Как правильно бегать чтобы накачать ноги

Содержание

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

Какие мышцы можно накачать занимаясь бегом

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все мышцы ног, а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу. Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

Мышцы, которые работают при беге

Бег позволяет работать всем группам мышц, хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и шея. Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов:

  • Мышцы ног
    • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра над коленным суставом, отвечают за его перемещение при беге. Является одной из самых больших мышц.
    • Двуглавые мышцы. Расположены на задней поверхности бедра, чуть ниже ягодичных. Работают при сгибании колена, поднятии ноги.
    • Ягодичные мышцы. Отвечают за фиксацию туловища, а также действуют при повороте бедра. Считаются одними из самых сильных человеческих мышц.
    • Икроножные мышцы. Активно действуют при беге. Помогают человеку держать равновесие.
  • Мышцы стопы
    • Задние большеберцовые. Располагаются под икроножной мышцей. Поддерживают равновесие и участвуют во вращении, сгибании стопы.
    • Передние большеберцовые. Находятся под коленным суставом. Отвечают за фиксацию ноги, когда совершается остановка.
    • Длинные разгибатели пальцев ног. Небольшие в размерах, помогают при сгибании, разгибании пальцев ног.
    • Длинные разгибатели больших пальцев ног. Очень маленькие мышцы, при помощи которых работают большие пальцы ног.
    • Длинные сгибатели пальцев. Прижимают пальцы к поверхности, на которой стоит человек.
  • Мышцы корпуса
    • Широчайшие мышцы спины. Занимают нижнюю часть спины. Работают при отведении рук назад.
    • Межреберные. Находятся на передней части туловища. Поднимают и расширяют грудную клетку.
    • Пресс. Удерживает равновесие. Напрягается при поднятии ноги.
    • Трицепсы и бицепсы. Расположены на руках и осуществляют свою работы при сгибании и разгибании рук.
Читайте также:  Как правильно тренировать бег на 3 км

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом мышечная масса будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы. Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега. Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты. С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо:

  1. Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
  2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
  3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
  4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
  5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку, а после него – растяжку. Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Общие советы новичкам

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен:

  • Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
  • Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
  • Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
  • Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
  • При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
  • Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
  • Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
  • После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка. Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина, живот, руки. Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.

Как накачать ноги бегом?

Бег помогает стать стройнее и подтянуть фигуру. Это факт. Увеличить объем легких и натренировать сердечно-сосудистую систему? Да, бесспорно. Но можно ли накачать бегом ноги и ягодицы?

Повысить тонус мышц, сократить объемы вполне реально просто бегая каждый день в свое удовольствие. Но чтобы их «накачать» потребуется тренироваться при помощи специальных беговых упражнений. Либо выполнять специальный комплекс для подкачки ног после пробежки.

Сразу стоит сказать, что эффекта «бразильской попы» таким образом достигнуть будет проблематично. Мышечной гипертрофии можно достигнуть только работая с весами в тренажерном зале. Но сделать ноги подтянутыми, сильными и красивыми вполне реально.

Анатомия бега

Женщинам «накачать» тело гораздо сложнее, чем мужчинам. Даже приседая со штангой «раскачаться» крайне сложно. Это связано с тем, что за рост мышечной массы отвечают гормоны. И у представительниц прекрасного пола количества тестостерона недостаточно для формирования мышечных объемов.

Бег способствует уплотнению тела за счет повышения мышечной массы и понижения жировой прослойки. Поэтому не стоит пугаться, если вы вдруг поправитесь на пару килограммов. Главное – объемы. При регулярных занятиях бегом все тело «подсушится».

Во время бега основная нагрузка ложится на мышцы ног и корпуса. Руки, шея и плечи задействуются немного меньше.

Что может прокачаться при беге? На передней поверхности бедра квадрицепсы, бицепсы на задней, ягодичные и икроножные. А также мышцы, отвечающие за работу стоп: задние и передние большеберцовые, разгибатели и сгибатели пальцев ног.

При работе рук при беге включаются широчайшая мышца спины, межреберные, ответственные за подъем грудной клетки при дыхании. Пресс работает как стабилизатор. Меньше всего активной нагрузки получают бицепсы и трицепсы.

