Как начать бегать с большим весом

Содержание

Как начать бегать с большим весом

Избыточная масса тела может значительно осложнить занятия оздоровительным бегом, поскольку при этом возрастает нагрузка на сердечнососудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для людей со средним типом телосложения (нормостеники) нормальный вес тела можно приблизительно определить путем вычитания из показателей роста в сантиметрах цифры 105. Астеники (узкокостные) от этой цифры должны вычесть еще 5, а гиперстеники (ширококостные) — прибавить.

Если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то занятия следует начинать с оздоровительной ходьбы. При дальнейшем переходе к беговым тренировкам начинающим любителям с избыточной массой тела необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата :
— первое время бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка) и по возможности избегать асфальта;
— длительное время бег чередовать с ходьбой;- отрывать стопы от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении (об этом же пишет, в частности, в своей книге известный в прошлом американский стайер, а ныне — пропагандист оздоровительного бега Билл Эммертон);
— постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу сверху вниз, как ходят по лестнице, что также смягчает силу удара. Длина бегового шага должна быть минимальной — полторы-две ступни;
— бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой толстой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;
— регулярно выполнять упражнения для укрепления голеностопного сустава и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

Самое главное условие предупреждения травм — это ограничение беговых тренировок в первые месяцы до 20—30 мин 3 раза в неделю.В дальнейшем можно очень медленно и постепенно увеличивать длительность пробежек. Тогда мышцы, связки и суставы успеют достаточно окрепнуть и приспособиться к занятиям бегом.

Ограничение нагрузок необходимо еще и потому, что с ростом массы тела соответственно увеличивается и механическая работа сердца.

Известный специалист в области бега Ф. П. Суслов считает, что при соблюдении всех перечисленных выше мер лишний вес не является помехой для занятий оздоровительным бегом.Около 75% исследуемых бегунов имело вес тела более чем на 10% выше нормы. Вес тела, превышающий норму на 20 и более килограмм, имели 18 человек (15 женщин и 3 мужчины).

Почти все, кто проявил достаточно терпения и упорства, достигли желаемого — снижения веса практически до нормы и добились больших успехов в оздоровительном беге.

Так, например один участник, 34 лет, при росте 180 см имел вес 105 кг. Только за счет беговых тренировок в течение двух лет он снизил его до 80 кг.Недельный объем бега у него достиг 60—80 км. Или другой, 50 лет, рост 176 см, вес 105 кг. В течение 5 лет вес дошел до 70 кг. Недельный километраж у него составлял 60 км. Не отставали в этом отношении от мужчин и представительницы слабого пола. Участница наблюдения, 30 лет, при росте 164 см имела вес 90 кг. Сочетая беговые тренировки с небольшими ограничениями в питании, за 3 года она снизила вес до 60 кг.

Недельный объем бега у нее не превышал 30 км. Сейчас она успешно выступает на Всесоюзных пробегах на 20-километровой дистанции (личное достижение — 1 час 50 мин).Снижение веса тела возможно лишь в том случае, если суточный расход энергии превышает ее поступление с пищей (отрицательный энергетический баланс). Группа американских ученых обследовала 6 женщин с ожирением IV степени.Их суточный рацион составлял всего 2300 ккал, а расход энергии еще меньше — 2200. ккал.

Тренировка в ходьбе на беговой дорожке в течение 4 недель с увеличением суточных энергозатрат на 25% при прежнем пищевом рационе привела к снижению массы тела на 2,3 кг и массы жира на 1,2 кг за этот период.Двадцать минут ходьбы со скоростью 6 км/час требуют расхода 100 ккал, что эквивалентно потере 1 кг жировой ткани в месяц. Однако в связи с небольшим расходом энергии (300-400 ккал/ч) с помощью только одной ходьбы без ограничения пищевого рациона добиться существенной потери веса трудно.Одна маленькая булочка и стакан молока (350 ккал) нейтрализуют ваши усилия, затраченные на часовую ходьбу. Сложно достигнуть успеха и только за счет ограничения питания, так как у тучных людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен понижен и расход энергии крайне невелик.

