Как разогреть мышцы перед бегом

Содержание

Разминка перед бегом

Как размяться перед бегом, когда и где бегать

Много вопросов посещает головы начинающих бегунов, когда они сделали несколько пробежек и пытаются сравнить свои ощущения с имеющейся информацией. Разберемся, как правильно размяться, можно ли бегать по асфальту, когда лучше бегать: утром или вечером? Я не люблю бла-бла-бла, так что начнем..

Когда бегать: утром или вечером?

А вам когда удобно? Вы рано просыпаетесь, тогда возможно утром. Если поздно ложитесь, то может вам понравится и вечером. Здесь нет хорошо, или плохо. Я стараюсь бегать по утрам, ранним утром, но если не получается, то тогда когда получается: в течение дня или вечером. Попробуйте утром. Утром организм просыпается, приходит в тонус, контрастный душ, питательный завтрак – класс!

Бег по грунту ранним утром. Солнце только встает и тени длинные бегут по земле.

Где бегать: по асфальту или по грунту?

Говорят по асфальту бегать вредно, колени разбиваются. Надо по грунту, да так чтобы с горками, с подъемами и спусками.

Скажу так, если раньше кроссовки изготавливали из 5-6 деталей и не знали о современных материалах, и их свойствах, то бегать в них по асфальту действительно было бы чревато.

Сейчас же кроссовки изготавливают из 50 и более элементов, постоянно разрабатывают и внедряют ноу-хау: воздушные подушки, гели, вспененная, натуральная и синтетическая резина и т.п.

Японцы тестируют свои разработки так: сбрасывают куриное яйцо с 5-6 этажа на кусок геля, резины, которая поглощает удар. И представьте себе: оно не разбивается. Поэтому говорить, что по асфальту бегать нельзя, я не скажу.

Бегайте на здоровье, главное обувь нормальную купите. Кстати, бегуны сходятся во мнении, что срок службы кроссовок в районе 1200 километров. Если вы намотали уже столько, а кроссовки как новые, то бегать в них уже не стоит.

Они уже деформировались от сотен тысяч шагов. Так что лучше приобрести новые.

Подробно о том, как выбрать правильные кроссовки я рассказывал в этой статье.

Все просто. Разомните основные суставы и мышцы.

Кисти рук, вращения головой, плечевой пояс, махи руками, наклоны в бок, вперед-назад, достаньте руками пол, вращения тазом, сделайте раз 10 приседания, разомните коленные суставы.

Сделайте упражнение «мельница». Бег на месте с высоким подниманием бедра, попрыгать, перекаты с носка на пятку, выпады вперед и в сторону. Минут 5-10 вполне достаточно.

Как проводить разминку

Разминку можно подразделить на несколько частей:

1. Для начала идут легкие упражнений, наподобие махов ногами, приседаний, прыжков и так далее. Это первоначальная стадия разминки, которая позволяет телу проснуться и подготовиться к нагрузкам.

2. После первой стадии идет интенсивный стретчинг. Вы должны довольно активно растягивать каждую мышечную группу. На каждую мышцу около 20 секунд – до появления чувства дискомфорта. Но вам ни в коем случае не должно быть больно. Растягивая уже достаточно разогретые мышцы, вы приводите их в тонус, и уменьшаете шанс получить растяжение во время бега.

3. Заключительной стадией разминки перед бегом можно считать легкий бег. Сразу побивать свой рекорд на скорость не самая лучшая идея – максимум, что вы из этого получите, это быстрая одышка и нежелание продолжать тренировку. Начните с 5-10 легкой трусцы, постепенно ускоряя темп. Так делают все бегуны, так должны делать и вы, если хотите получить и от бега, и от разминки толк.