При тренировках на длинные дистанции мышцы становятся выносливее, но их масса теряется. Если нужно подкачать мускулы, тогда тренировки должны быть спринтерские, «взрывные». Либо начинайте бегать в утяжелителях.

Основные правила

  1. Перед любой тренировкой необходимо сделать разминку. Самая простая – суставная гимнастика. Либо легкий бег трусцой. Разминка нужна для подготовки всех систем организма к физическим нагрузкам.
  2. Основная тренировка на развитие силовых показателей по времени занимает 40-50 минут. Если тайминг превысить, уставший организм начнет стрессовать и вырабатывать гормон кортизол, который обладает разрушающим воздействием на мышцы.
  3. Тренировка должна быть разнообразной и включать в себя не только, например, бег в горку, но и спуск с нее. Таким образом, форма ног будет развиваться гармонично.
  4. Если вы любите бегать по ровной местности, тогда включите в свою тренировку выпады, приседания и прыжки. Можно даже через скакалку. Так вы сможете лучше проработать ягодицы.
  5. Заминка является таким же обязательным пунктом, как и разминка. Она необходима для того, чтобы привести все системы организма в норму.
  6. Если хотите достичь явного выраженного эффекта, сочетайте бег с упражнениями в тренажерном зале.
Читайте также:  Бег на месте сколько калорий

Базовые беговые упражнения

Итак, если ваша цель просто улучшить форму ног, можно бегать трусцой. Но для занятий выбирайте рельефную местность. Чередование спусков и подъемов заставит ваши нижние конечности работать в усиленном режиме.

Если вы все же решили немного «раскачать» ноги и ягодицы, тогда придется освоить специальные легкоатлетические упражнения для развития мускулатуры ног.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку. Скорее всего, после этих упражнений будут болеть мышцы ног. Поэтому грамотно чередуйте дни отдыха и нагрузки. Периоды восстановления не менее важны!

Заниматься накачкой ног с помощью бега, имея лишний вес, чревато травмами. Лучше начать с легких пробежек и выстраивания своего питания. Не забывайте, что даже при похудении в рационе должны быть сложные углеводы. И, конечно, для строительства мышц необходимо достаточное количество белка.

При соблюдении всех рекомендаций и при регулярных нагрузках ваши ноги, а с ними и все тело, обязательно станут красивыми, стройными и здоровыми.

5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

Красиво очерченная форма ягодиц – мечта многих. Сидячий образ жизни приводит к потере тонуса, дряблости кожи, накоплению жира в данной области. Для того чтобы сжечь жир и нарастить мышцы ягодиц, некоторые даже начинают бегать. Но далеко не каждому удается достигнуть упругости и подтянутости пятой точки даже после ряда изнурительных тренировок. Сегодня мы узнаем, полезен ли бег для ног и ягодиц, основные правила таких беговых тренировок, а также рассмотрим отдельные комплексы эффективных упражнений.

Можно ли с помощью бега подтянуть попу

Ягодичная мышца – одна из самых массивных в организме человека. Именно от нее зависит ширина и форма ягодиц. Помимо эстетического эффекта ягодичные мышцы отвечают за поддержание осанки, защищают суставы. Также степень их тренированности определяет пластичность и грациозность походки, а также привлекательность рельефа тела, поэтому так много желающих улучшить внешний вид данной области.

Бег – универсальная тренировка, обеспечивающая нагрузку на все группы мышц, ягодичные – не исключения. Во время пробежек тренируются:

  • Камбаловидная мышца
  • Бицепс бедра
  • Квадрицепс бедра
  • Икроножные и ягодичные мышцы

Таким образом, польза бега очевидна: он задействует практически вся нижняя часть тела. В результате уменьшается процент содержания жира, приводятся в тонус мышцы ягодиц и ног. Для прокачивания ягодичной области подойдет только бег высокой интенсивности, в том числе интервальный, трусцой, с поднятием бедра или запрокидыванием пятки за спину.