Достигнуть намеченной цели можно только совмещая регулярные тренировки в длительной ходьбе и разумное ограничение питания за счет сокращения потребления углеводов и жиров. Очень важно воздерживаться от приема пищи в течение 1—2 часов после тренировки, чтобы «по инерции» продолжался усиленный расход собственных жировых запасов. Необходимо также ограничивать ужин овощами, фруктами и кефиром, так как пища, принятая на ночь, не утилизируется, а откладывается в жировых депо.Длительный бег облегчает нормализацию массы тела еще и потому, что подавляет аппетит, о чем уже говорилось выше.

В дни больших тренировочных нагрузок, по воскресеньям худеющие бегуны, как правило, не завтракают, и первый раз принимают пищу лишь во второй половине дня в весьма ограниченном количестве (овсянка, творог, яйца, фрукты, салаты). Такую потребность организма легко объяснить с точки зрения двигательной доминанты — господствующего очага возбуждения в двигательных центрах коры головного мозга, который некоторое время тормозит активность пищевого центра.

Специальный эффект бега .
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей.Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %.

Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.

Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород.Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе — 3 раза в неделю по 30 мин).

Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту Pwc170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега — задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок — соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин — больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч).Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза — с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать.

Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания”. Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Что такое лишний вес

Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.

Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.

Читайте также:  Как размять спину для гимнастики

Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.

С чего начать занятия бегом при лишнем весе

1. Пройдите медицинский чек-ап

Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.

2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.

3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения.

Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

Как бегать с лишним весом

1. Чередуйте бег и ходьбу

Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.

2. Бегайте на низком пульсе

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.

3. Купите правильную обувь

Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление.

4. Делайте ОФП

Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.

5. Выбирайте экипировку правильно

Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.

6. Обратите внимание на технику бега

Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.

Психологические аспекты

Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.

  • Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.
  • Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.
  • В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.

Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.

Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.

Бег с лишним весом

Какие бы образы нам не навязывала реклама, бегуны на самом деле бывают абсолютно разными: крупными и миниатюрными, с дефицитом веса или с его избытком. Если у вас есть лишний вес, то бег может стать вашим надежным помощником в улучшении состояния здоровья, приобретении более спортивной формы, повышении уверенности в себе и достижении оптимального веса. Правда, сразу отметим, что начать бегать не так легко и просто, как вашим более стройным и спортивным единомышленникам.

Бег для начинающих с лишним весом всегда сопровождается одышкой. И чем больше фактический вес превышает ваш идеальный показатель, тем выше вероятность того, что ваше дыхание будет учащенным и затрудненным. Однако ни в коем случае не отчаивайтесь: как только вы “втянетесь” в беговые тренировки, одышка станет меньше, а со временем может и вовсе свестись к минимуму.

Перед началом бега

Посетите врача

Перед тем как начать бегать, обязательно запишитесь на прием к врачу, чтобы проверить состояние своего здоровья и убедиться, что вам можно бегать. Бег и лишний вес — порой опасное сочетание, но отнюдь не для всех. И разобраться в этом вам поможет только квалифицированный медик.

По большому счету, проходить медицинскую проверку стоит всем новичкам, независимо от их веса, так как риски для здоровья могут оказаться высокими и у вполне стройных атлетов.

Поделитесь с врачом своим планом тренировок, расскажите о целях, а доктор, в свою очередь, оценит риски и подскажет, как их можно минимизировать. Также обязательно упомяните о полученных ранее травмах (что нужно, чтобы бегать без травм), хронических заболеваниях, возможных патологиях (особенно актуально, если вы обратились к врачу, у которого ранее не наблюдались).

Прежде чем начать беговые тренировки, также рекомендуем пройти стресс-тест на беговой дорожке. Он поможет выявить потенциальные проблемы сердечно-сосудистой системы.

Если по медицинским показаниям вам пока не рекомендуется бегать, не упрямьтесь и не форсируйте события. Займитесь тем видом спорта, который будет безопасным при вашем текущем состоянии здоровья, а когда ваша физическая подготовка улучшится (и, вероятнее всего, снизится вес), пройдите повторное обследование у врача. Не исключено, что на этот раз вы уже сможете включить бег в свой тренировочный план.

Подберите правильную обувь

Неправильно подобранная обувь, особенно при несоблюдении техники бега, очень часто приводит к травмам и становится причиной глобального дискомфорта во время беговых тренировок. Бег при большом весе значительно увеличивает нагрузку на суставы, а неправильная обувь усугубляет ситуацию.

Если вы только начинаете бегать, обратитесь в специализированный магазин, где компетентные продавцы-консультанты помогут вам подобрать правильную пару обуви с учетом всех ключевых аспектов, например полноты ноги, высоты подъема и, конечно, вашего веса.

Если у вас уже есть подходящая беговая обувь, тщательно следите за ее износом и своевременно меняйте пришедшую в негодность пару! (как часто менять беговую обувь мы писали тут)

Начало бега

Начинайте с малого

Если вы переусердствуете с беговыми тренировками в самом начале своего пути, то можете просто перегореть или, что гораздо опаснее, травмироваться. Если вы только начали тренироваться и у вас есть лишний вес, сперва лучше займитесь спортивной ходьбой. И когда почувствуете, что физически готовы начать бегать, тогда и приступайте к новым тренировкам.

Начните со спортивной ходьбы в течение 5—10 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировки. Ключ к успеху здесь — постоянство. Тело обязательно должно привыкнуть к регулярной физической нагрузке. Только после этого можно ставить перед собой более серьезные спортивные цели.

Чередуйте бег и ходьбу

Начните тренировку с разминки, после чего в течение 10 минут занимайтесь быстрой ходьбой. Это поможет вам подготовить сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к беговой нагрузке.

Затем в течение 1 минуты выполняйте бег трусцой, после чего в течение 2 минут снова идите. При этом ходьба должна быть динамичной и активной, это не время для полного отдыха, а лишь временное снижение нагрузки. Повторяйте весь цикл в течение 15—20 минут, после чего выполните 5-минутную заминку.

Когда нагрузка станет для вас привычной, увеличьте количество циклов или сократите время ходьбы.

Переход к следующему уровню нагрузки

После того как вы увеличили свою выносливость, чередуя бег и спортивную ходьбу, приступайте к постепенному увеличению времени и/или дистанции беговой части тренировки. Это позволит увеличить расход калорий, улучшить физическую форму и, конечно, разнообразить тренировки.

Поначалу попробуйте увеличить скорость бега, и только когда организм адаптируется к такой нагрузке, увеличивайте время.

Добавьте силовые тренировки

Бег в борьбе с лишним весом станет эффективнее, если вы добавите минимум две силовые тренировки в свой еженедельный спортивный план. Так вы не только будете активнее сжигать калории, но и улучшите состояние мышечной ткани, укрепите мышечный каркас, а значит сможете бегать гораздо эффективнее.

Сохранение мотивации

Иногда по прошествии времени бегунам уже не хватает мотивации продолжать тренировки. Особенно тяжело сохранять мотивацию при ожирении, когда похудение идет не так быстро, как хотелось бы. Более того, бег с лишним весом сопряжен с сильной одышкой и крепатурой. Чтобы сохранить мотивацию, рекомендуем бегать в компании одного или нескольких друзей или хотя бы единомышленников, которые способны вас поддержать и разделить как радости, так и трудности тренировок. Также нужно непременно отслеживать свой прогресс: когда вы увидите, что сегодня смогли сделать больше, чем вчера, вам будет легче продолжать свой путь завтра.

Не забывайте вознаграждать себя за успехи. Даже если до заветной цели далеко, но вы, например, смогли пробежать дистанцию быстрее, чем неделю назад, порадуйте себя: поедьте туда, куда давно хотели, купите то, о чем мечтали и т. д. Но настоятельно рекомендуем не вознаграждать себя едой, особенно калорийной и вредной, так как это крайне вредно для похудения и формирует пищевую зависимость.

Чтобы не потерять мотивацию, не ставьте перед собой только одну большую цель. Разбейте ее на более мелкие задачи, которые можно выполнить в обозримый период времени. Так вы шаг за шагом будете приближаться к желаемому результату, сохраняя заметный прогресс.