Так как мы говорим о беге, то особое внимание нужно будет уделить именно ногам. Предложим вам примерный вариант разминки:. 1

Несмотря на то, какую мышечную группу вы хотите выделить, разминку нужно проводить сверху вниз. Поэтому первое упражнение – повороты головой в стороны. Примерно по 15 раз в каждую сторону

1. Несмотря на то, какую мышечную группу вы хотите выделить, разминку нужно проводить сверху вниз. Поэтому первое упражнение – повороты головой в стороны. Примерно по 15 раз в каждую сторону.

2. Второе упражнение для шеи – вращение головой. Медленно, так, чтобы вы хорошо чувствовали напряжение в этих мышцах, поворачивайте голову сначала в одну, затем во вторую сторону. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Следующие – плечи. Начнем с вращением прямых рук. Четыре раза в одну сторону, четыре в другую.

4. Затем, положите кисти на плечи, и снова сделайте по четыре раза в одну и другую сторону. Хоть визуально упражнения и похожи, они немного отличаются друг от друга.

5. Вращение локтями. Вытяните прямые руки в стороны, и начните вращать ими в локтевых суставах. На четыре счета, по 10 раз в каждую сторону.

6. То же самое, только вращайте кистями.

7. Растягиваем широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, одна рука на поясе, вторая над головой. Делайте наклоны корпусом сначала в одну сторону, потом в другую. На четыре счета по 5 повторений для каждой стороны.

8. Теперь поясница – руки на пояс, наклоны вперед-назад-влево-вправо. Упражнение делается на четыре счета, минимум 5 раз на каждую сторону.

9. Упражнение книжечка – ноги поставьте вместе, руки подняты вверх и тоже вместе. Наклонитесь вперед так, чтобы руками касаться пальцев ног. В таком положении проведите около 10 секунд. Затем выгнитесь назад, и тоже проведите так около 10 секунд.

10. Повороты корпуса – поставьте руки на пояс и начните вращаться в районе таза. Четыре раза в одну сторону, затем четыре раза в другую. Повторить порядка 5 раз для каждой стороны.

11. Поднятие колен. Встаньте прямо и начните поочередно поднимать согнутые в колене ноги как можно выше. Примерно по 20 раз для каждой ноги.

12. Приседания – выполните в быстром темпе 20 приседаний.

13. Вращение ног в коленном суставе. Присядьте немного и поставьте руки на колени. В таком положении вращайтесь, используя коленные суставы то в одну, то в другую сторону. На четыре счета по пять раз в каждую сторону.

14. Стопу нужно очень хорошо проработать. Повращайте ее в разные стороны, а затем, используя пол как опору, придавайте ей различные положения и растягивайте в них.

Это был самый простой пример разминки перед бегом. Вы можете комбинировать другие упражнения, добавлять что-то новое. В общем, экспериментируйте – главная задача в любом случае остается одна. Вы должны хорошо разогреть свое тело, и тогда ничто не сможет вас остановить!

Что не нужно делать на разминке перед бегом

Несмотря на все плюсы разминки, при ее неправильном выполнении вы можете только увеличить шанс пострадать. Ее нужно выполнять правильно, используя определенные упражнения.

Читайте также:  Лечебная гимнастика при грудном остеохондрозе

Итак, перейдем непосредственно к правилам.

1. Во-первых, разминку не следует начинать с упражнений на растяжку. Особенно это касается тех случаев, когда она проводится после пробуждения. Помните – ваши мышцы еще «не проснулись» и их растяжка в не разогретом виде может привести к получению травм и растяжений.

2. Упражнения для разминки должны быть разнообразными. Первая задача – увеличить циркуляцию крови в организме, для чего отлично подойдут различные прыжки и приседания. Затем можно перейти к махам конечностями, а уже потом проводить растяжку.

3. Разминка не должна быть долгой. Оптимальное время – 15 мин в не слишком интенсивной форме. Если вы будете заниматься ею дольше, или слишком активно, то у вас не останется ни сил, ни желания на проведение пробежки. Вам нужно подготовить свое тело к основному мероприятию, а не убивать его мотивацию преждевременной нагрузкой.

Разминка бегуна

Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.

Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам. Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения, которые вы выполняете в процессе разминки, можно разделить на статические и динамические. При динамических упражнениях растяжка мышц происходит при достижении максимальной амплитуды движения, они преобладают в комплексе разминки перед бегом, ведь беговые тренировки также дают динамические нагрузки на организм. Статические упражнения в основном выполняются в качестве заминки после завершения беговой тренировки.

Семь видов упражнений для разминки

Легкий кардио разогрев

Упражнения данной группы помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Они включают в себя бег или ходьбу на месте, ходьбу с подъемом коленей, ходьбу с разведением рук, их можно чередовать. Длительность выполнения упражнений составляет одну-две минуты.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика включает в себя качественную проработку всех суставов, каждое движение необходимо повторить десять раз в разные стороны. Основную группу упражнений составляет динамическая разминка ног, ведь именно они работают в процессе бега.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

Олений бег

Специальные беговые упражнения так же можно включать в активную разминку перед бегом. Большой эффективностью пользуется бег скачками, которые напоминают скачки оленя. Данное упражнение отлично укрепляет связки. Для разминки достаточно серии скачков протяженностью тридцать-шестьдесят метров.

Выпады и приседания

Это классическое упражнение отлично разогревает мышцы ног перед бегом. Выпады делаются по десять раз на каждую ногу. Это упражнение работает на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания представляют собой классическое упражнение, которое практически всегда включается в любую разминку. Сделайте три подхода по десять приседаний. Это упражнение способствует разогреву мышц бедра.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Прыжки на одну ногу

При выполнении этого упражнения работают практически все ножные мышцы, однако наиболее оно полезно для разгибателей бедра. Сделайте два-три подхода из десяти прыжков на каждую ногу. Также упражнение улучшает координацию движений.

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

Разминка перед бегом. Упражнения

Автор: L4H Admin
Дата записи

Разминка перед бегом помогает избежать получения серьезных травм во время тренировки. Многие начинающие бегуны пренебрегают таким комплексом упражнений, поскольку считают, что сам бег уже оказывает достаточный разогревающий эффект для мышц. Однако такой подход в скором времени может дать серьезные осложнения для неподготовленных суставов, костей и мышц

Читайте также:  Боль в колене после бега причины

Каждую спортивную тренировку всегда необходимо проводить, соблюдая основные правила техники безопасности, чтобы впоследствии избежать неприятностей, связанных со здоровьем. Для легкоатлета важной является разминка перед бегом, упражнения для которой можно комбинировать по-разному, в зависимости от вида самой тренировки. Таким образом, бегуны на короткие дистанции должны акцентировать свое внимание на одних упражнениях, а марафонцы – на других.

Не стоит пренебрегать такой разминкой, поскольку в основном все травмы происходят из-за неподготовленности организма для предстоящей нагрузки. Основные правила для выполнения комплекса упражнений довольно просты, и выполнить их не составит труда даже для начинающего спортсмена. Разминка перед бегом влияет не только на подготовку, но и на саму эффективность всей тренировки в целом. Изначально уже разогретый организм способен затрачивать больше калорий во время бега, а это благотворно влияет как на здоровье, так и на фигуру.

Комплексы упражнений для разминки перед бегом

Комбинировать упражнения можно на свое усмотрение, главное понять принцип, на котором строится весь комплекс. Существует три типа разминок, которые помогут обезопасить себя от травм во время основной тренировки. Степень эффективности у каждого типа разная. Важно помнить, что даже небольшая разминка перед бегом уже способна хотя бы немного подготовить организм к предстоящей нагрузке.

1.Статика

При статической разминке необходимо фиксировать тело в неподвижном положении определенное количество времени. Здесь упражнения главным образом ориентированы на то, чтобы растянуть мышцы и придать им гибкость. Статика хороша в комплексе с другими упражнениями, однако если выполнять только ее, то такая разминка будет малоэффективна.

2.Баллистика

Основная идея данного типа разминки заключается в хаотичном выполнении упражнений, направленных на разогрев разных групп мышц. При баллистической разминке спортсмен может сначала сделать пару движений на корпус, а затем перейти, например, к шее или рукам. Такой подход имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, можно не запоминать основную последовательность выполнения упражнений и просто следовать инстинктивно, при этом мышцы и так будут хорошо разогреты, а с другой – продуктивность такой разминки значительно снижается.

3.Динамика

Самая оптимальная разминка перед бегом, упражнения которой строятся по принципу медленного и усиленного повторения. Комплекс строится последовательно, начиная от шеи и заканчивая стопами. Такая разминка тяжелее, чем другие, и требует большего затрата времени, однако является наиболее эффективной – все мышцы хорошо разогреты, растянуты и готовы к более сильным нагрузкам.

Каждый спортсмен разминается перед бегом так, как ему удобнее. Для примера можно выделить несколько комплексов упражнений, выполнение которых поможет избежать травм и получить необходимый разогрев перед самой тренировкой. Все упражнения взяты из основных типов разминки и скомбинированы так, чтобы оказывать наиболее положительный эффект.

1.Комплекс разминки №1. Основной

Поможет разогреть все мышцы

Подойдет для любого вида бега. Можно выполнять не все упражнения, направленные на определенные суставы и мышцы, а комбинировать их, чтобы разминка всегда была разной и интересной. Главное соблюдать основной принцип – правильная последовательность выполнения упражнений.

Таблица №1. Основной комплекс разминки перед бегом

УпражненияИсполнениеКоличество повторений
Разминка шеиДелаем наклоны в каждую сторону. Следим за плавностью движений. Лучше отказаться от вращения головой, чтобы не получить травму16 раз
Вращения рукНачинаем вращения в разные направления кистями, затем переходим к локтевым суставам и заканчиваем плечамиПо 10 раз
СкручиванияНоги расставлены не очень широко, руки вместе перед собой. Начинаем скручивания корпуса вправо и влево, пресс находится в напряжении. Хорошее упражнение для проработки талииПо 10 раз
Разминка ногОдна нога под прямым углом поднята перед собой на уровне бедра, носок направлен вниз. Начинаем вращения в разные направления, рисуем стопами круги.По 10 раз

2.Комплекс разминки №2. Разминка/зарядка для ног

Разминка ног перед бегом является основной задачей, поскольку именно на эти мышцы приходит основная нагрузка. Чтобы в достаточной степени прогреть все суставы и придать им большей эластичности, можно выполнить небольшую зарядку. Такая разминка отлично подойдет для бега с препятствиями.

Таблица №2. Упражнения перед бегом

УпражненияИсполнениеКоличество повторений
Растяжка передней части бедраСгибаем одну ногу в колене и заносим ее назад, прижимаем рукой к ягодицам. Фиксируем положение. Чувствуется растяжение четырехглавой мышцы бедра2-4 раза по 10 секунд
Растяжка икроножных мышцСтоя прямо, одна нога занесена назад, упор на впереди стоящую ногу. Приседаем на опорной ноге, растягивая икроножную мышцу. Чувствуется легкое натяжение без сильной боли2-4 раза по 10 секунд
НаклоныСгибаем корпус и тянемся к носкам. Чувствуется растяжение задней части бедра и икроножных мышц2-4 раза по 10 секунд
ВыпадыНоги расставлены широко, руки с упором на бедра. Делаем выпады в разные стороны, опираясь на опорную ногу, растягивая мышцы другой. Можно делать легкие покачивания во время выполнения упражнения2-4 раза по 10 секунд

3.Комплекс разминки №3. Для бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует особого подхода не только к самой тренировке, но и к подготовке перед ней. Такая разминка перед бегом несколько отличается от обычной, поскольку в нее уже входит небольшая пробежка. Если после зарядки выступил пот, но при этом усталость не чувствуется, значит все сделано правильно и можно приступить к основной тренировке.

