Как бегом накачать ноги
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как бегом накачать ноги

Какие мышцы можно накачать занимаясь бегом

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все мышцы ног, а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу. Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

Мышцы, которые работают при беге

Бег позволяет работать всем группам мышц, хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и шея. Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов:

  • Мышцы ног
    • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра над коленным суставом, отвечают за его перемещение при беге. Является одной из самых больших мышц.
    • Двуглавые мышцы. Расположены на задней поверхности бедра, чуть ниже ягодичных. Работают при сгибании колена, поднятии ноги.
    • Ягодичные мышцы. Отвечают за фиксацию туловища, а также действуют при повороте бедра. Считаются одними из самых сильных человеческих мышц.
    • Икроножные мышцы. Активно действуют при беге. Помогают человеку держать равновесие.
  • Мышцы стопы
    • Задние большеберцовые. Располагаются под икроножной мышцей. Поддерживают равновесие и участвуют во вращении, сгибании стопы.
    • Передние большеберцовые. Находятся под коленным суставом. Отвечают за фиксацию ноги, когда совершается остановка.
    • Длинные разгибатели пальцев ног. Небольшие в размерах, помогают при сгибании, разгибании пальцев ног.
    • Длинные разгибатели больших пальцев ног. Очень маленькие мышцы, при помощи которых работают большие пальцы ног.
    • Длинные сгибатели пальцев. Прижимают пальцы к поверхности, на которой стоит человек.
  • Мышцы корпуса
    • Широчайшие мышцы спины. Занимают нижнюю часть спины. Работают при отведении рук назад.
    • Межреберные. Находятся на передней части туловища. Поднимают и расширяют грудную клетку.
    • Пресс. Удерживает равновесие. Напрягается при поднятии ноги.
    • Трицепсы и бицепсы. Расположены на руках и осуществляют свою работы при сгибании и разгибании рук.

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом мышечная масса будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы. Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега. Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты. С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо:

  1. Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
  2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
  3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
  4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
  5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку, а после него – растяжку. Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Общие советы новичкам

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен:

  • Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
  • Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
  • Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
  • Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
  • При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
  • Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
  • Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
  • После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка. Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина, живот, руки. Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.

Как накачать ноги бегом — основы основ

Как накачать ноги бегом — основы основ

Польза, приносимая бегом для организма уже давно была доказана. Это и ускорение кровообращения, и увеличение объема легких, не говоря уже и о том, что бег отлично способствует сжиганию жира, повышая общий тонус организма. При этом он является одной из разновидностей кардиотренировки, несомненно приносящей хороший эффект, но не слишком способствующей росту мышц. Такое мнение в корне ошибочно, ведь бег, при условии выполнения правильной техники, способен увеличить объем икр, бедер и ягодиц не хуже, чем тренажеры в фитнес клубах. Не все понимают, что в том, как накачать ноги бегом, как и в любом другом упражнении, главным фактором является техника.

Отличный пример быстрого достижения результата при постепенном увеличении интенсивности – бег по лестнице. Жителям спальных районов выполнить его будет проще всего. Встав пораньше и выполнив небольшую разминку, можно выбрать подходящую лестницу высотой от трех до пяти метров. Сначала для выработки привычки можно просто подниматься и спускаться без ускорения. А потом увеличить скорость и количество подобных пробежек, начав с трех-четырех, доходя до восьми – девяти. Тут все будет зависеть лишь от силы воли и регулярности выполнения. Еще один вариант – найти холм или возвышенность, проводя на них аналогичные тренинги. Но выбравшим этот путь нужно помнить о том, что на начальных этапах с непривычки ноги могут болеть, а на следующий день появится весьма ощутимая крепатура.

Читать еще:  Бег на месте для похудения

Тем, кто не желает проходить через боль и пересиливать себя при подъемах, можно накачать ноги даже при помощи обыкновенного бега трусцой. Двинувшись со стартовой позиции, в течении пяти минут двигайтесь в одну сторону размеренным темпом, после этого – возвращение к стартовой позиции. Почувствовав усталость – делайте переход на быструю ходьбу. Время интенсивного движения можно увеличивать на одну или две минуты ежедневно, уменьшая интервалы ходьбы. Секрет того, как бегать чтобы накачать ноги, кроется и в маршруте. Чем больше на нем препятствий и неровностей, тем больше будет нагрузка на ноги, что нам и нужно для прокачки мышц.

