Растяжка спины как у гимнасток

Содержание

Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

  • «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
  • Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

  • Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
  • Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
  • При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Читайте также:  Гимнастика для женщин после 50 лет

Как быстро сесть на шпагат: 7 советов от чемпионки по гимнастике Самиры Мустафаевой

Как правильно делать растяжку дома и сесть на шапагат без травм, рассказала призер чемпионата мира по художественной гимнастики, основательница сети фитнес-студий SM Stretching Самира Мустафаева

Текст: Юля Хан · 16 сентября 2019

«Когда пару лет назад появился тренд на растяжку, шпагат стал главной целью девушек. Сейчас к этой цели добавилось желание обрести красивую фигуру, хорошее самочувствие, гибкость, стать увереннее, — рассказывает Самира. — Независимо от того, какой цели вы хотите добиться, предварительно изучите технику безопасности и выберите проверенные онлайн-уроки, если вы собираетесь растягиваться дома».

Итак, как выбрать растяжку и быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

1. Подбери для себя безопасный вид растяжки

В сети SM Stretching мы практикуем только пассивную растяжку или растяжку в статике, потому что она выполняется медленно, осторожно, без резких движений.

Во время активной или динамической растяжки можно легко получить травму.

2. Не забывай про разминку

Начинай растягиваться с интенсивной разминки: приседай, делай мельницу, наклоны головы и прыжки на месте.

Разминка делает мышцы более эластичными, готовит тело к последующим упражнениям.

В SM Stretching одно занятие длится 60 минут, 15 из которых — разминка. Независимо от того, занимаешься ты дома или в студии, обязательно разогрей мышцы, чтобы избежать травм.

3. Занимайся регулярно

В идеале следует тренироваться 2-3 раза в неделю. Это оптимальная и эффективная нагрузка стретчинга для тела.

Детей в художественной гимнастике растягивают ежедневно, но для простых людей, взрослых, такая программа не совсем оптимальна. Каждый раз от растяжения в теле возникают микротравмы. Чтобы восстановиться, телу нужен как минимум день. В юном возрасте мышцы затягиваются гораздо быстрее.

4. Следи за постановкой коленей

Во время стретчинга колени должны быть прямыми. Согнутые колени могут спровоцировать разрыв мениска коленного сустава.

5. Растягивай все мышцы тела, а не только ног

Чтобы сесть на шпагат, следует прорабатывать все мышцы — не только ног. Не игнорируй упражнения в сидячем положении, например, «бабочку». Такие движения полезны для связок и суставов нижних конечностей.

6. Не ориентируйся на результаты окружающих

Каждый человек обладает индивидуальными физическими данными. Некоторые люди от природы более пластичны, другие — менее. Одни садятся на шпагат после четырех занятий, а другие — спустя год. Прогресс важен, но у каждого он свой.

Интерактивная версия журнала ElleGirl

Журнал ElleGirl

Твой любимый журнал в удобном формате

Журнал для девочек ElleGirl.ru – твой проводник в мир моды, красоты и драйва. Если тебя интересует актуальный гардероб, модный макияж, новости кино, шоу-бизнеса, жизнь звезд, личные отношения и их перспективы – твой виртуальный журнал для девочек всегда под рукой. Один клик и ты узнаешь, как будут развиваться отношения героев сериала, как выглядят в реальной жизни любимые актеры, где их можно увидеть в ближайшее время, какие молодежные мероприятия ждут тебя, как к ним подготовиться и многое другое. Чтобы быть в курсе модных событий достаточно читать самый модный журнал для девочек — ElleGirl.ru.

© 2020 ELLEGirl, Hearst Shkulev Publishing / OOO «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Все права защищены.

Растяжка спины как у гимнасток

Растяжка спины — путь к здоровому телу

Спина — это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои.

С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником.

Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.

Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках — они стареют и начинают разрушаться.

Мышцы спины нуждаются в отдыхе, хотя получают его меньше других. Ведь даже ночью позвоночник не может быть всегда в расслабленном расстоянии.

Неудобная поза или неправильная подушка заставляют его перетруждаться и быть в согнутом состоянии, в результате чего мышцы напряжены и ночью. После такого сна человек будет ощущать дискомфорт в шее.

Уставшие мышцы не дают свободно двигаться и просто жить полноценной жизнью, а это может привести к довольно опасным проблемам:

  • вокруг уставшего участка мускулов кровоснабжение нарушено, постепенно «тают» мышцы;
  • расстояние между позвонками сокращается, разрушаются межпозвоночные диски и раздражаются корешки спинного мозга.

Чтобы решить эти проблемы, нужно знать, как ежедневно растягивать спину. Но не все могут позволить себе нанять тренера, как у профессиональных гимнасток, поэтому врачи рекомендуют растягивать спину просто в домашних условиях, в офисе или на утренней пробежке.

Прежде чем начать делать любые упражнения, не помешает узнать полезные правила:

  • начинать обязательно с небольшой амплитуды, чтобы физкультура не привела к травмам;
  • растягивать спину нужно аккуратно, не допуская боли и хруста;
  • все упражнения лучше делать вечером и заниматься этим каждый день;
  • соблюдать ровное и глубокое дыхание.

5 способов, как быстро и просто растянуть спину дома или на работе:

  1. Повороты сидя на стуле. Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить, не вставая. Просто сядьте прямо, держите спину прямо и ровно, и постепенно поворачивайтесь сторону, двигая талию и плечи вправо. Через 15-20 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите повороты влево. Еще можно использовать для удобства ручки стула — просто возьмитесь обеими руками за края стула.
  2. Повороты плечами. Это упражнение можно делать где угодно. Чтобы выполнить упражнение правильно — сидите ровно. Начните делать движения плечами назад по кругу 15-20 раз, после этого поменяйте сторону и сделайте то же упражнение, только вперед. Выполните около 5 таких подходов с поворотами вперед и назад. Не забывайте смотреть вперед при выполнении упражнения.
  3. Объятия. Это незатейливое движение разомнет ваши плечики, верхнюю часть спинки. Просто обнимите себя обеими руками, стремитесь завести руки подальше. Проведите в этой позиции примерно 10 секунд, вдохните глубоко и выдохните. Это поможет снять усталость.
  4. Встаньте прямо и коснитесь пальцев ног. Даже если вы сразу не сможете сделать этого — это не беда, продолжайте мягко тянуться, но не до боли.
  5. Растяжка верхней части. Сядьте прямо, держите спинку ровно и выпрямляйте руки вперед и параллельно земле. Скрепите ладони в замок. Нагнитесь вперед на 20-30 секунд. Голова и шея должны быть расслаблены, когда вы делаете это упражнение. Повторите этот процесс около 5 раз.
  1. Повороты бедрами наверх. Это упражнение удлиняет и быстро растягивает позвоночник. Лягте на пол, левую ногу согните в колене и передвиньте ее на правую сторону по отношению к телу. Не меняйте руки, оставьте их на полу параллельно к телу, взгляд смотрит вверх или влево. То же самое сделайте в другую сторону.
  2. Растягивание при помощи гимнастического шара. С этим упражнением будут в тонусе еще и мышцы брюшного пресса. Выпрямитесь, устойчиво опершись на мяч животом и тазом. Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний, и начинайте вытягиваться вверх. Не забывайте стараться максимально прогнуться. Гимнастический шар обеспечит вам поддержку и поможет выпрямиться позвоночнику естественным образом, по мере выполнения.
  3. Растягивание «90/90». Для начала лягте на пол и вытянитесь в прямую линию. Потом поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны к земле, а голени держите параллельными полу. Руки держите вдоль туловища. Тянитесь аккуратно и при малейшем дискомфорте прекратите выполнение. Это расслабит подколенные сухожилия.
  4. Повороты спины сидя, или «калачик». Сидя на полу, поворачивайте верхнюю часть тела сторону. Садитесь на пол, ноги вперед. Сгибайте левую ногу и переводите ее за правое бедро. Останьтесь в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, ухватившись правым локтем за левый бок. Удерживайтесь около 20 секунд, затем поменяйте сторону.
  5. Поза тюленя. В этой позе требуется подготовка и хорошая гибкость, она противопоказана людям с травмами. Однако для тех, у кого нет проблем со здоровьем, поза тюленя укрепит и мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты, колени немного согнуты. Возьмитесь за обе лодыжки и поднимайте ноги к туловищу, разводя при этом колени в стороны.
Читайте также:  Когда лучше бегать на беговой дорожке утром или вечером

Если вы хотите узнать, как растянуть спину как у профессиональных гимнасток, обратите свое внимание на йогу.

Самые эффективные и полезные позы йоги для этого:

  • Кошачья поза. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, медленно опускайте голову вниз, а спину поднимите вверх, постепенно и аккуратно растягивая позвоночник.
  • Поза героя. Сядьте на голени и пятки, немного разведите бёдра в стороны, ступни вверх. Большой палец ноги касается или находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедер. Руки на коленях. Поза героя поможет расслаблять уставшие ноги в конце рабочего дня. Если длительное время оставаться в этой позе, можно взять ее как альтернативную позу для медитаций.
  • Поза крокодила. Для выполнения этой позы вам нужно лечь на живот и согнуть руки, положив их ладонями на пол, под плечи. Затем медленно начинайте поднимать грудь над полом. Задержитесь в этом положении. Эта поза поможет снять раздражение и тревогу.

Самый простой и приятный способ растянуть спину — просто записаться в бассейн и плавать в свое удовольствие в свободное время. Вода прекрасно расслабляет и позволяет держать мышцы всего тела в тонусе, особенно если вам противопоказаны интенсивные тренировки.

Все тренировки выполняйте систематически. Но не стоит перенапрягаться и выполнять зарядку через силу. Обязательно сначала проконсультируйтесь с доктором, особенно если у вас имеются заболевания опорно-двигательной системы (артрит, остеохондроз).

Тренируйте свое тело, и оно отплатит вам прекрасными ощущениями и здоровым состоянием!

Как растянуть спину

Как растянуть спину, но так чтобы уберечь себя от болей в пояснице и под лопатками? Действительно хороший вопрос, особенно если все фитнесс победы совершаются дома под слепым присмотром тренера из телевизора. Растяжка спины является важной составляющей разогрева множества гимнастик, и чем чаще вы пренебрегаете этой частью тренировки, тем чаще создаете условия для травм во время выполнения простых упражнений.

Как растянуть спину перед зарядкой

Перед выполнением любой гимнастики необходимо выполнить несколько разогревающий упражнения для растяжки шеи и спины. Так вы обезопасите себя от болевых ощущений и сможете повысить эффективность тренировки.

Хорошая растяжка – залог успеха: комплекс упражнений для растяжки корпуса

Художественные гимнастки отличаются не только своей грациозностью, но и безупречной растяжкой. Чтобы добиться хороших результатов, нужно упорно заниматься с раннего детства – чем раньше начнете, тем лучше.

Важно иметь хорошую растяжку и гибкость всего тела, чтобы достойно выступать на соревнованиях. Отсюда вытекает вопрос, как растянуть спину для художественной гимнастики?

Подготовительный этап

Дети по своей природе достаточно гибкие, поэтому начинать растяжку спины для художественной гимнастики можно и нужно лет с трех. Малыш охотнее будет делать специальные упражнения, если перед ним будет яркий пример в лице мамы.

Регулярные занятия помогут не только увлечь и растянуть ребенка, но и укрепить мышечный корсет мамы, развить гибкость ее позвоночника. Выполнять специальный комплекс можно дома. Как растянуть спину дома?

Мостик – это упражнение знакомо всем с раннего детства. Его делают в детском саду и школе во время урока физкультуры. Это задание помогает развить гибкость, растянуть мышцы.

Главное, чтобы оно делалось правильно. Техника заключается в том, что пальцы рук должны максимально приблизиться к пяткам, в идеале даже касаться их. Ноги при этом расставлены чуть шире плеч.

Чтобы получился высокий и красивый мостик – а это выйдет не сразу – необходимо пройти курс подготовки, который состоит из целого комплекса упражнений. Итак, как быстро растянуть спину для художественной гимнастики с помощью «мостика»:

  1. Прогиб назад из положения стоя на коленях, руки должны твердо стоять на полу. Достаточно сделать 10-15 раз.
  2. Корзиночка делается лежа на животе. Нужно захватить ноги руками и удерживать корпус 60 секунд.
  3. Лечь на живот, встать в упор руками и постараться как можно выше поднять корпус, макушка тянется по направлению к пяткам.
  4. Колечко делается из положения в упоре руками, ноги сгибаются в коленях. Нужно достать стопами до головы.
  5. В положении лежа на животе одновременно от пола отрываются корпус и ноги, делаются перекаты. При правильном выполнении должна получиться лодочка, качающаяся на волнах.
  6. Руки держатся за опору, а корпус отклоняется назад как можно дальше. Все это лучше делать у станка или шведской стенки, но в домашних условиях подойдет и крепкий стул с широкой спинкой.
  7. Хорошо развивает гибкость упражнение кошечка-собачка. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и поочередно прогибать и выгибать позвоночник. Малыши с удовольствием берутся за это задание.

Все эти упражнения на растяжку спины в художественной гимнастике являются лишь подготовительным этапом к хорошему мостику.

Приступать к нему следует только после того, как мышцы будут подготовлены, но это совсем не означает, что все непременно получится с первого раза. Для этого также придется немного потренироваться.

Требования к разминке

Как тянуть спину правильно, было описано чуть выше, но без подготовительного комплекса приступать к выполнению мостика не рекомендуется.

  • Подготовьте безопасную площадку для мостика. Постелите мат, ковер, что-то мягкое.
  • Делайте упражнение только со страховкой, а ребенка обязательно должна поддерживать мама.
  • Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вверх, взгляд устремлен на кончики пальцев.
  • Поддерживайте человека под лопатки, пусть он медленно прогибается, затем опускается на пол. Пятки не отрываются от пола, руки не сгибаются в локтях.
  • Как только человек увидит пол, он должен аккуратно поставить руки. Здесь поддержку можно убрать.
  • Каждый раз стоит делать страховку все меньше и меньше, а как только выполнение станет уверенным, ее лучше совсем убрать.

При выполнении задания взрослого человека можно не страховать – ему достаточно первые разы выполнять мостик около стенки.

Для этого следует занять исходное положение лицом от стены и потихоньку по ней спускаться. На помощь придет шведская стенка. Таким способом мостик сделает любой, даже маленький ребенок.

Как избежать травм

Спорт всегда скрывает в себе массу опасностей и травм, поэтому стоит уделить этой теме немного внимания. Перед тем как приступить к подготовительному комплексу растяжки, следует хорошенько разогреться.

Разминка спины в художественной гимнастике занимает 15-20 минут. Этот комплекс нужно выполнять интенсивно, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Как размять хорошо спину, знает каждый спортсмен, ведь без этого можно получить серьезную травму, выполняя самое элементарное упражнение.

  1. Сделать наклоны корпусом во все стороны.
  2. Сидя потянуться вперед, в стороны.
  3. Лечь на живот и сделать 10-15 подъемов корпусом, опираясь на руки.
  4. Стоя наклониться и достать пола руками, постоять в таком положении.

Дополнительно можно использовать пояс для разогрева спины для художественной гимнастики, который поможет сохранить здоровье.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Читайте также:  Бег каждый день вред или польза

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...