Какие мышцы укрепляет беговая дорожка

Содержание

Беговая дорожка и велотренажер для похудения

Какие мышцы качаются на беговой дорожке

Вам интересно, какие мышцы качаются на беговой дорожке во время занятий? Давайте разберемся.

Как известно, рассматриваемый тренажер предназначен для ходьбы, а также бега. Кроме того, на нем можно выполнять некоторые упражнения с утяжелителями во время движения. Например, махать руками, имитируя ими движения во время бега, держа при этом гири, и т.д. В остальных случаях нагрузка на организм зависит от таких параметров, как:

  • Время тренировки.
  • Дистанция.
  • Скорость шага или бега.
  • Угол наклона полотна.

Изменение даже одного из вышеописанных критериев приводит к увеличению/уменьшению интенсивности тренировки. А значит, и нагрузка на разные группы мышц во время занятий на беговой дорожке будет повышаться/понижаться и, соответственно, улучшаться/не улучшаться общий результат.

Беговая дорожка: какие мышцы работают во время занятий?

Итак, вы хотите купить и использовать для тренировок беговую дорожку – какие мышцы будут работать интенсивнее других? В первую очередь это:

  • Сердечная мышца. Понятное дело, что данный орган действует постоянно. Но в случае увеличения нагрузки на него (в умеренных, конечно же, количествах) повышается интенсивность его работы. Это приводит к насыщению крови, а значит и клеток организма, большим количеством кислорода, а также к более быстрому питанию тканей органов полезными веществами. Кроме этого, систематические тренировки положительно сказываются на выносливости сердца.
  • Ягодичные мышцы. Ну куда же без них? Многие дамы на вопрос о том, на какие мышцы влияет беговая дорожка, упомянут именно эту группу, что не удивительно. Во время бега и ходьбы они играют немаловажную роль и принимают немалые нагрузки на себя. В результате же систематических тренировок их внешний вид улучшится в разы, что, несомненно, положительно повлияет на настроение спортсмена/спортсменки.
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер. Первые расположены в верхней передней части ноги и интенсивно тренируются во время подъема конечности. Вторые размещены на задней части бедер, активно работают во время быстрого бега и характеризуются тем, что легко тянутся. Профи рекомендуют разогревать их во время разминки в обязательно порядке.
  • Икроножные мышцы. Это своеобразные балансиры человека во время его передвижения шагом или бегом, поэтому они также требуют к себе должного внимания.

Приобретая тренажер беговая дорожка, мало разобраться в том, какие мышцы работают во время занятий

Важно помнить, что обязательными элементами каждого занятия являются разминка, а также заминка в конце. Бесхитростные упражнения на разогрев мышц и успокоение организма в целом станут залогом того, что вы не травмируетесь и не потянете связки во время тренировки

Купить беговую дорожку и получить индивидуальную программу занятий

ZonaSporta предлагает клиентам качественные тренажеры разных видов, а также широкий ассортимент другого спортинвентаря для взрослых и детворы.

Кроме этого, мы как специалисты отлично знаем, что мало определиться с тем, что лучше для вас: беговая дорожка или велотренажер (http://zonasporta.

com/articles/begovye-dorozhki/chto-luchshe-begovaya-dorozhka-ili-velotrenazher), и купить приглянувшееся оборудование. Нужно еще и заниматься на них, более того, делать это правильно.

Если вы купите тренажер у нас, то консультация у этого специалиста обойдется вам абсолютно бесплатно.

У него вы сможете спросить о том, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке и какие лучше выполнять упражнения. Также вы много нового сможете узнать о своих возможностях.

Если вам интересны моменты, связанные с доставкой/покупкой/установкой, то лучше связаться с консультантом. Он предоставит вам информацию по любой из вышеуказанных тем, а также поможет дистанционно купить беговую дорожку в Кирове, Москве, Питере и других городах. Поэтому если есть вопросы – звоните.

Как и на какие мышцы влияет бег

Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю. На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме. А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине. После пробежек худеет живот, ноги, но набрать объем мышц от бега, будет очень сложно.
Поможет ли пробежка? Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «бег с накачкой». Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, получится немного подтянуть ягодицы, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.

  • Не бегайте каждый день, по крайней мере, в течение первого месяца тренировок. Лучше выполняйте в дни отдыха упражнения стрейчинга, фитнес-йоги или пилатеса, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышц.

Мышцы, работающие при беге

  • Бег трусцой, когда человек сначала наступает на переднюю часть стопы, затем переносит вес на пятку, помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также хорошо нагрузить переднюю поверхность бедер, особенно нижний пучок квадрицепса.
  • «Спортивная» техника «с пятки на носок» позволяет чуть больше задействовать ягодичные мышцы, особенно их средние пучки.
  • Ну а спринтерская техника бега с толчком полной стопой работает и с мышцами разгибателями бедра, и с мышцами икр. Впрочем, этот вариант спортсменам-любителям не рекомендуется, так как создает повышенную нагрузку на коленные суставы.

Что происходит во время бега. Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но худеет верхняя часть не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела. Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, бег от бега отличается, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.

Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию.

Поможет ли пробежка по утрам улучшить здоровье? Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом. Также, для женщин, есть хорошая новость, такое упражнение по утрам даёт возможность подтянуть ягодицы.

Качаются ли ноги и какие мышцы работают на беговой дорожке при ходьбе и беге?

Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.

С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.

Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.

Анатомия мышц нижней части тела (фото)

В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма. Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.

Читайте также:  Как подготовиться к бегу на короткую дистанцию

Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:

  • ягодичные (большая, формирующая форму пятой точки, и две – средняя и малая, отвечающие за ее подтянутость и округлость);
  • передней поверхности бедра (включает в себя квадрицепс – латеральную, промежуточную, прямую и медиальную мышцы – и группу приводящих: тонкую, гребенчатую, портняжную и непосредственно длинную, короткую и большую приводящие);
  • задней поверхности бедра (двуглавая, или иначе – бицепс бедра, а еще полуперепончатая и полусухожильная);
  • голеностопа (формирующие рельеф голени икроножная и камбаловидная мышцы, а также подошвенная и передняя большеберцовая).

Какие группы мышц тренирует дорожка?

Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:

  • ягодичные – одни из сильнейших в теле человека (участвуют в фиксации положения корпуса и наклоне таза в стороны, а бедер – кнаружи), поэтому существуют различные программы тренировок для накачки ягодиц;
  • бедер – квадрицепсы (сгиб ноги в тазобедренном суставе и разгиб колена) и двуглавые мышцы (вращение голени вовне и разгибание туловища при ее неподвижном положении);
  • икр, отвечающих за вращение стопы и удержание тела в равновесии;
  • большеберцовые передние и задние (работают в паре – разгибание и вращение стопы, при ее фиксации наклон ноги вперед);
  • сгибатели и разгибатели пальцев ног, а также третьи малоберцовые мышцы, приподнимающие стопу с наружного края.

Однако техники бега и различные виды ходьбы на тренажере являются универсальными тренировками. При их выполнении к работе подключаются и мышцы верха туловища:

  • подвздошно-поясничные тазовые, отвечающие за вращение и сгибание бедра;
  • пресса – они находятся в легком напряжении, удерживая верхнюю часть тела в правильном положении и не допуская растрачивания энергии на лишние телодвижения;
  • внешние и внутренние межреберные мышцы (помогают при интенсивных вдохе-выдохе);
  • мышцы плеч – двуглавые и трехглавые (бицепс и трицепс), удерживающие в нужном положении руки;
  • мышцы спины – в частности, широчайшие при заведении рук назад.

То есть, в работу на беговой дорожке, как мы видим, включается практически все тело.

На что влияет увеличение угла наклона?

Регулировка угла наклона – популярная опция как в недорогих моделях тредмилов, так и в самых современных версиях от ведущих мировых брендов спортивного оборудования. Только в механических и магнитных кардиотренажерах он регулируется вручную, а в многофункциональных электрических – с помощью бортового компьютера. Угол может составлять от 6 до 15 градусов.

Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – подъем в гору многократно ее усиливает. Одновременно это помогает:

  1. придать тренировке разнообразие (особенно включив программу «Холмы», имитирующую не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
  2. увеличить выносливость – возвращение к прежним пробежкам по прямой сразу даст почувствовать, насколько сложнее бежать под наклоном;
  3. помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга, требующий напряжения не только мышц, но также связок и суставов, ног.
  4. повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
  5. из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.

Чем выше наклон, тем больше нагрузочный акцент на икроножные и бедренные мышцы, а также на плечевой пояс – возникает естественная потребность интенсивно помогать себе руками.

Особенность! Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.

Настоятельно не рекомендуется использовать наклон при беременности, пожилым людям и начинающим.

Можно ли накачать ноги на тренажере?

Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.

При интервальных тренировках

Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.

На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:

  1. для похудения и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
  2. тренировки сердца и сосудов;
  3. увеличения силы и выносливости мышц;
  4. разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.

Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.

Тренируясь с наклоном бегового полотна

Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.

Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.

Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.

При совмещении бега и занятий с утяжелениями

А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?

Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.

А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.

Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.

Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.

Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:

А вот немного спорный, но не менее интересный материал:

Есть четкая цель – будет и результат

Несмотря на то, что беговая дорожка – это кардиотренажер, который тренирует, укрепляет и развивает самые разные группы мышц. Главное – желание, правильная техника занятий, регулярность и понимание своих целей. И тогда занятия непременно принесут пользу и ожидаемый результат.

Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;
Читайте также:  Как быстро восстановить дыхание после бега

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Можно ли накачать мышцы на беговой дорожке?

Беговая дорожка – один из самых популярных тренажеров. При первом посещении фитнес – центра многие обращают внимание именно на него, считая, что бег поможет не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы. Насколько верным является это утверждение?

Какие мышцы задействованы при беге

Бег на специальной дорожке с точки зрения физиологии движений ничем не отличается от бега по улице или пересеченной местности, кроме безопасности. Она, несомненно, выше, если вы занимаетесь в зале в удобных спортивных кроссовках и под присмотром тренера. А вот мышцы и там и там работают одинаковые:

  1. Квадрицепс. Участвует в разгибании и сгибании ноги, а также позволяет наклонять таз вперед.
  2. Бицепс бедра. При помощи бицепса сгибается нога, а также разгибается корпус при поддержке ягодичной мышцы.
  3. Ягодичные мышцы. Помогают распрямить корпус, задействованы, когда тренирующийся отводит ногу назад.
  4. Подвздошно-поясничная мышца. Позволяет стабилизировать корпус при беге и быстрой ходьбе, отвечает за наклон таза назад.
  5. Икроножная мышца. Основная роль этой мышцы – удержание равновесия и контроль положения голеностопной области. Именно эта мышца отвечает за подъемы на носок, поэтому для укрепления используются соответствующие упражнения.

Все перечисленные мышцы относятся к области нижних конечностей или таза. Однако в процессе бега играют роль еще две группы мышц, которые важны для любого спортсмена – межреберные и сердечная мышцы. Из-за того что интенсивная беговая нагрузка позволяет укрепить сердце, бег относят к кардиотренировкам. Заняться развитием межреберных мышц и сердца так же важно, как позаботиться о рельефе тела, ведь от них зависит стабильность дыхания и выносливость.

Позволяет ли нагрузка накачать мышцы

Мышцы начинают расти при сильных нагрузках. Чтобы происходило их наращивание, необходимо, чтобы сначала появились микроразрывы. Уже после этого, в процессе заживления мышечных тканей, происходит наращивание массы. Очевидно, недостаточно интенсивные тренировки не принесут никакого результата: наращивание мышечных тканей просто не начнется.

К сожалению, тренировка в зале на беговой дорожке – недостаточно интенсивная нагрузка. Даже при соблюдении определенной техники не получится серьезно укрепить икроножные и ягодичные мышцы, добиться заметного рельефа.

Регулярные занятия на беговой дорожке приводят к следующим результатам:

  • укрепление межреберных мышц и, как следствие, дыхания;
  • повышение общей выносливости;
  • снижение риска развития сердечно-сосудистых нарушений;
  • снижение веса;
  • придание тонуса мышцам.

Если основная цель посетителя фитнес-центра – это наращивание мышечной массы, то необходимо обратиться к другим тренировкам, а не использовать для этого беговую дорожку.

В сочетании с какими тренировками беговая дорожка эффективна

Регулярный бег, как уже было сказано выше, позволяет укрепить организм и подготовить спортсмена к более высоким, силовым нагрузкам. Чтобы накачать ягодичные или икроножные мышцы, необходимо заняться именно силовыми нагрузками. Беговая дорожка может стать хорошей разминкой, которая позволит ускорить обмен веществ перед началом основной части занятий.

После того как спортсмен проведет от 20 до 50 минут на беговой дорожке (точную длительность разминки следует определять индивидуально, лучше всего – с тренером), можно переходить к следующим упражнениям:

  1. Ягодичный мостик. Выполняется в 3 подхода, количество повторений – от 20 до 40 раз. В зависимости от продвинутости спортсмена упражнение может усложняться: вместо двух опорных ног используется одна, применяется отягощение в виде блина от штанги на корпусе.
  2. Приседы со штангой или гантелями. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений. Начинающие могут использовать пустой гриф.
  3. Выпады вперед с гантелями. Выполняются со сменой ног. Желательно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Вес отягощения определяется индивидуально.

Наибольший эффект достигается при использовании отягощения, но этот элемент является необязательным. Например, ягодичный мостик в большинстве случаев выполняется без дополнительного инвентаря. Также для ягодичных мышц эффективно пользоваться тренажером Смита.

Лучшие тренажеры для мышц ног

Выше были перечислены эффективные упражнения для мышц ягодиц. Если больший упор хочется сделать на бицепс, квадрицепс, икры, рекомендуется использовать следующие тренажеры:

  1. тренажер Смита;
Читайте также:  Бег по пересеченной местности называется

2. скамья для разгибания ног в коленях сидя;

3. тренажер для сгибания ног в коленях лежа;

Чтобы добиться максимального результата в короткие сроки, рекомендуется воспользоваться услугами тренера. Он поможет оценить текущий потенциал, подобрать тренажеры и упражнения.

Итак, беговая дорожка – это эффективный кардио-, но не силовой тренажер. Для наращивания мышц он не подойдет, но станет отличной разминкой перед более серьезными упражнениями.

Ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki — adobe.stock.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

  • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
  • это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
  • интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
  • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
  2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
  3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
  4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
  5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбыСкорость ходьбы
10 минут5-6 км/ч
4 минуты8-9 км/ч
2 минуты10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбыСкорость ходьбы
5 минут3-4 км/ч
5 минут6 км/ч
5 минут8 км/ч
5 минут10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок — чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально «умирать» на беговой дорожке.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...