Безуглеводная диета для спортсменов

Содержание

Безуглеводная диета: хлеб не всему голова?

Безуглеводная диета: для спортсменов и не только

Безуглеводная диета — это план питания, нацеленный на контроль поступления в организм источников доступной энергии, углеводов (карбо). Как правило, безуглеводная — синоним белковой диеты, в режиме дефицита карбо протеины становятся основной пищей. Их способность медленно расщепляться позволяет причислить безуглеводную диету к числу комфортных: даже небольшие порции еды перерабатываются достаточно долго, обеспечивая сытость. Безуглеводную диету часто используют спортсмены для так называемой сушки, в ходе которой сгоняется подкожный жир, а мышцы, благодаря обильному поступлению белка, становятся рельефными и красивыми. Этот план питания собрал благожелательные отзывы и от тех, кто при помощи контроля углеводной составляющей меню избавился от лишних килограммов. Следовать безуглеводной диете легко. Необходимо запомнить всего одну цифру — 250. Это максимальное количество калорий, которые в суточном рационе могут быть представлены углеводами. Узнать энергетическую «стоимость» продукта можно, например, при помощи таблицы калорийности.

Решившись придерживаться безуглеводной диеты, будьте готовы к тому, что из рациона исключаются выпечка и других мучные изделия, сладости, овощи, богатые крахмалом, фрукты и ягоды, кроме кислых. При этом не ограничивается употребление мясных продуктов, рыбы и сыров.

Пресловутые 250 углеводных ккал также желательно «набирать» не при помощи шоколадок и конфет, а добавляя в рацион источники медленно усваивающихся углеводов — овощи, каши, цельнозерновые продукты.

Период следования безуглеводной диете не ограничен ничем, кроме внутренних ощущений худеющего: при нормальной переносимости и хорошем самочувствии контролировать углеводы можно сколько угодно долго. Однако необходимо помнить о двух вещах:

  • продолжительный карбо-дефицит может сказаться на работе нервной системы и мозга, поэтому долю углеводов в меню по окончании активной стадии похудения желательно увеличить;
  • обильное поступление белков требует физической активности: необязательно профессионально заниматься спортом, но нагружать тело и не засиживаться на месте, следуя безуглеводной диете, жизненно необходимо.

Питьевой режим на безуглеводной диете

Поскольку безуглеводная диета предполагает избирательный подход к употреблению таких продуктов, как фрукты и овощи, основных стимуляторов перистальтики кишечника, достаточное употребление жидкости становится важным как никогда. Вода не только помогает выводить непереваренные остатки пищи, но и является важной частью здорового формирования и обновления клеток организма, вставшего на путь похудения.

Фруктовые соки, не только пакетированные, но и свежевыжатые, а также газировки (в том числе диетические) под запретом по предсказуемой причине высокого содержания сахаров.

Каких продуктов стоит избегать на безуглеводной диете

Помимо ожидаемого запрета на любую выпечку, сахар и практически все крупы, безуглеводная диета предполагает отказ (или существенное ограничение) употребления следующих продуктов:

  • Крахмалистых овощей (особенно таких распространенных в наших широтах как картофель, морковь, свекла, кукуруза);
  • Искуственных подсластителей (несмотря на отсутствие в составе сахарозы, они вызывают устойчивую тягу к сладкому);
  • Продуктов, отмеченных как «диетические» или «обезжиренные» (в их составе много сомнительных добавок для улучшения вкуса, в том числе содержащих сахар и крахмал);
  • Алкоголя;
  • Фруктов (кроме цитрусовых и кислых ягод. Некоторые специалисты по питанию допускают также употребление кокоса, персиков и яблок на безуглеводной диете);
  • Трансжиров (гидрогенизированных или частично гидрогенизированных);
  • Продуктов, подвергшихся ощутимой промышленной обработке (замороженные готовые блюда, как правило, содержат значительное количество углеводосодержащих добавок).

Решив придерживаться безуглеводной диеты, возьмите за правило не доверять ярким этикеткам с надписями вроде «здоровая еда» и не ленитесь читать состав на упаковке. Для уменьшения себестоимости, увеличения срока хранения и улучшения внешнего вида пищи, к сожалению, очень многие производители сегодня добавляют подсластители, крахмал и жиры не только в замороженные или охлажденные полуфабрикаты или мясные изделия, но и в консервы и молочные продукты. Такие «бонусы» вредят не только фигуре, но и здоровью в целом!

Безуглеводная диета и крупы: ну можно хотя бы немножко?

Как мы знаем, безуглеводная диета для похудения дает достаточно быстрый и устойчивый эффект, обсусловленный тем, что организм перестает получать доступную энергию из карбо и вынужден расходовать собственные жировые запасы. Однако в долгосрочной перспективе усиленное бегство от углеводов может повлиять на состояние почек и сердечно-сосудистой системы, а также мозга, «питающегося» чистой глюкозой.

Как и любая крайность, полный длительный запрет на углеводы в меню несет в себе мало хорошего. Решительный и бесповоротный отказ от карбо в любом виде имеет смысл на начальной форсированной стадии похудения. Но когда вы приблизились к желаемому результату и намерены скорее поддерживать существующий вес, чем продолжать терять килограммы, необходимо сбалансировать белковый, жировой и углеводный компонент рациона. Даже оставаясь на преимущественно протеиновой диете, важно дозированно, но регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие углеводы.

Каши — доступный источник не только медленно усваивающихся, а значит диетически полноценных карбо, но и клетчатки, а также множества важных микроэлементов. При этом, найдя свое счастье на белковой безуглеводной диете, можно выбирать из всех злаков те, в которых наиболее высоко содержание протеина, и следовать правилу «не более 250 углеводных ккал в день», регулярно получая порцию полезного продукта.

К числу наиболее богатых белком каш относятся, например:

  • гречневая (12% белка, 68% углеводов)
  • гороховая (21% белка, 50% углеводов)
  • овсяная (12% белка, 65% углеводов)
  • киноа (14% белка, 64% углеводов).

Необходимо, впрочем, помнить, что по своему аминокислотному составу растительный белок отличается от животного. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют употреблять каши в компании молока, творога, мяса или субпродуктов, чтобы «укомплектовать набор» аминокислот.

Хотите побаловать себя выпечкой или блинчиком, но не представляете, как приготовить их без изобилующей углеводами муки? Трюк: попробуйте заменить ее тонко смолотыми орехами или рассыпными отрубями. Орехи — отличный источник легкоусвояемого протеина и ценных витаминов, а отруби, хотя и содержат определенную долю углеводов, но усваиваются крайне медленно, играя полезную роль клетчаточного «балласта», обеспечивающего ощущение сытости и стимулирующего работу кишечника.

Идеи вкусных блюд для безуглеводной диеты

Существует множество готовых вариантов меню безуглеводной диеты. Однако однообразие — бич любого плана питания, предусматривающего ограничение поступлений какого-либо макронутриента. Казалось бы, без картофеля, макарон, мучного сложно составить полноценный рацион, но при определенной доле фантазии и вдохновения можно обогатить свой стол вкусными и полезными блюдами, подходящими для безуглеводной диеты.

Меню безуглеводной диеты: чизбургер без булочки
Рубленое мясо с низким содержанием жира (говядина или индейка) сформировать в бифштексы, поджарить на гриле или запечь в духовке, добавить по ломтику чеддера на каждую порцию. Для сочности — подавать с томатной сальсой или мелконарубленными свежими салатными овощами с зеленью и приправами.

Меню безуглеводной диеты: митца или пицца-омлет
Это блюдо по виду и даже вкусу напоминает привычную пиццу на тесте, с той разницей, что мучной корж заменяет постный мясной фарш или омлетная база.

Митца — блюдо, название которого происходит от комбинации английских слов meat – мясо и pizza – пицца. Чтобы приготовить аппетитную митцу, плотно утрамбуйте постный мясной фарш в жапропрочную форму и уложите поверх овощную начинку (можно добавить немного грибов, сыра). Запекайте в духовке при температуре 160 С 30-40 мин (в зависимости от толщины «коржа»).

Пиццу-омлет можно приготовить на открытом огне в слегка смазанной жиром сковороде с крышкой: взбейте яйца с добавлением кефира и специй, вылейте смесь на разогретую сковородку, добавьте помидоры, ломтики отварного мяса, зелень, сыр. Такое блюдо готовят в том числе на компанию, нарезая треугольниками по типу традиционной пиццы.

Меню безуглеводной диеты: шпинат с яйцом в кокосовом масле
Протушите свежезамороженный или свежий шпинат в небольшом количестве кокосового масла первого холодного отжима, добавьте взбитые яйца и, опционально — немного панчетты или нежирной грудинки.

Безуглеводная диета: как выбирать продукты

Решившись на безуглеводную диету, для достижения похудательного эффекта имеет смысл не просто вычеркнуть из своей жизни хлеб и сладости, но и учитывать поступление жиров. Богатая белками пища — мясо, молочные изделия — как правило, содержит и ощутимые порции липидов различного качества и происхождения.

Специалисты по питанию относятся к этой особенности рациона безуглеводной диеты двояко: с одной стороны, жир необходим телу для нормального функционирования, с другой — переработка белков сама по себе становится серьезной нагрузкой для организма и, если добавить к этой задаче неконтролируемые «поставки» жира, дело оборачивается неважно для сосудов и кардиоваскулярной системы.

Известны разновидности безуглеводной диеты с высоким содержанием жира: такие планы питания особенно популярны в США, где развита культура фастфуда. Парадоксально, но полный запрет на употребление углеводов в сочетании с разрешением на неограниченное употребление жира позволяет не поправляться, однако довольно быстро вызывает сбои в пищеварении и провоцирует сердечные расстройства. Самый яркий пример такой жирной диеты — популярная в наши дни кетогенная диета.

Выбирая мясные продукты для безуглеводной диеты, обращайте свое потребительское внимание в первую очередь на фермерское сырье, заготовленное из добросовестно откормленного и выращенного в достойных условиях скота. Следует избегать перенасыщенных жиром частей туш, выбирая постные куски.

Читайте также:  Диета для сжигания подкожного жира для девушек

Хотя у всех мясных продуктов нулевой индекс содержания карбо (в расчет не берутся колбасы, сосиски, паштеты и т. п., содержащие добавки), для того, чтобы похудеть на безуглеводной диете, имеет смысл обращать внимание в первую очередь на нежирное мясо, избегая бараньего курдюка и свиного сала.

Есть мнение, что в обезжиренных промышленным способом молочных продуктах больше вреда, чем пользы, однако и тут есть пространство для выбора: нежирный домашний сыр или зерновой творог для безуглеводной диеты предпочтительнее, чем сливочные, тяжелые для усвоения разновидности тех же продуктов.

Лучшие продукты для безуглеводной диеты

Мясо: говядина, телятина, курица, индейка, кролик

Субпродукты и яйца: печень, сердце, язык, яйцо птицы (куриное, утиное, перепелиное)

Рыба и морепродукты: филе морской рыбы, крабы, омары, креветки

Молочные продукты: творог зерновой, йогурт без добавок, кефир, сметана, с осторожностью — цельное молоко

Овощи: все листовые овощи и салаты, капуста, побеги бамбука, артишоки, кулинарные травы, болгарский перец, цуккини, стручковый горох и фасоль, лук, с осторожностью — грибы

Фрукты и ягоды: лимоны, апельсины, грейпфруты, гранат, зеленые яблоки, клюква, смородина, клубника

Семена и орехи: кедровые орехи, миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника, тыквы, кунжут.

Безуглеводная диета для спортсменов

Безуглеводная диета +кардио и сушка-инфа

Самый эффективный способ обезжиривания без операция и в домашних условиях — это, безусловно, безуглеводная диета + упражнения.

«Ешь – и худей» — знаменитый лозунг, который больше всего подходит к безуглеводной диете. Она широко распространена среди знаменитостей и спортсменов. Поэтому к ней часто присматриваются желающие похудеть. Однако, она не так безобидна, как может показаться на первый взгляд.

Многие медики не советуют использовать безуглеводную диету всем подряд без предварительной консультации с лечащим врачом. Так как такой вид питания может отразиться на здоровье печени, почек, желудка и как следствие привести к другим проблемам в организме. Этот вид питания отличается повышенным содержанием белка, низким количеством клетчатки и недостатком витаминов.
Поэтому продолжительность такого рациона не должна превышать 2-х недель.

Суть безуглеводной диеты.

Главное контроль над поступлением крахмалов и сахаров. Ограничения зависят от избыточного веса пациента и других показателей здоровья. В распространенном и относительно безопасном варианте на углеводы должно приходиться не более 250 ккал.
Так называемые «простые» углеводы вредят любому организму, они вызывают избыточное увеличение сахара в крови, повышают аппетит, не приносят полезных питательных веществ и приводят к лишнему весу. Поэтому их нужно исключить. Но при овощи и несладкие фрукты непременно должны остаться в рационе.

Но почему столько внимания отводится белку?

  1. Организм не может обходиться без незаменимых аминокислот.
  2. Молекулы белка дольше перевариваются, поэтому позволяют справляться с чувством голода.
  3. При любой диете идет потеря не только жира, но и мышечной массы. Этот способ питания помогает сохранить мышцы, избавляя при этом от жира.
  4. При питании белковыми продуктами калорий расходуется больше, чем потребляется.

Что исключить из рациона?

Все «пустые» углеводы: сахар, сладости, макароны из пшеницы мягких сортов. А также молоко, крупы, хлеб и другие изделия из муки, морковь, вареную свеклу, картофель, кукурузу, алкоголь и сладкие напитки. Строго регулируется количество жиров.
Продукты, которые можно использовать:

  • Яичный белок.
  • Свежая телятина и говядина без жира.
  • Куриные грудки без кожи.
  • Рыба (треска, пикша, судак, морской окунь, минтай).
  • Творог и другие нежирные кисломолочные продукты, сыр.
  • Тофу
  • Корнеплоды, овощи, цитрусовые, ягоды.

Правила безуглеводной диеты:

  • Готовить нужно без панировочных сухарей и соусов, преимущественно – на пару. Жарить только на оливковом масле.
  • Нельзя использовать разные полуфабрикаты из мяса (пельмени, рыбные палочки и т.п.).
  • Пить после еды можно только по прошествии 30 минут. Но количество жидкости не ограничивать.
  • Питаться 5 раз в день мелкими порциями.
  • Не есть после 20.00.

Приблизительное меню на сутки:

Пример 1: отварите 400 г мяса, поделите это количество на 4 порции пищи. Дополните мясо овощным гарниром в количество 200-300 г на 1 прием. Утром и вечером – отвар шиповника или зеленый чай. В перерывах ешьте цитрусовые.
Пример 2: утром – пять яичных белков. Второй завтрак – 150 г йогурта. Обед – бульон из куриной грудки или телятины + свежий салат. На ужин – свежие овощи и рыба на пару.
Можете составить свое меню, но чтобы общее количество углеводов не превышало 250 г.
Выходить из диеты надо медленно, прибавляя по 20-40 грамм углеводов в день.
Также во время такого питания нужны физические нагрузки, желательно на свежем воздухе.

ЛУЧШИЙ СПОСОБ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА — КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Как убрать подкожный жир с живота, подкожный жир на животе, убрать подкожный жир, как убрать подкожный жир на животе «Кардио» — с латинского означает сердце. Кардио нагрузка — тренировка сердечно сосудистой системы, или как еще называют — аэробноя нагрузка.

Почему же кардио нагрузка так хороша для сжигания подкожного жира? Дело в том, что в ходе кардио сессии продолжительностью 30-40 минут можно сжечь 500-600 калорий, в то время как за иную силовую тренировку, какой бы тяжелой она не была, не сжечь более 200-250 калорий.

Далее следует отметить, что не любая кардио нагрузка подходит для сжигания подкожного жира. Нужно рассчитать с каким пульсом вам следует выполнять упражнения, для того, чтобы работа мышц была направлена на сжигание подкожного жира.
Рассчитывается это по формуле Карвонена:

Рассчитываются две границы пульсового коридора:

Нижняя = (220 — ВОЗРАСТ — ПУЛЬС ПОКОЯ)*0,6 + ПУЛЬС ПОКОЯ
Верхняя = (220 — ВОЗРАСТ — ПУЛЬС ПОКОЯ)*0,7 + ПУЛЬС ПОКОЯ
В среднем для взрослого человека эти значения примерно равняются от 140 до 160 ударов в минуту. То есть, в нужно в течении 30, а лучше 40 минут на любом из кардио тренажеров, которых существует достаточное множество ( велотренажеры, элиптические тренажеры, беговые дорожки, климпинг тренажеры) выполнять работу, чтобы пульс достигал этой целевой зоны. Как только вы ее достигли — через 20 минут включается синтез жирных кислот и ваш организм начинает использовать жиры для выполнения этой самой работы.
Если пульс не достаточно высокий, то организм будет использовать гликоген и глюкозу для выполнение нагрузки, а жировые клетки останутся на своих местах в полном объеме.
Если же пульс будет слишком высокий, то вы не сможете выполнять настолько продолжительную работу и вы просто устанете. Именно поэтому стоит выполнять нагрузку в этой целевой зоне пульса, и ваш организм будет сжигать жиры для выполнения упражнений.

Внимание! Резкое похудение вредно для вашего здоровья, не рекомендуется худеть более, чем на 3-5кг в месяц, будьте внимательны!

Безуглеводная диета: меню на неделю, разрешенные продукты и полезные советы

Многие считают , что придерживаться безуглеводной диеты сложно , особенно в самом начале. Ничего подобного. Разнообразное меню из продуктов , богатых белками , жирами и полезными витаминами обеспечит энергией на весь день.

Cosmo рекомендует

Просто подари: классные бьюти-наборы со скидкой 50%

Подсмотрели у звезд: самые модные перчатки сезона 2020

Почему безуглеводная диета эффективна?

Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках , полезных жирах и клетчатке.

Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.

Сегодня такой вариант безуглеводной диеты , как кетодиета, применяется и знаменитостями , и спортсменами , которые занимаются циклическими видами спорта , но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека.

Современная безуглеводная диета , конечно , имеет противопоказания , но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигнуть 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю.

Выбор за тобой: чем кетодиета отличается от низкоуглеводной?

Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов , которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира , а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.

Базовые рекомендации при безуглеводной диете

Контроль воды и соли

При строгой безуглеводной диете убедитесь в том , что вы пьете достаточно жидкости. Вода и газированная несладкая вода — оптимальный выбор. Кроме того , не забывайте про соль. На старте безуглеводной диеты добавьте в меню одну-две чашки бульона в день или чуть больше подсаливайте пищу.

Здоровый перекус

Чтобы избежать срывов, обязательно берите с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Вот несколько вариантов , которые впишутся в меню безуглеводной диеты:

  • яйца вкрутую;
  • несладкий йогурт;
  • обычная морковь.

Занимайтесь спортом

Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняйте физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. Тем , кто каждый день ездит на работу на велосипеде или не равнодушен к велотренажерам , стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество , так что-либо на время замените вид спорта , либо увеличьте количество углеводов. И , конечно , в рамках безуглеводной диеты противопоказаны чрезмерные физические нагрузки.

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты , которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина , баранина , свинина , курица.
Рыба: лосось , форель , пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц , обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат , брокколи , цветная капуста , морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки , апельсины , груши , черника , клубника.
Орехи и семена: миндаль , грецкие орехи , семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр , сливочное масло , жирные сливки , йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло , сливочное масло , сало , оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки , фруктовые соки , всевозможные конфеты , мороженое и другие продукты , содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница , рис , ячмень и рожь , а также хлеб , крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты , крупы или крекеры с низким содержанием жира , но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе , если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?

Черный кофе без молока , вино и шоколад смело добавляем в список продуктов , которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Читайте также:  Как выдержать питьевую диету

Безуглеводная диета: как выглядит меню на 7 дней?

Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете.

Меню на каждый день содержит менее 50 граммов углеводов на сутки.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами , жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.
Ужин: чизбургер без булочек , подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.
Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи , жаренные на сливочном или кокосовом масле.
Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
Ужин: курица гриль с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с разными овощами , жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: коктейль с кокосовым молоком , ягодами , миндалем и протеиновым порошком.
Ужин: стейк и овощи.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: куриный салат с оливковым маслом.
Ужин: говяжьи отбивные с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с различными овощами.
Обед: йогурт с ягодами , кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: коктейль с кокосовым молоком , капелька густых сливок , протеиновый порошок и ягоды.
Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.

Безуглеводная диета: минусы и противопоказания

Большинство могут начать безуглеводную диету без серьезных рисков , но есть группы людей , которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:

  • люди , страдающие диабетом и принимающие инсулин;
  • люди с высоким кровяным давлением;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • люди с заболеванием почек;
  • подростки.

Даже если вы здоровы , обязательно проконсультируйтесь со специалистом , возможно , диета вам не подходит. Кроме того , многие медицинские исследования определили потенциальные риски безуглеводной диеты.

Краткосрочные риски для здоровья:

  • спазмы;
  • запор;
  • учащенное сердцебиение;
  • высокий уровень холестерина;
  • головные боли;
  • тошнота.
  • снижение спортивных результатов.

Долгосрочные риски для здоровья , вызванные безуглеводной диетой:

  • дефицит питательных веществ;
  • потеря плотности костной ткани;
  • желудочно-кишечные проблемы.

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Яйца и овощи , жаренные на кокосовом масле

Ингредиенты: кокосовое масло , свежие овощи или замороженные овощные смеси ( морковь , цветная капуста , брокколи , зеленая фасоль), яйца , специи , шпинат ( по желанию).

1. Добавьте кокосовое масло на сковороду и включите огонь.
2. Добавьте овощи. Если вы используете замороженную смесь , дайте овощам немного подтаять в течение нескольких минут.
3. Добавьте 3−4 яйца.
4. Добавьте специи — либо смесь , либо просто соль и перец.
5. Добавьте шпинат ( по желанию).
6. Жарить до готовности.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Ингредиенты: куриные крылышки , специи , зелень , соус сальса.

1. Натрите куриные крылья смесью специй на ваш выбор.
2. Поместите их в духовку и готовьте при температуре 180−200 ° C около 40 минут до коричневой корочки.
3. Подавайте с зеленью и соусом сальсой.

Беззубые чизбургеры

Ингредиенты: сливочное масло , фарш говяжий , сыр чеддер , сливочный сыр , соус сальса , специи , шпинат.

1. Добавьте масло на сковороду и включите огонь.
2. Слепите котлеты из фарша и обжаривайте на сковороде , добавьте специи.
3. Переворачивайте котлеты до готовности.
4. Добавьте несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.
5. Уменьшите огонь и накройте крышкой , пока сыр не расплавится.
6. Подавать с сырым шпинатом. Если хотите , вы можете сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.
7. Чтобы гамбургеры получились более сочными , добавьте немного сальсы.

Секреты низкоуглеводной диеты в бодибилдинге

Если ваша цель – достичь результата и начать набирать массу незамедлительно, то рекомендуется пройти специальный курс для рельефа и роста мышц. В его основе лежит исследование (проведено Джеффом Волеком). Специалистам удалось выявить, что формула набора веса должна включать в себя следующие составляющие – низкоуглеводная диета в бодибилдинге, силовые упражнения и правильное питание.

Люди, которые принимали участие в эксперименте, достигли неплохих результатов – им удалось сжечь до 5 килограмм жира и добиться реального прироста мышечной массы. Один из участников умудрился еженедельно наращивать по одному килограмму чистых мышц. Одновременно с этим снижался и объем мышечного жира.

Кроме этого, у участников уменьшился риск появления сахарного диабета и болезней сердца (если сравнивать с людьми, которые строго следовали диете). Уникальных результатов удалось добиться за счет четкого следования программе – соблюдения диеты и выполнения физических упражнений.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Питание должно быть сбалансированным. Главная цель приема пищи – добиться насыщения, а не переполнения желудка. Благодаря столь простому подходу удается держать под контролем аппетит. При этом удается спокойно питаться и успешно сжигать жировые отложения (следить за уровнем калорий нет необходимости).

Главный принцип рациона низкоуглеводной диеты – сведение потребления углеводов для снижения лишних жировых отложений и повышение объема потребляемых белков. В такой ситуации организм вынужден использовать уже не глюкозу, а накопленные жировые отложения. Как следствие, упрощается контроль чувства голода и текущего уровня сахара в крови.

  • Каждый прием должен содержать достаточный объем белка – строительного материала, необходимого для роста и восстановления мускулатуры. Это актуально даже в тех случаях, когда речь идет о сжигании жира. Нельзя забывать, что именно белки помогают прочувствовать насыщение.
  • Старайтесь не отказываться от жиров – они должны быть в рационе. Именно благодаря диетическим жирам удается контролировать потребление калорий. С их помощью удается дольше сохранить ощущение насыщения в желудке. Пока организм испытывает регулярные физические нагрузки, бояться жиров не стоит – они безопасны и не влияют на прирост лишнего жира.
  • Делайте упор на овощи. Опрос нескольких тысяч человек, которые «сидели» на низкоуглеводной диете, показал, что быстрое снижение веса характерно для людей, которые потребляли низкокрахмалистые овощи.
  • Сведите потребление фруктов, молока и ягод к минимуму. Исследования показали, что для избавления от жира и одновременного роста мышц достаточно ограничить прием упомянутых выше продуктов. Если же вы контролируете объем углеводов и не превышаете норму, то отказываться от них не обязательно.
  • Добавляйте в рацион продукты питания, в которых нет крахмала и сахара.

Преимущество таких продуктов (без крахмала и сахара) – в большом объеме «правильных» углеводов. Наиболее опасны – макароны, хлеб, фасоль, рис, газированные напитки, конфеты, выпечка и прочие. Перед приемом конкретного продукта внимательно изучайте надписи на упаковке. Если в одной порции больше пяти грамм углеводов, то от такого продукта стоит отказаться. Но не стоит доводить до фанатизма. Главное – обращать внимание на основные ингредиенты, которые содержатся в добавке. В остальном же продукты могут содержать небольшой объем крахмала или сахара (это допустимо).

Низкоуглеводная диета: основы рациона

Важный момент для спортсмена, который ставит задачей нарастить мышечную массу – правильное питание в течение суток. В основе рациона низкоуглеводной диеты должны быть овощи и мясо. Так, меню (как вариант) выглядит следующим образом:

  • На завтрак – яичница (омлет, вареные яйца) с добавлением мяса, сыра или бекона.
  • На полдник (второй завтра) – сыр (любой из сотов), семена, орехи и овощи. Большой плюс – выпить в течение суток белковый коктейль.
  • Обед. Здесь выбор широк – допускается тунец или индейка. Разрешается гамбургер (но без булки).
  • Ужин. Здесь нагружать желудок нельзя – достаточно небольшого кусочка мяса и овощей. К примеру, отлично подойдет филе с салатом и томатами, жареный цыпленок и сыр моцарелла.

Чтобы было проще сориентироваться, приведем перечень полезных продуктов низкоуглеводной диеты в бодибилдинге:

  • С содержанием белка – сыр, яйца, рыба, свинина, мясо птицы, говядина.
  • Низкокрахмалистые овощи – огурцы, спаржа, сельдерей, цветная капуста, брокколи, артишоки.
  • Натуральные жиры – кокос, авокадо, жирная сметана, орехи и семена, оливки, сливки, кокос, сливочное масло.

Особое внимание стоит уделять жидкости в рационе низкоуглеводной диеты. В течение дня разрешается прием любого напитка, но лучше отдать предпочтение воде, чаю без сахара или кофе. Алкоголь разрешен, но в небольшом количестве. Желательно ограничиться небольшим объемом вина (150-200 мл в сутки).

Главное – исключить газированную воду и магазинные соки, в которых кроме сахара ничего полезного нет.

Питание и тренировочный процесс

Важный момент – питание в околотренировочный период. За час до занятий стоит дать организму 18-20 грамм белка и столько же в течение 20-30 минут после занятий. Оптимальный вариант – протеиновый коктейль. Предпочтение стоит отдавать тем вариантам добавок, в которых меньше всего жира и углеводов. Лучше всего, если в одной порции белкового коктейля организм получит 24 г протеина, один грамм жира и два грамма углеводов.

Альтернатива:

  • 100-грамовая банка тунца;
  • 100-120 грамм мяса (желательно белого);
  • три яйца (сваренных вкрутую или в виде омлета).

Если все правила низкоуглеводной диеты в бодибилдинге соблюдаются, а результат все равно не приходит, то пересмотрите суточный объем потребляемых калорий. Умножьте массу тела, которая необходима, на 11-12. Полученная цифра – это и будет число калорий, которые должны поступать в течение суток.

Не стоит удивляться, если первые 4-5 дней появится ощущение усталости или излишнее раздражение. Организму необходимо какое-то время, чтобы привыкнуть. Если через неделю усталость все еще сохраняется, то убедитесь, что организм получает достаточный объем воды. Главное – пейте до 270-300 мл жидкости через каждые 2-3 часа в течение суток. При наличии дискомфорта в ЖКТ добавляйте в рацион клетчатку.

Безуглеводная диета — отзыв

ВСЕ о безуглеводной диете или СУШКЕ тела: описание процесса, правила, сроки, противопоказания, рацион и, конечно, ФОТО результата за 7 дней!

Всем привет!

Сегодня я решила рассказать вам обо всех подводных камнях и секретах классической безуглеводной диеты, которая в народе именуется не иначе как «СУШКА».

Начнем с физиологии

В качестве основного источника энергии организм человека использует глюкозу. Глюкозой питаются все наши клетки, а особенно «глюкозолюбивыми» являются клетки головного мозга. Нет глюкозы — нет жизни. Она необходима нашему организму, как бензин для машины, как кислород для рыб и т.д. Думаю, вы меня поняли.

И откуда же организм берет эту глюкозу? Догадались?! Глюкозу наш организм получает из простых и сложных углеводов, которые мы ежедневно употребляем в пищу. Более того, наш организм не дурак и знает, что в случае чего без глюкозы ему просто не обойтись, поэтому усердно откладывает ее про запас в виде ГЛИКОГЕНА.

В качестве основных хранилищ гликогена выступают наши мышцы и печень. В условиях нормального сбалансированного рациона в нашем организме хранится около 350-400 грамм гликогена, что равно приблизительно 1500 ккал (не густо).

А теперь представьте, что мы вдруг взяли и полностью исключили из своего рациона углеводы — простые и сложные. В этой ситуации наш организм, как голодная собака судорожно начинает искать где бы ему взять глюкозу и хоть немного подзарядиться энергией! Хорошо, что у нас припасена одна суперспособность, которая называется глюконеогенез.

Глюконеогенез – это синтез глюкозы из неуглеводных компонентов: лактата, пирувата, глицерола, кетокислот цикла Кребса и других кетокислот, из аминокислот.

Самый быстрый и доступный для нашего организма способ сохранения жизни — это разрушение наших мышц (расщепление белков на аминокислоты), эритроцитов и костной ткани.

И тут мы натыкаемся на первый остренький подводный камень. В случае неразвитой мышечной ткани организм начнет разрушать наши эритроциты, костную ткань и ткани, из которых состоят все внутренние органы.

Читайте также:  Разоблачение energy diet энерджи диет разбор состава

После истощения запасов гликогена, человек начинает чувствовать слабость, вялость, головокружение. Цвет лица бледнеет, значительно снижаются физические и умственные функции.

А как же наш подкожный жир?

В ситуации нехватки питательных веществ и энергии наш организм начнет задействовать и жировые запасы, но, как ни прискорбно для всех худеющих, окисление жиров — процесс довольно долгий, кроме того, для получения из них энергии нужна все та же глюкоза, которая после исчерпания гликогена будет браться из расщепления белков наших тканей (мышц, органов, костей, эритроцитов. ) на простые аминокислоты.

Именно поэтому ГОЛОДАНИЕ людей с избыточным весом может привести к смерти от поражения внутренних органов и костной ткани задолго до существенного сокращения жировых запасов.

Совсем другое дело организм тренированных спортсменов, который способен не только окислять жиры в более короткие сроки, но и использовать их в качестве источника энергии при объемных физических нагрузках и дефиците калорий.

Таким образом, можно сделать вывод, что безуглеводная диета — занятие рискованное, опасное и не всегда оправданное.

Именно поэтому тем, кто хочет хорошо выглядеть и быть здоровым я рекомендую забыть о ней и устремить свой взор в сторону правильного (рационального) питания, о котором можно почитать в этом отзыве.

Ну а если вы не испугались моих страшных рассказов, готовитесь к важной фотосессии или соревнованиям, то прошу устраиваться поудобнее. Я постараюсь описать весь процесс, как можно подробнее.

Моей ЦЕЛЬЮ было:

Сократить % жировой прослойки, удержав большую часть мышечной массы.

Давайте посмотрим, как выглядело мое тело до манипуляций с рационом:

Итак, если вы решили опробовать безуглеводную диету на себе, настоятельно рекомендую начать с низкоуглеводки, которую часто называют подготовительной частью сушки тела. Все дело в том, что наш организм просто ненавидит стрессы, поэтому к безуглеводке желательно «подводить» его постепенно

Низкоуглеводную диету я начала за 3 недели до безуглеводки, постепенно снижая количество потребляемых углеводов.

Первым делом я ПОЛНОСТЬЮ исключила все быстрые углеводы (сахаросодержащие продукты, сладкие фрукты, мед и гарниры с высоким гликемическим индексом)

Сложные углеводы я разделила на 3 приема пищи. Большая часть съедалась за завтраком и обедом и совсем немного за ужином. По количеству углей было примерно так: на 1й неделе — 3 грамма углеводов на 1 кг массы тела, 2я неделя — грамма на 1 кг массы тела и на 3й неделе 1-1,5 грамма на 1 кг массы тела.

Подсчитывая количество съеденных углеводов, не забывайте смотреть в таблицу энергетической ценности продукта!

За 3 недели низкоуглеводной диеты ушел 1 см в бедрах и 1 см в талии и 1,5 килограмма веса

Безуглеводная диета

Классическая безуглеводная диета предполагает практически полный отказ от углеводов — простых и сложных. В это же время значительно сокращается % потребляемых жиров и существенно снижается общая калорийность рациона.

Уважаемые дамы, обратите внимание, что сосиски, колбасы, жирное мясо, майонезные салаты, супы харчо, сладкие фрукты и т.п. (весь остальной бред, о котором я прочитала в этой ветке) — НЕ БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА.

Продолжительность безуглеводной диеты колеблется от 5 до 10 дней, в зависимости от формы и целей спортсмена. Я решила взять золотую середину и посидеть на диете 7 дней.

Весь мой суточный рацион состоял из следующих продуктов (блюд):

  • Отварные белки куриных яиц (6-7 шт)
  • Отварные куриные грудки (2 шт)
  • Мясо кролика (исключительно нежирные части и только первые 3 дня диеты)
  • Отварное мясо раков (5-6 шт)
  • Кальмары (2-3 шт)
  • Свежие огурцы (6-7 шт)
  • Зелень (петрушка, шпинат — без ограничений)
  • Брокколи (не более 200 грамм в сутки)
  • 1 грейпфрут

По калькулятору калорийности у меня выходило около 1200 ккал в сутки. При этом обычный мой рацион сводится к 3000 ккал.

Все эти великолепные «вкусняшки» я делила на 5-6 приемов пищи. Для человека прожорливого и с быстрым обменом веществ такое количество еды — капля в море, тем более все было пресным и низкокалорийным.

Чтобы не помереть с голоду, мне приходилось таскать на работу целый пакет с едой. Коллеги еще удивлялись, как можно столько «жрать» (в смысле так часто и объемно) и худеть на глазах они-то наедаются 2-3 пироженками с чайком и не худеют.

Первые 3 дня был период адаптации и перестраивание организма на новый режим работы. Я ощущала вялость, сонливость и сильную усталость. Голова не болела, но реакции мои были заторможены, соображала я довольно туго.

К счастью я не стала агрессивной, не набрасывалась на людей с печеньками, и не срывала злость на окружающих. Эмоции не бурлили. Я была настолько апатичной, что думала только о том, как заготовить еду на следующий день и поскорее завалиться спать.

Силовые показатели также упали. Я перешла в режим многоповторного тренинга, стараясь взять максимальный вес. Через 40 минут мои силы истощались и я заканчивала свою тренировку, выполнив 3-4 упражнения на 1 группу мышц в 4 подхода.

После тренировки я приползала домой ни жива, не мертва и садилась ужинать, как правило, «любимой» куриной грудкой с огурцами.

