Какие мышцы растут при беге
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие мышцы растут при беге

Какие мышцы работают при беге?

Какие мышцы работают, когда мы бегаем? При беге работают почти все мышцы, какие только есть в теле. Просто одни мышцы при беге работают больше, другие меньше.

Универсальная особенность занятий бегом как раз в том и есть, что без использования каких-либо хитромудрых тренажеров или сложного комплекса упражнений, можно на долгие годы обеспечить себе здоровье, красоту и даже в определенном смысле острый ум. И это весьма актуально для городского человека, который мало двигается, часами сидит в офисе, а приходя домой опять бежит к компьютеру или на диван к телевизору. Неправильный образ жизни медленно, но планомерно подрывает наше здоровье. А бег – один из самых простых, доступных и дешевых способов его сохранить. Поэтому важно не только знать, какие мышцы работают при беге, но и в чем польза регулярных пробежек.

Чем полезен бег?

Итак, вы выбрали для своих занятий бег. Чем он полезен? Бег полезен не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.

Вот чем он полезен:

  • Пробежки укрепляют не только те мышцы, которые нам известны, но и сердечную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма
  • Помимо сердца занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы
  • Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны
  • Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией
  • Регулярные пробежки способствуют закаливанию организма
  • Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть
  • Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья и снимает стресс

И не важно, молодой человек или старый, полный или худой – главное проявить целеустремленность, начать бегать и не отступать от своего решения.

Интересный факт! В Австралии пожилой фермер 61 года Клифф Янг как-то отправился на ультрамарафон с дистанцией 875 км. Он выиграл его, хотя бежал медленнее всех и поначалу отставал от своих соперников – профессиональных спортсменов. Он бежал почти 6 суток, не останавливаясь даже тогда, когда другие прерывались на сон. Вот что значит выносливость и воля! И возраст тут отнюдь не при чем.

Какие при беге работают мышцы?

Для начала стоит понять, что работа мышц во время пробежки хоть и является довольно интенсивной, все же не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому тем, кто хочет «накачать» рельефное тело, стоит попробовать для себя что-то еще. Во время бега мышечный объем увеличивается только на первых порах из-за задержки молочной кислоты и жидкости. Однако после пары недель тренировок (что как раз хорошо для худеющих) объемы начнут планомерно уменьшаться.

Если конкретно говорить о мышцах, которые задействованы при беге, то основные из них приходятся на ноги и ягодицы:

  • Ягодичные мышцы – помогают держать корпус в вертикальном положении правильно, от них зависит форма наших ягодиц, а также их ширина
  • Мышцы бедра – проходят четырьмя пучками по задней стороне бедер и отвечают за сгиб в колене
  • Квадрицепсы – в отличие от предыдущих расположены по передней части бедер и отвечают за разгибание ноги. Они играют важную роль в перемещении коленного и тазобедренного суставов при беге
  • Подвздошные мышцы – также выполняют сгибательную функцию голени в колене. Иногда при интенсивной тренировке могут стать причиной боли в бедре, сигнализируя о том, что пробежку лучше прервать
  • Икры – мышцы, расположенные в голени. Помогают приподнимать ноги во время бега и стабилизировать тело.

Во время бега тренируется и укрепляется не только тазобедренная система. Хоть и в меньшей степени, но все равно вполне результативно приходят в тонус и другие мышцы тела. Например, верхний и нижний пресс, а также бицепсы. Однако в случае с второстепенными группами мышц важно понимать, как правильно бегать, чтобы и на них ложилась достаточная нагрузка.

На заметку! Мышцы спины, корпуса, рук и пресса тоже работают во время бега, но совсем не так активно, как ножные мускулы. Ведь в отличие от ног на них не приходится вес тела. Однако это не повод увеличивать нагрузку за счет утяжелителей, тем более что подобным способом можно нанести вред своему здоровью. В данном случае оптимальное решение – это правильная техника бега.

Чтобы укрепить спину и улучшить свою осанку, во время пробежки старайтесь опускать плечи и сводить лопатки к позвоночнику. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и ритмично двигаться в том же темпе, что и ноги. Для тренировки пресса во время бега следует держать его слегка напряженным, но не более чем наполовину, чтобы не сбить правильное дыхание.