Но добиться аппетитной формы пятой точки одним только бегом невозможно. Усилить интенсивность воздействия на нужную область можно с помощью нехитрых приемов. Бег для ягодиц нужно комбинировать с комплексом упражнений, в частности, приседаниями, наклонами с утяжелителями, поднятием таза от пола и др.

Правила бега для укрепления ягодиц

Как бегать, чтобы накачать попу – такой вопрос задают многие начинающие. Для нужно следовать нескольким простым правилам:

  1. Выполнять разминку перед тренировкой. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, подготовить их к повышенным нагрузкам. Длительность – 5-10 минут.

  1. Наращивать скорость постепенно, как и продолжительность тренировки. Сначала бег может длиться около 15-40 минут. Особенно важно соблюдать умеренность новичкам.
  2. Уделять упражнениям не менее 3 раз в неделю. Это позволит достичь заметного эффекта уже спустя 2-3 месяца тренировок.
  3. Не допускать переутомления. В этом случае есть соблазн пропустить пару тренировок или вовсе бросить занятия. В тренировках важна регулярность, и неукоснительное соблюдение графика тренировок позволит достичь более высоких результатов, чем эпизодические сильные нагрузки.
  4. Завершать тренировку ходьбой. Это позволит плавно сократить количество сердечных ударов и максимально продлить процесс жиросжигания в организме.
  5. Скорректировать рацион питания. Сладкие, рафинированные продукты с высоким содержанием жиров нужно исключить. Также можно принимать специальные витамины для укрепления мышц.

Беговые упражнения

Обычный бег не позволит достичь выраженного результата в области ягодиц. Для этого нужно использовать специальные техники. Чтобы бегом подтянуть ягодичные мышцы, тренировка должна включать такие упражнения:

  1. Бег с ускорением – предусматривает возрастание скорости до максимальной. Ее увеличение обеспечивается удлинением шагов и увеличением каденса. При достижении высокой скорости нужно пробежать в таком темпе приблизительно 25% дистанции. Такие интенсивные забеги будут способствовать сжиганию калорий и, соответственно, уменьшению жировой прослойки в области ягодиц.
  2. Бег трусцой. Особенность – скорость, которая должна достигать 9 км в час. Во время бега стопы должны быть слегка расслаблены, чтобы «шаркать» о поверхность. При этом «фаза полета» сокращена. При отталкивании одной ноги вторая должна уже почти приземляться. Корпус нужно держать слегка наклоненным по ходу движения. Бег трусцой способствует сгоранию жира именно в нижних конечностях и зоне ягодиц.
  3. Бег в гору – необходимость удержания равновесия вынуждает работать спину и пресс, так как корпус не должен сильно заваливаться. Стопа должна ставиться сначала на переднюю часть, а потом лишь на пятку. При этом происходит увеличение частоты шагов и вынос бедра вперед, и за счет приложения усилий при совершении данного толчкового движения задействуются ягодичные мышцы и повышается интенсивность сгорания жира.
  4. Бег по ступенькам вверх-вниз – такое упражнение доступно каждому. Хорошо если тренировка будет проходить на открытом воздухе. Бежать нужно в среднем темпе. Можно подниматься на 2-3 лесенки, а потом спускаться. Можно делать по несколько подходов. Но такая кардионагрузка далеко не каждому по силам. За час такой тренировки сжигается 1000 калорий. При этом нужно бегать не менее 30 минут.
  5. Бег со сменой скорости. При таком беге высокая скорость чередуется с низкой. Такие пробежки способствуют растрате калорий и росту мышц.

Также некоторые упражнения могут выполняться на беговой дорожке. В их числе:

  1. Спортивная ходьба. Для этого выставляете скорость как для легкого бега и выполняете ходьбу с протягиванием, причем опора совершается на пятку. Если делать все правильно, характерное жжение в ягодичной области даст о себе знать.
  2. Имитация бега под гору при выставлении определенного угла наклона.
  3. Применение программы «пересеченная местность» – обычный бег чередуется спусками или «холмы» – это бег по прямой, который сменяется подъемами. Такие занятия предполагают бег под гору, благодаря которому и формируется четко выраженная форма бедра и ягодиц.

Смотрите видео о том, как ходить по дорожке, чтобы подтянуть ягодицы:

Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять:

  • Бег на месте – с высоким поднятием бедра. Нужно поставить ноги на ширине плеч, расслабить спину, согнуть руки в локтях и попеременно выносить согнутые ноги в колене как можно выше, создавая прямой угол между корпусом. Стопа должна ставиться сначала на носок, а потом опускаться на пяточную область. При этом можно попытаться достать коленями до вытянутых ладоней. Темп нужно поддерживать средний. Такой вид бега позволяет интенсивнее задействовать мышцы ягодиц и задней части бедра.
  • С захлестыванием ног. Нужно встать прямо, руки можно отвести назад ладонями наружу. Далее нужно бежать, стараясь достать пятками ладоней. Продолжительность – от 1 до 5 минут. Такое упражнение позволяет максимально включить ягодицы в работу.
  • Прыжки на скакалке. Задействуют мышцы ног, спины, пресса и ягодичную область, способствуют похудению.
Читайте также:  Скорость бега для похудения

В завершении тренировки нужно сделать упражнение на растяжку, глубокие наклоны с отведением таза или поочередное перенесение таза на корточках. Это позволит снизить частоту дыхания и ударов сердца, расслабить мышцы ног и ягодиц, уменьшить вероятность появления крепатуры.

Если беговые занятия будут эффективными, то уже совсем скоро вы заметите результат по восхищенным взглядам окружающих. Правильная комбинация тренировок, регулярные пробежки и немного упорства позволят достичь такой формы ягодиц, о которой раньше вы могли только мечтать.

Можно ли с помощью бега накачать ягодицы и как подтянуть попу бегом и ходьбой

До чего приятно обладать красивой фигурой, отменным здоровьем и привлекательными формами. И всё это с минимальными затратами. Например, совершая утренние пробежки, накачать красивую попу. Ведь бег способствует улучшению самочувствия, избавляет от лишнего веса, укрепляет иммунитет, оберегает от стресса. Почему бы с помощью бега не обзавестись плоским животом, стройными ножками, округлыми ягодицами и прямой осанкой в придачу. Вы этого хотите, особенно — красивую попу? Тогда — за работу! Расскажем, можно ли с помощью бега накачать ягодицы.

Какие мышцы задействованы при беге

Бег является источником бодрости, здоровья, выносливости и грациозности. Бег от гиподинамии особенно актуален для городского жителя, просиживающего весь день в офисе. Бег является надежным методом профилактики инфаркта — это прекрасная кардиотренировка. И специальный инвентарь для простой пробежки не нужен. Исключение составляет тренажер беговая дорожка, если этот выбор оказывается более предпочтительным, чем занятия на местности. В процессе бега участвуют почти все мышцы.

В наибольшей степени при беге испытывают нагрузку мышцы ног и ягодиц, но и другие — не менее важны:

  • квадрицепс (quadriceps femoris) — разгибает ногу в колене, задействован при нагибании таза вперед, а также в сгибании ноги;
  • бицепс (biceps femoris) — сгибает ногу в колене, помогает большой ягодичной мышце разгибать корпус;
  • ягодичные мышцы — участвуют в отведении ноги назад и в распрямлении корпуса;
  • подвздошно-поясничная мышца — принимает участие в сгибании бедра, способствует наклону таза назад, выполняет стабилизирующую функцию корпуса;
  • икроножная мышца — стабилизирует положение стопы при беге и ходьбе, сгибает и разгибает голеностопный сустав, без нее невозможны подъем на носок, сгибание ноги в колене, удержание тела в равновесии;
  • межреберные мышцы — задействованы при интенсивном дыхании;
  • сердечная мышца — перегоняет кровь; хорошо тренированная сердечная мышца — прекрасное дополнение к красивой попе.

Итак, бег хорошо укрепляет многие мышцы. Но, ограничиваясь обычной пробежкой, нарастить мышечную массу ягодиц не удастся.

Как правильно бегать, чтобы накачать ягодицы

Бегать можно по-разному и результаты занятий будут неодинаковыми. Если бежать трусцой, то вначале к опорной поверхности прикасается часть стопы между фалангами и плюсной. При таком беге задействованы икры, бицепс бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы передней поверхности бедра. Чтобы увеличить мышечную массу, этой нагрузки недостаточно. Бег, при котором идет приземление на пятку с последующим перекатыванием на носок, предполагает несколько большее вовлечение ягодичных мышц. Подобных нагрузок мало, чтобы накачать ягодицы. Данный стиль бега чрезвычайно вреден для суставов, в частности — коленных.

Чтобы увеличить мышечную массу ягодиц, нужны максимальные краткосрочные нагрузки при переменном их режиме. Для этой цели лучше всего подходит бег по сильно пересеченной местности или трейл-кросс. При этом периоды пробежки по участкам с большим уклоном, естественными препятствиями, канавами и крутыми подъемами не должны превышать одной минуты. Но после прохождения участка сильно пересеченной местности останавливать бег нельзя, необходимо продолжать 3–4 минуты до восстановления дыхания. После чего, без перерыва — заход на следующий участок сложного рельефа. Вначале длительность такой тренировки может не превышать 20 минут, в дальнейшем её следует постепенно увеличивать. Но скорость прохождения сложных участков должна быть неизменно высокой.

Далее мы расскажем, как варить кашу из топора. После того, как длительность вашей тренировки достигла 50 минут, пора включать в её завершающую стадию элементы, которые помогут увеличить объем ягодиц. Именно в завершающую стадию, не делая перерыва после пробежки. Это упражнения двух видов: без отягощений и с отягощениями.

Ягодичный мостик — может выполняться в нескольких вариантах:

  • с опорой на обе ноги;
  • с опорой на одну ногу;
  • с фиксацией лодыжки свободной ноги на нижней части бедра опорной ноги;
  • с удерживанием блина от штанги на животе.

Начинайте от 40 раз для упражнений с опорой на обе ноги и от 20 раз — с опорой на одну ногу (которую не забываем менять), три подхода.

Махи ногой назад — из положения стоя, с опорой руками на шведскую стенку; из положения «на четвереньках», с опорой руками на пол. Махи ногой в сторону из положения стоя. По мере адаптации к нагрузке можно использовать утяжелители или резиновый эспандер. Каждое из упражнений следует выполнять не менее 20 раз за один подход, не менее трех подходов.

Выпады вперед с гантелями в руках — лучше, если начальный вес подберет тренер; рекомендуется не менее трех подходов по 10 раз для каждой ноги.

Приседания с гантелями в руках или со штангой на плечах (для начала — хотя бы с пустым грифом); три подхода по 10 раз.

Теперь вы знаете как с помощью бега и некоторых вспомогательных упражнений накачать ягодицы.

Как накачать попу на беговой дорожке

В плане безопасности тренировок беговая дорожка, несомненно, лучше трассы для трейл-кросса.На ней можно менять угол наклона и скорость движения. Кстати, о прямой осанке: удерживать её гораздо легче, когда угол наклона плоскости бега постоянный, а не меняется на каждом шаге. Вы не рискуете подвернуть ногу, угодив в ямку или споткнувшись о камень. Внезапный порыв ветра не собьет дыхание, вас не застанет на пробежке неожиданный ливень. Тренировки можно проводить в любое время года. А главное, гораздо проще, чем в полевых условиях, без перерыва после пробежки приступить к завершающей части тренировки, которая обеспечивает наращивание мышечной массы ягодиц. Эти дополнительные упражнения описаны в предыдущем разделе. А еще, используя беговую дорожку, можно на каждом этапе получать дельные рекомендации тренера. Сразу после тренировки пойти в душ, в сауну или в SPA-салон, а затем посетить кабинет массажа. И всё это в одном месте.

Особенно легко всё это устроить, если вы живете на юго-востоке Москвы, в Зябликово. Достаточно доехать до станции метро Шипиловская, а уже оттуда — семь минут пешей прогулки, и вы на месте. Пройти пешком в среднем темпе очень полезно в качестве разминки перед пробежкой. Приезжайте, в фитнес клубе в Зябликово вас ждут квалифицированные тренеры, дружелюбная обстановка, вполне умеренные цены и масса новых возможностей для моделирования тела.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...