Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом

Содержание

Повышение оригинальности

Предлагаем нашим посетителям воспользоваться бесплатным программным обеспечением «StudentHelp» , которое позволит вам всего за несколько минут, выполнить повышение оригинальности любого файла в формате MS Word. После такого повышения оригинальности, ваша работа легко пройдете проверку в системах антиплагиат вуз, antiplagiat.ru, РУКОНТЕКСТ, etxt.ru. Программа «StudentHelp» работает по уникальной технологии так, что на внешний вид, файл с повышенной оригинальностью не отличается от исходного.

Работа № 111319


Реферат Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом
Тип работы: Реферат. Предмет: Физкультура. Добавлен: 06.02.2018. Год: 2017. Страниц: 18. Уникальность по antiplagiat.ru:


МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ТОМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»
(ТГПУ)

«Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом»

№ Содержание № стр
1.
Введение 3
2. Здоровье и его показатели 4
3.
Бег, как форма двигательной активности человека 5
4. Бег и сердечно — сосудистая система
6
5. Бег и дыхательная система
7
6. Бег и нервная система
8
7. Бег и возрастные способности человека
9
8. Физическая подготовка и ее уровни 11
9. Режим тренировок 12
10. Место занятий оздоровительным бегом 13
11. Одежда бегуна 14
12. Обувь бегуна 14
13. Разминка перед бегом 15
14. Физические упражнения 15
15. Заключение 17
16. Список используемой литературы 18

Физическая культура – это часть общей культуры общества, одна из сфер социальной деятельности, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека.
Оздоровительная физическая культура – это обеспечение физического здоровья человека и развитие его физических способностей. Использование различных форм оздоровительной физической культуры неразрывно связано с получением основного эффекта – повышение и сохранение здоровья человека. Двигательная активность оказывает благотворное влияние на наш организм в том случае, если используется систематически, в соответствующем объёме, и с определённой интенсивностью.
Одной из форм оздоровительной физической культуры является оздоровительный бег. Высокая эффективность, доступность, возможность точного дозирования физической нагрузки сделали это средство массово- оздоровительной работы одной из самых популярных. Бег относится к сильнодействующим физическим упражнениям. Было доказано учёными, что бег – это отличное самочувствие, бодрость, выносливость, сила воли, уверенность в себе, прекрасное настроение и многое другое. Но, к сожалению, есть и такие люди, которые не могут заниматься оздоровительным бегом, так как, например, нет условий для занятий, нет времени или попросту больны. Многие считают бег очень тяжёлым видом спорта, не интересным и не приносящим пользу. Безусловно, бег – это сильнодействующее средство и его оздоровительный эффект нельзя не недооценивать.

Здоровье и его показатели

Что же такое здоровье? Простота ответа на этот вопрос – типа «это когда ничего не болит» — кажущаяся, и до сих пор всеобъемлющего определения здоровья не существует. В медицинской энциклопедии здоровье трактуется как «состояние организма человека, когда функции всех его органов и систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют какие- либо болезненные изменения».
Здоровье – одно из основных условий счастья человека. В 1968 году Всемирная организация здравоохранения приняла следующую формулировку: «Здоровье – свойство человека выполнять свои биосоциальные функции в изменяющейся среде, с перегрузками и без потерь, при условии отсутствия болезней и дефектов. Здоровье бывает физическим, психическим и нравственным».
Надежда на лекарства – это тупиковый путь. Движения творят чудеса, если они сообразованы с индивидуальными возможностями человека и используются в соответствии с теорией и методикой физического воспитания. Человечество ещё не изобрело такие деньги, за которые можно получить здоровье из чужих рук. Мы творцы самих себя. Считается, что продолжительность жизни обусловлена преимущественно наследственностью, то есть генетическими факторами. Но со всей очевидностью доказано, что можно продлить активный период жизни, можно поддерживать бодрость и хорошее самочувствие, используя дозированные физические нагрузки циклического характера. Бегают президенты, бегают кинозвёзды, бегают миллионеры, и совсем не потому, что у них нет возможности поиграть в ныне модный теннис, предаться другим сверхмодным увлечениям или оплатить услуги магов медицины. Видимо, бегают потому, что в этом нечто есть.

