Диета буч по схеме малышевой

Содержание

БУЧ диета: меню и результаты

В последнее время среди множества разнообразных методик снижения веса очень трудно выбрать самый подходящий для себя вариант. Многие предпочитают худеть на монодиетах или белковых системах питания с сильно ограниченной калорийностью дневного рациона. Такие методики помогают быстро сбросить вес, который возвращается так же молниеносно после завершения диеты. Гораздо разумнее выбирать надежное, но постепенное похудение, например, на основе чередования питания белками и углеводами раздельно, принцип которого раскрывает высокоэффективная БУЧ диета.

Что такое БУЧ в похудении

Данная аббревиатура расшифровывается, как белково-углеводное чередование, которое заключается в попеременном употреблении белковых и углеводных продуктов в разные дни. Такая схема питания, сочетающая безуглеводные, высокоуглеводные и смешанные белково-углеводные дни, рассчитана на создание благоприятных условий для постепенного сжигания жира за счет критического уменьшения количества потребляемых углеводов, как основного источника энергии.

В условиях недолгосрочного ограниченного поступления сахара в кровь, организм испытывает стресс и тут же начинает расходовать энергию их жировых депо и перерабатывать лишний жир, за счет чего происходит похудение. Такая гастрономическая встряска обладает высокой эффективностью, причем не очень вредит здоровью, ведь после безуглеводного белкового периода наступает высокоуглеводная фаза, во время которой запасы гликогена в печени восстанавливаются, и организм снова возвращается к привычному функционированию.

Что можно есть в белковый день

Белково-углеводная диета предполагает потребление разных питательных веществ по отдельности: белки и углеводы позволены в разные дни. Жиры для большей эффективности методики БУЧ стоит сильно ограничивать, но, чтобы не страдали волосы, кожа и ногти во благо стройной фигуры, ежедневно стоит употреблять не более 30 г жиров. Например, ложка любого растительного масла, которым можно заправлять овощные салаты. Норма белка в безуглеводные дни – 3-4 грамма на килограмм массы тела, которую вы желаете получить в результате белково-углеводного питания. В белковые дни рацион нужно строить из:

  • нежирного мяса (курица, индейка, кролик, телятина);
  • рыбы маложирных сортов;
  • молочных продуктов с низкой жирностью;
  • морепродуктов;
  • яиц.

Разрешенные продукты в углеводные дни

После белкового этапа, который может длиться от 1 до 4 дней, обязательно нужно хотя бы один день питаться углеводами, чтобы восстановить уровень гликогена в печени и мышцах, и не дать организму начать искать внутри себя дополнительные источники энергии. Норму углеводов в такие дни на БУЧ диете стоит рассчитывать, исходя из формулы: 4 г углеводистых продуктов на килограмм желаемой массы тела. Общее число углеводов нужно разделить на несколько приемов пищи, принимая еду по режиму малыми порциями.

Кроме основных источников углеводов в такие дни можно позволить себе немного сладостей, но так, чтобы общая дневная калорийность продуктов ­не превышала число 1200 ккал. Если вы планируете активные физические нагрузки, дневной калораж можно увеличить до 1500-1600 ккал. Основой рациона в углеводные дни должны стать сложные углеводы:

  • крупы;
  • фрукты;
  • овощи;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

Как правильно питаться в смешанные дни

После белкового этапа и краткой высокоуглеводной фазы БУЧ диета предполагает организацию одного усредненного дня со смешанным белково-углеводным питанием. Можно готовить блюда, как из белковых, так и углеводистых продуктов, но следить за общей калорийность дневного рациона, которая не должна быть выше 1200-1500 ккал. Для большей эффективности данной методики похудения стоит придерживаться рекомендаций диетологов и приемы пищи планировать так:

  • завтрак – полностью углеводный;
  • обед – сочетание белков и углеводов с преобладанием вторых;
  • ужин – только продукты с высоким содержанием белков.

Диета белково-углеводного чередования

Самой популярной и удобной схемой белково-углеводного чередования является циклическая система БУЧ, при которой питание происходит согласно простому плану:

  • первые два дня цикла – белковые с минимальным количеством углеводом;
  • третий – углеводный с минимизацией поступления белков в организм;
  • четвертый – смешанный, предполагающий потребление белков и углеводов в равных количествах.

Меню БУЧ на неделю

Чтобы эффективное похудение с использованием БУЧ диеты принесло максимально удовлетворительный результат, целесообразно будет спланировать свое ежедневное меню. Пример сбалансированного БУЧ рациона на неделю приведен в таблице ниже:

Паровой омлет из двух яиц, чашка йогурта

Творог с корицей, несладкий чай

Отварное мясо кролика, салат из зеленых овощей

Запеченная мойва, кусочек твердого сыра

Творог, вареное яйцо, травяной чай

Чашка натурального йогурта

Тушеное куриное мясо, помидор

Салат из грибов с овощами

Паровые котлеты из индейки, кефир

Овсянка с сухофруктами, стакан сока

Один фрукт или полстакана ягод

Плов с овощами, салат из огурцов

Стакан молока, тост с медом

Макароны, овощной салат, чай

Гречка на молоке с изюмом, яблоко

Апельсин или банан

Куриная грудка, тушеная с овощами, отварной рис

Чашка ряженки, два абрикоса

Рыба, приготовленная на гриле, йогурт

Омлет, салат из морской капусты

Медальоны из телятины, салат из листовых овощей, твердый сыр

Салат из креветок, вареное яйцо, кефир

Мюсли, стакан молока, ломтик ржаного хлеба

Один фрукт или полстакана ягод

Макароны с томатным соусом, салат из капусты и помидоров

Стакан сока, хлебец

Гречка с подливой, свежие овощи, чай

Овсянка, фруктовый салат, травяной чай

Стакан кефира, ломтик дыни

Рис с грибами и овощами, стейк из индейки, огурец

Омлет, натуральный йогурт

Запеченная рыба, твердый сыр, чай

Меню на месяц

Если вы планируете долгосрочную работу над лишним весом, основой которой должна стать диета БУЧ, то должны четко определиться, по какой схеме будет происходить чередование белковых и углеводных дней для похудения. Не стоит сразу начинать есть белки несколько дней подряд, чтобы не затормозить и без того медленный обмен веществ. Нужно входить в систему БУЧ постепенно, начиная всего с однодневного белкового цикла, после которого будут следовать высокоуглеводные и смешанные дни. Второй круг может насчитывать уже два дня на белках, третий – три и т.д.

30 дней подряд питаться одними и теми же продуктами очень сложно, поэтому наперед продумайте разнообразное здоровое меню на месяц. БУЧ диета не требует специальных рецептов и сложных в приготовлении кулинарных шедевров. Вы можете продолжать готовить любимые блюда, просто разделяя приемы белковой и углеводистой пищи во времени и обходясь без лишнего жира при приготовлении.

Можно, например, есть такие блюда:

мясной бульон с кусочками мяса;

отварная, запеченная или заливная рыба

овсянка на воде или молоке;

рис или плов с овощами;

омлет с овощами;

каша с сухофруктами;

фруктовые или овощные салаты, заправленные натуральным йогуртом;

салат из морепродуктов и свежих овощей

Ланч или полдник

стакан кисломолочного напитка (кефир, йогурт, ряженка, закваска и пр.)

полстакана любых ягод;

тост с ломтиком твердого сыра;

яблоки, запеченные с творогом;

стейки или медальоны, запеченные в фольге;

мясо и рыба, приготовленные на гриле;

отварное мясное или рыбное филе

макароны под овощным соусом;

свежие и запеченные овощи

плов с курицей, индейкой или говядиной;

гречка с грибами;

салаты из морепродуктов и овощей

отварная или запеченная рыба;

куриная грудка, приготовленная на гриле;

супы-пюре из сезонных овощей;

каша с фруктами;

омлет с грибами;

макароны под мясной подливой;

БУЧ по схеме Малышевой

Большой популярностью среди почитателей быстрого похудения пользуется БУЧ диета, разработанная известным российским теледоктором Еленой Малышевой. Длительность данной белково-углеводной схемы питания не должна превышать срок в 10 дней. Автор строит свою экспресс-методику лишь на белковых и углеводных днях, никаких смешанных или усредненных дней она не предвидит. Строгое соблюдение правил диеты должно обеспечить похудение на 5 кг в 10-дневный срок.

Белково-углеводное питание по Малышевой предполагает белковую и углеводную пищу раздельно, причем автор разрешает во все дни есть только один продукт: либо отварную курицу (белок), либо овощной салат «щетка» (медленные углеводы и клетчатка). Курицу можно съесть за сутки целую, но без кожи и приготовленную без соли, разделив все мясо на 6-7 приемов. Салат готовится из капусты, свеклы и моркови (по полкилограмма каждого овоща) и заправляется лимонным соком. Весь салат тоже нужно разделить на 6-7 порций. Обязательно во время диеты употреблять около двух литров чистой питьевой воды.

Продолжительность диеты

Классическая система изначально была рассчитана на 30 дней. Сейчас же диетологи разрешают придерживаться принципов белково-углеводного чередования, ориентируясь на возможности своего организма. Длительность методики может варьироваться от нескольких дней до трех месяцев, но дольше питаться по системе БУЧ не стоит, ведь это грозит существенным замедлением нормального режима метаболизма. Для комфортного прохождения всех этапов диеты специалисты рекомендуют время от времени делать перерывы в схеме БУЧ, особенно, если такое питание долгосрочное.

График программы тренировок

На любой диете вес уходит быстрее, если ограничения в питании совмещаются с занятиями спортом. На диете БУЧ график физических тренировок нужно планировать, исходя из следующих рекомендаций:

  1. В первый день системы (белковый) стоит максимально задействовать мышцы, занимаясь по обычной схеме, совмещая кардио- и силовые упражнения.
  2. Во второй — (тоже белковый) стоит сделать упор на жиросжигание, включив в программу тренировки немного аэробных и максимум силовых подходов.
  3. В третий — (углеводный) благодаря пополнению запасов гликогена у вас появятся новые силы для тренировок, поэтому активно поработайте над полным комплексом упражнений, тщательно прорабатывая технику выполнения каждого.
  4. Четвертый — (смешанный) создает идеальные условия для подкачки мышц, поэтому самыми эффективными на этом этапе окажутся силовые тренировки.

Белково-углеводное чередование – преимущества и недостатки

Как и любая другая методика похудения, система БУЧ имеет как свои плюсы, так и недостатки. Ее преимущества в том, что она:

  • действенна и высокоэффективна: вес уходит не очень быстро, но стабильно и безвозвратно;
  • позволяет в короткий срок наладить метаболизм и терять килограммы без существенного вреда для здоровья;
  • создает условия для активных занятий спортом, не тормозя работу мозга и других органов и систем организма;
  • исключает возможность использования мышц в качестве источника энергии, а в условиях энергетического дефицита способствует переработке только запасов лишнего жира;
  • сопровождается психологическим комфортом во время прохождения всех этапов, ведь ни один продукт фактически не запрещен, просто можно его употребить на определенном этапе.
Читайте также:  Простые рецепты диета дюкана

Худеющие отметили и недостатки системы БУЧ, хотя и немногочисленные. Похудение происходит очень медленно, поэтому система не эффективна, когда нужно похудеть в краткий срок. Если неправильно рассчитать норму питательных веществ и общую калорийность дневного рациона, сбросить килограммы будет трудно. Разделение приема белков и углеводов во времени может привести к развитию серьезных заболеваний пищеварительного тракта.

Противопоказания диеты

Система белково-углеводного чередования обладает высокой эффективностью в борьбе с лишним весом, однако есть категории людей, которым по состоянию здоровья противопоказано худеть по системе БУЧ. Нельзя садиться на такую диету при:

  • заболеваниях почек;
  • хронических недугах желудочно-кишечного тракта;
  • проблемах с печенью и камнях в желчном пузыре;
  • сбоях в работе сердечно-сосудистой системы;
  • беременности;
  • лактации.

Видео

Отзывы

Хотела к лету привести тело в порядок, поэтому худеть на БУЧ диете начала еще в конце февраля. За два месяца сбросила 7,5 кг без тренировок и голода. Мне данная система нравится легкостью и комфортом: не нужно ущемлять себя в любимых продуктах, надо просто подождать, когда можно будет съесть любимую овсянку или кусочек сыра.

Лишнего веса у меня немного, диету БУЧ использовала для сушки тела. За три недели похудела на 4 кг, но много занималась в спортзале. Придерживаться схемы белково-углеводного чередования было не очень сложно. Правда, иногда хотелось съесть запретную конфетку, но сдерживала себя ради красивого рельефа мышц, чего добилась сравнительно быстро.

БУЧ диета — эффективный способ похудения

Процесс похудения достаточно сложный, и важно его проводить без вреда для организма. Популярность набирает буч диета, представляющая систему чередования употребления белков и углеводов. Диета дает хороший эффект, который сохраняется долгое время. Но достигается этот результат не мгновенно, а постепенно. Таким образом получается избежать депрессии, смены настроения, психических расстройств, потери мышечной массы и других проблем, которые негативно сказываются на здоровье.

Механизм похудения

Конечно же, важно узнать, как работает этот тип диеты. Ее механизм заключается в том, что, недополучая желаемое количество углеводов, наш организм производит выработку энергии уже из своих жировых запасов. Таким образом, наши «лишние кило» понемногу истощаются.

Длительная нехватка углеводов приводит к тому, что для восполнения энергии организм уже ищет другие места, а это потянет за собой негативные последствия. Поэтому меню третьего дня предлагает увеличить употребление углеводов.

В этот же период уменьшается ежедневная норма белка для поддержания дневной доли калорий. Инерционно организм продолжает пополняться энергией из наших жиров, ведь кратковременные воздействия и перемены он еще не осознает.

В это время гликоген в мышцах и печени продолжает возрастать, для приведения его в норму нужно еще пару дней. Четвертый день на это и рассчитан: в рационе присутствуют углеводы.

Схема чередования

Курс диеты может длиться достаточно долго от 4 дней до 30 и больше, все зависит от желаемого результата. Для спортсменов наиболее приемлем вариант на 4 дня, за которые они с легкостью войдут в привычную форму. Рассмотрим основные нюансы первых 4 дней диеты, которые при необходимости следует повторять.

День первый

Заключается в употреблении минимального количества углеводов и максимального употребления белковой пищи, которую каждый для себя рассчитывает по граммах, придерживаясь простой формулы.

Для этого 3 умножаем на вес, желаемый для вас.
Вот, например, идеальный вес для вас 45, тогда суточная доза белка составит 135 грамм. А вот жиры и углеводы в этот день не должны превышать 25 грамм каждый.

День второй

Точно такой же, как и первый, – суточная доза килокалорий не должна превышать 1500.

День третий

Заключается в приеме максимального количества углеводов и минимального – белковой пищи. Этот день еще называют – углеводный. Здесь тоже следуйте формуле, но уже другого типа.
Ваш желаемый вес умножьте на 4. Если возвращаться к примеру, то для веса 45 кг. порция углеводов составляет – 180 грамм.

Кроме разного вида продуктов, содержащих углеводы можно попробовать шоколад или сладости, но без превышения калорийности на день 1500 килокалорий. В рационе этого дня белки должны составлять не более 2 граммов, а жиры до 20 г.

День четвертый

Считается усредненным, но все же количество белковой пищи снижено. В этот день важно не превысить норму килокалорий – 1200.

Читайте также
Диета 5 :2: 800: 3 этапа, питание для похудения
Здравствуйте, уважаемы читатели блога! Узнаем сегодня что это за диета 5 :2:800, чем она полезна для организма, как ее…

Какие продукты подойдут для диеты БУЧ

Этот вид диеты имеет достаточно разнообразное меню, что приятно удивляет желающих похудеть. Рассмотрит продукты, которые содержат низкий или средний гликемический индекс.

Среди подходящих блюд:

  • каши из круп разного вида, но предварительно рекомендуют замачивать крупу на сутки;
  • цельно зерновые хлебцы;
  • сушка и хлеб;
  • овощи, содержащие крахмал;
  • макароны твердых сортов.

В усредненные дни рацион заключается в карбо-продуктах. Придерживайтесь следующих советов:

  • первая треть дня – это каши и фрукты;
  • вторая треть дня уже заключается в сочетании углеводов с белками;
  • вечер – переход на белок, ведь «углеводная загрузка».

Белковый день представляет собой употребление разного вида продуктов животного происхождения и не только. Для меню белковых дней подойдут:

  • виды мяса нежирных сортов, предпочтительно куриное или индейка;
  • продукты моря;
  • орехи;
  • куриные яйца;
  • кисломолочные продукты;
  • растительное масло в виде оливкового или льняного.

Для белковых дней можно разнообразить рацион и свежими огурцами и зеленью, особенно это касается меню для мужчин. Продукты диеты БУЧ лучше готовить на пару или отваривать, чтобы сохранить в них максимальное количество полезных веществ.

Диета БУЧ Елены Малышевой

Для девушек не секрет, что существует несколько видов белково-углеводного чередования. Каждый для себя выбирает, по какому методу похудеть. К примеру, специалисты по правильному питанию из России обращаются внимание на вариант диеты следующего доктора.

Елена Малышева разработала меню диеты, благодаря которой можно избавиться от 5 лишних килограммов за 10 дней. Подобная разновидность идеальна, если сбросить вес необходимо в короткие сроки.

Принцип диеты следующий:

  1. Первый день – это завтрак из вареного яйца и 1 стакана воды, а вечером следует употребить отварную курицу. Солить ее нельзя, а также заранее удалить с нее кожу, кости и лишний жир. Жидкость допустима 2 литра в день.
  2. Второй день – необычный салат под интересным названием «Щетка». Его готовят из свеклы, моркови и капусты и заправляют лимонным соком. Салат готовиться с утра, берется по полкилограмма каждого овоща. Все блюдо разделите на 5-8 порций, которые вы съедите на протяжении дня. Вода употребляется в том же количестве, что и в первый день.

Далее дни чередуются между собой. Автор рекомендует такой вариант диеты на неделю или 10 дней, но предупреждает о негативном ее воздействии при злоупотреблении. Не стоит превышать курс диеты, а до ее начала обязательно получить консультацию своего доктора.

Белково углеводное чередование: плюсы

Преимуществ чередование имеет достаточно, поэтому рассмотрим каждый из них:

  • диета позволяет за короткое время «раскрутить» обмен веществ без адаптационных процессов к определенной калорийности, а это удобно и минимально вредно для организма;
  • протеин, который поступает в организм в белковые дни, позволяет поддерживать высокую физическую активность. В период диеты можно легко проводить тренировки, а наличие углеводов позволяет организму восполнять свои силы, не касаясь мышечной массы. Поэтому она находиться в отличном состоянии, как до диеты, так и после нее;
  • психологическое спокойствие также важный фактор диеты. Ведь одна только мысль, что на протяжении нескольких месяцев произойдет отказ от любимых продуктов, провоцирует у людей депрессию. Основы диеты БУЧ исключают подобные случаи, и психическое здоровье остается в норме. Поскольку каждый самостоятельно подбирает продукты в свой рацион;
  • простой расчет бжу по формуле;
  • положительный результат, которого достигает каждый, выбирая для себя чередования углеводов и белков. Кроме того, достигнутый результат держится длительное время.

Недостатки углеводного чередования

Негативных сторон БУЧ диеты не так уж и много, но они существуют:

  • снижение веса происходит в медленном темпе. Если сравнить обычную диету для похудения на 10 дней и БУЧ диету на 21 день, то результат будет одинаковый, а вот время его достижения разное. Но и набрать сброшенные кило, после обычных диет зачастую можно с такой же скоростью;
  • при выраженном ожирении эта диета малоэффективна. Как показывают исследования и отзывы женщин, которые пробовали чередование, только 30 % получили желаемый результат. Но это касается только выраженного ожирения;
  • для некоторых достичь хорошего эффекта можно только с комплексными тренировками, физическими нагрузками. А большинство людей предпочитают те способы снижения веса, где следует приложить минимальные усилия.

Противопоказания диеты

Переносимость БУЧ диеты достаточно хороша, но естественно присутствуют и противопоказания. Среди которых на первом месте индивидуальная непереносимость. Поэтому если после первых двух дней самочувствие плохое, лучше прекратить применение метода.

Важно получить консультацию доктора, ведь подобная диета не рекомендуется для людей с болезнями почек и печени, с проблемами сердечно-сосудистой системы, для диабетиков.

Присутствуют и возрастные ограничения для диеты, к примеру, в преклонном возрасте экспериментировать не стоит, ведь организм нуждается во многих полезных микроэлементах ежедневно. Не стоит прибегать к диете и беременным, а также кормящим женщинам.

Людям, имеющим противопоказания к этой диете, не запрещено на нее садится, просто делать это стоит под присмотром диетолога и лечащего врача. Которые подберут необходимый индивидуально рацион продуктов питания и подходящие рецепты.

Существуют и некоторые побочные эффекты при белково-углеводном чередовании – тошнота в период белковых дней и появление запора. Но преодолеть эти недостатки можно, разнообразив ежедневное меню. Так для избегания запоров включите в рацион отруби, свеклу и кефир. А победить тошноту поможет зеленый огурец.

Почему БУЧ эффективно

Каждая разновидности диеты имеет подробное описание, но так или иначе всех объединяет положительный эффект. Ведь уменьшение количества продуктов, содержащие углеводы в белковые дни избавляет организм от жидкости и ускоряет сжигание жира.

При низкокалорийном рационе в дуете с физическими занятиями в период белковых дней теряется вес. Смешанные и углеводные дни необходимы организму, чтобы не ослабевать и получать прилив жизненных сил.

Принимая решение сбросить лишний вес, обязательно взвесьте все «за» и «против». Поставьте перед собой цель и добивайтесь ее. Но помните, что цели должны быть реальными, чтобы хороший результат принес вам много позитивных эмоций и здоровья. Пусть результат будет и не мгновенным, но желаемым.

Диета Елены Малышевой — отзыв

Радикальное 6-10 дневное белково-углеводное чередование (БУЧ) по Елене Малышевой. Несколько неутомительных практических и полезных советов, чтобы суровые дни не показались такими уж суровыми. И, да, это РАБОТАЕТ, детка!

Белково-углеводное чередование по Елене Малышевой – это экспресс диета для сброса нескольких килограммов (3-5) в короткий 6-10-дневнй срок.

Читайте также:  Меню для питьевой диеты

Диета дешева и доступна каждому, по своей лаконичности проста, как грабли и прямолинейна, как штыковая лопата.

Итак, 6-10 дней подряд вы чередуете день через день поедание вареной курицы и овощного салата «щётка», состоящего из сырых свеклы, моркови и белокочанной капусты, заправленных лимоном и маслом (оливковым, конечно же, куда ж мы без оливы).

. Сразу СОВЕТ, который на первый взгляд прозвучит странно: берите ВКУСНЫЕ продукты, наиболее вкусные из доступных в ваших магазинах.

ОДИН (первый и каждый нечетный) ДЕНЬ – яйцо+курица.

Утро начинается с вареного яйца + половинка огурца (я ела листовой салат). Еще с утра я пью кофе с молоком. Их уважения к белковому дню сахар класть не стала.

Курица варится целиком, хотите – варите грудки. Они, типа, полезней, но курица весь день — и так испытание на прочность, а если это еще и суховатые грудки, то для меня это верный шаг к провалу операции.

Я не заморачивалась, закинула бройлера целиком в жбан с водой и варила.

Примерная норма для человека 60 кг. (исходим из желаемого веса) – 600-700 грамм курицы в день. Это вам хватит, поверьте мне!

При кажущейся простоте, задачка не из легких, потому что постное вареное куриное мясо весь день – это очень уныло, намного унылей салата. Под конец белкового дня при мысли, что я должна впихнуть в себя очередную порцию легкоусвояемой курятины, мой организм начал выдавать легкие рвотные позывы.

Примирение было достигнуто посредством хрена! Обращаю внимание, что речь идет о приправе под названием «хрен столовый». С ним курица пошла намного веселее.

Еще курица вкусно идет с соевым соусом. Ни разу я не поклонник соусов в принципе и соевого соуса – в частности, но тут прям «лыко в строку».

В диете Малышевой, понятно, ничего такого про приправы нет, но, ИМХО, вряд ли ложка хрена или соевого соуса нанесен непоправимый вред вашему организму или фатально повлияет на результат диеты. Зато вкусный вкус (простите за тавтологию) еды добавит реальных шансов на победу в общем «забеге».

ОДИН (второй и каждый четный) ДЕНЬ – салат.

Свое утро я начала с привычного кофе с молоком и сахаром. В диете этого нет, ну и ладно.

Теперь об овощах. Никакой завалявшейся увядшей сморщенной морковки и свеклы. Никакой «дубовой» или острой/горькой капусты! Это важно! Ищите зеленую, нежную капусту, максимально «салатный» вариант!

Объясняю: весь день вам придется есть ТОЛЬКО(!) салат. И только из свежих, сочных овощей вы получите изумительный сочный вкусный салат, который в вас «полезет», которым вы будете не давиться, а с удовольствием хрустеть весь день.

Я по природе мясоежка, поэтому углеводный день на овощном салате меня пугал в разы больше, чем белковый. А оказалось, что сочный салат из примитивных овощей – это очень вкусно, даже если ешь его без перерыва весь день.

Салат делается просто: на терке трутся морковь и свекла, капустка режется и чутка мнется руками для большей сочности.

Всех овощей берется по 500 гр. Салата получается пугающее количество, почти «тазик». Поливаем все соком половинки лимона и добавляем оливковое масло примерно 1 столовую ложку (вкуса его вы не почувствуете, но добавить его нужно обязательно, оно необходимо для усвоения витаминов). Почему оливковое – понятия не имею. Потому что модно, наверное.

Лимона не жалеем – он добавляет вкус и сочность. Щедро поливать лимоном также не стоит, можете перекислить. Добавьте – помешайте – попробуйте. Невкусно? Еще добавьте лимончика – помешайте – попробуйте.

Половинки среднекрупного лимона мне хватило тютелька в тютельку. Получилось ВКУСНО. Реально съедобно и вкусно.

ВНИМАНИЕ! ВАЖНО.

Еда распределяется примерно одинаковыми порциями на 5-6 приемов, каждые 2-3 часа.

РЕГУЛЯРНОСТЬ – залог результата.

Это основополагающе важно! Нельзя поесть утром и вечером. Даже если за два приема вы впихнете в себя полный объем еды, даже если вы работаете в офисе и вам не хочется тащить с собой прорву контейнеров. Нельзя. Иначе лишите затею смысла и промучаете себя 10 дней без результата.

!Каждые 2-3 часа будьте любезны втолкнуть в себя очередную порцию еды.

Появилось ощущение голода раньше – поешьте. Не появилось, но пора есть – поешьте.

За день съедаем ВСЮ еду, вне зависимости от «хотенья».

Все 600-700 грамм курицы в один день и все 1,5 килограмма салата в другой день. Это тоже основополагающе важно. От этого зависит результат.

Помним про ПИТЕВОЙ режим! Пьем много, примерно по 1,5 – 2,5 литра в день. Особенно в белковые дни. Помогаем почкам и кишочкам выводить жирок!

Я ненавижу правильное и модное слово «мотивация», но от него, увы, никуда не деться. Вы должны знать, зачем и почему идете на ограничения и условные лишения, иначе затея потеряет смысл, а стало быть, дольше, чем на первый прием диетической пищи вас не хватит.

Попытаюсь подбодрить и рассказать, как справлялась сама.

Если курица уже к обеду вызывает отвращение (а в первый день было именно так), то рекомендую следующий вариант развития событий. Я сказала себе, что доведу сегодняшний день до конца, чтобы попробовать овощной день (в конце концов, зря, что ли я корячилась — тащила домой такое количество свеклы и морковки, какое за всю жизнь, вероятно, не съела). И если овощной день будет так же отвратителен, как первый куриный, то я перейду на классический БУЧ, который более лоялен и разнообразен, или вернусь на схему здорового питания, которая не так быстро результативна, но зато надежна и почти безболезненна в плане ограничений. Ну, или «забью» в очередной раз на все диеты на свете.

Ограничение всего на 2 дня психологически принять намного легче, чем длительное,

на 10 и более дней.

Объясняю «на пальцах»:

фраза «мне придется ЭТО есть всего два дня»

«мне придется так питаться месяц (три месяца, или, боже сохрани, всю оставшуюся жизнь»).

Два дня «воздержания» нам всем по плечу, а вот есть унылую пищу всю жизнь – перспектива так себе и лучше прямо сейчас от нее отказаться. Так работает наша психика.

В данной конкретной ситуации не смотрите «вдаль» на перспективу, смотрите себе «под нос». Человек так устроен, что любое ограничение легче принять на какой-то оптимальный и комфортный для себя срок.

Начните с двух дней. Честно выдержите их и только тогда принимайте решение: зайти ли еще на два дня или бросить, нахрен, эту бестолковую затею с диетой.

Оставьте себе право на абсолютный доступ к удовольствиям, к примеру, возможность в любой момент, как только вы этого захотите, наестся колбасы, блинов с мясом, яблок, винограда, фиников, мороженого, пироженого и пр. Вы же не на линии фронта, чтобы не было возможности сделать «ни шагу назад». Понимание «доступности» работает лучше понимания «запрета».

Теперь о результатах.

За один день вы не похудеете и не мечтайте, но к концу первого (белкового) дня уже немного «сдуетесь» — это верняк.

Первый белковый день – самый сложный, идет психологический дискомфорт из-за ограничений, монотонности и маловкусности еды. Говорим себе, что это всего-навсего каких-то конкретных 2 дня (10 дней). Усмиряем как можем дискомфорт и психоз от насилия над свободой личности и помним про соевый соус и хрен.

К вечеру у меня разболелась голова. Связано ли это с диетой? Возможно. Пьем-пьем-пьем воду! В этот день, кстати, реально пилось много воды, особенно к вечеру пить хотелось.

К концу второго дня (углеводного) у меня заметно(!) схуднуло/опало лицо. Из луноликого перешло в разряд овального. Цвет лица отличный. Отеков нет, самочувствие хорошее, энергия есть. Желудок не заболел, бурлей и прочих расстройств не наблюдала.

Утром третьего дня будьте готовы к «выходу» остатков 1,5 кг. овощного салата, съеденного накануне. Не пугайтесь, никаких феерий вас не ждет, но название салата «щётка» себя вполне оправдывает.

По итогам на утро всего третьего дня мы имеем легкость в теле и более свободную посадку одежды. Вряд ли это ушел жирок, скорее отеки и вода, но все равно приятно.

Сам день прошел легче лёгкого. Не устаю радоваться находке «соевый соус». Вау. Я сделала открытие в диетологии. Для превращения постной унылой курятины во вкусняшку достаточно самым пресамым кончиком кусочка коснуться соуса.

Голова тоже немного болела. Гхм…

Далее по дням диету расписывать смысла нет, перейду к результатам.

Я была настроена на максимальные 10 дней. В принципе, это вполне по силам, но по факту получилось всего 6 дней. Мне помешало то, что на выходные у меня были запланированы выездные мероприятия, которые не оставили мне возможности выдерживать нужный режим питания.

Итак по итогу 6-дневной диеты заметно «опало», похудело лицо и ушло примерно 1-1,5 см по объемам. На килограммах я не заморачивалась, поскольку замеры и ощущения честнее.

Результат довольно «твердый», т.е. если вы сразу не начнете наверстывать упущенное булками, то у вас все шансы сохранить / не вернуть честно отработанную потерю веса.

РЕЗЮМЕ: экспресс-диета Е. Малышевой доступная, реально выполнимая и, самое главное, результативная, но не забываем, что это именно ЭКСПРЕСС, т.е. когда срочно нужно «подсдуться». Делать на нее ставку в конкретном похудении на 10-15-20 кг. смысла нет.

БУЧ диета

Принцип БУЧ диеты состоит в следующем. С помощью ограничения углеводов снижается число килокалорий, потребляемое организмом. При отсутствии углеводов организм начинает использовать запасы гликогена. В последующие дни углеводной диеты организм не успевает перестроиться и начинает использовать жир в качестве топлива.

Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно. Для того, чтобы избежать этого, необходимо есть как можно больше белковой пищи в безуглеводные дни. В последующие дни происходит углеводная загрузка организма. Она обманывает организм и не переводит его в экономный режим.

Плюсы БУЧ диеты

Белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:

  • Отсутствует необходимость в подсчете калорий;
  • Диета высокоэффективна в сочетании с физическими нагрузками;
  • Не происходит резкого уменьшения массы тела;
  • Состояние мышечной массы не ухудшается.

Минусы БУЧ диеты

БУЧ диета подходит далеко не всем. Диета противопоказана лицам, страдающим от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, беременным и кормящим;

При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других диспепсических явлений;

Диета подразумевает регулярные занятия в тренажерном зале. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе.

Меню на неделю для БУЧ диеты

Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу

Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу

Полдник: нежирный творог с ванилью

Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль

Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан апельсинового сока

Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат

Читайте также:  Диета на 2000 калорий в день для мужчин

Полдник: коктейль из молока и банана

Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара

Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр

Обед: пшеничная каша с мясом индейки

Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами

Ужин: филе индейки и овощной салат

Завтрак: белковый омлет с креветками. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан нежирного кефира

Обед: томатная уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Свежие овощи

Полдник: творог с зеленью

Ужин: запеченная утиная грудка. Салат с кальмарами и лимонным соком

Завтрак: гречневая каша без масла. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы. Яблочный сок

Обед: крем-суп из цуккини. Макароны из твердых сортов пшеницы. Помидор

Полдник: смузи из груши, киви и банана

Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем

Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр

Обед: пшеничная каша с мясом индейки

Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами

Ужин: филе индейки и овощной салат

Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан нежирного кефира

Обед: суп-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из краснокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом

Полдник: греческий йогурт

Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром и свежим огурцом

Результаты

БУЧ – это не еще одна диета для похудения, а особый принцип питания. Периодизация питания изначально разрабатывалась для спортсменов и бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней – недели для достижения максимального результата перед соревнованием.

Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать жир. Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.

Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и белки. В результате мышечная масса остается без изменений, а жир сжигается.

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Диета белково-углеводного чередования (а проще говоря — диета БУЧ) может наконец-то помирить два противоборствующих лагеря мясоедов и любителей углеводов. Почитатели белковых диет уверены, что без протеина невозможно сохранять тонус мышц, поклонники углеводов парируют тем, что без глюкозы мозг перестанет работать. На диете БУЧ, вместо того, чтобы решать, что важнее, курица или зернышко, можно брать лучшее от обоих главных компонентов питания — и при этом эффективно худеть, сохраняя хорошее настроение!

5 июня 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

Преимущества диеты БУЧ

  1. Благодаря чередованию белковых и углеводных дней метаболизм не замедляется, как это происходит при следовании безуглеводной диете, запасы жира сжигаются равномерно.
  2. Диета БУЧ позволяет сохранять хорошее настроение и ментальный тонус: диеты со строгими ограничениями часто вызывают подавленность. Кроме того, в углеводные дни организм получает глюкозу для питания мозга.
  3. Белково углеводное чередование отлично сочетается с физическими нагрузками, поставляя и энергию (углеводы) и протеины (строительный материал для мышц).

Диета БУЧ: расписание на месяц

Диета БУЧ на 30 дней была изобретена американским диетологом Джейсоном Хантером, признанным специалистом по спортивному и оздоровительному питанию.

План питания, при условии соблюдения правил, обещает потери веса от минус 7 кг. Однако автор отмечает, что эффект находится в прямой зависимости от того, сколько жировых излишков удалось накопить худеющему: более тучные смогут похвастаться большим «отвесом».

Вместе с тем, Джейсон Хантер разрабатывал свою диету БУЧ с тем расчетом, чтобы она подходила не только большинству здоровых людей, но и тем, кто страдает от диабета (однако в любом случае перед началом диеты необходима очная консультация терапевта).

Диета БУЧ на 30 дней базируется на употреблении постного мяса, богатых питательными веществами овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой углеводных продуктов и, конечно, большого количества чистой негазированной питьевой воды.

Диеты, в ходе которых максимально ограничивается поступление углеводов, провоцируют организм переходить в нездоровый режим «консервации» незаменимых элементов. В результате метаболизм замедляется, а неплохо начинавшаяся потеря веса прекращается. Чаще всего худеющий на «диете отказа» человек жалуется на «летаргическое» самочувствие: тело экономит энергию, а мозг, питающийся глюкозой, явно ощущает ее нехватку. Если вдобавок к отказу от углеводов питание состоит в основном из богатой протеином пищи, это отрицательно сказывается на работе выводящих систем; страдают почки.

Схема диеты БУЧ на 30 дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» — позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

  • День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма
  • День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»
  • День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

  • крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)
  • крахмалистые овощи
  • паста из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновые хлебцы и хлеб
  • фрукты

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

  • нежирное мясо (куриные грудки, индейка)
  • морепродукты, рыба
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)
  • орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

  • Углеводные дни: 3 грамма углеводов
  • Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
  • Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Диета БУЧ: четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

  • Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)
  • День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)
  • День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

  • День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...