Диетолог меню для набора веса

Содержание

Диета для набора веса

Недостаток веса так же непривлекателен как лишние килограммы и жировые отложения. Как и избыток, недостаток веса плохо сказывается на здоровье и почти всегда является причиной скрытых заболеваний. Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, употребляя продукты с высокой калорийностью.

Но прежде чем применить диету для набора веса желательно пройти медицинское обследование, выявить причину резкого и постоянного снижения веса, начать соответствующее лечение. Через некоторое время будет заметен естественный прирост – в среднем один килограмм в месяц, и правильная диета будет кстати.

Правильная диета для набора веса

Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде.

Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий. Также важно увеличить количество приемов пищи – до четырех или пяти раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье.

Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно. Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса.

Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. К примеру, запеканку из овощей, макароны и любой другой гарнир можно посыпать тертым твердым сыром, салаты хорошо заправлять сметаной. Вообще этот продукт обязательно следует включить в диету для набора веса – она значительно увеличивает калорийность блюда.

Примерное меню диеты для набора веса

Ниже приведены для примера сбалансированные меню. Можно использовать такую диету для набора веса для мужчин и женщин.

На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, белый хлеб с сыром, маслом, кофе с молоком.

На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов.

На обед – щи на мясном бульоне, отварной картофель с маслом сливочным, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов.

Перекус. Молоко с печеньем.

Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром, хлеб белый с маслом.

На завтрак можно приготовить молочную кашу из пшенной крупы, овощную икру, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке.

На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок мяса), йогурт, сок.

На обед можно съесть мясной борщ, битки и макароны с сыром, сладкий компот.

Для перекуса можно приготовить салат из овощей, заправить его подсолнечным или оливковым маслом и сыром тертым.

На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом.

На завтрак – картофель тушеный с мясом, сдобная булка с маслом, кофе на молоке.

На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша.

На обед – суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем.

В качестве перекуса можно взять салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом.

На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю.

С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед применением такой диеты следует проконсультироваться с врачом, исключить патологии ЖКТ, поджелудочной железы, печени. С разрешения врача, кроме витаминов, можно принимать лекарства для стимуляции пищеварения, улучшения аппетита.

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

Лечение в Израиле — это комплексный подход в диагностике заболевания, составление индивидуальных терапевтических схем, реабилитация и помощь в социальной адапта.

Диета для набора веса

  • Общие правила

    Традиционно под коррекцией массы тела подразумевают процесс похудения, однако, существует и прямо противоположная проблема — проблема недостатка веса. Недостаточная масса тела может быть, как негативным показателем состояния здоровья, когда в силу различных факторов, организм человека не усваивает/не получает в полной мере пищевые нутриенты, так и обусловленную наследственной предрасположенностью.

    Медицинским критерием недостаточной массы тела является вес на 15% ниже физиологических норм для его (ее) пола/возраста, индекс массы тела ≤ 17,5. Высчитать свой индекс массы тела достаточно просто: необходимо свой вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат или же воспользоваться специальным калькулятором, которые доступны на специализированных веб-ресурсах в интернете.

    Как правило, генетически предрасположенными к худощавому телосложению являются люди обоих полов с соматотипом эктоморф (астенический тип телосложения). Поэтому, даже при недостатке веса, но при условии хорошей трудоспособности и нормального самочувствия беспокоиться вряд ли стоит. Чаще всего среди лиц, желающих набрать вес, основным мотивом являются эстетические проблемы, обусловленные низкой самооценкой, неуверенностью, чувством собственной неполноценности (несоответствие требованиям социума) и сопровождаются активным стремлением к коррекции внешности (набору веса).

    Для увеличения веса разработано множество диет. В их основе — высококалорийное и хорошо сбалансированное питание. Однако, многие ошибочно полагают, что диета чтобы поправиться должна строится на основе увеличения объема потребляемой пищи. Рассмотрим основные требования к диете для набора массы тела.

    Прежде всего, диета для набора веса предусматривает создание положительного энергетического баланса (превышение поступления калорий в организм по отношению к их расходу), используя для этого высококалорийное питание. При этом, следует учитывать, что прибавка веса может происходить за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, способствующее ухудшению состояния здоровья и пропорций фигуры или за счет увеличения мышечной массы, что позволяет не просто набрать вес, а сформировать красивую фигуру и оздоровить организм.

    То есть, набор веса тела за счёт жирового компонента является нежелательным и опасным из-за риска развития различных заболеваний, ухудшающих качество жизни. Поэтому, правильная диета для того, чтобы быстро поправиться не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или простого увеличения калорийности рациона питания за счёт включения в него высококалорийных, но вредных продуктов (продукция фастфуда, сладости, мучные изделия).

