Правила бега на длинные дистанции

Содержание

Бег на длинные дистанции — техника, советы, отзывы

Никто не поспорит, что бег — это самый популярный вид спорта из всех существующих. Бегом занимаются как профессионалы, так и просто люди, которые хотят поддерживать свой организм в тонусе. Если правильно всё делать, то бег будет очень полезен для организма.

Положительные влияния бега:

  • Бег способствует похудению;
  • Развиваются легкие;
  • Улучшается мышечная ткань;
  • Повышается выносливость;
  • Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы;
  • Из организма выводятся шлаки;

Особенности бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — один из самых распространенных видов бега. Многие, кто занимаются ежедневными пробежками, выбирают именно его. Среднее расстояние в беге на длинные дистанции от 3 до 10 километров.

Хотя существует забеги и длиннее, вообще такой бег делится на следующие дистанции:

  • 3 километра;
  • 5 километров;
  • 10 километров;
  • 20 километров;
  • 25 километров;
  • 30 километров;

Человек, который решил заняться бегом на длинные дистанции, должен обладать следующими качествами:

  • Высокая скорость бега;
  • Не иметь заболеваний сердечно сосудистой системы;
  • Умение соблюдать технику бега;

Техника бега на длинные дистанции

Вообще вся техника бега на длинные дистанции делиться на три части: постановка ног, положение корпуса и движение рук. Для каждого части есть своя техника, которую нужно знать каждому бегуну.

Постановка ног

Чтобы повысить эффективность бега нужно правильно ставить стопу. Стопа должна мягко приземляться, сначала нужно ставить переднею часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

Также при таком подходе нагрузки на ноги будут оптимальные, не будет перегрузки, и в то же время мышцы будут тренироваться. Толчковая нога должна быть выпрямлена, а голова должна смотреть строго прямо, а не на ноги.

Положение корпуса

Чтобы избежать искривления позвоночника и других травм и других травм, нужно знать, как правильно должен располагаться корпус:

  1. Немного наклонить туловище, примерно на пять градусов;
  2. Свести лопатки;
  3. Расслабить плечевой пояс;
  4. Слегка прогнуть поясничный отдел позвоночника;
  5. Голову направить прямо;

Если соблюдать пять этих правил техники положения корпуса, то бег будет эффективным и не принесет травм.

Движение рук

Чтобы добиться еще большего эффекта, нужно активно задействовать руки. Это поможет в правильном положении туловища и приземлению стопы. Нужно согнуть руку в локте под не большим углом. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

А когда рука двигается вперед, то кисть должна быть вывернута внутрь и перемещаться к середине туловища. Правильное движение рук поможет увеличить частоту шагов, тем самым спортсмен будет двигаться быстрее. Такое движение рук называют – высокая работа рук. Также этим пользуются многие профессиональные спортсмены.

Правильное дыхание

Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно. А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию. Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.

Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию

Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;

  • По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом;
  • Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
  • Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее;
  • Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания.
  • Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;
  • Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод;
  • Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения;
  • Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;

Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными. В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.

Важность развития выносливости для бега на длинные дистанции

Для того чтобы добиться хороших успехов в беге на длинные дистанции, нужно развивать выносливость, так как такой бег требует не малых усилий.

Советы, как увеличить выносливость:

  • Чтобы повысить результат в беге на длинные дистанции, нужно также заниматься интервальным бегом.
  • Помимо бега стоит заниматься упражнениями на подъем тяжести. Тогда мышцы окрепнут и бегать будет легче. К тому же какой-то процент энергии для бега организм черпает из мышечной ткани и если её мало бежать будет в разы труднее;
  • Стоит использовать вело тренажер с максимальной нагрузкой. Это поспособствует развитию мышц ног и повышению выносливости;
  • Хотя бы раз в неделю заниматься плаваньем. Это хорошо развивает мышцы верхней части тела и способствует повышению выносливости;
  • Каждую неделю следует увеличивать дистанцию на 10 -15 %. Например если изначально дистанция была 10 км то на следующей неделе, она должна быть 11 км, потом 11км 100м и так далее;
  • В последний день недели нужно бегать в два раза больше чем обычно. Например, если в будни дни пробежка была на дистанции 10 км, то в воскресенье нужно из всех сил стараться пробежать 20 км;
  • Также хорошо помогают повысить выносливость и улучшить моторику бега, упражнение на скакалке и прыжки через канат;
  • На каждой пробежке делать ускорение в последней четверти дистанции. Например, если общая дистанция 10 км и скорость бега 3 км/ч, то последние 2,5 километра лучше пробежать со скоростью 6 км/ч;
  • Иногда нужно устраивать пробежки по неровной поверхности. Хорошо для этого подойдут дикие природные места с различными буграми и мелкими впадинами;

Советы по бегу на длинные дистанции от опытных бегунов

Чтобы не делать ошибок нужно следует слушать людей, которые имеют опыт в беге на длинные дистанции. Ниже приведены советы, которые дают многие люди, которые занимались таким видом спорта:

  • Нужно брать с собой по больше воду, особенно в очень жаркую погоду. Однако зимой лучше вообще не пить воду на пробежке;
  • Привальное положение это немного согнутые в локтях руки, но если хочется бежать быстрей руки можно согнуть на 90 градусов;
  • Не следует делать перерывов, если решено бегать, то бегать нужно каждый день;
  • Чтобы понять правильно ли осуществляется дыхание, нужно попробовать сказать несколько слов, если дыхание не сбилось, то всё в порядке.

