Бег для мужчин для похудения

Содержание

ТОП-советов как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Проблемная зона в мужской фигуре – это живот. Если представитель сильного пола решил похудеть, чаще всего он идет в зал и начинает работать над мышцами брюшного пресса, чтобы избавиться от “спасательного круга”, но результата это не приносит. А точнее приносит, но не тот, что ожидается. Все потому, что проработанные мышцы пресса не избавят от жировой прослойки, здесь нужны кардионагрузки. Если излишек веса не критичный, начните бегать. Это крайне полезно для организма и не слишком затратно. А если бегать в парке или на спортивном дворе ближайшей школы — и вовсе бесплатно.

Когда мы бегаем, с потом из организма выходят токсины и шлаки, усиливается метаболизм, клетки всего тела получают достаточное количество кислорода. Как следствие получаем тонус мышц, улучшенное функционирование желудочно-кишечного тракта и работающую как часы сердечно-сосудистую систему.

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Во время бега расходуется большое количество энергии, и если бегать правильно, то топливо организм берет из своих жировых запасов.
Если вы твердо решили заняться бегом, то прежде чем к нему приступить, стоит понять, как это правильно делать для достижения желаемого результата.

Где бегать? Будет это беговая дорожка в фитнес-клубе или аллея в парке — значения не имеет. В специализированных помещениях, как правило, установлена хорошая система вентиляции, которая обеспечивает достаточное количество кислорода во время тренировки.

ТОП-советов как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Частота пробежек зависит от эффекта, которого вы хотите достичь, поэтому если вы не готовы к регулярным тренировкам — увы, с таким настроем не стоит даже начинать. Старайтесь выделить время для тренировок хотя бы три раза в неделю, но если есть возможность — ежедневные занятия будут идеальным вариантом. Так тело привыкнет к нагрузкам и не будет реагировать на них болями в мышцах.

Когда бегать? Утром или вечером — решать вам, но у каждого времени суток есть свои особенности. Утренняя пробежка поможет организму проснуться, а вечером можно все оставшиеся от дневных дел силы отдать тренингу.

Если вы решили заниматься в первой половине дня, лучше выбрать время с шести часов утра до половины восьмого, а завтрак сделайте после того, как вернетесь. Если же утренние пробежки — пока только мечта и встать пораньше крайне трудно, начните с выходных. После пробуждения без будильника отправляйтесь в парк или спортзал, прихватив с собой плеер с любимыми треками.

Обязательно берите бутылку чистой воды на пробежку, перед ее началом тоже можно выпить стакан. Немаловажно уделить должное внимание одежде для бега — она не должна сковывать движений — и, конечно, обуви. Специальные беговые кроссовки идеально подойдут.
Как правильно бегать? Часто бывает так — приняв решение похудеть, начинают практику утренних пробежек длительностью до получаса. Но не получают результатов, разочаровываются и забрасывают бег. Все дело в том, что тренировки такой длительности мышцы, сосуды и легкие укрепят, но снизить вес не помогут. Для запуска процесса сжигания жира нужно выбрать правильную скорость — легкую или среднюю, другими словами, бежать трусцой. В процессе вы почувствуете ставшее тяжелым дыхание и усталость в мышцах — это значит, кровь добралась до проблемных мест, кислорода в этих зонах прибавилось, и процесс жиросжигания пошел. Длительность бега в такой технике в идеале составляет один час — если бежать менее шестидесяти минут, нужного эффекта не получить, а если превысить этот срок — получите потерю мускулатуры, так как организм начнет добывать необходимый ему белок из имеющейся мышечной массы.

Можно попробовать другую технику бега — интервальную. Это идеальный вариант для загруженного человека, у которого постоянно масса дел. В основе этой техники лежат максимальные нагрузки, перемежающиеся с паузами. Как бегать по этой системе? Разомнитесь, затем пройдите сто метров быстрым шагом, чтобы кровь постепенно прилила к мышцам. Постепенно начинайте бег в среднем темпе, а когда почувствуете, что сердцебиение и дыхание выровнены, развивайте максимальную скорость, которая возможна. Как только ощутите, что силы подходят к концу, восстанавливайте дыхание и ритм сердца, возвращаясь к бегу трусцой, а потом и к шагу в быстром темпе. И начинается следующий цикл.

