Диета для снижения массы тела

Содержание

Питание при избыточном весе: меню лечебной диеты

Для избавления от лишних килограммов основополагающим фактором является правильное питание при избыточном весе, принцип составления которого состоит в определении калорийности суточного рациона и соотношении необходимых для жизнедеятельности организма микроэлементов. Процесс похудения должен быть безопасным для здоровья, и поэтому необходимо знать основные нюансы снижения веса.

Что такое избыточный вес

Медицинская терминология оперирует понятием «избыточный вес», которое подразумевает отклонение индекса массы тела человека от нормы, установленной Всемирной Организацией Здоровья. Ожирение является результатом образования лишних жировых отложений и представляет потенциальный риск развития сопутствующих заболеваний. В таблице приведены показатели нормального веса для разных возрастных групп:

Рост, см/ вес, кг (нижняя и верхняя граница)

Для измерения избыточного веса применяется индекс, характеризующий физическую норму для здорового человека. Рассчитывается он по формуле: И = вес (в кг)/рост (в м квадратных). При ожирении результат по этой формуле будет равен или больше 30. Классификация индексов массы приведена в таблице:

Ожирение первой степени

Ожирение 2 степени

Ожирение 3 степени

Причины

Отложение жира и появление лишнего веса обусловлено рядом причин, но основная из них – это энергетический дисбаланс. Нарушение режима приема пищи­ приводит к привычке переедания после длительного периода голодания. Обильная еда перед отходом ко сну способствует нарушению жирового обмена в организме. Ожирение развивается не одномоментно, а постепенно, по мере того, как жировой обмен претерпевает все большие изменения в результате систематического нарушения правил здорового питания.

Осложнения

Неэстетичный внешний вид – не единственный недостаток избыточной массы тела. Ожирение чревато нарушением развития всех органов и систем организма. Коррекцию избыточных жировых отложений необходимо начинать как можно раньше, чтобы избежать следующих возможных последствий:

  • варикозного расширения вен;
  • аритмии;
  • заболеваний позвоночника и суставов;
  • атеросклероза сосудов;
  • диабета;
  • для беременной женщины осложнений во время родов.

Питание для снижения веса

Лечение ожирения начинается с корректировки питания. Ограничение калорийности должно происходить постепенно. Сбалансированный рацион при диетическом питании учитывает потребности организма в белках, жирах и углеводах. Прием пищи должен происходить часто, но маленькими порциями. Цель частых перекусов – избежать чувства голода, которое служит для организма сигналом о необходимости откладывать запасы. Правила питания для снижения массы тела предполагают строгое соблюдение режима и употребление большого количества жидкости между приемами пищи.

Правильное питание

Одной из самых действенных методик похудения, которая дает быстрый и стойкий результат, является правильное питание при наличии лишних килограммов. При составлении плана рационального питания учитывается содержание микроэлементов и витаминов в рационе, которые обеспечивают нормальное функционирование организма. Основной принцип такой методики – употребление в пищу только «правильных» продуктов, за счет чего сокращается количество потребляемых калорий.

Лечебное

Чтобы восстановить нормальный обмен веществ при избыточной массе тела, в медицинской практике применяется лечебное диетическое питание. Разработанные на основе научных исследований диетические мероприятия способствуют похудению и восстановлению нормальной работы всех систем организма. Эффект от такого метода будет устойчивым, если придерживаться принципов, заложенных при составлении лечебной диеты:

  • исключаются блюда, оказывающие раздражающее воздействие на желудок;
  • учитывается общее влияние продуктов на желудочно-кишечный тракт;
  • ограничение калоража происходит за счет снижения употребления простых углеводов и животных жиров.

Дробное

Методика употребления пищи порциями небольшого объема представляет собой дробное питание. Такой метод эффективен тем, что он способствует снижению аппетита в условиях ограниченного поступления калорий. Принцип методики заключается в разделении дневного меню на несколько дробных приемов пищи. При составлении ежедневного плана питания при избыточной массе тела ­следует помнить, что нельзя включать запрещенные продукты, даже если вы вписываетесь в норму по калориям.

Раздельное­

Все продукты имеют свои особенности усвоения. Принцип их сочетания является основой системы раздельного питания, согласно которой несовместимые продукты вызывают замедление процесса переваривания пищи. Придерживаясь такой методики, нельзя совмещать углеводы с белками и кислыми продуктами. Эффективность раздельного употребления продуктов для целей похудения высока, но чтобы поддерживать вес, необходимо все время соблюдать такие принципы питания.

Диета

Методики правильного питания предполагают составление индивидуальной диеты, учитывающей особенности организма. На сегодняшний день разработано множество вариантов диеты для быстрого похудения, однако не все они безопасны для здоровья. Например, известные монодиеты и низкокалорийные методики могут дать быстрый эффект, но он будет кратковременным и может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Оптимальным вариантом является диета, основанная на принципах сбалансированного рациона питания и расчета количества калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для сохранения достигнутых результатов продолжительность диеты должна быть такой, чтобы организм полностью перестроился и привык к режиму.

Рацион питания при избыточном весе

Чтобы похудеть и закрепить эффект, следует придерживаться принципов правильного питания, а не просто ограничить количество калорий, не думая о пищевых веществах, содержащихся в потребляемых продуктах. Предпочтение необходимо отдавать свежим овощам и другим растительным продуктам, богатым клетчаткой (она снижает энергетическую ценность пищи).

Калорийность

Для определения суточной нормы поступающих калорий необходимо учитывать возраст, вес, рост, уровень физической активности. В среднем, человек затрачивает 1500 калорий в сутки на поддержание работы организма. Зная оптимальный индекс массы тела, можно определить нормальную массу тела, исходя из индивидуальных параметров. Вычитая из реального веса расчетный нормальный, определяется количество жировой клетчатки, от которой предстоит избавиться.

При «сжигании» 1 г жира выделяется 9,3 кКал, значит, для определения количества калорий, которые необходимо «сжечь» следует умножить лишний вес в граммах на 9,3. Далее следует определить количество потребляемых калорий на текущий момент и вычесть 1500. Если разделить полученное число на количество кКал, которые надо «сжечь», получаем количество дней предстоящей диеты.

Полезные продукты

Основой диетических блюд при правильном питании должны являться продукты из приведенного списка:

  • капуста;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • грибы;
  • картофель (отварной);
  • шпинат;
  • мясо (с низким процентом жира);
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные нежирные продукты;
  • творог (нежирный);
  • сыры твердых сортов (до 30% жирности);
  • минеральная вода;
  • чай, кофе без сахара и сливок.
Читайте также:  Безуглеводная диета для спортсменов

Запрещенные продукты

Чтобы сбросить лишние килограммы, из рациона исключается сахар и ограничивается или исключается соль. Кроме того, правила питания при избыточном весе предусматривают ограничение употребления в пищу следующих вредных продуктов:

Снижение веса на правильном питании — продукты и меню на каждый день, рецепты блюд

Врачи, фитнес-инструкторы, нутрициологи на все вопросы о безопасном для организма похудении советуют придерживаться принципов правильного питания для снижения веса. Эту же систему они рекомендуют и для набора массы, и для сохранения фигуры, что помогает понять – здоровый рацион универсален и с ним можно добиваться любых целей при построении тела. Однако как подгонять общие правила под конкретную целью и стоит ли воспринимать правильное питание как строгую диету с запретом на любой уход влево?

Что значит правильное питание для похудения

Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион. Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько. Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.

Правильное соотношение белков жиров и углеводов

Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ. Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к. при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.

Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:

  • Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
  • Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
  • Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Калорийность суточного рациона

Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:

Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е. подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку. Согласно принципам правильного питания необходимо дополнительно умножать данный показатель на уровень активности, а после, если запланировано снижение веса, уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Принципы правильного питания для снижения веса

Кроме обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежит еще несколько правил, которые требуется знать и соблюдать:

  • Не допускать голодания.
  • Не пропускать основных приемов пищи.
  • Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
  • Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
  • Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Продукты для снижения веса

Сладкому бой, а гречка с листом салата – лучший друг: так представляют себе женщины ежедневный рацион человека, придерживающегося принципов здорового питания. Однако здоровое меню значительно более разнообразное, а рецепты полезных блюд могут даже выглядеть не хуже «вредных» и сравняться с ресторанными по внешнему виду. Количество разрешенных продуктов существенно выше, чем перечень запретов, а после изменения пищевых привычек (преимущественно формируются за 3 недели) вы перестанете ощущать лишения.

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, длинный ровно настолько, чтобы вы могли формировать себе правильное меню на месяц, почти не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются ассортиментом в продовольственных магазинах или умениями хозяйки. Абсолютно диетическими и продуктами специалисты называют:

  • Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
  • Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
  • Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.
  • Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
  • Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
  • Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
  • Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
  • Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
  • Сыр – преимущественно твердый.
  • Мед, орехи.
  • Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.

От чего отказаться при похудении

Главными врагами фигуры и факторами, мешающими снижению веса, являются насыщенные жиры и быстрые углеводы. Идеально на время похудения полностью выбросить их из рациона, однако правильное питание – это не диета из салатных листьев и куриной грудки. Вам не запрещено побаловать себя мороженым (простые углеводы, молочный сахар), шоколадом (простые углеводы) или даже жареной картошкой (насыщенные жиры), но они должны:

  • укладываться в норму суточной калорийности;
  • вводиться в меню редко и не перед сном.

Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона желательно максимально изъять:

  • колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки и т.д.;
  • сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
  • майонез;
  • сладкое;
  • выпечку.

Снижение веса или как начать худеть.

Для успешного снижения веса и начала похудения в первую очередь рекомендуется оценить свой вес, для чего по специальной формуле рассчитаем индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг) / рост² (м).

Таким образом, к примеру, если вы весите 96 кг, а ваш рост составляет 160 см (1,6 м), значит, ваш индекс массы тела равен: 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.

Для упрощения расчетов можно использовать калькулятор веса, который рассчитает индекс массы тела по Кетле, Броку, определит тип телосложения (индекс Соловьева), рассчитает потребление калорий.

После определения индекса массы тела (ИМТ) посоветуйтесь с врачом и он вам скажет, на сколько кг нужно снизить вес, и какое значение индекса массы тела (ИМТ) для вас будет идеально.

Для желающих снизить вес важно знать, что окружность талии у мужчин от 94 см, а у женщин от 80 см или соотношение объёма талии к объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно от 0,9 и от 0,8 является реальным риском развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также:  Какие продукты входят в белковую диету список

Расчет калорийности суточного рациона для снижения веса.

Вторым шагом для снижения веса рассчитывается калорийность суточного рациона. Для этого нужно рассчитать реальную калорийность суточного рациона питания. Чтобы рассчитать калорийность рациона, записывайте на протяжении 5–7 дней ваше меню за день (то, что вы пили тоже). После этого, при помощи таблиц калорийности продуктов, определите сколько калорий в день вы потребляете и при помощи калькулятора калорий онлайн выясните сколько калорий необходимо для поддержания или снижения веса.

После этого нужно рассчитать фактический дневной расход энергии. Это энергозатраты организма для работы всех органов и систем. Эта формула показывает, в каком количестве каждый день вашему организму нужно этой энергии. Каждый день утром взвешивайтесь и применив нижеприведенные формулы, вы можете рассчитать суточный расход энергии, который вам необходим поддержания основных жизненных функций организма.

Суточный расход энергии для женщин:

  • 18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240,
  • 31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240,
  • старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240.

Суточный расход энергии для мужчин:

  • 18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240,
  • 31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240,
  • старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то величину, которую вы получили нужно умножить на 1,1; если физическая активность умеренная, то умножать нужно на 1,3; при физической работе либо активных занятиях спортом, умножаем на 1,5. В результате будет получена оптимальная суточная калорийность для вас.

Третьим шагом для снижения веса рассчитываем суточную норму калорийности, при которой вы ваш вес будет снижаться. Для чего калорийность суточного рациона уменьшаем на 20%-30% (но не больше, чем на 500-600 ккал). Результат, для снижения веса, должен быть в диапазоне 1100-1300 ккал (но не меньше 1000 ккал). Если итог получился выше 1100-1300 ккал, значит, что калорийность нужно снижать максимум на 500-600 ккал в неделю, медленно доводя калорийность до 1100-1300 ккал. При снижении веса, большое ограничение калорийности (больше 500 ккал) может нанести вред организму.

Четвертым шагом для снижения веса рассчитываем суточную потребность в жирах. Жиров в рационе должно быть не больше 25% от суточной калорийности, из которых животных жиров не больше 8-10%.

Калорийность рациона для снижения веса делим на 4 и на 9. К примеру, для снижения веса вам нужно 1400 ккал в день. Жиров должно быть 25% от всей калорийности питания: 1400 / 4 = 350 ккал (примерно 39 г), 350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г.

Пятым шагом определяем количество необходимого белка для снижения веса. На 1 кг веса, белка в день должно употребляться примерно 1 грамм. Из которых животных белков должны быть минимум 55% от суточной нормы белка. К примеру, идеальный вес 70 кг, значит, суточная норма белка составляет 70 х 1 = 70 г, из которых животный – примерно 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).

Шестым шагом для снижения веса делим общую калорийность на 3-5 приемов пищи:

  • Завтрак – 25%,
  • Второй завтрак – 15%,
  • Обед – 30%,
  • Полдник – 10-15%,
  • Ужин –15%.

Физические упражнения для снижения веса.

Одним из самых важных факторов в снижении веса являются физические упражнения. Регулярно занимаясь физическими упражнениями, мы увеличиваем расход энергии, что ускоряет процесс снижения веса. Кроме того, физические нагрузки способствуют ускорению метаболизма, улучшению работы сердечнососудистой системы, физической формы, повышению настроения.

Самыми лучшими физическими нагрузками для снижения веса и для здоровья являются легкие регулярные занятия на свежем воздухе: бег, ходьба, плаванье, аэробика, прыжки на скакалке, велосипед, занятия на лыжах. Начинать физические упражнения необходимо понемногу – примерно 3 раза в неделю по 15 минут, постепенно доводя время до 30 – 40 минут каждый день.

И не забывайте, что похудеть можно, нужно только придерживаться принципов здорового питания и верить в себя!

Диета для снижения массы тела

Избыточный вес и ожирение — распространенные явления среди жителей развитых стран. Основной фактор, ведущий к набору килограммов, — это несоответствие между поступлением в организм энергии из пищи и ее расходом.

Диета (от греч. diaita — образ жизни) — рацион либо режим питания, сбалансированный по количеству, калорийности, химическому составу и кулинарной обработке. Она может применяться в лечебных или профилактических целях.

Диета для похудения является основным инструментом борьбы с лишним весом и ожирением. Сегодня существует огромное количество вариантов диетического рациона, о которых можно узнать из интернета, книг или телепередач.

Однако большинство таких модных диет (японская, «6 лепестков», гречневая, шоколадная, кефирная и др.) нефизиологичны и дефицитны по макронутриентному составу. Они позволяют быстро потерять вес, но при этом вредят здоровью, плюс после возвращения к привычному питанию все сброшенные килограммы возвращаются назад.

Принципы диеты для похудения

Решение проблемы ожирения и избыточного веса включает в себя две фазы: активное похудение и долгосрочное поддержание достигнутого результата. Кроме соблюдения диеты, необходимо выделить время на регулярные физические нагрузки, а также модифицировать пищевое поведение. Оптимальная стратегия — постепенное и длительное по времени изменение пищевых привычек и характера питания вместо временного отказа от некоторых продуктов.

Диета для похудения основана на снижении общей калорийности рациона с сохранением количества основных нутриентов (белков, жиров, углеводов) на уровне физиологических потребностей тела. Калорийность суточного рациона рассчитывается для каждого пациента индивидуально. Принимаются во внимание его ИМТ, возраст, пол, наличие соматических заболеваний и другие показатели.

Диета № 8

Показаниями к применению такого диетического режима питания являются избыточный вес и ожирение различной степени. Диета противопоказана при наличии осложнений со стороны органов пищеварения, кровеносной и других систем, которые требуют специальной диетотерапии.

Целями такого лечебного питания являются:

  • нормализация нарушенного обмена веществ (в частности, жирового);
  • предотвращение избыточного накопления жировой ткани;
  • снижение массы тела.

Диета № 8 гипокалорийная, она предусматривает снижение количества углеводов (особенно быстроусвояемых) и соли с сохранением физиологической нормы белка и повышением объема растительной клетчатки.

Режим питания дробный (пять-шесть приемов пищи в день). Объемы порций должны быть достаточными для наступления чувства насыщения. Кулинарная обработка — тушение, запекание, варка. Количество свободной жидкости в рамках диеты ограничивают до 1,5–1,8 л. Соль — не более 3–5 г в день. Следует избегать блюд и специй, возбуждающих аппетит. Во время соблюдения диеты для похудения алкоголь полностью исключают. Возможно применение разгрузочных дней (белковых, фруктовых, молочных).

Разновидности диеты № 8

Существует три вариации этого лечебного режима питания:

  1. № 8 (основная). Калорийность — 1600–1800 ккал, белка — 100–110 г, жиров — 80–90 г, углеводов — 120–150 г.
  2. № 8а (умеренная редукция). Калорийность — 1100–1290 ккал, белка — 70–80 г, жиров — 60–70 г, углеводов — 70–80 г.
  3. № 8о (максимальная редукция). Калорийность — 650–850 ккал, белка — 40–50 г, жиров — 30–40 г, углеводов — 50–70 г.

При значительно выраженном ожирении допускается снижение калорийности рациона на 40–50 % от расчетного уровня. Такую диетотерапию проходят исключительно под контролем врачей в стационаре.

Читайте также:  Что делать если ты сорвался с диеты

Рекомендации во время диеты для похудения

Рекомендуемые блюда и напитки:

  • нежирное мясо (птица, кролик, говядина);
  • нежирные сорта рыбы, морепродукты;
  • нежирное молоко, кисломолочные продукты, творог, натуральный йогурт;
  • хлеб ржаной, отрубной (100–150 г);
  • супы (овощные, молочные, фруктовые, 1–2 раза в неделю можно на мясном бульоне);
  • овощи, фрукты и ягоды (желательно в сыром виде);
  • картофель, морковь, свекла (в ограниченном количестве);
  • яйца (не более 1 шт. в день);
  • некалорийные сахарозаменители;
  • травяной чай, отвар шиповника.

Во время диеты исключают выпечку из муки 1 сорта, сдобное тесто, жирное мясо и рыбу, мясные и кулинарные жиры, консервы, колбасные изделия, жирные сыры, острые соусы, майонез, рис, манку, овсянку, макароны, кондитерские изделия, мед, варенье.

Диета для снижения массы тела, правила и рекомендации

О том, насколько рацион соответствует всем правилам здорового образа жизни, человек начинает задумываться, когда возникают серьезные, требующие немедленного решения, проблемы. Лишний вес относится к таковым. Избавится от лишних килограммов и улучшить общее самочувствие с помощью диеты вполне реальная задача. Ограничения в питании должны быть разумными, иначе новый рацион может принести больше вреда, чем пользы.

1. Подготовка к диете

Перед тем, как начать борьбу с лишним весом с помощью диеты, следует обратиться к врачу. Нередко причиной избыточной массы телам являются нарушения в эндокринной системе, или неправильная работа пищеварительного тракта. С такими серьезными проблемами здоровое питание не справится. Если они есть, все коррективы в рацион можно вносить, только проконсультировавшись с врачом и одновременно проводя терапию заболевания.
Если никаких серьезных нарушений в работе организма нет, то традиционный способ ограничения питания может легко решить проблему. Формируя свой новый рацион, не следует вводить в него продукты, которые раньше не приходилось есть. Они могут плохо усваиваться, или вызвать аллергию. Лучше остановится на традиционных блюдах. Экзотические же продукты вводить в рацион можно, но аккуратно.

2. Сбалансированность питания

Для нормального функционирования организму человека ежедневно необходимо пополнять затраченные ресурсы. В рационе обязательно должны быть:

  • белки животного и растительного происхождения;

Белковая пища имеет огромное количество вариантов с различной калорийностью. Желающие привести вес в норму, должны выбрать наиболее диетические варианты мясных продуктов, чаще есть рыбу.

Жиры так же бывают разными. Настоящую опасность представляют насыщенные жирные кислоты, которые содержат животные жиры. Причем, их мишенью является в первую очередь не талия и бедра, а сосуды, где они откладываются в виде холестериновых бляшек. В то же время некоторые виды растительного масла являются источником жизненно необходимых витаминов. Формируя диету, можно просто заменить одни на другие.

Пища, насыщенная углеводами, чаще всего является причиной лишнего веса. Что бы не отказываться от этого источника энергии и одновременно терять лишние килограммы, следует просто сократить порции. Лучше выбирать продукты, в которых содержатся так называемые сложные углеводы. К таковым относятся бобовые, практически все овощи и некоторые виды злаков.

Источником витаминов и минералов являются не только свежие овощи и фрукты. Необходимые человеку вещества находятся во всех продуктах питания и даже воде. Потому, исключать какую либо пищу из рациона можно лишь найдя ей менее калорийную замену. К потере витаминов может привести искусственная стимуляция быстрого опорожнения кишечника.

3. Термическая обработка

Утверждение о том, что отказ от пищи подвергнутой термической обработке является возвращением к правильному питанию иначе как профанацией не назвать. Осваивать эту кулинарную методику начал еще человек прямоходящий в эпоху Палеолита. За более чем миллион лет пищеварительная система людей разучилась усваивать некоторые продукты в сыром виде. К тому же термическая обработка продуктов животного происхождения гарантирует защиту организма от паразитов.
Тем, кто стремится похудеть, отказаться следует от одного из видов термической обработки пищи, а именно от жарки. Весь вред в процессе такого приготовления блюд состоит в том, что продукты, которые изначально могут быть малокалорийными, полежав на раскаленной сковороде, смазанной маслом, впитывают в себя лишний жир. При этом контролировать его количество в блюде невозможно.

4. Специи и сладости

Пряности не только не являются врагом стройной фигуры, но и могут помочь похудеть. Они активизируют процессы пищеварения, что благотворно влияет на организм подвергавшийся нагрузкам от чрезмерного потребления пищи. Так же они обладают сильными противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами. При переходе на новый рацион организм подвержен влиянию агрессивных факторов внешней среды и ему нужна защита от вирусных и простудных заболеваний.
Глюкоза является легкоусвояемым источником энергии. Отказываться от нее принципиально, означает подвергать себя риску. Единственное, о чем должен позаботиться тот, кто хочет избавиться от лишних килограммов, сократить потребление сахара. Суточной нормой считается 6 чайных ложек этого продукта. Если они были положены в чай, то какие-либо сладости, содержащие сахар, принесут вред. Баловать же себя медом, фруктами, ягодами и сухофруктами можно без ограничений.

5. Режим питания и порции

Эффективность любой диеты для похудения определяется не только количеством калорий в пище, но и образом жизни человека. Что бы привести вес в норму, режим приема пищи должен быть наиболее оптимальным – 3 раза в сутки. Что бы избежать риска язвенных заболеваний желудка, который продолжит требовать перекусов, выбрасывая кислоту, следует утолять чувство голода стаканом молока, или чая с медом. Фруктовые соки и фрукты для этого не подойдут, так как они повышают кислотность.
Если причиной избыточной массы тела является потребление больших порций, то и без дополнительной диагностики можно сказать, что желудочно-кишечный тракт потерял тонус и его органы способны растягиваться до неестественных объемов. Потребление такого же количества менее жирной пищи не даст желаемого результата. Сокращать размеры порций нужно постепенно, что бы обильно вырабатываемые ферменты не причинили вреда слизистым желудка.

6. Диета и спорт

Избавится от лишних килограммов легче всего, совмещая низкалкалорийную диету и занятия спортом. Однако, после начала тренировок некоторые люди сталкиваются с обратным эффектом – вес тела не снижается, а иногда и увеличивается. Что бы этого избежать, следует придерживаться таких правил:

  • принимать пищу только через полчаса после тренировки;
  • не превращать еду, особенно исключенную из рациона, в вознаграждение за занятия спортом;
  • прием пищи после тренировки должен вписываться в режим дня, а не быть отдельным перекусом, дополняющим трехразовое питание.

Как только спортивные нагрузки начнут увеличиваться, необходимо позаботиться о дополнительных витаминах и минералах в рационе. Для этого лучше использовать медицинские препараты. Правильно подобрать витаминный комплекс может помочь врач, или тренер.

7. Предостережения

Для того, что бы похудеть без ущерба для здоровья, следует избегать монодиет. Они предполагают отказ от множества продуктов, что в комплексе с физическими нагрузками может привести к авитаминозу. Так же следует отказаться от принципа «силы воли». Всякий раз, игнорируя неприятные ощущения в желудке, человек увеличивает риск возникновения проблем с пищеварением. Следует так распределить приемы пищи, что бы чувство голода не проявлялось на физиологическом уровне. С психологическим желанием перекусить можно справиться разнообразив свой досуг и избегая стрессовых ситуаций.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...