Какие мышцы работают во время бега, зависит еще и от того, какой вид бега вы выбрали для своих тренировок. Пробежка трусцой (когда бегун наступает с носка на пятку) задействует ягодицы, а также заднюю и переднюю поверхность бедер. Спортивный бег с пятки на носок больше заставляет работать ягодичные мышцы, а особенно средние пучки. Спринтерская же техника с отталкиванием полной стопой работает со всеми тазобедренными и икроножными мышцами. Только с этой техникой новичкам следует быть поосторожнее, чтобы не повредить коленные суставы.

Не бойтесь бегать и не верьте в стереотипы о том, что занятия бегом – это непосильно тяжкий труд, отнимающий время и силы. Помните, что при любых тренировках важно правильно рассчитывать силы, добиваясь результата не высокими нагрузками, а регулярными занятиями. И тогда бег превратится для вас в истинное удовольствие!

14 Комменты на “ Какие мышцы работают при беге? ”

Я с детства не люблю бегать. Прям ненавижу. Хотя спорт люблю: плаваю, на лыжах-коньках-велосипеде катаюсь. А сейчас мне и бегать вообще нельзя — грыжи в позвоночнике и плоскостопие являются противопоказанием к бегу.
Стараюсь побольше ходить. Меньше противопоказаний имеет интенсивная ходьба, в том числе скандинавская.

Наш учитель физкультуры занимается бегом всю жизнь. Ему уже за семьдесят, а он в отличной форме. Бегает почти каждый день, несмотря на погодные катаклизмы, которые иногда случаются. Иногда спрашиваю его: куда же Вы бежите из дома, когда на улице дождь? А он только улыбается. Это достойный пример для подражания.

Я тоже считаю, что бег очень полезен. Я, например, бегаю каждое утро по 40 минут. бег полезен для сердца и для снятия лишнего веса. Для меня было новым прочитать в статье, что бег полезен для укрепления нервной системе. Спасибо, а я и не знала. Теперь, тем-более, буду совершать пробежки по утрам и не только.

Мне 43 и я полтора года бегала ежедневно по 20 минут в парке, это вошло в привычку и мне все нравилось. Автор прав, что бег — это дешево, эффективно и приятно. НЕ скажу, что я похудела, но стала чувствовать все тело, то есть вместо киселя появились мышцы, улучшилась координация, изменились все движения и осанка. Настроение было всегда ровное, и общение с природой, свежий воздух тоже приносили пользу. НО! Я теперь считаю, что ежедневно — это чересчур. У меня какой-то момент заныли колени, пыталась перебороть — становилось все хуже. Пришлось бросить бег вообще и коленные суставы постепенно, в течение двух месяцев болеть перестали. Теперь и не начинаю бегать, а так жаль(.

Мне кажется, что если есть определеные проблемы с сердцем, то бег противопоказан. Ведь при беге нагрузка на сердце повышается, пульс становится частым и если сердце больное, то пользу ему он не принесет. Мышцам ног да, бег бузусловно полезен. Для тех кто хочет похудеть, бег тоже помогает, сжигается жир.

Не могу с полной уверенностью сказать, что городской человек мало двигается и часами сидит в офисе. Возможно только тот кто имеет автомобиль с личным водителем. В целом тренировок для городского человека достаточно: широкие проспекты, толпы народа, давка в метро и прочем общественном транспорте- пока до работы доедеш никакой зарядки не надо. Бег, конечно, не помешает но в городе, где воздух просто отвратительный лучше этого не делать. мы стараемся наверстать данный недостаток используя модные сейчас тренажерные залы с беговой дорожной. Всё больше набирает популярность ходить в эти залы всей семьей или подругой (вместо кино, ресторанов, театров). А вот для тихих лесистых парков просто замечательно спокойно, не торопясь пробежаться, чередуя нагрузку и восстанавливая дыхание.

Сколько бы современный человек не двигался в повседневной жизни,это не есть занятие спортом(,тогда бы не было людей с лишней массой тела.
А для пробежки не объязательно чтобы был рядом лес,можно пробежаться в парке,или на школьном стадионе,они ведь находятся далеко от дорог,а что касается тренажерных залов,это сейчас все очень популярно,но есть одно но,во время тренировок в помещении,вокруг человека начинает образовываться «облако»углекислого газа,тем самым начинается кислородное голодание(

Интересно, насколько актуальна тема: «какие мышцы работают при беге»? Основой бега служит укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, координации движений, насыщение клеток головного мозга кислородом и прочее. Мышцы здесь при чем? Хотите мышцы и мускулы-идите в тренажерный зал!