Во время такого бега организм добывает энергию, расщепляя в печени гликоген, кроме того, идет процесс окисления липидов от прилива крови, и активизируется жиросжигание. Причем расщепление жира будет продолжаться и через несколько часов после тренировки.

Интервальный бег обеспечивает прекрасные результаты, но и дает ударную нагрузку на тело, поэтому если вы курите, страдаете проблемами с сердцем или имеете слабые легкие, лучше не подвергать организм риску и не применять такую технику.

Есть ли противопоказания у бега вообще? Увы, да. Несмотря на огромное количество преимуществ, занятия бегом подходят не всем. Есть ряд противопоказаний:

— заболевания сердечнососудистой системы (порок сердца, сердечная недостаточность, гипертония);
— астма;
— заболевания позвоночника;
— патология эндокринной системы;
— острые инфекционные заболевания;
— воспалительный процесс внутренних органов.

Если вы страдаете чем-то из этого перечня, от бега придется отказаться. В случае варикозного расширения вен или наличия плоскостопия следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

Бег. Программа для похудения + техника + польза бега для мужчин и женщин

Бег – это самый простой и эффективный способ тратить лишние калории. Он поможет избавится от лишнего веса в кратчайшие сроки, что бы выглядеть стройным и красивым. Все что нужно, это ваше желание и немного свободного времени. Думаю, все когда-то пробовали бегать, а кто-то даже занимается этим на регулярной основе. Проблема только в том, что мало кто знает как правильно нужно бегать, чтобы не навредить здоровью. Из данной статьи вы узнаете, такую информацию, как: Что такое — бег? Программа; техника; польза бега для мужчин; польза бега для женщин; как бегать, что бы похудеть (на улице и в домашних условиях) .

Так что же такое бег?

Прежде всего, это способ быстрого передвижения, как человека, так и всех животных. Но в современном мире бег утратил свое жизненно важное значение для человека, ведь теперь ему не нужно охотиться на животных, или спасаться от страшных хищников. Все что нужно, это пройтись в ближайший маркет, в котором можно найти все, что душе угодно. Что уже говорить о всяческих видах транспорта, который значительно облегчает жизнь современному человеку.

Но все же, бег и активный образ жизни играет важную роль в здоровье людей. Давно известно, что он благоприятно сказывается на организме человека, активизирует все его процессы, а так же улучшает настроение, увеличивает работоспособность и нормализует сон.

Бег для похудения (польза):

  • регулярные пробежки оказывают благоприятное влияние на сердечно – сосудистую систему, увеличивая способность сердца перекачивать больше крови, что значительно уменьшает частоту биения в спокойном состоянии
  • оказывает хорошие влияние на сосуды, что в итоге способствует нормализации давления
  • бег увеличивает силу дыхательных мышц, мышц пресса и ног
  • пробежки полезны для органов пищеварения, так как они способствуют повышению аппетита и нормализации пищеварения
  • нормализуется уровень сахара в крови, что в свою очередь приводит к увеличению количества эритроцитов

Польза бега для мужчин:

Помимо общего благоприятного эффекта на организм, бег так же оказывает хорошее воздействие на потенцию мужчины. Есть довольно много информации, которая это подтвердит. В принципе, в этом вы и сами можете убедится. Просто начните заниматься беговыми тренировками.

Польза бега для женщин:

Беговые тренировки очень хорошо сказываются на женском организме, так как бег помогает не только убрать лишний жир , но и нормализует работу эндокринной системы, что в итоге приводит к нормализации гормонального фона у женщин. Кожа становится эластичной и приобретает здоровый вид, а тело подтянутым и упругим.