Таблица №3. Для бега на длинные дистанции

УпражненияИсполнениеКоличество повторений
РастяжкаДелаем зарядку для ног из предыдущего комплекса. Можно выбрать несколько наиболее подходящих вариантов2-4 раза по 10 секунд каждое упражнение
ВращенияУпражнения ориентированы на разработку голеней, бедер, таза и стоп. Без резких движений выполняем вращения в разных направлениях2-3 раза по 5-10 секунд в каждую сторону
ПробежкаПробегаем короткое расстояние в среднем легком темпе, дышим ровно. После пробежки не останавливаемся, восстанавливаемся при помощи ходьбы5-7 минут

Скачать упражнения в удобном печатном формате вы можете по ссылке: Разминка перед бегом. Упражнения в таблице

Заключение

Перед каждой тренировкой необходима разминка перед бегом, видео обучающего характера всегда можно найти в Интернете или воспользоваться любым комплексом упражнений, представленных выше. Важно помнить, что от качества разминки зависит дальнейшая эффективность всей тренировки в целом. Не стоит пренебрегать такой важной составляющей, ведь она занимает всего немного времени, помогает разогреться и настроиться на дальнейшую работу, чтобы добиться лучших результатов.

Видео: «Разминка перед бегом»

Разминка перед бегом

Мы привыкли экономить время. Но для того, чтобы достичь долголетия, в том числе спортивного, нужно уделять внимание не только самим тренировкам, но и подготовке к ним. Почему важна разминка перед бегом? Старт без разминки, можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без предварительного разогрева двигателя. Это не только рецепт для уменьшения результативности тренировки, но и прямой путь ко всевозможным травмам.

Для чего же нужна разминка

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

  • Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.
  • Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
  • При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
  • Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
  • Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
  • Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
  • Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
  • После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений

  1. Вращения и повороты головы
  • наклоны вперёд-назад
  • повороты вправо-влево
  • вращения головой
  1. Разминка плечевого и грудного пояса. Вращение плечами
  • вращение руками
  • растягивание спины
  • растягивание грудных мышц
  1. Разминка корпуса
  • повороты с захлёстом рук
  • наклоны вперёд-назад
  • наклоны вправо-влево
  • круговые движения
  1. Вращения тазом
  2. Вращение коленей
  3. Круговые движения стопы
  4. Выпады
  • вперёд
  • в сторону
  1. Растягивание мышц бедер
  • задней поверхности
  • приводящих

Видео упражнения для разминки

Быстрая разминка

Иногда, времени на полноценную разминку в силу тех или иных обстоятельств – нет. В таком случае размяться перед бегом поможет бег труцсой и динамическая разминка.

Смотрите видео с рядом упражнений выполнение которых займет 3-5 минут и позволят подготовить тело к тренировке:

Долгая разминка

Выполняется, например, зимой в помещении перед пробежкой на улице. Можно увеличить длительность разминки за счёт времени трусцы, числа повторов упражнений, количества динамических упражнений. Также, беговая разминка удлиняется если необходимо хорошо проработать определенные мышцы, связки, суставы, например в период реабилитации после травм.

В целом, разминка перед пробежкой позволит не только подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Показано, что во время разминки усиливается коммуникационные связи между мозгом и мышцами (нейромышечные связи), что также положительно скажется на эффективности бега в целом.

Поэтому нужно помнить, когда речь идёт о разминке – это не про экономию времени. Это про «инвестиции» – в результативность и беговое долголетие!

Александр Скороход

Молекулярный биолог. Изучаю возможности человека в теории и на практике. Блогер, трейлранер, популяризатор ЗОЖ и спорта.

Разминка перед бегом

Спорт и физические упражнения – важная составляющая здорового образа жизни. Одним из популярных и общедоступных способов поддержания формы считается бег. Однако не всегда получается достичь желаемого результата с помощью бега. Чтобы он приносил пользу, нужно соблюдать некоторые правила и обязательно уделять время разминке перед каждой пробежкой.

Для чего проводить разминку?