Не могу с полной уверенностью сказать, что городской человек мало двигается и часами сидит в офисе. Возможно только тот кто имеет автомобиль с личным водителем. В целом тренировок для городского человека достаточно: широкие проспекты, толпы народа, давка в метро и прочем общественном транспорте- пока до работы доедеш никакой зарядки не надо. Бег, конечно, не помешает но в городе, где воздух просто отвратительный лучше этого не делать. Мы стараемся наверстать данный недостаток используя модные сейчас тренажерные залы с беговой дорожной. Всё больше набирает популярность ходить в эти залы всей семьей или подругой (вместо кино, ресторанов, театров). А вот для тихих лесистых парков просто замечательно спокойно, не торопясь пробежаться, чередуя нагрузку и восстанавливая дыхание.

Читать еще:  Как правильно бегать вечером

Занятия физкультурой и спортом всегда будет главным спутником здоровья для человека. Самым простым и в то же время благотворным являются пробежки. Кроме работы целой группы мышц, налаживается работа сердечно-сосудистой системы. Важно выбрать место для бега подальше от загазованных улиц, на природе, в парке или вокруг озера.

Я бегаю в день по 2 часа и мне это нравится, если что-то не так иду бегать, успокаиваюсь и решение проблем само приходит в голову. Бег- это круто;)

Бег, на самом деле это чудесно. К комментарию человеку с грыжой, у меня было 2 межпозвоночные грыжи, я занималась лфк и параллельно на римском стуле и гиперэкстензией тренировала мышцы спины, сейчас я бегаю, уже примерно полгода, недавно просто раде интереса делала мрт (спустя 4 года после обнаружения грыж) — никаких грыж у меня нет… так что спорт, а вернее правильный подход к нему — несет здоровье, всегда можно выбрать для себя оптимальную программу. Всем здоровья и всяческих благ.

Люблю в основном бегать в дождь, после дождя и на море. В легких чувствуется как будто ещё одни легкие появились и настроение классное. Я бегать могу тогда сколько хочу, пока не надоест. А в простом климате после жары не могу нормально дышать и душно. Наверное раньше люди были сильнее и не уставали за счет природы, потому что чистый воздух был

Я тоже долго не могла начать бегать. Но спустя какое-то время я начала бегать по немногу начала с 1 км, а сейчас уже пробегаю 42 км. И я уже не могу без бега, он для меня как наркотик). Бег отлично укрепил мне сердце.

Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Какие мышцы работают при беге

Узнайте какие мышцы включаются при беге. Что работает в первую очередь и получает максимальную нагрузку.

Самым распространённым видом кардионагрузки с детства является бег, которым можно заниматься в любое время года и в любой местности, но вот какие мышцы работают при беге знает не каждый. Кроме укрепление мышечных групп нижней части тела, хорошо развивается дыхательная система, укрепляется костная ткань, улучшается обмен веществ , мышечные ткани и органы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.

Читать еще:  Что лучше велотренажер или беговая дорожка для похудения

Более подробно о пользе бега можно узнать – здесь .

Лучше всего, когда используется интервальный бег (чередование медленного и быстрого темпов) и конечно бег на дистанцию, где есть пересечённая местность, что позволяет разнообразить нагрузку на мышцы – извилистые дороги, подъёмы и спуски способствуют оказывать влияние на мышечные группы под разными углами и с разной нагрузкой, что в комплексе принесёт более ощутимый эффект, чем однообразное накручивание кругов на стадионе.

Бег оказывает первоочередное влияние на следующие группы мышц:

Квадрицепс (четырёхглавая мышцы бедра)

Данная группа мышц находится на передней части бедра и состоят из:

  • латеральной;
  • прямой;
  • промежуточной широкой;
  • медиальной.

Все они включаются в работу, когда нога разгибается и переходит в прямое положение, а также когда пятка соприкасается во время бега с поверхностью.

Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)

В свой состав они включают 2 больших мышечных участка:

  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Они включаются в работу в процессе сгибание ноги, когда нога под усилием отрывается от поверхности и начинает двигаться вперёд для последующего выпрямление, где в работу уже включаются квадрицепсы.

Ягодицы

Самая крупная мышца в организме человека и что не маловажно самая привлекательная (соперником разве что у женской половины могут выступать грудные мышцы).

Они включают в себя 3 мышечные ягодичные группы:

  • малые;
  • средние;
  • большие.

Они начинают работать на полную, когда бедро отводится назад, то есть их работа связывается с бицепсом бедра. Особенно хорошо прорабатывается ягодичная область во время бега по возвышенности, когда при соприкосновении с поверхностью нагрузка вначале приходиться на квадрицепс, а далее включается в работу бицепсы бедра и ягодицы.

Мышцы сгибающие туловище

  • подвздошной;
  • малой поясничной мышцы.

Их работа начинается, когда происходит шаг вперёд при осуществлении отрыва ноги от земли и она передвигается вперёд.

Мышцы живота

В процессе бега в работу активно включаются:

  • косые;
  • прямые мышцы живота.

Их сокращение происходит с целью поддержания брюшных мышц в тонусе. Не стоит забывать, что бег усиливает не только частоту дыхание, но и его глубину, в результате чего происходит тренировка межрёберных мышц.

Большинство считает, что икроножная мышца одна в своём роде, но это не так, она состоит из двух участков:

  • икроножные – тренируются, когда происходит подъём на носках в положении стоя;
  • камболовидные – находятся под икроножными и тренируются при подъёме носков в положении сидя.

В процессе бега активная работа начинается, когда пятка отрывается от земли, но носок остаётся на поверхности. Как и ягодицы, икроножная область лучше тренируются при беге по пересечённой местности.

Большеберцовые передние мышцы

Они расположены на передней части голени, включаются в работу если пальцы ног поднять вверх и когда нога выпрямленная до соприкосновения с поверхностью. Очень хорошо работу большеберцовых мышц можно ощутить, если идти быстро вверх в течении 10-15 минут. Не тренированные люди на следующий день или через день после такой ходьбы, ощутят болевые ощущения в мышцах на передней части голени.

Если вы только начинаете бегать, то нагрузку на эти мышцы в первые дни почувствуете однозначно.

Выводы

Чтобы бег был в удовольствие, а не в тягость, слушайте любимую музыку, бегайте в паре, по возможности разнообразьте местность, а также всегда перед началом выполняйте предварительную 5-ти минутную разминку , а после бега не ленитесь делать заминку , которая успокоит мышцы и позволит сократить время на восстановление мышц.

Какие группы мышц работают при беге?

Чтобы эффективность занятий была максимальной необходимо знать, какие мышцы работают при беге и как правильно на них воздействовать. Бег играет неоценимую роль в формировании привлекательной фигуры. Кроме того плодотворно влияет на кровеносные сосуды, что положительно сказывается не только на сердце, но и мужской силе.

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?

Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

  • Заболеваний кровеносной системы
  • Пролапса митрального клапана
  • Порок сердца
  • Замедленное физическое развитие
  • Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
  • Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

Читать еще:  Бегать утром на голодный желудок или нет

Какие группы мышц работают при беге

Автор: L4H Admin
Дата записи

Вы решили посвятить свое будущее бегу и активным видам спорта, или же просто выходите на пробежку в воскресное утро? Знания о том, какие группы мышц работают при беге, будут важны в любой ситуации. Они позволят существенно увеличить эффективность и отдачу от каждой минуты бега, а также сохранить суставы и снизить риски получения травм

Для удобства, мы рассмотрим какие группы мышц работают при беге отдельно, разделив их на категории. Это позволит лучше понять степень нагрузки на отдельные мышцы. Также затронем разные виды и стили бега, которые дают возможность варьировать силу, интенсивность и нагрузку.

Обычный бег и нагрузка на мышцы

На протяжении многих веков бег является одним из главных видов физической нагрузки, который смело можно назвать наиболее универсальным. Хоть во время движения задействуются многие мышцы, все же основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела. Стоит учесть, что при несоблюдении правильной техники бега, нагрузка на разные мышцы может меняться, потому речь пойдет только о беге при соблюдении всех условий и правил.