Правильная техника бега:

  1. если вы начали бегать, то бегайте регулярно (проводите беговые тренировки не менее двух раз в неделю)
  2. начинайте с небольших дистанций. Для начала 1 – 2 км. Постепенно переходите к более длинным дистанциям (3 – 4 км и более)
  3. по времени беговая тренировка должна составлять 30 – 60 минут (если слишком тяжело, то можно начать с 15 – 20 минут)
  4. последнее чего вы хотите, так это травмироваться во время пробежки, по этому, что бы избежать различных растяжений и прочих травм, нужно сделать хорошую разминку (длительность разминки: 10 – 15 минут) . Сделайте перекаты с ноги на ногу, выпады, приседания, прыжки на месте и прочие упражнения
  5. держите спину прямо, плечи развернутыми, смотрите перед собой и старайтесь не сутулится (при этом нужно чувствовать себя расслабленным)
  6. дышите ровно и глубоко! Главное держать правильный ритм дыхания, что бы обеспечить постоянный приток кислорода к вашим мышцам. Старайтесь дышать животом, используя диафрагму (это даст больший приток кислорода)
  7. дышать можно как ртом, так и через нос (не имеет значение) , выбирайте то, что вам больше подходи
  8. не забывайте двигать руками, держите их согнутыми в локтях под углом 110 градусов, близко к телу
  9. избегайте движений корпусом со стороны в сторону, работать должны только руки и ноги
  10. держите умеренный темп бега. Темп должен быть такой, что бы вы могли легко говорить во время бега и при этом не задыхаться
  11. следите за вашими ступнями, избегайте сильных приземлений на пятки, так как это дает убийственную нагрузку на колени и позвоночник, старайтесь переносить вес тела на носки
  12. заканчивайте тренировку с заминкой, постепенно уменьшайте темп бега и переходите на быстрый шаг. Подымайте руки в верх делая, вдох и опускайте вниз, делая выдох (это поможет восстановить дыхание и пульс)
  13. правильная техника бега позволит извлечь максимальный результат и удовольствие от данного процесса, а так же убережет вас от травм
Читайте также:  Скорость бега для похудения

Когда и где бегать?

Польза бега по утрам:

Что лучше: бег по утрам или бег по вечерам? Давайте разберемся, когда и как лучше проводит тренировки. Мой совет такой: если у вас есть избыточный вес, то бег с утра натощак для вас будет в самый раз. Потому что, для любой тренировки человеку нужна энергия, которую он получает из углеводов (употребляя их на протяжении дня) . За то время пока он спит, весь запас углеводов израсходуется, вот поэтому бег с утра натощак наиболее эффективен, так как альтернативным источником энергии в отсутствии углеводов является – жир.

Бег по утрам на 60% эффективней, нежели бег в любое другое время дня. Потому что дает возможность бегать меньше (тратить меньше времени) , при этом получать больше (более эффективный результат) .

Польза бега по вечерам:

Бег по вечерам больше всего подойдет тем людям, которые не имеют больших проблем с избыточным весом, и при этом имеют хорошую физическую подготовку. Так как вечерние пробежки требуют больше времени и усилий, что бы достичь такого же результата, как и при утренних пробежках.

Бег зимой на улице:

Любите бегать и хотите тренироваться независимо от погоды? Тогда эта информация будет полезна для вас, так как сейчас мы разберемся, как же правильно бегать зимой. Зимние пробежки могут быть довольно сложным испытанием для человеческого организма и не всем такой вид тренинга подойдет. Но если все же вы решились на такой подвиг, тогда я вам расскажу как правильно это делать.

Одно из первых дел, которые нужно сделать, это подобрать маршрут забега, он должен быть чистым и без препятствий (таких как: лед, снег, сугробы и так далее) . Вторым шагом будет правильный подбор одежды. Тело должно быть закрыто со всех сторон, одежда должна быть теплой, но при этом легкой и удобной. Обязательно нужно надевать головной убор и перчатки, а при очень низких температурах и шарф лишний не будет.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций (1 – 2 км) , в умеренном темпе (бег трусцой) . Не бегайте при температурах ниже -15 градусов (но если это безветренная, солнечная погода, то тогда можно бегать даже при -20/-25 градусах) . Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот, так как из-за холодного воздуха можно простудится. Бег зимой на улице это хороший способ стать выносливее, укрепить свой иммунитет и поправить здоровье. Всегда прислушивайтесь к своему организму, не насилуйте себя. Следите за погодой. Не нужно выходить на ветреную погоду, всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Бег на месте дома, для похудения:

Данный вид имеет как плюсы, так и минусы. В целом бег на месте обладает тем же положительным воздействием на организм человека, как и бег трусцой. К недостаткам можно отнести меньшую интенсивность тренировки, так как исключается горизонтальная составляющая движения. Тем не менее, зная правильную технику можно повысить эффективность тренировки. Например, поднимая колени выше, больше задействуются мышцы пресса и квадрицепсы (передняя поверхность ног) . Бег с захлестыванием голени больше нагружает бицепсы бедер (задняя поверхность ног) . Так же, можно увеличивать частоту шага.

Польза бега по вечерам:

Бег по вечерам больше всего подойдет тем людям, которые не имеют больших проблем с избыточным весом, и при этом имеют хорошую физическую подготовку. Так как вечерние пробежки требуют больше времени и усилий, что бы достичь такого же результата, как и при утренних пробежках.

Бег зимой на улице:

Любите бегать и хотите тренироваться независимо от погоды? Тогда эта информация будет полезна для вас, так как сейчас мы разберемся, как же правильно бегать зимой. Зимние пробежки могут быть довольно сложным испытанием для организма человека и не всем такой вид тренинга подойдет. Но если все же вы решились на такой подвиг, тогда я вам расскажу как правильно это делать.

Одно из первых дел, которые нужно сделать, это подобрать маршрут забега, он должен быть чистым и без препятствий (таких как: лед, снег, сугробы и так далее) . Вторым шагом будет правильный подбор одежды. Тело должно быть закрыто со всех сторон, одежда должна быть теплой, но при этом легкой и удобной. Обязательно нужно надевать головной убор и перчатки, а при очень низких температурах и шарф лишний не будет.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций (1 – 2 км) , в умеренном темпе (бег трусцой) . Не бегайте при температурах ниже -15 градусов (но если это безветренная, солнечная погода, то тогда можно бегать даже при -20/-25 градусах) . Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот, так как из-за холодного воздуха можно простудится. Бег зимой на улице это хороший способ стать выносливее, укрепить свой иммунитет и поправить здоровье. Всегда прислушивайтесь к своему организму, не насилуйте себя. Следите за погодой, не нужно выходить на ветреную погоду, всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Бег на месте дома, для похудения:

Данный вид имеет как плюсы, так и минусы. В целом бег на месте обладает тем же положительным воздействием на организм человека, как и бег трусцой. К недостаткам можно отнести меньшую интенсивность тренировки, так как исключается горизонтальная составляющая движения. Тем не менее, зная правильную технику можно повысить эффективность тренировки. Например, поднимая колени выше, больше включаются мышцы пресса и квадрицепсы (передняя поверхность ног) . Бег с захлестыванием голени больше нагружает бицепсы бедер (задняя поверхность ног) . Так же, можно увеличивать частоту шага.

Пример схем тренировок дома:

Схема занятий №1:

  1. 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:

подход №1: обычный бег

подход №2: бег с высоким подниманием бедер

подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой

Все подходы делать по 3 – 5 минут

  1. для мышц пресса: скручивания лежа – 3 подхода по 20 – 30 повторений
  2. для мышц спины: прогибы, лежа на животе – 3 подхода по 20 – 30 повторений

Схема занятий №2:

  1. 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:

подход №1: обычный бег

подход №2: бег с высоким подниманием бедер

подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой

Все подходы делать по 3 – 5 минут

  1. для мышц пресса: подъемы ног, лежа на полу – 3 подхода по 10 – 15 повторений
  2. для мышц спины: наклоны вперед из положения стоя – 3 подхода по 15 – 25 повторений

Бег на месте дома, для похудения хорошо подойдет тем, кто не хочет бегать на улице или не имеет такой возможности. На ваши тренировки не повлияет погода, и вы сможете заниматься регулярно и качественно.

Программа для бега для похудения (бег для начинающих):

Данная схема должна подойти каждому, но если она кажется сложной, сделайте промежутки отдыха больше или уменьшите количество подходов (так же, можно уменьшить беговые отрезки) . Не останавливайтесь, продолжайте тренироваться и наращивать время тренировок. Наиболее эффективным будет бег, который длиться 30 – 60 минут.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

Читайте также:  Как разработать дыхалку для бега

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Эффективный бег для похудения мужчин

Нередко мужчина после того, как обзаведется хорошей работой, семьей и большим перечнем обязанностей, значительно прибавляет в весе. Изменения в физической форме влияют на его уверенность в себе, приводят к малоподвижному образу жизни и к значительным проблемам со здоровьем. Первым делом, мужчину обычно заставляет худеть женщина при помощи различных диет и голодания, что не может давать долгосрочного положительного эффекта.

Мужчине нужно полноценное питание, а это значит, что сбросить вес он может, только превысив потребление энергии ее затратами. Кто-то идет в зал, другие действительно меняют свой рацион, а некоторые начинают бегать. Последний метод является наиболее эффективным, так как не носит травмоопасного характера (как тяжелая атлетика) и позволяет добиться хороших результатов за короткий промежуток времени.

Помогает ли бег похудеть мужчине?

Жизнь современного представителя сильного пола обременяет его большим количеством стрессов, ответственностью не только за себя, но и за жену, детей, а иногда еще и собаку! Часто это приводит к тому, что некогда крепкий молодой человек в прекрасной физической форме, по прошествии десяти лет превращается в утомленного офисного работника с лишними отложениями жировой клетчатки.

Самым популярным и эффективным методом борьбы с лишним весом, как известно, является бег

После того как проблема становится явной и появляется желание с ней бороться, следует определиться со способом борьбы. По уверениям множества специалистов, одним из наиболее выгодных вариантов является бег. Именно этот вид физической активности не требует дополнительных финансовых вложений, позволяет быстро добиться заметного результата, приводит в тонус все системы человека.

Чем обусловлено похудение при беге?

Механизм похудения при пробежках довольно прост. Повышаемое количество физической нагрузки в результате задействования всех мышц опорно-двигательного аппарата и повышенного потребления кислорода, приводит к активному расщеплению гликогена, запасенного в миоцитах и паренхиме печени.

После примерно двадцатиминутной активности, это источник иссякает, начинают открываться дополнительные энергетические депо. Одним из них является подкожный жир, при расщеплении одного его грамма выделяется примерно 44 калории и 1,1 грамма воды. Достичь хорошего эффекта в похудении можно, регулярно занимаясь бегом.

Почему бег лучше голодания?

Преимуществом занятий спортом вроде бега перед соблюдением голодной диеты очевидно, ведь в первом случае уменьшение лишнего веса развивается в результате ускорения метаболизма, что является естественным физиологическим процессом, эффект от которого будет наблюдаться даже после прекращения тренировок.

Человек создан для бега. Вообще бег, это философия, и как любая наука практика бега тоже основана на опыте

Голодная диета же является серьезным стрессом для организма, оказывающегося в состоянии недостаточного поступления питательных веществ. После достижения желаемого результата и возврата к нормальной схеме питания, замедленный обмен веществ сделает свое дело и вернет утраченные килограммы, а иногда даже и с лихвой для компенсирования возможных повторных стрессовых ситуаций подобных этой.

Длительность и регулярность занятий

При полном отсутствии опыта в беге, или при длительном отсутствии тренировок, рекомендовано начать с непродолжительных забегов в медленном темпе трусцой. Это позволит максимально быстро привести организм в активизированное состояние, обогатить мышцы кровью, наполнить сосуды, длительно работавшие в «полсилы».

После двух-трех недель таких забегов с частотой не менее двух раз на протяжении семи дней можно постепенно повышать интенсивность и продолжительность. Очень важным именно для похудения является длительность бега, так как его механизм основан на том, что после расщепления всего гликогена мышцам понадобится другой источник энергии, в роли которого выступает жировая клетчатка.

У среднего человека запасы гликогена небольшие, их хватает на двадцать–тридцать минут бега, после чего печеночное и мышечное депо истощается. Проще говоря, только через полчаса бега, начинает активно сжигаться подкожный жир. Учитывая эту особенность обмена веществ, тренировки должны длиться не менее сорока минут.

Главное помнить – регулярные пробежки и отсутствие перегрузок, вот залог успеха, здесь не надо себя насиловать

В этом деле важно найти золотую середину, чтоб не отбить желание сильным истощением, но и получить максимальный результат. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься кардионагрузками, такими как бег, для похудения не менее чем по шестьдесят минут два-три раза в неделю.

Различные источники в интернете утверждают – бегать нужно не менее трех-четырех раз в неделю, что, может быть, и справедливо для подготовленных спортсменов. Что касается мужчины, то для похудения и просто поддержания физической формы достаточно трех тренировок, равномерно распределенных на семидневный период.

Наиболее заметный эффект будет наблюдаться уже после нескольких тренировок, длительностью не менее сорока минут. При соблюдении двигательного режима и приведенных ниже рекомендаций, можно сбросить довольно большое количество жира за каждый месяц тренировок.

Правильная техника бега

Для того чтобы получить максимальный результат от пробежки и при этом не рисковать получить травму, необходимо начать с разминки. Эта процедура обычно занимает до десяти минут и предполагает выполнение простых упражнений, направленных на разработку суставов, растяжку мышц и их накачивание кровью. Этот обязательный компонент предупреждает возникновение надрывов сухожилий, вывихи головок костей из суставных сумок, растяжение мышц и так далее.

Читайте также:  Как дома заниматься гимнастикой

Человек, имеющий избыточный вес по мере занятий бегом начинает постепенно худеть

Внимательно нужно отнестись к вопросу выбора обуви и одежды. Подойдут кроссовки для бега, они легкие, хорошо сидят на ноге, не натирают и обеспечивают хорошее сцепление с дорогой. Одежда должна быть удобной, не сковывать движений, обладать приятными для тела качествами и обеспечивать максимально комфортный теплообмен с окружающей средой.

Третьим важным компонентом при беге является дыхание, оно должно отвечать потребностям в кислороде и производиться через нос. Обычно при беге в среднем темпе используют такую схему дыхания: вдох на каждый второй или четвертый шаг, выдох в этом случае длится в два раза дольше. Таким образом, обеспечивается достаточная вентиляция легких, и предупреждается возникновение покалывания в боку.

Рекомендации для правильного похудения:

  • не следует торопиться с нагрузками, достаточно будет постепенно, но регулярно, их повышать;
  • выберите для себя наиболее подходящее время, нет единого мнения, когда лучше бегать, утром или вечером, так что смотрите по собственному желанию и комфорту;
  • так как вашей целью является похудение и укрепление здоровья, не нужно увлекаться сложными техниками бега, достаточно бега трусцой в среднем темпе;
  • выработайте привычку, когда человек чем-то занимается на протяжении трех недель, это становится обычным делом в расписании, примите необходимость бега наравне с необходимостью питаться;
  • не бегайте на полный желудок, лучше всего слегка перекусить за полтора часа до тренировки;
  • контроль частоты сердечных сокращений – обязательное условие, пульс должен быть в пределах от 110 до 130 ударов в минуту;
  • кстати, о питании. Максимальный эффект, направленный на похудение при беге, достигается при внимательном пересмотре собственного режима питания как в качественном, так и количественном смысле. Обратитесь за помощью к диетологу, он поможет разработать полный, с точки зрения физиологии, рацион, который не будет нагружать вас лишними калориями.

Бег для мужчин для похудения

Уже в течение многих лет самым распространенным и удобным способом похудения считается интервальный бег — занятие, которое, в отличие от походов зал, не будет требовать от вас ни особых временных, ни денежных затрат, но потребует скоординированных действий и выверенной программы.

Однако об этом будет сказано чуть позже. Пока что проанализируем интервальный бег для похудения для мужчин.

Интервальный бег: влияние на организм, причины занятий

Можно задаться логичным вопросом: а зачем вообще худеть и, тем более, заниматься именно бегом? Читайте также — программа для похудения дома для мужчин. Быть может, бег для похудения для мужчин — это просто бесполезное занятие, а оттого никакая программа и не нужна?

Для того, чтобы у вас не возникало подобных мыслей, мы попробуем в аргументированной форме чётко и правильно ответить на поставленные выше вопросы.

Интервальный бег отличается от, например, отдельных упражнений тем, что оказывает положительное воздействие сразу на работу многих систем. Приведем положительные эффекты, оказываемые этим занятием, в виде перечня:

  • Снижение веса . Раз уж в данной статье речь пошла о снижении веса, странно будет поставить этот фактор в самый конец списка. Стоит отметить, что ожирение — это болезнь; даже если эстетические соображения для вас роли не играют, вы должны понимать, что даже легкое ожирение может в дальнейшем привести к серьёзным проблемам со здоровьем: лишний вес отражается на огромном количестве систем организма.
  • Сердечно-сосудистая система . Говорить о влиянии бега на сердечно-сосудистую систему даже излишне: это и так является общеизвестным фактом. Вы улучшите и ускорите кровообращение, сделаете ваше сердце более «сильным», способным выдерживать различные нагрузки. Во-первых, это проявится как в том, что вы элементарно станете выносливее и при занятии любой деятельностью будете меньше уставать. Во-вторых, значительно уменьшит риск сердечных заболеваний, что станет особенно актуально после перехода границы среднего возраста.
  • Очищение организма . Бегая, вы сможете в некоторой степени нормализовать обмен веществ, вывести вместе с потом вредоносные шлаки, токсины. Рекомендуется перед пробежкой выпивать несколько стаканов воды, чтобы вы смогли хорошо «пропотеть».
  • Улучшение работы печени, желудочно-кишечного тракта . Как ни странно, но некоторое положительное воздействие бег оказывает и на работу этих органов.

Во время бега человек расходует большие количества энергии, в результате чего организму приходится добирать ее из жировых запасов. Самые главные места, которые вскоре станут терять жировую массу: бёдра, область ягодиц, живот. При этом с помощью бега, вы не просто потеряете жировую массу, но добавите мышечную.

Вы можете бегать в абсолютно любом месте: это может быть стадион, близлежащий парк или даже поставленная дома беговая дорожка. Самое главное — делать это регулярно, будучи честным самим с собой. Если вы хотите сбросить массу, то правильно будет бегать не меньше, чем три раза в неделю; в противном случае эффект будет, быть может, и ощутим, но едва ли значителен.

Программа бега похудения мужчин

Многим кажется, что интервальный бег не требует никаких схем, стратегий, а заниматься им можно абсолютно хаотично и бессистемно. Всё далеко не так просто: как и всякое занятие, бег требует разумного и адекватного подхода — программы. Приведем определенные советы, которым вам стоит следовать, и факторы, на которые необходимо будет обратить внимание:

  • Привычка . Вы должны приучать организм к даваемым ему нагрузкам неторопливо и постепенно. Программа формируется индивидуально и лично вами. Если вы только начали бегать, а ваш уровень подготовки несколько ниже среднего, то рекомендуется бегать не дольше пятнадцати минут со средней скоростью. Вы можете использовать т.н. технику «волчьего скока»: половину времени вы бежите, половину — идете спортивным шагом. Особенно актуально это в том случае, если вы чувствуете сильную мышечную боль, вы задыхаетесь или у вас просто сильно разболелась голова. Ни к чему перетруждать организм, особенно если вы только начинаете занятия. С течением времени вы должны постепенно увеличивать продолжительность пробежек; в идеале время, затрачиваемое на такую тренировку, должно составлять около тридцати пяти минут чистого бега — именно тогда худеть вы будете действительно результативно.
  • Осанка . Как правильно бегать мужчине, чтобы похудеть? В плане техники всё просто: во время бега вы должны держать осанку и не наклоняться вперёд.
  • Интервальный бег, скорость . Забудьте о высокой скорости: вы не спринтер, вы занимаетесь для того, чтобы похудеть. Старайтесь держаться средней скорости, поскольку даже продолжительный бег на низкой может не дать особых результатов. Рекомендуется не бежать в одном ритме, а чуть-чуть менять скорость то в меньшую, то в большую сторону —это и есть т.н. интервальный бег. Если есть возможность, бегайте на холмистой местности.
  • Регулярность . Как уже было сказано выше, вы должны быть честны с самим собой и заниматься регулярно. Только тогда вы сможете приучить организм к нагрузкам и достичь каких-то успехов. Если есть возможность, бегайте каждый день, если нет — хотя бы три раза в неделю.
  • Пульс . Обязательно следите за пульсом: чтобы он не должен превышал 160 ударов в минуту. Если это случается, остановитесь и сделайте передышку. Кстати, полностью прийти в норму пульс должен по прошествии получаса после бега.
  • Разминка . Интервальный бег, как и всякая физкультура, предполагает лёгкую разминку: поприседайте, попрыгайте, встаньте на носочки; резюмируя: просто разомните мышцы, поскольку в противном случае есть риск получения травмы.
  • Еда . Ни в коем случае не стоит кушать перед пробежкой — это может привести к тому, что пища полностью не усвоится. Однако рекомендуется выпить некоторое количество жидкости; в идеале это стакан обычной негазированной воды.
  • Субъективный фактор . Вы должны заниматься бегом с удовольствием, а не с отвращением; поэтому постарайтесь выбирать для пробежек места, где вам комфортно, а также, если вы любите музыку, брать с собой плеер. Кстати, ритмическая мелодия может помочь вам выстроить собственный ритм в плане бега. Помимо того, одежда, в которой вы бегаете, должна быть соответствующей вашему занятию, в противном случае вам будет просто неудобно.

Опыт показывает, что бег для похудения для мужчин помогает начать сбрасывать вес уже спустя две недели после начала тренировок, если программа строго и правильно выполняется человеком.

Идеальное время суток для бега

Как ни смешно, но может иметь значение и то, в какое время суток вы бегаете; это связано с тем, что человек и некоторые части его организма по-разному работают в разное время. Идеальным для пробежки временем является утро — такие занятия окажут наиболее благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и лёгкие. Самое подходящее для бега время — в районе 7 утра

Перед бегом рекомендуется взбодриться с помощью контрастного душа — это позволит активизировать организм, разогреть мышцы, подготовив их. Смотрите также — упражнения для похудения живота для мужчин. После тренировки также необходимо принять душ, но уже тёплый — это поможет успокоиться и расслабиться, а также смоет пот.

Бег: в каких случаях нельзя

Конечно, бегом можно заниматься не каждому; скорее всего, о запрете вас уже уведомил врач, но, чтобы не случилось трагедии, и мы на всякий случай приведем частичный перечень проблем, исключающих занятия бегом:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой: порок сердца, сердечная недостаточность, гипертония и т.д.;
  • варикозное расширение вен;
  • плоскостопие;
  • заболевания позвоночника;
  • эндокринные заболевания;
  • проблемы с внутренними органами;
  • астма.

Если у вас есть тот или иной специфической диагноз, здесь не указанный, то посоветуйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем начнете пробежки. Ведь вы занимаетесь бегом для того, чтобы улучшить собственное здоровье, а не наоборот.

Выше также шла речь о необходимости регулярных тренировок; конечно, к этому тезису тоже не стоит подходить с фанатизмом: если вы заболели, то пробежки стоит отложить до выздоровления, в противном случае даже лёгкое ОРВИ может иметь достаточно неприятные последствия, особенно если на дворе не лето.

Заключение информации

Старайтесь, чтобы описанная выше программа соблюдалась правильно; бег обязательно должен быть интервальным и соответствующим описанным выше советам, составленным на основе систематизации всех влияющих на похудение факторов. Надеемся, что нам удалось объяснить вам, как похудеть с помощью бега мужчине.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...