1 км за сколько нужно пробегать

Содержание

Нормативы ГТО по бегу

Бег на 30 метров:

ВозрастМУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
6-8 лет6,06,76,96,26,87,1
9-10 лет5,46,06,25,66,26,4
11-12 лет5,15,55,75,35,86,0
13-15 лет4,75,15,35,05,45,6
16-17 лет4,44,74,95,05,55,7
18-24 года4,34,64,85,15,75,9
25-29 лет4,65,05,45,46,16,4
30-34 года4,95,76,35,76,87,3
35-39 лет5,26,37,15,97,27,9
40-44 года5,67,37,96,27,98,5
45-49 лет6,07,68,16,58,28,7

Бег на 60 метров:

ВозрастМУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
9-10 лет10,411,511,910,812,012,4
11-12 лет9,510,410,910,110,911,3
13-15 лет8,29,29,69,610,410,6
16-17 лет8,08,58,89,310,110,5
18-24 года7,98,69,09,610,510,9
25-29 лет8,29,19,59,910,711,2
30-34 года8,911,112,110,712,312,9
35-39 лет9,211,512,510,912,613,2
40-44 года9,612,012,811,513,213,8
45-49 лет11,113,514,411,614,014,9

Бег на 100 метров:

ВозрастМУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
16-17 лет13,414,314,616,017,217,6
18-24 года13,114,114,416,417,417,8
25-29 лет13,814,815,117,018,218,8

Бег на 1 км и 1,5 км:

ВозрастМАЛЬЧИКИДЕВОЧКИ
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
9-10 лет (1 км)4:505:506:105:106:206:30
11-12 лет (1,5 км)6:508:058:207:148:298:55

Бег на 2 км:

ВозрастМУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИЖЕНЩИНЫ /ДЕВОЧКИ
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
11-12 лет9:2010:2011:1010:4012:1013:00
13-15 лет8:109:4010:0010:0011:4012:10
16-17 лет9:5011:2012:00
18-24 года10:5012:3013:10
25-29 лет11:3513:1014:00
30-34 года12:0013:5014:30
35-39 лет12:3014:2015:00
40-44 года10:0012:0013:0013:0015:1016:10
45-49 лет10:3012:1513:2013:4016:1017:20
50-54 года11:0012:4513:5014:3017:0018:00
55-59 лет12:0013:0014:0015:5019:0020:00

Бег на 3 км:

ВозрастМУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
13-15 лет13:0014:5015:20
16-17 лет12:4014:3015:00
18-24 года12:0013:4014:30
25-29 лет12:5014:4015:00

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской или известью, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22±0,1 м.

Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1: 1 ООО. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м — с низкого или высокого старта.
Участники стартуют по 2-4 человека.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

  • неготовность к старту через 2 минуты после вызова стартера;
  • участник во время бега уходит со своей дорожки, создавая помехи другому тестируемому;
  • старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела.

    Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание (тест) из положения высокого старта. Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

    По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение. При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции.

    Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью 0,1 с.

    Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Количество участников в одном забеге на дистанцию 1000-2000 м составляет 15 человек, 3000 м — 20 человек.

    Как пробежать 1 км за 3 минуты

    Цель Stylefitness — километр за 3 минуты

    Научиться бегать 1 километр не сложно. До тех пор, пока вы не поставите себе цель – сделать это за 3 минуты. Тогда расслабляющий бег из удовольствия превращается в пытку, неподготовленный человек не выдерживает даже половины дистанции в нужном темпе. Заставить его повторить подобный забег невозможно, даже под дулом пистолета. Однако, это происходит, если вы не знаете, как бегать 1 км. Когда есть программа – вы идете постепенно и добиваетесь результата.

    Рекомендации для тренировок бега на 1 км

    Поставить правильное дыхание

    Оно позволяет держать ритм, сохраняет силы, дает импульс для движения вперед. Освойте дыхание животом, а не диафрагмой, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Синхронизируйте шаги с дыханием, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага. В идеале, вдох должен длиться дольше чем выдох, в пропорциях 3:2.

    Используйте бег на носках

    Для дистанции в 1 км это самая подходящая техника бега. Бег на носках сохраняет темп, с помощью эффекта пружины – каждый шаг дает инерцию для следующего за счет амортизации. Вам проще ускоряться, и вы не травмируете позвоночник ударами пяток о поверхность. Тренируйте икры на выносливость и взрывную силу для улучшения результата.

    Разминка

    Даже перед легким забегом на 1-2 километра вы должны разогреть основные мышцы и суставы. Вращения носков, приседания, вращения коленей – это базовые элементы любой разогревающей разминки для бега, которые помогают избежать травм. Полноценная тренировка бега на 1 км должна включать в себя 10-15 минут упражнений для подготовки тела к нагрузкам.

    Развивайте силовую выносливость

    Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

    Программа тренировок по бегу на 1 км

    Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 1 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

    Читайте также:  Сжигает ли бег мышцы

    Программа 1 «Easy» — 1 км за 5 минут

    В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

    1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 1 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.
    2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3 — 5 отрезков по 300 метров, старайтесь удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.
    3 день. Бег на дистанцию от 3 — 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию.

    После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 1 километр на время. После того, как вы получите время в 5 минут, переходите к следующей стадии.

    Программа 2 «Medium» — 1 км за 4:20

    На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.

    1 день. Дистанция бега увеличивается до 5 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
    2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
    3 день. Дистанция 7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.

    После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 1 км на время. После того, как вы получите время в 4:20, переходите к следующей стадии.

    Программа 3 «Hard» — 1 км за 3:40

    Тяжелый уровень, но не стоит отчаиваться, дальше будет еще интереснее. В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна — две ступни.

    1 день. 4 км для разминки. 3 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
    2 день. 10 сетов по 100 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 20 высоких прыжков, 30 метров прыжков в приседе, 30 «лягушек». 2 км для заминки.
    3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 1 км с высоким темпом.

    С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:40, то переходите к следующему уровню программы.

    Программа 4 «Very hard» — 1 км за 3:20

    На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.

    1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 300 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 50 прыжков лягушкой.
    2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 1 км, не более 5 минут на дистанцию.
    3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.
    4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.

    С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:20, то переходите к следующему уровню программы.

    Программа 5 «Nightmare» — 1 км за 3 минуты

    Вот вы и на финишной прямой. Если вы постепенно выполняли все предыдущие этапы, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, а вы понимаете как бегать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.

    1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 3 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 75 прыжков лягушкой.
    2 день. Кросс 12-14 км.
    3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 800 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.
    4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

    Style Итог

    Любая программа должна быть не только универсальной, но и учитывать особенности каждого человека. Эта программа дает вам необходимую базу и понимание того, как научиться бегать 1 км. Используйте наши программы с умом, и радуйтесь своим спортивным достижениям. Уверены, с нашей помощью, они обязательно к вам придут.

    Советы, как пробежать один километр без подготовки

    В Древней Греции существовала поговорка: «хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай».

    Бег — это простое физическое упражнение, которое задействует различные мышцы человеческого тела, осуществляет необходимую нагрузку на суставы, стимулирует кровообращение, позволяет тканям организма в достаточном объеме получить необходимый кислород для продолжения жизнедеятельности.

    Бег способствует началу процесса очищение организма, выведению вредных токсинов, которые покидают организм с выделением пота. Это физическое упражнение позволяет развить выносливость, силу, скорость и поднять общий тонус организма.

    Особенности дистанции в 1 км

    Бег на дистанцию 1000 метров имеет некоторые особенности. В основе техники на эту дистанцию лежит спринтерский шаг. Скорость и интенсивность бега значительно уверенней, чем во время преодоления более коротких дистанций.

    Сделав, стремительный рывок со старта необходимо перейти на свободный шаг и поддерживать данную скорость и темп движения до того момента, как останется не более 50 метров до финиша, где необходимо сделать окончательный рывок.

    Новичку, который хочет достичь положительных результатов на этой дистанции, преодолевать ее за 3 — 4 минуты необходимо обратить внимание на следующие факторы:

    • Общее состояние организма;
    • Правильное питание;
    • Восстановление организма после тренировок;
    • Крепкий сон.

    Основные ошибки у неподготовленных спортсменов

    Начинающий спортсмен, можно допустить ошибки, которые охладят его стремления, добиться положительных результатов на дистанции.

    Рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают атлеты:

    • Неудобная обувь;
    • Неправильная расстановка сил, приоритетов, задач;
    • Неправильный беговой шаг;
    • Потеря контроля дыхания;
    • Неправильная работа рук;
    • Недостаточное количество воды в организме;
    • Неправильная одежда.

    Сбивается дыхание

    Эта проблема знакома всем атлетам, которые только начали заниматься определенным видом спорта, бега тому не исключение.

    Преодолеть эту проблему возможно, если придерживаться следующих правил:

    • Использовать принцип носового дыхания. Производить выдох и вдох воздуха исключительно носом. Данный вид дыхания позволяет очистить воздух от нежелательных микрочастиц пыли и согреть его. Ошибочно считать, что данная техника используется исключительно в холодное время года. Цель не состоит в том чтобы согреть воздух и не простудить бронхи. Использование такой техники дыхания, обеспечит стабильное поступление сигналов к центрам мозга, отвечающим за дыхание. Отсутствие подобных стабильных сигналов, приведет к тому, что организм начнет спешно действовать, а именно направить все свои усилия на стабилизацию данного процесса устранения нежелательных раздражителей, то есть бега. Все системы организма получат приказ на то, чтобы остановить бегуна и тем самым выровнять весь процесс дыхания.
    • Дыхание ртом, подходит для новичков, которые длительное время не занимались спортом. Это вид дыхание позволяет в короткий промежуток времени насытить легкие необходимым кислородом.
    • Чередование различных техник дыхания, позволяет подобрать оптимальный вариант дыхания для новичка, который длительное время не занимался спортом.

    Пользуясь вышеназванными методиками дыхания, можно нормализовать поступление кислорода в организм, что не даст сбиться дыханию

    В случае если возникает необходимость остановиться во время бега и перевести дыхание, необходимо сделать короткую передышку, которая не будет превышать 30 секунд, а затем продолжить бег.

    Неправильная техника

    В процессе бега нельзя допускать следующие действия:

    • Совершать резкие движения;
    • Работа ног должна быть плавной;
    • Нельзя выставлять ногу, необходимо разгибать ногу плавно;
    • Разговаривать во время бега;
    • Отвлекаться от техники дыхания.

    Советы, как пробежать 1 км без подготовки

    Дистанции один километр не является столь трудной для преодоления. Однако могут возникнуть некоторые проблемы при длительном перерыве в занятиях спортом. Организм негативно отреагируют на внезапную нагрузку, ведь он быстро привыкает к однообразному ритму жизни/

    Читайте также:  Как правильно дышать при легком беге

    Чтобы преодолеть эту дистанцию без подготовки необходимо следовать следующим советам:

    • Нежелательно кушать перед бегом;
    • В организме должно быть достаточное количество воды, чтобы спортсмен не испытывал обезвоживание;
    • Провести небольшую разминку перед бегом, подготовив суставы и сухожилия как нагрузки;
    • Психологический момент очень важен, ведь правильный настрой помогает в преодолении трудностей;
    • Перед началом бега сделать несколько глубоких вдохов, которые насытить организм кислородом;
    • Как ни странно, но бежать по знакомой местности значительно легче, чем впервые столкнулся с трассой;
    • Организм должен быть отдохнувшим перед забегом;
    • Желательно не допускать употребление спиртных напитков в течение 3 дней перед преодолением дистанции;
    • Необходимо следить за дыханием и правильно двигаться.

    Разминка

    Разминка подготавливает организм предстоящее нагрузки, обеспечивает нормальное функционирование сухожилий и суставов, снижает возможность получения травмы во время физической нагрузки.

    Правильная разминка, согласно исследователем из калифорнийского университета позволяет избежать 45% серьезных травм. Разминка должна мне быть менее чем 10 минут. В это время необходимо произвести неспешные, круговые движения, которые задействуют основные суставы и подготовят мышцы к нагрузке.

    Техника бега

    Техника правильного бега заключается в том, чтобы правильно ставить стопу на землю. Существует два вида правильного размещения стопы в процессе бега: можно перемещать вес тела на пятку, а затем перекатывать его на носок или же делать упор на носок, после чего использовать всю стопу.

    Как правило, большинство людей используют первый способ. Он приемлем для новичков, используется при беге с низкой скоростью. Исследования в этой области, показать, что плавное движение позволяют предотвратить разрушение костей и суставов и снизить возможность получения травмы.

    Способ, который не пользуется особой популярностью среди любителей, используется в профессиональном спорте и подходит для бега, когда необходимо преодолеть дистанцию с максимальной скоростью.Принцип данного вида бега заключается в том, чтобы при движении вначале перемещать тяжесть тела на носок.

    Затем задействовать широкую часть стопы, после чего опускать всю тяжесть тела на пятку и в тот же момент резко делать толчок ногой, на несколько секунд задержал ногу в таком положении и лишь, потом оторвать ее от земли.Во время бега необходимо следить за правильным размещением различных частей тела.

    Спина

    Спину необходимо держать прямой, плечи расправленными, не стоит сутулиться или горбатиться во время бега. Прямая спина позволяет расправить грудную клетку и максимально совершать вдох, наполняя легкие воздухом до отказа.

    Стопы

    В зависимости от того, какую технику бега вы выбираете, стопа в соответствии с этим соприкасается с поверхностью трассы. В статье были указаны две различные техники размещение стопы в процессе бега.

    Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их следует плавно.Размер шага не должен быть слишком широким, норма это 3 шага в секунду. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы не создавать возможности защемления сустава.

    Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты корпуса. Локти должны образовывать прямой угол. В зависимости от личных ощущений ладони могут быть сжаты в кулаки, либо расслаблены.

    Контроль дыхания

    Дыхание важнейший фактор, который влияет на способность атлета преодолевать расстояния. Контроль за дыханием — это задача номер один для человека, который занимается бегом. Первое время после того, как были начаты тренировки необходимо обращать внимание на правильное дыхание.

    Следует понимать, что дыхание может сбиться в любой момент. Поэтому желательно новичку использовать различные техники, которые помогут стабилизировать дыхание. Желательно через каждые 50 метров менять технику.

    Ускорение на старте и на финише

    Ускорение на старте позволяет поймать определенный темп и ритм бега, который затем можно поддерживать во время всего забега. Правильное ускорение при старте — это 60% успешного забега. Ускорение при финишировании, позволяет включить в работу скрытые возможности организма. Создать стрессовую ситуацию для него, когда будут задействованы дополнительные резервы,

    Что позволит научить организм выкладываться на все 100%. Это делается для того чтобы стимулировать активный рост мышечной ткани, привыкание организма нагрузки, способствовать снижению избыточного веса. Резкий выброс адреналина в конце трассы способствует стимуляции выработки тестостерона в организме. Именно данный гормон позволяет получать положительную динамику роста организма и его силовых показателей.

    Бег важен для нормального и здорового функционирования организма. Использование советов из этой статьи позволит атлету избежать различных ошибок, которые могут стать причиной появления травм.

    Норматив бега на 1 километр

    Норматив бега на 1 километр сдается во многих учебных заведениях. Кроме того эта дистанция включена во многие международные турниры по легкой атлетике.

    Содержание статьи:

    1. Мировые рекорды в беге на 1000 метров

    Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе у мужчин принадлежит кенийскому средневику Ною Кипроно Нгени, который преодолел дистанцию в 1999 году за 2.11.96 мин.

    Ной Кипроно Нгени

    В закрытых помещениях мировой рекорд на эту дистанцию среди мужчин сумел установить датский легкоатлет кенийского происхождения Уилсон Кипкетер. Он пробежал 1000 метров в 2000 году за 2.14,96 мин

    Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова в 1999 году она преодолела дистанцию за 2.28.96 мин.

    В помещениях эту же дистанцию быстрее всех в мире среди женщин бежала Мария Мутола. Она в 1999 году преодолела 1000 метров за 2.30.94

    2. Разрядные нормативы бега на 1000 метров среди мужчин (актуально на 2019 г.)

    Ниже приведена таблица разрядных норм на дистанции 1000 метров для мужчин:

    Юношеские
    МСIIIIIIIIIII
    2.28,242.49,243.18,243.35,243.54,24

    Таким образом, чтобы выполнить норматив, скажем, 1 разряда, необходимо бегать 1 км быстрее 2 минут, 35 секунд.

    3. Разрядные нормативы бега на 1000 метров среди женщин (актуально на 2019 г.)

    Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Если, скажем, юноша пробежит 1 км по первому разряду, то девушка с таким же результатом выполнит норму мастера спорта. Если девушка пробежит дистанцию по 1 разряду, то для юноши это будет лишь 3 взрослый разряд. Таким образом, отличие идет примерно на 2 разряда.

    Юношеские
    МСIIIIIIIIIII
    2.56,03.21,03,54,04.14,04.45,0

    4. Школьные и студенческие нормативы бега на 1000 метров*

    Студенты ВУЗов и ССУЗов

    НормативЮношиДевушки
    Оценка 5Оценка 43 м 55 с4 м 40 с5 м 00 с5 м 40 с
    Норматив Юноши Девушки
    Оценка 5 Оценка 44 м 20 с4 м 40 с5 м 00 с5 м 40 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров3 м 35 с4 м 00 с4 м 30 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров3 м 40 с4 м 10 с4 м 40 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров3 м 50 с4 м 20 с4 м 50 с4 м 20 с4 м 50 с5 м 15 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров4 м 10 с4 м 30 с5 м 00 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров4 м 20 с4 м 45 с5 м 15 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров4 м 30 с5 м 00 с5 м 30 с5 м 00 с5 м 30 с6 м 00 с
    Норматив Мальчики Девочки
    Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
    1000 метров5 м 50 с6 м 10 с6 м 50 с5 м 00 с5 м 30 с6 м 00 с

    Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-10 секунд.

    Для учеников 1-3 класса общеобразовательной школы нормативом бега на 1000 метров является преодоление дистанции без учета времени.

    5. Нормативы ГТО бега на 1000 метров для мужчин и женщин**

    Категория МужчиныЮноши ЖенщиныДевушки
    Золот. Сереб. Бронз. Золот. Сереб. Бронз.
    9-10 лет4 м 50 с6 м 10 с6 м 30 с6 м 00 с6 м 30 с6 м 50 с

    Нормативы ГТО на 1000 метров сдают только юноши и девушки от 9 до 10 лет. остальные возрастные категории сдают нормативы на 1,5 км, 2 км, 3 км, 5 км.

    6. Нормативы бега на 1000 метров для поступающих на контрактную службу

    НормативТребования, предъявляемые к учащимся средней школы (11 класс, юноши)Минимальные требования для категорий военнослужащих
    543МужчиныМужчиныЖенщиныЖенщины
    до 30 летстарше 30 летдо 25 летстарше 25 лет
    1000 метров3.35 м3.55 м4.20 м4 м 20 с4 м 45 с5 м 20 с5 м 45 с

    7. Нормативы бега на 1000 метров для армий и спецслужб России

    НаименованиеНорматив
    Вооруженные силы Российской Федерации
    Мотострелковые войска и Морфлот4 м 20 с
    Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
    Офицерский состав и сотрудники4 м 25 с

    Для того, чтобы успешно подготовиться к забегу на 1 км, необходимо знать основы бега. Такие как дыхание, пульс, основы подготовки и главные ошибки, которые совершают многие любители бега. Специальная бесплатная рассылка для читателей портала “бег, здоровье, красота” из 5 видеоуроков, посвященных основным необходимым знаниям бегуна поможет вам достичь требуемых результатов. Переходите по ссылке видеоуроки по бегу , подписывайтесь и достигайте своих целей в беге на 1 км.

    За сколько пробегают дистанции

    Начинающим бегунам интересно, за сколько пробегают дистанции. Каждый ставит перед собой определенную цель, достижение которой во многом зависит от расстояния

    • Автор записи

    Автор: L4H Admin
    Дата записи

    Бег оздоравливает и укрепляет организм. Есть различные виды дистанций, преодоление которых влияет на общее состояние здоровья, наращивание мышечной массы и другие факторы

    Цели пробежки

    Каждый бегун имеет определенную цель, направленную на получение того или иного результата. В зависимости от того, какие мотивы движут людьми, определяются дистанция и время, выделенное на пробежку:

    • Желающие бегать, потому что это модно, могут делать это через день, пробегая от 1 до 3 километров.
    • Имеющим проблемы с лишним весом тоже могут совершать пробежки в 8-10 километров через день.
    • Для общего развития и оздоровления хватит 1-3 километра за тренировку.
    • Чтобы пробежать полумарафон или марафон, придется пробегать в общей сложности от 300 до 500 километров ежемесячно, из них 10-25 километров за одну тренировку.
    • Заметно улучшить фигуру помогут 2-3-разовые еженедельные пробежки на 5-10 километров.

    Виды дистанций

    Виды бега отличаются уровнем сложности, интенсивности и другими характеристиками. В зависимости от расстояния между стартом и финишем в легкой атлетике выделяют бег:

    1. Спринтерский на суперкороткие дистанции 30 и 60 метров.
    2. Спринт на 100, 200, 400 метров.
    3. На средние дистанции от 600 метров до 3 километров.
    4. На длинные дистанции 5 и 10 километров.
    5. Марафонский (шоссейный):
      1. Полумарафон на 21 километр;
      1. Марафон 42,195 километра.
    6. Кросс (по пересеченной местности) – на 4, 8 и 12 километров.
    7. Суточный – пробег за 24 часа.

    Спринт

    Он характеризуется преодолением краткого расстояния по ровной поверхности с максимальной скоростью и требует значительных затрат энергии, отличных физических показателей (здорового сердца и легких). Им занимаются в основном профессиональные спортсмены, военнослужащие и физически здоровые любители бега. Он не рекомендован полным людям, имеющим проблемы со здоровьем, а также беременным. У него наиболее высокая интенсивность, и бегун за минимальное время на предельной скорости должен достичь финиша. Начинающий неподготовленный бегун двигается со скоростью 15-16 километров в час. 60 метров в среднем преодолеваются за 6-9 секунд. Скорость профессионалов – от 30 до 36 километров в час. Рекордсменом является Усейн Болт, пробежавший стометровку за 9,58 секунды со скоростью 43,9 километра в час.

    Средняя дистанция

    600-метровка не является престижной и актуальной, используясь как стартовая или тестовая. Это первая ступенька начинающих спортсменов к беговым высотам. Более опытные бегуны считают, что двигаться с одинаковой скоростью все 600 метров проблематично. Необходимо распределять силы так, чтобы сохранялись высокий темп и в то же время силы для финишного рывка. Держаться нужно в полушаге от лидера и держать остальных соперников в поле зрения. Средняя скорость бега – 24-28 километров в час. Кандидатами в мастера спорта мужчины смогут стать при показателе 1,22, женщины – 1,36. Чтобы рассчитать приблизительный результат, следует взять лучший результат на 200-метровке, умножить на три и прибавить 3,5 секунды. Такой потенциальный результат можно улучшить правильно подобранными тренировками, с помощью которых преодолевается кислородная недостаточность. 2-3 километра обычный человек спокойно пробежит за 10-15 минут. Нужно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы приучить организм к стрессам, связанным с бегом на скорость и время.

    Специализирующийся на беге в 800 метров американец Дуэйн Соломон установил личный рекорд в 800-метровом беге – 1,42,82 и в беге на 1000 метров – 2,17,84.

    Максимальное расстояние в 3 километра не должно пугать спортсмена. При медленном беговом темпе он без труда преодолеет их за 20-30 минут.

    Длинная дистанция

    Это довольно сложный вид бега, особенно на время. Нельзя перегружать сердце, особенно если оно слабое. Во время пробежки следует следить за сердечным ритмом. Технике бега на длинные дистанции стоит поучиться у профессиональных спортсменов или прочесть пособия Артура Лидьярда и Дэнни Эбшера.

    На длинные дистанции в основном бегают со скоростью 18-21 километр в час. Тратят на это расстояние от 20 минут до получаса.

    Таблица №1. Нормативы бега на 5000 метров

    Звание
    МСМКМСКМС
    Мужчины13,2714,0014,40
    Женщины15,2016,1017,00

    Десятикилометровый забег часто устраивают как учебное или любительское состязание с целью пропаганды ЗОЖ. Также такую дистанцию организуют для олимпийских бегунов. Она требует полной выкладки резервов организма и истощает силы. Поэтому без специальной подготовки и профессиональных рекомендаций не обойтись. Тренироваться придется не менее полугода. А в беге использовать правильное дыхание. Во время пробежки после половины пути снижают темп и возобновляют его через 2-3 минуты. В таком комфортном темпе будет легче бежать продолжительное время.

    Спортсмен базового уровня пробежит 10-километровое расстояние в среднем за 70 минут. Через пару недель тренировок этот результат улучшится до 1 часа. Самый высокий уровень – 40 минут – достигается путем упорных занятий, включающих разминку и комплекс силовых упражнений.

    Марафон

    Дистанции от 43 до 100 километров требуют предварительных тренировок. Для этого бегуну ежемесячно придется одолевать в общей сложности до 300 километров или 10 км/день. Экстремально протяженные расстояния преодолеваются с достаточно низкой (для сохранения сил) скоростью, приближенной к спортивной ходьбе.

    Обычно марафоны проводят на шоссе (иногда по пересеченной местности и в экстремальных условиях). Они так же популярны, как и полумарафоны. Чтобы выяснить, за сколько пробегают полумарафон, следует обратиться к рекордсменам – африканец Зерсенай Тадесе в 2010 году пришел к финишу за 58 минут 33 секунды. Среди женщин лидирует кенийка Джойсилин Джепкосгеи с результатом 64 минуты 52 секунды. Среднее время прохождения полумарафона для обычного бегуна – полтора-два часа.

    Рекордсменом в марафонском беге в 2014 году стал кениец Деннис Киметто. Его результат – 2 часа 2 минуты 50 секунд. Среди женщин чемпионкой стала британка Пола Редклифф, которая в 2003 году преодолела марафон за 2 часа 15 минут 25 секунд. Самыми быстрыми бегунами среди мужчин долгое время остаются эфиопцы и кенийцы.

    Самый старый в мире марафонский бегун – индиец Фауджа Сингх, который в 2011 году в 100-летнем возрасте пробежал марафонскую дистанцию за 8,11,06.

    Профессиональные марафонцы обычно двигаются со скоростью 20 километров в час. Зачастую на дистанцию выпускают специально обученных людей, у которых на футболках указано, за сколько они пробегают марафон.

    Новичкам можно держаться таких бегунов, которые гарантированно придут к финишу в указанное время.

    Таблица №2. Нормативы марафонского бега

    ЗваниеРазряд
    МСМКМСКМС123
    Мужчины2,13,302,202,282,372,48Закрытая дистанция
    Женщины2,352,483,003,123,30Закрытая дистанция

    Кросс

    Эта дисциплина не относится к олимпийским видам спорта и подразумевает бег на дистанцию до 12 километров по труднопреодолимой местности – лесным тропам, грунтовой дороге и даже пустыне. Кроссы бегают в школе, армии и во время учебы в вузах. Скорость пробега должна быть низкой с ускорением на труднопроходимых участках. Кроссом занимаются новички и опытные спортсмены при подготовке к выступлениям – он тренирует силу, выносливость и дыхание и при этом не перегружает суставы вследствие отсутствующего твердого дорожного покрытия.

    8 километров в среднем преодолеваются за час, 12 – за полтора. Все зависит от препятствий, с которыми столкнется бегун в процессе передвижения.

    В былые времена, в 1904, 1912, 1920 и 1924 годах кросс был включен в олимпийские игры. Самым известным бегуном тогда считался Пааво Нурми, выигравший 4 золотых медали из 9 именно в кроссе.

    Суточный

    Один из видов супермарафона, задача которого – пробежать максимальное количество километров за 24 часа. Профессиональные бегуны пробегают около 250 километров.

    Правила суточного бега очень лояльны. За 24 часа можно не только бежать, но и ходить, останавливаться, отдыхать, перекусывать. Главное – не сходить с трассы. При этом можно сдать нормативы, например, для КМС мужчине достаточно пробежать 220 километров.

    Мировой рекорд был установлен в 1997 году греком Янисом Куросом, ныне живущим в Австралии, – 303,5 километра. Этот рекорд до сих пор никому не удалось побить.

    Заключение

    Изучив, за сколько пробегают дистанции известные спортсмены и профессионалы с большим беговым опытом, можно выбрать для себя оптимальное расстояние в зависимости от цели занятий бегом, выработать такие качества, как выносливость, реакция и тактическое мышление.

    Читайте также:  Что является незначительным при занятиях оздоровительным бегом
  • Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Загрузка ...