Ноги:

— бедра (квадрицепсы и двуглавая мышца);

Стопы:

— длинные сгибатели пальцев ног;

— сгибатели и разгибатели большого пальца ноги;

— большеберцовые мышцы (передние и задние);

Мелкие, глубинные и мышцы-стабилизаторы мы рассматривать не будем, так как счет пойдет на десятки, а смысл в подобном перечне будет лишь для уроков анатомии.

Если рассматривать в целом, какие мышцы работаю при беге, то ноги будут получать главную нагрузку. Они же выполняют почти всю работу.

Корпус:

— мышцы пресса (прямые, косые, поперечные);

— внутренние и внешние межреберные мышцы;

— широчайшие мышцы спины;

— двуглавая мышца плеча (бицепс);

— трехглавая мышца плеча (трицепс);

Задача мышц корпуса – способствовать поддержанию равновесия, правильного положения корпуса и осанки. Тем не менее, «забывать» про них не стоит, так как очень важно экономно распределять энергию на каждое совершаемое движение. Это позволяет бежать быстрее или же прогрессировать и увеличивать дистанцию и общее время бега без передышек.

При выполнении шага, пока одна нога находится в воздухе, тело лишается равновесия и именно тут максимально раскрывается функция мышц корпуса. Хоть мышцы пресса и спины работают статически, потому что движение не позволяет обеспечить динамическую нагрузку на них, именно эти группы позволяют сохранять здоровье позвоночника и смягчить компрессионную нагрузку и амортизацию во время бега.

Руки выполняют компенсацию нагрузки и заставляют тело двигаться правильно, то есть максимально эффективно и экономно. Очень важно учесть, что во время бега руки должны быть расслаблены. Плечи также нужно расслабить и опустить (поднятые плечи – частая ошибка новичков), при правильной технике они получают минимум нагрузки. Фиксация должна быть только в локтевом суставе под углом в 90 градусов.

Дорожка, стадион или пересеченная местность

Перед тем, как рассматривать какие мышцы работают во время бега при изменении наклона, скорости и прочих условий, стоит кратко затронуть тему местности. Специалисты оценивают бег на дорожке максимально безопасным. В то же время, он наименее эффективный, если речь идет о нагрузке на мышцы. Чаще всего дорожка подходит для длительного кардио после силовой тренировки или хорошей разминки, когда приоритет ставится на продолжительность бега, а не на максимальную эффективность.

При беге на стадионе и по пересеченной местности задействуются больше мышечных волокон, так как включаются стабилизаторы и множество мелких мышц (часто называют глубинными). С точки зрения практичности, такой бег обеспечивает более быстрое прогрессирование в любых задачах, от жиросжигания до развития силы и выносливости мышц. Травмоопасность также повышается, а выбор правильной обуви становится критически важным аспектом.

Если в вопросе того, какие мышцы работаю при беге, обычный парк и покрытие на стадионе не имеют почти никаких отличий, то в вопросе безопасности разница все же есть. Покрытие на стадионе обеспечивает некоторые преимущества, из-за которых считается более предпочтительным:

— возможность сохранять стабильный темп.

Также немного снижается нагрузка на коленный сустав и поясницу, что может стать весомым аргументом в пользу покрытия на стадионе или бега на дорожке.

Бег трусцой

Если вы только начали бегать, бег трусцой это единственный и наиболее оптимальный вариант, который максимально щадящий для суставов, не требует серьезной физической подготовки, выносливости и развитой дыхательной системы. Также он позволяет постепенно подготовить сердечно-сосудистую систему для дальнейших усложнений.

По эффективности, мышцы нагружаются меньше всего, в сравнении с другими видами бега. Это позволяет бегать дольше, что отлично подходит для тех, кто ставит похудение на первый план. В целом, бег трусцой можно считать начальным этапом и подготовкой для более серьезной нагрузки.

Спринт

Вид бега способен изменять некоторые акценты в нагрузке на разные мышцы. Это связано непосредственно с условиями конкретных стилей. Мы рассмотрели какие мышцы работаю при беге при обычной скорости и «стандартных» условиях, потому перейдем к различным вариантам, начиная со спринта.

Спринт начинается с низкого старта, а основной задачей во время такого бега является достижение максимального ускорения за минимальный срок. Проще говоря, каждый из этапов спринта играет важную роль и влияет на результат:

В отличие от обычного бега, основные усилия в спринте отводятся на постепенное выпрямление корпуса. На втором этапе корпус наклонен вперед примерно на 20 градусов, а при достижении максимального ускорения (3 этап) — от 10 до 15 градусов.

Из-за низкого старта и максимального ускорения, усиленная нагрузка ложится на коленные суставы, ахиллово сухожилие, ягодичные мышцы и мышцы кора. В целом, почти все мышечные группы во время спринта получают намного большую нагрузку, чем при обычном беге. Этому способствуют:

— более сложный старт;

— общая интенсивность бега.

Также нужно отметить, что спринт – почти самый травмоопасный вид бега, потому начинать осваивать его нужно лишь при достаточной физической подготовке и изучении правильной техники.

Бег по наклонной поверхности

Изменение наклона поверхности является основным и самым простым видом усложнения нагрузки. Обычно выделяют три основных варианта:

— увеличение наклона на дорожке;

— бег по ступеням вверх.

Рассмотрим какие мышцы работаю при беге в каждом виде и как может изменяться нагрузка в каждом из них. Самый простой и доступный вариант – дорожка. Она есть почти в любом зале и в каждой модели предусмотрена эта функция. Еще одним неоспоримым плюсом является то, что вы можете варьировать градус наклона.

При увеличении наклона, если сравнивать с горизонтальной плоскостью, растет нагрузка на квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также мышц кора, которые вынуждены поддерживать ровное положение корпуса и равновесие. По разным данным, степень нагрузки может увеличиваться от 10 до 40%, потому нет ничего удивительного в том, что с увеличением наклона общая длительность бега до полной усталости значительно сократиться.

Основной причиной является усиление сопротивления, которое связано с обычной гравитацией. При беге на ровной местности, тело двигается по одной плоскости, но при беге с наклоном, каждый новый шаг заставляет преодолевать силу тяжести. В результате движения требуют больших усилий, а мышцы тратят большее количество энергии.

Кто сказал, что бег – это легко?

Еще одним вариантом усложнения является бег на склон или любую возвышенность. Степень повышения нагрузки может быть, как легкой, так и экстра тяжелой. Это зависит от наклона местности. Также стоит учесть, что предпочтительно выбирать местность с равномерным наклоном, что чаще всего является довольно сложной задачей. Если же в вашей местности есть какой-нибудь склон, гора или любая допустимая возвышенность, то можно усложнить бег не за счет продолжительности, а за счет усиления нагрузки. Для этих целей лучше всего годятся отягощения (рюкзак, бронежилет или специальная жилетка с песком).

Бег по ступенькам в последние годы стремительно набирает известность. Основной причиной является популяризация функциональных видов спорта. С точки зрения практичности, он считается наиболее подходящим:

— равномерный наклон (почти всегда ступени одного размера);

— присутствует движение вперед, в отличие от бега на дорожке;

Если говорить о нагрузке на мышцы, то отличие ступеней от обычного наклонного бега будет в максимальной нагрузке на мышцы корпуса. Тело постоянно наклонено вперед и для удержания равновесия тело задействует мышцы спины, пресса и ягодицы.

Бег с горы или с наклоном вниз почти никогда не используется для обеспечения постоянной нагрузки и считается исключительно ситуативным вариантом. При условии увеличенной травмоопансости, рассматривать его без конкретных причин и назначения не стоит.

Заключение

Если оценить в целом и посмотреть, какие мышцы работаю при беге, то особо кардинальных отличий ожидать не стоит. В основном, при смене наклона, скорости и интенсивности бега, меняется нагрузка на определенные мышцы. Бежите в быстром темпе? Это усилит нагрузку на бедра. Решили изменить угол дорожки или бежите по ступенькам? В таком случае квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора будут испытывать куда большую нагрузку, что продиктовано условиями бега.

Вначале лучше ограничиться стандартным темпом или бегом трусцой. Только после улучшения физических возможностей стоит переходить на спринт, бег по склону или ступеням, когда мышцы и суставы будут готовы для таких нагрузок. И, конечно же, первым шагом любого человека, который двигается быстрее скорости обычной ходьбы, то есть от вялого бега трусцой до спринта, должен быть выбор правильной обуви и ознакомление с правильной техникой бега.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector