Зарядка для ягодиц и ног
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Зарядка для ягодиц и ног

Эффективная зарядка для ягодиц, бедер и ног для похудения по 20 минут в день

К желанию иметь подтянутые красивые ноги приходят рано или поздно почти все девушки и женщины. Но часто эти мечты разбиваются о реальность – нет денег на спортивный зал, нет специального инвентаря, ограничение по времени на спорт. И вот цель номер один отодвигается на второй план. Наступает очередной отпуск/Новый год/день рождения, а «воз и ныне там».

Для поддержания себя в здоровой форме не нужно миллионов и всего инвентаря спортивного зала. Главное – регулярность, стремление к цели, позитивный настрой и реалистичное понимание, КОГДА Вы увидите первые результаты.

Регулярная зарядка для ягодиц и бедер по утрам/вечерам по 20-30 минут в день позволяют насытить мышцы кислородом, а вас прекрасным настроением, здоровьем и бодростью. Основа таких тренировок: хороший разогрев, многоповторность в упражнениях и не пренебрежение заминкой.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения, состоящая из нескольких простых действий каждый день подготовит ваши ноги не только к определенному сезону, они всегда будут «при параде» в любое время года 24 часа в сутки.

Разминка

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

  • Бег на месте;
  • Прыжки через скакалку;
  • Различные прыжки на месте;
  • Танцы.

Также отличный вариант разминки показан на видео ниже:

Продолжительность разминки варьируется от 5 до 10 минут, в зависимости от того, сколько времени есть у вас в наличии.

Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них

Подъем ног лежа

Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя. Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.

  1. Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
  3. На выдохе вернуться в начальную точку.

Подробнее на видео:

Делайте по 25-30 повторений в 3-4 подхода с перерывом в 45-60 секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе , а особенно хорошо позволяет приподнять ягодичные мышцы, придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя, при желании можно увеличить.

  1. Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
  2. Вдохнув, вытолкните таз вверх , чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.

Подробную технику смотрите на видео:

Повторять действия следует по 20-25 выталкиваний по 3-4 захода.

Усложнить ягодичный мостик можно несколькими вариантами:

  1. На поднятии сведите колени вместе, тем самым еще больше напрягая ягодицы;
  2. Поставьте ноги вместе и попробуйте выполнить мостик таким образом;
  3. В конце каждого подхода останьтесь в верхней точке на 20 секунд для начала, со временем повышая количество секунд.

Зашагивание на платформу

Отличная проработка икр и избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах ожидает Вас при выполнении зашагиваний. Кроме того, задействуется пресс и поясница. Сложность невысокая, усложняется увеличением повторов или взятием в руки гантелей.

  1. Исходное положение – Стоя возле поверхности для зашагивания (кровать, диван, скамья, пуфик, стул, табурет), ноги вместе, взгляд вперед;
  2. На вдохе делаем шаг правой ногой на возвышенность, акцент делаем на пятку (так лучше прорабатывается бицепс бедра);
  3. На выдохе возвращаемся вниз и приземляемся на левую ногу;
  4. После реализации на одну сторону переходим к другой.

Подробнее узнаете из видео:

Исполняем 25-30 зашагиваний на каждую сторону по 3-4 захода.

Махи ногами в положении лежа на боку

Стоит обратить внимание и на внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Также в этом упражнении эффективно накачиваются ягодицы. Минимальные затраты энергии, сложность исполнения низкая.

  1. Исходное положение – лечь на бок, опереться на локоть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимаем прямую ногу как можно выше вверх;
  3. Выдохнув, не опускайте ногу до конца и далее повторите все действия.

Подробнее на видео:

Для лучшего эффекта стоит делать 25-30 махов с каждой стороны в несколько подходов, делая передых в 35-40 секунд.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

  1. Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
  2. На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

Общие рекомендации

  • Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
  • Включите в рацион побольше белковых продуктов: творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
  • Если хотите добавить еще нагрузки, попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.

Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.

Упражнения для ягодиц и бедер

Похожие статьи

Упражнения для похудения ляшек

Как убрать ушки на бедрах

Одним из главных элементов эталона женской фигуры являются красивые подтянутые бедра и ягодицы. И, как правило, именно в этой зоне, наряду с зоной живота, у женщин больше проблем с избыточным весом.

Такая ситуация связана с особенностями организма, из-за которых большая часть жиров, запасаемых организмом, откладывается именно в этой области.

Поэтому для поддержания своих бедер и ягодиц в форме, а также для борьбы с жировыми отложениями в этой зоне, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, направленные на ее тренировку.

