Диета что такое сушка

Содержание

Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Обеденный рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.

Читайте также:  Как влияет белковая диета на организм

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий. В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

  1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

  1. Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
  2. Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
  3. Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.

  4. Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
  5. В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
  6. Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
  7. Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
  8. Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
  9. Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
  10. Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
  11. На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
  12. Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
  13. Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
  14. Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
  15. По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:

  • Мясо нежирное
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир,молоко
  • Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
  • Бобовые — горох, фасоль, бобы
  • Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Читайте также:  На какой диете лучше всего худеть

Понедельник

  1. На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
  2. На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
  3. На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

  1. На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
  2. На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
  3. На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

  1. На завтрак – два вареных яйца, чай;
  2. На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
  3. На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

  1. На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
  2. На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
  3. На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

  1. На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
  2. На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
  3. На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

  1. На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
  2. На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
  3. На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;

Воскресенье

  1. На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
  2. На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
  3. На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.

В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.

Сушка тела


Сушка тела – это выражение, позаимствованное у бодибилдеров. Оно означает похудение перед соревнованиями с целью истончения подкожно-жировой прослойки для детализированной прорисовки рельефа. Результат достигается за счет интенсивных многоповторных упражнений со средними весами, а также снижения в рационе углеводов и жиров.

Физические нагрузки активируют в организме биологические процессы, способствующие увеличению объемов мышечных волокон и росту соединительных тканей. Однако без жиров, белков и углеводов (БЖУ) прогрессии в развитии скелетной ткани не наблюдается. При правильном соотношении питательных веществ и силовых упражнений набор жировой и мышечной массы происходит поровну — 50/50.

При неправильно составленной тренировочной программе и погрешностях в диете объем подкожно-жировой прослойки увеличивается больше нормы примерно на 25%. Чтобы вернуть прежнюю форму, нужно высушить тело. Для этого существует комплексная система, подразумевающая изменения в спортивной диете и тренировках.

Что такое сушка в спорте и чем она отличается от похудения

Это понятие сегодня активно эксплуатируют все женские журналы. Оно прочно вошло в лексикон тех, кто следит за весом. Женщины часто используют способ, как возможность привести фигуру в порядок перед пляжным сезоном. Однако правила сушки дома отличаются от банального похудения. Метод однозначно не подходит тем, у кого большой вес и кто не занимается спортом.

Потеря веса без физических нагрузок не дает тех результатов, которые получают фитоняшки. Прежде чем сушить организм от жира нужно походить несколько месяцев в зал или позаниматься спортом дома, чтобы привести мышцы в тонус, и подтянуть тело.

В чем принцип безуглеводной сушки

Суть метода состоит в уменьшении жировых отложений на 15- 20% и сохранении сухой массы. Сушка тела — это длительный процесс, требующий контроля питания и нагрузок. На протяжении 5-6 недель нужно следить за процентом жира с помощью замеров и корректировать объем углеводов, постепенно переходя на белковую пищу.

Кому нужна сушка организма

Ответ однозначен — спортсменам. Раньше культуристы постоянно следили за весом и при отклонении от нормы сразу садились на диету. Сегодня для коррекции массы они используют цикличные подходы.

Атлеты сначала набирают вес, затем проводят сушку для похудения. Такая периодичность подстегивает мышечную гипертрофию и быстро сжигает жир.

Как правильно подсушить тело знают бодибилдеры, выступающие на соревнованиях. Ограничение в питании и многократные повторы упражнений с небольшими весами в итоге формируют поджарую фигуру с прорисованными мышцами и венами. Задача спортсмена в этот период — просушиться без потери мышечной массы и вреда для здоровья.

Как правильно сушиться и с чего начать худеть

Прежде чем составлять диету и корректировать план тренировок на онлайн калькуляторе рассчитывают сухую массу. Цифры подскажут, сколько нужно убрать жира, и сколько по времени будет длиться сушка.

Для нормального функционирования в женском организме должно присутствовать до 15% подкожного жира.

  • Девушкам спортивного телосложения рекомендуется иметь не менее 20% запаса.
  • У мужчин значения выше на 5%. К средним показателям относят показатели — 25-32%. Если цифры превышают последнее значение, надо сушиться.

Как рассчитать калораж рациона и соотношение БЖУ

Общие рекомендации по питанию

Прежде чем проводить сушку в домашних условиях в течение 3 дней подготавливают организм, сократив вдвое поступление углеводов и объем порций. При составлении рациона питания исходят из нормы белка — 2,5 г/ 1 кг массы тела нормы углеводов.

Как рассчитать калораж для эффективной сушки при похудении

На первой семидневке употребляют до 200 г углеводов. В последующие 2-3 недели норму снижают до 70 — 50 г. На последнем этапе возвращаются к первоначальному объему.

  • Углеводы с длительным периодом расщепления едят на первом и втором завтраках.
  • Ужинают до 4 часа до сна исключительно белковой пищей с зеленью.

Как засушить тело

Если за первую неделю сушки жира вес снизился на 2,5 кг, режим питания и тренировок выбран правильно. При потере массы менее 1,5 кг сокращают калорийность рациона еще на 10%. Если стрелки весов ушли в минус на 4 кг, в меню вводят больше медленных углеводов.

Зачем нужны читмилы для сушки бодибилдеров

Cheat meal предполагает сознательное нарушение диеты для раскачки организма. Первые 2 недели за счет усиленного метаболизма интенсивно горит жир, затем процесс затормаживается. Чтобы избежать пищевого плато, организм встряхивают углеводной загрузкой.

  • Для тех, у кого подкожный жир не превышает 20%, рекомендуется 1 раз в 12-14 дней побаловать себя сладким.
  • Если показатели не превышают 15%, пирожные полагаются раз в неделю.
Читайте также:  Овсяно гречневая диета отзывы и результаты

На следующий день устраивают чисто белковый день с листовой зеленью. Выходят из диеты плавно, постепенно увеличивая норму глюкозы.

Фитнес и сушка

Тренировочный режим индивидуален и зависит от общей подготовки. В программу входят многосуставные упражнения для прокачки всего тела и изолированные для проблемных мест.

Вес снарядов снижают на 1/3, но увеличивают количество повторов.

Если процент жира превышает 30%, большая часть нагрузки приходиться на долю кардио. В этом случае правильная сушка предполагает аэробику в течение 30 минут с частотой пульса выше 120 ударов в минуту. Также много энергии уходит на суперсеты, кроссфит, интервальный бег. Предлагаемые комплексы упражнений для мужчин и женщин помогут подобрать оптимальный режим нагрузок.

Питание на сушке для женщин на неделю и месяц

Жировые отложения – проблемный вопрос для большинства женщин. И это не удивительно, ведь женский организм изначально заточен на материнство. Эстрогены и альфа-2 рецепторы делают свое дело — обеспечивают надёжный жировой запас. Конечно, такая «подушка безопасности» не красит, и даже самым спортивным леди приходится прибегать к сушке тела. Сушиться, как известно, можно и нужно, но делать это надо с умом. Тренировки — это только полдела: результат во многом зависит от питания на сушке. Чтобы эффект был наверняка, надо уяснить основные принципы сушки. Важно все: диета при сушке тела для девушек, меню, правильный настрой.

Особенности сушки тела для девушек

  • Сушиться дамам надо комплексно и системно.
  • Регулярные походы следует совмещать со здоровым образом жизни и питанием.
  • В приоритете – здоровье, самочувствие, настроение, а только потом-фигура.
  • В период лактации (и естественно, беременности) о сушке нужно забыть.
  • При заболеваниях внутренних органов сушка категорически противопоказана.
  • Сушиться – не значит чахнуть: терять можно не более 200г. жира в день.
  • Существует предельный минимум жировой клетчатки – 11% (для спортсменов – 14%).
  • Первичны силовые упражнения, рельефные – вторичны.
  • Необходимо питание для сушки, а не голодание.

Принципы питания при сушке тела

Сушиться надо на низкоуглеводной диете. А значит, стресс и усталость на первых порах гарантированы. Чтобы не сорваться, входить в режим лучше постепенно, ежедневно снижая суточную норму калорий до рекомендуемого уровня в 1500 Ккал.

Питание во время сушки должно быть частым: 5-6 раз в день с промежутками в 3 часа, рацион — сбалансированный. В первой половине дня нужно усвоить до 65% суточного объема. Пропускать приемы пищи недопустимо. Диета для сушки подразумевает жесткий график. За 2 часа до тренажа кушать не полагается. После тренировки питание на сушке возможно через полтора часа. Питание на бешеной сушке обязательно для согласования с тренером. В любом случае калорийность должна быть существенно ниже реальных энергозатрат. Подсчет калорий нужно вести постоянно. Если вы не готовы к такому режиму питания, то рекомендуется попробовать сначала снизить вес на более щадящей диете, к примеру, фруктовой диете для похудения.

Нельзя допускать обезвоживания, даже при бешеной сушке. Питье обязательно: на килограмм веса – не менее 30 мл. негазированной или кипяченой воды, а в жаркую погоду и во время интенсивных тренировок – до 60 мл.

Спортпит не возбраняется. Рекомендован протеиновый коктейль и аминокислоты. В идеале спортивное питание при сушке должен подобрать тренер. Как правило, в рацион включаются:

  • креатин, позволяющие нарастить мышечную массу за счет стимуляции гормона роста;
  • глутамин, сжигающий подкожную жировую прослойку;
  • поливитамины, восполняющие недостаток микроэлементов;
  • BCAA, защищающие мышечные волокна от повреждений.

Безболезненно сидеть на диете можно месяц-два. Затем требуется постепенный выход и восстановление сил.

Соотношение БЖУ

Зависит от телосложения и количества подкожного жира. В общем, усредненном виде пропорции такие:

  • эктоморф — 40/30/30;
  • мезоморф — 40/40/20;
  • эндоморф — 20-50/15-30/10.

Очевидно, что основу рациона должны составить белки и жиры. От углеводов полностью отказываться не стоит. Для полноценной работы организма требуется 1-2 грамма на килограмм веса. Все что меньше предельно допустимой нормы вредно и опасно.

Выход из сушки

Чтобы не навредить себе и закрепить результат, выходить надо постепенно. В противном случае оголодавший организм быстренько компенсирует лишения и наберет калорий впрок. В неделю рекомендуется добавлять приблизительно 200 Ккал, соблюдая при этом режим частого дробного питания. Нужно стараться продолжать питаться правильно. Желательно, чтобы это вошло в привычку.

Список продуктов

В него нужно включить только натуральное, полезное и низкокалорийное. Приветствуется высокое содержание белка и аминоксилот.

Продукты, которые можно есть без опасений

Здесь все традиционно. Что можно есть при сушке, так это белок:

  • обезжиренный творог, йогурт и кефир;
  • яичный белок;
  • нежирное мясо (кролик, индейка, курятина, говядина и телятина);
  • морепродукты (особенно кальмары, лобстеры и ламинария);
  • морская и речная рыба белых сортов.

Эти продукты должны составлять основу рациона питания для сушки. Белка в них предостаточно, а значит и оформиться на них проще.

Продукты ограниченного потребления

С осторожностью и чувством меры можно потреблять:

  • сырые не крахмалистые овощи и фрукты;
  • яичные желтки;
  • зерновые каши и бурый рис;
  • бобовые;
  • зелень и грибы;
  • растительные масла всех видов;
  • сухофрукты, ягоды;
  • спортивное питание.

Здесь должны быть расчет и дозировка. Ограниченные в потреблении продукты лучше сочетать с белковыми. В таком случае метаболизм не замедлится, и программа питания на сушке на пострадает.

Не рекомендованные продукты

Категорически нельзя есть:

  • хлебобулочные и макаронные изделия;
  • белый рис;
  • жареные, копченые, соленые и маринованные продукты;
  • кисломолочку с высоким содержанием жира;
  • кондитерскую продукцию;
  • соусы, приправы и всевозможные заправки на масляной основе;
  • колбасы, полуфабрикаты, консервы;
  • алкоголь, сладкие напитки, газированную воду.

Такие лакомства приведут не к стройности, а к обтекаемости. Скажите им решительное «нет», и никаких послаблений.

План питания на месяц

Первые две недели должны быть щадящими. Разрешено 50% белков, 20% жиров и 30% углеводов. За это время организм перестроится и будет готов к ужесточению диеты. На третьей неделе количество углеводом нужно сократить вдвое – до 10%. Подразумеваются только сложные углеводы, строго до полудня. Организм теряет жировые запасы и готовится к выведению воды. На четвертой неделе следует полностью отказаться от углеводов. На финальном этапе объемы уходят, мышцы прорисовываются четко. Сушка тела для девушек, меню на месяц – дело серьезное. Поэтому планировать надо заранее и желательно со специалистом по спортивному питанию. Например, диета для сушки живота менее жесткая. Она позволяет раз в неделю лакомиться макаронами, красной рыбой и крупами. В каждом конкретном случае нужны знания, опыт и практика. Меню по дням облегчит задачу и жизнь фитнес-леди.

Меню на неделю при сушке

Давайте рассмотрим, как правильно питаться на сушке. Даже из полезного может получиться вкусное. Требуется лишь уложиться по калориям и разнообразить недельный рацион.

Сушка тела для девушек, меню на неделю:

Примерное меню на 7 дней можно взять на вооружение. Повторять полностью в дальнейшем его не стоит. Сочетайте и экспериментируйте в пределах рекомендованных норм. Кушайте на здоровье и сушитесь. Учтите, что с каждой последующей неделей овощей и злаков должно становиться меньше. На последней неделе придется обойтись еще и без фруктов. Обязательно следите за БЖУ. Не забывайте пить воду.

Если вы категорически не потребляете животные белки или поститесь, есть альтернатива – вегетарианское меню. В этом случае примерный рацион питания для сушки такой:

Сколько белка на 1кг. тела для девушек

Поскольку белок — основной строительный материал, то потреблять его нужно на протяжении всей сушки. Предпочтителен белок животного происхождения. Он должен составлять 2/3 объема белковой пищи. В отличие от растительного, он расходуется организмом без остатка и усваивается гораздо быстрее. Белковые продукты надо кушать на протяжении всего дня так, чтобы на 1 кг. тела приходилось от полутора до двух грамм.

Сколько калорий можно в день

Критический минимум обычно составляет 1450 Ккал. Однако приближаться к нему надо поэтапно, еженедельно урезая привычную энергетическую ценность на 7%-10%. Торопливость и фанатизм не помогут: резкое уменьшение калорий приведет к потере мышечной массы, обезвоживанию и упадку сил. Сушка – процесс длительный. Сжечь жировые отложения быстро не получится. Для долгосрочного результата придется набраться терпения. Чтобы не ошибиться в подсчете калорий, лучше вести дневник питания.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на их нежелательность, совсем без углеводов нельзя. В противном случае дефицит глюкозы спровоцирует выработку кетоновых тел. А дальше произойдет интоксикация, последствия могут быть весьма печальными. Поэтому углеводы нужно оставить и уменьшать их количество постепенно. Сколько углеводов есть на сушке –ответ зависит от ее этапа. В течение двух недель разрешены 3-4 грамма на килограмм, на третьей – всего лишь 1,5-2 г., на завершающем этапе – не более полграмма на килограмм массы тела. В среднем нижний предел должен составить – 40 грамм в день. При такой программе встряска для организма не будет критической.

Противопоказания к такому похудению

Они могут носить психологический и медицинский характер. Если вы готовы морально на подвиги, то депрессий, нервных срывов и истерик быть не может. Если нервы сдают на первой же неделе, то продолжать эксперимент не стоит. Восстановите душевное равновесие и повторите попытку.

С медицинскими противопоказаниями так не получится. Сушиться разрешается только здоровым. Наличие хотя бы одного пункта из списка ниже делает сушку запретной. Безусловными противопоказаниями являются:

  • диабет любого типа;
  • болезни почек, мочевыделительной системы;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • хронические заболевания в стадии ремиссии;
  • дефицит массы тела;
  • анорексия, булимия, любые эндокринные нарушения;
  • слабая иммунная система.