Игнорируйте скептиков

Чем бы вы не занимались, в окружении всегда найдутся те, кто настроен крайне скептично или даже агрессивно, эдакие хейтеры. Причем чаще всего ими оказываются люди, которые ровным счетом ничего не знают и не понимают в том деле, которым вы занимаетесь. Они будут пытаться демотивировать вас и обесценить ваши достижения, могут даже насмехаться и злорадствовать. Важно всегда помнить о том, сколько вы уже сделали, через что уже прошли и ради чего вообще это делаете. Заручитесь поддержкой опытных бегунов, особенно тех, кто не понаслышке знает, что такое бег для похудения и может поделиться опытом, как начать бегать с лишним весом.

Вы молодец уже только потому, что встали на этот путь, что решились заняться бегом для улучшения собственного здоровья. Поэтому не позволяйте никому сломить вас и сбить с нового пути! Верьте в себя, и, возможно, когда-нибудь именно вы станете мотиватором для десятков, сотен, а может и тысяч атлетов-новичков!

Как начать бегать с большим весом

У вас большая масса тела, вы весите 100 или даже 120 кг. Возможно, лишние килограммы образовались вследствие обильного питания и неизбежных при этом жировых отложений. Возможно также, что большой вес у вас обусловлен генетически.
Вы разделяете мнение, согласно которому активная двигательная деятельность — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Анализируя свой режим, вы приходите к заключению, что совокупность бытовых, производственных и спортивных двигательных действий недостаточна, у вас налицо признаки гиподинамии. Вы принимаете решение: необходимо больше двигаться. Размышляя о своей будущей двигательной программе, вы вспоминаете различные советы и рекомендации и останавливаетесь на занятиях бегом.

Однако не спешите: у вас очень большой вес!

Понаблюдайте сначала, как бегают «тяжеловесы» и «мухачи».
Сухощавые занимающиеся, имеющие массу тела 55—64 кг, как мужчины, так и женщины, бегут свободно и непринужденно, дыхание у них ровное и ритмичное, движения координированные. Они обязательно скажут, что получают большое удовольствие от занятий оздоровительным бегом.
Бегуны с массой тела 70—80 кг так же, как и «мухачи», бегают непринужденно и раскованно, хотя движения у них и не такие свободные. Они также самого высокого мнения о беге.

Читайте также:  Надо ли завтракать перед утренней пробежкой

Но вот бегут те, кто вас особенно интересует: занимающиеся с массой тела свыше 100 кг. Передвигаются они чаще всего короткими шажками, дышат тяжело, их мышцы закрепощены. «Тяжеловесы» вообще за одно занятие не в состоянии преодолеть те километры, которые «мухачи» пробегают без особого труда. Бегают они короткими периодами, часто сочетая пробежки с ходьбой. Как правило, они бегают без радости, жалуются на боли в ногах, одышку. Чувство удовлетворения у них — явление редкое, во время бега они больше испытывают негативные эмоции и заявляют, что всё это терпят только ради укрепления здоровья.
Попробуем продолжить сравнения, но уже не занимающихся оздоровительным бегом, а высококвалифицированных бегунов. Любопытно, подтвердятся ли в данном случае наши наблюдения? Или, может быть, различие не обнаружится, ведь оно может нивелироваться в процессе многолетней спортивной тренировки с большими беговыми нагрузками? Так вот, такие наблюдения провести не удастся, ибо мы поставили практически невыполнимую задачу: оказывается, бегунов высокой квалификации и при этом «тяжеловесов», нет вообще. Все марафонцы и бегуны на длинные дистанции имеют массу тела 56—68 кг. Среди средневиков преобладают спортсмены с весом 65—73 кг, среди спринтеров в отдельных случаях можно встретить бегунов с весом : до 85 кг.

В чём же дело? Автомобиль больших размеров, если он снабжён мощным мотором, нисколько не уступает малолитражкам в скорости и продолжительности езды. Но ведь и «тяжеловес» по сравнению с «мухачом» имеет более длинные ноги, сильные мышцы, больший объём сердца и лёгких. Если это так, то по аналогии с автомобилями «тяжеловес» не должен уступать «мухачу». Однако это предположение справедливо лишь отчасти.

Действительно, у крупного человека размеры сердца и вместимость легких большие, чем у людей с небольшим весом. Аналогичны различия в объёме мышечной массы, длине конечностей и более длинном шаге. Крупный человек способен поднять больший вес, послать на большее расстояние спортивный метательный снаряд, перенести более тяжёлый груз. Его сердце способно за единицу времени пропустить большой объём крови, а лёгкие — большое количество воздуха. Крупный человек потребляет большое количество пищи, в единицу времени при выполнении стандартной работы выделяет большую энергию, он способен потребить большое количество кислорода.