Раз уж речь пошла об огурцах, расскажу почему так важно добавлять их в каждый прием белковой пищи. Роль огурцов на сушке немаловажна, т.к. они стимулируют секрецию пищевых ферментов, которые помогают усвоению белковой пищи.

На 4й день диеты наступило резкое улучшение состояния. Я адаптировалась к рациону, а желание скушать что-то углеводное утихло. Правда, уже через 30 минут силовой тренировки я была крайне вялая и уставшая.

Как раз к этому периоду я стала наблюдать, как быстро меняется мое тело. Подкожный жир буквально таял на глазах.

Спортивное питание на бузеглеводке

Каждый день, я наблюдала, как «таю» на глазах, поэтому чтобы сохранить максимальное количество мышц я принимала аминокислоты — BCAA. Их я пила каждые 2-3 часа.

Каждое утро я уменьшалась в объемах, усыхала. Так с талии ушло 4 см (с 61 до 57 см). Выглядело это очень красиво, я была как статуэтка. Правда попа тоже стала меня покидать. В начале диеты объем бедер был равен 92-93 см, а к концу безуглеводки сантиметр показал неутешительные 89 см.

За 7 дней потеряла 3 кг и мое тело выглядело так:

На 1х соревнованиях я выглядела худой и плоской, если честно мне не очень понравилась такая моя форма, хотя в таком виде я все же прошла отбор на Чемпионат страны. После я сразу же изменила свою тактику. У меня было 2 дня читмила (ела, что хотела, но без фанатизма), после еще 3 дня безуглеводки и 2 дня углеводной загрузки перед турниром. Мне удалось значительно улучшить форму благодаря углеводам. Я стала более округлой, «наполненной», «формистой». При этом моя супер-талия осталась на месте!

После достижения намеченной цели и окончания соревновательного дня предстоял переход на углеводную еду. Вот тут очень важно сделать все правильно, поскольку только в ваш организм попадут углеводы, он будет требовать их еще и еще!

Самый главный совет, который я могу дать всем желающим пройти это испытание — не набрасывайтесь на еду! Переходите к привычному рациону медленно, постепенно увеличивая % съеденных углеводов и калорийность.

После такой голодовки организм постарается отложить про запас как можно больше питательных веществ в виде гликогена и подкожного жира. Если не будете контролировать себя, вес не просто вернется в кратчайшие сроки. Вы станете еще толще, чем были до безуглеводки.

У меня, например, начался настоящий зажор после диеты. Я ела-ела-ела. Мне было мало, и я ела снова))) Лопала все, что попадалось на глаза, особенно сильно хотелось мучного и сладкого (а именно конфет, которые я не очень-то люблю)

Все пройдет. и печаль и радость

Скажу честно, в свое привычное состояние я вернулась довольно быстро. Буквально за неделю.

Наступило резкое улучшение самочувствия. Я снова бодра, весела и полна сил!

Теперь можно снова переходить на высококалорийный рацион и наращивать новые красивые мышцы, чему я несказанно рада!

Буду ли я снова садится на такую диету? Возможно, но не больше, чем на 4 дня, т.к. в моем случае все лишнее уходит очень быстро и если затянуть процесс, начинают «сыпаться» мышцы, нажитые непосильным трудом на тяжелых тренировках.

Важным моментом является то, что данная диета подходит только полностью здоровым людям.

Безуглеводная диета противопоказана людям:

  • с проблемами желудочно-кишечного тракта;
  • щитовидной железы;
  • сахарным диабетом;
  • желчнокаменной болезни;
  • нарушения в работе почек;
  • в период беременности и кормления грудью.

Если у вас есть сомнения насчет состояния своего здоровья, то прежде чем сесть на такую диету, желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом на предмет диагностики скрытых заболеваний, сдать анализы и, в случае необходимости, сделать УЗИ внутренних органов.

Хочу подсушиться и накачаться!!!

Многие наивные барышни полагают, что на безуглеводке возможно прибавить в мышцах — в частности «подкачать попу».

Сразу хочу развеять этот миф. Рост мышечной массы на безуглеводной диете НЕВОЗМОЖЕН, т.к. для стимуляции роста мышц (анаболизма) нужно потреблять калорий, больше, чем тратишь. Так, если ваша норма 2000 ккал, то для роста мышечной массы вам необходимо съедать минимум на 500 ккал больше.

В данном случае мы имеем дело с сильным дефицитом калорий. Поэтому, единственное, о чем я думала на сушке — как не растерять то, что я накачала.

Процессы жиросжигания и наращивания мышц — взаимоисключающие. Поэтому накачаться и подсушиться одновременно, увы, не получится.

Подводя итог, хочу еще раз подчеркнуть, что данную диету я не рекомендую обычным людям. Эта диета предназначена для спортсменов с хорошо развитой мышечной массой. Более того безуглеводная диета небезопасна, имеет ряд противопоказаний, требует СТРОГОГО режима питания и приема дополнительных добавок, сильно истощает психику. К тому же очень велик риск срывов и возвращение веса в кратчайшие сроки. Игра не стоит свеч! Как по мне, так лучше правильно питаться, правильно тренироваться, быть здоровым, красивым и полным сил!

Надеюсь, вам было интересно! Готова ответить на вопросы в комментариях.

Также рекомендую к прочтению отзывы:

Кому интересно узнать более подробно о моем питании и тренировках, заходите в гости на инстаграм @yulya_logvinova

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...