Палео диета меню на неделю кроссфит

Палео диета — преимущества, польза и меню на неделю

Палеолитическая диета (палеодиета) основана на предполагаемом рационе человека, жившего в каменном веке. В меню по такой диете не входят молочные продукты, зерновые культуры, сахар и любая другая пища, прошедшая какую-либо обработку и имеющая в своём составе ненатуральные компоненты.

Такой тип питания направлен на употребление высококачественных белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, яиц), а также богатых клетчаткой овощей, фруктов, орехов и ягод. Иными словами, диета подразумевает употребление в пищу только тех продуктов, которые были доступны пещерному человеку, занимающемуся охотой и собирательством.

Палеодиета вызывает множество споров. И хотя спортсмены, испытавшие её на себе, весьма довольны результатами, критиков и противников у нового типа питания тоже предостаточно.

Преимущества палео диеты

Ряд авторитетных ученых-диетологов считает палеолитическую диету опасной для здоровья. По их мнению, есть высокий риск развития серьёзных нарушений в работе организма у людей, придерживающихся питания каменного века в течение длительного времени.

Мнение критиков основано на исследованиях, подтверждающих взаимосвязь чрезмерного употребления белка с риском возникновения сердечно-сосудистых и иных заболеваний. В то же время отказ от употребления сложных углеводов, в том числе и от злаковых культур, по мнению ученых, негативно влияет на обмен веществ, вызывает пищеварительные расстройства, гормональные сбои и упадок сил.

Сторонники уверяют, что употребление в пищу высококачественных белковых продуктов вместе с овощами и фруктами укрепляет иммунитет, избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние кожи и волос.

Приверженцы палеодиеты выделяют следующие преимущества:

  1. Быстрый результат.Отказ от пищи, богатой углеводами, и её замена белками и клетчаткой, неизбежно приводит к быстрой потере веса. Первые килограммы начинают буквально «таять на глазах» в течение 1-3 недель. Именно поэтому палеодиета имеет очень высокую популярность у желающих похудеть.
  2. Отсутствие голода.Чувство голода на палеодиете практически не ощущается, благодаря стабильному уровню сахара в крови. Так как все разрешенные продукты имеют низкий или средний гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в кровь дозировано, уровень инсулина стабильный, а аппетит заметно снижается.
  3. Калорийность рациона вы контролируете самостоятельно. Строгих ограничений нет, нужно лишь придерживаться основного списка разрешённых продуктов и не употреблять запрещённые. В отличие от стандартных диет, предусматривающих резкое уменьшение количества калорий в рационе, главный принцип палеодиеты — это поддержание низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь стимулирует процесс сжигания жира.

Польза диеты

У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.

Рассмотрим, как работает механизм расщепления жира у людей, придерживающихся «диеты каменного века».

После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены, как правило, заполняют простыми углеводами.

В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

Однако есть риск, что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палеодиеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как бананы, персики, виноград, груши и другие. Включайте в рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированных растительных масел.

Противопоказания к палеодиете:

  • заболевания печени и почек;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • периоды обострения хронических заболеваний;
  • беременность и лактация.

Питание и палео диета в Кроссфите

7 Ноя, 2015 1

  • Street-Sport
  • П равильное питание очень важно не только в кроссфите, но и в любом другом виде спорта. От правильного питания зависит очень многое, ведь если вы будете заправлять дорогую машину дешёвым бензином, то далеко вы на ней не уедите.

    Множество популярных интернет-ресурсов, журналов и даже официальный сайт кроссфит, рекомендуют придерживаться палео диеты. Большинство изданий рассматривают её как основную диету в кроссфите и рекомендуют строить свой рацион, опираясь на основные принципы палео диеты. В этой статье мы не будем деликатно рассматривать данную диету, т.к. следующая статья полностью будет посвящена ей. Мы остановимся лишь на самом главном и сделаем свой вывод с коррективами и рекомендациями.

    Почему ПАЛЕО ДИЕТА?

    Не все современные диеты одинаково хороши. Эволюция не успевает идти в ногу с прогрессом в сельском хозяйстве и пищевой промышленности. В результате чего, в современном мире существует множество проблем со здоровьем у большинства людей. Частые проблемы с лишним весом, ИБС, рак, эндокринные заболевания, а также проблемы с эрекцией — все эти недуги тесно связаны с современным питанием, которое перенасыщено плохими углеводами и жирами. Поэтому сторонники кроссфита решили придерживаться пале диеты, т.е. точно также, как питались наши предки.

    Немного о палео диете в кроссфите

    Палео диета – это обычный рацион питания наших предков, которые жили во времена палеолита (каменный век). В те периоды они активно занимались охотой и собиранием растительной пищи. Это были суровые времена, когда человеку неизвестны были такие понятия как: «земледелие» и «скотоводство», а что касается рыболовства, то оно только начинало возникать. Это были продукты преимущественно растительного и животного происхождения, которые небыли перенасыщены гидролизованными жирами. Теперь вы примерно понимаете, как должен состоять рацион человека, который придерживается палео диеты и занимается кроссфитом.

    Основные принципы палео диеты:

    • Среднее содержание жиров в рационе.
    • Умеренно высокое содержание животного белка (до 50%).
    • Низкое содержание углеводов.
    • Употреблять преимущественно свежие овощи и в большом количестве.
    • Никаких напитков. Никакого алкоголя, кофе и даже чая.
    • Полностью минимизируйте потребление зерновых культур в своём рационе.
    • Фрукты должны быть преимущественно с низким содержанием сахара.
    • Сладкое также должно быть полностью исключено.
    • Забудьте о зерновых бобовых культур.
    • Исключите молочные продукты.
    • Питайтесь тогда, когда вам захочется. Забудьте о подсчёте порций.

    Что нельзя есть?

    • ⚠ Молочные продукты
    • ⚠ Зерновые (например, пшеница, рожь и ячмень)
    • ⚠ Бобовые (например, фасоль)
    • ⚠ Отработанные масла
    • ⚠ Сахар-рафинад
    • ⚠ Соль
    • ⚠ Ни алкоголя, ни кофе (предки не могли их производить в то время)
    Читайте также:  7 дневная диета отзывы

    Что можно есть?

    Базируйте свой рацион преимущественно из следующих продуктов: овощи (особенно зелёные), мясо (в основном обезжиреное), ореховые, фрукты с низким сахаром и овощи с низким крахмалом. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения и отдавайте предпочтение скоропортящимся продуктам.

    Какие продукты следует избегать?

    Продукты с высоким гликемическим индексом — являются главнейшими виновничками в питании, которые вызывают множество проблем со здоровьем. Продукты с высоким ГИ – это те продукты, которые способны вызывать резкие скачки уровня сахара в крови. Популярные из них: рис, мучные продукты, конфеты шоколадные, картофель, сладкое в любом виде, газированные напитки, так же множество обработанных углеводов. Обработка может включать в себя отбеливание, выпечку, размол и рафинирование. Такая обработка повышает гликемический индекс, что ведёт к проблемам со здоровьем, диабету и ожирениям.

    Выводы и рекомендации

    Многие принципы в этой диете действительно верны и важны, против которых не пойдёт даже самый скептический диетолог. Но мы все же выделим несколько сомнительных пунктов, которые нужно рассмотреть и принять к сведенью, если вы собираетесь использовать данную диету.

    Большое количество бела – это всегда большая нагрузка на почки, особенно это касается тех, у кого существуют проблемы с ними. Таким людям не рекомендуется есть больше 2 гр белка на килограмм собственной массы тела.

    Низкое количество углеводов! В палео диете полностью исключены зерновые и бобовые культуры, а ведь каши и макароны — это отличный источник энергии (медленные углеводы), которая необходима абсолютно любому спортсмену.

    Высокое содержание клетчатки не из зерновых, а из некрахмалистых овощей. Что может отрицательно повлиять на всасывание питательных веществ и белка.

    Молочные продукты. Дефицит витамина D и кальция может привести к хрупкости костей.

    Палео диета в чистом виде – это не лучший вариант для человека, который активно занимается спортом, тем более, если вы тренируетесь больше 2-3 раз в неделю, а также любите кардио. Ведь такие ограничения и большой дефицит многих продуктов питания — это верный путь к развитию питательной недостаточности, который обязательно потом приведёт к проблемам со здоровьем.

    Если вы всё же решили использовать палео диету как основную и не стремитесь похудеть, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

    -Белок в рационе должен быть качественный, преимущественно из постного мяса. Он должен составлять около 30% вашего рациона.

    -Углеводов должно быть около 40%. Они должны быть преимущественно медленные и с низким гликемическим индексом.

    -Жиров должно быть не более 30% в вашем рационе, они должны быть преимущественно мононенасыщенные.

    — Следите за кислотно-щелочным балансом. В каждом приёме где есть белок (мясо), добавляйте зелень или капусту, а также ешьте малину и ежевику.

    — Омега 3 и 6 кислоты в вашем рационе, должны быть приблизительно в равном количестве.

    — Употребляйте сложные углеводы в первой половине дня.

    — Добавьте в свой рацион молочные продукты. Выпивайте хотя бы 1-2 стакана молока в день и ешьте творог. В противном случае прикупите в аптеке комплекс витамин и минерал и пейте дополнительно кальций и D3.

    На этом мы закончим знакомить вас с правильным питанием и палео диетой в Кроссфите. Если вы заинтересовались и хотите больше узнать про неё, то читайте следующую статью.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Палео диета (палеодиета) — Отзывы, рецепты, меню на неделю, кроссфит


    Американские диетологи Оз Гарсия и Лорен Кордейн, придумавшие «палео» диету на основе рациона питания человека из палеолита (древнекаменного века, длившегося с 2,5 млн. лет до н.э до 10 тыс. лет до н.э.) утверждают, что механизмы переработки пищи в энергию и прочие полезные составляющие в организме человека не изменились с тех пор. Нам, человекам «разумным», конечно, трудно с этим смириться, но опыт оперативного приобретения прекрасной формы половиной голливудских «звезд», сидящей на этой системе питания в сочетании с занятиями фитнесом (кроссфитом) это подтверждает.

    Изучим, что же из себя представляет модная палеодиета, какие ограничения накладывает, а также ее положительные, отрицательные стороны, и главное – противопоказания.

    Концепция палеодиеты


    В основу диеты положен тот факт, что древние люди питались исключительно тем, что

    смогли добыть при помощи охоты и собирательства. То есть в число употребляемых продуктов должны входить:

    · нежирное мясо (откармливать богатых салом свинок люди научились значительно позже), рыба, морепродукты;

    · фрукты, овощи, орехи, травы, грибы, пророщенные зерна и прочие «дары природы», выращенные натуральным образом без применения каких-либо ядохимикатов и прочих современных «агротехнологий».

    Таким образом, палео диета исключает из меню крупы, мучные изделия, сахар, молочные и молочнокислые продукты (утверждается, что у большинства людей имеется в наличие скрытая аллергия на одну из составляющих молочных продуктов — лактозу). Полное табу накладывается на продукты заморозки (даже, если это нежирное мясо или собранные в лесу ягоды), консервацию, полуфабрикаты и другие достижения более позднего прогресса. Что уж говорить про фастфуд, снекфуд, различные газировки и алкогольные напитки. Некоторые особо радикальные приверженцы под запрет ставят даже несладкий чай, кофе и различные компоты – только вода!

    Палеодиета нераздельна с активным образом жизни и спортом


    Теперь вспомним, что каменным людям приходилось еще и очень много двигаться: они охотились, защищались от опасностей, выискивали пропитание в густых зарослях. Для выживания нужно было постоянно находиться в хорошей физической форме. Поэтому и современному человеку недостаточно только питаться как древние люди, нужно еще устранить такой побочный эффект цивилизации, как гиподинамию. По сути палеодиета является белковой (или малоуглеводной) диетой, которая как нельзя лучше подходит для спортсменов, занимающихся видами спорта, связанными с большими физическими нагрузками.

    В 2000 году появилось новое направление атлетического фитнеса – кроссфит, включающее в себя очень многогранные тренировки, направленные как на формирование тела и мышечной массы (силовые упражнения, кантование предметов с большим весом) так и на выносливость (бег, гребля, прыжки, упражнения на кольцах и т.д.) Многие тренеры считают, что палео диета и кроссфит – отличные взаимодополняющие составляющие здорового образа жизни. Поэтому наиболее часто встречаются положительные отзывы о палеодиете именно в сочетании с этим видом спорта.

    Чем хороша палеодиета и ее отрицательные стороны


    Принцип питания только качественными, то есть свежими, экологически чистыми продуктами далеко не нов и вряд ли кто-то будет отрицать его полезность. Авторы палеодиеты только «подогнали» под этот принцип красивую «легенду» и сформулировали более четкие и ограниченные постулаты. Человеку, который находится на этой системе питания, не требуется постоянно считать калории или углеводы (как, например, в диете Аткинса или ее «урезанном» варианте — Кремлевской), он не ограничен в употреблении жиров, овощей или фруктов (как в белковой диете Дюкана). Все, что ему требуется – тщательно выбирать те продукты, которые попадают к нему на стол.

    Кроме того, так как эта диета не является низкокалорийной (разрешенные продукты можно есть в любом количестве до «сигнала сытости») и не замедляет метаболизм в организме, у нее отсутствует «синдром отмены» (если, конечно, вы не начнете резко питаться исключительно фастфудом и кока-колой – но тут сработают другие механизмы и «синдромы»). Сейчас в нашей стране очень популярна брошюра, которую написал Робб Вулф «Палеодиета – живое питание для здоровья». В ней автор описывает свой опыт нахождения на этой системе питания и дает некоторые рекомендации.

    Читайте также:  Метаболическая диета подробное описание таблица

    Однако питание исключительно свежими и экологически чистыми продуктами обойдется в существенную «копеечку» — неспроста палеодиету называют «диетой для богатых». Кроме того, приготовление этих продуктов требует достаточно длительного времени и определенных кулинарных навыков (в отличие от забрасывания в микроволновку полуфабрикатов).

    Другим важным отрицательным моментом этой диеты является большая нагрузка на почки, которые берут на себя всю работу по выведению продуктов переработки белка. Поэтому, если у вас имеются какие-либо отклонения в их работе – данная диета вам строго противопоказана. В любом случае, как и с любой другой диетой, прежде чем ее применять пройдите полное обследование и посоветуйтесь с врачом.

    Меню палеодиеты и пример рецепта


    На просторах интернета существует множество сайтов и групп в социальных сетях, посвященных этой системе питания, где вы с легкостью найдете примеры ориентировочных меню на неделю палео диеты. Мы же сейчас вам продемонстрируем блюдо, благодаря которому вы поймете, что рецепты палео диеты не обходят сладкоежек, вопреки запрету на сахар:

    Конфеты «Снежки и ежики» из фиников и чернослива

    1. Ядра грецкого ореха и фундука перемолоть, оставив их в разных емкостях.

    2. В разных емкостях растереть в кашицу финики и черносливы (если вы не ярый приверженец первобытных орудий труда – можете воспользоваться блендером)

    3. Вымешать отдельно две массы: грецкие орехи с финиками и чернослив с фундуком.

    4. Сформировать шарики из финиково-ореховой массы (чтобы масса не прилипала к рукам, смочите руки в воде), обвалять их в кокосовой стружке – получили «Снежки».

    5. Аналогично сформировать шарики из фундучно-черносливной массы и обвалять их в маке – Получились «Ежики»

    6. «Снежки» и «Ежики» сложить в емкость, накрыть пленкой или крышкой и поставить в холодильник на 12 часов. После чего вкусное, сытное и полезное лакомства готово!

    Подведем итог. Если ваше здоровье и бюджет позволяет такую систему питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками – ваш организм бесспорно скажет «спасибо» за освобождение от лишнего веса, очистку от красителей — консервантов «Е-шек» и других химических «достижений» человечества.

    Здоровья и бодрости!

    Палео диета

    Строго говоря, палео – не диета, а образ жизни, и у неё нет четких временных рамок. Тем не менее, желаемый эффект наблюдается уже через пару недель, и тут важно придерживаться палео-диетических принципов питания как можно дольше.

    Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Если говорить о пропорциях, то на палео диете рацион состоит, ориентировочно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

    Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.

    Плюсы палео диеты

    УРОВЕНЬ САХАРА. Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара. Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету. В любом случае, если вы просто хотите чувствовать себя лучше или похудеть, мониторинг уровня сахара — отличный способ это сделать.

    СВОБОДА ОТ ГЛЮТЕНА. На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, по сути, на палео вы одновременно придерживаетесь безглютеновой диеты. Существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.

    КАЧЕСТВО СНА. Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что серотонин, который ваш мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора спать, не перекрывается искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда вы начинаете уставать к вечеру, нужно дать организму возможность отдохнуть. А утром проснуться рано и почувствовать себя заряженным энергией. На палео диете ваше тело вернется к естественному циркадному ритму.

    БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, И НЕ СЧИТАЕМ КАЛОРИИ. Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетическим напиткам и другим тонизирующим средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть, пока вы не почувствуете себя сытым. А также есть в любой момент, когда вы чувствуете голод. Поэтому вы не испытываете дефицита энергии, когда она действительно нужна.

    ПАЛЕО – ЭТО ДЕТОКС ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. Отказавшись от многих привычных в современной жизни вещей: транс-жиров, глутамата натрия, рафинированного сахара, глютена и других искусственных добавок, вы даете своему организму отдых. Получая больше антиоксидантов из фруктов, и больше клетчатки из овощей, вы постепенно очищаете свой организм. В целом, это дает детоксикационный эффект и вы почувствуете себя легче, а сознание станет яснее. Самое приятное в этом то, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды. Не нужно поститься или пить только зелёный сок. Вы едите как обычно (придерживаясь палео принципов), так что это отличный способ детокса для ленивых.

    Эти плюсы палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройную и подтянутую фигуру вы, естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

    Минусы палео диеты

    ЭТО НЕ ПРОСТО. Понадобится весь запас силы воли и изобретательности, чтобы не сорваться. Пицца на дне рождения? Пирожные в кафе с друзьями? Бабушкин пирог с яблоками? Мороженое в парке? Всё это под палео-запретом. Искушений бесконечное множество. Даже привычные бизнес-ланчи в большинстве своем не подходят под каноны палео диеты. Поэтому, запасайтесь ланч-боксами и да пребудет с вами Сила.

    ЭТО НЕ БЮДЖЕТНО. Фаст и джанк-фуд сегодня стоят достаточно дешево, но не ведут к здоровью и стройности. Какое бы количество калорий вам ни обещали этикетки – это не имеет никакого значения.

    Придется внимательно выбирать продукты, ориентируясь в первую очередь на состав и качество, а не на стоимость. Прекрасно, если эти параметры удастся совместить. Кроме того, в кафе или ресторане вы станете одним из самых придирчивых и занудных клиентов, подробно выясняя у официанта состав блюда и все ингредиенты.

    С другой стороны, выработав привычку к палео ланч-боксам, можно прилично сэкономить…

    ЭТО НЕ БЫСТРО. Палео диета – это системный подход. Как игра на стабильный выигрыш, в долгосрочной перспективе. Не имеет смысла переходить на палео «срочно перед отпуском, чтобы экстренно похудеть за две недели». В таком случае, во-первых: разочаруетесь, не получив моментального результата, во-вторых: не успеете почувствовать всех перечисленных ранее плюсов и достоинств палео диеты.

    Список продуктов для палео диеты

    Что можно на палео диете

    Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

    Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

    Читайте также:  Сорвалась с питьевой диеты

    Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

    МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

    Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

    РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

    ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

    ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

    Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

    ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

    Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

    ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

    Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

    СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

    НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

    Питание и палео-диета в кроссфите

    Содержание



    Для достижения результатов в кроссфите только упражнениями не обойтись, нужно организовать для себя правильное питание. Если такового не будет, то ваше тело не сможет наращивать мышечную массу и показывать вообще какие-либо позитивные результаты. Питание в кроссфите – это целая наука, которую не всем и не всегда удается постичь. Диеты, на которых сидят многие культуристы и приверженцы фитнесса, для силовых атлетов — это из серии фантастики, так как их цель — быть большими и сильными. А кроссфит объединил в себе все, и поэтому питание в нем тоже особое.

    Основные цели питания в кроссфите

    Среди них выделяются 3, а именно:

    • Сжигание жировой прослойки и уменьшение веса.
    • Поддержка имеющейся массы тела и ее перераспределение.
    • Увеличение веса либо массы.

    Следующие рекомендации несколько упрощенные, ведь для того, чтобы питаться правильно, нужно еще и учесть тип телосложения, восприимчивость к углеводам, и другие факторы. Усредненным стандартизированным вариантом для большинства людей являются следующее:

    • Для того, чтобы сжечь жир и сбросить вес, нужно поглощать мужчинам от 14 до 16 калорий на фунт веса, а женщинам — от 11 до 13. Относительно питательных веществ, пропорция белков и жиров 30/70. Важно выдерживать низко- или безуглеводное питание. Можно их принимать всего один раз в 7-10 дней. Чем меньше у вас вес, тем стоит выдерживать более высокую границу калорийного диапазона. Это объясняется повышением базальтового метаболизмапри высоком проценте сухой массы.
    • Для поддержки и распределения веса для мужчин на фунт веса потребуется от 16 до 18 калорий, для женщин 13-15. В дни, когда проходит тренировка, распределение белки/жиры/углеводы – 25/50/25 соответственно. Углеводы нужно поглощать в процессе тренировки или поле 18:00, ежедневно. Когда день свободен от занятий, то баланс следующий: жиры – 70%, белки – 30%. При этом важно вести подсчет углеводов, так как это позволит регулировать действие ключевых гормонов, кпримеру, инсулина, что поможет сжигать жиры и наращивать мышечную массу.
    • Для того, чтобы увеличить вес или массу, мужчине нужно употреблять от 18 до 20 калорий на фунт, а женщине — от 15 до 17 калорий. В дни, когда происходит тренировка, нужно включить в рацион 30% белков, 40 жиров и 20 углеводов. Правила поступления углеводов те же, что и в предыдущем варианте. В дни отдыха процент жиров увеличивается до 50% за счет углеводов (20%). Если нужен набор массы, то от того, какие именно углеводы будут поступать, будет зависеть качество набора массы.

    Все данные усредненные, но отличный фундамент будущих достижений в кроссфите они заложат. Подарить своим мышцам силу и энергию вы сможете, употребляя белки, сложные углеводы, диетические и полезные жиры и много зелени с огорода.

    Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом

    На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.

    Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:

    • Яйца – 6 шт.
    • Бекон – 3 полоски.
    • Фрикадельки из мяса индейки – 4 шт.
    • Молодой шпинат – 2 горсти.
    • Обезжиренный сыр в измельченном виде – 1 горсть.

    Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.

    Следующий рецепт для любителей сладкого:

    • Смесь для блинчиков – 2 чашки.
    • Яйца – 2 шт.
    • Молоко — 1 чашка.
    • Оливковое масло – 1 ч. ложка.
    • Банан – 1 шт.
    • Арахисовое масло – 2 ч. ложки.

    Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.

    Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 2 ложки орехового масла, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 30 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.

    Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).

    Напитки

    • Низкоуглводные. Дневной и ночной нужно делать по следующему рецепту: жиросжигающая смесь Джаггернаут (4 совка), арахисовое масло (2 ч.л), оливковое масло (1 ч.л.). Его ценность составит 100 г белков и 45 жиров.
    • Высокоуглеводный – для тренировки нужно делать по такому рецепту: 2 совка Джаггернаута, 16 унций молока с шоколадом и 1 банан. К ночному добавляется еще и 2 совка замороженного греческого йогурта. В первом вариант соотношение белок/углеводы – 60 гр/125 гр, во втором 75 гр/150 гр.

    При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:

    • Салат тако: говядина – 16 унций, гуакамоле – 4 унции, болгарский перец – 1 шт. (измельчить), оливковое масло (2 ч.л), порция шпината побольше. Белков тут будет 90 гр, а жира 110 гр.

    Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 12 унцийжареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Загрузка ...