Как за месяц сбросить 5 кг в домашних условиях без диет

Содержание

Как похудеть на 5 кг за месяц: особенности безопасного снижения веса без жестких диет

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, не нужно голодать. Этого результата можно достигнуть при помощи правильного питания и физической активности.

Строгие диеты только замедляют метаболизм. Следовательно, для того чтобы избавиться от лишнего веса и не набрать килограммы снова, нужно нормализовать метаболические процессы в организме. Для этого применяют ряд несложных приемов, включающих корректировку образа жизни и применение дробного питания.

Стремясь быстро сбросить вес, многие люди часто прибегают к помощи монодиет. Они позволяют потерять 2–3 кг за неделю, но этот вес быстро возвращается. Самый главный минус в том, что килограммы, которые уходят во время такого питания, – это не только жировые отложения, но и мышечная масса.

Чтобы скорректировать проблемные зоны без вреда для здоровья, нужно помнить: безопасное похудение – это потеря не более 7 килограммов за 1 месяц. Методика правильной корректировки веса основана на целом комплексе мероприятий.

План правильного похудения включает:

  • физическую активность;
  • вырабатывание определенных привычек;
  • отказ от вредных продуктов;
  • составление правильного меню.

Ограничиваясь только корректировкой питания, невозможно достичь устойчивого результата. В этом случае лишние килограммы сразу вернутся после возвращения к привычному питанию. Строгие ограничения в еде приводят к психическим расстройствам и могут сильно подорвать физическое здоровье.

Занимаясь корректировкой веса в домашних условиях, нельзя забывать о физической активности. Кроме того что она помогает активнее сжигать жиры, благодаря спорту предотвращается дряблость кожи, которая всегда появляется после значительных потерь в весе.

Только правильное выполнение упражнений даст положительный результат. Первое время рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы вовремя увидеть и устранить возможные ошибки.

Эффективные упражнения для похудения перечислены в таблице:

Вид физической активностиОписание
Прыжки на скакалкеПрыжки на скакалке относятся к кардиотренировкам и, кроме снижения веса, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Важно увеличивать нагрузку постепенно. Для первой недели норма прыжков за день должна составлять 6 минут. Это время нужно разделить на несколько подходов (например, по 1 минуте каждый час). Постепенно время необходимо увеличивать — каждую неделю на несколько минут
ПриседанияВо время приседаний нужно внимательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, присед совершается только при помощи отведения бедер назад, ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Колени не должны выходить за границу стопы, а пятки нельзя отрывать от пола. Начинать тренировки нужно с 30 приседов без гантелей и 15 — с дополнительным весом. Делают три подхода в день. Во время выполнения упражнения нужно внимательно следить за дыханием: присед выполняется на вдохе, подъем – на выдохе
Кручение обручаЕсли выполнять упражнение каждый день, можно убрать живот за 1-2 месяца. Дополнительно вращение хула-хупа укрепляет мышцы пресса и спины. Время выполнения упражнения на первой неделе – 5 минут. Затем его нужно постепенно увеличивать до 20 минут
Махи ногамиДля выполнения упражнения нужно лечь на бок, опорную руку положить под голову, другую расположить перед грудью. Ногу, которая находится сверху, медленно поднимают и опускают. Минимальное количество повторений – 20

Физические упражнения не только помогают снизить вес, но и укрепляют организм. На начальном этапе важно выполнять упражнения, даже если не хочется.

Нужно выработать привычку. Чтобы навык закрепился, потребуется 25 дней регулярных повторений. Затем тело само будет «требовать» тренировок, и это станет дополнительной мотивацией для занятий.

Это правило касается и питания. На начальном этапе трудно отказывать себе в привычных лакомствах, но это единственный способ похудеть без диет. Если выдержать 25-дневный курс – желание есть эти продукты пропадет. Тело очистится от шлаков и токсинов, выработаются новые, правильные привычки и предпочтения.

Чтобы создать правильный психологический настрой и мотивировать себя на похудение, нужно осознать: организм не должен страдать, а сам человек — мучиться от чувства вины за каждый съеденный кусочек. Простая корректировка рациона позволит продолжать есть вкусные блюда и постепенно приближаться к идеальным формам.

Среди разнообразных методик похудения особой популярностью пользуется подсчет калорий. Однако не у всех есть возможность ежедневно проводить расчет и взвешивать свою еду. В этом случае рекомендуется прибегнуть к ряду хитростей для ускорения метаболизма. Это позволит легко избавиться от 5 лишних килограммов за месяц.

Способы ускорения метаболизма:

  • Частые перекусы. Мнение о том, что для похудения нужно ограничить количество еды, ошибочно. Для достижения результата важно лишь изменить качество употребляемой пищи. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, перекусы должны быть легкими и полезными. Подойдут яблоки, злаковые батончики или овощи.
  • Четкий режим питания. Нужно не только составить меню на неделю, но и определить время приема пищи. Необходимо следовать режиму всегда — в этом случае организм перестанет запасать жир. Накапливать килограммы – это естественная реакция организма на голод.
  • Замена вредной еды на полезную. Любителям сладкого стоит обратить внимание на сухофрукты и есть их в первой половине дня. Тем, кто предпочитает углеводы, нужно употреблять их в обед, около 12 часов дня.

Следование этим правилам поможет терять ненавистные килограммы без мучительного чувства голода.

Важно не допускать вечернего голодания. После ужина можно выпить стакан кефира или съесть кусочек куриной грудки.

Советы специалистов по поводу снижения веса различны, но все они придерживаются единого принципа – правильно питаться нужно не только во время похудения. Это позволит всегда держать себя в форме и исключить вероятность возвращения лишнего веса.

Основополагающие принципы правильно питания:

  • важно употреблять не менее 1,5 л чистой воды в день;
  • приемы пищи должны быть распределены по часам: завтрак – до 9 утра, обед – 12–13 часов дня, ужин – 17–18 ч;
  • нельзя забывать о полезных перекусах;
  • меню должно быть насыщено большим количеством фруктов, необработанных овощей, зелени и круп;
  • запрещено употреблять все копченое, мучное, жирное, соленое, сладкое, а также картофель;
  • нужно полностью исключить газированные и алкогольные напитки;
  • все блюда нужно готовить в духовке или на пару;
  • разовая порция пищи должна помещаться в две сложенные ладони (вместе с жидкостью);
  • употребление пищи должно быть медленным.

Питаться правильно сложно только на первых порах. После того как организм очистится от засоряющих его токсинов, придерживаться новых, здоровых привычек станет намного легче.

Меню на неделю необходимо выстроить с учетом всех потребностей организма. В рацион нужно включить достаточное количество белков, жиров и углеводов. Мнение о том, что углеводы вредны, ошибочно. Нужно есть правильные углеводы — только так можно добиться похудения без вреда для здоровья.

Примерное меню на день отражено в таблице:

Прием пищиОписание продуктов
Завтрак
  1. 1. Кефир – 200 мл, овсяные хлопья – 30 г, половина банана.
  2. 2. Молоко – 200 мл, мюсли из отрубей – 60 г
Второй завтрак
  • Сухофрукты;
  • гречка;
  • яблоки;
  • грейпфрутовый сок;
  • ягоды.

Нужно выбрать только один продукт

Обед
  1. 1. Салат из овощей, заправленный маслом, соком лимона или нежирным майонезом – 1,5 чашки, несколько ломтиков отрубного хлеба, вареное мясо – 200 г.
  2. 2. Овощной салат – 1,5 чашки, рыба на гриле – 200 г, гречка – 50 г
Полдник
  • Запеченное с медом яблоко;
  • яблочный суп-пюре;
  • несколько ягод чернослива;
  • апельсин
Ужин
  • Любые овощные салаты;
  • рыба на пару;
  • гречка;
  • куриная грудка;
  • вареный рис;
  • вареные овощи;
  • творог.

Порция должна помещаться в одной ладони

Перед сном
  • Кефир;
  • обезжиренный йогурт;
  • печеное или зеленое яблоко;
  • сухофрукты одного вида;
  • овсяное печенье – 1 шт.

Для достижения быстрого результата следует дополнительно считать калории. Все съеденные за день продукты не должны превышать 1600 ккал. В сочетании с физическими нагрузками подобный режим питания позволит в течение месяца потерять от 5 до 7 кг.

При построении меню важно соблюдать пропорции. На первом месте должны находиться сложные углеводы, на втором – белки, на третьем – жиры (их должно быть меньше всего).

Если вопросом похудения задается девочка-подросток, допустимое количество калорий повышается. До 18 лет при правильном питании метаболизм работает в ускоренном режиме, к тому же организму требуется больше питательных веществ для полноценного роста.

Допустимая норма калорий для подростка – 1700–1800. Ускорить похудение можно только при помощи увеличения физической нагрузки. Голодовки в этом возрасте могут привести к серьезным нарушениям, а также к ожирению.

Как можно похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья?

Похудеть на 5 кг за 1 месяц несложно. Это можно сделать здоровым способом. Конечно, эффективность похудения зависит от стартовой позиции. Но уже через 30 дней можно надеть любимые «севшие» джинсы или платье. Узнайте, как похудеть на 5 кг за месяц, и сохранить результат надолго.

Как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья?

Если до отпуска вам остается 30 дней, то знайте, что можно похудеть на 5 кг за месяц. Причем без радикальных диет. При их соблюдении похудение происходит в основном за счет потери мышечной массы. При этом жир остается на месте. При рациональной диете 5 кг за месяц уходит без этого нежелательного эффекта, потому что именно мышцы формируют тело, поддерживают базальный метаболизм. Единственный способ похудеть, придать форму телу — это сочетание силовых тренировок, аэробной активности, сбалансированного питания и только в последнюю очередь — применение диетических добавок, сжигателей жира.

Сжигатели жира могут помочь похудеть за месяц на 5 кг, но только при условии активности, например, фитнеса, предоставляющего все преимущества активного образа жизни. Начать можно немедленно. При отсутствии возможности посещения спортзала заниматься можно дома с весом собственного тела. Для бега, ходьбы нужна только хорошая обувь. Но движение для похудения требует дополнения правильным питанием.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях?

Решая вопрос, как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг за месяц, люди склонны уделять внимание мелочам, забывая о важном факторе. Нет необходимости отказываться от сахара, глютена, молока, следовать другим ограничениям. Альфа и омега любой диеты для похудения — дефицит калорий.

Речь идет о потреблении меньшего количества калорий, получаемых с едой и питьем, чем их расходование. Тело начинает забирать необходимую энергию из жировых запасов, начинается процесс похудения. Надо учитывать калорийность всей пищи, потребляемой за день. Каждый кусочек затрагивает метаболизм.

Простой принцип похудения имеет одно «но»: расход энергии, т. е. количество калорий, используемое организмом за день, варьируется у каждого человека. Для 60-килограммовой женщины в возрасте за 30, ежедневно в течение часа занимающейся в спортзале, занятой на средне физически требовательной работе, расходы составят 1900–2300 ккал. С возрастом расход уменьшается; с увеличением физической активности, веса тела повышается.

Поэтому сначала рекомендуется узнать собственные значения. Самый простой способ — использование калькуляторов потребления и расхода энергии, доступных в интернете. Также можно обратиться за советом и расчетом к специалисту (тренеру, диетологу).

Как мотивировать себя, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг?

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, важна мотивация. Но это не разовое решение. Часто речь идет о постоянной ежедневной борьбе с самим собой. Немногие люди имеют ​​достаточную силу воли для похудения, они «дают сбой».

Составьте список целей

Если причина вопроса, как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях, — улучшение состояния здоровья, поместите где-нибудь на видном месте список изменений, обеспечиваемых здоровой потерей веса. Например:

  • снижение уровня холестерина;
  • стабилизация кровяного давления;
  • предотвращение риска диабета.

Можно поместить распечатанный список с отдельными пунктами в пользу похудения на стене рабочего кабинета, комнаты. Он будет напоминать о поставленных целях. Со временем он зафиксируется в подсознании.

Также можно поместить цитаты о здоровье и питании на холодильник, на рабочий стол у компьютера, около телефона. Они ежедневно будут напоминать о преимуществах похудения.

Мудрости о вреде переедания, приклеенная на холодильник, станет условным препятствием его посещения без необходимости. Способ, как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья, станет намного проще.

Хорошая мотивация для похудения — фото любимой знаменитости с идеальной фигурой. Поместите ее на видном месте.

Ищите информацию о здоровом питании

Интересуйтесь здоровым питанием. Это важный аспект в вопросе, как похудеть за месяц на 5 кг, и хорошая мотивация. Читайте публикации о здоровом питании, поваренные книги со здоровыми рецептами. Вы узнаете, как здоровый рацион полезен для тела, и видение этого также может мотивировать к похудению. Вы научитесь создавать разнообразное нескучное меню.

Для отслеживания прогресса в похудении можно завести блокнот. Записывайте все сделанные шаги, свое отношение к ним. Каждый прогресс станет мотивацией к продолжению. Вы научитесь работать над собой, получать удовольствие от совершенствования.

Причиной радости и дальнейшей мотивации к похудению может быть открытие нового вкусного рецепта овощного блюда.

Меньшая одежда как мотивация

Реальные советы, как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях (особенно, среди женщин), включают перспективу ношения красивой одежды. Поэтому целесообразно присмотреть в магазине красивый костюм, и с нетерпением ждать, когда сможете надеть его без усилий.

Чтобы мотивация была осязаемой, не забылась со временем, можно купить на размер меньшую одежду. Она станет предупреждающим знаком, напоминающим о поставленной цели.

Как похудеть на 5 кг за месяц: меню, диеты

Вы предпочитаете конвертировать еду в калории? Но даже это не обязательно означает победу. Самая большая ошибка в похудении — подсчет калорий в конце дня. При употреблении большего количества энергии ущерб уже нанесен, его не исправить. Надежда на память — тоже не самый лучший помощник в процессе, как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья; диеты, меню не содержат 100% подсчета калорий, потому в течение дня обязательно что-нибудь забудется. Есть 2 варианта решений:

  1. Предварительное составление меню. Этот процесс занимает больше времени, но поможет достичь целей.
  2. Записывание калорий, содержащихся в пище, непосредственно перед ее употреблением. При превышении допустимого количества можно сразу скорректировать меню (не забывайте учитывать гарниры и жидкости).

Слишком большие паузы между приемами пищи приводят к голоду. В результате тело хранит каждую полученную калорию. Реальные советы, отзывы о том, как похудеть на 5 кг за месяц, гласят:

  1. Ешьте каждые 3 часа.
  2. Завтракайте в течение часа после пробуждения. Помните, что пища должна быть сбалансированной: высококачественные углеводы (цельнозерновая выпечка, макароны), белок (0,8–1 г белка на 1 кг веса), клетчатка, фрукты или овощи.

Такой сбалансированный рацион обеспечит длительное насыщение, предотвратит колебания уровня сахара в крови, следовательно, тягу к сладостям.

Фрукты, овощи можно включать в каждый прием пищи. Но помните, что во фруктах много сахара. Это может препятствовать похудению. Посмотрите, как выглядит здоровое меню с суточной дозой энергии 8800 кДж (белки — 120 г, жиры — 68 г, углеводы — 240 г).

  • Завтрак: 45 г хлопьев, отваренных в воде, 80 г фруктов, 20 г орехов или семян, греческий йогурт.
  • Утренняя закуска: 1 фрукт, 10 г орехов.
  • Обед: 150 г говяжьего стейка, 130 г риса жасмин, овощи.
  • Полдник: паштет из нута с 2 хлебцами, овощи.
  • Ужин: салат, 2 яйца.
  • Завтрак: творожные оладьи, орехи, фрукты.
  • Утренняя закуска: 50 г ржаного хлеба, 4 ломтика Эдама.
  • Обед: 160 г цельнозерновой пасты с соусом (150 г курицы + томатная паста + базилик).
  • Полдник: овощи, 120 г сыра.
  • Ужин: 120 г проросших бобов, 200 г вареных овощей, 100 г свинины.
  • Завтрак: 100 г ржаного хлеба, намазанного 70 г сыра, помидоры, 10 г миндаля.
  • Утренняя закуска: фруктовые маффины.
  • Обед: кукурузная тортилья.
  • Полдник: греческий йогурт, варенье, 10 г орехов.
  • Ужин: запеченные овощи с 160 г сыра.
  • Завтрак: 3 яйца (омлет), 80 г хлеба на закваске, овощи.
  • Утренняя закуска: йогурт, 20 г кураги, 10 г миндального масла.
  • Обед: 180 г трески, 150 г запеченного картофеля, овощи.
  • Полдник: полужирный творог.
  • Ужин: 120 г чечевицы, 100 г риса, 2 яйца.
  • Завтрак: фрукт, 1 ст. л. меда, греческий йогурт.
  • Утренняя закуска: 2 бутерброда с маслом фундука.
  • Обед: 150 г куриной лапши, тушеные овощи, 120 г риса жасмин.
  • Полдник: овощи с тунцом.
  • Ужин: 200 г тушеных овощей, 120 г копченого тофу.
  • Завтрак: 2 яйца (омлет), ветчина, 5 помидоров черри, овощи.
  • Утренняя закуска: смузи (2 фрукта, 80 г греческого йогурта, 8 орехов кешью).
  • Обед: 150 г лосося с ломтиками имбиря, лимонным соком, 1 ст. л. соевого соуса. Подавайте с рисом жасмин.
  • Полдник: сыр коттедж с овощами.
  • Ужин: 100 г печеного батата, 120 г стейка из индейки, овощи.
  • Завтрак: 40 г гречки, приготовленной в рисовом молоке, 8 шт. чернослива, 1 ст. л. молотого мака, 20 г орехов пекан.
  • Утренняя закуска: 50 г хлеба на закваске с красным луком, помидорами.
  • Обед: говяжий бульон (120 г говядины) с овощами и 150 г рисовой лапши.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: 150 г куриного стейка, запеченного с моцареллой, 100 г запеченного картофеля, овощи.

Можно ли похудеть без специальной диеты?

Вам не хочется изменять питание? Как похудеть на 5 кг за месяц? Реальные советы в этом отношении гласят: занимайтесь спортом. Для сжигания калорий идеально подходят кардио-упражнения. Но не переусердствуйте с тренировкой, в противном случае организм устанет, начнет экономить энергию. Попробуйте менее интенсивные, но более продолжительные занятия. Подходящие примеры ежедневной активности для похудения — быстрая ходьба, пробежка.

Как питаться, чтобы похудеть без диет?

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, лучше совмещать физическую активность с определенными изменениями привычек. Следующие советы помогут похудеть без соблюдения диет.

Используйте меньшую тарелку

Ученые обнаружили, что люди, употребляющие пищу с большой тарелки, чувствуют, будто съели гораздо меньше, чем на самом деле. Наоборот, выбор меньшей тарелки для той же порции даст лучшую осведомленность о количестве пищи.

Используйте большие вилки

Одно итальянское научное исследование показало, что люди, применяющие большую вилку во время еды, съедают меньше, чем при использовании маленькой вилки. Причина неизвестна, но факт остается фактом.

Ешьте с представителями противоположного пола

Никогда не ешьте в одиночку. Во время еды окружите себя представителями противоположного пола (это особенно относится к женщинам). По мнению ученых, для утоления голода достаточно меньших порций. В присутствии мужчин женщины желают чувствовать себя более привлекательными, поэтому обычно никогда недоедают свою порцию.

Читайте этикетки на пищевых продуктах

Люди, читающие этикетки на продуктах, потребляют на 5% меньше жира, чем лица, не заинтересованные в составе пищи.

Пейте воду перед каждым приемом пищи

Многие научные исследования показали, что питье 2 стаканов чистой воды перед каждым приемом пищи способствует похудению лучше, чем различные диеты.

Избегайте ночного света

Длительный просмотр телевизора, ночной интернет-серфинг, сон с включенным телевизором препятствует похудению. Существует научное исследование, утверждающее, что люди, подвергающиеся воздействию яркого света ночью, набирают на 50% больше веса, чем лица, спящие в полной темноте.

Спрячьте все нездоровое

Чем меньше нездоровых (сладких, жирных, соленых) лакомств попадается на глаза, тем легче им противостоять. В то же время окружение здоровыми деликатесами препятствует тяге к вредным продуктам.

Избегайте худых друзей, которые много едят

Еда вместе с худощавым едоком — наихудший вариант для нормальных смертных. В такой компании «обычный» человек съест больше, обязательно побалует себя калорийным десертом.

Какую диету выбрать, чтобы похудеть на 5 кг за месяц?

Вы заблудились между различными типами диет? Не знаете, что выбрать из предложения сотен диетических меню, пищевых программ, чудодейственных рецептов, таблеток, препаратов для похудения? Помните: можно без особых усилий похудеть на 5 кг за месяц. Реальная диета должна быть здоровой, содержать полезные продукты, не приводить к чувству голода.

Диета Дюкана

Многие люди испытали на себе эффективность похудения с диетой Дюкана. Она основана на принципе сжигания калорий путем переваривания белков. Диета включает 4 этапа:

  • наступательный;
  • плавный;
  • закрепляющий;
  • стабилизирующий.

Продолжительность каждой фазы зависит от желаемого похудения. В меню включены только разрешенные продукты.

Коробочная диета

Это одна из самых популярных и эффективных диет для похудения. Основа — регулярное сбалансированное питание, разделяемое в небольшие коробки на целый день.

Тренировка Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — известный тренер по фитнесу. Она прославилась созданием комплекса домашних упражнений. Основная программа называется «30 Day Shred». Она направлена ​​на улучшение физической формы, формирование фигуры.

Палео-диета

Эта диета для похудения основана на снижении потребления углеводов в качестве основного источника энергии. Они заменяются потреблением полезных жиров. Во время диеты пища употребляется в максимально естественном состоянии, в идеале свежая. При соблюдении палео-диеты допускаются только разрешенные продукты.

Диета через день

Интервальное голодание — это относительно легкий способ похудения. Один день можно есть что угодно (без переедания), а на следующий день ограничить потребление энергии до 500 ккал в день. При соблюдении этой диеты можно сбросить до 5 кг в месяц. Больший успех обеспечит дополнительное движение.

Быстрая диета

Эта диета для похудения также называется 5:2, потому что она основана на 5 днях, когда разрешено все, и 2 днях с ограниченным количеством калорий (2 дня в неделю потребляется только 600 калорий в день).

Собираясь похудеть, почитайте обсуждения в интернете, ознакомьтесь с опытом других людей. Вы заметите, что каждому человеку подходит что-то другое. Но в целом, на форумах можно оценить, какие диеты и пищевые схемы работают лучше всего.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Худеем правильно: как скинуть 5 кг за месяц в домашних условиях?

Четкое формулирование цели и сроков ее достижения – прекрасный мотивационный способ. Приняв решение сбросить 5 кг за месяц, вы идете к определенному результату, понимая, что время для его достижения уменьшается с каждым днем. Это куда лучше, чем абстрактное «буду худеть пока не стану стройной», оставляющее место для уловок и послаблений. Сегодня мы поговорим о том, возможно ли избавиться от пяти килограмм за месяц, и что для этого нужно сделать.

фото с сайта http://magia-stroinosti.ru/

Минус 5 кг за месяц: миф или реальность?

Несмотря на привлекательность такой перспективы, с трудом верится, что это возможно. Но ничего фантастического в этом нет, вопрос только в стараниях, которые придется приложить. Степень прикладываемых усилий зависит, в первую очередь, от изначального веса худеющего человека, потому что сбросить 5% от массы своего тела гораздо проще, чем сжечь 7,5%. А значит, чем больше лишнего веса, тем легче он уходит.

В любом случае, для такого серьезного похудения придется постараться, и подключить все механизмы, направленные на сжигание жира, а именно:

  • Диета. Ежесуточный дефицит энергии, потребляемой с пищей должен составлять 900-1000 ккал. В первую очередь энергодефицит формируется за счет сокращения быстроусвояемых углеводов, также следует уменьшить количество жиров. А вот белковую составляющую рациона лучше сохранить в полном объеме, так как именно она служит источником для построения мышечной ткани. Если на такой длительный срок будет сокращено поступление белков, организм будет вынужден параллельно с жирами сжигать мышцы, что является крайне нежелательным эффектом при похудении.
  • Занятия спортом. Только диетическое питание неспособно обеспечить нужный темп похудения, потому что тогда пришлось бы урезать меню до угрожающих здоровью размеров, неспособных обеспечить нормальное протекание обменных процессов в организме. Не стоит сбрасывать со счетов и психологический аспект. Уменьшить меню на 1000 ккал и чувствовать себя при этом комфортно практически невозможно. Но потратив на физические упражнения 500-600 ккал, дополнить это небольшим сокращением рациона гораздо проще, что снижает вероятность отказаться от цели, так и не достигнув ее.

фото с сайта http://www.longlife.su/

  • Изменение образа жизни. На скорость снижения веса это повлияет незначительно, но зато позволит закрепить результат и сохранить его на длительное время. Изменить пищевые, поведенческие и бытовые привычки непросто, но работать над этим категорически необходимо, поскольку это и есть те мелочи, из которых складывается стройность. Приучив себя к правильному образу жизни, вы больше не будете думать, как похудеть на 5 кг за месяц, а сможете постоянно поддерживать идеальный вес.

Теория – это, конечно, прекрасно, но на практике мало кто готов тратить время на скрупулезный расчет и фиксацию калорий, составление меню и вычисление, сколько же необходимо съесть или пройти для нужного эффекта. Ниже составлен подробный план, действуя согласно которому, вы гарантированно потеряете запланированное количество килограммов.

Диета « – 5 кг за месяц»

Стоит оговориться, что все расчеты произведены для девушки весом 70 кг при росте 165 см. Если ваш вес больше 85 кг, то порции можно увеличить на 5%. Учтите, что обязательным дополнением должны служить физические упражнения, указанные ниже. Для удобства здесь предложены варианты завтраков, обедов, и ужинов, которые вы можете чередовать или сочетать в произвольном порядке исходя из собственных желаний или имеющихся под рукой продуктов.

Готовим завтрак для похудения

Почему-то девушки проще всего отказываются именно от завтрака. В утренних хлопотах отвлечься от мыслей о еде несложно, а мысль о сэкономленных калориях греет душу. Такой подход в корне неверен, и завтракать нужно обязательно, иначе слабость выльется в гиподинамию и нежелание лишний раз двигаться.

фото с сайта bigboysdivision.com

Обязательным компонентом утреннего приема пищи должны быть сложные углеводы – злаковые, бобовые продукты, а также фрукты и овощи. Сложные углеводы расщепляются постепенно и, попадая в кровь, поддерживают достаточный уровень глюкозы около 3 часов, на протяжение которых есть вам не захочется. Выбирайте себе завтрак из следующих вариантов:

  • 150 г овсяной каши, сваренной на воде. В овсянку добавьте 25 г изюма и столько же любых орехов. 6 крупных ягод клубники порежьте в кашу или съешьте просто так – на ваш выбор. Чашка горячего зеленого или черного чая взбодрит вас дозой кофеина.
  • Приготовьте омлет из 2-х яичных белков с двумя столовыми ложками молока, и сервируйте его со 150 г салата из свежих овощей. Порцию медленных углеводов обеспечат 2 цельнозерновых хлебца со стаканом 1% кефира.
  • По 150 г натурального йогурта и гречневой каши без масла, дополнением к которым послужит 1 киви. Чай или кофе без молока и сахара – по вашему желанию.
  • 200-граммовая порция овощного салата, 1 отваренное яйцо, 2 тоста из вчерашнего хлеба. Такой завтрак содержит всего 230 ккал, поэтому его вполне можно дополнить стаканом апельсинового фрэша.
  • 150-200 г каши из крупы киноа и фруктово-ягодный смузи – отличное сочетание для диетического старта дня. Чтобы приготовить смузи, смешайте в чаше блендера 1 банан, 1 очищенное яблоко, 50 г сезонных ягод и 50 мл воды. Если хотите, чтобы напиток был более освежающим – добавьте пару листиков мяты.

фото с сайта http://4-trendy.com/

Калорийность завтрака составит около 350 ккал, что совсем немного. Но при этом объем порции вполне достойный, и вы сможете начать свой день без мыслей о еде.

Салаты на диете заправляйте лимонным соком и оливковым маслом. Купите масло в форме спрея, это позволит распылить совсем небольшое количество на всю тарелку с салатом или сковороду для жарки.

Обеды и похудение на 5 кг за месяц

Обеденный перерыв – это просто катастрофа диетологов. Завтрак и ужин человек готов более-менее контролировать, то разгулявшийся к обеду аппетит утолить полезной едой в условиях офиса куда сложнее. Если уж вы поставили себе такую высокую планку, придется взять себя в руки. Все предлагаемые блюда готовятся просто, и много труда не отнимут. Приобретите пластиковый контейнер для продуктов, разделенный на несколько секторов и готовьте себе обед из дома, составляя его из следующих компонентов:

  • 200 г запеченной форели, ломтики свежих овощей (огурец, перец, морковь) 150 г, бутерброд из цельнозерновой хлебец и ломтика сыра с чаем.
  • 150 г отварного куриного филе и 200 г овощной смеси с грибами, припущенных на пару со специями. Калорийность такого набора вполне достаточна для тех, кто изучает, как скинуть 5 кг за месяц, поэтому максимум, чем его можно дополнить – несладким чаем или кофе.
  • Тунец, консервированный в собственном соку – 150 г, с гарниром из отварного риса аналогичного веса и порцией свежих овощей.

фото с сайта http://spasibovsem.ru/

  • Запеченное в фольге со специями куриное филе – 100 г, нарезанная ломтиками отварная свекла 200 г и 2-3 небольших шарика моцареллы.
  • 2 котлеты из индейки или курицы и 120-150 г консервированной фасоли. Фасоль можете брать ту, которая вам больше по вкусу, или отварить ее самостоятельно. Дополните такой обед салатом из тертой моркови с яблоком.

Обратите внимание, что в каждом из предложенных наборов основным компонентом является белок, что чрезвычайно важно при похудении. Порции не кажутся такими уж сытными, но это все же диетическое меню, что накладывает определенный отпечаток. Через неделю-две вы привыкните к таким объемам, и будете наедаться за обедом.

На полдник или второй завтрак припасите для себя свежие фрукты, в количестве не более 100-120 г, а в течение дня в неограниченных количествах употребляйте воду или чай без сахара.

Ужинаем как нищий

Ужин должен стать самой скромной трапезой, но непременно быстроусвояемой и с содержанием белка. Основной упор делайте на свежие или тушеные овощи, а вот углеводы для вас на ближайший месяц – табу.

  • 250 г нежирного творога с зеленью и молотым перцем. Если не смущает запах – смело добавляйте к творогу чеснок. Логичным вкусовым сочетанием будет салат из огурца и редиса.
  • Большая порция микс-салата, к которому вы вольны добавить любые овощи и 150 г отварных креветок.

фото с сайта zakupka.tv

  • 300 г запеченной в духовке тыквы и 100 г нарезанного кубиками тофу.
  • 300 г тушеного микса из цветной капусты и брокколи, со 150-граммовой порцией нежирной рыбы.
  • Стакан 1% кефира и 200 г творога, подслащенного стевией или другими сахарозаменителями.

Если раздумываете, как постройнеть за месяц на 5 кг, ужин планируйте таким образом, чтобы через 3 часа вы легли спать, иначе велика вероятность несанкционированных перекусов. Перед сном выпейте чашку травяного или фруктового чая, чтобы успокоить нервную систему.

Приведенное меню сбалансировано по основным питательным веществам, но за счет меньшего объема порций не способно покрыть потребность в витаминах и минеральных веществах. На время диеты непременно подберите витаминно-минеральный комплекс.

Как сбросить 5 кг за месяц: на зарядку становись

Теперь поговорим о физических нагрузках, которые помогут справиться с поставленной задачей. Занятия не обязательно должны быть очень тяжелыми, и, если силовой тренинг категорически не по душе, не мучьте себя. Безоговорочными являются следующие условия:

  • Систематичность – с частотой тренировок 4-5 раз в неделю. Благодаря такой частоте организм не успевает восполнять израсходованные накануне запасы.
  • Продолжительность – каждое занятие должно длиться минимум 40-50 минут. В первые 30 минут тренировки расходуются запасы углеводов (гликогена) в печени и мышцах, и только после этого, если работа мышц продолжается, организм начинает прицельно тратить жировые запасы.
  • Интенсивность. Здесь все зависит от вашей тренированности, и интенсивность занятий будет постепенно возрастать. Индикатором того, что вы работаете правильно, является потоотделение – если через 5 минут после начала тренировки вы начали потеть, значит нагрузка достаточная.

фото с сайта http://www.sportobzor.ru/

  • Режим питания – 1 час до и после начала упражнений следует воздержаться от еды, чтобы энергия обеспечивалась за счет расхода жировой ткани, а не остаточного уровня глюкозы в крови. Если без еды вы чувствуете слабость во время физических нагрузок, за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь белковое или выпейте протеиновый коктейль.

Вид спорта выбирайте тот, занятия которым будут доставлять удовольствие. Тогда, после решения задачи, как сбросить 5 кг за месяц в домашних условиях, вы наверняка продолжите тренировки, поскольку за эти 30 дней они войдут в привычку. Наиболее эффективными жиросжигателями являются такие нагрузки:

  • Бег. Будут проходить ваши пробежки в парке или на беговой дорожке, значения особого не играет, но если хотите усложнить задачу – бегайте по ступенькам.
  • Скиппинг. Прыжки на скакалке – это веселая детская играя, являющаяся суперинтенсивным тренингом, и, если соседи снизу не против, других нагрузок не потребуется.

фото с сайта www.youtube.com

  • Кроссфит – единственный спорт с короткими тренировками. Может показаться тяжелым и невыполнимым в домашних условиях, но поверьте, 10-15-минутное занятие по расходу калорий в разы переплюнет плавание или бег. Все эти берпи покажутся вначале сложными, но уже через неделю вы прекрасно с ними справитесь.

Меняем привычки и худеем за месяц на 5 кг

Ежедневные привычки, как кирпичики, строят ваше тело. От того, насколько правильно вы ведете себя в быту, фигура зависит не в меньшей степени, чем от целенаправленной работы. Поэтому заведите для себя правила:

  • Не садитесь, если можете постоять. На остановке транспорта, при разговоре по телефону стойте, а лучше – ходите взад-вперед.
  • Идите, а не едьте. 2-3 остановки пешком, 4-5 этажей без лифта – это небольшой, но ежедневный расход калорий.

фото с сайта http://www.onaznaet.net/

  • Пейте, а не ешьте. Чувствуете голод, а до ужина еще далеко? Выпейте чашку чая или стакан воды.
  • Насыпайте полную тарелку. Но тарелку берите маленькую, создавая для себя иллюзию больших порций.

Теперь вы точно знаете, как скинуть 5 кг за месяц в домашних условиях. Не откладывайте начало свое похудение на календарное начало месяца, начинайте прямо сегодня, и помните, что стройность – это не только красота, но и здоровье!

Как похудеть на 5 кг за месяц

Если вы хотите быстро изменить своё тело, то сегодня мы расскажем, как похудеть на 5 кг за месяц, реальные советы вас также ждут в этой статье! За 30 дней можно добиться не только внушительных результатов, но и увидеть прочие положительные изменения, которые касаются здоровья, физической подготовки и т.д. Обычно, специалисты не рекомендуют худеть больше, чем на 0.5-1 кг в неделю, или же на 3-4 кг в месяц.

Быстрая потеря веса не всегда безопасна для здоровья и не гарантирует долгосрочный результат. В таких условиях желание похудеть на 6 кг за 30 дней выглядит совершенно недостижимым. Тем не менее, с правильными корректировками в питании, физической активности и образа жизни, вы узнаете, как похудеть на 5 кг за месяц без каких-либо последствий для здоровья.

Мы расскажем вам обо всех аспектах правильного похудения, чтобы вы могли избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья!

Диета на месяц для похудения на 5 кг

Подсчитывайте калории

Чтобы похудеть, вам придется сократить количество потребляемых в день калорий.

  • Урезание на 500-700 калорий позволит сбрасывать по 0.5-1 кг в неделю. Добавление физических упражнений даст возможность увеличить это количество до 1.3 кг в неделю. Тем не менее, эти цифры не являются гарантированными для всех;
  • Используйте ежедневник, блокнот или приложения в телефонах для того, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы потребляете за день. После этого уберите 500-700 кал, чтобы определить максимальную норму во время диеты;
  • Дневная калорийность рациона не должна быть меньше 1200 кал, иначе вы не будете получать необходимое количество веществ, что приведет к проблемам со здоровьем.

Употребляйте постный белок при каждом приеме пищи

Белковая пища стоит во главе любой диеты, если речь идет о правильном похудении и получении быстрых результатов.

  • Белок — это важнейший элемент диеты. Исследования доказали, что он позволяет дольше сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, а также ускорять метаболизм;
  • Чтобы получить все преимущества, попробуйте добавлять хотя бы одну порцию белковой еды (75-120 грамм) к каждому приему пищи. Это позволит не только поддерживать необходимые процессы в организме и растягивать их на весь день, но и меньше ощущать голод;
  • Употребляйте только постный белок, потому лучше всего подходят такие продукты: куриные грудки, яйца, морепродукты, нежирная свинина, бобовые, обезжиренные молочные продукты и тофу.

Ешьте много овощей и фруктов

Овощи и фрукты это идеальные категории продуктов, которые крайне необходимы во время диеты. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи или перекусе.

  • В овощах и фруктах содержится мало калорий, но при этом достаточно много клетчатки и важных питательных веществ. Они отлично наполняют желудок и насыщают вас, не заставляя потреблять много калорий;
  • Каждый раз половина вашей тарелки должна отводиться для фруктов и овощей, либо по 1-2 порции за каждый прием пищи. Одна порция равна 4 столовым ложкам (с горой) капусты или шпината, 1 фрукт среднего размера (такой как яблоко или груша), 30 грамм сухофруктов (изюм и тд), или же 1 слайс (5 см) крупных фруктов, таких как дыни или арбузы).

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных

На 100% цельное зерно является гораздо лучшим выбором, это касается таких продуктов, как белый хлеб, мука и белый рис.

  • В цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, белка и прочих питательных веществ. В процессе обработки их большая часть теряется.
  • Сведите потребление зерновых продуктов к минимуму. Результаты исследований показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны, чем при их употреблении;
  • Также стоит контролировать порцию зерновых. Обычно, она составляет около 30 грамм таких культур, как овес и тд.

Контролируйте чувство голода с помощью воды

Употребление достаточного количества воды всегда важно, а во время диеты ее роль увеличивается еще больше.

  • Исследования показывают, что когда вы употребляете недостаточное количество воды, а ваш организм обезвожен, он посылает сигналы в мозг, которые очень напоминают голод. Из-за этого многие люди начинают есть, думая, что они голодны, хотя на самом деле речь идет о недостатке жидкости;
  • Более того, потребление воды помогает приглушить чувство голода. Это позволит снижать количество приемов пищи и общее потребление калорий в день;
  • В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды или другой жидкости (вода с ароматизатором, безкофеиновый кофе без сахара, а также чай).

Как похудеть на 5 кг за месяц – меню диеты

Примерно так должно выглядеть ваше ежедневное меню, чтобы похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья:

  • Завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую, чашка салата (огурец, помидор, красный перец, зелень, семена льна, ложка оливкового масла), чашка кофе + ржаной хлебец с ложкой мёда;
  • Второй завтрак: яблоко/груша, 200 гр натурального йогурта;
  • Обед: 150 грамм готового отварного бурого риса, 100 грамм запеченного куриного филе, 4 столовые ложки отварной/консервированной фасоли;
  • Полдник: 150 грамм творога, 5 штук средней кураги, чашка чая с лимоном;
  • Ужин: 200 грамм тушенных брокколи со спаржей, 150 грамм белой рыбы на пару.

Если вы искали ответ на вопрос – Как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях без диет, то вот он! Вы не придерживаетесь какой-то особой системы питания, а просто подбираете менее калорийные и углеводные продукты. В целом, вы можете есть всё, что угодно! Главное, делать это правильно и в разумных количествах.

Физическая активность

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, меню и упражнения должны быть составлены правильно под ваши физические возможности и цели. С меню мы уже определились, а вот схему упражнений вам предстоит составить самостоятельно, так как каждый человек имеет совершенно разную физическую подготовку и предпочтения. Мы дадим лишь несколько советов, касательно упражнений.

Не избегайте физических упражнений

Важно помнить, что диета на месяц для похудения на 5 кг не будет эффективной без физических упражнений. Чтобы добиться желаемого результата физическая активность должна присутствовать в большей части дней недели.

  • Лучшим видом нагрузки во время похудения являются кардио тренировки. В неделю необходимо выполнять не менее 150 минут среднеинтенсивной или 75 минут высокоинтенсивной нагрузки;
  • Также необходимо добавить 1-2 дня в неделю для силовых тренировок. Хоть они и не будут сжигать настолько много калорий, как кардио, они оказывают невероятно сильное влияние на обмен веществ. В результате ваши мышцы будут сжигать ваш жир, потребляя калории из него даже в состоянии покоя;
  • Старайтесь ходить как можно чаще. Это также позволит сжигать больше калорий, а значит худеть еще быстрее. Старайтесь парковаться не возле дома, пользоваться ступеньками вместо лифта и чаще находится в стоячем, а не сидячем положении.

Достаточное количество сна

Интересуясь как похудеть на 5 кг за месяц реальные советы всегда говорят об одном – нужно уделять достаточно времени для сна. Если вы не будете достаточно спать, то результаты диеты будут не такими хорошими, как ожидалось.

  • Для взрослых людей норма сна в сутки должна составлять не менее 7 и не более 9 часов;
  • Исследования показывают, что при недостаточном количестве сна организм будет гораздо сложнее избавляться от лишнего веса. Также увеличивается производство гормонов, отвечающих за чувство голода и вы будете сильнее хотеть жирную и углеводную пищу;
  • Ощущая усталость, вы будете намного менее мотивированы для ежедневных тренировок и соблюдения диеты.

Избегайте стресса

Как и недостаток сна, постоянный и временный стресс может негативно сказываться на эффективности похудения. Это особенно актуально, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес за 1 месяц.

  • Стресс напрямую виляет на скорость потери лишнего веса. Даже незначительный стресс на протяжении дня может приводить к повышению уровня кортизола – гормона, связанного со стрессом. Часто именно эта причина препятствует скорости похудения, а также приводит к увеличению аппетита;
  • Помимо этого, стресс также может вызывать апатию, усталость и вялость, из-за чего будет пропадать желание довести намеченные цели до конца;
  • Старайтесь расслабляться и делать то, что препятствует накоплению стресса: медитация, прослушивание музыки, общение с приятными людьми, прогулки и тд.

Образ жизни и мотивация

Заведите журнал

Ведение журнала на протяжении диеты может быть очень полезным. В него можно заносить все съеденные продукты, тренировки и другие подробности. Также вы можете записывать статистику по дням, отслеживая скорость сбрасывания веса.

  • Сохраненные записи играют очень важную роль. Например, если один раз вам удалось сбросить 5-6 кг за 30 дней, а в последующий раз вы стали осознавать, что не сможете добиться желаемого, всегда можно сравнить записи из дневника и понять, что вы делаете не так;
  • Записывайте все продукты, которые съели. Это позволит вам правильно подсчитывать калории и определить достаточное количество калорий;
  • Также вы можете записывать тренировки, определяя, какие виды нагрузки максимально эффективные для вас;
  • Для удобства можно использовать специальные формы на сайтах и приложения для значительной экономии времени.

Мотивационные цитаты

Любая диета требует усилий и воли, потому иногда мотивационные слоганы помогут придерживаться своих целей и не сойти с пути.

  • Вы можете выписать мотивационные цитаты или создать собственные фразы и слова. Лучше всего размещать их на видных местах, например, на холодильнике, рабочем месте или даже в спальне;
  • Задумайтесь о том, ради чего вы худеете. Желание влезть в новые джинсы, способ обрести большую уверенность в себе или даже борьба с хроническими заболеваниями? Запишите свои причины, они будут напоминать вам то, ради чего вы затеяли все это;
  • Когда вы теряете вдохновение и у вас нет больше сил придерживаться столь тяжелого режима, просматривайте все эти цитаты и слова, черпая в них нужную мотивацию.

Будьте ответственными

Независимо от любых других условий, ответственность крайне необходима во время диеты.

  • Расскажите друзьям и близким о том, что собрались похудеть за 30 дней. Это позволит вам получить от них необходимую поддержку, которая также будет отличной мотивацией;
  • Старайтесь взвешиваться в меру. Потеря веса становится заметна только в долгосрочной перспективе. Частое взвешивание может искажать результаты, потому эту процедуру лучше совершать 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для отслеживания прогресса.

Надеемся, что наши советы будут полезны вам и действительно помогут достичь желаемого результата!

Худеем на 5 кг за месяц легко и без срывов

Похудение — долгий процесс. Однако, если приложить определенные усилия, сможете достичь результата за более короткий срок. Залог успешного сброса веса — правильное питание и физические нагрузки. Расскажем, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сбор веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, и сброшенные килограммы не возвращаются обратно.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом. При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир. Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф.

Как сбросить вес в короткие сроки? Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление.

Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс. Не ешьте за 1–1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после.

Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал.

Если четко решили: «Хочу похудеть!», но нет возможности куда-то ходить, занимайтесь самостоятельно. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы.

Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаем круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час.

Фото: Я и Фитнес

Каждое упражнение делайте 40 секунд. Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Расскажем, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять:

Бегите легко, в среднем темпе.

  • Приседания.
  1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, максимально отводя таз назад.
  3. Следите за ногами: колено не выходит за носок.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки.

Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

  • Отжимания.

Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен.

Станьте в позу «планка»: опираясь на ладони и носки ног, вытяните тело в струнку. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди.

  • Упражнения для ягодиц.

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги.

Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.

  • Для пресса.

Выполняйте стандартные скручивания.

На следующих подходах можете поднимать ноги вверх-вниз или выполнять упражнение локоть-колено.

  • Бег с высоким подниманием ног.

Бегите на месте, поднимая ноги как можно выше. Вытяните руки вперед и старайтесь достать до них коленями.

Выполняйте поочередные наклоны в сторону.

Когда выполните комплекс упражнений, завершите первый круг. Для максимального эффекта сделайте два круга: отдохните минуту и повторите весь комплекс сначала.

Можете выбирать упражнения по своему вкусу. Их количество практически не ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку с 40 секунд до минуты. Время отдыха не меняется.

Такую же тренировку можете выполнять по системе Табата: 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. В интернете есть специальная музыка с отсчетом времени: не нужно постоянно включать таймер.

Если будете заниматься по системе Табата, выполняйте 4 круга упражнений.

Вы узнали, как правильно худеть с помощью упражнений. Круговая тренировка оптимальна для быстрого сброса веса. Занимайтесь регулярно, и вскоре увидите положительный результат.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если задавались вопросом, как похудеть, то знайте, что достичь результата без правильного питания невозможно. Поэтому следует основательно пересмотреть свой рацион.

Спешим обрадовать: голодать и сидеть на диетах не нужно. Для похудения достаточно правильного питания. Это рацион, в основе которого лежит полезная и разнообразная пища.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно. Конечно, придется отказаться от вредной пищи. Тем не менее соблюдать такую диету для похудения очень легко.

Следите за всем, что вы съели и выпили. Ошибочно считать, что напитки не влияют на вес. Например, стакан томатного сока заменяет полноценный перекус.

Расскажем об основных принципах правильного питания:

  • Забудьте о трехразовом рационе: теперь вы едите 5 раз в день маленькими порциями. Завтрак, обед и ужин остаются, но между ними вы позволяете себе 2 перекуса.
  • Углеводы употребляйте на завтрак, белки — на ужин.
  • Продукты варите, тушите, запекайте в духовке.
  • Не употребляйте майонез, кетчупы, сладкую газированную воду, фастфуд и другую вредную пищу.

  • Сладости замените полезными сухофруктами.
  • Ешьте любые фрукты, но во второй половине дня избегайте бананов и винограда.
  • Раз в неделю можете побаловать себя небольшой порцией любимого блюда, но до 12 часов дня.
  • Каждый день старайтесь есть в одно и то же время.
  • Пейте зеленый чай и воду без газа. Если не можете жить без кофе, не отказывайте себе в удовольствии, но не кладите в него сахар, молоко и сливки.

  • Старайтесь не употреблять алкоголь. Единственное, что не повредит, — бокал красного сухого вина один раз в неделю.
  • Не пропускайте приемы пищи и не переедайте.
  • Обязательно завтракайте.
  • Не ешьте перед телевизором.
  • Будьте осторожны с солью и приправами.

Узнайте, какую еду можно употреблять:

  • нежирные молочные продукты — кефир, творог, молоко, сметану;
  • нежирное мясо — говяжью вырезку, куриную и индюшиную грудку;
  • нежирные сорта речной и морской рыбы;
  • любые овощи, но старайтесь избегать картофеля;
  • любые фрукты и орехи;
  • мед и горький черный шоколад в разумных количествах;
  • яйца;
  • любые крупы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • морепродукты.

Следите за порциями: лучше ешьте из маленькой посуды. Объем пищи на тарелке должен составлять не более 200 г.

Не стремитесь худеть быстро. Помните: чем медленнее, тем лучше.

Даже когда похудеете, не бросайте питаться правильно, ведь это не диета, а стиль жизни. Так всегда останетесь в форме и будете здоровы.

Меню для похудения на неделю

Вы узнали об основных принципах правильного питания.

Теперь раскроем приблизительно меню на неделю. Оно будет состоять из завтрака, первого перекуса, обеда, второго перекуса и ужина.

Не обязательно придерживаться четкого списка продуктов, можете чередовать дни недели и перекусы.

Разделите приемы пищи по времени и придерживайтесь графика. Например, завтрак в 7:00, первый перекус в 10:00, обед в 13:00, второй перекус в 16:00 и ужин в 19:00. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

Приблизительное меню для похудения такое:

  • Понедельник.
  1. Овсянка на воде с бананом, зеленый чай или кофе.
  2. Два киви.
  3. Овощной суп.
  4. Горсть любых орехов.
  5. Куриное филе, запеченное в духовке, и овощной салат с маслом.
  • Вторник.
  1. Омлет из двух яиц, чай или кофе.
  2. Два зефира.
  3. Грибной суп с кусочком цельнозернового хлеба.
  4. Стакан (150 г) натурального йогурта с фруктами или кефира.
  5. Нежирный творог и апельсин.

Фото: Ваш эксперт по продуктам питания

  • Среда.
  1. Гречневая каша на воде. Можно добавить 40 г сливочного масла. Чай или кофе.
  2. Банан.
  3. Паста с морепродуктами или макароны с томатным соусом.
  4. Фруктовый салат.
  5. Запеченная рыба и овощной салат.
  • Четверг.
  1. Любая молочная каша, чай или кофе.
  2. Ржаной хлебец с творогом и зеленью.
  3. Гречневый суп.
  4. Два яблока.
  5. Порция креветок и овощной салат.

Фото: Как похудеть быстро

  • Пятница.
  1. Два вареных яйца и помидор, кофе или чай.
  2. Творожная запеканка без муки.
  3. Картофельное пюре и овощной салат.
  4. Запеченные яблоки с творогом.
  5. Рыбные или мясные котлеты на пару, овощной салат.
  • Суббота.
  1. Два тоста с медом, банан, кофе или чай.
  2. Любые фрукты.
  3. Рагу из овощей с мясом.
  4. Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
  5. Запеченные грибы и куриная грудка.

  • Воскресенье.
  1. Молочная каша.
  2. Два–три овсяных печенья.
  3. Суп с фрикадельками.
  4. Стакан томатного сока и горсть сухофруктов.
  5. Креветки на гриле и овощной салат.

Экспериментируйте с питанием для похудения: готовьте овощные и творожные запеканки, салаты с овощами и мясом, блины из овсяной муки (жарьте без масла), ленивые вареники из творога и манки. Так вам не надоест однообразное меню.

Вы узнали, как можно похудеть на 5 кг за месяц. Придерживаясь всех советов, распрощаетесь с лишним весом легко, безболезненно и навсегда.

Читайте также:  Сколько калорий в одной порции энерджи диет
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...