В чем бегать в холодную погоду

Содержание

В чем бегать в холодную погоду

Помню одну из своих первых сознательных пробежек — был апрель, мне примерно 14 лет. Дождавшись, когда растает снег и подсохнут тротуары, я помчалась по асфальту и. Закашлялась примерно через 50 метров. Это был серьезный удар для самооценки, скажу я вам. Так почему я закашлялась? Все просто — вышла из теплого помещения, а воздух на улице был ещё довольно холодный. Конечно же, с нарастанием темпа я старалась дышать быстрее, причем ртом, горло и легкие буквально горели! С тех пор я прокачала свой зимний беговой скилл, и спешу поделиться своими знаниями.

Зимний бег и иммунитет

Парадокс, но бег зимой с одной стороны, может ослабить нашу иммунную систему, а с другой — он её укрепляет. Больше всего не хочется простудиться в результате пробежки. Ещё бы: там холодно, при беге человек потеет, а если ещё и остывшей воды выпьет из бутылки — всё, считай, что пора брать больничный.

Исследование 2007 года показало, что больше всего подвержены риску заболеть профессиональные спортсмены и люди, которые делают первые шаги. Странно, не правда ли? Люди же с умеренной физической нагрузкой показали самые лучшие результаты. В результате ученые сделали вывод, что к ослаблению иммунитета приводит слишком сильная нагрузка или же её отсутствие.

Как же бегать, чтобы не заболеть?

  1. Избегаем чрезмерных нагрузок. Если вы бегун со стажем — лучше не прерывать свои тренировки осенью. Если только начинаете — не стремитесь к рекордам первое время.
  2. Соблюдайте технику бега.
  3. Правильно экипируйтесь.

С первым пунктом вроде бы все понятно. Рассмотрим подробно технические моменты.

Разминка — это важно. Если летом можно было схалтурить, то зимой это как раз-таки ударит по вашему иммунитету. Перед пробежкой просто необходимо разогреть мышцы и подготовить легкие. Можно делать это в помещении — попрыгайте, разомните руки и ноги, в общем, сделайте полноценную спортивную разминку, после этого быстро надевайте кроссовки и бегите, пока мышцы не остыли. Если дома этого не удалось сделать, то на улице начните пробежку с пятиминутной быстрой ходьбы, после этого переходите к легкому бегу.

Заканчивать тренировку тоже лучше в помещении. Не пытайтесь «остыть» илипросто погулять на улице. Изрядно вспотев, вы становитесь целью для вирусов! Дома сделайте несколько заминочных упражнений, после них можно отправляться в душ.

Бегать зимой на длинные дистанции в разы сложнее, чем летом. Поэтому делайте недолгие пробежки до 5 км.

Будьте внимательны с водой. Жидкость в бутылке быстро остынет, но не бегать же по улице с термосом! Учитывая то, что в предыдущем совете говорилось о коротких пробежках, можно вообще обойтись без воды. Другой вариант — маленькая термобутылочка в кармане или в каком-то месте у дорожки, если вы бегаете по кругу (например, на стадионе). Но всё равно пить нужно меньше, чем летом. Во-первых, вы не потеряете столько влаги, во-вторых, большое количество воды затруднит тренировку.

Правильно дышите. Зимой при беге очень важно дышать носом. Дыхание через рот не позволяет быстро нагреть воздух, поэтому вы быстро почувствуете жжение в горле и легких.

Экипировка для зимнего бега

Очевидно, что бегать зимой в шортах — плохая идея, но и в шубе бегать не хочется. Если выбрать слишком легкую одежду, вы покроетесь мурашками до того, как разогреетесь от бега. Если же укутаетесь очень тепло — быстро вспотеете и сможете простудиться, не говоря уже о скованных движениях.

К счастью спортивные бренды всегда готовы предоставить нам большой выбор одежды для бега зимой. Здесь работает принцип трехслойности:

  • 1 слой выводит влагу (термобелье);
  • 2 слой держит тепло (флис);
  • 3 слой защищает от воздействия окружающей среды и дает дополнительное тепло (мембранная куртка).

Что касается брюк, то чаще всего достаточно обычных спортивных штанов поверх термобелья, для утепления подойдут флисовые брюки.

При выборе одежды учитывайте, что вы будете много двигаться, поэтому вам нужны более эластичные вещи, чем, например, для любителей зимней рыбалки, которые много сидят без движения.

Обязательные атрибуты зимних пробежек — шапки и шарфы. Другой вариант — теплые наушники и бафф. Желательны также и перчатки, чтобы не пришлось доставать ключи из кармана скрюченными от холода пальцами.

Требования к кроссовкам для зимнего бега

Вам подойдут кроссовки с рифленой подошвой для лучшего сцепления с дорогой. Материал подошвы должен быть гибким и не застывать от холода. Также они должны быть утеплены мехом или мембраной. Кроме того, вам нужны теплые носки (лучше термоноски), поэтому при примерке обуви оставляйте немного места для них.

В целом, бег зимой — это всё же удовольствие. Здесь главное обеспечить себе хороший тыл в виде правильной экипировки и техничности бега!

Особенности бега в холодную погоду

Автор: L4H Admin
Дата записи

Прежде чем начинать тренировки в холодную погоду, необходимо тщательно изучить особенности бега зимой. Такие занятия способны поддержать иммунитет и укрепить организм, однако есть несколько правил, которые важно соблюдать для получения исключительно положительного результата без вреда для здоровья спортсмена

Как начать бегать зимой?

Бег в холодную погоду требует особого подхода. Тренировки необходимо начинать постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Не стоит перенапрягать организм в первое же занятие. Лучше начинать с небольших дистанций, совершая лёгкую пробежку, затем можно будет увеличить нагрузку. Всегда надо помнить, что при резком и агрессивном старте тренировок в холодную погоду, есть риск получить серьёзные травмы. После такого вряд ли захочется продолжать бегать в мороз.

Особое внимание при беге зимой стоит уделять правильному дыханию. Чтобы холод не обжигал лёгкие, необходимо вдыхать носом, а выдыхать ртом. Таким образом, воздух при попадании в организм успевает согреться до необходимой температуры, прежде чем поступает в лёгкие спортсмена. Эта рекомендация позволит избежать серьёзных осложнений для здоровья – ангины или пневмонии. Главное помнить, что основной задачей бега зимой является укрепление и поддержание иммунитета, а не наоборот.

Также не стоит забывать о правильной экипировке, в морозных условиях этот аспект очень важен. Одежда для бега зимой мужская должна включать в себя сразу несколько предметов гардероба, включая базовый слой и верхний. Для каждой температуры есть свой отдельный комплект. Важно соблюдать грань, при которой во время бега можно будет чувствовать себя комфортно, не испытывая жары или чрезмерного холода. Мало чем отличается одежда для бега зимой женская, разве что расцветка более яркая, и дизайн разнообразнее.

Специалисты не рекомендуют бегать зимой, если столбик термометра опускается ниже 20-ти градусов. В таком случае даже самое стойкое термобельё не сможет должным образом защитить организм от переохлаждения. Во время бега обращайте внимание на собственное самочувствие. Если тело начинает знобить, а нос течёт, то лучше прекратить тренировку и позаботиться о своём здоровье дома, приняв противовирусные препараты.

На протяжении всей пробежки рекомендуется прислушиваться к организму, не допуская сильного переутомления. Затруднительное дыхание также является весомой причиной, чтобы прекратить занятие и отправиться в тёплое помещение. После тренировки мокрую от пота одежду необходимо сразу снять и принять душ с тёплой водой. В противном случае, если вещи вовремя не снять, может наступить переохлаждение, что также негативно скажется на здоровье.

Основные рекомендации для бега в холодную погоду

У всех людей разная степень чувствительности к холодной погоде: одни прекрасно переносят 25-ти градусный мороз, а другие с трудом выходят на пробежку даже при 10-ти градусов ниже нуля. Конечно, со временем, когда тренировки на холоде уже войдут в привычку, станет гораздо легче бегать, однако новичкам не всегда под силу изначально справиться с такой нагрузкой на организм.

Читайте также:  Как разработать дыхалку для бега

Чтобы бег в холодную погоду не превратился в изнурительное занятие и не стал причиной простудных заболеваний, необходимо соблюдать ряд незатейливых правил:

1.Партнёр

Этот пункт хоть и не обязательный, но желательный. Особенно на это правило стоит обратить внимание новичкам. Поскольку зимой чаще всего приходится бегать в темноте: либо ранним утром, либо поздно вечером, – то с психологической точки зрения это очень трудно. Чтобы привнести какое-то разнообразие в тренировочный процесс, можно позвать на пробежку партнёра. К тому же это дополнительная поддержка и мотивация не забрасывать начатое.

2.Разогрев

Чтобы быть готовым к предстоящему морозу, необходимо дома хорошенько разогреться. Можно побегать на месте или использовать для этих целей лестницу. Если есть велотренажёр, то можно покрутить педали на нём пару минут. Растяжка также важна – пару наклонов, выпады, махи ногами и другие базовые упражнения отлично разогреют мышцы. Не стоит пренебрегать этим пунктом, поскольку, разогрев поможет не только подготовить организм к тренировке, но и защитит от возможных травм.

3.Экипировка

Морозно будет только в самом начале тренировки, дальше, когда организм привыкнет, кровь начнёт циркулировать быстрее, тем самым согревая организм. При этом важно помнить, как одеваться в холод, чтобы после нескольких минут тренировок не стало жарко или, наоборот, не бросило в холод.

4.Питьё

Обезвоживание может быть даже тогда, когда пробежка проходит зимой. Чтобы этого не допустить, необходимо выпивать воду по чуть-чуть время от времени в течение всей тренировки. Важно следить за температурой жидкости, чтобы она не стала слишком холодной на морозе.

5.Лицо

Нежная кожа лица чаще всего подвержена обморожению. Чтобы защитить его от внешнего воздействия, подойдёт маска для бега зимой, балаклава, бафф или спортивный шарф. Подобрать что-то хорошее бывает трудно из-за сложностей, которые возникают во время бега – вещь может слетать или, наоборот, сильно давить на лицо, также она может быстро промокать, а это очень плохо для дыхания. Однако пользоваться этим атрибутом всё же необходимо, чтобы спасать лицо от холода.

Заключение

Бег на морозе очень полезен для всего организма в целом. Человек, который проводит зимние пробежки, реже подвержен различным простудным заболеваниям, его кожа становится более упругой и эластичной, кровоснабжение начинает работать лучше – можно ещё долго перечислять все плюсы. Важно, чтобы от таких тренировок были только положительные эмоции, поэтому не стоит забывать об элементарных правилах безопасности, которые необходимо тщательно соблюдать и не пренебрегать ими.

Правила бега в холодную погоду

Здравствуйте, друзья! Будучи двадцатилетним юнцом, я мчал по беговой трассе, лихо отталкиваясь ногами от хрустящего снега. Резким голосом меня окрикнул учитель физкультуры.

Стоять! Приказным тоном он сказал, чтобы я снял перчатки и начал руками отогревать свой белый нос. Верхние фаланги пальцев тоже были белыми.

В пылу спортивного азарта, увлекшись гонкой за лидером, я совсем упустил из виду то, что уже получил обморожение.

В тот момент гонка для меня закончилась, я срочно был отправлен в теплое помещение, отогреваться. С тех пор мои конечности и нос не переносят большого холода.

Было бы здорово знать нюансы беговых тренировок в зимнее время? Как часто бывает, что перед пробежкой в парке нас сковывают сомнения о правильности своего выбора.

Теперь холод, лед, ветер, низкая температура не остановят вас и ваш тренировочный цикл в достижении поставленной цели. И наша статья о том, что у природы нет плохой погоды … даже для тренировок. С Вами Runtofinish.

4 причины бегать в парке в зимний период

  1. Поддержание физической формы
  2. Вы противник беговой дорожки
  3. Подготовка к летним стартам, выполнения объема беговых тренировок
  4. Участие в предстоящем забеге

Вы только что вернулись с пробежки по парку? И все бы ничего, но вы чувствуете, что обжигающий холодный воздух, оставил неприятное ощущение в области гортани и подозрения простудиться.

Это вызывает у вас легкое сомнение, где провести завтра «бег» в парке или спортзале. Развеем ваши сомнения, сделаем бег в холодную погоду максимально комфортным, а заряд эмоций положительным!

Чего не стоит бояться и как бежать

Температура воздуха – 20С (или просто холодно). При вдохе появляется ощущение жжения в области гортани, ошибочно распространенное мнение, что это из-за холода. Но, это связано с тем, что холодный воздух – сухой воздух.

Когда воздух проходит по верхнему дыхательному пути и трахеи он согревается и в легкие уже попадает тёплым. Клетки органов, увлажняя сухой воздух, становятся сухими. Происходит процесс раздражения, и согревание вдыхаемого воздуха снижается.

Следовательно, в легкие легкоатлета начинает поступать охлажденный воздух. Охлажденный воздух в легких приводит к их жжению, к сужению дыхательных путей, что может вызвать чувство одышки, стеснения в грудной полости, затруднения дыхания.

Предупредить признаки бронхиальной астмы, сделать дыхание легким помогут наши рекомендации

Бафф, шарф, высокий воротник, балаклава. Или все то, что позволит вам сохранить тепло носа, рта, горла. Все то, что позволит вам сохранить влагу и согреть воздух при дыхании.

Спокойное ровное дыхание. Плавный вдох, плавный выдох. Чем спокойней вдох, тем больше времени на согрев воздуха, который попадает в легкие. Резкий вдох приводит к тому, что трахея еще больше «жжется». Что сделать, чтоб согреть воздух?!

  • Носом вдох, выдох ртом. Вдыхая носом, воздух лучше прогревается и увлажняется.
  • Дыхание через рот, но с приподнятым к нёбу языком. Согрев воздуха обеспечен.
  • Дыхание через бафф, шарф, балаклаву (описывалось чуть выше).

Вода. Водный баланс и сухость в ротовой полости. Пить воду, пить изотоник, пить чай. Не горячий, чтоб не обжечься, не холодный, чтоб не простудиться.

В холодное время чувство жажды меньше, но важность водного баланса как никогда актуальна, особенно в тренировочные дни. Позаботьтесь о том, чтоб у вас на тренировке была возможность пить воду.

Попутный ветер. Бежать в ту сторону, в которую дует ветер – возможность избежать встречного пронзительного ветра. Конечно, если это вообще возможно — бежать в одну сторону!

В таком случае ваши глаза точно не будут слезиться, лицо будет румяным и не обмороженным, дыхание ровным. Предупредить обморожение кожи лица поможет специальный крем для лица.

В целом, старайтесь избегать тренировок на открытых площадках: у водоемов, в чистом поле, на пустыре. Под воздействием ветра ваше тело прытче остынет.

Бег в холодную погоду должен быть правильным. Отсюда вытекает два важных следствия, а именно:

  • слушай себя, чувствуй себя. Першит горло, отдышка, трудности дыхания, замерзли конечности (временно помогут маховые движения руками), замерзла какая-либо часть тела – пора домой, пока не поздно. Если простужены, то тренировка может только усугубить болезнь.
  • тренировка в зале на беговой дорожке либо тренировка в крытом спорткомплексе. Выигрышное решение выполнить объем поставленных тренером задач, не подвергаясь риску заболеть.

Беговая дорожка: «хорошо» и «не очень»

  • Многофункциональна и практически безопасна.
  • Умная дорожка предоставляет вам полный набор программ в зависимости от вашей цели: «в гору», «с горы», настроить «перепад высот», «равнинный бег», «ходьба», пожалуйста, с определенным темпом, также.
  • Если беговая дорожка, то автоматически идеальные условия для занятия: светло, сухо, иногда солнечно, достаточно влажно круглый год.
  • Кондиционер вам в помощь. Если у вас проблемы с дыханием в холодное время года, то занятием бегом в помещении – это ваш вариант.
  • В случае если беговая дорожка в зале уже подержана, возможно, что она «проскальзывает» — можно споткнуться.
  • В случае если в спортзале отключили (вырубило) электроэнергию, резкая остановка обеспечена вам, тогда от падения вас спасет только реакция и навыки канатоходца.
  • В случае если в зале не качественная система вентиляции или такой вообще нет, то процесс воздухообмена плох или отсутствует вообще, что приводит к уменьшению процента кислорода в воздухе, столь необходимого для работы мышц.
  • Вы чувствуете себя как на орбите – картинка практически не меняется, это навевает тоску. Но в этом случае на помощь приходит планшет, на котором можно смотреть любимые фильмы, мотивационные видеоролики.

Беговая дорожка — это выбор на вкус. Как профессиональные атлеты, так и любители бега и триатлона делают выбор в пользу нее, и нередко становятся победителями спортивных состязаний.

Другой, и не менее важный вопрос, «в чем бежать, как одеться» в холодное время.

Если вам по душе бег на свежем воздухе, с естественным движением бегущего легкоатлета, добро пожаловать на улицу, в парк или лесополосу. Бросил вызов непогоде, и она его приняла?! Полезно знать, как одеться и как подготовиться к пробежке зимой.

Читайте также:  Как похудеть с помощью беговой дорожки дома

Как правильно одеться на пробежку

Быстро оделись и вышли на улицу, без шансов вспотеть. Тело должно оставаться максимально сухим. Пот способствует остыванию вашего организма. О разминке в помещении даже не идет речи.

Вышли на улицу, начинайте спокойно и постепенно увеличивайте темп тренировки. Дайте организму в легком темпе бега разогреть и подготовить к тренировке мышцы, связки, сухожилия. Есть мнение, что разминка перед тренировочным процессом не влияет на его качество.

Ноги в тепле и комфорте!

Зимний вариант носков – это шерстяные носки или термоноски. Шерсть греет и сохраняет тепло. Термоноски то же самое. Носки из хлопка – летний вариант.

Зимний вариант обуви – это кроссовки, у которых подошва со сцеплением (металлические шипы и накладки). Сцепление позволит вам быть устойчивым в тех местах, где наледь, в подъём, на спуске и на поворотах.

Резиновые шипы на обуви позволят вам быть устойчивыми на снегу, но не льду. Кроссовки, у которых водоотталкивающая поверхность, позволяют ногам остаться сухими при контакте со снегом и водой.

Выбирайте обувь «выше», чем летний вариант кроссовок, что также ограничит контакт со снегом.

Об одежде и аксессуарах. Соблюдаем трехслойность

Термобелье на тело. Хорошо во всем. Дышит и отводит влагу. Пот не впитывается в белье, а следовательно ваше тело имеет меньше шансов остыть.

Можно воспользоваться хлопковым комплектом белья, при условии, что ваш «верх» надежно защитить вас от холода. Однако, в тот момент, когда она пропитается потом, бег в ней становится дискомфортным.

Второй слой – термокофта и тайтсы. Кофта, выполненная из специальных материалов либо шерстяной свитер (не толстый). Смущают обтягивающие тайтсы, рассмотрите флисовые штаны. Основная задача – сохранения тепла.

Верх. Как правило, ветровка или беговая куртка. Ее цель защита легкоатлета от ветра и дождя.

Шапка. Или повязка на уши. Именно уши стоит беречь. Поморозить их большая вероятность, даже если вы чувствуете себя разогретым. Флисовая шапка или шерстяная, на крайний случай из полиэстера. Флисовая повязка, если на улице легкий минус.

Очки солнцезащитные. Это ваша защита, конечно, от солнца, а также от встречного ветра, который вынуждает глаза слезиться.

Перчатки. Думаю, здесь понятно более чем. Если пальцы мерзнут в перчатках, как у меня, тогда варежки. В сильные морозы (- 20С и более) в варежки вкладываются грелки.

Крем питательный для защиты лица от холода и ветра. Нанести задолго перед пробежкой, тем самым дав ему впитаться и быть более эффективным.

Сытное питание. Кушайте, так как питание – это источник энергии для организма. Если источник «топлива» будет слабенький, то это скажется разными «сигналами» в организме. В частности, чувствительное восприятие к низким температурам.

Одевайтесь тепло! Сохраняйте в тепле голову, стопы, кисти, нос, верхние дыхательные пути. Чувство тепла – чувство защищенности. Сытно кушайте и соблюдайте водный баланс.

Друзья легкоатлеты и триатлеты, если у вас есть ценный опыт бега в холодную погоду, у вас есть чем поделиться с нашей аудиторией, будем приветствовать ваши комментарии к статье!

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Бег в холодную погоду

У каждого человека чувствительность к холоду индивидуальна. Кто-то комфортно прогуливается и бегает при -25ºС, а кто-то не слишком охотно выходит на пробежку уже при -10ºС. Особенно трудно пробежки на холоде даются новичкам.

Как бегать в холодную погоду

Чтобы суровая погода не стала препятствием на пути к вашим спортивным достижениям, возьмите на вооружение следующие советы.

Правильная экипировка – залог комфорта

Главное правило – одежда должна быть многослойной. Это более конструктивно, чем однослойные толстые вещи. Слишком плотные толстовки и свитера могут натирать при беге, они не дают возможности варьировать температуру. При многослойной экипировке вы можете снимать и надевать вещи по необходимости, уменьшая или увеличивая количество слоев, а значит, и согревающую способность одежды.

Варианты одежды для разных температур

от +15ºС до +10ºСРубашка с длинным рукавом. В ветреную погоду уместна легкая куртка: цельная или со съемными рукавами.Капри или легкие тайтсы (в зависимости от планируемой интенсивности тренировки).
от +10ºС до +5ºСДве рубашки с длинным рукавом, одна из которых более плотная, плюс легкая куртка.Длинные леггинсы (лосины или тайтсы), гетры.
от +5ºС до 0ºСХ/б футболка с длинным рукавом, рубашка или толстовка с длинным рукавом, куртка.Плотные тайтсы или колготки с базовым слоем.
от 0ºС до -5ºСДве рубашки с длинным рукавом (к примеру х/б лонгслив + флисовый свитер), легкая ветровка, более теплая куртка.Базовый слой (легкие колготки) + плотные теплые тайтсы или леггинсы.
-10ºС и нижеТеплая рубашка с длинным рукавом, теплая флисовая толстовка, куртка с утеплением.Базовый слой, теплые плотные тайтсы + верхний слой (брюки, трико).

И еще несколько важных рекомендаций​для комфортного зимнего бега.

Найдите партнеров для пробежки. Зимние дни коротки. Психологически не слишком приятно выходить на тренировку затемно, холодным ранним утром в одиночестве, или бегать в темноте вечером. Но если рядом бежит друг или коллега, холод и плохая погода не так удручают.

Не забудьте взять перчатки. Легкие перчатки уместны уже при температуре +10ºС. Если вам жарко, вы всегда можете снять их и убрать в карман. Даже если вы согреты, замерзшие пальцы могут принести огромный дискомфорт. При температуре около нуля пригодятся флисовые перчатки. А если на улице -10ºС и ниже, надевайте теплые перчатки с утеплителем наподобие PRO Softshell Glove Lobster. Подробнее с беговыми перчатками вы можете ознакомится в нашем обзоре.

Закрывайте лицо. Используйте бафф, шарф или балаклаву чтобы закрывать лицо в особенно холодные дни. Найти идеальную вещь трудно – они либо спадают, либо слишком сдавливают лицо, либо попросту промокают от вашего дыхания через несколько минут. Тем не менее, при сильном морозе оставлять лицо открытым не стоит.

Не пренебрегайте головным убором. Осенью вполне достаточно повязки, закрывающей уши, но зимой и ранней весной, когда вокруг еще лежит снег, лучше надевать флисовую шапочку или закрытую зимнюю бейсболку с непромокаемым верхом.

Держите ноги в тепле. Покупайте зимние кроссовки на половину размера больше, чтобы при необходимости надеть теплые, плотные носки.

Разогрейтесь до выхода на улицу. Перед выходом на мороз сделайте дома разминку, побегайте трусцой на месте, пробежитесь вверх-вниз по лестнице или пару минут покрутите педали на велотренажере. После длительного сидения за компьютером вам потребуется гораздо больше времени для разогрева.

Помните, что вам будет холодно только первые пару километров. Но затем вы согреетесь. Не одевайтесь слишком тепло ради первых нескольких минут бега, иначе потом будет слишком жарко. Лучше перетерпеть холод в начале тренировки, но в последующем бежать с комфортом.

Не забывайте пить. Холодное время года не означает, что обезвоживание вам не грозит. Возьмите с собой небольшую емкость и время от времени делайте несколько глотков, пока вода не слишком остыла.

Как видите, при правильной подготовке нет никаких причин отменить пробежку в холодную погоду.

Будем рады, если вы поделитесь в комментариях своими советами и секретами бега в холодное время года.

Правила бега в холодную погоду

Здравствуйте, друзья! Будучи двадцатилетним юнцом, я мчал по беговой трассе, лихо отталкиваясь ногами от хрустящего снега. Резким голосом меня окрикнул учитель физкультуры.

Стоять! Приказным тоном он сказал, чтобы я снял перчатки и начал руками отогревать свой белый нос. Верхние фаланги пальцев тоже были белыми.

В пылу спортивного азарта, увлекшись гонкой за лидером, я совсем упустил из виду то, что уже получил обморожение.

В тот момент гонка для меня закончилась, я срочно был отправлен в теплое помещение, отогреваться. С тех пор мои конечности и нос не переносят большого холода.

Было бы здорово знать нюансы беговых тренировок в зимнее время? Как часто бывает, что перед пробежкой в парке нас сковывают сомнения о правильности своего выбора.

Теперь холод, лед, ветер, низкая температура не остановят вас и ваш тренировочный цикл в достижении поставленной цели. И наша статья о том, что у природы нет плохой погоды … даже для тренировок. С Вами Runtofinish.

4 причины бегать в парке в зимний период

  1. Поддержание физической формы
  2. Вы противник беговой дорожки
  3. Подготовка к летним стартам, выполнения объема беговых тренировок
  4. Участие в предстоящем забеге

Вы только что вернулись с пробежки по парку? И все бы ничего, но вы чувствуете, что обжигающий холодный воздух, оставил неприятное ощущение в области гортани и подозрения простудиться.

Это вызывает у вас легкое сомнение, где провести завтра «бег» в парке или спортзале. Развеем ваши сомнения, сделаем бег в холодную погоду максимально комфортным, а заряд эмоций положительным!

Чего не стоит бояться и как бежать

Температура воздуха – 20С (или просто холодно). При вдохе появляется ощущение жжения в области гортани, ошибочно распространенное мнение, что это из-за холода. Но, это связано с тем, что холодный воздух – сухой воздух.

Когда воздух проходит по верхнему дыхательному пути и трахеи он согревается и в легкие уже попадает тёплым. Клетки органов, увлажняя сухой воздух, становятся сухими. Происходит процесс раздражения, и согревание вдыхаемого воздуха снижается.

Следовательно, в легкие легкоатлета начинает поступать охлажденный воздух. Охлажденный воздух в легких приводит к их жжению, к сужению дыхательных путей, что может вызвать чувство одышки, стеснения в грудной полости, затруднения дыхания.

Предупредить признаки бронхиальной астмы, сделать дыхание легким помогут наши рекомендации

Бафф, шарф, высокий воротник, балаклава. Или все то, что позволит вам сохранить тепло носа, рта, горла. Все то, что позволит вам сохранить влагу и согреть воздух при дыхании.

Спокойное ровное дыхание. Плавный вдох, плавный выдох. Чем спокойней вдох, тем больше времени на согрев воздуха, который попадает в легкие. Резкий вдох приводит к тому, что трахея еще больше «жжется». Что сделать, чтоб согреть воздух?!

  • Носом вдох, выдох ртом. Вдыхая носом, воздух лучше прогревается и увлажняется.
  • Дыхание через рот, но с приподнятым к нёбу языком. Согрев воздуха обеспечен.
  • Дыхание через бафф, шарф, балаклаву (описывалось чуть выше).

Вода. Водный баланс и сухость в ротовой полости. Пить воду, пить изотоник, пить чай. Не горячий, чтоб не обжечься, не холодный, чтоб не простудиться.

В холодное время чувство жажды меньше, но важность водного баланса как никогда актуальна, особенно в тренировочные дни. Позаботьтесь о том, чтоб у вас на тренировке была возможность пить воду.

Попутный ветер. Бежать в ту сторону, в которую дует ветер – возможность избежать встречного пронзительного ветра. Конечно, если это вообще возможно — бежать в одну сторону!

В таком случае ваши глаза точно не будут слезиться, лицо будет румяным и не обмороженным, дыхание ровным. Предупредить обморожение кожи лица поможет специальный крем для лица.

В целом, старайтесь избегать тренировок на открытых площадках: у водоемов, в чистом поле, на пустыре. Под воздействием ветра ваше тело прытче остынет.

Бег в холодную погоду должен быть правильным. Отсюда вытекает два важных следствия, а именно:

  • слушай себя, чувствуй себя. Першит горло, отдышка, трудности дыхания, замерзли конечности (временно помогут маховые движения руками), замерзла какая-либо часть тела – пора домой, пока не поздно. Если простужены, то тренировка может только усугубить болезнь.
  • тренировка в зале на беговой дорожке либо тренировка в крытом спорткомплексе. Выигрышное решение выполнить объем поставленных тренером задач, не подвергаясь риску заболеть.

Беговая дорожка: «хорошо» и «не очень»

  • Многофункциональна и практически безопасна.
  • Умная дорожка предоставляет вам полный набор программ в зависимости от вашей цели: «в гору», «с горы», настроить «перепад высот», «равнинный бег», «ходьба», пожалуйста, с определенным темпом, также.
  • Если беговая дорожка, то автоматически идеальные условия для занятия: светло, сухо, иногда солнечно, достаточно влажно круглый год.
  • Кондиционер вам в помощь. Если у вас проблемы с дыханием в холодное время года, то занятием бегом в помещении – это ваш вариант.
  • В случае если беговая дорожка в зале уже подержана, возможно, что она «проскальзывает» — можно споткнуться.
  • В случае если в спортзале отключили (вырубило) электроэнергию, резкая остановка обеспечена вам, тогда от падения вас спасет только реакция и навыки канатоходца.
  • В случае если в зале не качественная система вентиляции или такой вообще нет, то процесс воздухообмена плох или отсутствует вообще, что приводит к уменьшению процента кислорода в воздухе, столь необходимого для работы мышц.
  • Вы чувствуете себя как на орбите – картинка практически не меняется, это навевает тоску. Но в этом случае на помощь приходит планшет, на котором можно смотреть любимые фильмы, мотивационные видеоролики.

Беговая дорожка — это выбор на вкус. Как профессиональные атлеты, так и любители бега и триатлона делают выбор в пользу нее, и нередко становятся победителями спортивных состязаний.

Другой, и не менее важный вопрос, «в чем бежать, как одеться» в холодное время.

Если вам по душе бег на свежем воздухе, с естественным движением бегущего легкоатлета, добро пожаловать на улицу, в парк или лесополосу. Бросил вызов непогоде, и она его приняла?! Полезно знать, как одеться и как подготовиться к пробежке зимой.

Как правильно одеться на пробежку

Быстро оделись и вышли на улицу, без шансов вспотеть. Тело должно оставаться максимально сухим. Пот способствует остыванию вашего организма. О разминке в помещении даже не идет речи.

Вышли на улицу, начинайте спокойно и постепенно увеличивайте темп тренировки. Дайте организму в легком темпе бега разогреть и подготовить к тренировке мышцы, связки, сухожилия. Есть мнение, что разминка перед тренировочным процессом не влияет на его качество.

Ноги в тепле и комфорте!

Зимний вариант носков – это шерстяные носки или термоноски. Шерсть греет и сохраняет тепло. Термоноски то же самое. Носки из хлопка – летний вариант.

Зимний вариант обуви – это кроссовки, у которых подошва со сцеплением (металлические шипы и накладки). Сцепление позволит вам быть устойчивым в тех местах, где наледь, в подъём, на спуске и на поворотах.

Резиновые шипы на обуви позволят вам быть устойчивыми на снегу, но не льду. Кроссовки, у которых водоотталкивающая поверхность, позволяют ногам остаться сухими при контакте со снегом и водой.

Выбирайте обувь «выше», чем летний вариант кроссовок, что также ограничит контакт со снегом.

Об одежде и аксессуарах. Соблюдаем трехслойность

Термобелье на тело. Хорошо во всем. Дышит и отводит влагу. Пот не впитывается в белье, а следовательно ваше тело имеет меньше шансов остыть.

Можно воспользоваться хлопковым комплектом белья, при условии, что ваш «верх» надежно защитить вас от холода. Однако, в тот момент, когда она пропитается потом, бег в ней становится дискомфортным.

Второй слой – термокофта и тайтсы. Кофта, выполненная из специальных материалов либо шерстяной свитер (не толстый). Смущают обтягивающие тайтсы, рассмотрите флисовые штаны. Основная задача – сохранения тепла.

Верх. Как правило, ветровка или беговая куртка. Ее цель защита легкоатлета от ветра и дождя.

Шапка. Или повязка на уши. Именно уши стоит беречь. Поморозить их большая вероятность, даже если вы чувствуете себя разогретым. Флисовая шапка или шерстяная, на крайний случай из полиэстера. Флисовая повязка, если на улице легкий минус.

Очки солнцезащитные. Это ваша защита, конечно, от солнца, а также от встречного ветра, который вынуждает глаза слезиться.

Перчатки. Думаю, здесь понятно более чем. Если пальцы мерзнут в перчатках, как у меня, тогда варежки. В сильные морозы (- 20С и более) в варежки вкладываются грелки.

Крем питательный для защиты лица от холода и ветра. Нанести задолго перед пробежкой, тем самым дав ему впитаться и быть более эффективным.

Сытное питание. Кушайте, так как питание – это источник энергии для организма. Если источник «топлива» будет слабенький, то это скажется разными «сигналами» в организме. В частности, чувствительное восприятие к низким температурам.

Одевайтесь тепло! Сохраняйте в тепле голову, стопы, кисти, нос, верхние дыхательные пути. Чувство тепла – чувство защищенности. Сытно кушайте и соблюдайте водный баланс.

Друзья легкоатлеты и триатлеты, если у вас есть ценный опыт бега в холодную погоду, у вас есть чем поделиться с нашей аудиторией, будем приветствовать ваши комментарии к статье!

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Читайте также:  Бег на месте есть ли польза
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...