Программа для бега для начинающих

Содержание

Как начать бегать: правила для начинающих

Поздравляю вас! Раз вы читаете эту статью, значит хотите что-то поменять в своей жизни. А именно, привести себя в порядок с помощью беговых тренировок. И я имею в виду не только тело, но и разум, и дух. Желание – это лишь первый шаг, но как начать бегать реально? Что нужно знать начинающему бегуну перед совершением своих первых пробежек?

Начну статью с короткого ликбеза о том, что с помощью бега можно поправить не только фигуру своего тела. Бег является универсальным средством для морального успокоения, умственного развития , постановки жизненных задач и достижения целей.

Из собственного опыта скажу, что каждый раз, как я выхожу на пробежку, я обдумываю свой план действий на весь день – что я буду делать сегодня, какие задачи буду выполнять, как я буду это делать и что мне для этого нужно.

Цикличность физических движений вырабатывает энергетические импульсы, поступающие в головной мозг и, активизирующие его деятельность. Именно в процессе беговых тренировок мне приходят на ум чёткие и верные решения насущных вопросов.

Более подробную информацию о взаимосвязи циклических движений с активизацией работы головного мозга я изложил в книге «Исцеляющий бег» . Рекомендую не полениться и ознакомиться с её содержанием. По крайней мере, не лишним будет знать все аспекты исцеляющего и, я бы даже сказал – развивающего, бега.

В период пробежки помимо помощи в поиске решений жизненных задач бег помогает обрести психическое равновесие. Это, прежде всего, связано с большими энергетическими затратами. Любая физическая нагрузка снимает моральное напряжение за счёт вывода норадреналина и других возбуждающих организм гормонов, заменяя их дофаминами и эндорфинами.

Также, цикличность физических движений способствует заострению внимания на другой мысли (положительной). Например, активизация работы головного мозга переключает негативные мысли человека на поиск решения затруднительного вопроса, избегая излишнее переживание и волнение.

В целом бег благоприятно влияет на здоровье. Улучшает обмен веществ , повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и другие системы нашего организма, закаляет . Не буду подробно останавливаться на этом, так как данной теме посвящена отдельная статья .

Как начать бегать: как правильно подготовиться к пробежке

Как и всё новое в нашей жизни, занятия бегом могут вызывать ряд вопросов. Но хочу отметить, что по большому счёту для бега нужно не много. Желание и действие!

Если честно, я крайне недоволен теми, кто агитирует покупать дорогие модные кроссовки, современную экипировку и т.п. Если вы начинающий бегун, то должны запомнить три основные вещи:

  • Тщательная разминка перед бегом и заминка по окончанию беговой тренировки.
  • Техника бега и время проведения занятия.
  • Дыхание во время бега. Темп бега.

Именно эти три аспекта важны при начальном занятии беговыми тренировками. А уже по мере освоения беговой дисциплины будете самостоятельно вносить коррективы с вашу экипировку, место занятия и т.п.

Основная ваша задача: подготовить мышцы своего тела к более весомым беговым нагрузкам и укрепить морально-волевой дух, чтобы желание бегать у вас не отпало с приходом первых холодов. Для этого нужно вырабатывать в себе привычку постоянно бегать.

Многие заостряют внимание на одежде бегуна, какие у него штаны, шорты, кофта или спортивная куртка. Приобретают дорогостоящие пульсометры. Что вам важнее, сохранить здоровье суставов и позвоночника , акцентировав внимание на основных аспектах, или модно выглядеть перед окружающими. Ответ, мне кажется, очевиден.

По этому поводу скажу вам одну простую истину. Выступаю я на беговых соревнованиях различного уровня десятки лет. Нередко можно увидеть неопытных любителей бега в возрасте от 20 лет и старше. То, что они не завсегдатаи бега можно понять ещё до старта, и потом убедиться на спортивной дистанции. Зато одеты они в дорогостоящие беговые костюмы, как будто бы только что вернулись с одного из крупнейших марафонов мира в Бостоне. Профессиональные очки, напульсники, кардио-датчики подчёркивают их глупость.

На мой взгляд, чем проще выглядишь, тем лучше будет получаться на стартах. Также и в обычной тренировке. Начинающему бегуну не стоит стремиться за новыми технологиями беговых аксессуаров и покупкой известных брендов беговой одежды. Изучите лучше азы техники бега и основные рекомендации по организации бега.

Если у вас есть самые обычные кроссовки, спортивное треко, футболка и простая олимпийка, уже хорошо. Вы знаете, бывает, что я нахожусь в разных городах, в разных условиях, с разными стоящими передо мной задачами. Под рукой не всегда имеется беговая экипировка. Но если рядом есть обычные кеды и спортивные штаны, мне этого достаточно, чтобы выйти на тренировку. Где бы я не находился, чем бы я не занимался, я всегда найду себя в своём любимом деле!