Виды бега, способствующие развитию мускулатуры ног – бег с высоким подниманием бедра и бег на прямых ногах. Техника выполнения первого заключается в том, чтобы поднимать ноги как можно выше на дистанции около 40-50 метров, далее идет отдых (35-50 сек). Следующий вид несколько сложнее. Согнув руки в локтях, необходимо протянуть правую ногу вперед, не сгибая ее, далее выполнить то же самое с левой, которая ранее была отведена назад. Торс постоянно сохраняет вертикальное положение, а стопа становится исключительно на носок.

Добавив к перечисленным выше упражнениям тренировки в спортзале, вам удастся накачать ноги в разы быстрее.

О vpsadmin

Главные ошибки новичков в бодибилдинге

Ставя перед собой цель обзавестись великолепным телом и выделить каждый пучок мышц, человек лишенный опыта может думать, что дело ограничивается исключительно посещением спортзала при этом игнорируя многие прописные истины без которых нормальная прокачка невозможна. В лучшем случае результат будет, но весьма малозаметным. В худшем можно покалечится и навсегда забыть о спорте. Главные ошибки новичков в бодибилдинге могут быть абсолютно разными, но их объединяет то, что результат будет практически нулевым. Отсутствие адекватной программы тренировок для каждого посещения зала нередко играет весьма негативную роль в тренинге, не давая мускулатуре нормально развиться. Типичная ситуация – человек ранее не посещавший зал, решает взяться за свое здоровье, но отправной точкой делает не советы специалиста, а собственные взгляды, основанные на статьях. Лучшего результата можно добиться при помощи разработки индивидуальной программы тренировки, с учетом питания и сна. Прописать программу можно самому, однако она будет намного полезней, если с ее составлением вам поможет специалист. Еще одна ошибка в бодибилдинге, что допускается даже опытными спортсменами – техника выполнения упражнений, уровень которой оставляет желать лучшего. Результат – прокачка совершенно не тех мышечных групп, на которые ориентируется упражнение и в целом негативный результат от тренировки. Правильным решением будет детальное изучение видеороликов где подробно объясняют технику выполнения, а в идеале – пару […]

Как правильно выбрать кроссовки для бега по асфальту

В последнее время большинство любителей стараются бегать на природе, но даже в парках мы часто бегаем по асфальтированным дорожкам. Давайте разберемся, чем же бег по асфальту отличается, например, от бега по грунтовке. Основное отличие очевидно – асфальт твердый, следовательно главное отличие – ударная нагрузка. Допустим, вы уже разобрались с типом пронации и понимаете, нужен ли вам супинатор или противопоказан. Если нет, смотрите нашу статью “Как выбрать кроссовки для бега”, в которой об этом рассказано. Основным отличием ваших будущих кроссовок должна стать максимальная амортизация, спасающая суставы и позвоночник от ударных нагрузок. В современной технологии производства кроссовок для амортизации применяют сжатый воздух, гели, иногда специальную форму подошвы. Производители прямо в месте использования этих технологий наносят маркировку. Например, «Gel» или «Air» вы можете найти прямо на подошве. Как и при любом другом выборе, кроме обязательного определения пронации, следует разобраться, какую технику бега вы намерены использовать: собираетесь вы бегать «с пятки» или планируете ставить ногу на переднюю часть стопы/носок (естественный бег). Соответственно, при выборе кроссовок, вы будете обращать внимание, какая часть подошвы максимально подготовлена для амортизации. Что еще отличает кроссовки, предназначенные для бега по асфальту? Конечно, стойкость к истиранию подошвы. Обращайте внимание на то, что асфальт «съедает» резину быстрее любой другой поверхности. Помните, что […]

Найти тренера или учиться играть самостоятельно?