Бег, как форма двигательной активности человека

Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определённой порции физической нагрузки, иначе его организм будет разрушаться. Об этом писал ещё древнегреческий философ Аристотель: «Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие». Бег наиболее полно удовлетворяет потребность человека в движении.
Огромное количество людей разного возраста занимаются оздоровительной физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.
Так почему же всё-таки бег? Для того чтобы дать организму необходимую нагрузку (довести частоту сердечных сокращений до 130 уд/мин), нужно хорошо владеть техникой упражнения, то есть уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т.д. А это доступно далеко не каждому. Некоторые люди используют лыжи только для прогулок, а бассейн – для купания. Техника же бега трусцой доступна каждому и не вызывает никаких затруднений. Причём для того, чтобы плавать, необходимо как минимум бассейн, а ходить на лыжах – снег. Бегать же можно круглый год. Затраты времени при этом минимальны, так как беговая трасса может начинаться и заканчиваться у порога собственного дома.
Медленный бег со скоростью 6-7 км/час увеличивает фильтрацию мочи в почечных клубочках и улучшает функцию почек благодаря повышению давления в артериях и почечных капиллярах. В результате увеличения ударного объема с 70 — 120-140 мл крови каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Такой массаж кровеносных сосудов (130 раз в мин.) через несколько лет регулярных занятий приводит к увеличению их просвета вдвое.
После бега длительное время сохраняется расширение просвета огромного сосудистого русла, что вызывает снижение повышенного артериального давления. Понижение давления на 10-40мм после тренировки наблюдается даже у “злостных” гипертоников. Бег, таким образом, способствует нейтрализации трёх основных факторов риска сердечно — сосудистых заболеваний: повышенного содержания холестерина в крови, гипертонии и избыточного веса.
Бег увеличивает распад и самообновление белковых структур, то есть омолаживает организм. Расход энергии 600 ккал/час означает, что за 4 часа медленного бега происходит потеря 2400 ккал – количества энергии, которое расходует человек в течение суток, что равносильно суточному голоданию с потерей соответствующей массы тела. Огромно влияние бега и на настроение, психику человека.
Английские учёные обнаружили в крови у бегунов новый гормон – неонорэпинефрин, который они назвали “гормоном настроения”. На этом основании они считают целесообразным предписывать бег при депрессивных состояниях. Бег – это не тяжёлая работа, а удовольствие. Нельзя не сказать несколько слов о закаливающем воздействии бега. Лидьярд пишет, что регулярно бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными, без риска заразиться. Это объясняется повышением иммунитета к действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Бег и сердечно — сосудистая система.

Двигательная активность человека, физические упражнения, навыки гигиены и здорового образа жизни являются незаменимыми средствами профилактики заболеваний, важными факторами совершенствования человека, укрепления его здоровья, поддержания его работоспособности. Но чтобы быть здоровым, не достаточно просто хотеть этого, нужно упорно и систематически заниматься физической культурой. В укреплении здоровья населения, гармоничном развитии личности, в подготовке молодого поколения к труду и защите Родины, возрастает значение физической культуры и спорта, внедрение их в повседневную жизнь.
Необходимо, чтобы каждый человек смолоду заботился о своём физическом совершенствовании, обладал элементарными знаниями в области гигиены и медицинской помощи, мог сам организовывать для себя правильные физические нагрузки и вёл здоровый образ жизни.
Ведь абсолютно каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего собственного здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Список используемой литературы

1. Качанов Л.С. Развиваем выносливость. – М., Знание, 1990г.
2. Журнал «Здоровье» за 1988 – 1997 гг.
3. Больсевич В.К. Физическая активность человека. — М., Спорт 1994.
4. Волков М.В., Мильнер Е.Г. Человек и бег. – М.: ФиС, 1987 г.
5. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.
6. Верещагин Л.И. Оздоровительный бег: с чего начать? – Л.: Лениздат, 1990 г.
7. Травин Ю.Д. Бегай на здоровье. – М.: Советский спорт, 1988 г.Купер К.
8. Макеева Н.Н., Темкин И.Б. Здоровье и бег. – М.: ФиС,1976г.
9. Кузнецов А.К. Физическая культура в жизни общества. — М., 1995.
10. Моерв П.П. Где испытать здоровье? Кн.: Мой друг – бег. – 1994г.
11. Коробов А.Н. О беге почти все. — М. 1986 г.

Смотреть похожие работы
* Примечание. Уникальность работы указана на дату публикации, текущее значение может отличаться от указанного.

Оздоровительный бег. Польза, методы, тренировки

Автор: L4H Admin
Дата записи

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Почему и зачем люди бегут?

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна. Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы. Кстати, бег – один из лучших жиросжигателей, поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом. Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным. Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам. Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами. За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Читайте также:  В чем бегать в холодную погоду

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода. За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма. Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно. Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм. На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм. Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать. В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью. Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра. Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце. В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь. Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи. Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника. Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту. Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием. Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут. Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки. Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. Главная задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне. Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок. Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы. Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому. Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок. Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега. Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше. Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

Методика самостоятельных занятий женщин 18-36 лет с использованием оздоровительного бега Текст научной статьи по специальности « Науки о здоровье»

Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Кузьмина Любовь Леонидовна, Миронов Дмитрий Леонидович, Попов Эдуард Михайлович, Реньжина Екатерина Андреевна

Даны рекомендации по организации занятий оздоровительным бегом женщин 18-36 лет. Эффективность самостоятельных и групповых занятий оздоровительным бегом молодых женщин во многом определена правильной организацией занятий, включающей величину нагрузки, сочетание видов упражнений и интенсивность их выполнения.

Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — Кузьмина Любовь Леонидовна, Миронов Дмитрий Леонидович, Попов Эдуард Михайлович, Реньжина Екатерина Андреевна

METHODOLOGY SELF-STUDY OF WOMEN 18-36 YEARS WITH THE USE OF JOGGING

Recommendations are given on the organization of health-improving activities for women aged 18-36. The effectiveness of independent and group sessions in the wellness run of young women is largely determined by the correct organization of >intensity of their implementation.

Текст научной работы на тему «Методика самостоятельных занятий женщин 18-36 лет с использованием оздоровительного бега»

МЕТОДИКА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ЖЕНЩИН 18-36 ЛЕТ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА

Л.Л. Кузьмина, Д.Л. Миронов, Э.М. Попов, Е.А. Реньжина

Даны рекомендации по организации занятий оздоровительным бегом женщин 18-36 лет. Эффективность самостоятельных и групповых занятий оздоровительным бегом молодых женщин во многом определена правильной организацией занятий, включающей величину нагрузки, сочетание видов упражнений и интенсивность их выполнения.

Ключевые слова: оздоровительный бег, физическая культура, физическая нагрузка, интенсивность, здоровье.

Здоровье — это такое состояние организма человека, когда функции всех его органов систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют болезненные изменения. Здоровье подразумевает также социальную полноценность человека [1]. Государство разрабатывает массу программ по оздоровлению населения, привлечению людей различного возраста к занятиям физической культурой. Целью этих программ является максимально возможное привлечение населения, обладающего высоким физическим и творческим потенциалом, к здоровому образу жизни.

На этом фоне выросла целая индустрия оказания оздоровительных услуг (как правило платных), включающая в себя новые физкультурно-оздоровительные центры, фитнес-клубы, имеющие в своём арсенале тренажёрные устройства, хорошо оборудованные залы, мини-бассейны.

Основными «потребителями» этих услуг являются молодые люди, то есть мужчины и женщины в возрасте 18-36 лет. Этот возраст характеризуется максимальным уровнем реализации физических и функциональных возможностей организма. В этом возрасте люди получают высшее образование, достигают вершин карьерного роста, заводят семью. В то же время, именно в этом возрасте у большого числа людей появляются заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, нарушением деятельности сердечнососудистой и гормональной систем. Поэтому в этом возрасте так важны регулярные занятия физической культурой, помогающие повысить сопротивляемость организма к различного рода неблагоприятным факторам.

Если говорить о женщинах указанной возрастной группы, то, как показывает практика, у них большую популярность имеют комплексные формы оздоровительных занятий, в частности, сочетающие средства ритмической и атлетической (тренажерной) гимнастики, а также ритмической гимнастикой и различного рода циклических упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.). Они более интересные в связи с

разнообразием используемых средств и технологий их проведения. Возможно, чем эта активность будет разнообразнее, тем сильнее будет выражен эффект всестороннего воздействия на организм занимающихся.

Из числа отдельных групп физических упражнений специалисты рекомендуют преимущественно разнообразные упражнения циклического характера [6]. Широкое распространение в последнее десятилетие получили тренировочные программы «оздоровительного бега» [3]. Они опираются на всемирную практику, которая показывает, что какого бы высокого уровня технологии и производства не достигало население той или иной страны, какие бы великолепные тренажеры и условия не предлагались в оздоровительных центрах, все равно наибольшую популярность у взрослого населения приобретают именно циклические упражнения аэробного характера, выполняемые как самостоятельно, так и в группах [3].

Читайте также:  Как пробежать 300 метров быстро

Оздоровительный бег, являющийся самым доступным средством для основной массы населения, построен на естественном для каждого здорового человека способе передвижения. В то же время, занятия оздоровительным бегом предъявляют весьма жесткие требования к организму человека, главным из которых является правильно подобранная физическая нагрузка, адекватная текущему состоянию организма.

Отдельные авторы считают, что ограничиваться одним видом двигательной деятельности не целесообразно. Одни предлагают в своих занятиях применять в основном различные циклические упражнения [4], другие — разнообразные (циклические, ациклические, игровые) средства [6].

Нет единого мнения среди специалистов и по суммарному распределению нагрузки и отдыха в недельном цикле. Одни считают, что двух занятий в неделю вполне достаточно, так как речь идет о поддержании функционального состояния органов [2], другие же считают, что необходимо заниматься не менее трех раз в неделю, при этом нагрузка должна быть более разнообразной [4].

Таким образом, появляется необходимость в разработке индивидуальных программ для занятий женщин оздоровительным бегом. Внедрение в практику научно-обоснованных технологий комплексных занятий, сочетающих разнообразные средства физического воспитания, позволяет максимально удовлетворить потребности женщин в выборе доступных и эффективных форм физической активности с целью сохранения здоровья и красоты тела.

При занятиях бегом достаточно легко определить ту нагрузку, которую получает организм по мере выполнения упражнения. Нагрузка зависит от интенсивности упражнения (скорости бега) и его длительности [5]. Интенсивность бега определяется его скоростью и степенью его воздействия на организм. Самый популярный критерий определения степени воздействия нагрузки на организм — измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель достаточно легко

измеряется и достаточно полно отражает ту нагрузку, которую получает человек по мере выполнения упражнения. Сопоставление внешней нагрузки (время бега и его интенсивность) с внутренней нагрузкой — показатели ЧСС и частоты дыхания (ЧД) — позволяют достаточно точно регулировать нагрузку при беге.

Тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения (частота пульса находится в пределах от 65 до 80 % от максимальной ЧСС). Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня порога анаэробного обмена (ПАНО).

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от максимального потребления кислорода (МПК), которую достаточно точно можно определить по ЧСС, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость.

В зависимости от того, как строятся занятия оздоровительным бегом (индивидуально или в группах) и от того, какой метод применяют женщины в своих занятиях (повторный или непрерывный) может изменяться оздоровительный эффект от этих занятий. Более всего это ощущается на начальном этапе занятий оздоровительным бегом.

Можно, учитывая вышесказанное, порекомендовать следующую примерную раскладку беговой нагрузки в первые 10 недель занятий (табл.).

Рекомендуемая беговая нагрузка для женщин 18-36 лет, начинающих заниматься самостоятельно оздоровительным бегом

Неделя занятий Кол-во и продолжительность занятий Километраж в одном занятии, км Пульсовая нагрузка (ЧСС), уд/мин

1 2 по 10 мин 0,9-1,2 120-130

2 3 по 15 мин 1,2-2,0 120-130

3 3 по 15 мин 1,5-2,2 120-140

4 2 по 20 мин 2,0-3,2 120-140

5 3 по 15 мин 1,8-2,5 120-140

6 3 по 20 мин 2,2-3,4 120-140

7 2 по 25-30 мин 3,5-4,5 130-150

8 3 по 25-30 мин 3,5-5,0 130-140

9 3 по 20 мин 2,5-3,5 130-140

10 2 по 30 мин 4,0-5,5 130-150

В результате проведенного нами педагогического эксперимента подтверждена высокая эффективность оздоровительного бега, влияющего на улучшение функциональных показателей (ЖЕЛ, ЧСС и др.) женщин 18-36 лет, что совпадает с мнением большинства авторов.

Экспериментально подтверждено изменение эффективности занятий оздоровительным бегом женщин 18-36 лет в зависимости от содержания занятий и применяемых в них методов и средств.

Групповые и самостоятельные занятия оздоровительным бегом позволяют значительно улучшить функциональное состояние организма женщин. В то же время, самостоятельные занятия оздоровительным бегом (при использовании методов самоконтроля и консультаций со специалистами) обладают несколько большей эффективностью в плане развития функциональных возможностей организма по сравнению с групповыми занятиями.

Применение упражнений общеразвивающего характера для женщин, начинающих занятия оздоровительным бегом, носит профилактический характер, позволяет разнообразить нагрузку и избежать перенапряжения мышц опорно-двигательного аппарата. Желательно включать эти упражнения в каждое тренировочное занятие. Для женщин, имеющих опыт занятий более полугода, возможно разделение беговых занятий и занятий общеразвивающими упражнениями (ОРУ) (при общей нагрузке не более 4 раз в неделю по 1-1,5 часа).

По ходу занятий необходимо соблюдать постепенность роста длины и скорости пробегаемой дистанции. Беговая нагрузка в первые две недели занятий должна находиться в пределах ЧСС 120-130 уд/мин и не превышать по общей длительности 30 мин. Если такая нагрузка кажется занимающимся небольшой, лучше включать в занятия упражнения, направленные на увеличение подвижности в суставах и укрепление различных мышечных групп.

1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. М.: Физкультура и спорт, 1988. 207 с.

2. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Ростов н/Д: Феникс, 2003.

3. Жигалова Е.В., Тарасова Л.В. Тренировочные фитнес-программы для женщин среднего и старшего возраста // Вестник спортивной науки. 2003. №1. С. 42.

4. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учеб.-метод. пособие. М.: Терра-Спорт; Олимпия Пресс, 2001. 64 с.

5. Мильнер Е.Г. Медико-биологические аспекты оздоровительного бега // Теория и практика физической культуры. 1986. № 3.

6. Селуянов В.И., Мякинченко Е.Б. Основы теории оздоровительной физической культуры: учеб. пособие. М., 1994. 36 с.

Кузьмина Любовь Леонидовна, доц., fvistguamail.ru, Россия, Тула, Тульский государственный университет,

Миронов дмитрий Леонидович, канд. пед. наук, dl mironovamail.ru, Россия, Тула, Тульский государственный университет,

Попов Эдуард михайлович, доц., fvisigua.mail.ru, Россия, Тула, Тульский государственный университет,

Реньжина Екатерина Андреевна, магистрант, dl mironov amail.ru, Россия, Тула, Тульский государственный университет

METHODOLOGY SELF-STUDY OF WOMEN 18-36 YEARS WITH THE USE OF JOGGING L.L. Kuzmina, D.L. Mironov, E.M. Popov, E.A. Renzhina

Recommendations are given on the organization of health-improving activities for women aged 18-36. The effectiveness of independent and group sessions in the wellness run of young women is largely determined by the correct organization of classes, including the magnitude of the load, the combination of types of exercises and the intensity of their implementation.

Key words: health running, physical training, physical activity, intensity, health.

Kuzmina Lubov Leonidovna, associate professor, fvistgira mail.ru, Russia, Tula, Tula State University,

Mironov Dmitry Leonidovich, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, dl_mironov@mail.ru, Russia, Tula, Tula State University,

Popov EduardMihaylovich, associate professor, fvistgu@mail.ru, Russia, Tula, Tula State University,

Renzhina Ekaterina Andreevna, graduate student, dl_mironov@mail.ru, Russia, Tula, Tula State University

ИЗМЕНЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ КОМБИНИРОВАННЫХ ВИДОВ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Представлены результаты изменения физической подготовленности студентов Дальневосточного федерального университета в процессе педагогического эксперимента, отражающие эффективность методики использования комбинированных видов физической нагрузки.

Ключевые слова: физическая подготовленность, студенты, плавание.

Общество всегда нуждается в здоровом, подготовленном к труду взрослом населении. Исторически физическая культура складывалась именно под влиянием данной потребности общества. По мере становления систем образования и воспитания физическая культура становилась базовым фактором формирования двигательных умений и навыков.

Методика занятий оздоровительным бегом

Содержание

Оздоровительный бег: программы и методики [ править | править код ]

Подход Дэниелса к оказанию помощи тем, кто хочет стать бегуном, состоит в предоставлении им серии тренировочных планов, рассчитанных на людей с разным уровнем спортивной подготовки. Он присвоил этим планам разные цвета и план для начинающих обозначил белым цветом. После того как белый план будет успешно выполнен, бегун может перейти на следующий уровень — к красному плану. После красного идут синий и желтый планы, предназначенные для более продвинутых бегунов. Обратите внимание, что слово «продвинутый» не обязательно означает «элитный». Продвинутыми называет бегунов, которые прилагают к занятиям большие усилия. Их соревновательные результаты необязательно должны быть выдающимися, но их тренировки серьезны и уровень их формы выше, чем у большинства.

Каждая программа разработана так, чтобы позволить выполняющим ее людям достичь некоторого уровня аэробной формы. Будучи причастным в течение многих лет к спортивному образованию и фитнесу, я понял, что оздоровительный эффект не фиксируется навсегда. Польза от регулярной физической активности обширна — от профилактики болезней и ожирения до снижения медицинских расходов и простого улучшения самочувствия. Если некоторые неэлитные бегуны почувствуют себя лучше после выполнения одного или нескольких планов, то я буду знать, что мои усилия окупились. Прошедшие синий и желтый планы смогут достичь очень высокого уровня физической формы, который позволит им при желании принять участие в некоторых соревнованиях.

Белый стартовый план [ править | править код ]

Пока вы не попробуете бегать, вы не узнаете, какой это кайф.

Начать разрабатывать тренировочную программу по бегу для людей, которые либо хотят начать бегать с нуля, либо хотят вернуться к занятиям бегом после длительного перерыва, меня побудило несколько факторов.

Одним из них был мой личный опыт: я сам участвовал в выдающейся фитнес-программе, когда учился в старших классах. У нас были уроки физкультуры по часу каждый день в течение четырех лет. Мы занимались многими видами спорта и игр, и благодаря этому я научился уважительно относиться к физической активности как к важной составляющей взросления человека. В результате этой замечательной программы три выпускника нашего класса участвовали в Олимпийских играх всего через шесть лет после окончания школы — не потому, что мы вышли из нее спортивными звездами, а потому, что достигли высокого уровня спортивной формы.

Второй фактор: позже я учился и преподавал в Швеции, где меня поразил уровень физподготовки студентов, особенно по сравнению с тем, что я видел у себя на родине и во многих других странах. Они очень серьезно относились к своему здоровью и спортивной форме, и мне хотелось бы, чтобы этот опыт распространился по всему миру.

Третий фактор моего интереса к написанию программы для начинающих бегунов — это то, что в течение нескольких лет я был вовлечен в работу Общества борьбы с лейкемией и лимфомами, которое разработало тренировочные программы для подготовки обычных граждан к марафону. Я провел исследования, которые доказали быстрое получение пользы от регулярных аэробных упражнении, и захотел сделать бег более привлекательным для всех, кто заинтересован в улучшении своего здоровья и аэробного фитнеса.

Новички в любой программе должны иметь разрешение врача, прежде чем приступать к любой физической активности, и у них не должно быть травм и заболеваний. Я также рекомендую начинающим бегунам прибегнуть к помощи профессионалов при выборе одежды и обуви.

Я разработал базовый план так, чтобы его участники бегали не каждый день и имели некоторую свободу в планировании занятий, занимаясь все-таки не меньше трех раз в неделю. Этот план требует минимум 90 минут занятий в неделю на начальном этапе, не менее 2 часов 15 минут на среднем и максимум 5 часов еженедельных занятий в конце. Он разработан для тех, кто впервые начинает занятия бегом, и тех, кто хочет вернуться к бегу после длительного перерыва. Также этот план может использоваться для подготовки к более серьезным занятиям. Все, кто уже занимается бегом хотя бы нерегулярно, скорее всего сочтут, что начальный уровень белого плана слишком прост для них. В этом случае они могут перейти к более продвинутым частям белого плана или даже сразу к красному плану, который разработан для тех, чья физическая подготовка превышает требования белого плана.

Белый план рассчитан на 16 недель и разбит на 4 сегмента: уровни I, II, III и IV. После нескольких месяцев работы по белому плану участники должны достичь умеренного уровня физической подготовки. Наряду с выполнением требований базового бегового плана следует два-три дня в неделю делать упражнения на растяжку и силу.

В правой колонке приведенных ниже таблиц вы найдете два числа, разделенных косой чертой. Первое число отражает общее количество минут, посвященных бегу в данный день, а второе — общее время тренировки в этот день. Л-бег — это легкий бег или бег трусцой. Короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом.

Упражнения в строках с серым фоном — это три главных упражнения недели. Обычно цифрой 1 я обозначаю воскресенье, но вы можете назначить первым днем цикла любой день недели.

Читайте также:  Когда лучше совершать пробежки утром или вечером

Занимаясь по белой тренировочной программе, используйте такое распределение тренировочных дней:

  • занимаясь три дня в неделю, между тренировочными днями обязательно вставляйте день отдыха;
  • занимаясь четыре дня в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,5,7 или 1,2, 4, б;
  • занимаясь пять дней в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,4,6, 7;
  • вы можете изменить количество занятий в неделю в любой момент.

После того как вы выполните программу шестнадцати недель, белый план закончен. Если вас удовлетворяет объем тренировок, продолжайте занятия по схеме IV уровня. Если уровень IV вам не подходит, вы можете отобрать любые упражнения других уровней и выполнять их. Если вы хотите перейти к более требовательной тренировочной программе, перейдите к красному плану. Хотя уровень физической формы, которого вы можете достичь, полностью пройдя белый план» скорее всего будет достаточным для участия в некоторых коротких соревнованиях на шоссе, я рекомендовал бы приступать к соревнованиям только после выполнения красного плана.

Время бега / общее время

Белый уровень 1 — недели с 1-й по 4-ю

Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом

Для того чтобы правильно подобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы.

I группа — люди с ослабленным здоровьем и излишним весом,на 15-20 кг превышающим норму.

II группа — люди практически здоровые, которые раньше никогда не занимались спортом.

III группа — здоровые люди (молодые и среднего возраста) ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные.

Первой группе можно рекомендовать заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 м и т.д.). Бегать надо медленно. Постепенно интервалы ходьбы можно сокращать, увеличивая длину пробежек.

Регулировать беговую нагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу, который подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс должен составлять 115-120 уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий можно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 — 25 мин. Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца — через день, а в дальнейшем ежедневно.

Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

Для второй группы можно рекомендовать непрерывный бег первые 3 месяца через день в течение 15-20 минут со скоростью 6,5 — 6 минут на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20 до 30 — 40 минут со скоростью 6 — 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений в течение 1 — 1,5 ч (велосипед, лыжи, плавание, игры). Пульс при беге может доходить до 140-150 уд/мин.

Третья группа занимающихся чаще всего проводит занятия организованно в клубах любителей бега по программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции- это не достижение рекордных показателей, а лишь участие в кроссах, пробегах.

Занимающиеся оздоровительным бегом должны регулярно вести дневник, в котором записывают проделанную работу, пульс (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д. [9].

Бегать лучше всего в парке или на ближайшем стадионе. Лучше выбирать мягкий грунт. Бег приносит большую пользу в том случае, если он сочетается с правильным режимом питания и закаливанием организма.

Летом бегать можно в трусах и в майке или тонком тренировочном костюме, облегченных кроссовках (полукедах). Спортивный костюм для занятий зимой должен быть теплым и защищающим от холодного ветра. Например: спортивный костюм, куртка из болоньи, теплая шапочка, рукавицы. На ноги следует надевать теплые носки и спортивную обувь (кроссовки, кеды.).

Методика проведения занятий оздоровительным бегом в дошкольных учреждениях

Оздоровительный бег с детьми дошкольного возраста должен проводиться небольшими подгруппами — 5-7 человек, при этом учитывается уровень физической подготовленности каждого ребёнка.

Методика оздоровительного бега должна соответствовать функциональным возможностям организма ребёнка. Поэтому оздоровительные пробежки необходимо проводить не менее двух раз в неделю в дни, когда нет физкультурных занятий во время утренней прогулки. В теплое время года их проводят в самом начале прогулки, а в холодное время — в конце её.

При проведении оздоровительного бега должен осуществляться индивидуально-дифференцированный подход. Детям 5-6 лет с высоким и средним уровнем активности предлагают пробежать два круга (в среднем 500 метров), малоподвижным детям — один круг. Дети 6-7 лет с высоким уровнями активности пробегают в среднем 3-4 круга, а малоподвижные дети 2 круга.

Оздоровительный бег заканчивается постепенным замедлением темпа и переходом на обычную ходьбу с выполнением дыхательных упражнений, после этого необходимо провести упражнения стоя на расслабление мышц.

Во время бега воспитателю важно помнить:

При выборе дистанции для бега важно учитывать состояние здоровья и уровень двигательной активности детей.

Все дистанции для бега должны быть размечены (длина полукруга и одного круга).

Бег должен доставлять детям удовольствие.

Нужно вырабатывать у детей чувство скорости в беге, определённый темп.

После оздоровительного бега воспитатель не должен забывать об использовании упражнений на расслабление мышц и восстановление дыхания.

В зимнее время года желательно не прекращать пробежки, но при этом учитывать одежду детей и длину дистанций, которая значительно сокращается (от 250 до 500 метров).

Методика проведения занятий оздоровительным бегом со школьниками

Часто случается так, что двигательная активность учеников 1-х и 2-х классов падает по сравнению с дошкольниками. Это происходит в результате того, что в дошкольных учреждениях с детьми активно занимались физическими упражнениями, в том числе и оздоровительным бегом, а в школе за неимением времени этот вопрос упустили и свели все к минимуму — занятиям на уроке физической культуры. Этого мало для детей младшего школьного возраста, так как со временем к старшим классам школьники начинают вести вообще малоподвижный образ жизни, что приводит к тому, что все больше детей имеют ослабленное здоровье и низкую физическую подготовленность.

Оздоровительный бег должен стать для школьников одним из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в ежедневных физических упражнениях.

При проведении занятий со школьниками необходимо помнить:

Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду — тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.

Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.

Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно — значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега необходимо подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд — значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.

В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Выходить на беговую тренировку может только здоровый ребенок. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

Методика проведения занятий оздоровительным бегом среди людей пенсионного возраста

Люди в возрасте старше 50 лет в основном обладают низким и ниже среднего уровнем физического состояния. В связи с этим им рекомендуется заниматься оздоровительным бегом по отдельной методике, которая должна состоять из более облегченной нагрузки и учитывать возраст и состояние здоровья занимающихся.

Методику проведения занятий оздоровительным бегом среди людей пенсионного возраста можно разделить на 3 этапа.

1 этап — оздоровительная ходьба. Она отличается от пассивной прогулочной ходьбы пенсионеров активным отталкиванием стопы от опоры и большей скоростью передвижения. Начинать необходимо с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе и постепенно в течение нескольких недель увеличивать скорость вначале до 5, а затем и до 6 — 6,5 км/ч. Однако темп ходьбы должен быть таким, чтобы не вызывать особых затруднений и выраженной одышки. Начинать можно с 20 мин и постепенно увеличивать время ходьбы до 40 — 60 мин 3 — 4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. С ростом тренированности будет незаметно увеличиваться и скорость. Цель этого этапа — способность преодолеть 5 км за 45 мин при ЧСС 110 — 120 уд/мин. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этого может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев, а то и больше.

2 этап — бег — ходьба. При отсутствии противопоказаний можно переходить ко второму этапу тренировки чередование ходьбы с короткими отрезками бега, например по 20 — 30 м бега через 100 — 150 м ходьбы. Продолжительность первых занятий этого этапа всего 20 мин, не считая короткой разминки. За это время нужно пройти или пробежать в своем оптимальном темпе столько, сколько позволяют возможности. При этом пульс не должен превышать 20 — 22 удара за 10 секунд (120 — 130 уд/мин). Если ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить продолжительность ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно продолжительность занятий следует увеличить до 30 мин. За это время можно успеть сделать 5 — 6 коротких пробежек. С ростом тренированности непроизвольно, незаметно для бегуна отрезки бега увеличиваются, а ходьбы — уменьшаются до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

3 этап — непрерывный бег. После того как занимающиеся научились легко и непринужденно бежать (непрерывно) в течение 30 мин, можно увеличить продолжительность бега вначале до 40, затем и до 50 — 60 мин при трехразовой тренировке в неделю. Частота сердечных сокращений на этом этапе может достигать 130 — 150 уд/мин [11,14].

Людям пенсионного возраста можно выйти на тот уровень нагрузки, который способен обеспечить повышение функционального состояния сердечно-сосудистой системы. И беговая тренировка с пониженным и средним темпом дает необходимый оздоровительный эффект людям в возрасте старше 50 лет.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...