Бег на длинные дистанции

Бег на средние дистанции что это

Это один из популярных видов спорта. Такой бег находится посередине дисциплин, разных по интенсивности и длине дистанции.

В большинстве случаев здесь подходят спортсмены с развитой мускулатурой и хорошим темпом при беге. Это позволяет добиваться определенных результатов благодаря контролю скорости и дыхания.

У женщин и мужчин имеются разные особенности организма, поэтому и результаты будут отличаться. Подготовка к забегу и тренировки также рассчитываются на основании индивидуальных специфических качеств.

Средней дистанцией принято считать промежуток от 800 метров до 3 километров. На олимпиадах существует и забег с преградами. Среди мужчин в 2012 году в забеге на 800 метров лучшим результатом стал показатель в 1.40,91 секунду. Его установил атлет из Кении. Среди женщин показатель ниже – 1.53,28 секунд.

Тренировочный процесс

Тренировки – это обязательный элемент занятия любым видом спорта. Обычно они включают упражнения для всех групп мышц.

Бегунам при выполнении занятий рекомендуют соблюдать водно-солевой баланс, а также равномерность дыхания. Это важные составляющие каждого забега. Также атлетам назначается диета для сохранения веса, здоровья всего организма и получения максимума энергии.

При беге на средние дистанции рекомендуется заниматься упорной разработкой мышц ног. Для этого тренерами применяется ходьба и бег вкруговую по спортзалу, на улице, прыжки и приседания, выпады со штангой, разминка стоп и упражнения на тренажерах.

В процессе подготовки к соревнованиям атлетам объясняют моменты ускорения и отдыха. Эти действия помогают концентрировать и сохранять силы на протяжении всей трассы.

Упражнения для улучшения результатов

Для новичков следует с осторожностью подходить к упражнениям и использовать только легкие веса во избежание получения травм на начальной стадии. Оптимальным весом для атлета считается тот, к которому есть возможность подходить не менее 10-15 раз (повторений)

Читайте также:  Бег для набора мышечной массы

Комплекс силовых нагрузок рекомендуется выполнять в течение 6-8 недель, постепенно увеличивая вес по согласованию с тренером

Оптимальным весом для атлета считается тот, к которому есть возможность подходить не менее 10-15 раз (повторений). Комплекс силовых нагрузок рекомендуется выполнять в течение 6-8 недель, постепенно увеличивая вес по согласованию с тренером.

Разминка мышц обычно включает:

  • Подтягивания колен к груди, находясь стоя;
  • Боковые выпады (в том числе и с грузом);
  • Фронтальные выпады;
  • Выполнение планки;
  • Выполнение становой тяги;
  • Выполнения приседаний (с весом и на одной ноге).

Упражнения для увеличения скорости забега.

После усердных силовых тренировок спортсмену дается отдых. После него целый день должен быть посвящен увеличению скорости забега. Это необходимо для повышения эффективности и закрепления техники бега. В конце трудового дня атлету выделяется свободное время для восстановления организма.

Данный вид спорта требует огромных усилий. Физическая подготовка бегуна обязательно должна включать: измерение пульса, давления до и после тренировок; проверка физического и морального состояния.

Главное составляющее бега на средние дистанции – это управление дыханием. Именно оно помогает настроить мускулатуру на выдержку и выносливость, приводя спортсмена к победе.

Техника бега на средние дистанции

Для достижения отличных результатов разрабатываются и применяются на практике различные техники от ведущих российских и зарубежных тренеров. При правильной подготовке спортсмен может максимально приложить усилия для победы. Весь процесс тренировки складывается в несколько этапов.

Старт, стартовый разгон

  1. Здесь важен высокий старт. Бегуны перед началом забега выстраиваются в линию (без наклона туловища).
  2. После звукового сигнала их тело переходит в стойку (толчковая нога выдвигается перед собой, а маховая становится позади пятки на расстоянии 20-30 сантиметров), ноги должны быть согнуты в коленях и руки сжаты в кулаки.
  3. Здесь действует определенное правило. При выдвижении толчковой ноги правая рука должна быть впереди, а при маховой левая рука остается позади.
  4. Мышцы рекомендуется расслабить до стартового разгона, так как до решающего сигнала будет нарастать напряжение.
  5. После звукового сигнала атлет делает сильный толчок по направлению вперед. Его тело выпрямляется, а руки помогают держать равновесие и усиливать разбег. Набирание скорости происходит очень быстро для выхода вперед и обгона соперников.
  6. Далее бегун может распределить силы на дистанции для дальнейшей экономии. В уме рекомендуется производить расчет времени и расстояния до финиша, чтобы максимально точно определить время ускорения или снижения темпа.

Стартовый разгон играет очень важную роль при забеге на средние дистанции. Именно он дает возможность опередить других участников, отдохнуть во время прохождения большей части трассы, а затем выйти на финиш на большой скорости.

Бег по дистанции

  • На данном этапе человеку рекомендуется следить за частотой шага и дыханием. Длина и частота шага рассчитывается на определенные участки дистанции.
  • Вначале (первые 100 метров) бегун должен делать интенсивные движения, а затем плавно переходить к частоте в 3-4 шага за секунду.
  • Темп рекомендуется не сбавлять и держать в соответствии с методикой.
  • Тело должно быть наклонено вперед на -7 градусов, а руки должны помогать нагонять скорость движения.

Финиширование

  1. На данном этапе происходит завершение забега. Здесь рекомендуется делать ускорение для преодоления остатка трассы.
  2. Ускорение производят обычно за 300-350 метров до финиша.
  3. Сам процесс носит название спрут.
  4. При беге спортсмен должен выполнить наклон плеч и торса вперед. При такой технике есть огромные шансы на победу.

Основные технические составляющие бега на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции будут успешны лишь в том случае, если соблюдать правильную технику бега. Легкая атлетика в этом случае устанавливает строгие правила забегов. Любому бегуну следует знать, что нагрузка для ног и тела должна быть регулярной. Вначале необходимо составить план занятий и строго ему следовать. Техника бега на длинные дистанции включает правильную постановку ног, движения рук и контроль за дыханием.

Техника постановки ног

Важнейшей составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа нижних конечностей. Ставить ноги на землю нужно с определенной последовательностью. Сначала земли касается внешняя сторона передней части ступни, после чего производится перекатывание ступни на всю ее поверхность.

В отличие от бега трусцой, в этой дисциплине легкой атлетики на длинные дистанции нельзя ставить ступню на пятку, поскольку это не позволит достаточно сильно оттолкнуться ногой от поверхности земли. Если нога поставлена правильно, тормозной эффект от толчка вперед сводится к минимуму, в результате чего набранный темп бега удается сохранить.

В момент отталкивания от поверхности толчковую ногу следует полностью выпрямить. Одновременно с этим, бедро ноги, которая совершает взмах, должно быстро перемещаться вперед для максимального усиления следующего толчка, при этом угол наклона бедра должен составлять около 50 градусов. На всем протяжении периода отталкивания, поднятия и опускания ног голову надо держать строго прямо, взгляд нужно направить вперед, не опуская его к земле.

Техника движения руками

Правильно поставить ногу получится лишь в том случае, если бегун будет активно работать руками. Забег на длинные дистанции подразумевает высокую постановку рук. Руки необходимо сгибать по таким углом, который будет меньше, чем при других видах бега.

Когда рука перемещается назад, локоть должен совершать движение назад, в конечной точке выпрямляясь максимально наружу. Когда рука перемещается вперед, необходимо поворачивать кисть вовнутрь, направляя ее к середине корпуса – так, словно требуется схватить какой-то предмет перед собой в воздухе.

Благодаря высокой работе рук, можно значительно повысить частоту шагов, одновременно с этим увеличив скорость движения. Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от спринтерских тем, что туловище бегуна расположено почти вертикально, с минимальным наклоном вперед. Именно такая поза позволяет получить наивысшую эффективность работы нижних конечностей.

Техника дыхания

Рит дыхания необходимо строго согласовывать с частотой шагов. Такая техника поможет не сбиться дыханию на протяжении всей дистанции, а, следовательно, предотвратит дефицит кислорода на финальном круге, когда требуется сделать финишный рывок.

Главным отличием бега на длинные дистанции от простого оздоровительного бега является частое дыхание, которое необходимо для полноценного снабжения кислородом организма. Специалисты советуют применять смешанную технику, при которой брюшное дыхание преобладает над грудным. Подобная методика дыхания позволяет увеличивать процессы кровообращения и поддерживать спортсмена в надлежащем тонусе, вплоть до финишной прямой.

Основные правила соревнований в беге на длинные дистанции

Правила соревнований по легкой атлетике регулируются международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ) и охватывают все аспекты организации и проведения легкоатлетических видов.

Остановимся на правилах, которые регулируют организацию и проведение соревнований по бегу на длинные дистанции по стадиону, бегу по горам и кроссу. (С правилами соревнований по бегу на длинные дистанции, проводимых по шоссе, можно познакомиться на странице «Основные правила соревнований в беге на сверхдлинные дистанции. Бег по шоссе».)

Счетчик кругов

Счетчик кругов должен вести запись кругов, завершенных каждым участником в соревнованиях длиннее чем 1500 м. В соревнованиях на дистанции 5000 м и более должно быть назначено определенное количество счетчиков кругов под руководством рефери. Последний раздает карточки подсчета кругов, на которых регистрируется время, показанное на каждом круге тем или иным спортсменом. При такой системе ни один счетчик кругов не может контролировать больше четырех спортсменов. Вместо ручного подсчета кругов может использоваться компьютерная система, при которой у каждого спортсмена будет свой чип.

Один из счетчиков кругов должен быть ответственным за работу табло, установленного на линии финиша. Табло должно показывать количество кругов, оставшихся до финиша лидеру забега. Показания табло должны обновляться на каждом круге тотчас, как только лидер выбегает на финишную прямую.

О начале последнего круга лидеру подается сигнал гонгом.

Оказание помощи спортсменам

Определенные действия на соревнованиях классифицируются как помощь и, соответственно, должны быть запрещены. Так, запрещено лидировать (устанавливать темп) кем-либо не участвующим в соревнованиях по бегу либо бегуном, которого обогнали на круг или более или который вот-вот будет обогнан на круг или более. Также запрещено лидировать (устанавливать темп) любыми техническими средствами.

Специальное питание

В жаркую погоду при проведении соревнований на дорожке стадиона на дистанции 5000 м или более организационный комитет может принять решение об организации пунктов для специального питания участников, на которых предусматривается наличие питьевой воды, освежающих напитков и воды с губками для обтирания.

Старт в беге на 3000, 5000 и 10 000 м

В том случае, если в каком-либо из вышеперечисленных видов беговой программы, проводимых на дорожке стадиона, имеется более 12 участников, они могут быть разбиты на две группы. Примерно 65% участников всего забега располагаются на обычной дугообразной линии старта. Вторая группа бегунов стартует с дополнительной дугообразной линии старта, прочерченной во второй половине внешней части дорожки (пересекая 5-ю, 6-ю, 7-ю и 8-ю дорожки). Эта группа бегунов должна бежать до конца первого виража по внешней половине дорожки. Дополнительная дугообразная линия старта размечается таким образом, чтобы участники, стартующие в обеих группах, преодолевали одинаковую дистанцию. Бегуны, стартующие на дистанции 3000 и 10 000 м с внешней, дополнительной дугообразной линии старта, могут присоединиться к бегунам, стартовавшим с обычной дугообразной линии старта после первого виража, на котором они бежали по внешней части дорожки. Линия перехода должна быть изогнутой шириной 5 см, проходить поперек дорожки и отмечаться с обеих сторон флагами не ниже 1,5 м, расположенными вне дорожки.

При стартах группами на дистанциях 3000 и 5000 м на дорожке должна быть сделана отметка при выходе на финишную прямую, показывающая спортсменам, стартовавшим с дополнительной дугообразной линии старта, где они могут присоединиться к спортсменам, стартовавшим с обычной линии старта. Эта отметка должна иметь размер 5 х 5 см и располагаться на линии между четвертой и пятой дорожками, а если дорожек всего шесть, то между третьей и четвертой. На этой отметке располагают конусы или флажки до отметки, где группы бегунов могут сливаться в одну.

  1. Чтобы помочь участникам распознать точку перехода на общую дорожку, на пересечении линии перехода с разделительной линией беговой дорожки может быть помещен конус или призма, с размерами основания 5 х 5 см и высотой не более чем 15 см. Они должны быть такого же цвета, как и линия перехода на общую дорожку.
  2. В международных матчах соревнующиеся страны могут принять соглашение в вышеперечисленных случаях не использовать отдельных дорожек.

Финиш

На соревнованиях, где дистанция должна быть преодолена за определенный период времени, например в часовом беге, стартер должен произвести выстрел точно за одну минуту до конца соревнований, чтобы предупредить судей и спортсменов о том, что соревнования близятся к концу. Стартером руководит старший хронометрист. В момент выстрела, сигнализирующего об окончании соревнований, судьи, специально назначенные для этой цели, должны обозначить место, в котором каждый спортсмен в последний раз дотронулся до дорожки перед тем, как прозвучал выстрел или в момент выстрела. Преодоленная к этому моменту дистанция фиксируется с точностью до 1 м, предшествующего данной отметке. За каждым участником до начала соревнования должен быть закреплен, по крайней мере, один судья, который должен произвести точную отметку преодоленной дистанции.

Проведение соревнований по кроссу (бегу по пересеченной местности)

Общие положения

В связи с резко меняющимися условиями, в которых проходят соревнования по бегу по пересеченной местности, невозможно узаконить жесткую международную стандартизацию этой дисциплины. Нужно согласиться, что различие между очень успешными и неудачными соревнованиями часто заключаются в природных характеристиках места проведения и возможностях дизайнера трассы.

Читайте также:  Бег на 1500 метров

Нижеследующие правила предлагаются в качестве руководства для тех, кто готов развивать бег по пересеченной местности (для получения подробной информации см. также Руководство ИААФ по бегу на длинные дистанции).

Сезон

Соревнования по кроссу обычно проходят в осенние, зимние и весенние месяцы после окончания и перед началом основного легкоатлетического сезона.

Место проведения

Трасса должна быть оборудована на открытой или лесистой местности, покрытой, по возможности, травяным покровом, с естественными препятствиями, которые могут быть использованы дизайнером для создания увлекательной и интересной трассы соревнований.

Место соревнований должно быть достаточно широким, чтобы вместить не только трассу, но и все необходимые сооружения.

Оформление трассы

На чемпионатах, иных международных и на любых других соревнованиях:

  • должна быть построена трасса в виде петли размером от 1750 до 2200 м. Может быть добавлена маленькая петля, для того чтобы приспособить дистанцию к стандартам различных соревнований; в этом случае начальная стадия соревнований будет проходить по маленькой петле. Рекомендуется, чтобы каждая длинная петля имела перепад высот не менее 10 м;
  • по возможности должны быть использованы существующие естественные препятствия. Однако нужно избегать очень тяжелых препятствий, таких как глубокие овраги, канавы, опасные подъемы и спуски, густая растительность. Желательно не использовать искусственные препятствия, но, если нельзя избежать их использования, они должны быть сделаны как естественные, встречающиеся на открытом пространстве. На соревнованиях с большим количеством участников на протяжении первых 1500 м нужно избегать узких мест или других помех, которые могут препятствовать бегу;
  • следует избегать перекрестков и гудроновых покрытий, стремиться свести их к минимуму. Если невозможно избежать таких условий на одном или двух участках трассы, то эти участки должны быть покрыты травой, землей или матами;
  • трасса не должна содержать длинных прямых участков, за исключением зон старта и финиша. Трасса с плавными виражами и короткими прямыми участками наиболее приемлема;
  • трасса должна быть четко размечена лентами с обеих сторон. Рекомендуется, чтобы вдоль одной стороны трассы был построен коридор шириной в 1 м, отгороженный от внешней стороны трассы для использования только официальными лицами и представителями прессы (это обязательные условия для чемпионатов). Особо важные зоны должны быть тщательно огорожены (в частности, зона старта), включая разминочную зону и комнату сбора, финишную зону, включая любую смешанную зону. Только аккредитованные лица будут иметь доступ в эти зоны;
  • зрителям разрешается пересекать трассу только в хорошо организованных местах пересечения под руководством специальных судей;
  • рекомендуется, чтобы кроме зон старта и финиша ширина трассы составляла 5 м, включая зоны препятствий.

Дистанции

Дистанции на командном чемпионате мира по кроссу должны быть близки к величинам, приведенным в таблице:

Дистанции на командном чемпионате мира, км

МужчиныДлинная трасса12ЖенщиныДлинная трасса8
Короткая трасса4Короткая трасса4
Юниоры8Юниорки6

Рекомендуется использовать подобные дистанции также на международных и национальных соревнованиях.

Старт

Соревнования начинаются по выстрелу пистолета. Используются стандартные команды для беговых видов. На международных соревнованиях предупреждение о готовности должно быть сделано за 5, 3, 1 мин до старта. На линии старта должны быть оборудованы коридоры для каждой команды.

Зачет

По окончании соревнований судьи должны определить места спортсменов каждой команды и суммировать их. Команда, имеющая наименьшую сумму очков, объявляется победительницей.

При подсчете суммы очков места, занятые спортсменами, не входящими в командный зачет или выступающими только в индивидуальном зачете, не должны учитываться, а последующие итоговые места соответственно корректируются.

В случае равенства очков решение принимается в пользу команды, чей последний участник, получивший зачет, финиширует ближе к первому месту.

Пункты спецпитания

Вода и пригодное питание должны предоставляться на старте и финише всех соревнований. На всех дистанциях пункты спецпитания должны быть оборудованы на каждом круге, если этого требуют погодные условия.

Бег по горам

Проводится на пересеченной местности со значительным количеством подъемов (для соревнований, проходящих в основном в «гору») или подъемов и спусков (для соревнований, где старт и финиш проходят на одном уровне):

Приблизительные дистанции и максимальная разница высот на международных соревнованиях

Пол и возрастДистанция, кмРазница высот между стартом и финишем, м
Бег в гору
Мужчины121200
Женщины7550
Юниоры7550
Старт и финиш на одном уровне
Мужчины12770
Женщины7400
Юниоры7400

По асфальтовому покрытию может проходить не более 20% дистанции. Трассы могут иметь форму круга.

Техника бега на длинные дистанции: советы профессионала

В этой статье мы разберем технику бега на длинные дистанции, ведь правильность ее соблюдения гарантирует, что вы сумеете бегать долго, не причиняя вреда организму. Длинные дистанции – задача сложная, особенно для новичков. Важно научиться преодолевать длительный забег без травм, растяжений и чрезмерной перегрузки. Для этого надо много тренироваться, повышая выносливость, а также тщательно работать над техникой.

Что такое бег на длинные дистанции?

Бег на дальние дистанции – это кросс, длина которого превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания организма в тонусе. Помогает сбросить лишний вес, укрепляет организм, способствует устранению депрессии.

Бег доступен всем – не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование. Вместе с тем, это естественное движение, которому человек обучается в раннем детстве. К примеру, плавать или кататься на коньках, для начала, нужно научиться, и только потом можно приступать к длинным дистанциям.

Вряд ли вы не умеете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – здоровье. Если у вас нет никаких проблем или жалоб – смело покупайте себе кроссовки и выбирайте ближайший парк. Не забудьте дочитать статью, тут много полезного!

Технику и тактику бега на длинную дистанцию нужно оттачивать – без этого вы вряд ли получите от занятия удовольствие. А значит, новая привычка задержится в вашем расписании совсем ненадолго. А хотите знать, как быстро научиться бегать на длинные дистанции, как правильно расходовать энергию и минимизировать риск травм и растяжений? Мы расскажем об этом прямо сейчас.

Фазы забега

Для начала перечислим стандартные фазы, на которые делится бег на длинные дистанции. Мы называем их стандартными, потому что они присутствуют почти во всех легкоатлетических дисциплинах:

  • Старт;
  • Стартовый разгон;
  • Основной пробег;
  • Финиширование.

Вход и выход из каждой фазы требуется тщательно проработать.

  • В данной дисциплине применяется высокий старт, при котором главная задача атлета – совершить мощный рывок.
  • Далее начинается этап разгона, который длится 60-100 м. В данной фазе спортсмен двигается на предельной скорости, с целью выиграть преимущество. Однако, в процессе остальной дистанции лидеры все равно будут уступать друг другу позицию, чтобы позволить себе отдохнуть. Поэтому, правильнее будет сказать, что стартовый разгон нужен для того, чтобы не слишком отстать от остальных бегунов.
  • Во время основного забега атлет экономит силы, которые будут потрачены на финишном рывке.

Если вас интересует, сколько это метров, бег на длинные дистанции, подчеркнем, что минимальное расстояние составляет 5 км (маршрут в 3 км иногда также относят в эту категорию, однако, правильнее все же считать его верхней границей средних забегов). Далее идут 10 км (олимпийская дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и т.д. вплоть до марафонского забега.

Как видите, фаза основного бега занимает львиную часть всего маршрута, и именно она требует колоссального запаса выносливости. Спортсмен должен уметь поддерживать ровный темп и ритмичную частоту шагов.

  • Финиширование – это фаза, которая определяет победителя. Она начинается за 400 м до финальной черты и требует мобилизации всех сил спортсмена. Наблюдается мощное ускорение, а на последних 50 метрах атлет демонстрирует свой максимум.

Особенности техники

Правильная техника бега на длинные дистанции для начинающих подразумевает тщательную отработку 4 аспектов.

По правилам бега на длинные дистанции, чем медленнее движется спортсмен, тем вертикальнее удерживается туловище. В моменты разгона происходит легкий наклон вперед. Голова держится прямо, взгляд устремлен вперед. Не стоит оглядываться, осматриваться по сторонам, отвлекаться на окружающих. Расслабьте верхнюю часть тела, руки согните в локтях. Можно слегка прогнуться в пояснице, свести лопатки.

Руки двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Их удерживают близко к корпусу, согнув под прямым углом. Многих людей интересует, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, и они будут удивлены узнав, что движения рук оказывают на этот процесс немалое влияние. Говоря доступно, чем быстрее двигается атлет, тем энергичнее он работает руками, тем самым помогая себе наращивать темп.

Продолжим дальше разбираться, как научиться правильно бегать на дальние дистанции. Перейдем к важнейшей части техники – передвижение ног. В процессе бега стопу важно ставить на носок, мягко перекатывая ее на пятку. В момент отрыва ноги от земли, голень перемещается вверх, до высшей точки. В этот момент вторая нога полностью распрямляется и выполняет толчок. Происходит чередование и начинается новый цикл. Как бы странно это не звучало, но ноги тоже важно уметь расслаблять, иначе длинный маршрут вам не преодолеть.

Техника выполнения бега на длинные дистанции требует выработки правильного дыхания. Последнее играет основополагающую роль в увеличении предела выносливости бегуна. Если вы научитесь правильно дышать во время длинных дистанций – считайте пол дела сделано! Просто отточите технику и смело записывайтесь на марафон! Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Частота вдохов/выдохов зависит от скорости атлета, на чаще всего применяется формула «4 к 1». Это значит, на каждые 4 шага выполняется один вдох/выдох. Вдох делают носом, выдох – ртом.

Как научиться технике и как увеличить скорость?

Давайте рассмотрим, как научиться бегать на длинные дистанции быстрее, а также озвучим рекомендации по скорейшему освоению техники.

  1. Предварительные тренировки должны быть направлены на развитие силы, выносливости и скорости. Подберите оптимальную программу, которая позволит повышать показатели по данным направлениям.
  2. Убедитесь, что уровень вашего здоровья действительно позволяет практиковать бег на длинные расстояния;
  3. Во время тренировок важно развивать все группы мышц, ведь бег задействует мускулатуру всего тела. Не забудьте добавить в программу силовой комплекс, а также упражнения на растяжку и лечебный массаж;
  4. Изучите технику безопасности при беге на длинные дистанции, уделите особое внимание подбору качественной обуви и спортивной экипировки.
  5. Если планируете заниматься профессионально, разберите вместе с тренером самые успешные тактики преодоления расстояний;
  6. Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает солидный расход гликогенов, поэтому, спортсмен должен соблюдать специальную диету. Рацион должен быть богат белком, полезными жирами и сложными углеводами (процентное соотношение 20:20:60).

Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развивайте подвижность суставов, гибкость стоп, дыхалку и силу воли. Отличное упражнение, прокачивающее выносливость в беге – интервальный бег.

Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики, изучайте и теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые стороны вашей тренировки, подскажет, как подготовиться к забегу, объяснит, как начать и с чего.

Польза и вред

В заключение, давайте рассмотрим, каковы у бега на длинные дистанции польза и вред, и что дает такой вид спорта обычным людям (не профессиональным спортсменам).

  • Бег помогает сформировать красивую фигуру, улучшает общее самочувствие;
  • Длинная дистанция – отличный тренажер выносливости, которая важна во многих видах спорта;
  • Улучшается циркуляция крови, происходит насыщение организма кислородом;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • Вены и сосуды становятся более эластичными;
  • Профилактика варикоза;
  • Поднимается настроение, уходит стресс, отступает депрессия.
Читайте также:  Зарядка после компьютера для глаз

Вместе с тем, напомним, что мы обсуждаем не стандартную утреннюю пробежку трусцой, протяженностью 1-3 км, а серьезную и длинную дистанцию с совершенно иной техникой.

Последняя особенно важна, ведь если освоить ее на пятерку с плюсом, никаких проблем не будет. Итак, давайте выясним, чем чревато несоблюдение рекомендованной техники движений:

  • Несоблюдение техники может привести к травмам костно-мышечной системы;
  • Серьезнейшую нагрузку испытает сердечно-сосудистая система. Если у вас имеются жалобы на сердце, рекомендуем проконсультироваться с врачом и получить одобрение;
  • Необдуманный подход к тренировкам может спровоцировать проблемы с ЖКТ.
  • Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Итак, мы обсудили, что тренирует бег на длинные дистанции, какова его техника, фазы, особенности. В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что правильная техника является прочным фундаментом ваших будущих отношений со спортом. Не ленитесь потратить время на ее изучение. Только так любой марафонский забег будет даваться вам так же просто, как дышать!

Бег на длинные дистанции

Бег принадлежит к числу наиболее популярных видов спорта, доступных самому широкому кругу профессионалов и любителей. Независимо от того, с какой целью выходит на дорожку спортсмен – поддержать общий тонус или же приблизиться к рекордным достижениям, бег принято считать самым естественным видом спорта, который пришёл на стадионы из повседневной жизни. Среди любимых дисциплин профессионалов и рядовых сторонников здорового образа жизни – бег на длинные дистанции. Максимальную пользу от занятий этим видом спорта обеспечивает соблюдение определённых правил, связанных как с верным выбором экипировки, так и с равномерным распределением тренировочных нагрузок.

Особенности бега на длинные дистанции

Соревнования спортсменов-бегунов на большие расстояния неизменно вызывают массу эмоций у зрителей на трибунах стадионов или у экранов телевизоров. Бегом на длинные дистанции называется легкоатлетическая дисциплина, предусматривающая забег участников на 3 км или более. В рамках соревнований различного уровня проводятся забеги на 5, 10, 20, 25, 30 км, а также на марафонскую дистанцию 42 км 195 м. Бегун на длинные дистанции называется стайером или марафонцем.

Существует множество нюансов, которые могут существенно повлиять на качество тренировочного процесса спортсмена-стайера. Опытный легкоатлет подтвердит, что хорошие показатели достигаются только за счёт упорной работы над техникой беговых движений, а также путём развития выносливости, правильного подбора экипировки и большого количества других факторов, оказывающих влияние на результаты.

Что развивает бег на длинные дистанции?

Правильно построенные беговые занятия чрезвычайно позитивно отражаются на общем состоянии организма спортсмена, повышают тонус, увеличивают работоспособность. Бег на длинные дистанции развивает мышечную ткань, оказывает положительное воздействие на лёгкие, может способствовать похудению и выводу шлаков из организма, повышает выносливость, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Приступая к регулярным пробежкам с элементарной целью сбросить лишние килограммы, многие обнаруживают, что такое времяпровождение становится потребностью, т. к. приносит не только физическое, но и душевное здоровье. Польза тренировок проявляется в нормализации давления, снижении риска заболеваний сердца, замедлении процессов старения, в уходе от депрессии и повышении творческой активности, что немаловажно сегодня, когда всё большее число трудоспособных граждан занято сидячей работой.

Техника бега на длинные дистанции

С первых же тренировок начинающему спортсмену предстоит разобраться, как правильно бегать на длинные дистанции. Профессиональные или оздоровительные занятия будут эффективны, если соблюдается правильная техника выполнения бега на длинные дистанции. Бывает полезным начинать с теории, рекомендаций опытного тренера, изучения специализированной литературы, просмотра профильных Интернет-ресурсов.

В первую очередь следует разобраться с постановкой ног, движением рук, контролем дыхания. Необходимо кратко рассмотреть вопросы, связанные с подготовкой к забегу, разминкой, длиной шага и другими техническими моментами, о которых следует помнить спортсмену-стайеру.

Постановка ног

Важнейшим беговым техническим компонентом является правильная работа ног. Постановка стопы при беге на длинные дистанции должна выполняться по определённым правилам: сначала поверхности земли должна коснуться внешняя сторона передней части стопы, и только после этого происходит касание всей поверхности стопы. Становиться сначала на пятку в этом случае крайне не рекомендуется, т. к. при этом спортсмен не сможет выполнить достаточно сильного отталкивания. Если постановка ноги при беге выполнена правильно, достигается максимальный эффект от толчкового движения.

При отталкивании от беговой поверхности толчковую ногу нужно полностью выпрямить. Вместе с этим, бедро ноги, выполняющей взмах, должно быстро переместиться вперед для дополнительного усиления следующего толчка. В течение всего периода отталкивания, поднятия и опускания ног голову следует держать прямо, взгляд устремить вперед, не опуская глаза вниз.

Движения руками

Особенностью стайерской техники является тот факт, что ноги могут принимать правильное положение в том случае, когда спортсмен контролирует позицию рук. В забегах на большие расстояния предусмотрена, как правило, высокая постановка рук. Движение назад должно заканчиваться максимально выпрямленным наружу локтем. Когда рука движется вперед, следует поворачивать кисть внутрь, направляя ее к средней части корпуса, как будто нужно поймать предмет в воздухе.

Высокая позиция рук позволяет увеличить частоту шагов, повышая скорость движения. Отличительной чертой техники бегуна-стайера является практически вертикальное расположение туловища, в отличие от спринтеров, у которых корпус имеет наклон вперед. Такая стайерская поза позволяет максимально оптимизировать работу нижних конечностей.

Техника дыхания

Правильно распределить силы до финишной черты помогает легкоатлету грамотно поставленная техника дыхания. Основное правило в этом случае – чёткое согласование дыхательного ритма с частотой шагов. Правильное дыхание позволит спортсмену не сбиться с ритма и избежать кислородного дефицита на финишном круге.

Оздоровительные пробежки предусматривают более низкую частоту дыхания во время тренировки, но сохранять определённое соответствие между дыхательным ритмом и количеством сделанных шагов всё же необходимо. Чередование брюшного и грудного дыхания могут подсказать спортсмену, как правильно дышать при беге на длинные дистанции: кровообращение в этом случае повышается, и сохранить тонус до конца бегового отрезка гораздо проще.

Правильная подготовка

Подготовка к бегу на длинные дистанции предусматривает целый комплекс мероприятий. Диетологи рекомендуют спортсменам, которым предстоит забег, пить в течение дня побольше воды. Перекусить можно часа за 2–3 до соревнований или тренировки.

Если к ответственному забегу готовится профессиональный спортсмен, то многие тренеры рекомендуют за неделю до старта несколько снизить интенсивность нагрузок, чтобы позволить мышцам полностью восстановиться. Пробежки можно чередовать с занятиями другими видами спорта, например, ездой на велосипеде. Примерно за три дня до соревнований следует подкорректировать диету в сторону увеличения количества углеводов и уменьшения жиров. Очень важно перед соревнованиями хорошо выспаться.

Непосредственно перед забегом необходимо разогреться: побегать трусцой 5–10 минут, выполнить упражнения на растяжку мышц, не злоупотребляя при этом слишком интенсивными статическими нагрузками.

Тактика бега на длинные дистанции

Для стайера тактика не менее важна, чем физическая подготовка. Сверхзадачей любого спортсмена-бегуна можно считать решение задачи: как бегать на длинные дистанции, не уставая? В спортивной науке существует теория, согласно которой легкоатлет может воспользоваться одной из трёх тактик, существующих в данной дисциплине: лидированием, быстрым стартом и фартлеком (рваным темпом).

Стартовое ускорение

Если спортсмен обладает способностью развивать высокую стартовую скорость на финишном участке пути, он может воспользоваться тактикой так называемого быстрого старта, когда на протяжении всего забега бегун держится в общей группе, а на финише включает стартовое ускорение и вырывается вперёд. В этом случае рассчитывать на победу сможет тот из участников, кто наиболее правильно распределит силы на весь беговой отрезок. Развить стартовое ускорение при беге на длинные дистанции может достаточно хорошо физически подготовленный спортсмен.

Техника скоростного бега

Тактика лидирования предусматривает захват лидирующей позиции с самого старта или с первых кругов, и ведение группы до финиша. Такой способ ведения соревновательной борьбы больше подходит тем из атлетов, кто не обладает выносливостью, но имеет в арсенале высокую стартовую скорость. Оптимально в этом случае будет создать с самого начала внушительный отрыв, которого хватило бы до конца забега.

Рваный бег

Тактика рваного темпа представляет собой смену темпа на разных участках преодолеваемого пути. Например, резвый старт и выход в лидерство, затем снижение темпа и небольшой отдых, после чего – снова ускорение с целью оставить соперников позади. Использовать такую тактику может хорошо подготовленный легкоатлет, способный контролировать своё физическое состояние на протяжении всего забега.

Как научиться бегать на длинные дистанции с нуля?

Существует множество программ для начинающих легкоатлетов, предлагающих свои варианты ответа на вопрос: как научиться бегать на длинные дистанции с нуля? В большинстве случаев такие программы предусматривают постепенное увеличение физических нагрузок до достижения определённого уровня. Помимо этого, бывает полезным обратиться к опытному тренеру, который сможет продемонстрировать, с чего начинаются беговые занятия, и на какие результаты следует ориентироваться.

Правила бега на длинные дистанции

При проведении легкоатлетических соревнований должны соблюдаться определённые правила бега на длинные дистанции. Под руководством рефери счётчики кругов ведут подсчёт каждого сделанного участниками круга. Запрещено оказывать какую-либо помощь спортсмену на беговой дорожке. В особо жаркую погоду организаторы соревнований имеют право установить для участников стаканчики с водой вдоль соревновательной трассы.

Выходя на дорожку, спортсмен должен, в первую очередь, стремиться к оптимальной длине и частоте шагов, что является показателем степени профессионализма легкоатлета. Любой опытный стайер должен знать свои наиболее благоприятные показатели. Большую роль играет экономичность бега, т. е. сокращение количества энергии, затрачиваемой на движения, не связанные с продвижением к финишной черте.

Фазы бега на длинные дистанции

В процессе бега ноги спортсмена совершают фазы:

  • выноса, т. е. ускоренного движения бедра вперёд и вверх, в результате чего происходит вылет голени вперёд;
  • опускания к опоре, т. е. одна нога вперёд вниз, вторая – назад вниз;
  • приседания – сгибание ног в коленных суставах;
  • отталкивания – разгибание ног.

Советы

Начинающим бегунам можно посоветовать не оттягивать начало регулярных занятий, однако и не торопиться с максимальными нагрузками. Хотя это достаточно травмобезопасный спорт, навредить себе можно, если начать бегать сразу много и быстро.

Важную роль играет правильный подбор экипировки – обувь должна быть лёгкой, удобной и предназначенной именно для занятий бегом. Если есть возможность выбрать между грунтом и асфальтом в качестве места проведения тренировок, лучше выбрать грунт.

Следует определиться с графиком занятий и стараться его придерживаться. Необходимо найти точку, после которой наступает переутомление, и первое время не превышать нагрузки, позволяющие чувствовать себя комфортно. Перед забегом следует выполнять разминку, если по ходу тренировки наступила усталость, можно перейти на шаг. Бежать следует, не сутулясь, контролируя осанку.

Противопоказания

Перед тем как выходить на беговую дорожку, следует посетить доктора и получить его разрешение на занятия бегом на большие расстояния. В числе противопоказаний:

  • нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • лёгочная и сердечная недостаточность и т. д.

Стайерский бег из обычного увлечения может перерасти в образ жизни, стать спутником человека на долгие годы, принося здоровье, тонус, оптимизм, заряд энергии и массу положительных эмоций всем его почитателям. Профессиональные занятия этим видом спорта предусматривают соблюдение множества условий: от использования правильной экипировки до строгого соблюдения спортивного режима.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...