Многие из нас, учились играть в спортивные игры в детстве, глядя на сверстников. Часто усваивали технику по наитию, исходя из случайно успешных ударов и повторяя действия, которые принесли успех. Естественно, такие техники позволяли даже становиться чемпионами двора, но были далеки от классических, и при столкновении с сильными соперниками рассыпались в пух и прах. И сразу встает вопрос, не поучиться ли мне у тренера? Но здесь вас ждет новая неприятность, как только вы начнете учиться, качество вашей игры еще больше упадет, у вас не будет получаться вообще ничего, а кроме того, на некоторое время вам, скорее всего, вообще запретят играть. Что за общие слова? Ок. Я учился играть в настольный теннис во дворе и на деревенском столе, понятия не имея о правильных подачах или ударах. В итоге, я научился подавать крученые подачи, но извращенным способом, когда после подачи просто физически не успевал отбить следующий удар соперника, если он случайно принимал мою «соплю дракона». Когда я начал тренировать удары накатом, даже самые слабые из моих стандартных соперников начали меня обыгрывать, так как свои «извращенные» удары я уже не выполнял, а правильные классические еще не начали работать. Или в бильярде: я усвоил, что при ударе в верхнюю часть шара, верхнее вращение помогает упасть […]

Спортивное питание в домашних условиях

Зайдя в любой из интернет магазинов спортивного питания, можно поразиться ценами, которые устанавливают отечественные дистрибьюторы. Более того, в обычных магазинах средняя цена на килограмм хорошего порошкового протеина доходит до двух тысяч грн, или 4500 тыс. рублей. И учитывая, что тому, кто еще вчера понятия не имел о здоровом образе жизни и решил резко поменяться подобные средства не по карману. Исходя из этого новичками принимается вполне логичное решение на первых этапах делать акцент сугубо на спортивное питание в домашних условиях. И все же как покупаемое питание, так и изготавливаемое дома имеют ряд недостатков и преимуществ друг перед другом. Об этом необходимо поведать более развернуто. Протеин и гейнер что покупаются характерны высоким содержанием полезных веществ и огромным выбором среди и отечественных производителей и зарубежных. С другой стороны, цена нередко совершенно не сочетается с качеством, особенно в том, что касается отечественных производителей. Интересная практика интернет магазинов это и доставлять спортивное питание на дом, подобно пицце. А заказав приличный комплекс, включающий аминокислоты можно получить хорошую скидку. В определенные промежутки времени можно попасть на сезонную акцию, закупив все практически по оптовым ценам. Естественно, что обладатели приличных бюджетов остановятся именно на этом варианте. Тем более что тут все просто – добавил в порошок молока, размешал и […]

Как выбрать спортивную сумку — 10 основных советов

Вопрос сложный и основополагающий. Естественно, для разных видов спорта есть свои особенности, особенно для гольфа, хоккея, большого тенниса. Где сама форма сумки определяется геометрией спортивных снарядов. В этой статье мы приведем 10 основных советов как выбрать спортивную сумку для тех стандартных видов, в которых нужна сменная спортивная обувь, форма, полотенце итп. Советы, с одной стороны примитивные и простые, однако в зале я очень часто встречаю людей пренебрегших, казалось бы, простыми вещами и мучающихся от этого. 1. Покупая сумку-рюкзак внимательно осмотрите места креплений ремней и лямок к самой сумке, насколько качественна строчка, подергайте в разные стороны. Совет этот примитивен, но у одной сумки/рюкзака из десяти лямки отрываются в течении первого года, и эта статистика включает в себя и сумки модных спортивных брендов. 2. Молнии – закройте — откройте каждую молнию по несколько раз, чтобы убедится в отсутствии дефектов. 3. Ремни сумок, обязательно, должны крепиться к корпусу сумки с помощью поворотных карабинов. Обязательно убедитесь, что карабины есть с двух сторон. Это залог того, что ремень всегда будет легко перекрутить в правильное и удобное положение 4. Отдельный отсек/секция для обуви. Сейчас не трудно найти сумку/рюкзак, в которых для обуви предусмотрен отдельный отсек, не сообщающийся с основным отсеком. В такой отсек можно запихивать обувь […]

Читать еще:  Зарядка утренняя для позвоночника

Как сбалансировать свои спортивные навыки

Тренировки и спорт набирают все больше актуальности в последние несколько лет и каждый из нас вполне способен определить какой спорт подходит ему лучше всего. Но постоянно занимаясь однотипными тренировками, которые подходят только вам, в конечном счете можно обнаружить отсутствие важных навыков, которые дают другие тренировки. Целиком логично, что каждый хочет заниматься исключительно тем видом спорта, который ему нравится, однако порой спортсмен попросту теряет возможности, которых мог бы добиться благодаря разнообразию. Пример такой ситуации – пауэрлифтер с огромными выпирающими мышцами с трудом преодолевает несколько лестничных пролетов из-за низкой выносливости. Или легкоатлет, что может без проблем пробежать несколько км в быстром темпе, с трудом выполняет жим от груди. Баланс важен и для хорошей работы сердца, поэтому иногда нужно немного расширить спектр своих тренировок. Учитывайте, что для занятия боксом, айкидо или капоэйра, помимо мышц нужно обладать и развитой дыхательной системой. С чего начать кардиотренировку силачу Ошибка, часто совершаемая даже в весьма зрелом возрасте – игнорирование кардиотренировки в процессе посещения тренажерного зала. Даже если вы давно достигли совершенства в силовых тренингах, но хотите стать выносливей, не переставая уделять время упражнениям на силу, можно выделить 15-20 минут из основной тренировки на беговую дорожку или велотренажер, чередуя их в разные дни. В идеальном варианте – начать […]

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

– тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

– уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

– начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

– добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

Как накачать ноги бегом?

Бег помогает стать стройнее и подтянуть фигуру. Это факт. Увеличить объем легких и натренировать сердечно-сосудистую систему? Да, бесспорно. Но можно ли накачать бегом ноги и ягодицы?

Повысить тонус мышц, сократить объемы вполне реально просто бегая каждый день в свое удовольствие. Но чтобы их «накачать» потребуется тренироваться при помощи специальных беговых упражнений. Либо выполнять специальный комплекс для подкачки ног после пробежки.

Сразу стоит сказать, что эффекта «бразильской попы» таким образом достигнуть будет проблематично. Мышечной гипертрофии можно достигнуть только работая с весами в тренажерном зале. Но сделать ноги подтянутыми, сильными и красивыми вполне реально.

Анатомия бега

Женщинам «накачать» тело гораздо сложнее, чем мужчинам. Даже приседая со штангой «раскачаться» крайне сложно. Это связано с тем, что за рост мышечной массы отвечают гормоны. И у представительниц прекрасного пола количества тестостерона недостаточно для формирования мышечных объемов.

Бег способствует уплотнению тела за счет повышения мышечной массы и понижения жировой прослойки. Поэтому не стоит пугаться, если вы вдруг поправитесь на пару килограммов. Главное – объемы. При регулярных занятиях бегом все тело «подсушится».

Во время бега основная нагрузка ложится на мышцы ног и корпуса. Руки, шея и плечи задействуются немного меньше.

Что может прокачаться при беге? На передней поверхности бедра квадрицепсы, бицепсы на задней, ягодичные и икроножные. А также мышцы, отвечающие за работу стоп: задние и передние большеберцовые, разгибатели и сгибатели пальцев ног.

При работе рук при беге включаются широчайшая мышца спины, межреберные, ответственные за подъем грудной клетки при дыхании. Пресс работает как стабилизатор. Меньше всего активной нагрузки получают бицепсы и трицепсы.

При тренировках на длинные дистанции мышцы становятся выносливее, но их масса теряется. Если нужно подкачать мускулы, тогда тренировки должны быть спринтерские, «взрывные». Либо начинайте бегать в утяжелителях.

Основные правила

  1. Перед любой тренировкой необходимо сделать разминку. Самая простая – суставная гимнастика. Либо легкий бег трусцой. Разминка нужна для подготовки всех систем организма к физическим нагрузкам.
  2. Основная тренировка на развитие силовых показателей по времени занимает 40-50 минут. Если тайминг превысить, уставший организм начнет стрессовать и вырабатывать гормон кортизол, который обладает разрушающим воздействием на мышцы.
  3. Тренировка должна быть разнообразной и включать в себя не только, например, бег в горку, но и спуск с нее. Таким образом, форма ног будет развиваться гармонично.
  4. Если вы любите бегать по ровной местности, тогда включите в свою тренировку выпады, приседания и прыжки. Можно даже через скакалку. Так вы сможете лучше проработать ягодицы.
  5. Заминка является таким же обязательным пунктом, как и разминка. Она необходима для того, чтобы привести все системы организма в норму.
  6. Если хотите достичь явного выраженного эффекта, сочетайте бег с упражнениями в тренажерном зале.
Читать еще:  Как размять ноги перед бегом

Базовые беговые упражнения

Итак, если ваша цель просто улучшить форму ног, можно бегать трусцой. Но для занятий выбирайте рельефную местность. Чередование спусков и подъемов заставит ваши нижние конечности работать в усиленном режиме.

Если вы все же решили немного «раскачать» ноги и ягодицы, тогда придется освоить специальные легкоатлетические упражнения для развития мускулатуры ног.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку. Скорее всего, после этих упражнений будут болеть мышцы ног. Поэтому грамотно чередуйте дни отдыха и нагрузки. Периоды восстановления не менее важны!

Заниматься накачкой ног с помощью бега, имея лишний вес, чревато травмами. Лучше начать с легких пробежек и выстраивания своего питания. Не забывайте, что даже при похудении в рационе должны быть сложные углеводы. И, конечно, для строительства мышц необходимо достаточное количество белка.

При соблюдении всех рекомендаций и при регулярных нагрузках ваши ноги, а с ними и все тело, обязательно станут красивыми, стройными и здоровыми.

Можно ли с помощью бега накачать ягодицы и как подтянуть попу бегом и ходьбой

До чего приятно обладать красивой фигурой, отменным здоровьем и привлекательными формами. И всё это с минимальными затратами. Например, совершая утренние пробежки, накачать красивую попу. Ведь бег способствует улучшению самочувствия, избавляет от лишнего веса, укрепляет иммунитет, оберегает от стресса. Почему бы с помощью бега не обзавестись плоским животом, стройными ножками, округлыми ягодицами и прямой осанкой в придачу. Вы этого хотите, особенно — красивую попу? Тогда — за работу! Расскажем, можно ли с помощью бега накачать ягодицы.

Какие мышцы задействованы при беге

Бег является источником бодрости, здоровья, выносливости и грациозности. Бег от гиподинамии особенно актуален для городского жителя, просиживающего весь день в офисе. Бег является надежным методом профилактики инфаркта — это прекрасная кардиотренировка. И специальный инвентарь для простой пробежки не нужен. Исключение составляет тренажер беговая дорожка, если этот выбор оказывается более предпочтительным, чем занятия на местности. В процессе бега участвуют почти все мышцы.

В наибольшей степени при беге испытывают нагрузку мышцы ног и ягодиц, но и другие — не менее важны:

  • квадрицепс (quadriceps femoris) — разгибает ногу в колене, задействован при нагибании таза вперед, а также в сгибании ноги;
  • бицепс (biceps femoris) — сгибает ногу в колене, помогает большой ягодичной мышце разгибать корпус;
  • ягодичные мышцы — участвуют в отведении ноги назад и в распрямлении корпуса;
  • подвздошно-поясничная мышца — принимает участие в сгибании бедра, способствует наклону таза назад, выполняет стабилизирующую функцию корпуса;
  • икроножная мышца — стабилизирует положение стопы при беге и ходьбе, сгибает и разгибает голеностопный сустав, без нее невозможны подъем на носок, сгибание ноги в колене, удержание тела в равновесии;
  • межреберные мышцы — задействованы при интенсивном дыхании;
  • сердечная мышца — перегоняет кровь; хорошо тренированная сердечная мышца — прекрасное дополнение к красивой попе.

Итак, бег хорошо укрепляет многие мышцы. Но, ограничиваясь обычной пробежкой, нарастить мышечную массу ягодиц не удастся.

Как правильно бегать, чтобы накачать ягодицы

Бегать можно по-разному и результаты занятий будут неодинаковыми. Если бежать трусцой, то вначале к опорной поверхности прикасается часть стопы между фалангами и плюсной. При таком беге задействованы икры, бицепс бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы передней поверхности бедра. Чтобы увеличить мышечную массу, этой нагрузки недостаточно. Бег, при котором идет приземление на пятку с последующим перекатыванием на носок, предполагает несколько большее вовлечение ягодичных мышц. Подобных нагрузок мало, чтобы накачать ягодицы. Данный стиль бега чрезвычайно вреден для суставов, в частности — коленных.

Чтобы увеличить мышечную массу ягодиц, нужны максимальные краткосрочные нагрузки при переменном их режиме. Для этой цели лучше всего подходит бег по сильно пересеченной местности или трейл-кросс. При этом периоды пробежки по участкам с большим уклоном, естественными препятствиями, канавами и крутыми подъемами не должны превышать одной минуты. Но после прохождения участка сильно пересеченной местности останавливать бег нельзя, необходимо продолжать 3–4 минуты до восстановления дыхания. После чего, без перерыва — заход на следующий участок сложного рельефа. Вначале длительность такой тренировки может не превышать 20 минут, в дальнейшем её следует постепенно увеличивать. Но скорость прохождения сложных участков должна быть неизменно высокой.

Далее мы расскажем, как варить кашу из топора. После того, как длительность вашей тренировки достигла 50 минут, пора включать в её завершающую стадию элементы, которые помогут увеличить объем ягодиц. Именно в завершающую стадию, не делая перерыва после пробежки. Это упражнения двух видов: без отягощений и с отягощениями.

Ягодичный мостик — может выполняться в нескольких вариантах:

  • с опорой на обе ноги;
  • с опорой на одну ногу;
  • с фиксацией лодыжки свободной ноги на нижней части бедра опорной ноги;
  • с удерживанием блина от штанги на животе.

Начинайте от 40 раз для упражнений с опорой на обе ноги и от 20 раз — с опорой на одну ногу (которую не забываем менять), три подхода.

Махи ногой назад — из положения стоя, с опорой руками на шведскую стенку; из положения «на четвереньках», с опорой руками на пол. Махи ногой в сторону из положения стоя. По мере адаптации к нагрузке можно использовать утяжелители или резиновый эспандер. Каждое из упражнений следует выполнять не менее 20 раз за один подход, не менее трех подходов.

Выпады вперед с гантелями в руках — лучше, если начальный вес подберет тренер; рекомендуется не менее трех подходов по 10 раз для каждой ноги.

Приседания с гантелями в руках или со штангой на плечах (для начала — хотя бы с пустым грифом); три подхода по 10 раз.

Теперь вы знаете как с помощью бега и некоторых вспомогательных упражнений накачать ягодицы.

Как накачать попу на беговой дорожке

В плане безопасности тренировок беговая дорожка, несомненно, лучше трассы для трейл-кросса.На ней можно менять угол наклона и скорость движения. Кстати, о прямой осанке: удерживать её гораздо легче, когда угол наклона плоскости бега постоянный, а не меняется на каждом шаге. Вы не рискуете подвернуть ногу, угодив в ямку или споткнувшись о камень. Внезапный порыв ветра не собьет дыхание, вас не застанет на пробежке неожиданный ливень. Тренировки можно проводить в любое время года. А главное, гораздо проще, чем в полевых условиях, без перерыва после пробежки приступить к завершающей части тренировки, которая обеспечивает наращивание мышечной массы ягодиц. Эти дополнительные упражнения описаны в предыдущем разделе. А еще, используя беговую дорожку, можно на каждом этапе получать дельные рекомендации тренера. Сразу после тренировки пойти в душ, в сауну или в SPA-салон, а затем посетить кабинет массажа. И всё это в одном месте.

Особенно легко всё это устроить, если вы живете на юго-востоке Москвы, в Зябликово. Достаточно доехать до станции метро Шипиловская, а уже оттуда — семь минут пешей прогулки, и вы на месте. Пройти пешком в среднем темпе очень полезно в качестве разминки перед пробежкой. Приезжайте, в фитнес клубе в Зябликово вас ждут квалифицированные тренеры, дружелюбная обстановка, вполне умеренные цены и масса новых возможностей для моделирования тела.

Ссылка на основную публикацию