Как похудеть за месяц в домашних условиях без диет
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть за месяц в домашних условиях без диет

Как похудеть за неделю без диет в домашних условиях

Лишние килограммы люди с аппетитом наедают годами, но в один прекрасный день изображение в зеркале перестает нравиться. Тогда появляется вопрос, как похудеть без особых физических нагрузок и изнурительных диет. То, что в домашних условиях можно избавиться от нескольких лишних кило за неделю – не миф. Нужно только отказаться от некоторых продуктов и немного подкорректировать образ жизни.

Что такое похудение

Стройность тела – это залог здоровья. Хорошее телосложение служит поводом для позитивного настроя, поддерживает высокий уровень уверенности в себе, притягивает взгляды мужчин и женщин. По этой причине полные люди всегда хотят иметь подтянутые формы, но без диеты и физкультуры. Психологи, тренеры, диетологи в один голос твердят, что одного желания недостаточно. Решение проблемы должно быть комплексным. Для начала нужно найти мотивацию, поэтому следует разобраться, к чему приводит лишний вес:

  1. Психологический дискомфорт, неуверенность в себе. Вследствие полноты теряется внешняя привлекательность.
  2. Патологии опорно-двигательного аппарата. Из-за лишних килограммов быстро изнашиваются межпозвонковые диски, хрящи, суставы. По статистике, полные люди в 2 раза чаще становятся инвалидами.
  3. Высокая вероятность развития инфаркта миокарда, инсульта. Значительная прибавка в весе перегружает работу сердца, появляется гипертония.
  4. Сердечно-сосудистые болезни. Причиной является высокий уровень холестерина, который возникает из-за нарушенного жирового обмена. Это чревато закупоркой артерий.
  5. Сахарный диабет. Частый спутник тучных людей, ведь поджелудочная железа перегружается, снижается выработка инсулина, глюкоза не усваивается.
  6. Ожирение у женщин нередко ведет к бесплодию, а у мужчин провоцирует рак простаты.

Можно ли похудеть за неделю

Если постараться, то в домашних условиях можно похудеть за неделю на 7 кг. Для этого нужно прислушаться к советам специалистов:

  1. Откажитесь от походов к холодильнику после 18 часов (или за 3 часа до сна). Это самый действенный способ избавиться от пары килограмм за неделю без диет.
  2. Урежьте до минимума потребление высококалорийных десертов, выпечки, жареной пищи. Отказываться от любимых продуктов совсем не нужно, но есть такие блюда лучше утром и в малых количествах.
  3. Не забывайте о питьевом режиме. Чтобы похудеть за неделю на несколько кило, организму необходимо быстро сжигать жиры. Вода помогает выходить лишней жидкости, убирает отложение солей, поэтому пить надо не менее 1,5 литров/сутки.
  4. Ешьте часто и дробно (малыми порциями). Придерживайтесь 5-6 разового питания. Если принимать пищу 2-3 раза/день, то за неделю вес не снизиться вообще.
  5. Отличайте физиологический голод от сигнала о надобности перекуса, идущего из головы. Когда действительно хочется кушать, вы будете употреблять в пищу даже нелюбимую кашу.
  6. Если решили использовать какую-либо диету, то выбирайте такой рацион для похудения, который состоит из любимых продуктов. Не надо себя изнурять поеданием капусты, если вы ее терпеть не можете – такой подход вызовет стресс и, в конечном итоге, вы еще больше растолстеете.

Как быстро похудеть в домашних условиях

Срочно похудеть на 5 кг за неделю вполне возможно. Многие люди добились еще более ошеломляющих результатов похудения дома, когда придерживались некоторых нехитрых правил. Для быстрого избавления от лишних килограммов необходимо:

  1. Отказаться от алкоголя. Если вы решили похудеть за неделю без диет, то первым делом надо убрать из жизни спиртные напитки. Ведь под их воздействием аппетит существенно усиливается. Там где есть алкоголь, всегда присутствует высококалорийная закуска, вредная для организма.
  2. Поменять посуду. Этот совет на первый взгляд очень странный, но пренебрегать им не надо. Чтобы похудеть за неделю и больше не набирать лишний вес никогда, следует научиться кушать небольшими порциями. Для этого стоит приобрести маленькие тарелочки и наполнять их полностью. Такой психологический настрой поможет быстро добиться желаемого результата.
  3. Не есть в спешке. Если серьезно решились сделать фигуру стройной, возьмите за правило кушать не во время просмотра телевизора или чтения книги. Вы даже не заметите, сколько съели и через полчаса снова захотите есть. Отведите для еды 10 минут, насладитесь вкусом и ароматом любимого блюда.
  4. Начать вести дневник. Это поможет в конце каждого дня сделать выводы, удалось ли все запланированное. Наклейте на страницы дневника фото стройных людей, размеры которых вам импонируют – это будет отличной мотивацией. Каждый день фиксируйте в тетради свои результаты, чтобы отчетливо видеть прогресс.

Упражнения

Похудение за неделю без диет пройдет более эффективно, если сочетать правильное питание и особую зарядку для корректировки фигуры. Поскольку все люди разные, то программа тренировок должна быть индивидуальной с акцентом на исправление проблемных зон. Сильно утруждать себя не надо. Для похудения оптимальными будут 40-60 минутные регулярные занятия трижды в неделю.

Во время фитнеса необходимо следить за дыханием, увеличивая количество вдохов и выдохов. Это помогает быстрее сжигать жир. После занятий требуется избегать приема пищи на 1,5-2 часа. Эффективная тренировка для проблемных зон:

  1. Сжечь жир на животе и бедрах, а также накачать пресс поможет упражнение «велосипед». Лягте на спину, руки расположите за головой. Приподнимите голову и плечи, оставив поясницу и таз плотно прижатыми к полу. Ноги согните в коленях, бедра должны находиться на 45 градусов от пола. Делайте движения как при езде на велосипеде, поочередно касаясь правым локтем левого колена и наоборот, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повторить упражнение надо несколько раз с небольшими перерывами.
  2. Чтобы убрать жир на ногах, необходимо выполнять прыжки на месте, чередуя разные варианты. Главная задача – непрерывное прыгание. Можно воспользоваться скакалкой – это отличный домашний тренажер. Сильно тучным людям сначала надо похудеть, а потом браться за скакалку или совершать пробежки.
  3. Сделать тоньше талию поможет обруч. Обычное кручение хулахупа способствует сжиганию жира на боках. Если одновременно делать приседания и выпады, то в работу включаются мышцы ягодиц, что сделает их подтянутыми.

Как похудеть в домашних условиях за месяц?

В 21 веке становится все больше тучных людей, и это ведет к самым негативным последствиям в виде диабета, гипертонии, болезням суставов и сердца. Чтобы этого избежать, нужно принимать решительные меры, и для этого надо знать, как похудеть в домашних условиях за месяц.

Почему человек полнеет

Избыточный вес набирается «неторопливо», но за долгие годы такого набора стрелка весов при утреннем взвешивании все меньше радует «хозяина» такого тела. Вполне понятно желание сбросить лишние килограммы – и для здоровья лучше, да и внешний вид более эстетичный.

Человек полнеет по следующим причинам:

  • При замедленном метаболизме (обмене веществ).
  • Гормональных сбоях.
  • Зашлакованности организма.
  • В силу генетических причин.
  • Гиподинамии (пассивном образе жизни) и многих других причин.

Как нужно худеть правильно: принцип

Далеко не каждому полному человеку хочется сидеть на диете постоянно, и у многих есть желание быстро похудеть в домашних условиях, скажем, на 10 кг. за месяц желательно без каких-либо диет.

Выход есть, и он действенный – сбалансированное питание. Конечно, кто-то называет и это диетой, но это не совсем так. Многие полагают, что достаточно просто максимально сократить потребление сладкого, а то и вовсе исключить его из ежедневного рациона. На деле же основной принцип таков:

  1. Убрать из ежедневного меню не только сладости, но и все простые углеводы – мучное, майонез, кетчуп.
  2. Навсегда забыть о фаст-фуде, алкоголе.
  3. Не употреблять в пищу сало и любые жирные блюда.
  4. Отказаться от жареных блюд и копченостей.
  5. Не есть жирных сортов мяса и рыбы.
  6. Не нужно пить газированную воду, пусть даже и на заменителе сахара.
  7. Не есть чипсы.
  8. Не пить сладких соков и любых пакетированных.

Но можно пойти и дальше к своей цели, употребляя следующее:

  • Обезжиренные кисломолочные продукты.
  • Овощи в любом виде – от свежих и вареных, до тушеных и запеченных. Исключение – картофель. Впрочем, если уж так невмоготу, то иногда можно съесть немного такового в самой его безопасной форме – в «мундирах» или запеченный в золе, духовке. И конечно без масла.
  • Вареные яйца или омлет без муки.
  • Тощие сорта рыбы и мяса.
  • Несладкие фрукты и соки. Последние лучше употреблять в свежевыжатом виде.
  • Хлеб цельнозерновой. При отсутствие такового можно съесть немного черного хлеба из муки не выше первого сорта с добавлением отрубей.
  • Каши можно есть не все. Подходит овсянка (только не быстрого приготовления), гречка, перловка, пшеничная, булгур. Что касается перловки, то нужно помнить о ее свойствах забивать кишечник при частом употреблении, и если с пищеварением не все так хорошо, то употреблять ее следует с осторожностью.

Так можно худеть и до месяца не опасаясь за собственное здоровье и сбросить более 10 килограмм в довольно короткий срок.

Другие методики

Существуют и щадящие диеты, которых можно придерживаться относительно легко при определенном настрое. Примеры:

  1. Диеты Борменталя. Здесь главный принцип – ограничение калорийности до полутора тысяч, а то и до девятисот ккал. Придерживаясь, правила отсутствия голода, человек не переедает. Кроме того можно употреблять в ограниченных количествах и свои любимые продукты, которых во всем рационе может быть до двадцати процентов.
  2. Японские диеты. Они полностью построены на употреблении в пищу белков. Такие продукты помогут быстро утолить голод и довольно долго оставаться сытым. При этом используется рыба, яйца, мясо, овощи, злаки, оливковое масло. Такой диеты можно придерживаться от одной до двух недель.

Таким образом, вполне вероятно похудеть на 5 кг в домашних условиях – об этом свидетельствуют отзывы на форумах.

Читать еще:  Зачем есть отруби на диете дюкана

Похудеть за месяц на 10 кг и более

За 1 месяц на 10 килограммов – реально ли это, спрашивают многие люди, задавая такой вопрос в поисковиках и спрашивая у диетологов. Причем, без вреда для здоровья и в домашних условиях, поскольку далеко не каждый хочет посещать спортзал по ряду причин:

  • Удаленность от места жительства.
  • Дороговизна абонемента.
  • Различные комплексы, которые испытывает человек с избыточным весом, находясь среди людей, не обремененных такой проблемой.
  • Нежелание тренироваться среди людей.

Не всем по карману и тренер, который, возможно, понадобился бы хотя бы на первых порах.

Многие спрашивают, как можно похудеть за 2-3 месяца на 20 килограммов и насколько это тяжело.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Содержание статьи:

Почему лучше худеть за месяц на 5 кг

Лишний вес существенно ухудшает не только физическое, но и моральное состояние человека, снижает самооценку и буквально лишает сил, поэтому желание, как можно быстрее сбросить эти ненавистные килограммы, вполне понятно.

Но диетологи предостерегают: голодовки, тяжелые диеты и прочие стрессовые состояния для организма никогда не проходят бесследно. Плохая кожа, ногти и волосы, нарушения в работе ЖКТ и гормональные сбои – это лишь немногое из того, что ожидает после быстрого похудения. Но самое грустное то, что все эти жертвы, как правило, оказываются напрасны: сброшенный таким образом лишний вес возвращается и даже с добавочными килограммами.

После такого итога, имея нарушенное здоровье и сильнейший стресс, тяжело взять себя в руки и начать заниматься собой. Поэтому не стоит проходить этот путь в надежде, что у вас все будет иначе. Вес должен уходить со скоростью 1 кг в неделю.

К концу месяца вы увидите на весах минус 5 кг, и вы сбросите их естественным образом.

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, потребуется:

  • Скорректировать питание.
  • Составить примерное меню на месяц.
  • Выполнять в день несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес. В качестве альтернативы можно записаться на фитнес.

Правила правильного питания без диет

Чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг, понадобится небольшая корректировка питания. Правильное питание – это основа крепкого здоровья и прекрасной фигуры. Если правильно питаться все время, а не только в месяц похудения, потерянный вес обратно не вернется.

Рацион правильного питания содержит все необходимые элементы, которые поддерживают здоровье человека, обеспечивают его энергией.

Существует всего несколько базовых принципов, которых необходимо придерживаться не только желающим похудеть, но и всем людям:

  1. Выпивать в день достаточное количество чистой воды (не менее 2 л). Причем пить нужно за полчаса до каждого приема пищи и через полчаса после него, но не в процессе принятия пищи. Утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, опять же за полчаса до завтрака.
  2. Питаться следует регулярно. Это разгоняет метаболизм, улучшает работу пищеварения, что как раз и обеспечивает снижение веса.
  3. Рацион должен быть разнообразным, это обеспечит витаминный баланс в организме. Для этого включите в рацион необработанные овощи, фрукты.
  4. Исключить из рациона сладкое, соленое, жирное, копченое, мучное, полуфабрикаты (колбасы) и газированные напитки. Готовьте все блюда на пару или в духовке, без добавления масла вообще или в минимальном количестве. Один месяц похудения не употребляйте алкоголь.
  5. Уменьшить количество еды за один прием до объема одного стакана. Лучше питаться чаще (5-6 раз в день), но небольшими порциями. За месяц вы привыкните к такому режиму и дальше будете его поддерживать.
  6. Есть медленно, чтобы насыщение настигло вас до момента пустой тарелки и не было соблазна наложить еще. Хитрость, которая поможет увеличить время потребления продуктов питания: ешьте китайскими палочками для еды или маленькой ложкой.

Дополнительно следует отметить, что несмотря на строгое требование исключения из рациона сладостей и прочего, диетологи советуют быть гибче в таких вопросах. Не бойтесь есть то, что сильно хочется, но лучше найдите желаемому продукту идеальную замену. Если вы любите сладкое, разрешите его себе съесть, но только до 12 часов дня и немного. Практически любой вредный и вкусный продукт можно заменить чем-то близким по вкусу, но полезным и для здоровья, и для похудения.

Соблюдение питьевого режима облегчит и процесс похудения, и работу органов ЖКТ.

В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ.

В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное – не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.

Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.

Какие продукты и в какое время лучше есть для похудения на 5 кг за месяц

В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.

Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.

Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.

В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.

Салат лучше заправлять оливковым маслом или сбрызнуть соком лимона: это активнее запустит процесс похудения.

Полдник, как и второй завтрак, должен быть легким. Идеально подойдут: яблочное пюре или запеченное с медом яблоко, 1 апельсин, чашка попкорна, горсть чернослива. Это не совсем полноценный прием пищи, как и второй завтрак, это скорее перекусы, необходимые для утоления голода.

На ужин традиционно готовится белковая пища. Подойдет запеченная или отварная рыба, курица или на пару, на гарнир – отварные овощи, гречка. Но если вы не чувствуете сильный голод вечером, можно просто съесть творог.

На ночь. Если ужин был довольно легкий, примерно за час до сна следует выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира, съесть свежее зеленое или запеченное яблоко, несколько штук сухофруктов.

Такой рацион при средней физической активности позволит плавно похудеть за один месяц на 5 кг.

Порции ужина в течение всего месяца должны быть умеренными, чтобы не перегружать желудок за несколько часов до сна.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню для похудения включает 5 приемов пищи. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять в небольшом количестве свежие несладкие фрукты, сухофрукты, орехи, 1/2 стакана кефира или нежирного йогурта.

Варианты завтрака для правильного питания:

  • овсяная каша с сухофруктами желательно на воде (200 грамм), 1 фрукт;
  • 1 вареное яйцо, 1 фрукт, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра;
  • нежирный творог (200 грамм), 1 стакан свежевыжатого сока несладкого фрукта, горсть орехов.

Варианты обеда для правильного питания:

  • отварная куриная грудка (150 грамм), легкий салат из овощей с зеленью и оливковым маслом, цельнозерновой хлебец;
  • чашка салата с отварной курицей, томатами, булгуром, зеленью, заправленный медом, 1 фрукт;
  • бутерброд из отрубного хлеба с красной рыбой, укропом, авокадо, 1 стакан нежирного йогурта.

Варианты ужина для правильного питания:

  • запеченная нежирная рыба (200 грамм), салат из овощей;
  • отварное филе курицы (150 грамм), запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, тыква), помидор и 1 столовая ложка сыра феты;
  • 3 ржаных хлебца, запеченная свекла (100 грамм), кусочек козьего сыра – оформить в виде бутерброда.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Нагрузки на основные группы мышц укрепят тело, сделают его выносливее, позволят избежать появления дряблости кожи после уменьшения объемов.

Физические упражнения – необходимый помощник во время похудения. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.

Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.

Не стремитесь обязательно включать в программу тяжелые упражнения, особенно если раньше вы никогда не тренировались. Лучше каждый день выполнять комплекс из простых упражнений в течение 20-30 минут.

Тренировки в течение месяца будут эффективными при занятиях на постоянной основе.

Приседания

Это упражнение является базовым и задействует не только ноги и ягодицы. При правильном приседе работают также мышцы пресса, спины. Приседать нужно 30-40 раз за один подход без утяжелителей, 15 раз с утяжелителями, всего желательно делать 3 подхода.

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая. Колени смотрят вперед, как и стопы. На вдохе нужно медленно отвести таз максимально назад, опуская бедра до параллели с полом. Колени не выходят за стопы, спина сохраняется ровной. Основной вес должен приходиться на пятки. В самой низкой точке задержаться на секунду и на выдохе медленно подняться.

Читать еще:  Диеты и результаты похудевших отзывы

Вращение хула-хупа

Это упражнение не только уменьшит талию в объеме, но и позволит укрепить мышцы спины и пресса. Вращать хула-хупа нужно минимум 7-10 минут каждый день.

Прыжки со скакалкой

Посильные кардионагрузки необходимы в период похудения. Активный вид тренировки поможет быстрее терять лишний вес, улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Хорошо, если вы сможете прыгать 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше сократить это время в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Можно прыгать в 2 или 3 подхода, но отдых между ними должен быть не пассивным – легкий бег или ходьба.

Махи ногами

Это упражнение отлично укрепляет мышцы ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, левую поставьте перед грудью для поддержки корпуса.

Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, зафиксируйте ее на секунду и плавно опустите. Сделайте 20 махов. Потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое. Постепенно, через 2-3 дня, увеличивайте нагрузку.

Когда мышцы достаточно окрепнут, усложните упражнение. Из той же исходной позиции, подняв ведущую ногу до параллели, удерживайте ее на весу, а к ней медленно поднимайте нижнюю ногу. Повторов таких махов будет меньше, можно начать с 15 раз и также постепенно наращивать нагрузку. Хотя работают обе ноги, но по-разному, поэтому сторону менять обязательно.

Психологический настрой: как похудеть без стресса

Для эффективной потери веса необходим правильный психологический настрой. Приняв решение похудеть, необходимо твердо его придерживаться, не поддаваясь соблазнам съесть вредный продукт или пропустить тренировку.

Обязательно следите за результатом. Измерять вес необходимо только один раз в неделю в одно и то же время, натощак и без обуви. Худеть будет легче в компании единомышленников. Хорошо, если вы найдете группу таких же худеющих, например, для совместных тренировок.

Как похудеть за неделю без диет в домашних условиях

Лишние килограммы люди с аппетитом наедают годами, но в один прекрасный день изображение в зеркале перестает нравиться. Тогда появляется вопрос, как похудеть без особых физических нагрузок и изнурительных диет. То, что в домашних условиях можно избавиться от нескольких лишних кило за неделю – не миф. Нужно только отказаться от некоторых продуктов и немного подкорректировать образ жизни.

Что такое похудение

Стройность тела – это залог здоровья. Хорошее телосложение служит поводом для позитивного настроя, поддерживает высокий уровень уверенности в себе, притягивает взгляды мужчин и женщин. По этой причине полные люди всегда хотят иметь подтянутые формы, но без диеты и физкультуры. Психологи, тренеры, диетологи в один голос твердят, что одного желания недостаточно. Решение проблемы должно быть комплексным. Для начала нужно найти мотивацию, поэтому следует разобраться, к чему приводит лишний вес:

  1. Психологический дискомфорт, неуверенность в себе. Вследствие полноты теряется внешняя привлекательность.
  2. Патологии опорно-двигательного аппарата. Из-за лишних килограммов быстро изнашиваются межпозвонковые диски, хрящи, суставы. По статистике, полные люди в 2 раза чаще становятся инвалидами.
  3. Высокая вероятность развития инфаркта миокарда, инсульта. Значительная прибавка в весе перегружает работу сердца, появляется гипертония.
  4. Сердечно-сосудистые болезни. Причиной является высокий уровень холестерина, который возникает из-за нарушенного жирового обмена. Это чревато закупоркой артерий.
  5. Сахарный диабет. Частый спутник тучных людей, ведь поджелудочная железа перегружается, снижается выработка инсулина, глюкоза не усваивается.
  6. Ожирение у женщин нередко ведет к бесплодию, а у мужчин провоцирует рак простаты.

Можно ли похудеть за неделю

Если постараться, то в домашних условиях можно похудеть за неделю на 7 кг. Для этого нужно прислушаться к советам специалистов:

  1. Откажитесь от походов к холодильнику после 18 часов (или за 3 часа до сна). Это самый действенный способ избавиться от пары килограмм за неделю без диет.
  2. Урежьте до минимума потребление высококалорийных десертов, выпечки, жареной пищи. Отказываться от любимых продуктов совсем не нужно, но есть такие блюда лучше утром и в малых количествах.
  3. Не забывайте о питьевом режиме. Чтобы похудеть за неделю на несколько кило, организму необходимо быстро сжигать жиры. Вода помогает выходить лишней жидкости, убирает отложение солей, поэтому пить надо не менее 1,5 литров/сутки.
  4. Ешьте часто и дробно (малыми порциями). Придерживайтесь 5-6 разового питания. Если принимать пищу 2-3 раза/день, то за неделю вес не снизиться вообще.
  5. Отличайте физиологический голод от сигнала о надобности перекуса, идущего из головы. Когда действительно хочется кушать, вы будете употреблять в пищу даже нелюбимую кашу.
  6. Если решили использовать какую-либо диету, то выбирайте такой рацион для похудения, который состоит из любимых продуктов. Не надо себя изнурять поеданием капусты, если вы ее терпеть не можете – такой подход вызовет стресс и, в конечном итоге, вы еще больше растолстеете.

Как быстро похудеть в домашних условиях

Срочно похудеть на 5 кг за неделю вполне возможно. Многие люди добились еще более ошеломляющих результатов похудения дома, когда придерживались некоторых нехитрых правил. Для быстрого избавления от лишних килограммов необходимо:

  1. Отказаться от алкоголя. Если вы решили похудеть за неделю без диет, то первым делом надо убрать из жизни спиртные напитки. Ведь под их воздействием аппетит существенно усиливается. Там где есть алкоголь, всегда присутствует высококалорийная закуска, вредная для организма.
  2. Поменять посуду. Этот совет на первый взгляд очень странный, но пренебрегать им не надо. Чтобы похудеть за неделю и больше не набирать лишний вес никогда, следует научиться кушать небольшими порциями. Для этого стоит приобрести маленькие тарелочки и наполнять их полностью. Такой психологический настрой поможет быстро добиться желаемого результата.
  3. Не есть в спешке. Если серьезно решились сделать фигуру стройной, возьмите за правило кушать не во время просмотра телевизора или чтения книги. Вы даже не заметите, сколько съели и через полчаса снова захотите есть. Отведите для еды 10 минут, насладитесь вкусом и ароматом любимого блюда.
  4. Начать вести дневник. Это поможет в конце каждого дня сделать выводы, удалось ли все запланированное. Наклейте на страницы дневника фото стройных людей, размеры которых вам импонируют – это будет отличной мотивацией. Каждый день фиксируйте в тетради свои результаты, чтобы отчетливо видеть прогресс.

Упражнения

Похудение за неделю без диет пройдет более эффективно, если сочетать правильное питание и особую зарядку для корректировки фигуры. Поскольку все люди разные, то программа тренировок должна быть индивидуальной с акцентом на исправление проблемных зон. Сильно утруждать себя не надо. Для похудения оптимальными будут 40-60 минутные регулярные занятия трижды в неделю.

Во время фитнеса необходимо следить за дыханием, увеличивая количество вдохов и выдохов. Это помогает быстрее сжигать жир. После занятий требуется избегать приема пищи на 1,5-2 часа. Эффективная тренировка для проблемных зон:

  1. Сжечь жир на животе и бедрах, а также накачать пресс поможет упражнение «велосипед». Лягте на спину, руки расположите за головой. Приподнимите голову и плечи, оставив поясницу и таз плотно прижатыми к полу. Ноги согните в коленях, бедра должны находиться на 45 градусов от пола. Делайте движения как при езде на велосипеде, поочередно касаясь правым локтем левого колена и наоборот, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повторить упражнение надо несколько раз с небольшими перерывами.
  2. Чтобы убрать жир на ногах, необходимо выполнять прыжки на месте, чередуя разные варианты. Главная задача – непрерывное прыгание. Можно воспользоваться скакалкой – это отличный домашний тренажер. Сильно тучным людям сначала надо похудеть, а потом браться за скакалку или совершать пробежки.
  3. Сделать тоньше талию поможет обруч. Обычное кручение хулахупа способствует сжиганию жира на боках. Если одновременно делать приседания и выпады, то в работу включаются мышцы ягодиц, что сделает их подтянутыми.

Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях: диета и программа тренировок

Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома.

Диетические коктейли и добавки не дадут такого эффекта, важна только работа над собой: тренировки, питание и уход за телом.

Соблюдая некоторые правила, быстро добиться желаемого результата реально, но нужно учесть индивидуальные особенности организма.

Как похудеть за месяц на 10 кг?

Отсутствие проблем с гормонами – залог стройности. Консультация в поликлинике необходима, если вес резко увеличился и не снижается, либо если он превышает норму на 15 и более килограмм.

Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома

Врач скажет, как похудеть за месяц на 10 кг и не нанести вред здоровью, даст рекомендации.

Когда гормональный анализ не дал плохих результатов, достаточно лишь соблюдать общие правила.

Сброс веса зависит от множества факторов, которые нужно учитывать:

  1. Возраст. До 35-40 лет лишние килограммы уходят быстрее.
  2. Сила воли. Добиться значительных изменений удастся при соблюдении некоторых правил ЗОЖ, питания и при регулярных занятиях спортом.
  3. Масса тела. При изначально большом количестве жира труднее получить желаемый эффект.
  4. Пол. У мужчин похудение происходит быстрее из-за особенностей физиологии.
  5. Опыт. Люди, которые ранее добивались результата, могут правильно рассчитать силы.

Скинуть небольшое количество жира может каждый, кто приложит усилия, но достигнуть планки 10 кг сложнее.

Читать еще:  Диета для спортсменов для сжигания жира

Чтобы изменить фигуру за 30 дней, нужно следовать трем «китам»:

  • индивидуально подобранный режим дня;
  • спорт и силовые нагрузки;
  • употребление натуральных, малокалорийных продуктов.

Организм восстанавливается и происходит здоровая потеря массы за счет регулярной физической активности.

Способы быстрого похудения

Наиболее эффективные способы, которые можно использовать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях:

  1. Замена вредных продуктов полезными.
  2. Высокая физическая активность.
  3. Диета или употребление только подходящих продуктов.
  4. Уход за телом: скрабирование и обертывания.
  5. Посещение бани и сауны.

Похудение за месяц на 10 кг – результат, достигнуть которого без применения экстренных мер (увеличения нагрузки и полной смены режима питания) практически невозможно.

Как убрать лишних 10 кг без диет

Человек, который хочет похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, должен понимать, что соблюдение строгой диеты не является залогом успеха.

Сброс веса, который произойдет при сидении на одном кефире, не будет стабильным.

Правильное меню на день включает в себя куриное или другое нежирное мясо, бананы, яблоко, крупы, легкие супы. Не нужно садиться на диету, в рацион вводят полезные продукты, а все жирное и мучное убирают.

Обязательный пункт – физическая нагрузка.

Правила сбалансированного питания:

  1. В день выпивают воду или другую жидкость: чая, травяных настоев – около 2 литров.
  2. Овощи – 50% рациона.
  3. Гречка, овсянка долгой варки, отварное мясо и рыба – главные составляющие меню.

Для постоянного сброса веса важно обеспечить регулярные занятия фитнесом, пешие прогулки. Можно включить в программу пробежку и занятия йогой.

Не следует становиться на весы каждый день. Результат появится лишь через некоторое время, но объемы начнут уходить почти сразу. Вместо взвешивания можно отслеживать прогресс, делая замеры объемов тела: рук, ног, бедер и талии.

Правильное питание: минус 10 кг за месяц

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной. За день рекомендовано съедать как минимум один фрукт и овощ.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной

Важно употреблять не менее 1,8 литров воды ежедневно – сюда входят травяные чаи, натуральные соки и изредка – кофе.

Пищу употребляют в одно и то же время:

  • завтрак: 07.00 – 10.00;
  • обед: 12.00 – 14.00;
  • ужин: 17.00 – 20.00.

Пример правильного питания, на основе которого можно сформировать ежедневное меню:

Прием пищи 1 2 3
Завтрак 1 Один банан.

Каша из овсяных хлопьев – 2 ст. л.

Кефир или чай

2 ст. л. мюсли.

Чашка кофе без молока или травяной чай

Пшенная каша на молоке с бананом.

Вареное яйцо

Перекус Фруктовый смузи: молоко, банан, замороженные ягоды Яблоко или груша Сырники со сметаной на овсяной муке
Обед Ржаной хлеб с печеночным паштетом.

Овощной салат – 150 г

Салат из капусты, моркови и свеклы.

Курица или говядина запеченные на пару – 100 г.

Цельнозерновой хлеб – ломтик

Фасоль –100 г.

Куриная грудка (тушеная) – 150 г

полдник Любой фрукт по вкусу Апельсин или грейпфрут Стакан обезжиренного йогурта
Ужин Рис – 50 г.

Овощи – 100 г

Запеченный картофель.

Салат из зеленых и красных овощей

Тушеная индейка с кабачком (без масла)
Перекус Питьевой обезжиренной йогурт Кефир – 1 стакан Кисломолочный напиток

Рацион в примере подходит для регулярного питания, без диет.

Как выбрать правильные продукты:

  1. Мука – только овсяная или цельнозерновая.
  2. Овсяная каша маркировки «долгая варка».
  3. Макароны из цельнозерновой муки.
  4. На обед и ужин для гарнира: гречка, булгур, пшенная каша, бурый рис.

Пища не должна быть жирной, жареной, а овощами наполняют половину блюда.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Многие питаются правильно, не получают положительный результат. Важно не просто составить правильный рацион, а точно вычислить, сколько калорий в день употреблять.

Пол Сидящий образ жизни Умеренно активный образ жизни Активный образ жизни
Мужчины 2200–2400 ккал 2400–2600 ккал 3000 ккал
женщины 1800–2000 ккал 2200 ккал 2200–2400 ккал

Минус один килограмм – сжигание 7700 калорий. Сброс не может быть резким. Количество потребляемых за сутки калорий уменьшают до определенного показателя.

Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день.

Индивидуальная формула расчета:

Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма

Возникает обратный эффект – кортизол блокирует расщепление жировых тканей, и сброса веса не происходит.

Виды восстановления в домашних условиях, доступные каждому:

  1. Восьмичасовой сон.
  2. Расслабляющие процедуры – теплая ванна с маслами, морской солью, массаж или самомассаж.
  3. Тренировки по графику – максимум 6 дней в неделю, один выходной должен быть обязательно. Оптимальный график – через день.
  4. Длительные прогулки на свежем воздухе. Рекомендованное количество шагов в день – 10 000.

Время, за которое можно заметить минимальный результат, – неделя.

План тренировок дома и в тренажерном зале

Соблюдая режим питания, нагрузок и правила ЗОЖ, за 30 дней можно получить результат и похудеть в домашних условиях на 10 кг. Занятия в зале – не обязательное условие.

Тренировки дома не менее эффективны, если использовать инвентарь: гантели, утяжелители, скакалка.

План домашней тренировки:

  1. Разминка. Приседания и отжимания – по 25 раз каждое упражнение.
  2. Скручивания – 3 подхода, 10 повторений.
  3. Планка – 30 секунд для начинающих или 60 секунд для продолжающих.
  4. Упражнение «ножницы» или «велосипед» – 10 раз. Рекомендовано 3 подхода.
  5. Выпады на месте – 3 подхода, 10 повторений.
  6. Растяжка.

Комплекс упражнений для зала:

  1. Развод гантелей стоя и лежа – по 3 подхода, 10 повторений.
  2. Жим штанги.
  3. Разгибание ног на тренажере.
  4. Скручивания.
  5. Гиперэкстензия.

Без кардионагрузки положительный эффект невозможен. В программу включают упражнения на беговой дорожке или эллипсоиде.

Быстрое и эффективное похудение в домашних условиях или в зале на 10 кг за месяц возможно как результат ежедневной работы над собой.

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Упражнения на сжигание жира обязательно должны входить в программу для сброса лишних килограмм. Одна только активная ходьба или прыжки на месте не дадут ожидаемого эффекта.

От обычных тренировок жиросжигающие отличаются высокой интенсивностью. Они могут быть интервальными и круговыми.

Программа интервальной тренировки:

Упражнения
Режим Скручивание туловища Отжимания Выпады
Действие 20 сек 20 сек 20 сек
Отдых 10 сек 10 сек 10 сек

Каждое упражнение повторяют 4 раза, соблюдая режим действие/отдых.

В круговой тренировке подходы выполняются одно за другим. Среднее время – 20-25 минут.

Пример занятия для кроссфита – 5 раз, 5 повторов:

Выполнять эту программу рекомендуется через день. Обязательно выделение времени на восстановление организма.

Заключение

Снизить вес на десять кг можно, занимаясь и в зале и дома. Но только тренировок, даже активных, будет недостаточно. Дополнительно потребуется уход за телом – посещение бани или сауны, а также употребление только здоровой пищи.

Полезны ежедневные длительные прогулки на расстояние не менее 10 километров. Важно найти свой способ и соблюдать системность, не пропуская ни одного дня.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector