Диетический ужин для мужчин

Содержание

Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню

Ожирение — одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

» Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
» Ограничить кондитерские изделия и сахар.
» Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
» Снизить общую калорийность суточного меню.
» Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний.

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий. Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

» Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
» Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
» Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
» Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
» Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
» Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
» Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
» Зелень.
» Яйца.
» Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
» Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

» Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
» Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
» Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
» Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
» Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
» Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
» Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
» Масло, спред, маргарин, майонез.
» Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

» Рост
» Вес
» Возраст
» Тип телосложения
» Индекс массы тела
» Идеальный вес
» Бюджет
» Личные предпочтения в питании
» Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
» Количество необходимых макро- и микронутриентов
» Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

» Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
» Быстрая утилизация липидов
» Стремительный набор и сброс килограммов
» Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
» Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

» Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
» Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
» Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность — энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Пример меню на неделю

» Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
» Перекус: банан и кефир с кунжутом.
» Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
» Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
» Ужин:печеная тыква с хеком.
» Перекус: творожное суфле без сахара.

Читайте также:  Зачем есть отруби на диете дюкана

» Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
» Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
» Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
» Перекус: запеченные яблоки.
» Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
» Перекус: ряженка.

» Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
» Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
» Обед:стейк с овощами.
» Перекус:горсть миндальных орехов.
» Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
» Перекус: половина грейпфрута.

» Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
» Перекус:творожно-банановая запеканка.
» Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
» Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
» Ужин:брокколи с сайдой.
» Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

» Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
» Перекус:персик с творожной запеканкой.
» Обед:грибной суп с отварной говядиной.
» Перекус: черный шоколад.
» Ужин: печеная тыква с хеком.
» Перекус:нежирный творог с киви.

» Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
» Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
» Обед:овощная запеканка с хеком.
» Перекус:салат из моцареллы и томатов.
» Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
» Перекус: печеное яблоко.

» Завтрак:омлет со шпинатом.
» Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
» Обед:свекольник с печеной треской.
» Перекус: горсть миндальных орехов.
» Ужин:тушеный кролик с овощами.
» Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Фото мужчин до и после похудения

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Цельная растительная диета

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Диета для мужчин

Обычно с диетами ассоциируются женщины. Это они изводят себя: неделями пьют один кефир и едят лишь овсянку. А все для чего? В том числе (или прежде всего?) для того, чтобы нравиться мужчинам. Чем же отвечает сильный пол на такое самопожертвование? Увы, часто лишь «пивным» животом. Многие мужчины считают, что красота – удел дам, а настоящий мужик должен зарабатывать деньги, ему не до поддержания себя в хорошей форме. Надеемся, что наши читатели-мужчины по-другому смотрят на вещи.

Специальные диеты, конечно, разработаны и для мужчин. В том числе и деты для мужчин, которые много работают и просто не в состоянии уделять достаточное количество времени себе любимому (например, заниматься спортом). Несмотря на то, что мужчины, по общему мнению, мало интересуются диетами они, если уж начинают диету соблюдать, обычно добиваются лучших результатов, чем дамы. Здесь играет роль, как правило, большая целеустремленность, упорство. Если уж мужчина берется за какое-то дело (в данном случае – за борьбу с лишними килограммами) – он должен довести его до конца. Женщины могут себе позволить вдруг съесть сладкого, мужчины же реже дают слабину. Хотя, конечно, как у всякого правила, здесь могут быть и бывают исключения.

Диета для мужчин — простые правила

Итак, предположим, мужчина все же решил «сесть» на диету. Чем же ему питаться? Во-первых, следует помнить, что диета для мужчин – это не голодание! Никто никого не собирается морить голодом. Питаться соблюдающий диету мужчина должен три раза в день. Блюда, по возможности, должны быть постными, но это не значит, что невкусными. Завтракать стоит продуктами, содержащими углеводы, которые отвечают за энергетическую подпитку организма на протяжении всего дня. На обед будет полезна белковая пища. А на ужин снова углеводы – это поможет сжечь жиры.

Прекрасно, если соблюдающий диету мужчина найдет возможность для второго завтрака. «Завтрак», впрочем, громко сказано. Никаких омлетов с сосисками! Лучше ограничиться стаканом томатного сока или выпить немного кефира. А вот на полдник (через два-три часа после обеда) можно позволить себе чуть больше – отведайте немного маложирного творога с мелко порезанным в него огурцом, к этому добавьте хрустящую выпечку (да-да – можно, но не увлекайтесь!) с некрепким чаем без сахара. Кофе лучше не пить, а если пить, то не больше чашки в день.

Многие диеты исключают из рациона мясные продукты. И действительно, мясо может быть успешно заменено рыбой и овощами. Но в данном, «мужском» случае, пожалуй, не стоит совсем от него отказываться. Особенно это касается мужчин, у которых работа связана с высокой физической активностью. Правда, очень желательно не есть жареное мясо (особенно приготовленное в масле на сковороде), а также мясо в панировке. Под мясо многие мужчины любят хорошо выпить – этого тоже лучше не делать. Алкоголь – это, помимо прочего, еще и так называемые «пустые калории», он возбуждает аппетит, из-за него может произойти несварение пищи, вздутие живота. Однако это не значит, что мужчина на диете должен совсем отказаться от спиртного. Иногда не запрещается позволить себе немного водки или вина. А вот пиво нежелательно, особенно бутилированное, пастеризованное. Бокал «живого» не возбраняется – в нем много полезных веществ, микроэлементов. Но не чаще двух раз в неделю.

Диета на то и диета, чтобы не переедать. Собственно, что такое еда – это то, что дает организму жизненные силы, необходимые калории. Мужчинам, работа которых связана с большими физическими нагрузками, в день для полной «подзарядки» требуется около 2000 килокалорий (минимум – 1800). Тем же, кто днюет в офисе за компьютером, достаточно 1500. Помните и о жидкости. Здоровый мужской организм нуждается примерно в 2 литрах негазированной воды (это может быть сок или некрепкий чай) в сутки. Повторимся об ограниченном потреблении алкоголя – не стоит заменять им воду!

Если злоупотреблять «сидя» на диете количеством продуктов – можно в итоге достичь результатов прямо противоположных ожидавшимся. Диета, конечно, поможет вам сбросить жир, причем даже «трудный» – тот, что накапливается в районе живота. Но это произойдет только в случае, если вы действительно будете ее соблюдать, а не делать вид.

Полностью откажитесь от свинины. Никакой яичницы с беконом или жареной поросятины с картофелем фри! Готовьте салаты без масла или сметаны (и уж тем более без майонеза!) – заправляйте их лимонным соком, добавляйте специи, зелень, чеснок. Очень вкусно и полезно! А еще хорошо в супы и соусы для густоты добавлять картофельное пюре. Хорошо бы во время диеты лакомиться цветной капустой, спаржей, разными видами салата, сладким перцем, картофелем, сваренным «в мундире», овсяными хлопьями, проращенной пшеницей (или экстрактом из ее ростков), маложирными молочными и кисломолочными продуктами, продуктами из муки грубого помола. Диета обязательна должна содержать продукты, обеспечивающие организм витаминами А, B, C, D, E, клетчаткой, белком, магнием и кальцием.

Если вы хотите рельефный пресс, диета для мужчин — лишь одно из правил, которое нужно соблюдать на пути к этой цели. Без посещения спортзала (или домашних тренировок) все равно не обойтись. Вообще, при соблюдении диеты физическая активность очень рекомендуется. Можно заняться бегом или записаться в бассейн. Передвигаетесь на автомобиле? Оставляйте его, если есть такая возможность, за пару кварталов до места работы. Конечно, в Москве с этим могут быть проблемы: бросать вашего железного коня где попало мы не советуем. Но если есть какая-нибудь подземная автостоянка, и вам не жалко денег – почему нет? Если ваша работа в основном проходит в офисе, за столом – обязательно делайте несколько упражнений для растяжки мышц (пару раз в день по 3-5 минут). Не стесняйтесь. То, как посмотрят на вас коллеги – только их проблемы. Ведь ваше здоровье вам дороже, не правда ли? Не пользуйтесь лифтом. В конце концов, пройти несколько этажей по лестнице – не такая уж сложная задача. На десятый этаж вас забираться пешком никто не заставляет. А вот на пятый – почему нет? Со временем привыкнете – будете до двенадцатого бегать. В общем, всегда можно превратить повседневные занятия в полезные упражнения…

Читайте также:  Сколько калорий в одной порции энерджи диет

Еще один важный момент: не стоит ждать, что после того, как вы с диеты «слезете» – уже никогда не наберете лишних килограммов. Наберете, причем еще больше, чем было, особенно если сразу броситесь вкушать все «запретные» ранее продукты. По сути, диета, если она не экстремальная, предназначена для того, чтобы в итоге стать повседневной нормой и восприниматься уже не как тяжелое испытание, а как необходимая составная часть здорового образа жизни.

Садимся за стол

Далее – несколько конкретных примеров того, какой может быть «мужская» диета. Логично будет начать с вариантов завтрака:

  1. Маложирный йогурт без сахара, фруктовый салат;
  2. Небольшая порция макарон с овощами, зеленью;
  3. Рыбная котлета (лучше паровая) с тушеными грибами, небольшой кусок хлеба из муки грубого помола, стакан фруктового сока (желательно свежевыжатого, без сахара);
  4. Вареное яйцо (можно полтора), «грубый» хлеб, грейпрфут;
  5. Небольшой кусок вареного мяса (можно – приготовленного в аэрогриле, если утром у вас на это есть время), зеленые овощи, половинка помидора, два хрустящих хлебца;
  6. Тост, яблоко, стакан фруктового сока без сахара;
  7. Нежирное отварное куриное мясо с овощами, кусок «грубого» хлеба;
  8. Стакан маложирного йогурта без сахара (можно добавить в него пару ложек меда), кусок хлеба с отрубями;
  9. Овсяная каша без сахара, фрукты (добавляйте в кашу или кушайте отдельно).

Далее – второй завтрак. О нем уже написано выше. Кефир или томатный сок можно заменить небольшим количеством фруктов. В принципе, разрешается съесть фрукты и вместе с нежирным кефиром. С томатным соком, наверное, лучше их не есть. Но при желании можно заменить его каким-нибудь другим соком без сахара и тогда уже смоделировать подходящее мини-меню.

  1. Спагетти. Но не больше 70 г. Соус можно приготовить из нежирного говяжьего фарша (возьмите граммов 100), помидоров, репчатого лука, чеснока и зелени;
  2. Рыба – 150-200 г, немного (80 г) зеленого горошка, 2 вареных картофелины (лучше «в мундире»), маложирный йогурт;
  3. Вареная куриная грудка (филе), 150 г картофеля «в мундире», свежий огурец;
  4. Говяжья печень (150 г) запеченная с грибами, помидор, огурец, сладкий перец, можно овощной салат, заправленный лимонным соком;
  5. Вареная нежирная говядина (100 г), вареная цветная капуста с зеленью (можно полить маложирной сметаной), немного тертого сыра;
  6. Говяжьи почки (граммов 100-150) в нежирном соусе, помидоры, огурцы, зелень.

Полдник. О нем тоже уже говорилось здесь. Однако кроме творога с огурцом и хрустящей выпечки имеются и другие варианты. Можно съесть немного маринованных овощей со слегка подсушенной булкой (ее граммов 100) и кусок сыра. Другой вариант – картофель, сваренный «в мундире», и вареная фасоль (200 и 150 г соответственно). Или возьмите две небольшие булочки из муки грубого помола, кусок говяжьей ветчины (можно из мяса птицы), съешьте овощной салат, выпейте стакан маложирного йогурта или кефира без сахара.

На ужин главное не переедать. Кроме того, желательно трапезничать минимум за 2-3 часа до сна. Вот несколько вариантов:

  1. Съешьте говяжий стейк со свежими овощами, булочку из «грубой» муки, выпейте чай без сахара, с лимоном;
  2. Нежирный овощной суп, небольшая порция макарон (можно под соусом, но опять же, не жирным), фруктовый сок без сахара;
  3. Рыба (150-200 г), приготовленная без масла, можно на пару, овощной гарнир (свежие или вареные овощи), половина грейпфрута, сок или чай без сахара;
  4. Филе куриной грудки либо небольшой кусочек тунца (все вареное), немного сыра, хлеб из муки грубого помола, отварная зеленая фасоль, фрукты;
  5. Вареная фасоль (можно зеленая), цветная капуста или капуста брокколи, кусок ветчины из говядины, два ломтя отрубного хлеба, сыр, яблоко или грейпфрут.

Не стоит совсем уж отказывать себе в десертах. Можно съесть тост, намазанный джемом, вареньем или повидлом, пару небольших сухих бисквитов, даже булочку, заправленную салатом из курицы и сыра. А вот пирожные и торты с кремом и вообще много сладкого лучше не есть.

Естественно, вариантов диет для мужчин, вернее продуктов и блюд из них приготовленных, которыми желательно питаться при ее соблюдении, может быть много. Главное условие, которое нужно выполнить обязательно – консультация с диетологом перед тем, как соберетесь «сесть» на диету. Не пренебрегайте этим! Диетология – это наука, а не просто список диет. Только специалист сможет точно сказать, стоит ли вам соблюдать ту или иную диету, порекомендует наиболее приемлемые для вас продукты, ведь каждый человеческий организм индивидуален. Подбор «правильной» пищи для каждого индивидуума зависит от многих факторов. Во всем этом разбирается диетолог. Ну а после консультации ваша задача – не давать себе слабину, соблюдать диету и все сопутствующие ей «тяготы». И тогда, наверняка, если и не запляшут облака, то уж точно запляшете от радости вы сами, скинув немало лишних килограммов. Окружающим дамам, несомненно, ваш новый облик тоже придется по душе. Удачи!

Мужская диета для похудения — стратегия питания, чтобы убрать живот

Простая мужская диета и понятное описание стратегии питания для сжигания жира — все о том, как быстро похудеть, убрать мягкий живот и вернуть тело в норму.

Диета для мужчин

Диета для мужчин играет намного более важную роль для похудения, чем тренировки. В силу различий обмена веществ девушки намного быстрее избавляются от лишнего веса с помощью тренировок и физических упражнений, тогда как мужчинам проще убрать живот и сжечь лишний жир при соблюдении правильной диеты. Однако, к сожалению, большинство популярных диет ориентированы вовсе не на мужчин, а преимущественно на женщин.

Важно помнить о том, что если обычный мужчина, желающий похудеть, попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую калории и насыщенные жиры, это крайне негативно скажется на понижении уровня тестостерона. Результатом станет не столько избавление от живота, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Похудение для мужчин требует особой стратегии. Прежде всего, питание не должно резко ограничиваться в калорийности — в конечном итоге, важнее состав рациона и непосредственный выбор продуктов, входящих в ежедневное меню. Кроме этого, мужчины должны уделять отдельное внимание гликемическому индексу еды, которую они употребляют в пищу.

Как избавиться от живота мужчине?

Мужской жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем к расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно для обеспечения суточных потребностей. Соответственно, похудение для мужчин подразумевает два варианта — либо начать тратить калории с помощью упражнений, либо сократить калорийность питания.

При этом большинство мужчин, желающих избавиться от живота и похудеть, переоценивают количество энергии, необходимой для выполнения кардио и других физических упражнений, одновременно с этим недооценивая объемы энергии, получаемой с пищей. К примеру, чтобы сжечь калории пачки чипсов, нужно пробежать 11 км — согласитесь, проще изначально отказаться от этих чипсов.

Лучшая диета для мужчин

Правильная диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полный пересмотр привычек питания на всю жизнь. Мужская диета для похудения — это умеренное снижение калорийности рациона, отказ от фастфуда и «жидких калорий», а также максимизация количества клетчатки.

Занятия спортом при этом лишь опциональны — теоретически, вы можете худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя часовыми пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете через 2-3 месяца, а не через 10 дней. Но еще раз напомним о том, что резкое похудение крайне вредно для мужчин.

Похудение для мужчин: главные правила

Успешное похудение — это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы) с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие. В первый месяц соблюдения диеты важно, прежде всего, научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

  1. Завтрак и обед — главные приемы пищи. Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать, как бы сложно это не казалось в первые дни.
  2. Ограничьте углеводы на ужин. Если ваш типичный ужин уже несколько лет состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция богатой Oмега-3 семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.
  3. Откажитесь от сладкого. Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сладкого в своей диете.
  4. Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг подтянутого живота и рельефной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
  5. Займитесь силовыми тренировками. Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.
Читайте также:  Белковая диета для сушки

Мужская диета: пример меню

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей (источников клетчатки), постное мясо и полезные растительные жиры.

  • Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с бананом и горстью орехов (грецких или кедровых).
  • Большая порция гречневой каши с куриной грудной и с заправкой помидорами и оливковым маслом. Используйте примерно 100-120 г гречки, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-300 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля) и 100-150 г говядины.

От каких продуктов нужно отказаться?

Мужская диета для похудения подразумевает максимальный отказ от быстрых углеводов (включая сахар, выпечку, сладости) и от продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (чипсы, колбаса, майонез, жирное мясо). По сути, запрещается любая еда быстрого приготовления — начиная с пиццы, пельменей и чебуреков, заканчивая гамбургерами.

При этом честный ответ на вопрос о том, можно ли мужчинам на диете пить алкоголь — лучше не пить. Проблема алкоголя вовсе не в его высокой калорийности, а в том, что чувство опьянения повышает аппетит и снижает критичность к выбору продуктов питания. Однако если вы уверены в том, что сумеете держать себя в руках — умеренное употребление алкоголя допустимо.

Мужская диета для похудения — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать. В первую очередь важно научиться определять «вредные» для живота продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

Мужская диета для похудения — стратегия питания, чтобы убрать живот

Простая мужская диета и понятное описание стратегии питания для сжигания жира — все о том, как быстро похудеть, убрать мягкий живот и вернуть тело в норму.

Диета для мужчин

Диета для мужчин играет намного более важную роль для похудения, чем тренировки. В силу различий обмена веществ девушки намного быстрее избавляются от лишнего веса с помощью тренировок и физических упражнений, тогда как мужчинам проще убрать живот и сжечь лишний жир при соблюдении правильной диеты. Однако, к сожалению, большинство популярных диет ориентированы вовсе не на мужчин, а преимущественно на женщин.

Важно помнить о том, что если обычный мужчина, желающий похудеть, попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую калории и насыщенные жиры, это крайне негативно скажется на понижении уровня тестостерона. Результатом станет не столько избавление от живота, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Похудение для мужчин требует особой стратегии. Прежде всего, питание не должно резко ограничиваться в калорийности — в конечном итоге, важнее состав рациона и непосредственный выбор продуктов, входящих в ежедневное меню. Кроме этого, мужчины должны уделять отдельное внимание гликемическому индексу еды, которую они употребляют в пищу.

Как избавиться от живота мужчине?

Мужской жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем к расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно для обеспечения суточных потребностей. Соответственно, похудение для мужчин подразумевает два варианта — либо начать тратить калории с помощью упражнений, либо сократить калорийность питания.

При этом большинство мужчин, желающих избавиться от живота и похудеть, переоценивают количество энергии, необходимой для выполнения кардио и других физических упражнений, одновременно с этим недооценивая объемы энергии, получаемой с пищей. К примеру, чтобы сжечь калории пачки чипсов, нужно пробежать 11 км — согласитесь, проще изначально отказаться от этих чипсов.

Лучшая диета для мужчин

Правильная диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полный пересмотр привычек питания на всю жизнь. Мужская диета для похудения — это умеренное снижение калорийности рациона, отказ от фастфуда и «жидких калорий», а также максимизация количества клетчатки.

Занятия спортом при этом лишь опциональны — теоретически, вы можете худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя часовыми пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете через 2-3 месяца, а не через 10 дней. Но еще раз напомним о том, что резкое похудение крайне вредно для мужчин.

Похудение для мужчин: главные правила

Успешное похудение — это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы) с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие. В первый месяц соблюдения диеты важно, прежде всего, научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

  1. Завтрак и обед — главные приемы пищи. Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать, как бы сложно это не казалось в первые дни.
  2. Ограничьте углеводы на ужин. Если ваш типичный ужин уже несколько лет состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция богатой Oмега-3 семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.
  3. Откажитесь от сладкого. Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сладкого в своей диете.
  4. Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг подтянутого живота и рельефной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
  5. Займитесь силовыми тренировками. Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

Мужская диета: пример меню

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей (источников клетчатки), постное мясо и полезные растительные жиры.

  • Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с бананом и горстью орехов (грецких или кедровых).
  • Большая порция гречневой каши с куриной грудной и с заправкой помидорами и оливковым маслом. Используйте примерно 100-120 г гречки, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-300 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля) и 100-150 г говядины.

От каких продуктов нужно отказаться?

Мужская диета для похудения подразумевает максимальный отказ от быстрых углеводов (включая сахар, выпечку, сладости) и от продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (чипсы, колбаса, майонез, жирное мясо). По сути, запрещается любая еда быстрого приготовления — начиная с пиццы, пельменей и чебуреков, заканчивая гамбургерами.

При этом честный ответ на вопрос о том, можно ли мужчинам на диете пить алкоголь — лучше не пить. Проблема алкоголя вовсе не в его высокой калорийности, а в том, что чувство опьянения повышает аппетит и снижает критичность к выбору продуктов питания. Однако если вы уверены в том, что сумеете держать себя в руках — умеренное употребление алкоголя допустимо.

Мужская диета для похудения — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать. В первую очередь важно научиться определять «вредные» для живота продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...