    Правильное питание для набора веса предусматривает повышение энергетической значимости вашего традиционного рациона питания в среднем на 500-600 ккал/сутки, при этом, увеличивать дневную калорийность необходимо постепенно на 150-200 ккал ежедневно с целью избегания стресса для организма. При наборе массы тела за счёт мышечного компонента важно соблюдать нормы набора веса. Принято считать, что безопасным набором веса тела является 0,5-0,7 кг/неделю. При ее превышении вес будет расти за счет жира или воды. К тому же, быстрый набор веса может негативно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

    Важно также участь, что набор веса тела за счет мускулатуры должен происходить на фоне грамотно построенного тренировочного процесса, поскольку даже самая калорийная диета не может сформировать пропорциональные формы фигуры. Вообще, психологически необходимо настраиваться, что программа набора мышечной массы займет как минимум 3-5 месяцев, при этом, график набора веса буде неравномерным в связи с возникновением стадий плато, при которых набор веса практически останавливается, преодолеть который поможет вам еще более высококалорийное питание. Следует не забывать, что при калькуляции калорийности рациона питания базовая калорийность должна считаться по натуральным продуктам без учета пищевых добавок.

    Практикуйте дробный режим питания (5-7 раз в сутки). Не нужно употреблять пищу большими порциями, чтобы потолстеть. Важно не передать, а постепенно увеличивать количество приемов пищи, например, первую неделю ешьте 4 раза в день, а в каждой последующей неделе добавляйте еще по одному приему пищи. Ваша задача – осуществить переход на новый для организма режим питания как можно более плавно, позволяя организму адаптироваться его к новым условиям потребления пищи. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.

    Тщательно формируйте свой рацион питания. При этом, важно правильно распределить калорийность дневного рациона между БЖУ. В оптимальном варианте диета чтобы поправиться должна включать 30-35% белков, 50-55% углеводов (преимущественно сложных) и 15-20% жиров. В качестве углеводного компонента при питании для набора мышечной массы должны присутствовать сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс — коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, каши (пшено, кукуруза, овсянка, гречка), чечевица, фасоль/горох, картофель и различные овощи. Что касается простых углеводов (сладости, конфеты, сахар, выпечка, мед, джем, варенье), то их потребление в течении дня должно быть ограниченным, поскольку они быстро метаболизируются и откладываются в виде жира.

    Читайте также:  Как выдержать питьевую диету

    Однако, единственным отрезком времени, когда их употребление необходимо, является «углеводное окно» (на протяжении 30 минут после физической нагрузки), в течении которого глюкоза на фоне повышенной выработки анаболического инсулина утилизируется достаточно быстро, что способствует увеличению мышечной массы. Для расчета потребности организма в углеводах следует вес тела умножить на 7. Также, следует учитывать, что углеводы эффективно «работают» в комбинации с белком, создавая необходимые «гормональные условия» для роста мышц.

    Для того чтобы быстро поправиться диета предусматривает в рационе питания повышенное содержание белка. Ориентиром в потребности белка может служить соотношение 2-2,5 г/кг массы тела. При этом, в зачет идут лишь белки животного происхождения, содержащие полноценный аминокислотный профиль (морепродукты, мясо, творог, рыба, куриные яйца, молоко). Для дополнительного набора необходимого количества белка допускается использование различных пищевых добавок, содержащих протеин (быстро усвояемый сывороточный протеин и комплексный протеин длительного действия). Однако, такие пищевые добавки полностью заменять белки в рационе питания не могут и предназначены лишь для дополнения рациона. Что касается растительных белков, то их присутствие в рационе питания обязательно (бобовые культуры, орехи, соевые продукты), поскольку они содержат множество микроэлементов и витаминов, однако в качестве белкового компонента они учитываться не должны.

    Содержание жиров в рационе питания предусматривает употребление преимущественно жиров растительного происхождения (семечки, растительные масла холодного отжима, орехи) и в меньшей степени жиров животных — молочные жиры (молочные продукты, сливочное масло), рыбий жир (сельдь, лосось скумбрия, тунец).

    Также, для худых, желающих набрать вес важно употреблять свободную жидкость в количестве не менее 2,5-3 л/сутки. Для качественной витаминизации и минерализации рациона питания рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие широкий набор витаминов и минералов. Также важным является включение в рацион питания овощей, содержащих клетчатку, что позволяет поддерживать функцию ЖКТ.

    В период набора массы тела важно исключить из рациона питания хотя и высококалорийные, но вредные вредные продукты – пшеничный хлеб, твердые насыщенные животные жиры, колбасные изделия и копчености, мучные изделия, полуфабрикаты, жирную пищу, продукцию фастфуда, консервы, сладости, кофеинсодержащие напитки, мучные изделия. В качестве дополнительного питания можно употреблять спортивные пищевые добавки — сывороточный протеин, казеин, препараты омега-3, КЛА, креатин, препарат BCAA, глюкозамин.

    Подходы к набору веса несколько разнятся в зависимости от пола. Как правило, мужчинам дополнительный вес необходим для увеличения мышечной массы и формирования рельефной мускулатуры. В то время, как женщины, склонные к чрезмерной худобе ставят задачу формированию женственной фигуры, при этом, объем мышечной ткани для них менее важен. Соответственно, диета для набора веса мужчине предусматривает рацион питания с превалированием белкового и углеводного компонента. А превышение калорийности дневного рациона должно быть в более высоким (от 30 до 50% от физиологически нормального). В мужском варианте меню должны присутствовать:

    • Мясо (курица, индейка, говядина, кролик). Избегайте жирных видов мяса, поскольку жир тяжело расщепляется и длительно усваивается организмом.
    • Каши (перловка, гречка, рис) в отваренном виде.
    • Рыба отварная/запеченная (допускается жирные виды рыбы).
    • Молочные/кисломолочные продукты (ряженка, творог, молоко, кефир, твердые нежирные сорта сыра).
    • Овощи, преимущественно не крахмалистые. Фрукты несладкие.
    • Протеиновый коктейль — обязательный напиток в диете мужчин для набора веса.

    Мужчине, ставящим задачу увеличить вес, а не просто добиться «потолстения», необходимо посещать тренажерный зал и увеличивать постоянно силовые нагрузки.

    Диета для набора веса девушке строится на несколько ином подходе к питанию. Поскольку женщинам обычно не нужно наращивать слишком большую мышечную массу, которая может обезобразить ее тело, то и количество белкового компонента в рационе питания не должно превышать 1,5 г/кг веса тела, а сложные углеводы — 5 г/кг веса, поскольку их излишки могут трансформироваться в жировые отложения. Как правило, девушке этого вполне достаточно для «поправления» форм тела, которые станут более округлыми и женственными, в том числе и для увеличения бюста. Общая калорийность дневного рациона питания должна превышать физиологическую норму в среднем на 20%. Питание должно быть не просто высококалорийным, но и хорошо сбалансированным.

    В меню рациона питания набора веса девушки должны присутствовать в умеренном количестве рыбные блюда, диетические виды мяса, каши, кисломолочные/молочные продукты, фрукты и овощи. Высококалорийную диету девушкам также рекомендуется сочетать с физическими упражнениями, однако подбор упражнений должен отличаться, поскольку неправильное наращивание мышечной массы может способствовать формировании фигуры мужского типа.

    Поэтому, вместо силовых упражнений рекомендуется практиковать другие виды тренировки – аэробику, фитнес, танцы, бег, гимнастику. Но это не значит, что девушки могут ограничиться утренней гимнастикой. При высококалорийной диете все равно необходимы физические нагрузки, хотя объем нагрузок для девушек гораздо меньший, чем для мужчин. В противном случае, вы достигнете банального потолстения за счет отложения жира в ненужных местах и со временем будете вынуждены бороться с ним. В любой ситуации, практикуя диету для набора веса, необходимо ограничивать потребление малополезных калорийных продуктов.

    Разрешенные продукты

    Диета для набора веса включает:

    • Диетические сорта мяса (курицы, индейки), мясо кролика, нежирные сорта телятины, говядины.
    • Куриные яйца (или отдельно белки) в любом виде.
    • Без дрожжевой/с отрубями, зерновой хлеб, хлебцы зерновые.
    • Рыбу (лосось, форель, треска, сардины, тунец, окунь, хек, сельдь, щука), морепродукты (кальмары, мидии, креветки, крабы).
    • Супы на нежирном мясном/рыбном бульоне.
    • Каши (овсяная, рисовая, пшеничная, гречневая), макароны из грубой муки.
    • Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, йогурт, творог, ряженку, кефир), твердые сыры.
    • Сою и соевые продукты (сыр тофу, молоко), бобовые (нут, горох, фасоль, чечевица).
    • Орехи, семечки, отруби, морские водоросли, семена кунжута и льна.
    • Не крахмалистые овощи (помидоры, сладкий перец, морковь, капуста, кабачки, лук, огурцы), огородную зелень.
    • Растительные масла нерафинированные холодного отжима (кунжутное, льняное, кукурузное, оливковое), сливочное масло, рыбий жир.
    • Несладкие фрукты/ягоды.
    • Свежеприготовленные соки, чай травяной, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном, вода очищенная негазированная.

    Диета и упражнения для желающих набрать вес

    Чрезмерная худоба может нанести вред здоровью даже больший, чем ожирение. Для определения дефицита веса применяется индекс массы тела (ИМТ). Он вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах: ИМТ = m/h2, где m — вес, h — рост в метрах. Если получилась цифра меньше 16, наблюдается выраженный дефицит. Когда 16-18,5 — недостаточное значение для взрослого. При таких показателях нужно задуматься и начать придерживаться питания для набора необходимых килограммов.

    Как быстро набрать вес

    Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

    • Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
    • Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
    • Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
    • Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
    • Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.

    При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

    10 полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

    Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

    Питательные смузи и коктейли

    Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

    1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
    2. Взбить до однородности.
    3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

    Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

    1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
    2. Взбить до однородности.
    3. Перед употреблением можно добавить сливки.

    Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

    Орехи грецкие, миндальные, кешью

    Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

    Белый рис

    В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

    Здоровые масла

    Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

    Красное мясо

    Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

    Лосось и жирная рыба

    Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

    Творог

    Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

    Картофель

    Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

    Фрукты и ягоды

    Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

    В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

    Спортивные добавки для быстрого набора веса

    Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

    • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
    • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
    • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

    Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.

    Таблетки для набора веса, какие пить

    Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:

    • Калия оротат. Увеличивает массу, улучшает аппетит. Содержит витамины, усиливающие эффект.
    • Пивные дрожжи. Вызывают голод, поэтому способствуют набору веса, заряжают энергией. Важно правильно соблюдать дозировку.
    • Оксандролон. Применяется как препарат для увеличения массы, пищевая добавка для общего укрепления организма.
    • Перитол. Способствует развитию мускулатуры, что позволяет потолстеть. А также оказывает общеукрепляющее воздействие. Внимание! Имеет противопоказание в виде непереносимости лактозы.

    Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:

    • Дексаметазон. Является противовоспалительным лекарством, которое в качестве побочного эффекта заставляет полнеть.
    • Диабетон. Способствует выработке инсулина. При правильном приеме после рекомендации специалиста помогает набрать вес, снизить вероятность неожиданных реакций, которые могут этому сопутствовать.
    • Дюфастон. Помогает быстро нарастить массу.

    Самостоятельно применение любых препаратов крайне опасно. Поэтому их нельзя принимать без назначения специалиста.

    Народные средства для набора веса

    Можно использовать и народные рецепты:

    • Порошок ашваганды. Добывается из корневища растения, реализуется в аптеках. В 250 мл подогретого молока добавить 2 ст.л. порошка, 1 ч.л. топленого масла. Тщательно перемешать и пить дважды в сутки на протяжении месяца.
    • Имбирный корень. Добавляется в чай. Раздражает стенки желудка, из-за чего усиливается чувство голода.
    • Корень одуванчика. Чай с этим ингредиентом горький на вкус, но очень полезный. Он содержит много витаминов, калий, цинк, железо. Разрешен даже женщинам в деликатном положении после консультации гинеколога.
    • Китайский чай. Смесь из цитрусовых увеличивает выработку желудочного сока, что стимулирует аппетит.
    • Миндальное масло. Вскипятить стакан молока с добавлением этого ингредиента и высушенного инжира. Ежедневно на протяжении месяца перед ужином нужно выпивать 250 мл такого напитка.
    Читайте также:  Высокобелковая диета для набора мышечной массы

    Перед применением любого рецепта нужно посоветоваться с доктором.

    Упражнения для набора веса

    Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:

    • жим лежа;
    • тренировки с гантелями;
    • обычные приседания и с выпадом на одну ногу;
    • дедлифты с выпрямленными коленями;
    • подтягивания на турнике;
    • отжимания на брусе.

    После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.

    Примерное меню для набора веса

    Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

    Завтрак

    Питание при наборе веса после пробуждения:

    • гречка с маслом (100 г и 5 г);
    • творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
    • чашка чая с 1 кубиком сахара.

    Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

    Второй завтрак

    Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

    • творога 1% 600 г;
    • 3 яиц;
    • 2 ст.л. манной крупы;
    • 2 ст.л. сметаны;
    • 100 г кураги;
    • половины пакетика ванилина.

    Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

    Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

    • гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
    • отварной картошки (100 г);
    • салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
    • чая с молоком (250 мл).

    Порции рассчитаны на 45 кг.

    Полдник

    В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

    • сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
    • бурый рис (150 г);
    • фруктовый салат (150 г).

    Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

    Второй ужин

    Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

    В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

    Диета для набора веса

    Недостаточная масса тела изначально не является нормальным состоянием здоровья человека, а предполагает, что в силу определённых факторов, организм человека не получает или не усваивает в полной мере необходимые ему питательные вещества и энергию из поглощаемой пищи. Казалось бы, на сегодняшний день проблема ожирения стала для человечества пугающе актуальной, однако количество людей, страдающих от недостаточности веса, также неуклонно растёт.

    Распространённые причины недостаточности массы тела

    Врачи отмечают, что недобор веса может быть симптомом более серьёзных заболеваний или же особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем в теле, например, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому первым этапом в борьбе за приобретение килограммов должен стать поход к доктору и проведение обследования состояния здоровья.

    Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений. Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит. Если же всё-таки нужно набрать массу, для того, чтобы потолстеть, помогут изменения в рационе питания и правильно подобранные тренировки.

    Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог, и самолечение недопустимо.

    Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.

    Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополучения полезных веществ из пищи.

    Нервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм. С этими проблемами работают врачи, ведь прежде всего надо устранить причину недостаточности веса, иначе никакие ухищрения для увеличения массы тела не помогут.

    Паразиты и глисты также могут способствовать стабильной потере веса. От заражения ими не застрахован никто, поэтому необходимо периодически, примерно раз в пол года или год, сдавать соответствующие анализы и проходить профилактический курс приёма лекарств от паразитов.

    Для кого актуальны диеты для прибавления веса

    Как уже указывалось, людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеничному типу телосложения, прибавка веса в основном интересна с точки зрения эстетики. Тем не менее и для худышек есть свои варианты рациона с подходящим количеством калорий и определённым типом предлагаемой пищи.

    Для тех, кто из-за некоторых расстройств психики не может набрать и зафиксировать нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набирание массы, помогут нормализовать общее состояние организма и эмоциональный фон, с этим связанный. Также системы питания такого типа актуальны для людей, перенёсших тяжёлые операции или серьёзные заболевания, по окончанию периода первичной реабилитации.

    Отдельные схемы диет предусмотрены для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу.

    Нюансы и особенности соблюдения диеты

    Прибавление веса может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, тем самым ухудшить состояние здоровья и испортить фигуру, а можно подойти к вопросу более разумно. Правильная диета для того, чтобы поправиться, не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или усилении калорийности еды за счёт вредных продуктов вроде чипсов или конфет.

    Очень важен полноценный калорийный завтрак – для увеличения массы тела одни только бутерброды с кофе не подойдут.

    Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться. Растительный белок из сои, бобовых, орехов, тофу тоже справится с задачей увеличения веса, но в этом случае прибавка в весе произойдёт медленнее.

    Оптимальное количество приёмов пищи в день – не меньше 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Кушать лучше всего в одно и то же время, с равными промежутками, которые не должны превышать 2,5-3 часа.

    Что касается калорийности дневного меню, в этом советы диетологов особенно не отличаются друг от друга: для определения можно воспользоваться калькуляторами для подбора калорий на день. Их расчёты в основном базируются на таких данных как рост, вес, возраст, уровень физической активности.

    Калорийность нужно увеличивать постепенно, дабы не создавать стрессовое состояние для организма. Примерно по 200-300 калорий в день можно постепенно добавлять, а для их расчёта придётся запастись таблицами пищевой ценности всех продуктов.

    Во время еды пить нежелательно, а вот за 30-40 минут до еды полезным будет стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

    Cразу после еды не рекомендуется заниматься спортом.

    Полноценный восьмичасовой сон каждый день – конечно, в суровых реалиях рабочих будней этого правила не так просто придерживаться, но именно нормальный здоровый отдых поможет прибавить в весе.

    На время соблюдения диеты можно принимать витаминные комплексы, а если есть необходимость – ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.

    Самый основной постулат любой диеты – предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог поможет правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету, предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.

    Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом

    Для того, чтобы поправиться, диетологи советуют придерживаться в ежедневном питании таких пропорций углеводов, жиров и белков (в процентах): 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.

    Нежелательны продукты, которые запрещены и в диетах для похудения – обычно они не несут никакой пользы организму в целом. Это маринады, копченья, соленья, выпечка и белый хлеб, фастфуд, снеки, чипсы, газировка, пакетированные соки, маргарин.

    Организму будут полезны белки, получаемые из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, молока. Что касается углеводов, нужно обратить внимание на все виды каш, фрукты и овощи. Пополнение рациона зерновыми хлебцами и отрубным хлебом пойдёт на пользу организму – эти продукты не только привносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки.

    Среди жиров нужно отдать предпочтение растительным маслам – оливковому, кунжутному. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах, жирных сортах рыбы.

    Примеры меню для набора массы

    Варианты диет для мужчин и женщин отличаются в основном суточной нормой калорий, сами же предлагаемые продукты и блюда практически одинаковы и для тех, и для других. Однако, например, для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы, предусмотрен отдельный рацион с добавлением протеиновых коктейлей и спортивных смесей с аминокислотами.

    Что касается сочетания диеты и силовых тренировок для спортсменов, существуют некоторые особенные правила питания. Например, приём пищи перед тренировкой должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После сытного обеда тренировка может проводиться только через 3-4 часа, а вот более лёгкий завтрак позволит приступить к упражнениям уже через час. Перед кратковременной физической нагрузкой не стоит употреблять быстрые углеводы, которые в этом случае помешают наращиванию массы. А вот непосредственно перед длительной пробежкой или велосипедной тренировкой легко усвояемые углеводы будут кстати.

    Пример дневного рациона для наращивания мышечной массы у спортсменов:

    • завтрак: яичница или омлет с сыром и ветчиной, 200-250 г творога, гречневая или рисовая каша, стакан молока;
    • второй завтрак: отбивная говядина (200 г) с куском хлеба с отрубями, стакан кефира или молока;
    • обед: кусок говядины с отварными макаронами или картофелем, фрукты, стакан молока;
    • второй обед: 200 г творога, фрукты, изюм;
    • ужин: куриное филе, отварной картофель или макароны, орехи, фрукты, стакан молока;
    • за час-полтора до сна: 200 г сыра, стакан кефира.

    В качестве второго завтрака или перекуса перед ужином также подойдут протеиновые коктейли, как приготовленные из протеиновых концентратов, так и натуральные. Что касается последних, их готовят с помощью блендера, с добавлением обычных повседневных продуктов. Например:

    • 50 г домашнего творога;
    • один банан;
    • столовая ложка сливок;
    • столовая ложка пломбира;
    • горсть овсяных хлопьев;
    • одна конфета с вафельной прослойкой;
    • стакан молока.

    Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной жидкой массы, а употреблять коктейль лучше охлаждённым.

    Вкусный рецепт с кофе:

    • пол стакана жирных сливок;
    • чайная ложка растворимого кофе;
    • две столовые ложки сливочного пломбира;
    • один сырой яичный желток.

    Сначала кофе растворяют со сливками, после чего все составляющие взбивают до однородного состояния.

    Для тех людей, кто не занимается тяжелыми силовыми упражнениями, есть отдельные варианты меню для поправки массы тела. Пример рациона на день:

    • завтрак: молочная овсяная каша с изюмом, мёдом, орехами, белый хлеб с маслом и сыром, кофе с молоком;
    • второй завтрак: мясные тефтели с отварными макаронами, сок фруктовый;
    • обед: щи на мясном бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, жареная или печёная рыба, салат из овощей и заправкой из сметаны, стакан фруктового сока;
    • перекус: печенье с молоком;
    • ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, чай с сахаром.

    Для завтраков отлично подойдут каши на молоке с орехами, фруктами или сухофруктами, творожники с гренками, сырники, омлеты с салатами. Что касается обедов – это могут быть борщи или супы, мясо или рыба с гарниром, салаты, хлебобулочные изделия. Ужины подбираются из сочетаний мяса или рыбы и овощей – рагу или салатов. Для перекусов сгодятся протеиновые коктейли, фрукты, овощи, салаты из них, рассыпчатые каши с маслом.

    Читайте также:  Диета разгон обмена веществ

    Различные причины, которые обуславливают необходимость набирания веса – занятия спортом, перенесённые заболевания или операции, проблемы со здоровьем – ставят задачу подбора оптимальной схемы питания, которая сработает и даст нужный результат. При этом нужно обращать внимание именно на эти причины: некоторые из них придётся сначала устранить, чтобы начать эффективно прибавлять в весе благодаря диете. Диеты для набора веса позволяют медленно и с пользой для организма поправить имеющуюся цифру на весах в большую сторону, без вреда для здоровья и фигуры. В идеале вес увеличивается равномерно, приблизительно на 300-500 г в неделю – с такой интенсивностью набора организм успевает привыкнуть к новым параметрам.

    Излишняя худоба, непропорциональный силуэт, недостаток мышечной массы или, что актуально для слабого пола, женственных и мягких изгибов фигуры – эти особенности поправимы благодаря изменению системы питания. Правильно составленная диета, совмещённая с подходящим уровнем физической нагрузки, с большой вероятностью даст положительный результат в виде новых килограмм на циферблате весов, которые не расстроят, а скорее обрадуют.

    Как набрать вес: ешьте макароны и не танцуйте!

    Как набрать вес: объясняет врач

    Врач диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук Наталья Фадеева согласна: диету для набора веса ищут реже, чем план питания с противоположным эффектом, а девушки-худышки, в отличие от своих полных подруг, почти никогда не обращаются за помощью к специалисту. И это проблема! Считается, что для того, чтобы похудеть, надо просто меньше есть, а для того, чтобы поправиться — есть больше, но и в том, и в другом случае такой совет может оказаться не просто бесполезным, а даже вредным.

    «Худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Определить, истощены ли вы, или вес в норме, для начала воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ). Показатель ниже 18,5 — явный повод для беспокойства», — говорит Наталья Фадеева.

    Анализ состава тела (о его распространенных методах читайте ниже) даст специалисту подробную картину текущей ситуации и подскажет решение как набрать вес без ущерба для здоровья. Если жировая масса может быть небольшой без особых последствий (это характерно для тех, кто регулярно занимается спортом), то показатель мускулатуры ниже нормы — опасен.

    «Врач сочтет критической для сформировавшейся женщины массу тела около 45 кг. Если любой медицинский специалист видит на весах эту цифру, он обязан первым делом отправить пациентку к эндокринологу для обследования, — предупреждает доктор Фадеева. — И уже эндокринолог выяснит, является ли этот показатель физиологической особенностью или следствием гормональных проблем. Это вопрос очень серьезный, и не только из-за внешнего вида. Исследователи выяснили, что при снижении массы тела ниже 45 кг у фертильной женщины практически вне зависимости от ее роста, как правило, исчезает менструальный цикл и способность к деторождению. Так что в этом случае проблема как набрать вес — это уже вопрос не эстетики, а перво-наперво здоровья женщины».

    Заболевания, вызывающие худобу или неожиданную потерю веса

    Истощение нередко свидетельствует о проблемах со здоровьем. Наиболее часто похудеть заставляют:

      Онкологические заболевания. При них вес буквально тает, причем очень быстро и без всяких изменений в меню. Истощение сопровождают другие симптомы, очень разнообразные.

    Сахарный диабет инсулинзависимый I-го типа. Это заболевание часто сопровождается не только резким похудением, но и аномальной жаждой, сухостью во рту, слабостью, запахом ацетона изо рта, ухудшением зрения.

    Тиреотоксикоз (повышение функции щитовидной железы). Происходит нездоровое ускорение всех обменных процессов, которое сопровождается сердцебиением, раздражительностью, дрожью в теле, учащением стула. Вес падает несмотря на волчий аппетит. Характерные внешние признаки тиреотоксикоза, помимо истощения — глаза, будто вылазящие из орбит, гневное выражение лица.

    Заболевания пищеварительной системы. Человек худеет, потому что нарушается всасывание питательных веществ или их усвоение в ЖКТ.

    Психические заболевания. Самое характерное из них, приводящее к истощению — анорексия. Больной в силу психических нарушений и искажения самовосприятия прекращает употреблять пищу совсем или ест ее в недостаточном количестве (подробнее о психологии недостатка веса читайте ниже. — Прим. Woman.ru).

    Я не болею, но почему худею?

    К счастью, потеря веса и необходимость (или желание) набрать его далеко не всегда связаны с состоянием здоровья. Есть и другие причины ходобы:

      Астеническое телосложение. Высокие тонкокостные люди с узкой грудной клеткой, чей ИМТ стремится к нижней границе нормы, очень легко худеют еще больше при совпадении неблагоприятных факторов. В спортивной практике астеники именуются эктоморфами.

    Генетическая предрасположенность. Эволюция сформировала тип здоровых людей, которые едят часто и много, но никак не могут поправиться. Обычно у них такие же стройные и не поправляющиеся с возрастом родители, бабушки, дедушки.

    Образ питания. Нередко худоба — следствие малоедения, при котором люди просто не придают еде большого значения, не любят сладости и жирные продукты, питаются без аппетита и могут вообще забывать о приеме пищи. В основе такого поведения комплекс психологических и метаболических причин.

    Образ движения. Худышки, на которых даже на вид нет ни жиринки, часто бывают очень подвижными: они питают страсть к аэробным двигательным нагрузкам, таким, как бег, танцы, беговые лыжи. Содержание жира в их теле может быть ниже нормы, но мышечная масса обычно хорошо развита, поэтому такие люди не подходят в качестве примера истощения, с которым нужно что-то делать.

    Пережитый стресс. Сильные переживания (как положительные, так и отрицательные) также могут заставить похудеть быстро и надолго — виноват в этом жиросжигающий гормон адреналин. Как правило, в таких случаях вес восстанавливается сам собой через какое-то время, а усиленные попытки «отъесться» могут привести к гормональному дисбалансу.

    Как набрать вес: диетические особенности рациона

    «Я рекомендую сосредоточиться на увеличении массы тела за счет мышц, которые вырастут благодаря упражнениям. До и после тренировки обязательно употреблять в пищу белковое блюдо (мясо, рыбу, птицу, творог, яйца) в сочетании с медленными углеводами (картофель, белый рис, макароны, крупы) и овощами», — советует диетолог Наталья Фадеева.

    5 правил, которые помогут набрать вес

    • 1 Ежедневно следует употреблять минимум три порции медленно усваиваемых углеводов в виде картофеля, круп, хлеба, макаронных изделий.
    • 2

    Необходимо включить в меню фруктовые соки и свежие фрукты, сухофрукты, мед, орехи, натуральные десерты (мармелад, пастила). Количество углеводов можно увеличить до 400-500 г в день.

    Тем, кто озабочен как набрать вес, имеет смысл увеличить количество белка в питании (его должно быть не менее 140 г в дневном меню), при этом в ежедневной доле протеинового компонента около половины должно приходить с продуктами животного происхождения. Хорошая еда, позволяющая набрать вес для мышечной массы: морская рыба, морепродукты, птица, мясо, творог, молоко и яйца.

    При недостатке жира в организме количество потребляемых жиров увеличивается до 110-120 г в день, из них растительных должно быть до 40 г. Смело включайте в рацион сливочное масло, сметану и другие молочные продукты, но избегайте обработанных трансжиров.

    Как бы ни соблазняла возможность быстро поправиться от фастфуда, избегайте этого типа еды. Жаренные в жиру продукты, полуфабрикаты, чипсы, сладкая газировка — под запретом! Их употребление, возможно, поможет набрать килограммы, но вдобавок нарушит обмен холестерина или сахара в организме и приведет к проблемам с пищеварительной системой.

    Как набрать вес: советует фитнес-тренер

    Мастер-тренер сети клубов World Class Анастасия Пахомова уверена: худеньким девушкам, мечтающим поправиться, обязательно нужно включить в программу достижения цели спортивные упражнения, чтобы обеспечить телесный прирост за счет мышц, а не жира. И при этом не стоит пренебрегать анализом состава тела (эта процедура помогает определить, в каком соотношении находятся в организме разные ткани и жидкости). «Часто люди делают выводы о своей физической форме, исходя из того, сколько они весят. Это неправильно, потому что девушки с одинаковым ростом и весом могут не просто выглядеть совершенно по-разному, но и иметь разный процент жира, мышц и воды. А тренеру нужны эти данные для разработки плана занятий». Как вы уже знаете, пригодятся они и для визита к врачу!

    Самые распространенные способы анализа состава тела:

      FUTREX (технология и одноименный прибор, где замеры производятся при помощи инфракрасного излучения);

    калипометрия (ручная методика замера при помощи приспособления под названием калипер, похожего на гибрид циркуля с портняжным метром);

    биоэлектрический анализ (при помощи электрического контура замеряется сопротивление тканей и высчитывается соотношение);

    высчитывание по специальным формулам с использованием данных замера объемов;

    Эксперт Woman.ru уверена: формулы — самый простой, но наиболее малоинформативный из всех способов узнать, чего в вас больше, мышц или жира; а томография — самый точный, но и довольно дорогой.

    Если вы решили доверить помощь в наборе веса спортзалу и тренерам, анализ состава тела поможет подобрать оптимальную программу тренировок с точки зрения кардионагрузки и возможности набора мышечной ткани. Кардиоупражнения тем, кто хрупок от природы или в силу обстоятельств, следует практиковать сдержанно — набрать вес они не помогают, а наоборот, расходуют запасы, которые телу удалось сделать.

    За одну тренировку делайте упражнения максимум на две группы мышц — по 3-5 упражнений в 3-6 подходов и с 10-15 повторениями за подход. Это должны быть упражнения в стиле бодибилдеров и пауэрлифтеров, но адаптированные для начинающих. Также важно удостовериться в отсутствии противопоказаний и получить грамотный инструктаж перед тем, как к ним приступать».

    Тренер успокаивает: не стоит отказываться от силовых тренировок из боязни «перекачаться». Да, такие упражнения способны придать женскому телу выраженный рельеф, но если вы не собираетесь становиться чемпионкой по фитнес-бикини, то нечаянно вы в нее и не превратитесь: «Возьмите от силовых тренировок лучшее — например, им под силу помочь создать тонкую талию, красивые ягодицы и стройные ноги. Конечно, тут очень много индивидуальных факторов, в том числе генетических, но если знать, чего хочешь, и, главное, тренироваться постоянно и систематически, то удастся и набрать вес, и улучшить фигуру. Я не знаю ни одного случая, когда получалось бы наоборот!».

    Как набрать вес: предостерегает психотерапевт

    Психотерапевт, диетолог, автор собственной методики снижения веса и борьбы с пищевыми расстройствами Михаил Гаврилов предостерегает: за настойчивым желанием во что бы то ни стало набрать вес не всегда стоит объективная необходимость.

    «В психологии представление о себе называется «образом тела». Он формируется под влиянием множества факторов, которые включают в себя и отношение родителей к ребенку, и влияние среды, и проходящие через сознание картинки, транслируемые глянцевыми журналами. В конечном итоге даже свое отражение в зеркале человек видит через эту призму», — объясняет доктор Гаврилов.

    Никто не станет спорить, что критическое отношение к себе — одно из условий развития личности. Однако если человек остро недоволен собой и вдобавок винит особенности внешности во всех своих бедах, есть риск, что факт исправления недостатков ничего не изменит, или даже усугубит ситуацию. Видящие себя тщедушными, слабыми, маленькими, хрупкими, могут стать жертвой расстройства под названием бигорексия (она же «обратная анорексия», она же мышечная дисморфия) — зависимости от физических упражнений и роста мышечной массы. С бигорексией, долгое время фигурировавшей в профессиональной литературе как «комплекс Адониса» и считавшейся чисто мужской проблемой, в последнее время все чаще сталкиваются девушки, страдающие одержимостью как набрать вес за счет мышечной массы.

    Проблемы могут быть связаны с болезнями глаз — например, при расстройстве аккомодации или патологии сетчатки человек может видеть себя меньше или больше чем на самом деле, мечтать набрать вес или, наоборот, похудеть, и удивляться, что окружающие его отговаривают».

    По словам психотерапевта, разговоры о том, как набрать вес (без видимой необходимости это делать) не так опасны, пока им не сопутствуют нарушения пищевого поведения — например, человек начинает без разбора объедаться во имя «высшей цели», или выбирать только высококалорийную пищу, или принимать какие-то добавки специально для набора веса.

    «С когнитивными искажениями и застарелыми нарушениями пищевого поведения очень сложно, практически невозможно бороться самостоятельно, одно расстройство перетекает в другое. Нет ничего зазорного в том, чтобы с помощью специалиста перепроверить, соответствует ли «образ тела» реальной картине, прежде чем переходить в другую весовую категорию», — говорит Михаил Гаврилов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...