Мне абсолютно неважно мнение окружающих. Я делаю своё дело! Я иду к своей мечте. Они даже не догадываются, что рядом с ними пробегает человек, написавший множество научных трудов в сфере здорового образа жизни. Да, я не выделяюсь из толпы модной одеждой. Зато показываю результат на спортивных состязаниях и получаю уважение от разных людей, а вследствие этого и массу удовольствия.

Да, амортизационные свойства беговых кроссовок важны. От этого зависит здоровье коленных суставов и позвоночника . Но, как уже отметил выше, ваша задача, как начинающего бегуна – начать бегать правильно и приобщить себя к регулярным беговым тренировкам. Со временем вы сами поймёте, что вам ещё необходимо. Купите себе и модные лосины, и пульсометр, и даже крутые очки от компании «Fischer» (это была не реклама).

Как начать бегать: основные правила для начинающих

Единственным нюансом, на который я бы акцентировал ваше внимание в одежде – это то, что одеваться вы должны в соответствии с погодными условиями и сезоном года. Не стоит в зимнюю пору выходить на улицу с открытым горлом и без шапки.

Основные рекомендации по организации бега я изложил в этой статье . Перейдите по ссылке и изучите изложенную в ней информацию. В ней вы найдёте ответы на вопросы, когда и сколько бегать, где бегать, в какие часы, а также узнаете всё о правильном дыхании.

Кроме того, для того чтобы снизить вероятность получения травм, помимо бега необходимо включать в тренировку дополнительные элементы: разминку, заминку и ОФП (общефизическую подготовку).

Разминка является неотъемлемым элементом бегового занятия, который помогает подготовить мышцы и системы организма к нагрузкам. Правильная разминка положительно влияет на общие результаты занимающихся. Она представляет собой комплекс несложных физических упражнений.

Заминка является комплексом упражнений, которые плавно переводят тело из напряжённого состояния в спокойное. Качественное восстановление позволяет поддерживать необходимую интенсивность тренировок.

Стоит отметить, что всё тело во время бега испытывает ударную нагрузку, соответствующую беговому темпу. Поэтому нужно уделять внимание ОФП с целью укрепления мышц опорно-двигательного аппарата. Сюда же можно добавить упражнения на развитие гибкости.

И конечно, главное, что надо сделать, чтобы начать бегать – это начать бегать! Эти несложные советы помогут вам сделать первые шаги в самом сложном действии – заставить себя выйти на пробежку.

Как начать бегать: программа для начинающих бегунов

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки.

Однако было бы не лишним обратиться к грамотному тренеру, поскольку у каждого человека своя физиология, свои особенности, свои задачи. Лично я практикую индивидуальный подход к каждому занимающемуся.

Но если у вас отсутствует возможность обратиться к спортивному тренеру, то рекомендую организовать свои беговые занятия в соответствии с ниже приведённым графиком.

НеделяДлительность бега, минутДлительность ходьбы, минутКоличество повторенийОбщее время тренировок, минут
112721
222520
332520
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020120

Эти данные приблизительны и могут варьироваться в наименьшую или наибольшую стороны.

Главное, что вы должны освоить – это то, что бег на начальном уровне подготовки должен сочетаться с ходьбой. На первой неделе занятий через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвящать обычной ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведёт к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Данным правилом рекомендую руководствоваться вне зависимости от возраста. Будь вы молодой человек, подросток или же вам за 50.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьётся слишком учащённо, потребуется снизить темп бега. Лучший темп на первых нескольких неделях – бег трусцой.

Как начать бегать: подытожим сказанное

Итак, повторим. Начинающему бегуну необходимо знать три основных аспекта:

  1. Тщательно разминаться перед бегом и заминаться по завершению беговой тренировки.
  2. Придерживаться правильной техники бега и соблюдать временные рамки проведения спортивного занятия.
  3. Следить за дыханием во время бега. Выдерживать спокойный (медленный) темп.

Остальное придёт со временем. Изучайте другие статьи «Школы бега «Чемпион» и вы узнаете, как бегать, чтобы достичь желаемого результата (в похудении, соревнованиях, здоровье, личной жизни…). Приобретайте книгу «Исцеляющий бег» , читайте, мотивируйте себя, меняйте свою жизнь в лучшую сторону.

На этом всё! Но прощаюсь с вами ненадолго. В скором будущем выйдет новая «бомбезная» статья, которая поможет вам увеличить результаты ваших стараний. А сейчас не забудьте подписаться на обновления блога и поделиться статьёй со своими друзьями и близкими, возможно, кто-то из них ищет информацию, как начать бегать.

Как начать бегать

Здоровье человека напрямую зависит от активности и желания заниматься спортом. Бег – простой и доступный способ улучшить физическое состояние. Начать бегать может практически любой человек без возрастных ограничений. Только лень и отговорки по поводу отсутствия кроссовок и спортивной одежды могут помешать тренировкам.

Польза бега

Бег, несмотря на простоту – эффективное физическое упражнение.

  1. В процессе тренировки бегун задействует все группы мышц и связок. Результат укрепления мышц – атлетическое тело человека.
  2. Во время пробежки организм интенсивно насыщается кислородом за счёт повышения кровообращения.
  3. Людям, желающим сбросить вес, бег поможет избавиться от лишних калорий благодаря ускорению метаболизма.
  4. Нормализация обменных процессов благотворно сказывается на уровне холестерина в крови. Выводятся шлаки и токсины, происходит очищение организма.
  5. Спортивным психологом Дж. Кипом Мэттьюзом было доказано, что бег способствует выработке эндорфинов в крови и противостоит стрессу.

Развитие выносливости

Выделяют 2 типа выносливости:

  • общая (для начинающих);
  • специальная (для спортсменов).

Увеличить сопротивляемость организма длительным нагрузкам поможет соблюдение следующих условий:

  • план бега с постепенно нарастающим темпом;
  • полноценный отдых между тренировками;
  • сбалансированное питание;
  • специальные техники (чередование бега с ходьбой, использование утяжелителей для ног).

Развить выносливость можно только в процессе занятий, поэтому мало просто начать бегать, необходимо это делать регулярно.

Поддержка мотивации

Из-за физической усталости после первых тренировок и банальной лени продолжать начатый график бега, многие сходят с дистанции. Для поддержания интереса к физическим упражнениям порой не хватает мотивации.

Читайте также:  Бег зимой на улице

Два вида мотивации:

  • положительная – желание улучшить физическую форму, снизить вес, укрепить здоровье;
  • отрицательная – страх болезней и лишнего веса.

В первую очередь необходимо решить, с какой целью было принято решение начать бегать.

Исходя из желаемой цели, составить план тренировок, расположить его на видном месте и выполненные пункты вычёркивать. Наглядность достигнутого результата прибавит сил и научит бегать регулярно.

Разнообразить тренировки поможет смена беговой поверхности. Если тренировки проходят вдали от проезжей части, можно взять с собой наушники. Главное, чтобы мелодия подходила под индивидуальный темп бегуна. Соревновательный дух подстёгивает двигаться вперёд и добиваться результатов, поэтому хороший способ для поддержания мотивации – найти единомышленников.

Укрепление мышц и связок

В процессе бега связки и ткани становятся более эластичными, но это не происходит мгновенно. Только регулярность и нарастающий темп благотворно скажутся на организме бегуна.

Тем, кто начинает бегать с нуля, нужно правильно составить схему бега. Во избежание травм, необходимо начать бегать в первые дни трусцой.

Во время пробежки задействованы следующие группы мышц:

  • мышцы бедра;
  • икроножные;
  • ягодичные;
  • межрёберные;
  • подвздошные.

Бег не придаст рельеф мышцам, а только укрепит их.

Похудение

Тренировки по бегу для начинающих не способствуют набору мышечной массы, поэтому их смело можно включать в индивидуальную программу похудения. Бег можно использовать в качестве разминки перед основными упражнениями.

Во время правильного бега повышается температура тела, что и способствует сжиганию лишних калорий. Для тех, кто начинает заниматься с нуля, продолжительность бега не должна превышать 10 минут.

Помним о противопоказаниях

Перед любыми физическими нагрузками, в том числе и беговыми тренировками, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет оптимальный режим бега и максимально допустимую дистанцию.

Противопоказания для бега:

  • аритмия;
  • врождённые пороки сердца;
  • митральный стеноз;
  • сердечная недостаточность;
  • тромбофлебит.

Как бегать правильно: основные аспекты

Перед тем как начать бегать, новичку нужно ознакомиться с основными принципами бега:

  • движения плавные;
  • правильная постановка стопы – с пятки на носок;
  • скорость зависит от длины шага;
  • при правильном беге спина ровная, плечи на одной линии;
  • средняя высота коленей;
  • руки работают синхронно с ногами.

Выбираем одежду и обувь

Во время занятий бегом на улице уделяйте внимание правильной экипировке. Форма зависит от времени года.

Летний вариант: шорты, футболка, носки, кроссовки.

Одежда лёгкая, свободная, не сковывает движений. Материал формы лучше выбирать натуральный, чтобы кожа могла дышать. Носки желательно хлопковые, короткие, с мягкой резинкой.

Совет для начинающих: никогда не пренебрегайте головным убором. В летние дни отлично подойдёт кепка.

Кроссовки лучше выбирать специальные беговые, весом примерно 400г. Носочная часть у таких моделей мягкая и гибкая. Обязательным условием является пружинящая пятка, которая будет создавать необходимую амортизацию. Желательно, чтобы стелька в кроссовках была съёмная, что облегчит уход за обувью. Не стоит забывать и о супинаторе. Летние модели, как правило, имеют сетчатую поверхность.

Зимний вариант: майка, водолазка, штаны, ветровка/куртка, кроссовки.

Верхний слой в зимней форме должен обладать двумя свойствами:

  • отталкивать влагу;
  • не пропускать воздух.

Лучше, если это будет ветровка с высоким воротом, защищающим горло от ветра. Манжеты на рукавах также будут служить преградой холоду. Штаны лучше выбирать из трикотажной ткани. Стоит учесть тот факт, что через кожу рук тело может терять тепло, поэтому в холодный период следует воспользоваться перчатками. Кроссовки для зимних пробежек должны иметь противоскользящие шипы. Головной убор – шапка.

В межсезонье определиться с экипировкой поможет правило «15 градусов». Если температура выше, то для пробежки подойдёт летний вариант, если ниже – зимний.

Для женщин, которые решили заниматься бегом, обязательное условие – наличие белья для поддержания груди. А для вечерних пробежек нужно предусмотреть светоотражающие элементы на одежде.

Делаем разминку

Обязательная разминка перед тренировкой – важное правило бега для начинающих.

Положительные свойства разминки:

  • разогреваются мышцы;
  • запускается активный кровоток, подготавливающий сердце к работе;
  • тело адаптируется к нагрузке;
  • в организме активно вырабатываются ферменты, способствующие сжиганию жира;
  • устанавливается правильное дыхание для бега;
  • нервная система переключается с житейских проблем за счёт поступления в кровь адреналина.

Стандартная разминка проводится по принципу «сверху – вниз» – от головы к ногам. Для разминки шеи подойдут наклоны, для туловища – повороты, а активизировать ноги помогут махи. Минимальная продолжительность разминки – 5 минут.

Если хочется начать бегать незамедлительно, то альтернатива разминке – пешая проулка в быстром темпе с такой же длительностью.

Во избежание травм и растяжений связок, начинающим спринтерам не рекомендуется бегать без подготовки, а перед упражнениями нужно пить много жидкости.

Также крайне нежелательно делать глубокий вдох при напряжении мышц.

Правильное положение тела

Во время пробежек основная нагрузка приходится на ноги, но остальные части тела тоже задействованы. Положение тела во время беговых занятий должно быть максимально комфортным. Заниматься бегом в напряжённом состоянии нельзя.

Перед тем как начать бег, необходимо усвоить правила положения тела:

  • взгляд вперёд примерно на 10 метров;
  • плечи расслаблены и расправлены;
  • пальцы рук согнуты;
  • руки расслаблены и синхронно работают с ногами (амплитуда оптимальная);
  • локти согнуты под углом около 90 градусов;
  • бёдра выносятся вперёд;
  • задняя нога согнута;
  • нога полностью встаёт на опору под центром тяжести;
  • корпус чуть наклонён вперёд;
  • ступни пружинят, приземление мягкое, на среднюю часть стопы;
  • живот втянут для активации мышц пресса.

Для тех, кто только начинает бегать по утрам, этот свод правил может показаться сложным, но через пару тренировок тело само будет принимать правильное положение.

Следим за дыханием и пульсом

Эффективность работы мышц зависит от количества кислорода, поступающего в кровь при дыхании. Перед тем как начать заниматься бегом, необходимо посчитать пульс в спокойном состоянии. Если во время тренировки частота сердечных сокращений превышает допустимый максимум и появляется одышка, следует снизить нагрузку.

Во время беговых упражнений нужно не только следить за движениями тела, но соблюдать следующие правила:

  • вдыхать воздух носом, а выдыхать через рот;
  • дыхание глубокое, ритмичное;
  • пульс в диапазоне 120-170 ударов;
  • выдох продолжительнее вдоха в 2 раза.

Прекратить заниматься бегом в случае болей в боку и повышении артериального давления.

Поддерживаем интенсивность бега

На начальном этапе тренировок, для человека, который никогда ранее не бегал, поддерживать интенсивность сложно. Оптимальный вариант – медленный бег со скоростью 7-8 км/ч, дыхание при этом равномерное.

Тест на интенсивность во время бега:

  • возможность вести длительную беседу – низкая интенсивность;
  • сложность в произношении нескольких слов – высокая интенсивность;
  • произношение предложений в медленном темпе – нормальная интенсивность.

Обязательная растяжка

Цель растяжки в программе бега для начинающих:

  • увеличение гибкости;
  • снижение напряжения;
  • устранение тяжести в мышцах.

Не стоит путать разминку и растяжку. Если при разминке выполняются повороты и наклоны, то техника растяжки основывается на растягивании мышц до точки небольшого дискомфорта.

Растяжка (стретчинг) проводится на разогретых во время разминки мышцах перед тем, как начать бегать или после тренировки. Стретчинг выполняется медленно, в расслабленном состоянии.

Видео о том, как начать бегать

Эффективная программа бега для новичков

Для правильной подготовки к беговым занятиям мало приобрести кроссовки и спортивный костюм, обязательный пункт – составление графика бега по утрам для начинающих.

Для новичков предлагаются программы различной длительности – от 5 дней до 10 недель. За неделю привычка бегать может не выработаться, а план длинною в 3 месяца может испугать будущего спринтера. Оптимальный вариант – 4-х недельная программа бега для начинающих.

В течение месяца продолжительность бега во время тренировки увеличится с 5 до 30 минут. Это поможет организму постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Таблица бега для начинающих:

Занятия 4 раза в неделю, дни выбираются самостоятельно, при этом дни отдыха и тренировок должны чередоваться. Общая продолжительность занятий – 29-34 минуты.

Если заданный темп тяжело даётся, то неделю можно повторить и заниматься в этом режиме, пока организм не привыкнет к нагрузке. Отличной мотивацией к дальнейшему развитию послужит зачёркивание пройденных пунктов плана.

Усложнённая программа для опытных

Если программа тренировок для начинающих освоена, можно её усложнить следующими способами:

  • сменить ровную беговую поверхность на холмистую (спуски и подъёмы увеличат нагрузку);
  • прибавить скорость (контроль пульса);
  • использовать утяжелители для ног;
  • пробежаться по ступенькам;
  • разнообразить бег силовыми упражнениями.

Лучший помощник в разработке индивидуального плана тренировок – организм бегуна.

Советы начинающим

Обобщив информацию, новичку можно посоветовать следующее:

  • поставить цель;
  • приобрести спортивную экипировку согласно правилам;
  • составить индивидуальную программу бега;
  • не пренебрегать разминкой и растяжкой;
  • следить за положением тела, дыханием и пульсом во время тренировки.

Что делать в случае болезни

В период обострения хронических заболеваний следует обычный режим беговых тренировок сменить на щадящий или вовсе отказаться от них, если врачом рекомендован постельный режим.

Пробежку на свежем воздухе сменить занятиями на беговой дорожке в домашних условиях.

Собственное самочувствие – главный критерий в выборе интенсивности тренировок.

Выбирайте комфортное время

  1. Утро. Организм ещё не проснулся, кровь густая. Поэтому тренировка в утренние часы – это большая нагрузка на сердце. Если хочется бегать всё же утром, то стоит подождать минимум час после пробуждения. Утренняя программа бега заменит зарядку и зарядит энергией на весь день.
  2. Вечер. Тренировки в вечерние часы помогут снять усталость, отвлечь от накопившихся проблем за день. Подходящий промежуток времени: 19.00 – 21.00. Ужин перед пробежкой – легкоусвояемый.

Рекомендации опытных бегунов

  • главное, преодолеть лень и выйти из помещения;
  • при правильном беге нельзя резко увеличивать расстояние и интенсивность тренировок;
  • контрастный душ закрепит результат тренировок;
  • резкая остановка противопоказана, необходимо пройтись во избежание болей в мышцах.

Как начать бегать правильно

Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

  • колет в боку;
  • болят все мышцы;
  • сердце выпрыгивает из груди;
  • горят легкие.

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Читайте также:  Зарядка для кистей рук

Пульс при беге

Если хотите прогрессировать в беге, рекомендую обзавестись пульсометром. Тогда помимо ощущений вы сможете ориентироваться на свой пульс.

  1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне — примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
  2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне — это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
  3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального — это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

  • вращения головой, руками, тазом;
  • круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

  1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
  3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
  4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
  5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
  6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
  7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как начать бегать

Как начать бегать

Каждый понедельник люди дают себе какое-нибудь обещание. Вопросом, как начать бегать по утрам, задаются многие из нас. Начинается неделя и вы бежите, гордитесь собой, но, пробежав 100, потом 200 и 500 метров, говорите себе, что такой полет не для вас. Хочется сдохнуть, пульс зашкаливает, а сердце готово выпрыгнуть из груди. Вы делаете вывод, что бегом способны заниматься только мазохисты, и это совсем не ваше.