Благодаря разминке перед бегом можно разогреть тело и повысить температуру связок, мышечных тканей. Это способствует улучшению гибкости мышц, снижает риск получения травмы, повышает выносливость человека. Разминочные упражнения стимулируют кровообращение, в результате чего в мышцы быстрее поступает кислород и необходимые питательные вещества. Это позволяет расширить энергетические запасы человеческого тела, оно становится более выносливым и легче справляется с более длительными нагрузками.

Многие люди предпочитают бегать утром. Именно утреннюю разминку перед бегом можно назвать самой важной, поскольку тело, находившееся длительное время в статичном состоянии, нуждается в пробуждении.

Среди прочих многочисленных достоинств разминки стоит выделить следующие:

  • тело настраивается психологически тела на интенсивные нагрузки;
  • дыхательная система начинает работать в оптимальном режиме, необходимом для бега;
  • тело после разминки становится более управляемым, это снижает риск травмирования;
  • сердечнососудистая и нервная системы готовятся к повышенной нагрузке, это поможет снизить риск инфаркта и инсульта;
  • ускоряется обмен веществ, лишние жировые отложения будут сжигаться более интенсивно;
  • эффективность занятия может повыситься на 10%.

Время разминки должно зависеть от продолжительности предстоящей пробежки. В случае если вы недостаточно долго занимаетесь бегом, ваш организм еще не привык к длительным нагрузкам. Значит, он нуждается в более длительной подготовке и мобилизации внутренних сил перед пробежкой.

готовимся к легкой пробежке

Комплекс упражнений, из которых будет состоять ваша разминка, напрямую зависит от того, какой вид бега вы выбираете. Если планируется легкая пробежка с целью оздоровления и поднятия тонуса, вам стоит выполнить пару простых упражнений. Этот комплекс повысит гибкость тела. Сделайте махи руками, а затем ногами, поочередные выпады вперед, выполните круговые вращения головой, затем корпусом, завершите разминку наклонами и полуприседаниями.

Все это поможет разогреть мышцы, повысить эластичность тканей и вашу выносливость. А при забеге на длинное расстояние такая разминка поможет поддерживать заданный ритм.

Не стоит пренебрегать упражнениями перед бегом с различными препятствиями. Без должной подготовки преодоление барьеров может быть чревато серьезными травмами.

Избегайте резких движений. Растяжка мышечных тканей должна производиться плавно, иначе их можно повредить, даже не приступив к основному занятию. Для выбора оптимального режима разминки чаще прислушивайтесь к своим ощущениям и при возникновении малейших признаков боли снижайте интенсивность нагрузки. Мышцы должны лишь слегка напрягаться, но никак не болеть.

Выполняя упражнения, дышите правильно и равномерно. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Не стоит сильно напрягаться или задерживать дыхание. Правильное дыхание обеспечит мышечные ткани необходимым кислородным запасом.

Готовимся к длительному бегу

В случае если вы выбрали для тренировки продолжительный забег, добавьте к вышеперечисленным упражнениям еще несколько. Выполните простую разминку, затем пробегите небольшую дистанцию, придерживаясь средней скорости движения, затем перейдите на ходьбу. Продолжительность бега — 7 минут. Далее опять сделайте те же разминочные упражнения, дыхательную гимнастику, расслабьтесь.

Так вы сможете разогреть все свое тело и настроите его на длительный забег. Разминку можно считать полезной, если у вас выступил пот, но особой усталости вы не почувствовали.

Перед предстоящим кроссом или бегом с препятствиями сделайте пару упражнений для суставов. Достаточно будет круговых вращений бедрами, тазом, голенями, стопами. Это лучший вариант подготовки суставов к предстоящим испытаниям и серьезным нагрузкам.

Правильно проведенная разминка – залог эффективности бега и вашей собственной безопасности. Не пренебрегайте растяжкой даже перед легкими пробежками, и тогда бег принесет вам максимальную пользу.

Читайте также:  Как избавиться от боли в боку при беге
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...