Можно ли бегать каждый день по вечерам
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли бегать каждый день по вечерам

Бег каждый день

Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.

Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

  • Начинающие
  • Бегуны, обладающие беговой «базой»
  • Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

  • Бег низкой интенсивности
  • Бег высокой интенсивности
  • Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.

Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег каждый день. За и Против

Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:

  • Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
  • Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
  • Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
  • Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
  • Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
  • Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
  • Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
  • Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
  • Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
  • Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%

Все ПРОТИВ бега каждый день

  • Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
  • Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
  • Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
  • Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни

Трудности бега каждый день

Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.

Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.

Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.

Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.

Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.

Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.

Выводы

Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!

«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.

Почему бегать лучше именно по вечерам?

Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня. Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции. Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в вечернее время и как повысить его эффективность.

Когда бегать – утром или вечером?

Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.

Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.

Читать еще:  Норма пульса при беге

В результате новичок либо очень скоро откажется от утренней пробежки в пользу полноценного сна, либо будет недосыпать и мучить себя. Нежеланное изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем. Занимаясь через силу без энтузиазма, нельзя постичь всю прелесть физической нагрузки и понять, чем хорош бег и почему о нем так лестно отзываются окружающие.

Если утренние пробежки сильно утомляют и не остается сил на работу, перенесите занятия на вечер. В начале дня сделайте 15-минутную зарядку или гимнастику для пробуждения. На пробежку проще выделить час-другой вечером: можно дополнительно пробежать еще несколько кругов, отказаться от лифта и подняться пешком по лестнице, спокойно сделать растяжку. Ученые также поддерживают идею бега с 18 до 20 вечера, ведь в это время большинство людей пребывает на пике активности.

Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы

Наибольшую пользу организму принесет бег трусцой со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.

Польза бега по вечерам:

  1. Снимает накопившийся за день стресс. Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
  2. Разрабатывает сердечную мышцу. Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
  3. Запускает процесс капилляризации. Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
  4. Увеличивает объем легких. Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
  5. Нормализует обменные процессы, способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
  6. Избавляет от лишних калорий, съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
  7. Повышает работоспособность. Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
  8. Улучшает выработку гормонов и иммунитет. Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
  9. Положительно влияет на умственные способности. Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
  10. Борется с бессонницей. Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.

Единственный минус вечерних пробежек – повышенная загрязненность воздуха. Всегда старайтесь бегать по улицам со слабым автомобильным движением, паркам и скверам, особенно это касается второй половины дня.

Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.

Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?

Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.

Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

  • махи руками вверх-вниз и вращения;
  • разведение рук в стороны;
  • наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
  • подъемы на носочки стоя;
  • выпады с вышагиванием вперед;
  • боковые выпады;
  • стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
  • упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Какой должна быть техника бега, пульс и дыхание?

Техника бега одинакова в любое время суток: приземляться желательно на центр стопы (ближе к носку) и полностью ставить стопу на поверхность. Нельзя сильно наклоняться вперед, а согнутыми руками нужно двигать в такт шагам.

Техник дыхания много, но новичкам они не нужны. Достаточно знать, что дышать можно носом и ртом. Начинающий атлет должен ориентироваться на собственные ощущения – организм сам подскажет, как правильно дышать. Если дыхание сбивается, значит, темп выбран неверно. В таком случае нужно замедлиться или пройтись быстрым шагом, но нельзя резко останавливаться.

Частота сердечных сокращений должна быть не больше 100 ударов в минуту. Если вы настроены на серьезные достижения, ведете тренировочную таблицу и стремитесь к большим результатам, то для подсчета информации о физической активности пригодятся электронные спортивные гаджеты: смарт-часы, фитнес-трекеры и пр.

Сколько времени и раз в неделю нужно бегать?

Люди без спортивного опыта начинают с 10–15-минутных пробежек, увеличивая продолжительность занятий до часа. Спустя 60–80 минут организм начинает сжигать мышцы, поэтому тренироваться больше не рекомендуется. Новичкам подойдет интервальный бег с чередованием джоггинга (бега трусцой) и ходьбы. Когда часовые пробежки станут слишком простыми, можно начать увеличивать скорость, менять направление на отдельных участках дистанции.

