Сделайте 15 повторений.
ПОВТОРИТЕ то же упражнение, но во время приседания поставьте левую ногу на носок. Сделайте 15 повторений.
2. Приседания «Плие» с попеременным подъемом на носки
Приседания с попеременным отведением ноги
ПОЛОЖИТЕ мяч с утяжелением или фитбол на расстоянии 30 см перед собой.
ПОДНИМИТЕ правую ногу и положите ступню на мяч. Прокатите мяч вправо и поставьте ногу на пол. Ноги должны оказаться на ширине плеч.
ВЫПОЛНИТЕ приседание: согните колени и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение.
ПОВТОРИТЕ то же с левой ногой.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас нет гимнастического мяча, выполняйте то же упражнение без него. Вытяните ногу вперед под прямым углом к туловищу, немного отведите в сторону и поставьте на пол, чтобы ноги оказались на ширине плеч.
3. Приседания с попеременным отведением ноги
Перекрестные выпады-реверансы и приседания
ПОЛОЖИТЕ мяч с утяжелением на расстоянии 30 см перед собой.
ДОТРОНЬТЕСЬ левой ступней до мяча. Прокатите мяч вправо, сделав перекрестное движение левой ногой.
ПОСТАВЬТЕ левую ногу перекрестно перед правой, чтобы получился реверанс.
ВЫПРЯМИТЕСЬ, вновь поставив левую ступню на мяч. Прокатите мяч влево, поставьте ноги на ширину плеч.
СОГНИТЕ ноги в коленях, сделайте приседание. Выпрямитесь.
ПОВТОРИТЕ то же упражнение для правой ноги. Прокатите мяч влево и сделайте реверанс, прокатите вправо и сделайте приседание. Сделайте 15 повторений.
5. Приседания с подъемом на носки
Бразильские выпады
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, левая нога выставлена вперед, правая – отведена назад и упирается носком в BOSU-тренажер (вместо тренажера можно использовать устойчивый стул или скамейку). Расстояние между стопами примерно 90 см.
СОГНИТЕ ноги под углом около 90 градусов, чтобы получился выпад.
ВЕРНИТЕСЬ в исходное положение. (Следите, чтобы ступни не двигались с места.) Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
+ 4. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Делая выпад, коснитесь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, поднимите руки вверх и подпрыгните. Расстояние между стопами при этом меняться не должно.
6. Бразильские выпады
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа на спине, колени согнуты, ступни – на BOSU-тренажере (если тренажера нет, то на полу).
ПОДНИМИТЕ таз, чтобы колени, бедра и грудь находились на одной линии. Напрягите ягодичные мышцы и продолжайте удерживать «прямую линию» в течение трех секунд. Опустите таз и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
8. Поднятие таза и сгибание ног на бицепс бедра на фитболе
«Шнуровка»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и заденьте руками носки. (Допустимо немного согнуть ноги.)
СОГНИТЕ ноги и присядьте, почти касаясь тазом пола. Пятки можно отрывать от пола.
ПОДНИМИТЕ таз, не отрывая рук от носков.
СНОВА присядьте, опустив таз к полу. Примите исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Становая тяга на прямых ногах
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя, ноги на ширине плеч, руки спереди на бедрах, в руках гантели.
НАКЛОНИТЕСЬ вперед, туловище почти параллельно полу. Ноги не сгибайте.
ВЕРНИТЕСЬ в исходное положение. Повторите 15 раз.
10. Становая тяга на прямых ногах
Читайте также
Можно ли «уплыть» от целлюлита: плавание и упражнения в бассейне
Помогают ли приседания избавиться от целлюлита
Йога против целлюлита: 7 поз для борьбы с “апельсиновой коркой”
Comments are closed.
Новые статьи
Обертывание с корицей от целлюлита в домашних условиях
Влияет ли кофе на появление целлюлита
Средство от целлюлита Cellufit
Целлюлит во время беременности и как с ним бороться
Pro Cellulite .ru
Профилактика и современные способы борьбы с целлюлитом: салонные процедуры, массаж, обертывания, антицеллюлитные кремы, диета, упражнения.
Материалы, размещенные на сайте, носят информационный характер. Представленная информация не должна быть использована вместо консультации с лечащим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.
Копирование материалов с сайта разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.
Лучшие упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах
Женщины всю жизнь вынуждены бороться с отложениями жира в области живота, бедер и ног. Разрастание жировой подкожной прослойки приводит к изменению кожи: она теряет эластичность, становится бугристой и приобретает вид «апельсиновой корки». Ежедневные упражнения для ног от целлюлита – самый лучший и доступный способ справиться с бугристой кожей.
Остановить отложение жира поможет только поддержание мышц в тонусе с помощью спортивных тренировок.
Польза спортивных занятий
Причиной появления эффекта «апельсиновой корки» является накопление жировых клеток в подкожном слое, который начинает увеличиваться при наборе лишнего веса. Только мази, гели и обертывания устранить эту проблему не смогут. Побороть жир и уменьшить дряблость кожи помогут специальные антицеллюлитные упражнения.
Однако с началом занятий многие девушки сталкиваются с ухудшением проблемы, в результате отказываются от спорта. Это ошибочное решение. Уменьшение эластичности и обострение ямок кожи связано с отечностью из-за того, что мышцы стали работать. Кроме того, зарядка против целлюлита как бы сдувает жировой слой, что приводит к провисанию кожного покрова. Это временное явление.
Для восстановления прежней упругости коже нужно время. Для получения более быстрого видимого результата, действенность упражнений от целлюлита можно усилить с помощью:
Вакуумных шорт (бридж). Их нужно использовать во время гимнастики. Они создают паровой эффект, ускоряя жиросжигательный процесс.
Спортивных утяжелителей для ног – они усилят нагрузку.
Разогревающих кремов для похудения с перцем или кофе. Их также можно использовать во время занятий против целлюлита на ягодицах и бедрах.
Правильного дыхания. Ритм насыщает ткани кислородом, что ускоряет кровоток в проблемных зонах.
При 1-2 стадии целлюлита заметный эффект появится спустя 1-2 месяца занятий. При более запущенных случаях нужно запастись терпением на полгода или год. Только за это время здоровая мышечная ткань вытеснит подкожный жир и кожа приобретет упругость и эластичность.
Правила выполнения упражнений
На эффективность в борьбе с кожным дефектом влияет не только выбор упражнений, но и то как они выполняются. Существует ряд рекомендаций, которых нужно придерживаться, если вы хотите добиться желаемого результата:
Упражнения от целлюлита на бедрах должны выполняться регулярно, а не от случая к случаю. Однако большой ошибкой девушек являются каждодневные тренировки. Мышцам необходимо время для восстановления и отдыха. Оптимальный вариант – через день.
Следите за напряжением ягодичных мышц. Напрягайте их на протяжении всего времени выполнения упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах.
Зарядка приносит больше пользы, если ее делать в утреннее или дневное время. Вечером организм готовится ко сну и воздействие на жировой слой будет минимальным.
Упражнения для ягодиц выполняйте не менее получаса. Наиболее лучший результат достигается при 50-минутной тренировке.
Начинать зарядку лучше с базовых упражнений (на разные группы мышц), заканчивать – изолирующими, которые прорабатывают только бедра и попу.
Перед нагрузкой (за 1-2 часа) перекусите продуктами, богатыми белком. Это даст энергию и силы для выполнения полноценной тренировки.
При выборе утяжелителей важно правильно определить их вес. Если техника выполнения не страдает и мышцы на ягодицах хорошо чувствуются, то вес подобран правильно.
Для избавления от целлюлита нагрузка должна быть чуть больше, чем при обычном поддержании спортивной фигуры. Последние упражнения должны делаться практически через силу, но болезненной усталости и плохого самочувствия быть не должно. Для сохранения оптимальной нагрузки следуйте принципу периодизации – увеличивайте интенсивность, если занятия стали легко даваться.
Упражнения от целлюлита на попе следует совмещать с соблюдением диеты. Жировой подкожный слой будет быстрее уходить, если перейти на здоровое питание.
Список результативных упражнений от целлюлита для ног
Начинать любую физическую нагрузку следует с разминки. Это разогреет мышцы и позволит предотвратить растяжения, болевые ощущения, травмы. Кроме того, подготовленное тело выдерживает большую интенсивность и упражнения против целлюлита на ногах становятся эффективнее.
Схема простой разминки:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните с разминки шеи и головы, затем перейдите к круговым вращениям плечами вперед и назад. Количество – 15-20 раз.
Наклоны в сторону, вперед, с доставанием пальцами пола и прогибание в спине назад. По 15 раз на каждую сторону.
Интенсивная ходьба на месте с высоким подниманием колен.
Можно сделать несколько приседаний и выпадов, только для разминки.
Проработайте ступни. Походите на носках, пятках, сделайте вращения стопами.
Почувствовав приятное тепло в мышцах, приступайте к основному комплексу. Наличие дискомфорта или слишком учащенный пульс говорит о том, что разминка была для вас сложной. В следующий раз просто уменьшите количество подходов.
Рассмотрим самые доступные и эффективные упражнения от целлюлита в домашних условиях.
Начинать лучше с простых и постепенно их усложнять:
Прыжки через скакалку. Это упражнение знакомо всем с детства. Прыжки могут быть разной высоты, с перекрестом и назад. Для уменьшения объемов и проявлений «апельсиновой корки» прыгать нужно 20-30 минут. Современные скакалки идут с таймером, что очень удобно. Разрешается делать перерывы.
Хождение по лестнице или зашагивание на возвышение.Если вы живете в многоквартирном высотном доме, то бесплатный тренажер от целлюлита находится у вас в подъезде. Поднимайтесь по лестнице быстрым шагом. Для усиления нагрузки можете перешагивать через 1-2 ступеньки. Дома для имитации этого упражнения можно использовать платформу. Зашагивание на нее также даст долгожданный результат. Взяв в руки гантели, вы усилите нагрузку.
Велосипед. Лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях. Делайте движения, как будто вы крутите педали на настоящем велосипеде. Хорошо надеть на ноги утяжелители. Крутить воображаемые педали можно как вперед, так и назад, минимум 20-30 минут.
Ножницы. Это упражнение делается лежа. Прямые ноги разводятся в стороны, а затем скрещиваются. Также есть другой вариант: попеременно каждую ногу подтягивайте к голове, обхватывая ее руками. Затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Ноги должны быть прямыми.
Махи. Изначальная поза: на четвереньках, спина прямая. Поднимайте согнутую ногу. Распрямляя ее, делайте мах вверх, как бы пытаясь дотянуться пяткой до потолка. На каждую ногу 15 повторений.
Эти упражнения входят в топ самых действенных тренировок, которые направлены на борьбу с целлюлитом.
Упражнения против «апельсиновой корки» для ягодиц и бедер
Такие упражнения направлены на тренировку нескольких групп мышц. Их следует чередовать с другими видами нагрузки или выполнять по 2-3 вида через день.
Приседания. Самые доступные и простые упражнения против целлюлита на бедрах. Однако есть несколько правил: пятки не должны отрываться от пола, спина прямая и немного выступает вперед, смотреть нужно прямо перед собой. Имеются различные техники выполнения приседаний. На начальном уровне выполняются полуприседы, затем подключаются глубокие, далее – с отягощением. Здесь проработка идет задней стороны бедер, ягодиц и живота. Чтобы заставить работать внутреннюю часть бедер делайте плие-приседания. Они выполняются при широко расставленных ногах.
Ягодичный мостик. Из положения лежа поднимается только тазовая область и нижняя часть спины. Опор идет на руки, которые вытянуты вдоль тела. Следите, чтобы плечи были прижаты к полу. Следует задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Ягодичные мышцы все время должны находиться в напряжении. Для большей эффективности поставьте ноги на возвышенность или платформу. Это упражнение придает ягодицам красивую форму, укрепляет поясницу.
Обратные выпады. Для укрепления попы и задних мышц бедер нужно делать широкий шаг ногой назад. При этом в руках рекомендуется держать гантели или бутылки с водой. Тренеры советуют выполнять его только после приседаний, так как эффективность увеличивается в 2 раза. Кроме того, если вы заднюю ногу будете закидывать на какое-либо возвышение (стул, лавочку, скамью), то мышцы будут получать больше нагрузки.
Ходьба попой по полу. Не только помогает устранить бугристость кожи, но и оказывает оздоравливающее воздействие на органы таза, кишечник и мочеполовую систему. Сядьте на пол, выпрямите спину, согните руки в локтях. Начинайте продвигаться вперед, слегка приподнимая ногу в колене. «Шагание» обеспечивается ягодичными мышцами. Затем то же самое проделайте в обратном направлении. Важно следить за осанкой и плечами. Со временем ускоряйте темп.
Рассмотренные виды упражнений не только помогут расстаться с ненавистным целлюлитом, но и приобрести красивую, подтянутую форму. Однако они должны войти в вашу жизнь на постоянной и регулярной основе. Как только вы уберете физическую нагрузку, подкожная жировая прослойка снова напомнит о себе кожными буграми и ямками.
Антицеллюлитные упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
В последнее время целлюлит считается бичом современного общества, а потому в борьбе с ним применяются самые различные методы: салоны красоты предлагают косметические процедуры, фармацевты – уникальные крема, народная медицина, обертывания и прочие варианты. Но все эти способы ни столько малоэффективные, сколько финансово затратные. Поэтому многие желающие устранить «апельсиновую кожуру» в проблемных зонах обращаются к спорту. И сегодня мы расскажем, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах с помощью довольно простых, но очень действенных упражнений.
Среди всевозможных программ по борьбе с лишним весом особое место занимают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, ведь данная проблема имеет не только эстетический, но и физиологический аспект, который стоит учитывать во время занятий спортом.
Враг стройных девушек №1
Все представительницы прекрасного пола условно делятся на две группы – те, которые привыкли поддерживать привлекательный внешний вид своих ягодиц и ног в салонах и массажных кабинетах, и те, кто добивается того же тщательным физическим трудом. В пользу второго способа стоит отметить, что физическая нагрузка в целом благоприятно влияет на человеческий организм. Поэтому решившись применить антицеллюлитные упражнения, вы сможете дополнительно укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.
Но для того, чтобы вести правильную борьбу с «апельсиновой кожицей» на теле, нужно понимать основные причины ее появления. Это позволит составить оптимальную программу тренировок и добиться желаемого результата намного быстрее.
Всего есть несколько основных причин, провоцирующих образование на теле целлюлита. К ним относятся:
возрастные изменения;
малоподвижный образ жизни;
высокая подверженность стрессовым ситуациям;
неправильное (несбалансированное) питание.
Следовательно, чтобы устранить проблему на ягодицах, нужно приложить максимум усилий, чтобы искоренить сам спровоцировавший ее фактор. За неимением такой возможности можно заняться спортом и постепенно свести проблему на нет. Поэтому не так важно, от чего появляется целлюлит, а важно то, какими методами с ним вы будете бороться.
Начинаем подготовку к глобальным переменам
Избавление от некрасивой «апельсиновой кожуры» в проблемных зонах, как и похудение, предусматривает комплексный подход. Ведь, для того, чтобы побороть целлюлит, нужно «атаковать» его сразу с нескольких сторон.
Кроме спорта и упражнений, позволяющих избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах, нужно подкорректировать свое питание. В первую очередь, рекомендуется упорядочить свой режим приема пищи. Желательно есть дробными порциями 4-5 раз в течение дня. В этом случае продукты будут лучше перевариваться и «лишние» элементы не будут скапливаться под кожей, провоцируя возникновение отложений.
Кроме этого, нужно исключить вредную еду и продукты из своего рациона. И именно не стоит употреблять:
газированное питье и напитки;
жирную, жареную пищу и копчености;
полуфабрикаты и фаст-фуд;
выпечка и мучные изделия;
сладости.
Разнообразьте свой рацион свежими овощами и фруктами, пейте больше воды или зеленого чая, старайтесь есть практически каждый день яйца, диетическое мясо, рыбу. Попробуйте добавлять в блюда приправы. Например, перец чили, куркума, корица – прекрасные помощники в борьбе против подкожного жира и целлюлита.
После изучения причин появления целлюлита и дополнительных мер по его устранению можно узнавать, какие упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах считаются самыми эффективными. Всего есть немало программ, включающих противцеллюлитные упражнения. Самые лучшие их них представлены ниже.
Тренировка для тех, у кого незначительные проявления патологии
Для девушек и женщин, которые заметили лишь незначительные отклонения в тканевых обменах в виде небольших бугорков на ногах и ягодицах, подойдут следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:
Прыжки на скакалке – 2-3 подхода по 20-40 раз для начинающих и 40-60 раз – для более опытных в плане спорта людей.
Приседания глубокие (классические или «сумм») – 2-3 сета по 20-25 раз.
Махи вверх ногой в положении стоя на четвереньках – 3-4 подхода по 30-40 раз для каждой ноги.
Выпады с гантелями – 3-4 подхода по 12-15 выпадов.
Подъемы ног пяткой вверх из положения лежа на животе от целлюлита на ягодицах – 3-4 сета по 15-20 повторений.
Тренировка для более серьезных проявлений «бугристости»
Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах, приведенные ниже, помогут устранить более видимые бугры на коже при условии, что выполнять их вы будете регулярно в домашних условиях либо в спортзале:
Ходьба ягодицами. Перед выполнением этого упражнения наденьте обтягивающие брюки или лосины. Сев на пол, за счет напряжения ягодичных мышц осуществляйте «шаги» сначала вперед, а затем назад. По мере того, как у вас начнет получаться качественно выполнять упражнение, можно будет ускорить темп. В течение тренировки следует выполнить по 2-5 продвижений вперед-назад на ягодицах.
Ягодичный мостик. Выполняется из исходного положения – лежа на спине с руками вдоль тела и согнутыми в коленях ногах, подтянутых как можно ближе к ягодицам. Из и.п. нужно выталкивать таз наверх за счет напряжения ягодиц. После кратковременной задержки в верхней точке можно опустить таз на пол, снова резким движением выталкивая его вверх. Повторить следует 10-20 повторов в течение 2 сетов.
Убрать целлюлит с ягодиц и бедер также поможет еще одно эффективное упражнение – махи ногами. Для его выполнения может понадобиться стул с высокой спинкой или другая опора. Став у стула, возьмитесь за него руками, выровняйте спину, напрягите пресс и ягодицы. После этого поочередно отводите ноги назад, совершая ими махи в воздухе, практически не касаясь поверхности пола. В том же положении нужно отводить ноги в стороны по очереди, осуществляя махи в бок. Освоив такие упражнения, можно будет попробовать махи ногами вверх, стараясь их поднять как можно выше и задержать в верхней точке на несколько секунд.
Перекрестные выпады помогут не только убрать целлюлит на бедрах, ягодицах и устранят дряблость на животе, но и сформируют красивую талию. Чтобы знать, как быстро убрать целлюлит с их помощью, нужно принять исходное положение – стать ровно, спину выпрямить, живот напрячь и поставить руки на талию. И этого положения нужно сделать выпад левой ногой назад и, присев, поставить левое колено за правой пяткой. Встав, следует повторить то же правой ногой, поставив ее колено за левой пяткой. Для каждой ноги рекомендуется выполнить по 15-20 повторов.
Тренировки в тренажерном зале
Те, кто желают знать, как избавиться от целлюлита на ногах и попутно – на бедрах, можно записаться в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц и бедер в тренажерном зале помогут быстро привести свое тело в порядок.
Наиболее эффективные упражнения от целлюлита для тренажерного зала:
Приседания с грифом (для новичков) и со штангой (для «бывалых»). Как правильно выполнять их может рассказать тренер. Если вы впервые посещаете подобное заведение, не стоит отказывать себе в удовольствии получить рекомендации инструктора. Также посмотреть, какая техника выполнения приседаний со штангой для устранения целлюлита в области ягодиц и бедер считается правильной, можно на видео.
Силовые тренировки очень эффективны в борьбе с целлюлитом. Особенно помогает убрать бугристость становая тяга (румынская) со штангой. Развивая мышцы нижней части тела, это упражнение помогает разглаживать «апельсиновую корку» и укреплять мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб. Видео-инструкция по выполнению.
Сгибание ног в тренажере – упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и лодыжек. Особенно хорошо развивает бицепс бедра. Для его выполнения нужно принять положение лежа на животе на специальном тренажере и, предварительно зафиксировав оптимальные веса, поднимать ноги вверх за счет напряжения мышц попы и ног.
Выпады с гантелями – не менее эффективное упражнение, позволяющее забыть о «бугорках» в проблемных зонах. Взяв в руки гантели, необходимо сделать широкий шаг одной ногой вперед и присесть, чтобы колено второй ноги коснулось пола. То же сделать, поменяв ноги местами. Всего стоит выполнить 15-20 повторов для каждой ноги за 2 сета.
Другие разновидности тренировочных программ
Среди множества разновидностей спорта, которые призваны помогать человеку усовершенствовать свое тело, в том числе искоренять целлюлит на ягодицах и бедрах, особое внимание заслуживает степ-аэробика. Техника выполнения движений в этом виде спорта напоминает ходьбу по ступенькам. И ни для кого не секрет, что подобные движения активно задействуют мышца нижней части тела, а потому могут разглаживать «апельсиновую корку» и препятствовать ее повторным проявлениям. Однако, занятия степ-аэробикой рекомендуются не всем. Поэтому перед тем, как избавиться от целлюлита на ногах и попе при помощи таких тренировок, вам нужно будет пересмотреть перечень противопоказаний к ним.
Неплохо зарекомендовали себя в антицеллюлитной программе упражнения для ягодиц в стиле тверк. Это относительно новое танцевальное направление, название которого переводится, как «танец попой», что говорит само за себя. Во время движений танца twerk тщательно прорабатываются ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины и ноги. Именно поэтому такие танцы очень востребованы среди тех, кто не только хочет накачать попу, но и сделать кожу в проблемных местах гладкой.
Хорошие результаты демонстрирует утренний бег в качестве основного инструмента против целлюлита. Благодаря регулярным пробежкам с постепенным увеличением расстояния можно отлично подкачать ноги и попу, одновременно укрепив свое здоровье. Однако, такой вид спорта не рекомендуется тучным людям, ведь во время бега основная нагрузка приходится на колени. Поэтому людям с весом от 90 кг и выше лучше начать с интенсивной ходьбы.
Тем, кто хочет знать, как быстро убрать целлюлит в проблемных зонах, стоит выбрать наиболее комфортный вариант. Определившись с программой тренировок, обязательно составьте новый рацион питания и попробуйте дополнительные методы борьбы с бугристостью на коже (обертывая, самомассаж, ванны с добавлением минералов и масел), которые в комплексе со спортивными нагрузками помогут добиться надежного и стойкого результата.