Однако «тяжеловес» имеет указанное функциональное преимущество только в абсолютных показателях физической работоспособности. Если показатели функционального состояния и физической работоспособности рассчитать у «мухачей» и «тяжеловесов» на каждый килограмм собственного веса, то есть определить их относительные величины, то всё будет наоборот. «Мухачи» окажутся обладателями значительных преимуществ по сравнению с «тяжеловесами». Вот несколько примеров.

Важнейший критерий аэробных возможностей организма — максимальное потребление кислорода, рассчитанное на каждый килограмм массы тела, у «сухощавых тяжеловесов» на 25—35% меньше, чем у «мухачей». Соответствующее различие у «грузных тяжеловесов» достигает 40—45%.
Человек с весом 50—60 кг, имеющий хорошую силовую подготовку, способен подтянуться на перекладине 25—45 раз, в то время как так же хорошо подготовленный штангист или борец с массой тела свыше 100 кг — только 3—12 раз.

«Весовой» фактор в жизнедеятельности человека настолько значителен, что он сказывается на восприимчивости организма к самым разнообразным заболеваниям — от подагры до атеросклероза. Геронтологи же утверждают, что только в редких случаях люди, имеющие вес свыше 90 кг, переступают 90-летний рубеж. По данным Л. Паулинга (США), при увеличении массы тела на каждые 4,53 кг по отношению к должной величине продолжительность жизни человека уменьшается на 50 дней. На большом статистическом материале А. Дотто (Италия) показал следующее. Если принять за 100% смертность лиц с нормальным весом, то:

  • у лиц со сниженным на 15—34% по сравнению с должным весом (что чаще всего наблюдается у субъектов, предрасположенных к туберкулёзу и кишечно-желудочным заболеваниям) смертность составляет 108%;
  • у людей с повышенным по сравнению с нормой весом на 5—14 % смертность составляет 122%;
  • у субъектов с повышенным по сравнению с нормой весом тела на 15—24% смертность составляет 144%;
  • у лиц, имеющих 25% избыточного веса, смертность составляет 174%.

Данные о повышенной заболеваемости и меньшей продолжительности жизни «тяжеловесов» настолько очевидны, что в целом ряде стран, например в США и Канаде, указанные факты учитываются страховой службой.

Указанные функциональные особенности отражаются на способности «тяжеловесов» выполнять интенсивные мышечные нагрузки, и впервую очередь бегать.
Но если вы всё-таки выбрали бег, что, конечно, не исключено, то как вам дозировать нагрузку? Предположим, вам 44 года, масса вашего тела 110 кг, вы решили использовать систему оздоровительного бега, предложенную группой западногерманских специалистов (Г. фон Лизен и соавторы, 1978). Они рекомендуют заниматься по 4 дня в одну неделю, бегая каждый раз по 30—40 мин без остановок в равномерном темпе. Скорость бега должна соответствовать частоте сердечных сокращений, определяемой следующим образом: 180 минус ваш возраст плюс 5 сокращений сердца для каждого десятилетия после 30 лет. Какие именно рекомендации вы можете использоватьв и что для вас неприемлемо?

Из указанной программы можно использовать, во-первых, процедуру определения «рабочей» частоты ; сердцебиений; во-вторых, ориентироваться на эту величину пульса при определении интенсивности оздоровительного бега; в-третьих, придерживаться указанной продолжительности занятий; в-четвертых — числа занятий в одну неделю.
Однако вам не следует придерживаться совета по продолжительности занятий непрерывным бегом.
В модифицированном виде компоненты вашего тренинга будут выглядеть следующим образом. Вы определяете свой «рабочий» пульс:
ЧССрабочая=(180 — 44) + 5=141.

Совершая пробежки с разной скоростью и одновременно подсчитывая пульс, вы ведёте «поиск» необходимого соответствия. Наконец, вы находите такую скорость бега, при которой частота сердечных сокращений составляет 141. Вы запоминаете «крейсерскую» скорость ваших будущих пробежек. Можно начинать «базовые» занятия.

В начальный период следует бегать по 2—3 раза в неделю, в дальнейшем, по мере улучшения функционального состояния,— по 3—4 раза. Если вы попробуете пробегать по 20— 30 мин непрерывно, как это рекомендуют авторы системы, которой вы руководствуетесь, то убедитесь, что вам такая нагрузка не под силу. Таким образом, вам следует определять продолжительность пробежек по самочувствию и чередовать их с ходьбой. Даже после достаточно продолжительного периода адаптации к физическим нагрузкам длительность непрерывных пробежек у вас будет на 20—40% меньше по сравнению с вашими коллегами по оздоровительному бегу, имеющими нормальный вес.

Однако вернёмся к вопросу, с которого мы начали данную статью, а именно: удачен ли ваш выбор бега как главного средства оздоровительной физкультуры?
На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Бег очень удобен. Однако в связи со специфическими особенностями биомеханического характера бегового шага, а также переносимостью организмом грузных людей беговых нагрузок бег — не самое лучшее упражнение для них.
Поясним сказанное. К числу видов физкультуры относятся, например, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание, гребля, бег на лыжах, бег на коньках. Важную особенность указанных упражнений составляет цикличность, например, два шага — левой и правой ногами и соответствующие движения руками во время ходьбы; шаг левой и шаг правой ногами с заключительным отталкиванием палками во время бега на лыжах с использованием двухшажного одновременного способа передвижения; гребок левой и гребок правой руками с тремя-четырьмя ударными движения ног во время плавания вольным стилем и т. д.
Координационная структура перечисленных упражнений относительно несложна, выполнение их в прогулочном режиме не требует предельного и околопредельного напряжения силы, во время их выполнения создаются исключительно благоприятные условия функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расход энергии относительно высок. Перечисленные и другие особенности циклических упражнений, особенно ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания и ходьбы на лыжах, обусловливают их ключевую роль в оздоровительной физкультуре.

Для людей большого веса важное значение имеет такая биомеханическая особенность циклических упражнений, как величина усилий на опору во время передвижения. Так вот, она наибольшая именно во время бега, ибо только при беге из числа всех перечисленных циклических упражнений тело занимающегося в определённые моменты находится в безопорном периоде. Поясним значение сказанного, сопоставляя величины усилий, прикладываемых занимающимися к опоре, во время бега и езды на велосипеде.

Конструкция велосипеда обусловливает распределение усилий ног, рук и туловища, развиваемых велосипедистом во время езды. При этом тяжесть тела велосипедистов во время езды на велосипеде также распределяется равномерно, а соответствующие усилия прикладываются в пяти точках: кисть левой руки, кисть правой руки, таз, стопа левой ноги и стопа правой ноги.
В отличие от велосипедиста у бегуна тяжесть тела приходится только на ноги, при этом, как уже говорилось, в структуре бегового шага имеется безопорный период: после толчка одной из ног бегун отрывается от земли и «парит» в воздухе некоторое время, находясь как бы в полёте. Затем следует «приземление» на одну ногу.

Этот момент следует подчеркнуть особо, он центральный по сущности рассматриваемого вопроса. Разумеется, усилие, развиваемое стопой на опору после полета, значительно большее, чем во время обыкновенного шага. При беге оно немного превышает вес тела бегуна. Например, во время бега со скоростью 5 м/сек у спортсмена, имеющего массу тела 70 кг, величина усилия во время так называемого переднего толчка составляет 185—200 кг (напомним, что в сходных условиях велосипедист прикладывает усилие к педали 40 кг по вертикали и 20 кг по горизонтали).
Учтите, что процесс бега характеризуется следующими закономерностями:

  • чем больше скорость, тем в большей степени центр тяжести тела отклоняется по вертикали от опоры и тем большая длина шагов;
  • чем больше центр тяжести тела перемещается вверх, тем большее усилие развивает стопа при соприкосновении с опорой и тем большая нагрузка приходится на неё;
  • чем больше масса тела бегуна, тем большее усилие возникает в моменты соприкосновения стопы с опорой, а также при отталкивании от опоры.

Даже во время бега трусцой коротким шагом стопа испытывает нагрузку в 3—4 раза большую, чем во время езды на велосипеде. Этот фактор значительно ограничивает тот объём физической нагрузки, которая может быть доступной организму в определённых условиях.
Уровень резервных возможностей так называемой кардиореспираторной системы, которая объединяет функцию кровообращения и дыхания, во многом определяет возможность выполнения продолжительных циклических упражнений. Эту истину хорошо знают занимающиеся оздоровительной физкультурой: во время занятий стоит только несколько увеличить скорость передвижения, как усиленные сердцебиения и бурная одышка сигнализируют о наступлении утомления. У бегуна с большим весом тела большее значение могут иметь очаги локального утомления в ногах.

Задача устранения фактора локального утомления в ногах может быть разрешена без особого труда: используйте в качестве основного оздоровительного средства не бег, а велосипед. Приведем пример из практики большого спорта. Основная причина существенных различий в приросте тренировочных нагрузок у велосипедистов и бегунов в том, что высокое напряжение суставов и мышц ног лимитирует объём работы. Бегуны «берегут ноги», с этой целью, в частности, в тренировке используется бег по опилочной дорожке. Итак, ваш выбор: бег или езда на велосипеде? Функциональные преимущества езды на велосипеде очевидны для занимающихся с любой массой тела. Не следует забывать и про другие преимущества: при равной затрате сил и времени велосипедист . преодолевает вчетверо большее расстояние, чем бегун. Но на покупку велосипеда или велотренажёра нужны деньги, на их установку в квартире требуется место, к тому же не всегда просто решить проблемы технического обслуживания. Далеко не всегда и не везде можно ездить на велосипеде, следует помнить и о дорожных авариях.
Таким образом, бег удобней и выгодней. Для занимающихся оздоровительным бегом, имеющим небольшой и средний вес, высокая нагрузка на ноги не является серьёзной проблемой, ибо километраж бега невысок. Однако занимающиеся с большой массой тела острее ощущают последствия даже относительно небольшой беговой нагрузки на ноги. Такое влияние в сочетании с низкими аэробными возможностями «тяжеловесов» усугубляет трудности. Нередки случаи, когда крупные люди, попробовав широко пропагандируемые и доступные для многих занимающихся беговые нагрузки, прекращают оздоровительные занятия. Испытав «острое» воздействие беговых нагрузок, они приходят к неутешительным выводам о своих физических возможностях, у них возникает негативное отношение не только к бегу, но и к физической культуре вообще.

И всё же «тяжеловесам» не стоит унывать. Исследования биомехаников показали, что наибольшие нагрузки на ноги возникают именно во время обычного бега. Во время бега трусцой эти нагрузки несколько ниже. Ещё меньшее напряжение суставов, связок и мышц ног обнаруживается во время ходьбы и передвижения на лыжах. Во время езды на велосипеде, гребли и плавания тяжесть тела занимающегося распределяется на несколько опорных объектов, что значительно облегчает двигательную деятельность и создает возможность в большей степени реализовать потенциальные возможности сердечнососудистой, дыхательной и других функциональных систем.

Таким образом, разнообразие видов физической культуры предоставляет широкий выбор для любого занимающегося.
Начинайте занятия с наступлением теплой погоды — в апреле и продолжайте до ноября. Количество тренировок— 3—4 в неделю.
В зависимости от возраста, физического состояния и самочувствия можно изменять темп и продолжительность дистанции.

Читайте также:  Лучшее время для пробежки

Как начать бегать

Как начать бегать

Каждый понедельник люди дают себе какое-нибудь обещание. Вопросом, как начать бегать по утрам, задаются многие из нас. Начинается неделя и вы бежите, гордитесь собой, но, пробежав 100, потом 200 и 500 метров, говорите себе, что такой полет не для вас. Хочется сдохнуть, пульс зашкаливает, а сердце готово выпрыгнуть из груди. Вы делаете вывод, что бегом способны заниматься только мазохисты, и это совсем не ваше.

Некоторые включают силу воли и пытаются бежать еще раз или два, но в итоге тоже забрасывают.

Эта статья написана для начинающих бегунов, она содержит много технической информации, которая поможет вам без травм и сильного издевательства над собой начать бегать и не бросить. Все рекомендации можно встретить в разных источниках, они протестированы на необследованных условно-здоровых людях разных возрастов, которые по сей день бегают и счастливы. Кроме того, тут описываются личные наблюдения и собственный опыт.

Как начать бегать с нуля

Бег для начинающих — не столь сложное явление, как казалось бы на первый взгляд. Чтобы разобраться в технологии этого вида спорта, рассмотрим некоторые важные вопросы.

В какое время года лучше начинать новичку?

Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды.

В какое время суток стоит бегать?

Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится. Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно — атмосферно и романтично.

Где лучше всего бегать?

Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой.

Какая обувь наиболее удобна?

  • Запомните: не используйте старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые лежали в шкафу 10 лет. Иначе когда-нибудь вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончите тренироваться раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: она может быть неравномерной или заваливаться внутрь.
  • Приобретите в спортивном магазине специальную обувь для бега. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обращайте внимание на особенности строения своей стопы.
  • Если вы не обладатель лишнего веса, то не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощной пяткой. Гораздо удобнее будет ставить ногу в легких кроссовках с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит бежать с верной техникой.
  • Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцам ног необходимо чувствовать себя свободно, иначе легко можно познакомиться с болезнями ногтей. И уж точно не надевайте обувь, которая вам мала!

Как правильно начать бегать

Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала.

Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами:

  • Не прыгайте с размаху на пятку и не вытягивайте ногу вперед. Это принесет травму и боли в коленях. Вы же не сможете бегать так босиком или в обуви без амортизационной пятки, так как это очень больно.
  • Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (та, что впереди) под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко и легко приземляется вся стопа. Касание пятки в этом случае естественное, не перетяжеленное.
  • Бег для новичков должен быть не громким, двигайтесь тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но бесшумно.
  • Держите спину ровной, расслабьте и опустите плечи, напрягите немного пресс.
  • Кисти рук должны быть свободны и расслаблены, в локте сохраняется прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
  • Чтобы понять, как правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги, не нужно представлять себя дядей Степой, перебирайте чаще ногами, но не прыгайте вверх-вниз.
  • Смотрите перед собой вперед, а не вниз.

Как одеваться при беге

Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках.

Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное.

План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной — в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку.

Где купить одежду и обувь для начинающих бегунов?

Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию:

С какой скоростью бегать начинающим

С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях.

Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость.

Сколько бегать начинающим

Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции.

Нужно ли бегать каждый день

Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.

Как дышать во время бега

Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно.

С чего начать бегать новичку: разминка, заминка и растяжка

Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями.

Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут.

Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло!

Что есть перед пробежкой и после нее

Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой.

Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное.

План бега для начинающих: как пробежать 5 км за 2 месяца благодаря программе Couch to 5k

Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше.

Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок.

На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана:

  • При чрезмерном лишнем весе лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать питание). Бег – очень тяжелая нагрузка на суставы и связки, поберегите их.
  • Перед тем, как бегать с нуля, при наличии проблем с сердцем или дыханием посоветуйтесь с доктором.
  • Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся для вас слишком простыми. Задача всего плана, который длится 9 недель – не научиться бегать 5 километров во что бы то ни стало, а мягко адаптировать непривыкший организм к нагрузкам, сделать их несложными и приятными. Поэтому не стоит отходить от плана и сокращать его.
  • Всегда, не ленясь, делайте заминку и разминку, это нужно для того, чтобы разогреть тело, а главное — сердце.

Как пользоваться планом новичку:

  • если вы обладатель специальных часов для спорта, то просто настройте тренировку с интервалами, используя отрезки по времени или дистанции;
  • можно тренироваться на ближайшем стадионе – длина любого стандартного круга на нем равна 400 м;
  • можно скачать приложение на ваш смартфон, стоит оно совсем не много, есть и под Apple, и под Android;
  • чтобы не тратить большие средства, можно тренироваться с простыми часами.

Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения:

  • масло грецкого ореха;
  • масло какао;
  • масло красного жгучего перца;
  • эфир кипариса;
  • эфир корицы;
  • эфир апельсина;
  • масло зародышей пшеницы;
  • эфир лайма;
  • эфир черного перца;
  • эфир можжевельника;
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...