Бегать можно 2–5 раз в неделю. При выборе частоты занятий учитывайте состояния здоровья, образ жизни, другие виды тренировок. Отменять запланированную тренировку можно только из-за болезни. Непогода – не повод для отдыха: когда зимой на улице слишком холодно, занимайтесь на беговой дорожке.

Есть желательно за 1,5–2 часа до беговых тренировок и не раньше чем через час после. Для восстановления водного баланса нужно пить воду маленькими глотками и понемногу. Выбирайте удобную одежду по погоде и не экономьте на обуви – купите для пробежки специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Лечение травм, к которым приводит неправильная обувь, обойдется дороже.

Если во время бега появляются болевые ощущения в боку, снижайте темп, слегка надавите ладонью на болевую точку, глубоко дышите (порой органы так сигнализируют о нехватке кислорода). Когда болят колени, занятия следует прекратить и обратиться к врачу. Боль не всегда связана с заболеванием, но лучше перестраховаться и убедиться в отсутствии дегенеративных нарушений.

Как пережить мышечную боль после пробежки?

Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку. Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист). И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.

Правильно питайтесь: ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.

Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.

Бег по вечерам для похудения: убираем живот и бока. График тренировок и меню на неделю

Привет, друзья! Вчера мы говорили о беге в целом, сегодня же хочу углубиться в частности. А именно: бег по вечерам для похудения. Есть ли плюсы именно в таком распорядке? Полезен ли он? Кому и почему такой бег подходит? Разберемся в этом и других важных мелочах, касающихся вечерних занятий спортом.

Кому подходит вечер?

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:

  1. Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.
  1. Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.
  1. Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.

Читать еще:  В чем бегать весной одежда

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

График занятий

Для планирования вечерних тренировок можно позаимствовать таблицу из статьи про бег в общем: принцип ничем не отличается. Начать можно с ходьбы, новичкам, скорее всего, будет непросто сразу взять бодрый темп. Да и не нужно — здоровье важнее, правда? Регулярность и плавное увеличение нагрузки позволят адаптировать тело к новому виду активности и не насиловать тушку, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавляться от жирного живота и боков, попутно наращивая мышцы.

Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку — потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

Будь внимателен!

Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

Еда после бега вечером

Еще один важный момент для вечерних пробежек — еда. Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня. Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Узнав свою норму для похудения, начинай планировать меню, раскидывая блюда примерно следующим образом:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  • плотный завтрак;
  • средний обед;
  • перекус за полчаса до тренировки;
  • легкий ужин не ранее чем через час после пробежки.

Бегать вечером на голодный желудок не рекомендуется, поэтому не стоит пропускать перекусы… Но это не значит, что можно заточить чипсы или пару пирожков. Оптимальным выбором будет йогурт или творог + свежий салат или фрукты.

На ужин же лучше выбрать белковые — мясные, рыбные и овощные — легкие блюда. И для мужчин, и для женщин подойдет такое меню ужинов на неделю:

  1. Ржаные гренки с творогом. Кусочки хлеба вымочи в яичном белке с молоком, слегка «прихвати» на сковороде (без масла) и дополни нежирным творогом.
  1. Ягодно-овсяный смузи. Смешай в блендере стакан молока с половиной стакана йогурта или кефира, добавь полстакана ягод на свой вкус, столовую ложку овсянки и льняного семени.

  1. Морковно-яблочный смузи с имбирем. Тут надо измельчить одно кислое зеленое яблоко вместе со стаканом морковного и апельсинового сока, чайной ложкой свежего имбиря.
  1. Овощная запеканка. Натертый кабачок смешивается со стаканом вареной чечевицы и половиной стакана измельченного шпината, заливается взбитыми яйцами (2 целых и 5 белков) солится по вкусу и запекается под сыром 20 минут при 180 градусах.
  1. Куриная грудка на пару. Ничего пояснять не приходится: кладешь филе в паро- или мультиварку, готовишь на пару, ешь, радуешься. Бонус: можно поставить готовиться, пока ты бегаешь, присмотра блюда не требует.
  1. Фаршированные яйца. Вари пару-тройку куриных яиц, разрезай пополам и в отдельной миске смешивай желтки с нарезанным зеленым луком, йогуртом, горчицей, лимонным соком и пюрированным авокадо. Начини получившейся массой белки и наслаждайся полезным ужином.
  1. Белая рыба на пару. Та же история, что и с курицей: быстро, просто, вкусно. Рекомендую взять нежирную рыбу с малым количеством костей — например, хека.

Это лишь пример правильных ужинов при вечерних пробежках. Не забывай учитывать то, что ты ешь на завтрак и обед, чтобы не превышать норму калорий, но и получать все необходимые элементы.

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Что будет, если начать бегать каждый день?

Многие люди мечтают вести здоровый образ жизни и хотят заниматься бегом. Каждодневный бег является одним из самых эффективных, доступных и популярных видов физической активности. Все это понимают, но большинство потенциальных бегунов сетуют на то, что у них на каждодневные пробежки не хватает времени и сил.

Но зачастую бывает так, что и время, и силы есть, а нет банальной мотивации. Чтобы мотивация появилась, необходимо узнать, как именно влияет каждодневный бег на ваше тело и вашу жизнь в целом.

Что же будет, если бегать каждый день? Сейчас узнаем ответ на этот важный вопрос.

Лишние килограммы уходят, как будто их и не было

Если каждый день утром или вечером совершать получасовые пробежки, то вполне реально сбросить несколько лишних килограммов без изнурительных диет. Все ненужные калории во время пробежки просто-напросто сжигаются. За месяц можно избавиться от 3 – 7 кг.

Но не стоит забывать, что человеческий организм умеет приспосабливаться к любому виду физической нагрузки. Поэтому не стоит удивляться, если через 30 – 35 дней после первой пробежки ваш организм привыкнет к тому, что вы каждый день бегаете, и найдет резервы для того, чтобы экономить энергию. Из-за этого процесс похудения может не только замедлиться, но и вообще остановиться.

Чтобы этого не случилось, продолжайте бегать каждый день, но постепенно увеличивайте свою скорость. Также не забывайте о правильном питании.

Обмен веществ улучшается

Любая физическая активность заставляет человеческий организм учиться работать с веществами и энергией. Каждодневный бег является интенсивной кардиотренировкой. А это значит, что бегая каждый дней, вы улучшаете свой обмен веществ.
Научно доказано, что на протяжении одного-двух часов после бега обмен веществ ускоряется на 25 – 35%. Если правильно сочетать каждодневный бег, питание и силовые тренировки, то о замедленном метаболизме можно забыть раз и навсегда. Питательные вещества, которые содержатся в пище, будут намного лучше усваиваться вашим организмом.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы

Доказано, что человек, который бегает каждый день, на 40 – 45% уменьшает свой риск стать жертвой сердечно-сосудистых заболеваний. Всем известно, что во время бега сердце активно тренируется. Происходит это следующим образом:

  • вы начинаете пробежку, а ваш пульс начинает постепенно увеличиваться;
  • увеличение числа сердечных сокращений «заставляет» сердце работать быстрее, чтобы эффективно справляться с этой нагрузкой;
  • сердечная мышца постепенно укрепляется.

Совершая каждодневные пробежки, вы даете сердечной мышце непривычную для неё нагрузку. Организм, чтобы успешно с этой нагрузкой справиться и подстроиться под новые условия, начинает повышать выносливость сердца, укреплять его и увеличивать силу. За месяц вы избавитесь от тахикардии, и будете чувствовать себя намного лучше. Ваше сердце будет биться ровно и ритмично, а кровеносные сосуды расширятся, благодаря чему снабжение тканей питательными веществами улучшится.

Каждодневные пробежки не только позитивно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, но и усиливают кровообращение, благодаря чему организм насыщается кислородом.

Дыхательная система развивается

Шведские ученые, проведя множество исследований и экспериментов, научно доказали, что каждодневный бег в разы улучшает работу верхних дыхательных путей. Через некоторое время об отдышке вы и не вспомните, ведь ваши легкие будут работать правильно.

Бегая каждый день, намного легче и проще бросить курить. Если вы являетесь заядлым курильщиком, но хотите распрощаться с этой вредной привычкой, то каждодневные пробежки – это именно то, что вам нужно!

Укрепляется иммунитет

Когда человек бегает, его внутренние органы массажируются естественным путем, их питание и снабжение кислородом качественно улучшается. Через месяц-полтора от начала занятий каждодневным бегом вас перестанут беспокоить такие хронические болезни:

Люди, которые практикую каждодневный бег, отмечают, что их иммунитет заметно укрепился. Они практически не болеют простудными заболеваниями или гриппом. А если и болеют, то не более одного-трех раз в год в очень легкой форме. Кроме того, они быстрее выздоравливают при случайных заболеваниях.

Профилактика онкологических заболеваний

Многие исследователи и ученые с мировым именем считают, что онкологические заболевания возникают из-за того, что у человека низкий иммунитет.

Впервые об этом начал говорить Эрнст ван Аакен, который является известным врачом, признанным специалистом в области оздоровительного бега и тренером многих известных бегунов. Мужчина на протяжении четырех лет вел наблюдение за двумя группами людей, каждая из которых включала в себя 500 человек. В первой группе были люди, которые практиковали каждодневный бег, а во второй – люди, которые вели малоподвижный образ жизни. За 4 года в первой группе раком заболело четыре человека, которые после операции продолжили заниматься бегом. Во второй же группе раком заболело восемнадцать человек, десять из них умерли.

Объясняется это тем, что у людей, которые совершают каждодневные пробежки, активизируются неспецифические защитные силы организма. Из-за этого активность лимфоцитов, которые уничтожают раковые клетки, повышается в несколько раз.

Читать еще:  Можно ли бегать когда болит горло

Стоит отметить, что Американское раковое общество еще в 1985 году включило оздоровительный каждодневный бег в «Программу по профилактике рака».

Улучшается состояние костной системы

Если вы будете каждый день совершать пробежки, то в будущем сможете избежать возникновения артрита или остеопороза. Бег помогает укрепить кости и улучшить состояние костной системы в целом намного лучше, чем любая другая аэробная активность.

Но не стоит забывать, что бег сильно влияет на коленные суставы. Поэтому бегать нужно только в качественных кроссовках с подошвой, обладающей хорошими амортизирующими характеристиками.

Профилактика импотенции

У мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, очень часто возникают проблемы с эрекцией. Бег же стимулирует кровообращение в области предстательной железы.

Если вы начнете регулярно бегать, то ваша потенция будет радовать вас и вашу вторую половинку до самой старости.

Восстанавливаются функции суставов

Во время бега человек начинает активно потеть, благодаря чему организм избавляется от шлаков и лишней соли. Это позволяет уменьшить отеки и активизировать мышцы, что способствует их эффективной тренировке и наращиванию необходимой силы.

Если хорошо натренировать мышцы, то они поспособствуют восстановлению естественных функций суставов.

Замедляется процесс естественного старения

Хотите как можно дольше выглядеть молодо и привлекательно? Не стоит записываться на прием к пластическому хирургу или покупать очередную дорогостоящую «волшебную» косметику. Просто бегайте каждый день!

Кроме того, американские ученые доказали, что каждодневные пробежки:

  • позитивно влияют на продолжительность жизни;
  • являются отличной профилактикой потери зрения после 65 – 70 лет.

Восстанавливается женская репродуктивная система

Во время пробежки мышцы нижней части тела ощутимо нагружаются, а приток крови к органам таза усиливается. Это благотворно влияет на женскую репродуктивную систему.

Девушкам, у которых есть проблемы с менструацией или которые не могут забеременеть, бегать каждый день просто необходимо!

Улучшается сон

Если у вас есть какие-либо проблемы со сном, то ежедневные вечерние пробежки – это именно то, что доктор прописал! После вечернего бега у вас не только улучшится настроение, но и исчезнет бессонница!

Через несколько недель после начала беговых тренировок засыпать вы будете быстро и без проблем, а ваш сон будет здоровым и крепким. Хорошо выспавшись ночью, утром человек будет чувствовать себя бодрым, полным сил и желания работать.

Повышается самооценка

Когда вы совершаете пробежку, ваш организм начинает выделять эндорфины и серотонин, который многие специалисты называют «гормоном счастья». Благодаря этому:

  • настроение заметно улучшается;
  • признаки депрессии проходят;
  • исчезает апатия;
  • улучшается производительность;
  • напряжение снимается.

Бегая каждый день, вы развиваете в себе такие качества, как целеустремленность, собранность, активность. Если вы совершаете пробежки по утрам, то вы сможете без проблем оптимизировать свой рабочий график. Все это способствует повышению вашей самооценки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нужно ли бегать каждый день?

Бег – один из самых популярных и доступных видов спорта. Он помогает привести себя в форму, проработать мышцы и укрепить здоровье. Существует мнение, что ежедневные тренировки – это бессмысленно, а то и небезопасно. Но касается ли это бега, и можно ли совершать пробежки каждый день.

Доводы за и против

Ответ на вопрос о необходимости ежедневного бега зависит от того, каковы цели тренировок. Плюсы пробежек каждый день будут ощутимы в следующих случаях:

  • Для похудения. В этом случае бегать каждый день полезно, но лучше делать выбор в пользу длительных и медленных пробежек, чтобы в качестве энергии организм расходовал не углеводы, а подкожный жир.
  • Для укрепления здоровья. Небольшие ежедневные пробежки отлично подходят тем, кто хочет улучшить состояние организма, нормализовать работу сердца и укрепить иммунитет. В этом случае стоит бегать в удовольствие и не нагружать себя чрезмерно. Но важно, чтобы в процессе пробежки вы немного пропотели – через пот организм избавляется от токсинов и шлаков.
  • Для подготовки к соревнованиям (забегам, марафонам). В этих случаях бегать ежедневно не только можно, но и нужно, чтобы адаптировать сердечно-сосудистую систему к сильным нагрузкам. При этом важно чередовать интенсивность тренировок.

Против будут актуальны в таких случаях:

  • Восстановление. После соревнований организм должен получать умеренные нагрузки для поддержания тонуса. Но бегать каждый день не стоит, чтобы оставлять время для восстановления. Лучше всего чередовать бег с плаванием, йогой и другими видами активности.
  • Наращивание мышц. Хотя бег относится к кардионагрузкам, он помогает укрепить и проработать мышцы всего тела. Если цель спортсмена – именно увеличение мышечной массы, он должен поочередно прорабатывать разные группы мышц, обязательно давая им время для восстановления. Бегать каждый день в этом случае не стоит. Лучше выделять для бега несколько дней в неделю и сочетать его с силовыми нагрузками.
  • Плохое самочувствие. При болях в мышцах, головных болях, проблемах с давлением и других неприятных симптомах бегать каждый день категорически не стоит. Возможно, на какое-то время лучше вообще повременить с тренировками.

Зависит от опыта спортсмена

Целесообразность ежедневных пробежек и их характер отличаются в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Так, если человек только начал бегать, то в первую неделю занятий бегать каждый день ему нельзя. Рекомендуется совершать пробежки 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. В первое время важно освоить технику бега.

ВНИМАНИЕ! Прежде чем начинать бегать, рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний.

Опытные спортсмены могут совершать ежедневные тренировки в комфортном для них режиме. При этом нагрузку рекомендуется чередовать. Профессиональные атлеты должны бегать каждый день. Дни отдыха для них – это уменьшение дистанции.

Большое значение имеет системность тренировок

В беге, как и в любом деле, важна системность. Она заключается в следующем:

  1. Вы должны точно знать, сколько, когда и почему необходимо пробежать.
  2. При системных тренировках вы будете замечать результаты. Если записывать их, можно получить дополнительную мотивацию для дальнейшего прогресса.
  3. Каждое пропущенное занятие – нарушение системности, после которого в дальнейшем будет сложнее. Если вы твердо решили бегать каждый день, то нужно тренироваться именно в таком режиме.

Немаловажное значение имеет здоровье и возраст

Прежде всего, перед началом ежедневных занятий нужно оценить состояние здоровья. Бег имеет ряд противопоказаний:

  • нарушение сердечного ритма;
  • врожденные пороки сердца;
  • гипертония с частыми рецидивами;
  • проблемы с позвоночником;
  • обострение хронических заболеваний;
  • тяжелые формы сахарного диабета;
  • прогрессирующие патологии органов зрения.

При таких нарушениях специалист может подобрать альтернативу – оздоровительную ходьбу или лечебную гимнастику. Если состояние здоровья хорошее, и противопоказания отсутствуют, бегать каждый день можно.

Пожилым людям бегать каждый день не стоит, поскольку по причине замедления процессов восстановления возможно сильное переутомление. Лучший вариант в этом случае – бег трусцой с периодичностью раз в два дня. В дни отдыха от бега можно делать упражнения из йоги, плавать, заниматься суставной гимнастикой.

Стоит ли бегать ежедневно для похудения?

Для похудения ежедневный бег полезен. Регулярные пробежки вместе с правильным питанием помогут уже вскоре достичь желаемых результатов. Оптимальный вариант – длительные и медленные пробежки, при которых организм будет использовать в качестве энергетического источника именно жир.

СПРАВКА. Рекомендовано постепенно увеличивать время бега. Именно время, а не скорость. К примеру, на протяжении первых пары недель вы ежедневно пробегаете 2 км, а в течение следующих двух недель – 2,5 км.

После того, как вам удалось похудеть, не рекомендуется прекращать занятия – продолжайте бегать для поддержания формы.

Тренировки при таком режиме

Если вы решили бегать каждый день, важно учитывать ряд правил. Они помогут сделать занятия комфортными и безопасными.

Не должны быть тяжелыми

Чрезмерно изнурять себя при пробежках не стоит, особенно если вы новичок. В противном случае организм быстро устанет, и вы забросите тренировки. Уставать во время бега – это нормально, но у вас должны оставаться силы, особенно если вы бегаете утром, и впереди у вас продуктивный день.

Обратить внимание на темп

Скорость бега определяется индивидуально и зависит от целей. Если вы бегаете для здоровья и похудения, лучше всего выбирать длительный и медленный бег трусцой.

Полезно чередовать темп бега, используя интервальный принцип. К примеру, в течение 30 секунд вы бежите в быстром темпе, затем в течение 90 – в медленном. При этом важно ориентироваться на свои ощущения.

ВАЖНО! Бег нужно начинать с 5-10 минут разминки, а заканчивать заминкой аналогичной длительности.

По мере увеличения тренированности важно не переусердствовать со скоростью. Большинство пробежек должны быть медленными, а 1-2 раза в неделю можно бегать в быстром темпе. Улучшать скоростные показатели нужно плавно и уверенно, проявляя терпение. Тогда вы сможете достичь своих целей, предупредив травмы.

Нагрузка должна быть разной

Для достижения результатов нужно варьировать нагрузку. Это касается скорости: как уже говорилось, медленные пробежки пару раз в неделю можно чередовать быстрыми. Учтите, что организм привыкает к нагрузке, и если вы не будете повышать ее в течение долгого времени, результатов от бега не будет. Рекомендуется регулярно увеличивать длительность бега, следя при этом за состоянием здоровья.

Для похудения полезен интервальный бег, при котором быстрый и медленный темп чередуются. Также можно периодически чередовать обычный бег с бегом с утяжелителями на ногах – так вы можете совместить кардио и силовую нагрузку.

Наши пожелания

И еще несколько важных вопросов, которые нужно учесть при ежедневных тренировках:

  • Полезны утренние пробежки, но они подходят тем, кто рано встает и достаточно рано ложится. Но можно бегать и вечером, за 2-3 часа до сна.
  • Оптимальная длительность пробежки – 30-50 минут.
  • Самые заядлые бегуны интересуются, можно ли бегать дважды в день – утром и вечером. Такой вариант подходит человеку с крепким здоровьем, не имеющему никаких заболеваний.
  • Эффекта в похудении вы добьетесь в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем потребляете.
  • Если вы регулярно бегаете, важно отказаться от вредных привычек, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему в этом случае будет слишком высокой.
  • Непосредственно перед тренировкой не стоит употреблять пищу. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа, отдавая предпочтение белкам, кашам, фруктам и овощам. Сразу после занятия также лучше повременить с едой.
  • Пить воду можно как до, так и после, так и во время пробежки.
  • В процессе бега важно придерживаться правильного дыхания.
  • Помните о разминке и заминке.

Ежедневный бег имеет ряд преимуществ. Он полезен как для здоровья, так и для фигуры. Это простой и доступный способ поддержать форму или улучшить ее. Но чтобы получить от него только пользу, важно изучить все правила и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector