Бег для набора мышечной массы

IdealMuscle.ru

Натуральный Бодибилдинг и здоровый образ жизни

Бег и набор массы

В настоящее время существует множество источников информации, которые утверждают, что бег способствует набору мышечной массы.
Также предостаточно данных о том, что бег негативно сказывается на показателях среднемесячного прироста мускулатуры.

Как же обстоят дела на самом деле?
Сердце тренируется только во время бега. Это правда или миф?
Правда ли, что от бега может уменьшиться мускулатура?
Нужно отказаться от бега или же можно эффективно сочетать бег с набором мышечной массы?

Для того, чтобы получить ответы на эти и ряд других вопросов, следует сконцентрировать внимание на процессе наращивания мускулатуры и беге по отдельности.

Бег.
Аэробный вид нагрузок, к которым относится бег, направлены на увеличение показателей выносливости, улучшение состояния дыхательного аппарата, укрепление сердечно-сосудистой системы, стимуляцию жиросжигательных процессов, улучшение мышечного рельефа и т.д.

Бег стимулирует катаболические процессы в организме, т.е. процессы расщепления (разрушения) тканей. Именно благодаря катаболизму происходит сжигание подкожного жира. Но энергетические запасы, которые организм откладывает на «черный день» в виде жира, очень плохо перерабатываются, а вот мышечные волокна очень легко использовать в качестве энергии, которая необходима организму при интенсивных аэробных упражнениях.

Набор мышечной массы.
Специальный режим питания, особые тренировки, достаточное время для восстановления и т.д. – все это процессы, направленные на наращивание мускулатуры. Комплекс этих процедур приводит организм в анаболическое состояние, когда образование новых мышечных клеток происходит с повышенной скоростью.

Может ли бег стимулировать снижение мышечной массы?
Катаболические процессы, возникающие при активных аэробных нагрузках, крайне интенсивны и требуют большого количества энергии для обеспечения организма ресурсами в этот период. А энергию легче и проще получить из мышечных клеток, что организм и делает. Вот и получается, что в первую очередь происходит расщепление мышечных тканей.
Т.о. становится понятно, что активные беговые упражнения могут привести к снижению мышечной массы.

Значит ли это, что вообще следует отказаться от бега?
Совсем необязательно. Допускается после тренинга в умеренном темпе побегать несколько минут. Это нужно только для того, чтобы снять мышечные зажимы и выровнять фон физической нагрузки.
Можно позволять себе небольшие пробежки низкой интенсивности перед тренировкой для того, чтобы слегка разогреться и подготовить себя к предстоящим упражнениям.

Есть мнение, что можно получить максимум пользы от бега, не мешая приросту мускулатуры, если выделить для этого один день в неделю и бегать только в это время. Так ли это?

Секрет достижения результатов – регулярность и цикличность. Один день аэробных нагрузок не принесет ощутимых результатов, но может стать препятствием для наращивания мускулатуры. Поэтому есть смысл отказаться от аэробных всплесков.

Все же спортсмены активно используют аэробные упражнения в период избавления от лишнего веса. Но следует помнить, что для того, чтобы свести потери мышечной массы в период «сушки» к минимуму, нужно предоставить телу все необходимые ресурсы.
Эти ресурсы предоставят организму энергию для интенсивного тренинга и обеспечат мышцы необходимыми элементами, которые обеспечат их сохранение.
Достигается этот эффект за счет смены качества потребляемой пищи и включения в рацион дополнительных аминокислотных (белковых) комплексов, таких как ВСАА.

Тренировать сердце можно только при помощи бега. Правда ли это?
Сила сокращения сердечной мышцы всегда постоянная. В процессе физической активности меняется только частота ее сокращений, что само по себе и является тренировкой кардиоаппарата. Во время бега частота сердечных сокращений увеличивается, но это происходит и во время упражнений с отягощениями.

Тяжелые силовые тренировки сильно ускоряют сердечный ритм, что также является активной закалкой сердца. Более того, за счет короткого перерыва между подходами происходит его восстановление и отдых, что крайне положительно сказывается на тренировке сердечной мышцы.

Подводя итог, можно отметить, что интенсивный бег препятствует качественному и быстрому приросту мускулатуры, поскольку замедляет процесс образования новых мышечных клеток и ускоряет их расщепление. Но бег – это замечательный инструмент в арсенале спортсмена, который следует использовать сообразно поставленным задачам.

Бег будет очень полезен в цикле тренировок, которые направлены на избавление от лишнего жира и придания телу рельефа, но в момент интенсивного наращивания мышечной массы от активных аэробных упражнений нужно отказаться.

Спринтерский бег для роста мышц

Сегодня мы рассмотрим методику набора мышечной массы, которая подходит спортсменам-натуралам. О ней мало кто говорит и редко кто пользуется, так как она противоречит стереотипам современного бодибилдинга. В основе методики находится бег. Спринтерский бег для роста мышц – наша тема на сегодня.

Как это работает?

Вы видели фото спринтеров? Сравните их с марафонцами или бегунами на средние дистанции. Как правило спринтеры – мускулистые ребята, в то время как бегуны на средние и большие дистанции – обыкновенные дрыщи.

Дело в том, что мышечная масса является следствием тренировок анаэробного типа. Это силовой тренинг, в то время как бег на протяжении длительного времени является аэробной нагрузкой.

Спринтерский бег – это силовое упражнение. Это не укладывается в голове у большинства качков-новичков, привыкших к тому, что бег не растит мышцы.

Спринтерский бег способствует набору мышечной массы благодаря следующим особенностям:

  • Повышение уровня тестостерона. Ученые установили: регулярная практика ускорений способствует повышению выработки тестостерона на 20-30%;
  • Накачка мышц ног и ягодиц. По всей видимости, рост уровня главного анаболического гормона, без которого набор мышечной массы невозможен, связан с тем, что во время спринтов прорабатываются буквально все мускулы. Но акцент на активно работающих мышцах низа тела. Ноги и ягодицы – крупнейшая мышечная группа. А чем больше группа, тем существеннее влияние на выделение тестостерона. Кроме того, ускорения – отличный способ проработать ноги и ягодицы без силовых движений. Для лучшего эффекта можно делать рывки в гору, в подъем;
  • Улучшение кровообращения, тренировка сердечно-сосудистой системы. Спринтерский бег на свежем воздухе способствует общему оздоровлению организма. Через организм прокачивается огромное количество кислорода, что способствует улучшению работы всех систем организма, притоку позитивных мыслей в голову;
  • Происходит приток крови к органам таза. Спринтерский бег – возможность улучшить постельные дела как для мужчин, так и для женщин:)

Спринтерский бег для роста мышц. Правила

Придерживайтесь следующих правил для построения корректной тренировочной системы:

  • Приступайте к ускорениям постепенно. Скоростной бег выматывает больше, чем обычный. Начинайте плавно, никаких часовых спринтерских тренировок с первых занятий. Более подробную информацию можно получить в материале о принципе прогрессии нагрузок, и статье о суперкомпенсации;
  • Откажитесь от приемов пищи за 2 часа до бега. При интенсивной работе пища может вернуться назад;
  • В жаркую погоду постарайтесь найти тенек, либо же бегайте в комфортное время суток. Оптимальный вариант – раннее утро или поздний вечер;
  • Подберите удобную обувь и одежду. Если экипировка будет некомфортной, во время занятий выделиться повышенное количество кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, который закрепляет действие в качестве негативного. На уровне бессознательного появится установка «Бег – это стресс». Это явно не то, что нам нужно;
  • Закрепите спринтерский бег для роста мышц с помощью гормонов удовольствия. Воздержитесь 2-3 дня от прослушивания музыки. На первую тренировку возьмите наушники, и слушайте любимые песни. Во время данного процесса выделятся гормоны счастья, которые закрепят бег как приятное и полезное действие;

Бонус в виде моря

Спортсменам, которые живут вблизи к морю, крупно повезло: вы можете использовать спринтерский бег для роста мышц в рамках оздоровительной системы. Летом бегаем непосредственно по берегу, в другие времена года – возле него. Морской воздух способствует существенному улучшению работы всех систем организма. Море защищает от большинства болезней, способствует улучшению состояния кожи, улучшает настроение, снимает психологическое напряжение.

Читайте также:  Виды финиширования в беге на короткие дистанции

Бег возле моря – пожалуй, самое полезное, что есть в арсенале человечества сейчас. К тому же, это бесплатно. Так что если вам посчастливилось оказаться в числе везунчиков, живущих возле моря, – пользуйтесь этой возможностью.

Тренировочные программы

Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:

Дистанция в метрахПодходыОтдых после подхода в минутахОтдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе12
10051,53
200323
400233
10031,51,5
10 минут в легком темпе1

Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:

Программа №1

Дистанция в метрахПодходыОтдых после подхода в минутахОтдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе12
10031,5

Программа №2

Дистанция в метрахПодходыОтдых после подхода в минутахОтдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе12
10051,5

Программа №3

Дистанция в метрахПодходыОтдых после подхода в минутахОтдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе12
10051,53
20022

Программа №4

Дистанция в метрахПодходыОтдых после подхода в минутахОтдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе12
10051,53
20032

Программа №5

Дистанция в метрахПодходыОтдых после подхода в минутахОтдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе12
10051,53
200323
4001

Тренировка №6

Дистанция в метрахПодходыОтдых после подхода в минутахОтдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе12
10051,53
200323
40023

Тренировка №7

Дистанция в метрахПодходыОтдых после подхода в минутахОтдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе12
10051,53
200323
400233
1001

Тренировка №8

Дистанция в метрахПодходыОтдых после подхода в минутахОтдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе12
10051,53
200323
400233
10021,5

Программа №9

Дистанция в метрахПодходыОтдых после подхода в минутахОтдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе12
10051,53
200323
400233
10031,51,5

Программа №10

Дистанция в метрахПодходыОтдых после подхода в минутахОтдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе12
10051,53
200323
400233
10031,51,5
10 минут в легком темпе1

К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.

А вы использовали спринтерский бег для роста мышц? Делитесь полученным опытом в комментариях!

Бег и бодибилдинг. Вред. или польза?

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Многие новички в бодибилдинге, начиная тренировки, задаются вопросом: стоит ли для улучшения показателей заниматься бегом? Или по-другому: эффективен ли бег для набора мышечной массы? Прежде чем ответить на этот вопрос, рассмотрим две противоположные точки зрения, бытующие в мире спорта.

Бег и бодибилдинг: вред или польза?

Бег для бодибилдинга однозначно вреден. Сторонники данной версии аргументируют свою позицию тем, что занятия бегом отрицательно сказываются на состоянии спортсмена. По их мнению, бег, как сторонняя нагрузка, сгоняет жир и вызывает потоотделение, в результате мы имеем потерю мышечной массы. При этом бег отнимает силы, то есть бодибилдер будет получать меньший эффект от тренировок в зале.

Альтернативная точка зрения утверждает обратное. По мнению сторонников занятий бегом, бег очень полезен для набора мышечной массы. Мышцы требуют повышенного кровотока и умеренных нагрузок, которые как раз и создаются во время пробежки. Поэтому для бодибилдера вдобавок к нагрузкам в тренажерном зале желательно пробегать в день 5-10 километров. При этом лучше всего разделять тренировку и бег, за счет этого достигается максимальный эффект. Хотя бег сам по себе не увеличивает мышечную массу, он является мощным стимулирующим фактором.

Дискуссия о совместимости бега и бодибилдинга остается актуальной и по сей день. Обе стороны приводят достаточно логичные аргументы, но окончательно убедить соперника пока еще никому не удалось. Далее мы рассмотрим различные аспекты влияния бега на организм бодибилдера, на рост мышечной массы, а также целесообразность занятий бегом как дополнения к тренировкам в зале.

Бег и мышечная масса

В процессе сбрасывания лишнего веса невозможно избежать потери мышечной массы, а ее набор невозможен без набора жировой массы. То есть, на первый взгляд, бег, беспощадно сжигающий калории, полезным при занятиях бодибилдингом быть не может. Но если посмотреть на это с другой стороны, то можно выяснить, что с помощью бега можно не только убрать лишние кило, но и быстрее набрать массу мышц.

Всем известно, что занятия аэробными упражнениями ведут к разрушению мышечных волокон. Именно по этой причине большая часть силовиков пытается оградить себя от них. При этом не каждый в курсе, что аэробные упражнения, в том числе бег, ускоряют процессы метаболизма и являются не чем иным, как природными анаболиками. При таком взгляде на бег можно сказать, что это действительно очень хороший помощник для бодибилдера и не может принести вреда. Но все не так просто, как кажется. При занятиях бегом действительно понемногу разрушаются мышечные волокна, и если сильно им увлекаться, не принимая определенных мер, то бодибилдеру это действительно принесет вред.

Для того чтобы полезно совместить бодибилдинг и бег, нужно знать и следовать определенным правилам. Выполнение аэробных упражнений требует большого количества энергии, основной источник которых для организма – углеводы. Таким образом, если вы хотите сбросить вес с помощью утренних или вечерних пробежек, следует сократить потребление углеводов для того, чтобы организм расходовал энергию из своих природных запасов – жиров. При этом нужно также увеличить в рационе количество белков, чтобы сократить потери мышечных волокон.

Если же вы намерены использовать в качестве природного анаболика, необходимо, наоборот, увеличить потребление углеводов и, соответственно, запасы энергии в организме. Количество белков можно не трогать. В этом случае, ваша жировая прослойка тоньше не станет, зато эффективность силового тренинга значительно возрастет. К тому же, занятия бегом развивают выносливость, то есть в восстановление после нагрузок проходит быстрее.

Развитие выносливости. Польза от занятий бегом

При беге вместе с потом активно выводятся токсины и выравнивается обмен веществ. Посредством дополнительно поступающего кислорода все клетки организма (в том числе мышцы и мозг) «промываются». Это положительно сказывается на мышцах и центральной нервной системе (ЦНС), особенно на отделах головного мозга. Лучшая работа ЦНС означает слаженную работу мышц, устойчивость к послетренировочному стрессу, уменьшение получения травмы и перетренированности, а также лучший рост мышц. Мышцы эффективно растут и снабжаются энергией с помощью этих органелл. Ускорение роста мышц требует увеличения активности и количества митохондрий. Этому как раз и способствуют аэробные нагрузки. Рост размеров и численности митохондрий ведет к увеличению резервов мышц и дает дополнительный толчок их развитию.

Подобно другим цикличным упражнениям бег максимально развивает общую выносливость организма. Кроме того, занятия бегом укрепляют сердечнососудистую и дыхательную систему, заставляя их работать на пределе своих возможностей, что также оказывает положительное влияние на обмен веществ и кровообращение.

Какая от этого польза для бодибилдера?

  1. Развивая выносливость при занятиях бегом, вы сможете тренироваться с гораздо большей отдачей, почувствуете уверенность в своих силах. При этом восстановление сил после силовых тренировок будет происходить быстрее. Таким образом, бег даст вам возможность заниматься более интенсивно, повысить нагрузки и ускорить рост мышц.
  2. Во время бега регулярные нагрузки заставляют организм сжигать калории, перерабатывая запасы жира в энергию, необходимую для восстановления сил. Это ведет к улучшению рельефа тела.
  3. С помощью бега можно хорошо прокачать мышцы ног. При выполнении тяжелых базовых упражнений на ноги задействованы в основном большие мышцы, а более мелкие выпадают из работы, что ведет к их отставанию в развитии. Бег включает в работу эти мышечные волокна, которые в результате уже будут принимать участие в тяжелых упражнениях. Рабочие веса сразу же увеличатся, и большие мышцы будут вынуждены расти для работы с большими весами.

Бег компенсирует то, что вы не можете в полной мере получить во время силовых тренировок, то есть создает своеобразный баланс. Занятия на тренажерах положительно влияют на работу сердца, но не способны заставить его работать на полную мощность. Та же история и с рельефом: существует множество специальных систем тренировок, развивающих именно рельеф, но они очень сильно изматывают атлета. Занимаясь же бегом, можно без особых усилий значительно улучшить рельеф тела.

Читайте также:  Можно ли похудеть если начать бегать

Бег и соматотипы

Итак, мы выяснили, что бодибилдинг и бег прекрасно совмещаются друг с другом, но, как уже говорилось, нужно четко знать, с какой целью вы включаете его в свою программу тренировок. Кроме этого, следует учесть, какой у вас тип телосложения.

Тип телосложения (соматотип) определяет общий характер тренировки, причем не только в зале, но и за его пределами, что касается случаев, когда атлет прибегает к различным тренировочным комбинациям, в том числе бодибилдингу и бегу. На необходимость совмещения упражнений на выносливость и гибкость с упражнениями из бодибилдинга указывал еще Юрий Власов.

Несмотря на определение, соматотип – это не просто тип телосложения, это своего рода конституционная психология тела, теорию которой разработали Шелдон и Кречмер. Суть ее заключается в следующем. Всего есть три основных типа телосложения: полный (эндоморфы), худощавый (эктоморфы или хардгейнеры) и атлетический (мезоморфы), между которыми существует также большое разнообразие переходных типов. С точки зрения данной теории, каждый тип телосложения имеет определенную психологию, хотя для целей бодибилдинга это имеет второстепенное значение. Важно то, что посредством соматотипа определяется направление развития тела, а также возможности корректировки последнего.

Зная собственный соматотип, можно совмещать тренировки в зале с занятиями бегом с наибольшей эффективностью. Если взять эктоморфов, то, на первый взгляд, такое совмещение будет казаться практически бесполезным. Бегом занимаются, как правило, для снижения толщины жировой прослойки, которая у эктоморфа практически отсутствует. Но, с другой стороны, бег является аэробной нагрузкой, в ходе которой работают, в основном, «медленные» мышечные волокна (т. н. красные волокна, которые густо пронизаны сетью капилляров). Таким же образом, но в чуть меньшей степени при беге задействуются волокна промежуточного типа (между красными и белыми, быстрыми и медленными).

При занятиях с отягощениями работают быстрые волокна и волокна промежуточного типа, но в меньшей степени. Что из этого следует? Эктоморф путем совмещения пробежек и тренировок в зале может быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу за счет полноценной нагрузки на все без исключения мышечные волокна и, соответственно, роста мышц по всему объему. Традиционное совмещение занятий бодибилдингом и беговых упражнений ему не подходит, а вот разделяя их во времени (бег в дни, свободные от тренировок), он получит отличный результат.

Главное здесь – не проводить в один день упражнения на ноги и пробежки, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что может привести к перетренированности. Также не стоит бегать с ускорениями, так как последние затрагивают быстрые волокна и выжигают запасы гликогена, которые у эктоморфов восстанавливаются очень медленно. Бег рекомендуется выполнять в медленном, неторопливом темпе. Допускается дополнительное отягощение в виде наголенников и поясов. Выполнять беговые тренировки стоит не чаще двух раз в неделю.

У эндоморфов все происходит совершенно по-другому. Во-первых, пробежку им рекомендуется выполнять как раз с локальными ускорениями, это ведет к заметному (до 7%) ускорению процессов метаболизма в течение 20-24 часов по завершению пробежки. Во-вторых, заниматься бегом эндоморфам нужно непосредственно после занятий в зале. При работе с отягощением мышцами выживаются все запасы гликогена, и во время пробежки единственным источником энергии являются жировые отложения, причем в условиях аэробных нагрузок и расходование вполне допустимо.

Также возникают трудности со временем проведения пробежки. Для сжигания лишнего подкожного жира лучше всего подходят пробежки утренние, но если тренировки в зале проводятся вечером, то такая последовательность совмещения бодибилдинга и бега становится невозможной. Будет хорошо, если атлету удастся перенести все на утренние часы. Если не получается, то есть два вариант. Первый – выполнять как утренние, так и вечерние (послетренировочные) пробежки, то есть бегать вдвое больше. Для эндоморфов – несомненный плюс, но не всегда выходит это реализовать. Второй вариант – выполнять утренние пробежки в свободные от зала дни, а в тренировочные дни бегать исключительно после тренировки. При этом послетренировочные пробежки необязательно выполнять с локальными ускорениями, а бегать следует каждый день.

Для мезоморфов совмещение бега и бодибилдинга – это прекрасная возможность комплексного развития тела, его выносливости и силы одновременно. Мезоморфам бег следует выполнять без ускорений, в одном ритме. Таким образом, нагрузка идет только на медленные волокна, и гликоген практически не расходуется. При работе в зале растут в основном быстрые волокна, при беге – медленные. Мезоморфам лучше всего будет чередовать дни занятий на тренажерах и бег.

Коленные суставы

Но каким бы ни был соматотип, совмещая занятия бодибилдингом и бегом, нужно уделять особое внимание здоровью коленных составов. Приседания со штангой вместе с бегом значительно повышают риск получения травмы, который особенно высок для чистых эндоморфов и эктоморфов, а также для атлетов, чье телосложение занимает положение, промежуточное между этими двумя типами. Оба характеризируются слабым развитием сухожилий и мышечной массы.

По этой причине эктоморфам следует бегать не более 20-25 минут за один раз и приседать с весом не более двух подходов (до 5 повторений). Эндоморфы же должны бегать 40-50 минут за раз, поэтому при совмещении тренировок в зале и бега в приседания нужно снизить вес штанги и количеств подходов также до двух. А вот мезоморфы могут совмещать бег и бодибилдинг совершенно безболезненно. Это же, как правило, касается и промежуточных типов между мезоморфами и эктоморфами (эндоморфами).

Заключение

Таким образом, подводя черту под вопросом совмещения занятий в тренажерном зале и пробежек, можно сказать, что бег сам по себе набрать мышечную массу. Однако бег будет полезен в тренировках любому бодибилдеру как природный анаболик, способствующий ускорению набора мышечной массы. Поэтому всем без исключения атлетам рекомендуется, помимо выполнения упражнений на тренажерах, совершать пробежки.

При этом, само собой, основной акцент нужно делать на силовые тренировки. Бег должен выступать в качестве дополнения, и если сильно им увлечься, можно нанести вред своему здоровью. Также следует обращать внимание на тип телосложения и составлять программу тренировок с учетом особенностей протекания в организме процессов, отвечающих за рост мышц и восстановление сил. Выбрав правильный режим, вы обеспечите себе значительный прогресс в наборе мышечной массы.

Возможно, вас заинтересует также статья спортивное питание для набора массы читайте ее здесь или материал по теме «курс для набора мышечной массы»

Бодибилдинг и бег

Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают про­фес­си­о­наль­ные спорт­сме­ны, а по­ро­дил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный со­вет­ский штан­гист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бо­ди­бил­дин­га яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми. Можно ли бегать и набирать мы­шеч­ную мас­су? Можно ! Не на­вре­дит ли бег силовым показателям? Не на­вре­дит, а при­ум­но­жит ! По ка­кой-то стран­ной причине данные утверждения про­ти­во­ре­чат ин­фор­ма­ци­он­но­му прос­транс­тву в сре­де «любителей здорового образа жиз­ни», хо­тя и прак­ти­чес­кий опыт про­фес­си­о­наль­ных спорт­сме­нов, и научные ис­сле­до­ва­ния Ака­де­мии на­ук, и фи­зи­о­ло­гия, как наука, говорят об обратном! Бег яв­ля­ет­ся ана­бо­ли­чес­ким сред­ством, в част­нос­ти, бег позволяет ути­ли­зи­ро­вать продукты по­лу­рас­па­да и сти­му­ли­ру­ет выработку со­ма­то­тро­пи­на. Бег пос­ле тре­ни­ров­ки, бег в ка­чест­ве са­мо­сто­я­тель­ной тре­ни­ров­ки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, по­это­му бе­гать нуж­но пра­виль­но.

Читайте также:  Как правильно бегать начинающим

Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тре­ни­ро­воч­но­го пе­рио­да. На­при­мер, во вре­мя набора мышечной массы использовать ин­тер­валь­ный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бе­га за­дейст­ву­ют гли­ко­ли­ти­чес­кие волокна, которые и так получают достаточную наг­руз­ку во вре­мя за­ня­тий с «же­ле­зом». Наиболее оптимальным вариантом бега при сов­ме­ще­нии его с тре­ни­ров­ка­ми по бо­ди­бил­дин­гу является бег трусцой. Данный вариант бе­га за­дейст­ву­ет окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные волокна, способствуя выведению из ор­га­низ­ма мо­лоч­ной кис­ло­ты и наращиванию митохондрий. Значит ли это, что бег нуж­но обя­за­тель­но ин­те­гри­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ный процесс? Нет, не зна­чит ! На­при­мер, во вре­мя цикла по выходу на пик силы до­пол­ни­тель­ная нагрузка мо­жет ока­зать­ся чрез­мер­ной для цен­траль­ной нерв­ной сис­те­мы, поэтому нужно по­ни­мать, что и за­чем Вы де­ла­е­те.

Противопоказания к бегу


Лишний вес
– это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни зву­ча­ло! Де­ло в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на сус­та­вы при­хо­дит­ся чрез­мер­ная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает. По­нят­ное де­ло, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, ук­реп­ля­е­те и сус­та­вы, но, если Вы принимаете фарму и набираете массу, которая зна­чи­тель­но боль­ше ес­тест­вен­ной, то Вам бег лучше заменить на ве­ло­тр­ен­ажер, что ре­ко­мен­ду­ет­ся сде­лать и тем, у ко­го прос­то есть избыточный вес в виде жира. Так что, ес­ли хо­ти­те бе­гать, сна­ча­ла на­до по­ху­деть!

Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а имен­но для бе­га, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вто­рых, гру­зят цент­раль­ную нервную систему, поэтому до­пол­ни­тель­ные беговые тре­ни­ров­ки мо­гут стать фак­то­ром пе­ре­у­том­ле­ния. Здесь срабатывает тот фактор, о ко­то­ром го­во­рят все тре­не­ра: для дос­ти­же­ния наивысшего результата в каком-то виде де­я­тель­нос­ти нуж­на спе­ци­а­ли­за­ция! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не сов­мес­ти­мы, или бег и па­уэр­лиф­тинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые цик­лы за­ни­ма­ют па­ру ме­ся­цев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег мо­жет быть не­це­ле­со­об­раз­но, хо­тя, бе­гать не­пос­ред­ствен­но пос­ле си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или кру­тить ве­ло­тре­на­жер, все рав­но ре­ко­мен­ду­ет­ся!

Виды и польза бега


Бег после тренировки:
это способ заминки, целью которой является помощь печени в ути­ли­за­ции мо­лоч­ной кислоты и пред­от­вра­ще­ние развития «спортивного сердца». Под­роб­но об этом с фи­зи­о­ло­ги­чес­кой точ­ки зре­ния мы уже писали в статье, по­свя­щен­ной от­ды­ху в бо­ди­бил­дин­ге . Кроме того, хотя гор­мо­наль­ный фон после си­ло­вой тре­ни­ров­ки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен уси­лить сек­ре­цию ней­ро­ме­ди­а­то­ров, ко­то­рые в данном случае являются ка­те­хо­ла­ми­на­ми, а ес­ли ка­те­хо­ла­ми­нов и так много выработалось за тренировку, тогда бу­дет ак­тив­но вы­ра­ба­ты­вать­ся цик­ли­чес­кий аде­на­зин­мо­но­фос­фат, который просто уве­ли­чи­вает ла­биль­ность кле­точ­ных мем­бран. Все это приведет к тому, что ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы удаст­ся при­га­сить, а ана­бо­ли­чес­кие усилить. Ин­тен­сив­ность бе­га, са­мо со­бой, про­ис­хо­дит в аэ­роб­ном ре­жи­ме при ЧСС 110-120 уда­ров в ми­ну­ту.

Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, дан­ная тре­ни­ров­ка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные во­лок­на, кроме того, такая тренировка является сти­му­ля­то­ром гор­мо­наль­ной сис­те­мы. Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что свя­за­но с вы­ра­бот­кой нор­ад­ре­на­ли­на и адреналина, а так же последующей сек­ре­ци­ей со­ма­то­тро­пи­на. Так вот, в усло­ви­ях дефицита калорий энер­го­зат­ра­ты будут пок­ры­вать­ся за счет ре­сур­сов ор­га­низ­ма, но при профицитном балансе калорийности ор­га­низм бу­дет ис­поль­зо­вать про­дук­ты питания, а вот повышенная кон­цен­тра­ция гор­мо­на рос­та ос­та­нет­ся. Имен­но по­это­му и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же по­вы­ша­ет ла­биль­ность кле­точ­ных мембран, во вре­мя набора мышечной массы он не прос­то не тор­мо­зит ги­пер­пла­зию мио­фиб­рилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нуж­но в аэ­роб­ном ре­жи­ме, без ус­ко­ре­ний, придержав интервальный тренинг на пе­ри­од «суш­ки».

Бег и бодибилдинг: стоит ли совмещать

Можно ли совмещать бег с бодибилдингом. Польза и вред бега для бодибилдинга. Как бегать в зависимости от телосложения. Как бегать без потери мышечной массы.

Каждый знает, что самый простой, менее затратный и эффективный способ потери лишнего веса ил просто держать себя в форме это бег, но как можно ли совмещать бег и бодибилдинг вместе? Это будет способствовать росту силовых показателей и массы или наоборот результат будет негативный для железного спорта?

Мнение разделились на 2 стороны, одни считают, что бег лишняя нагрузка и отнимает лишнюю энергию и силы, а соответственно и мышечную массу. Другие наоборот рекомендуют обязательно его включать, что позволит улучшить кровоснабжение мышц и добиться более впечатляющих результатов.

Для выяснения, кто прав, а кто нет, нужно выяснить плюсы и минусы бега для любителей тренажёрного зала.

Плюсы бега для бодибилдинга

♦ укрепление сердечно-сосудистой системы при умеренной нагрузке;

♦ улучшается выносливость организма;

♦ усилении кровотока к мышцам и больший приток к ним питательных веществ с кислородом;

♦ мышечная система тонизируется и как правило мышцы лучше отзываются на нагрузки;

♦ усиленное выведение через потовые железа токсинов;

♦ хорошая разминка мышечных волокон перед тяжёлым тренингом с железом;

♦ развитие дыхательной системы, что помогает избавиться от одышки;

♦ темп в лёгком темпе усиливает восстановление организма;

♦ спринтерский бег усиливает рост мышц ног, стоит посмотреть на спринтеров и всё понять;

Минусы бега для бодибилдинга:

♦ бег перед тренировкой ног отнимает силы и не даст возможности хорошо нагрузить ноги;

♦ потеря калорий мешает набору мышечной массы;

♦ жировые отложения начинают сжигаться после 20 минуты бега, до этого выходит через пот вода и углеводы в виде запасов гликогена;

♦ бег непосредственно после тренировки увеличит усталость мышц и продлит период восстановления;

♦ продолжительный бег запускает в действие гормон кортизол, которые буквально поедает мышцы забирая с них энергию для организма;

♦ бег на твердой поверхности наносит микротравмы коленям, что нельзя сказать за орбитрек.

Как бегать в зависимости от типа телосложения

Все люди подразделяются та 3 типа телосложения или его составляющие, больше об этом можно узнать – здесь .

Вкратце чтобы было понятно – эндоморф (полный), мезоморф (атлетический), эктоморф (худой).

⇒ МЕЗОМОРФ – для него совмещание бега и бодибилдинга идеально, но бегать необходимо в лёгком темпе без ускорений. При таком темпе нагрузку получат медленные мышечные волокна, в то время как в тренажёрном зале в большей степени работают быстрые мышечные волокна. Лучше бег и тренировки выполнять в разные дни и его продолжительность не более 30 минут.

⇒ ЭКТОМОРФ – бег не должен быть длительней 20-25 минут, так как обмен веществ и так быстр. Тренировка в тренажёрном зале должна быть основана на базовых упражнениях в силовой манере (4-6 подходов). Так как подкожный жир у этого типа телосложения на минимальном уровне, бег необходим просто для тренировки сердца .

⇒ ЭНДОМОРФ – бег должен выполняться с ускорением, что позволит повысить обмен веществ. Лишний вес у людей этого типа повышен, поэтому необходимо бегать более 45 минут. Бегать можно как после тренировки, так и в свободные от тренинга дни. Лучше всего после тренинга 20 минут, а в свободный день от тренинга более 45 минут.

Совместимость бега и бодибилдинга

Чтобы бег приносил для бодибилдинга только пользу, необходимо придерживаться следующих правил:

  • лучше бегать в дни свободные от тренинга в медленном темпе 30 минут, для эндоморфов 45 и более;
  • перед началом тренинга можно пробежать 10-15 минут, что позволит разогреть тело и привести в боевую готовность мышцы перед тяжёлой тренировкой;
  • чтобы бег не мешал мышечной массе, можно бегать ежедневно не более 15 минут, жира будет сжигаться мало, но сердце будет укрепляться;
  • когда происходит сушка тела, полезно бегать после тренировки на протяжении 30 минут, только не после дня ног;
  • рекомендовано использовать пульсометр, чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, что является оптимальным и не перегружает организм.

Не бойтесь бега во время занятий в тренажёрном зале, просто используйте вышеприведенные рекомендации и бегайте на здоровье, удачи!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...