Для того чтобы вы не тратили время на поиск эффективных упражнений для зоны бедер, наши специалисты подготовили для вас комплекс лучших упражнений для бедер и ягодиц с фото, выполнять которые можно даже в домашних условиях.

Правильное питание при тренировках

Первым и одним из самых важных условий, необходимых для обретения сексуальных форм бедер и ягодиц, является правильное питание. Если вы страдаете от избыточного веса, простые тренировки не дадут нужный результат, поэтому дисциплина в питании необходима.

Это не значит, что нужно обязательно садиться на строгую диету, но соблюдать правила здорового питания нужно обязательно. Первое, что нужно запомнить – не голодайте. Наоборот, необходимо увеличить количество трапез, доведя их до 5-6 в день.

Питайтесь дробно, небольшими порциями, чтобы потребляемые вами калории поступали в достаточном количестве для обеспечения функционирования организма, но не откладывались в виде жировой прослойки.

Лучше всего будет, если вы приучите себя питаться в одно и то же время. Также стоит уделить внимание структуре рациона. Он обязательно должен включать белки, жиры и углеводы, необходимые при физических нагрузках.

Углеводы должны быть сложными, чтобы их потребление принесло вашему организму пользу. Такие углеводы присутствуют в разных кашах. Лучшее время для углеводной подпитки – это утренняя трапеза.

В обед наступает время жиров из натуральных растительных масел и орехов в небольшом количестве. Вечернюю трапезу лучше всего посвятить белкам, содержащимся в мясе и рыбе.

Соблюдение такого баланса в рационе в сочетании с тренировками бедер и ягодиц быстро дадут первые позитивные результаты.

Не забывайте также, что соблюдение диеты предполагает исключение из рациона кондитерских и хлебобулочных изделий, содержащих быстрые углеводы, а также алкоголя.

Читать еще:  Бег на короткие дистанции это сколько метров

Употребляйте больше растительной пищи. Ограничьте в рационе количество помидоров, так как они замедляют расщепление жировых отложений в области бедер и ягодиц.

Преимущества комплексных тренировок

Просто соблюдения диеты для получения красивых ягодиц и бедер, естественно, будет недостаточно. Точно также в борьбе против целлюлитана бедрах и ягодицах будет недостаточно просто выполнять комплекс упражнений только для этой зоны.

Подходить к тренировкам нужно комплексно, давая нагрузку на все группы мышц. Это связанно с тем, что наш организм избавляется от жировых отложений не в тех зонах, которые мы прорабатываем во время тренировок, а по всему телу одновременно.

Также, согласитесь, вряд ли будет выглядеть эстетично тело с красивыми ногами и дряблым животом.

Набор упражнений для уменьшения и подтяжки ягодиц и бедер, который мы рассмотрим немного позже, имеет ряд преимуществ, которые помогут вам добиться максимально быстрых и качественных результатов:

  • эффективность – все упражнения в комплексе подобраны для максимальной проработки зоны ягодиц и бедер;
  • простота – их выполнение не требует посещения тренажерного зала. Все, что вам понадобится – это немного свободного места, коврик для занятий и пара гантелей по 2-3 кг.
  • 100% результат – при условии правильного питания и регулярных тренировок вы отметите позитивные изменения уже через 2-3 недели занятий.

Рекомендации к тренировке

Для извлечения максимума пользы из набора упражнений для похудения бедер и ягодиц, которые мы вам представляем, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Проводите тренировки бедер и ягодиц 3 раза в неделю. Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте ее заминкой (растяжкой).
  • Для ускорения процессов жиросжигания выполняйте аэробные упражнения.
  • Правильно дышите во время выполнения упражнений. Выдох всегда делайте в фазе нагрузки, а вдох – в фазе расслабления.
  • Отдыхайте между упражнениями 1-2 минуты.
  • Не гонитесь за максимальным количеством повторений в ущерб качеству техники выполнения упражнений. Лучше сделать меньше, но правильно.
  • Упражнения для красивых бедер и ягодиц лучше всего делать во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению нагрузок.

Одной из самых распространенных проблем в зоне бедер, с которыми сталкиваются женщины, являются так называемые «ушки».

Разминка перед тренировкой

Первым и одним из самых важных этапов любой тренировки является разминка. Ее ни в коем случае нельзя пропускать. Во время разминки мы приводим организм в состояние готовности к получению нагрузок, разогреваются мышцы и сухожилия, что в дальнейшем значительно снижает риск травмироваться во время тренировки.
В качестве разминки перед тренировкой бедер и ягодиц выполните следующие упражнения:

  • ходьба на месте с высокими подъемами коленей – 2 минуты;
  • ходьба на месте с захлестыванием голени – 2 минуты;
  • прыжки на месте – 10-15 раз;
  • повороты корпуса с высоким подниманием бедра – 10 раз.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Далее переходим непосредственно к тренировке бедер и ягодиц:

Упражнение №1. Приседания плие

Положение для начала упражнения: станьте ровно, ноги шире плеч, носки ступней смотрят в стороны, руки на поясе или впереди в замке. Медленно присядьте до положения, в котором ваши колени будут согнуты под прямым углом. Держите ровную спину. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 серии по 10-12 раз с перерывом между ними 2 минуты.

Упражнение №2. Отведение бедра в сторону в положении стоя

Положение для начала упражнения: станьте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, вторую немного оторвите от пола и отведите в сторону. Носок стопы отведенной ноги натянут на себя. Руки разведены.

Поднимите отведенную ногу в сторону как можно выше, напрягая при этом ягодичные мышцы. Потом переведите ногу вперед. Плавно вернитесь в начальное положение, не ставя ногу на пол, а лишь слегка касаясь его. Выполните 12-13 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты, выполните это же упражнение, но в ускоренном темпе.

Упражнение №3. Выпады в стороны

Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад одной ногой в сторону. Вместе с выдохом вернитесь в начальное положение прыжком. Повторите выпад другой ногой. Сделайте по 12-14 раз на каждую ногу в быстром темпе.

Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги сведите вместе. Отведите одну ногу назад. Можно держаться руками за опору.

Оторвите от пола отведенную назад ногу, постарайтесь отвести ее назад как можно дальше. При этом не прогибайтесь вперед, спина остается ровной. В крайней точке задержитесь на несколько мгновений.

Вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 отводов на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.

Упражнение №5. Приседания с махами в сторону

Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, после чего вместе с выдохом вернитесь в ровное положение и выполните 3 быстрых маха ногой в сторону. Это одно повторение. Выполните по 12-14 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.

Упражнение №6. Выпады назад с махами

Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Совершите выпад ногой назад, перенеся вес тела на ту ногу, которая осталась впереди.

Затем выпрямите ее, подтяните к себе оставшуюся позади ногу и выполните ей 3 быстрых маха вверх. Вернитесь в положение выпада. Сделайте 12-14 раз на каждую ногу и после отдыха повторите подход.

Упражнение №7. Подъемы ног в стороны с согнутыми коленями

Положение для начала упражнения: ноги на ширине плеч, носки повернуты в одну сторону. Немного отставьте ногу в сторону, оторвите ее от пола, согнув в колене.

Отведите ее в сторону до уровня, на котором бедро будет параллельно полу, и разогните колено. Переместитесь в стартовое положение. Сделайте по 12-14 повторов в каждую сторону по очереди и после 2-минутного отдыха повторите подход.

Обязательным элементом, который завершает тренировку, является заминка. Во время заминки мы работаем над эластичностью мышечной ткани, без которой не получится сформировать сексуальные бедра и ягодицы. В качестве заминки используется растяжка ног.

Видеоинструкция к упражнениям для бедер и ягодиц

С помощью следующего видео, на котором показано 20 минут выполнения упражнений для бедер и ягодиц, можно увидеть правильную технику их выполнения:

Тренировки бедер и ягодиц требуют терпения, дисциплины и комплексного подхода, но их результат того определенно стоит.

5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо регулярно тренироваться.

Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.

Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы.

Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома.

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.

Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.

Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.

Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.

Как его правильно выполнять?

Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.

Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.

Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.

Читать еще:  Как правильно бегать по вечерам чтобы похудеть

Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

3. Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.

Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.

Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

4. Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).

Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).

Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.

Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц.

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.

Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).

Выполните 10 или 15 повторений.

Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц. Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Эффективные упражнения для тебя

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже.

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Правильная тренировка

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

  • сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
  • присядь 10 раз максимально глубоко;
  • сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

  1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;
  1. поставь пятки близко к друг другу;
  1. совершай вращательные движения бедрами;
  1. крути обруч три минуты.

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

  • Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
  • Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
  • Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
  • Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

  1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;
  1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;
  1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;
  1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;
  1. максимально выдохни весь воздух из легких;
  1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.
Читать еще:  Сколько раз гимнасты подтягиваются

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

  • повышенного внутричерепного давления;
  • проблем со зрением;
  • сердечной недостаточности:
  • беременности;
  • температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу правильного питания. В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана, не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы метаболизма, это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Отличная новость!

Тебе очень повезло! На бескрайних просторах интернета уже появился мой «Курс Активного Похудения» , доступный для каждого человека. От понимания всех внутренних процессов тебя отделять всего один клик. Скачивай курс, получай необходимые знания, ты навсегда изменишь свою жизнь, свою фигуру! Питание может быть без голодовки, мучений и лишений.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector