Белковая диета для рельефа мышц и похудения

Содержание

Диета для рельефа мышц

  • Общие правила

    Работа на рельеф мускулатуры — это, по сути, окончательный этап подготовки спортсмена к соревнованиям и он направлен на поддержание оптимальной физической формы. Как правило, это удел профессиональных спортсменов-бодибилдеров, однако, и многие любители используют эти методики для улучшения физической формы и рельефа мышц за счет сжигания жировой прослойки, при условии, если её объем превышает 20%. При этом, важно понимать, что диета для рельефа мышц (так называемая «сушка») и диета для похудения не являются аналогами, а лица, имеющие лишний вес, не должны рассматривать сушку как метод избавления от лишней массы тела, поскольку питание и тип физической нагрузки существенно разнятся.

    Основной задачей при похудении является значительное уменьшение объемов тела, что достигается за счет избавления от лишней жировой ткани и снижения массы мышц, а при сушке тела — уменьшается слой подкожной жировой прослойки без ущерба мышечной массе, за счет чего и достигается её прорисовка. Поэтому, к сушке тела можно переходить лишь после решения проблемы лишнего веса.

    Для получения рельефной мускулатуры необходимы специально разработанные интенсивные тренировки, включающие и кардио-нагрузки, и специальное питание. Диета для рельефа мышц может строиться на различных системах питания, основными из которых являются:

    Ступенчатое снижение калорийности рациона питания за счет ограничения преимущественно легкоусвояемых углеводов и в меньшей степени жиров (общая низкоуглеводная диета)

    При дефиците углеводов организм начинает постепенно сжигать подкожный жир, но этот процесс должен быть не резким, чтобы организм к этим изменениям адаптировался. При таком питании достигается отрицательный энергетический баланс (затраты энергии превышают поступление). Редуцирование калорийности рациона питания должно быть в пределах 10-30% и зависит от темпа сжигания жира, для определения которого необходимо контролировать массу тела и толщину жировых складок. Нормальным темпом процесса можно считать потерю веса тела в пределах 1 кг в неделю.

    При превышении этого показателя может включаться механизм самозащиты организма и начнет откладываться жир. Здесь чрезвычайно важен принцип плавного снижения калорийности рациона, поскольку более плавное снижение калорийности питания приводит к большей потере жира и в меньшей степени — мышечной массы.

    Так, снижение веса на 1,4% в неделю при прочих равных условиях приводит к сокращению подкожного жира на 21%, в то время как снижение веса на 0,7% в неделю снижает жировые отложения на 30%. Более того, спортсмены, снижающие вес медленнее, увеличивают долю сухой мышечной массы на 2,1%. Поэтому, постоянно корректируйте рацион питания — увеличиваете калорийность питания, если вес теряется слишком быстро и уменьшайте ее, если прогресс потери веса слабо выражен.

    При этом, пища должна быть качественная (натуральная, обезжиренная), а рацион питания достаточно сбалансирован. Углеводный компонент в рационе питания представлен сложными углеводами (рис, гречка, макароны, овощи). Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки.

    Углеводы необходимо сокращать постепенно до 1,5 г на 1 кг массы тела. Жиры потребляйте по минимуму, но не менее 40 г/сутки, отдавая предпочтение растительным жирам и исключая твердые животные жиры. Употребляйте только качественные жиры. Для расчета ориентировочной потребности в нужно 0,5 г умножить на вес тела. Белковый компонент должен быть максимально полноценным в количестве 1,5-2,0 г/кг веса, поэтому используются только продукты, содержащие животный белок — яйца, курятина, говядина, творог.

    Углеводное чередование

    При такой диете дни с пониженным содержанием в рационе питания углеводов чередуются с днями с повышенным содержанием углеводов. Основной целью такого питания является недопущение адаптации организма к постоянному снижению углеводного компонента и энергетической ценности рациона при котором возникает высокий риск включения механизма защиты, блокирующего процесс сжигание жира и вовлечение в процесс метаболизма белков при котором страдают мышцы.

    Существуют различные системы углеводного чередования. Классическая — 2+1, где первые 2 дня — дни с пониженным содержанием углеводов, а 1 день с повышенным. Количество низкоуглеводных и углеводных дней может доходить до 5, 6, после чего следует 1 или 2 дня с повышенным количеством углеводов. При этом, в низкоуглеводные дни цикла (потребление углеводов на уровне 1,0 г/кг массы тела) потребление белка увеличивается до 2,5-3,0 г на килограмм веса. Во время высокоуглеводных дней потребление углеводов составляет 4-6 г/кг веса, но количество потребляемого белка сокращается до 1-1,5 г/кг. Иногда практикуют и день с умеренным потреблением белкам — 2-2,5 г/к, а углеводов — 2-3 грамма.

    Рассмотрим, как организм реагирует на такой режим питания на классической схеме. В течение первых низкоуглеводных дней (2 дня) организм практически полностью истощает имеющиеся в запасы гликогена и начинается переход организма на расходование жира для покрытие энергозатрат, которое резко усиливается после полного истощения запасов гликогена. Но в случае продолжения такого режима питания, организм, функционируя в режиме стресса, вследствие углеводного истощения может «переключиться» на режим сбережения жиров, а в покрытии текущих энергозатрат будут участвовать мышечные клетки, соответственно, объем мышечной массы начнет уменьшаться, чего нельзя допускать при сушке.

    Чтобы этого не произошло и необходим высокоуглеводный день. В такие дни в рационе питания резко повышается содержание углеводов, урезается потребление белка, а количество жира сводится к минимуму, но при этом сохраняется прежняя калорийность рациона. При таком резком переходе организм продолжит в качестве субстрата для получения энергии использовать жиры, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах и печени. Важно только учитывать, что один углеводный день не позволяет полностью восстановить запас гликогена, поэтому и часто вводят день с умеренным потреблением углеводов и белка.

    График потери веса на диете углеводного чередования неравномерный. Например, при классической схеме за первые два дня низкоуглеводного питания вес снижается в пределах 0,5-1 кг, при этом, процесс продолжается даже в третий день, когда вы употребляете много углеводов.

    К вечеру 4 дня/утра 5 дня большая часть потерянного веса возвращается, но уже в виде жидкости, поскольку потребленные углеводы привели к задержке в организме воды (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды). Но уже на утро шестого дня (второй день второго цикла) ваш вес будет таким же, каким был до начала углеводной загрузки.

    Диета углеводного чередования является достаточно безопасным и эффективным вариантом для сушки тела. Именно такое питание для рельефа мышц подходит девушкам. Дополнительным достоинством этой диеты является то, что она позволяет нейтрализовать негативное психологическое ожидание ощущения голода, что особенно важно для девушек, не являющихся профессиональными спортсменками, а занимающиеся спортом для себя и использующих сушку тела для формирования более рельефной фигуры.

    Кето-диета

    Диета с минимальным потреблением углеводов и с высоким потреблением жиров. В качестве источника энергии организм использует жир. Рацион питания изменяется в направлении снижения углеводов до 40-50 г/сутки при физиологически нормальном содержании белков и жиров (в соотношении 1:1 в начале диеты и увеличение жиров в рационе до 60-70% и сокращение белка до 30-40 % после прохождения «метаболического сдвига»).

    «Углеводная загрузка» проводится один раз в неделю (стандартный вариант диеты). Однако, такой тип питания подходит далеко не всем, так как необходим достаточно жесткий контроль за суммарным содержанием «скрытых» углеводов и потреблением достаточного количества жиров, чтобы организм не вышел из процесса кетоза. Остановить кетогенез можно достаточно легко, не подозревая об этом. Достаточно даже небольшого приема углеводов (рогалик, булочка) сверх нормы и ваш организм выйдет из состояния кетоза и придется его перезапускать. Поэтому для начинающих спортсменов использовать кето-диету не рекомендуется.

    Однако, независимо от выбранной системы, правильное питание для рельефа мышц должно предусматривать:

    • Предварительную подготовку к сушке (за 1-2 недели до ее начала постепенно исключайте сладости и калорийную пищу).
    • Выходите из режима сушки тела медленно, постепенно, возвращая привычные продукты в рацион питания, чтобы предотвратить набор жира и отёчность. Если снижение жировой прослойки остановилось, постепенно добавьте углеводы, а после досушите жировую прослойку.
    • Рекомендуемая продолжительность сушки тела 10-12 недель и зависит от ваших индивидуальных особенностей. Выходить за пределы этого временного интервала не рекомендуется.
    • Питание дробное, небольшими порциями, 5-6 раз в сутки.
    • Контроль потребления жидкости. Общее количество свободной жидкости должно составлять 2,5-3,0 л/сутки. При ее недостатке в организме процессы метаболизма замедляются, соответственно, замедляется похудение. Пейте воду и во время тренировки (один-два глотка после каждого подхода).
    • Употребляйте минимум соли, поскольку она задерживает в организме воду, ограничьте употребление соленых продуктов.
    • Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня, потреблять углеводы после 18.00 не рекомендуется.
    • Большое значение для эффективной сушки имеет и спортивное питание, которое включает протеины (протеиновые коктейли), BCAA (аминокислоты полного цикла), глютамин, L-карнитин (в комплексе с жиросжигателями-термогениками), Омега-3, витаминно-минеральные добавки (Мультитабс, Компливит, Юникап, Витрум, Витамакс). Существуют различные схемы их приема и комбинирования, которые подбираются индивидуально.

    Разрешенные продукты

    Рацион питания для рельефа мышц зависит от используемой диеты. Ниже приведены разрешенные продукты при Диете углеводного чередования:

    • В низкоуглеводные дни — мясо птицы (курицы, индейки) и кролика, тощие сорта красного мяса (говядина/телятина), обезжиренный творог, соевые продукты, морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек), нежирный несоленый сыр, куриные яйца всмятку, грецкие орехи, семя льна, нежирный кефир, растительные масла первого отжима, рыбий жир. В небольших количествах помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые.
    • В высокоуглеводные/дни умеренного потребления белков и углеводов — макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья), несладкие фрукты (в первой половине дня), каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб. Жиры — растительные масла холодного отжима, рыбий жир. В качестве белков— мясо, рыба, яйца, творог в небольших количествах.
    Читайте также:  Диета для мужчин простая

    Белковая диета для похудения и рельефа мышц

    Здравствуйте, сегодня я хочу рассказать о том, как же можно похудеть или приобрести рельефные мышцы с помощью белкового питания. Белок является строительным материалом для нашего организма (строит и поддерживает мышечную массу), а углеводы и жиры – источником энергии, благодаря которым, и набирается лишний вес. Но не стоит считать жиры и углеводы нашими врагами, онитак же необходимы, как и белки, только имеют разные задачи. Поэтому во всем должна быть мера – это главный принцип жизни и равновесия.

    Суть этой диеты

    Белковая диета уже давно стоит на вооружение у бодибилдеров (культуристов), так как при употреблении большого количество белка и ограничении жиров и углеводов – организм начинает черпать энергию из своих собственных резервных запасов (жира), в результате подкожный жир начинает стремительно сжигаться. Но мышечная масса при данной методике питания тоже уменьшается.

    Однако не столь сильно, но для культуриста, которому каждый грамм мышц важен – это существенно, поэтому для сохранения наиболее эффективной сушки (избавления от жиров) они в свою очередь принимают препараты, которые стимулируют жиросжигание (сушку). Хотя для тех, кто хочет похудеть никакие препараты не нужны (здоровья они не дают)!

    И не стоит бояться, что вы навредите своему организму такой диетой, белок – полноценно (полностью) обеспечивает организм необходимыми элементами и не навредит вашему здоровью (кроме тех, у кого проблемы с почками или плохая свертываемость крови).

    Правила диеты

    Первое и самое главное — потреблять очень много белков, а количество потребления белков зависит от цели:

    • Для спортсменов , которые хотят сделать рельефные мышцы более заметным необходимо потреблять 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. А это, в свою очередь, придется кушать достаточно много белков, поэтому, если вы не успеваете наедать такое количество белка в сутки – можно прибегнуть к белковым коктейлям. Однако не заменять все количество потребления белков на коктейли – нужно кушать и натуральные продукты, чтобы организм работал.
    • Для тех кто хочет просто похудеть, необходимо потреблять минимум 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

    Второе. Начните больше двигаться , занимайтесь спортом, ходите пешком, но для лучшего эффекта можно заняться кардио-нагрузками (аэробными), а это – бег, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), быстрая ходьба (зависит от массы тела), однако данные нагрузки любят продолжительность, ведь именно тогда жир начинает сжигаться усиленно. Кто же ходит в тренажерный зал, продолжайте качать мышцы, но так же добавьте после тренировки кардио-нагрузки – это улучшит результат. И не забывайте мышцы — основной потребитель энергии, так как даже когда вы спите они потребляют ее.

    Третье. Сократите потребления углеводов , потому что углеводы являются основным поставщиком энергии организму, а если их переизбыток, то они начинают откладываться в жир. Поэтому необходимо заставить организм брать энергию из жировых резервов, а для этого нужно исключить углеводы.

    Четвертое. Питайтесь часто и дробно – это позволит ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате процесс жиросжигания будет намного быстрее. Советую питаться минимум 6 раз в день, при чем малыми порциями (можно по пару ложек), это может показаться вам смешным, но когда организму постоянно давать подпитку малыми порциями (энергию), он сразу начинает ее тратить на жизнеобеспечения, а не отправлять ее в запас (жир). После чего наш организм привыкает, что его постоянно кормят, в результате ускоряет обменные процессы и жиросжигание идет интенсивнее. Многие делают огромную ошибку, то что думают, если кушать редко и раз в день, то от этого меньше поправишься, но на самом деле, наоборот, вес растет.

    Пятое. Убрать жиры при сушки или похудении – это естественный и логичный вариант, так как вам нужно их не накапливать, а сжигать. Жиры так же, как и углеводы являются основным поставщиком энергии, но из-за их огромной калорийности (1 грамм = 9 килокалорий) организм не успевает их расходовать и в результате, они откладываются в резервное хранилище (жировые клетки). И еще жиры легко накопить, но намного сложнее их сжечь из-за их калорийности.

    Продукты питания белковой диеты

    Итак, вы поняли, что белков нужно кушать очень много, а вот углеводы сократить, жиры же вообще исключить. Исходя из этого, чтобы обеспечивать организм полным набором микроэлементов и витаминов — потребуется некоторое количество правильных углеводов, таких как: фрукты, овощи, зелень и каши. Однако еще не маловажный момент, белковая пища должна быть диетической, ведь потреблять жиры и углеводы нельзя. А к диетическим белковым продуктам относятся: обезжиренный творог, куриное филе, нежирное мясо индейки, вареные яйца, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина. Теперь, давайте рассмотрим примерный рацион питания — выбирайте сами, что вам более по вкусу.

    Меню на день

    • Завтрак. Белковые продукты, каши (гречка, овсянка), огурец, помидор, морковь, яблоко, груша, апельсин, ягоды, свежевыжатый сок, кефир.
    • Обед. Белковые продукты,каши (овсянка, гречка), нежирный овощной суп, фрукты, кефир, салат из овощей и зелени, который можно заправить 1 ложкой оливкового масла.
    • Ужин. Белковые продукты, яблоко, огурец, зелень, морковь, капуста и кефир.

    Отличный вариант разделить эту пищу на 6 приемов и более (вспомните правило про дробное питание)

    Важно

    • В вечернее время кушать предпочтительнее только белковые продукты, поскольку именно белки практически не могут откладываться в жир.
    • Вы не сможете одновременно сжигать жир и накачивать мышечную массу-это невозможно.
    • Белковая диета — это сбалансированный режим питания и рассчитана она от 2 недель и до 2 месяцев, но если в период диеты вы чувствуете себя плохо, то обратитесь к врачу, так как большое потребление белков может навредить почкам, потому что белок дает нагрузку на них. Так же у кого проблемы с почками или со свертываемостью крови, перед применением данной диеты, обратитесь к врачу.
    • Если скорость похудения очень медленная (менее 100 грамм в день) или стоит на месте, то необходимо еще больше сократить потребление углеводов, так как вы уже знаете, что первым делом для обеспечения энергии организма – он берет ее из поступивших с пищей углеводов. Но если их организм не успевает израсходоваться, то лишняя энергия уходит прямиком в жировые клетки.

    Подведем итоги. Для того, что бы начать худеть или сушится (предавать рельеф мышцам) необходимо соблюдать пять правил: исключить жиры, уменьшить потребление углеводов, заниматься спортом (много двигаться), кушать много белков (зависимости от целей), питаться часто и дробно. И не забывайте про важные моменты: 1)невозможно сразу наращивать мышечную массу и сжигать жиры; 2)в вечернее время кушать только белковые продукты; 3) регулировать потребление углеводов, если процесс похудения не идет или очень медленный; 4) продолжительность диеты от 2 недель до 2 месяцев; 5) у кого имеются проблемы с почками или свертываемостью крови — прежде всего, обратитесь к доктору для консультации.

    Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и делайте мир лучше, но прежде начать нужно с себя – удачи!

    Правильное питание при тренировках на рельеф

    Правильное питание при тренировках на рельеф включает в себя не просто отказ от вредных продуктов, но и строгое соблюдение спортивной диеты. В это время крайне важно следить за количеством употребляемой жидкости. Минимально в день нужно употреблять 2,5 литра.

    Особенности питания при работе на рельеф

    Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

    Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

    40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

    Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

    Килограмм жира содержит в себе 9000 ккал. Если уменьшить ежедневное употребление на 500, то за неделю можно похудеть на 350 г.

    Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

    Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

    Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

    Разрешенные продукты и полезные блюда

    В меню при тренировках на рельеф должно входить диетическое мясо, дары моря, обезжиренные продукты из молока, крупы, овощи, фрукты и бобовые культуры.

    Никогда не пропускайте приём пищи. Неправильное питание может перечеркнуть все старания. Перед началом занятий следует рассчитать меню и тренировку.

    После тренировки можно перекусить следующими блюдами:

    • Тунец с крекером. Для этого небольшое количество желтоперого тунца следует смешать с половиной чашки подробленных крекеров. В эту смесь для вкуса добавляется перец, горчица, уксус и оливковое масло.
    • Овсянка. Это не обычная каша, она содержит в себе большое количество белка. Чтобы ее приготовить нужно пару ложек сывороточного белка, смешать с полстаканами хлопьев и таким же количеством фруктов и миндаля. В состав добавляется обезжиренное молоко, после чего он отправляется в холодильник на пару часов.
    • Полезные блины. Потребуется: 4 белка, полстакана сыра, 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки ванилина, щепотка разрыхлителя. Все ингредиенты смешиваются и жарятся на медленном огне. Подают такие белковые блины с ягодами или бананом.

    Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

    • Овсянка;
    • Коричневый рис;
    • Фасоль;
    • 100% цельнозерновой хлеб;
    • Картофель.
    Читайте также:  Диета для быстрого похудения для мужчин

    Во время диеты на рельеф следует употреблять только медленные углеводы, быстрые уходят в жир.

    Топ 5 источников белка

    • Куриная грудка;
    • Говядина;
    • Яичные белки;
    • Лосось;
    • Творог.

    Топ 5 овощей

    Питание на рельеф должно включать в себя:

    Топ 5 фруктов

    • Яблоки;
    • Грейпфруты;
    • Апельсины;
    • Виноград;
    • Персики.

    Полезные продукты

    Кроме рыбы добавить рельефа телу поможет морская капуста. Растительные белки организму дадут семечки, семена льна. Для женщин подойдёт нут, горох, фасоль и чечевица. В женском организме они не вызывают брожение. Для девушек полезными будут зелёные яблоки, дыня, арбуз, цитрусовые и кислые ягоды.

    Полностью или частично ограниченные продукты

    Разрешаются мясо, рыба, яйца. Рыба и мясо должны вариться в собственном соку, запекаться или тушиться. Яйца варят или готовят омлет на пару.

    К сомнительным продуктам относится соевый соус. Он малокалорийный, но не всегда является натуральным. При диете можно использовать только тот, который прошёл процесс брожения. Мед при сушке лучше заменить орехами, так как он содержит большое количество калорий и антибиотики.

    Запрещенные продукты

    Под запретом во время сушки находится сахар, мучные изделия, алкоголь и тонизирующие напитки. Также стоит отказаться от майонеза и сливочного масла.

    Полезные добавки и спортивное питание

    Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека. При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.

    Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.

    Диеты для рельефа мышц

    Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.

    Все жиросжигатели имеют побочный эффект, поэтому использовать их следует с осторожностью.

    Кето-диета (низкоуглеводная диета)

    Это диета включает в себя минимальное употребление углеводов и большое — жиров. Один раз в неделю происходит «углеводная загрузка». Такая диета не рекомендуется новичкам, так как даже употребление одного запрещенного рогалика может сбить весь процесс.

    Углеводное чередование

    Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным. Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное, в таком режиме нельзя находится много времени. Пребывая в постоянном стрессе, организм может переключиться на режим сохранения жиров, тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

    Меню на 2 дня

    В этом случае приём пищи следует разбить на 6 раз. В меню первого дня входит:

    1. 3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
    2. Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
    3. 200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
    4. Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
    5. 110 г отварной курицы и немного пасты.
    6. Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

    На второй день необходимо съесть:

    1. Овсянки половину стакана, 3 яйца, полстакана молока.
    2. Пара ложек белка сыворотки, такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
    3. 2 ломтика хлеба, 170 г индейки, салат и помидор.
    4. 2 кусочка хлеба, 170 г тунца.
    5. 170 г диетического мяса, 1 картофелину, немного салата и чашку брокколи.
    6. Банан.

    Пример диеты на рельеф №1

    При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка, пару яиц, меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла, банан. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, столовую ложку жира и кусочек белого тунца. Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

    В меню обеда входит 280 г зелёных бобов, меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

    Пример диеты на рельеф №2

    Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

    На обед пойдёт неполный стакан брокколи, 230 г говядины, пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

    Стандартный рацион

    Максимально подходящей диетой будет та, при которой продержитесь наибольшее количество времени. Многим девушках тяжело отказывать себе в любимых блюдах, поэтому на помощь придёт стандартный рацион. При нем особое внимание стоит уделить подсчёту калорий и источникам нутриентов. В этом случае основой станет дефицит калорий и нагрузки на сохранение мышц.

    Плюсы и минусы

    Рельефное тело достигается соблюдением диеты. Поэтому плюсом можно отметить хороший результат, а минусом отказ от любимых блюд.

    Противопоказания

    Стоит отказаться от тренировок на тренажерах при заболеваниях сердца и почек, высоком давлении и воспалении лёгких.

    Лучше отказаться от тренажерного зала при тяжёлой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, нарушении психики. Если были получены черепно-мозговые травмы или были перенесены инфаркт, инсульт, то заниматься разрешается спустя 3 года.

    Если наблюдается регулярное головокружение, то это может привести к травмам во время тренировок. Желательно отказаться от занятий спортом пока не будет выявлена причина такого состояния.

    Полезные советы вегетарианцам

    Существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются от мяса и рыбы, а вторые не едят продукты связанные с животным жиром. Вегетарианцы могут придерживаться обычной диеты, заменив при этом рыбу и мясо на молочные продукты или блюда из бобовых.

    Для веганов все будет сложнее, но реально. Им рекомендуется чередовать безуглеводную диету белковой.

    Получить красивое тело может каждый человек, главное набраться терпения. Придерживайтесь основных рекомендаций и уже спустя несколько месяцев увидите потрясающий результат.

    Питание для девушек для рельефа и сжигания жира: меню на неделю

    Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира. Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

    Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

    07:00 – овсяная каша + кофе

    13:00 – какой – то диетический суп

    16:00 – гречневая каша + овощи

    Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь) . Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок) , жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов) , зато углеводов достаточно.

    Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

    Правило №1 – Дефицит калорий в диете

    Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

    Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

    Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом) .

    Правило №2 – Кушайте часто

    Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

    • нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
    • тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
    • хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

    Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

    Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира, вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

    Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

    Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

    Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

    Читайте также:  Гречневая диета форум худеющих 2016

    Белки – нужно 1.5-2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5-2*70 = 105-140г (ваша суточная норма) .

    Жиры – нужно 0.7-1 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.7-1*70 = 49-70г (ваша суточная норма) .

    Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 3 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 3*70 = 210г (ваша суточная норма углеводов) . После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов) .

    Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

    Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

    Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

    ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

    Белковая диета для рельефа мышц и похудения

    Эта задача — лишь относительная степень выполнения всего плана, окончательная же цель — необыкновенное совершенство его осуществления. Столыпина от 8 ноября г. Ту же самую мысль он потом неоднократно доводил до нее — в разных формах, но с тем же неизменным ударением на ее содержание. Где мой золотой ключик. Справа столетние сосны шумели под свежим майским ветром, слева расстилалась густая ольховая поросль. Диета для рельефа и похудения же мы наедимся.

    Поиск данных по Вашему запросу:

    Перейти к результатам поиска >>>

    ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Как Стать Жиросжигающей Машиной (100% МЕТОД)

    Правильное мужское питание и диета для пресса и рельефа мышц

    Проводите и силовые тренировки, но ваше тело почему-то не становится таким рельефно-скульптурным, как вы мечтали, покупая абонемент или заставляя себя выйти на очередную пробежку? Не удивительно — ведь ваши мышцы, накачанные таким трудом за последние месяцы, скрыты под толщей подкожного жира, приобретенного за годы неправильного, несбалансированного и просто нездорового питания.

    Если вы не хотите прятать мышцы под слоем подкожного жира — белковая диета это именно то, что вам нужно! Она используется не только для похудания ведь вес можно терять также за счет жидкости и даже мышц , но и является эффективным средством для получения красивых рельефных мышц, которым пользуются как профессиональные бодибилдеры, так и звезды Голливуда.

    Так почему же именно белковая диета? Чтобы понять причины ее эффективности, надо вспомнить, что именно белки необходимы для построения и поддержания мышц. А вот жиры и углеводы — это источник энергии для них. Значит, чтобы обеспечить организм необходимыми строй-материалами, вам нужны белки, а снизив количество потребляемых жиров и углеводов вы заставите организм сжигать отложенные на ваших боках, животе и других неподходящих местах запасы депонированных жиров. Во-первых, белковая диета не подразумевает жестких ограничений в пище и тут не требуется голодать.

    Поскольку на переваривание белковой пищи необходимо больше времени, чем на переваривание углеводной, у вас не возникнет знакомого желания перекусить между приемами пищи. Во-вторых, эта диета предполагает разнообразное и полезное меню: мясо телятина, курица, индейка , рыба, нежирные молочные продукты, бобовые, овощи, орехи — все это не только можно, но и нужно есть на белковой диете! Главное — помнить, что в диету нужно входить поэтапно.

    Не забывайте контролировать вес, снижение массы тела на кг в месяц можно считать нормальным. Чтобы не навредить себе, нельзя резко отказываться от жиров- допустимо заправлять салаты небольшим количеством растительного масла.

    Если вас тянет на сладкое, съешьте что-нибудь из фруктов. Хочется жаренного- варим и едим в вареном виде. Так, поэтапно убираем ненужные и вредные продукты пока не останутся только те, в которых много белка и почти нет жиров с углеводами.

    Читайте также: Диета для сушки. Из белков можно: куриные грудки вареные , тунец в собственном соку, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, креветки, некоторые виды рыбы- отдавайте предпочтение жирной рыбе, богатой Омега-3 жирными кислотами. Также нельзя забывать о клетчатке: капусту, огурцы, помидоры, грейпфрут и другие, богатые ей продукты надо включать в рацион.

    Суть диеты в постепенном уменьшении количества углеводов и частом употреблении продуктов, содержащих белок. Пищу принимать лучше часто и помалу, поскольку за один раз организм не в состоянии усвоить много белков, не пропуская завтраков и ужинов.

    Углеводы, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма, начнут поступать из жировых запасов. Не ленитесь контролировать поступление жидкости. За сутки вы должны выпивать не меньше 2,5 литров. Нехватка жидкости приводит к замедлению обменных процессов в организме, что тормозит похудение. Еще опаснее обезвоживание если вы тренируетесь — кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Вы не сможете добиться ощутимых результатов не изменив режима питания, но и резкое снижение энергетической ценности вашего рациона без силовых нагрузок приведет лишь к потере веса за счет мышц, а не ненавистных жиров.

    Главная Красота и здоровье Фитнес Диета для рельефа мышц. Диета для рельефа мышц. Меню диеты для рельефа мышц. Пока оценок нет.

    Диеты для мужчин от живота и боков

    Не только женщины стремятся поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии. Многие мужчины тоже стараются придерживаться здорового образа жизни и следят за своим питанием. Особенность мужского организма заключается в том, что углеводы трансформируются в жир крайне медленно и в небольших количествах. Мужская диета может длиться в течение двух месяцев. Но если возникает ощущение слабости и быстрая утомляемость, от такого рациона лучше отказаться уже через месяц. Тем более что существует довольно много эффективных режимов питания для мужчин. Нередко мужчины приобретают лишний вес в результате нарушений в режиме питания, употребления алкогольных напитков или недостаточно активного образа жизни.

    Протеиновая диета

    Если Вас интересует, что нужно съесть, чтобы скинуть пару килограмм, то белковая диета для похудения — это то, что нужно. В нашей статье предлагаем рассмотреть меню диеты от Ксении Бородиной, Дюкана, противопоказания такого питания и полезные советы для усиления эффекта. Один форум для худеющих советует кушать определенное время только чистый белок вареная рыба, филе курицы или яйца , полностью исключив из рациона углеводы и жиры. Этот принцип питания нельзя назвать диетическим. Конечно, считается, что полностью исключенные углеводосодержащие продукты из рациона — это залог быстрого и эффективного похудения, но белковая диета на месяц — это единственный вид правильного питания, который этого не требует. Но как тогда работает белково-углеводная диета? Снижение веса по этому принципу основывается на подсчете калорий при помощи онлайн калькулятора, и вычислении минимально-потребного их количества для нормальной жизнедеятельности. Иными словами, нужно создать дефицит калорий, при котором Вы будет себя хорошо чувствовать.

    Белковая диета для набора мышечной массы меню для мужчин

    Человеческий организм можно сравнить с рачительным хозяином, который любит создавать запасы. В организме эти запасы представлены в виде жировой ткани. Если человек садится на диету, организм всячески старается приспособиться к изменившимся условиям питания: снижает скорость обмена веществ, получает нужные питательные вещества из мышц и костей. Одним из популярных современных методов похудения является диета сушка для девушек. В свое время подобная диета была создана для профессиональных спортсменов.

    Мясо против шоколада на белковой диете

    Набор мышечной массы — важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса. Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку. Ключевой момент увеличения мышечной массы — это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов.

    Белковая диета для рельефа мышц и похудения.

    Белковая диета применяется как для так, похудения и спортсменами для улучшения рельефа обоих. В мышц случаях стоит одна и та же задача — лишний убрать жир! Например, спортсмены занимающиеся перед, бодибилдингом соревнованиями, соблюдают строгую белковую чтобы, диету сжечь подкожный жир и получить рельеф великолепный мышц. Это очень эффективный Почему. Жиры и углеводы — источники это энергии. Белки — это строительный которого, из материал состоит наше тело. Белки для необходимы построения и поддержания мышц. Значит, много потребляя белков, вы обеспечиваете организм необходимыми для веществами здоровья, а уменьшая количество жиров и заставляете, углеводов организм тратить свои жировые Попробуйте.

    Белковая диета: меню на неделю для быстрого похудения

    Когда слышу фразу, что бодибилдеры — это люди, выбравшие легкий путь к славе, хочется возразить. Многие из нас совсем не относятся к бомонду. Разве можно упрекать человека, который хочет сделать свою фигуру достойной восхищения?

    Белковая диета для роста мышечной массы

    Соблюдая диету, можно побаловать себя вкусными изысканными блюдами. Несколько рецептов для каждого из дней диеты:. Эта система питания подразумевает употребление одних продуктов и отказ от других. Рекомендованная пища для белковых дней: натуральный йогурт, нежирные молочные продукты, простокваша, сыр, творог, яйца курицы или перепела, мясо птицы без кожицы и постное. В углеводные дни должны быть включены такие продукты и блюда:.

    Диета для рельефа мышц используется для удаления с тела лишнего подкожного жира и улучшения рельефа мышц. Основа диеты — употребление большого количества белков, исключение жиров, уменьшение количества употребляемых углеводов. Белки являются строительным материалом нашего тела, они нужны для строения и поддержания тонуса мышц. Читайте также: Белковая диета для быстрого похудения. Почему мы снижаем количество употребляемых углеводов и исключаем жиры из рациона? Потому что так мы заставляем организм тратить подкожный жир.

    Исследования американских диетологов показывают , что белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения с продолжительным результатом. Таким образом , белковая диета на две недели позволяет не только похудеть , но и долго удерживать вес. Самые модные оттенки зимы топ-8 вещей трендовых расцветок.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...