Некоторые включают силу воли и пытаются бежать еще раз или два, но в итоге тоже забрасывают.

Эта статья написана для начинающих бегунов, она содержит много технической информации, которая поможет вам без травм и сильного издевательства над собой начать бегать и не бросить. Все рекомендации можно встретить в разных источниках, они протестированы на необследованных условно-здоровых людях разных возрастов, которые по сей день бегают и счастливы. Кроме того, тут описываются личные наблюдения и собственный опыт.

Как начать бегать с нуля

Бег для начинающих — не столь сложное явление, как казалось бы на первый взгляд. Чтобы разобраться в технологии этого вида спорта, рассмотрим некоторые важные вопросы.

В какое время года лучше начинать новичку?

Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды.

В какое время суток стоит бегать?

Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится. Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно — атмосферно и романтично.

Где лучше всего бегать?

Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой.

Какая обувь наиболее удобна?

  • Запомните: не используйте старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые лежали в шкафу 10 лет. Иначе когда-нибудь вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончите тренироваться раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: она может быть неравномерной или заваливаться внутрь.
  • Приобретите в спортивном магазине специальную обувь для бега. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обращайте внимание на особенности строения своей стопы.
  • Если вы не обладатель лишнего веса, то не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощной пяткой. Гораздо удобнее будет ставить ногу в легких кроссовках с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит бежать с верной техникой.
  • Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцам ног необходимо чувствовать себя свободно, иначе легко можно познакомиться с болезнями ногтей. И уж точно не надевайте обувь, которая вам мала!

Как правильно начать бегать

Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала.

Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами:

  • Не прыгайте с размаху на пятку и не вытягивайте ногу вперед. Это принесет травму и боли в коленях. Вы же не сможете бегать так босиком или в обуви без амортизационной пятки, так как это очень больно.
  • Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (та, что впереди) под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко и легко приземляется вся стопа. Касание пятки в этом случае естественное, не перетяжеленное.
  • Бег для новичков должен быть не громким, двигайтесь тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но бесшумно.
  • Держите спину ровной, расслабьте и опустите плечи, напрягите немного пресс.
  • Кисти рук должны быть свободны и расслаблены, в локте сохраняется прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
  • Чтобы понять, как правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги, не нужно представлять себя дядей Степой, перебирайте чаще ногами, но не прыгайте вверх-вниз.
  • Смотрите перед собой вперед, а не вниз.

Как одеваться при беге

Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках.

Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное.

План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной — в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку.

Где купить одежду и обувь для начинающих бегунов?

Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию:

С какой скоростью бегать начинающим

С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях.

Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость.

Сколько бегать начинающим

Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции.

Нужно ли бегать каждый день

Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.

Читайте также:  Бег на месте сколько калорий

Как дышать во время бега

Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно.

С чего начать бегать новичку: разминка, заминка и растяжка

Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями.

Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут.

Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло!

Что есть перед пробежкой и после нее

Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой.

Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное.

План бега для начинающих: как пробежать 5 км за 2 месяца благодаря программе Couch to 5k

Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше.

Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок.

На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана:

  • При чрезмерном лишнем весе лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать питание). Бег – очень тяжелая нагрузка на суставы и связки, поберегите их.
  • Перед тем, как бегать с нуля, при наличии проблем с сердцем или дыханием посоветуйтесь с доктором.
  • Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся для вас слишком простыми. Задача всего плана, который длится 9 недель – не научиться бегать 5 километров во что бы то ни стало, а мягко адаптировать непривыкший организм к нагрузкам, сделать их несложными и приятными. Поэтому не стоит отходить от плана и сокращать его.
  • Всегда, не ленясь, делайте заминку и разминку, это нужно для того, чтобы разогреть тело, а главное — сердце.

Как пользоваться планом новичку:

  • если вы обладатель специальных часов для спорта, то просто настройте тренировку с интервалами, используя отрезки по времени или дистанции;
  • можно тренироваться на ближайшем стадионе – длина любого стандартного круга на нем равна 400 м;
  • можно скачать приложение на ваш смартфон, стоит оно совсем не много, есть и под Apple, и под Android;
  • чтобы не тратить большие средства, можно тренироваться с простыми часами.

Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения:

  • масло грецкого ореха;
  • масло какао;
  • масло красного жгучего перца;
  • эфир кипариса;
  • эфир корицы;
  • эфир апельсина;
  • масло зародышей пшеницы;
  • эфир лайма;
  • эфир черного перца;
  • эфир можжевельника;

Как начать бегать, программа для новичков

Малоподвижный образ жизни часто становится причиной разных недугов. Это и проблемы с сосудами и сердцем, и остеохондроз, и ожирение, и гастрит, и много другое. Предотвратить заболевания и вернуть себе здоровье можно с помощью физических упражнений.

Бег – это самый простой, но тем не менее, наиболее эффективный способ укрепить организм. Но бегать нужно правильно, и, если бег еще не является образом вашей жизни, необходимо обратить внимание на программу для начинающих.

Выбор места и время занятий

Прежде всего нужно определить место и время для бега. Эксперты говорят, что лучше всего начинать тренировки весной или летом, так как в это время природа подталкивает человека к активности, а кроме того, зелень и солнце будут стимулировать желание выйти на улицу и пробежаться.

Желательно выбирать утренние часы, но все-таки лучше ориентироваться на индивидуальные биологические ритмы. Совам, которые по утрам тяжело встают, а вечером полны сил и энергии, рекомендуете бегать в середине дня, а вот жаворонкам предпочтительнее бегать на рассвете.

Касательно места пробежек – это тоже достаточно индивидуальный вопрос. Пробежка в парке или лесополосе – это воздух и отсутствие вокруг людей, а спортзал может предоставить новичку тренера, контролирующего тренировку, беговые дорожки, а также других людей, которые могут поделиться с новичком своим личным опытом.

Важно! Бегать по асфальту или бетону нежелательно, поскольку это отрицательно скажется на здоровье стоп.

С чего начать

Начать нужно с четкой и ясной цели. Без конкретной картинки и образа начать бегать будет непросто.

Человека должно что-то мотивировать, и даже успешные спортсмены всегда видят перед собой цель, к которой стремятся.

Можно представить идеальную форму тела, здоровый и крепкий организм, выносливость и так далее. Главное, чтобы цель была желанной, тогда тренировки будут успешными, и не придется тащить себя на пробежку, что называется, за шкирку.

Разогрев перед тренировкой

Бежать будет легче, если предварительно разогреться. Разминка – это не только активация мышц и улучшение кровообращения, это еще и пусковой механизм для процессов в нервно-мышечной системе. Мозг после разминки тела дает команду мышцам сокращаться, а значит они будут готовы к бегу. Кроме того, после разминки активно вырабатываются ферменты, сжигающие жиры и повышают эффективность аэробной системы. Если бежать без разминки тело будет застывшим и тяжелым.

Важно! Резкая остановка разминки или бега плохо отражается на работе сердечно-сосудистой системы, поэтому после бега нужно обязательно 2-3 минуты пройтись пешком.

К сожалению, новички часто пренебрегают разминкой, ссылаясь на нехватку времени, и у них тренировки проходят более тяжело и напряженно. Хотя много времени на разминку не уходит. Достаточно сделать несколько упражнений, немного пройтись или несколько минут бегать на месте.

Дыхание и пульс

Важнейшую роль в достижении максимального результата играет дыхание во время бега. Мышцы будут интенсивно работать только при насыщении их кислородом, который доставляется к ним с кровью.

Стандартный «вдох носом выдох ртом» уже после преодоления части дистанции у новичков перестает работать, и они начинают часто и неглубоко дышать. Начинает колоть в боку, может возникать головокружение и зевота.

Важно! Если колит в правом боку – это печень, а если в левом – селезенка. Связано это может быть с различными причинами, но чаще всего это нагрузка, к которой органы еще не привыкли.

Исключить эти трудности можно постепенно учась дышать правильно. Почему же правильная методика дыхания именно вдыхать носом, а выдыхать ртом? Причин этому две:

  1. Вдох — это произвольное действие, а выдох — нет.
  2. Вдыхать следует плавно, нос как раз для этого и предназначен. На выдохе легкие теряют от 3 л отработанного воздуха, и ротовая полость быстрее пропустит этот объем.

Что касается частоты пульса, то для начинающих нормой является формула 170 минус возраст. Поднимать пульс на 15 ударов выше нормы, считается допустимым, но после этого нужно переходить на шаг, и ждать, когда пульс опуститься на 30 ударов, затем можно снова бежать.

Одеваемся по погоде

Разумеется, одеваться для пробежки надо в зависимости от температуры воздуха и погодных условий. Летом это может быть футболка и шорты, носки и кепка от солнца.

А зимой нужно одеваться слоями – сначала майка, которая будет впитывать пот, затем водолазка, которая не даст телу остывать, а затем нужно одеть ветровку или куртку, защищающую от дождя.

Женщинам стоит подобрать бюстгальтер или майку, поддерживающую грудь.

Важно! Одежда не должна быть очень теплой и стеснять движения.

Необходимо правильно подобрать обувь — если кроссовки неудобны, вреда от пробежек будет больше, чем пользы. Обувь должна быть комфортной и свободной, прогулочные кроссовки не подойдут, нужны именно беговые.

Кроме того, нужно знать по какой поверхности будет бег:

  • грунт – подошва должна быть мягкой с плотной сеткой;
  • шоссе – нужна амортизирующая подошва, с сеткой в верхней части, чтобы не потели ноги.

Летом материал должен дышать, а зимой отталкивать воду.

План

Новичкам нужно обязательно чередовать бег и ходьбу:

  1. 1 день – 30 сек бега примерно 30% от предельной скорости, затем 30 сек пешкоми, затем снова бег. Произвести 5 повторов.
  2. 2 день – 30 сек бега примерно 40% от предельной скорости, 30 сек пешком для восстановления дыхания. Произвести 5 повторов.
  3. 3 день – 45 сек бега — 30% от предельной скорости, 30 сек пешком для восстановления дыхания. Произвести 5 повторов.
  4. 4 день – пробежать 1 км. 15 сек — 30% от предельной скорости, 15 сек немного ускориться и бежать со скоростью 40% от предельной, затем 15 секунд трусцой, затем ускориться.
  5. 5 день и далее – увеличивать дистанцию, время медленного бега сокращать. Ходьбу не использовать.

Программа для начинающих

Пример программы бега для начинающих выглядит примерно так.

1 неделя (все действия в мин)2 неделя (все действия в мин)3 неделя (все действия в мин)4 неделя (все действия в мин)
1 деньРазогрев – 10.

Чередование бега и ходьбы – по 1 мин, повторять 5 раз.

Остужающая ходьба – 10.

Общее время тренировки – полчаса.

Разогрев – 5.

3 мин бега чередовать с 1 мин ходьбы, повторять 5 раз.

Время – 30 минут.

Разогрев – 5.

10 мин бег, 5 — ходьба, 5 минут бег.

Остужающая ходьба – 5.

Общее время 30 мин.

Разогрев – 5.

Время – 30 минут.

2 деньРазогрев – 10.

Чередование бега и ходьбы – по минуте, повторять 7 раз.

Остужающая ходьба – 5.

Общее время – 29 минут.

Разогрев – 5.

5 минут бега и 2 — ходьбы, повторять 3 раза.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 5.

12 минут бег, 5 минут ходьба, 5 минут бег.

Остужающая ходьба – 5.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 5.

Бег – 22. Ходьба – 3.

Время – 30 минут.

3 деньРазогрев – 10. Чередование бега и ходьбы 2 минуты и 1, повторять 5 раз.

Остужающая ходьба – 5,

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 4.

5 минут бега, 1 — ходьбы, повторять 4 раза.

Остужающая ходьба – 2.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 10.

Остужающая ходьба – 5.

Время – 30 минут.

Разогрев – 3. Бег – 25. Ходьба – 2. Время – 30 минут.
4 деньРазогрев – 10.

Чередование бега и ходьбы 2 и 1 минута, повторять 7 раз.

Остужающая ходьба – 4.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 5.

8 минут бега и 3 — ходьбы, повторять 2 раза.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 6.

Остужающая ходьба – 6.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 2.

Общее время – 34 минуты.

Дневник

Рекомендуется завести дневник бега, особенно тем, кто планирует улучшать свои показатели. Если же цель бега – немного размяться, дневник заводить не стоит, он нужен только для тех, кто настроен на прогресс.

Параметры дневника:

  • дата;
  • время;
  • разминка – расстояние в период подготовки;
  • тренировка – тип занятий;
  • дистанция и количество подходов;
  • итог – время, за которое преодолевался каждый подход;
  • общая дистанция – общее расстояние за тренировку.

Некоторые добавляют:

  • расстояние, пройденное за определенный отрезок времени;
  • скорость;
  • давление и пульс;
  • упражнения, которые не включены в программу, например, отжимания, приседания и прочее.

Важно! Лучше основные записи дополнять комментариями о состоянии здоровья, травмах, количестве сна и так далее. Эти сведения помогут получить подробное представление и пользе тренировок для организма.

Можно завести он-лайн дневник или использовать мобильные приложения для тренировок.

Заключение

Поэтому бег не только оздоровляет организм но развивает выносливость и придает бодрости, это еще и тренировка дисциплины и силы воли. Преодолев начальный этап, регулярные тренировки становятся образом жизни, подразумевающем правильное питание и отказ от вредных привычек.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...